Esfuerzo activo, consciente, para

disminuir la tensin muscular

Ansiedad, intranquilidad,
desequilibrio y agitacin.

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 Reducir la tensin muscular conscientemente
para llegar de esta manera a reducir la tensin
OBJETIVO mental tanto para situaciones de normalidad
como para situaciones de estrs y ansiedad

MENTE
CUERPO
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 Edmund Jacobson es el creador del mtodo de
relajacin conocido como relajacin progresiva.
A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse
cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad
mental al suprimir progresivamente todas las
tensiones musculares.
Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin
progresiva de todas las partes del cuerpo.
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 Jacobson descubri que, tensando y relajando sistemticamente
varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar
las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona
puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y
experimentar una sensacin de relajacin profunda.

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Este mtodo se basa en ejercicios de contraccin relajacin voluntaria de los msculos de tal forma
que aprendamos a manejarlos.

Basada en la percepcin de estados de contraccin muscular seguida de la percepcin de

estados de relajacin muscular.

La RMP pretende conseguir un nivel de relajacin general, as como un estado de

autorregulacin del organismo, sobre la base de la distensin de la musculatura esqueltica y
mediante una serie de ejercicios de tensin distensin de los principales grupos musculares.

El procedimiento original de Jacobson describan ms de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un
nivel de relajacin aceptable, en la actualidad los procedimientos basados en la RMP son considerablemente ms breves en
tiempo de entrenamiento y en ejercicios implicados.
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 No es apropiado siquiera
tumbarse, sentarse, cerrar
Lo que interesa finalmente Conseguir relajarse en
los ojos, o realizar
es: situaciones en la vida real
ejercicio de tensin-
distensin alguno.

La eficacia de estas formas

abreviadas y
Aprender tcnicas de
disimuladas depende de relajacin disimulada
la adquisicin de un
hbito previo de relajacin

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 -Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles
estmulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una
temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con
una luz tenue.

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 La relajacion
En los nios la relajacin sirve para distender el organismo y disminuir
el estrs muscular y mental.
Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la memoria y la
concentracin, lo cual permite mejorar la calidad del aprendizaje.
Tras una actividad intelectual o b Canaliza las energas de los nios,
ajusta el nivel de activacin y produce un bienestar global.
Diversos estudios demuestran que tambin ayuda a vencer la timidez.
En personas muy nerviosas, contribuye incluso en la intervencin de tics
y de otros sntomas relacionados con la ansiedad.
Tambin ayuda a enriquecer la sensibilidad y mejorar la calidad de
sueo.
Mejora la circulacin sangunea, disminuye la angustia, los ataques de
pnico y ayuda a eliminar el tartamudeo.
En el caso de nios con asma, los ejercicios de relajacin practicados
con regularidad ayudan a prevenir las crisis y actuar ms eficazmente
durante las mismas 9
Las principales partes del cuerpo que estn implicadas en los diferentes modos
de RMP son las siguientes:

1. Mano y antebrazo dominantes 13. Pie dominante

2. Biceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominantes
4. Biceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Regin abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
Tiempo de contraccin es de 2-5 segundos
La relajacin muscular es de 15 segundos
Lo que pretendemos no esla contraccin sino la
relajacion
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1 - 3. Mano y brazo (dominante y no dominante)
Apretar el puo, contrayendo mano, mueca y antebrazo.

2 - 4. Biceps (dominante y nodominante)

Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del silln o contra el colchn.

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5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente

6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios

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7. Parte inferior de la cara y mandbulas: apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada tirando
de la comisura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho,
pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los msculos
frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera unir los omoplatos
entre s.

13
10. Abdomen: Poner el estmago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe.

11 y 14. Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms, tensando y haciendo
fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar
soltar la pierna y que caiga apeso.

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12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto delante
b) doblar los dedos hacia atrs como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos ltimos ejercicios de tensin debe hacerlos SIN
FORZAR. La tensin debe ser suave, es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin
producir ningn dao.

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Relajacin de cuatro grupos
musculares

Consiste en el mismo procedimiento que el

anterior, pero agrupando en un movimiento los
brazos dominante y no dominante, piernas y
pies dominante y no dominante y los msculos
de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajacin a 10
minutos, si bien el inters no consiste en batir
records de velocidad en el proceso de relajacin,
sino en que adquiera un procedimiento de
relajacin ms rpido que pueda utilizarlo en
diferentes situaciones. 16
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