Sunteți pe pagina 1din 13

Dieta 1500 de calorii Alex Comnea

By Narcis Cernea
Obiectiv: SLABIRE

Dieta contine 1500 de kcal / zi, divizate in 5 mese (3 mese principale + 2


gustari) astfel:
-Apa calda cu lamie 7 - 300 ml
-Mic dejun ora 8 400 kcal
-Gustare 1 ora 11 - 100 kcal
-Prnz ora 14 - 500 kcal
-Gustare 2 ora 17 - 100 kcal
-Cina ora 20 - 400 kcal
Total kcal 1500 kcal/zi

LUNI:
- Apa calda cu lamaie ora 07:30

- Mic dejun ora 08:00


Tofu (150 g) cu o rosie si un ardei + 2 felii paine integrala
*Cafeaua se bea dupa micul dejun.

- Gustrarea 1 ora 11:00


Un grapefruit mare

- Pranz ora 14:00


Supa crema de rosii (250 ml) cu o lingura de crutoane
Piure de mazare (200 gr) cu vinete si dovlecei la grill (200 gr)

- Gustarea 2 ora 17:00


Migdale (10 samburi).

- Cina ora 20:00


Supa crema de linte (400 ml, portie mare) cu o lingura de crutoane crutoane

MARTI:
- Apa calda cu lamaie ora 07:30

- Mic dejun ora 08:00


Unt de arahide (40 gr, adica 4 linguri) cu 2 felii subtiri de paine integrala sau 2
pelete de orez expandat
- Gustrarea 1 ora 11:00
Un avocado

- Pranz ora 14:00


Supa crema de rosii (250 ml) cu o lingura de crutoane
Ciuperci la cuptor (250 gr) cu usturoi si patrunjel

- Gustarea 2 ora 17:00


O para

- Cina ora 20:00


Salata de rucola, spanac baby, rosii cherry si tofu (150 gr)

MIERCURI:
- Apa calda cu lamaie ora 07:30

- Mic dejun ora 08:00


Budinca de Chia (50 gr) cu fructe (100 gr) si lapte vegetal (200 ml)
*Se lasa de seara la hidratat in laptele vegetal. Fructele se fac pasta si se
adauga dimineata, inainte de masa.

Gustrarea 1 ora 11:00


O piersica

- Pranz ora 14:00


Quinoa (150 g) cu broccoli si morcovi fierti, cu sos de soia.

Gustarea 2 ora 17:00


Caju (15 buc.).

- Cina ora 20:00


Supa crema de broccoli (400 ml) cu o lingura de crutoane

JOI:
- Apa calda cu lamaie ora 07:30
- Mic dejun ora 08:00
Clatita Healty facuta dintr-o lipie integrala, umpluta cu doua linguri de unde
arahide si o banana intreaga.

- Gustrarea 1 ora 11:00


Un mar mare

- Pranz ora 14:00


Sote de spanac (300 gr) cu orez brun (100 gr) cu sos de soia.

- Gustarea 2 ora 17:00


Nuci (10 samburi).

- Cina ora 20:00


Salata radacinoase (1morcov, telina, gulie, 1 mar, toate rase cu ulei de
masline extravirgin, presat la rece, sare si piper)

VINERI:
- Apa calda cu lamaie ora 07:30

- Mic dejun ora 08:00


Un avocado cu 2 rosii si tofu (150 gr) + o felie de paine integrala.

- Gustrarea 1 ora 11:00


O banana (nu foarte coapta)

- Pranz ora 14:00


Piure de morcovi cu telina (300 gr) si ciuperci la grill (200 gr) + 1 felie paine
integrala

- Gustarea 2 ora 17:00


Migdale (10 samburi).

- Cina ora 20:00


Salata din fasole boabe (100 g), linte (100 g), naut (100 g) si o ceapa rosie, cu
ulei de amsline extravirgin, presat la rece.

SAMBATA:
- Apa calda cu lamaie ora 07:30
- Mic dejun ora 08:00
Omleta din 5 albusuri de ou, cu legume + 2 felii paine integrala

Gustrarea 1 ora 11:00


Un grapefruit

- Pranz ora 14:00


Somon (200 g) la grill cu broccoli si morcovi fierti (250 g)

- Gustarea 2 ora 17:00


Fistic (20 buc)

- Cina ora 20:00


Salata greceasca cu 1 rosie, 1 castravete, ceapa rosie, 5 masline si 200 g
branza dietetica (slaba)

DUMINICA:
- Apa calda cu lamaie ora 07:30

- Mic dejun ora 08:00


Doua jumatati de ardei umplute cu cate doua linguri de branzica slaba moale + 2
felii paine integrala

- Gustrarea 1 ora 11:00


Un mar

- Pranz ora 14:00


MASA DE TRISAT: Mananci orice iti doresti, dar nu in exces si doar o data pe
saptamana.
Conceptul Mesei de Trisat a fost creat tinand cont de latura psihologica a
omului, pentru a-l ajuta sa isi satisfaca placerile, fara sa renunte la obiectivul
la atingerea obiectivului mult dorit.

- Gustarea 2 ora 17:00


Alune (15 buc).

- Cina ora 20:00


Jumatate de vanata umpluta cu carne tocata de pui (100 g), sos de rosii si
usturoi.
ANTRENAMENT PENTRU
SLABIRE SI TONIFIERE
By Narcis Cernea

ZIUA 1: Cardio + Fitness (pectorali, triceps si umeri)


1) Antrenament HIIT 10 de min

La banda de alergat:
-alergare rapida 30 de secunde pe viteza 12-15;
-pauza activa 30 de secunde alergare usoara pe viteza 6-8;

2) Fitness: Pectorali
Impins cu haltera de pe banca dreapta

-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari;


-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari;
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari;

3) Fitness: Triceps
Skull crushers

-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari


-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari

4) Fitness: Umeri
Ridicari anterioare cu bara EZ
-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari
-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari

5) Antrenament HIIT 20-30 de min


La banda de alergat:
-alergare rapida 30 de secunde pe viteza 12-15;
-pauza activa 30 de secunde alergare usoara pe viteza 6-8;

ZIUA 2: Cardio
1) Antrenament HIIT - 10 minute
-alergare rapida 30 de secunde pe viteza 12-15;
-pauza activa 30 de secunde alergare usoara pe viteza 6-8;
2) Bicicleta normala sau Rowing workout 10 min
3) Antrenament HIIT 20-30 minute
-alergare rapida 30 de secunde pe viteza 12-15;
-pauza activa 30 de secunde alergare usoara pe viteza 6-8;

ZIUA 3: Cardio + Fitness (lower body)


1) Antrenament HIIT 10 de min

La banda de alergat:
-alergare rapida 30 de secunde pe viteza 12-15;
-pauza activa 30 de secunde alergare usoara pe viteza 6-8;

2) Fitness: Cvadriceps
Extensii ale picioarelor la aparat (cvadriceps)

-1 serie cu greutate usoara: 12 rep


-1 serie cu greutate intermediara: 12 rep
-3 serii cu greutate mare: 12 rep

3) Fitness: Fese + Cvadriceps


Impins la presa inclinata (Fese + Cvadriceps)

-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari


-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari
4) Fitness: Ischiogambieri (biceps femural)
Flexiuni ale picioarelor la aparat (biceps femural)

-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari


-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari
5) Fitness: Triceps sural (gambe)
Calf Raises cu gantere in mana (ridicari pe varfuri)

-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari


-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari
6) Antrenament HIIT 20-30 de min
La banda de alergat:
-alergare rapida 30 de secunde pe viteza 12-15;
-pauza activa 30 de secunde alergare usoara pe viteza 6-8;

ZIUA 4: Cardio + Fitness (biceps, spate si abdomen)


1) Antrenament HIIT 10 de min

La banda de alergat:
-alergare 30 de secunde pe viteza 12-15;
-pauza activa 30 de secunde alergare usoara pe viteza 6-8;
2) Fitness: Biceps
Flexiuni cu ganterele din picioare
-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari
-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari
3) Fitness: Biceps
Flexiuni la banca Scott

-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari


-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari
4) Fitness: Spate
Tractiuni la Helcometru cu priza larga

-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari


-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari
5) Fitness: spate
Ramat orizontal la scripete

-seria 1 cu greutate usoara 12 repetari


-seria 2 cu greutate intermediara 12 repetari
-seria 3 cu maximul de greutate cu care poti sa lucrezi 12 repetari
6) Fitness: Abdomen
Circuitul 1:
-Crunches: 20;
-Leg Raises: 20;
-Bicycle: 40;
Circuitul 2:
-Crunches: 15;
-Leg Raises: 15;
-Bicycle: 30;
Circuitul 3:
-Crunches: 10;
-Leg Raises: 10;
-Bicycle: 20;
5) Antrenament HIIT 20-30 de min
La banda de alergat:
-alergare 30 de secunde pe viteza 12-15;
-pauza activa 30 de secunde alergare usoara pe viteza 6-8;

Fii in fiecare zi cea mai buna versiune a ta!