Ciclismo

Entrenamiento
en ayunas ?
Merece
la pena

en ciclismo
Entrenar en ayunas ha sido y es una prctica relativamente extendida tanto
en ciclistas como en corredores o aficionados al fitness, que buscan una mayor
prdida de peso o un mayor entrenamiento de los sistemas de aporte de energa
mediante la combustin de grasas. A lo largo del siguiente artculo revisaremos
los estudios publicados sobre el tema con el objetivo de llegar a unas conclusiones
prcticas sobre este tipo de entrenamiento.
Yago Alcalde Gordillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Mster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo www.ciclismoyrendimiento.com

t cnicamente hablando, podemos ha-

blar de entrenamiento en ayunas como
aquel que se realiza despus de haber
estado ms de 8-10 horas sin ingerir ningn
alimento. Como es lgico, esto suele suce-
der despus del descanso nocturno. Durante
las horas de sueo, el organismo sigue meta-
bolizando glucosa para mantener sus cons-
tantes vitales. Esta glucosa la proporciona
el glucgeno almacenado en el hgado, que
puede llegar a perder hasta el 60% del total
acumulado.
Durante el descanso nocturno, el glucgeno
muscular se mantiene inalterado. A la maa-
na siguiente, si nos ponemos a hacer ejerci-
cio, el hecho de estar en ayunas no supone
apenas diferencia para la energa que los
msculos solicitan, puesto que sus depsitos
de glucgeno estn intactos y son los encar-
gados de suministrar la mayora de la energa
necesaria para su funcionamiento. As pues,
sera de esperar que no se produjeran dema-
siados cambios a nivel muscular, ya que no
existe un dficit de glucgeno por mucho que
estemos en ayunas. Otra cosa diferente sera
si el da anterior hicisemos un entrenamien-
to exigente que supusiera un vaciamiento de
los depsitos de glucgeno musculares sin
que en la merienda o en la cena posterior al
entrenamiento repongamos este combustible
muscular a base de hidratos de carbono. En
este escenario, s que nos podramos encon-
trar a la maana siguiente con los depsitos
de glucgeno muscular y heptico vacos.
Tradicionalmente, se ha pensado que los
beneficios del entrenamiento en ayunas po-
dran ser dos:
1. Una mayor estimulacin del metabolismo
de las grasas como fuente de energa. Sa-
bemos que una de las limitaciones de los
deportes de resistencia es el agotamiento
de los depsitos de glucgeno muscular.
Por este motivo, uno de los objetivos del
entrenamiento en ciclismo es optimizar la
obtencin de energa por la va de la oxi-
dacin de las grasas para poder ahorrar el
glucgeno muscular y de este modo retra-
sar la aparicin de la fatiga.
2. Una mayor prdida de peso gracias a un
mayor consumo de grasa durante los en-
trenamientos en ayunas.
En la tabla 1 podemos ver un resumen de los
artculos recientes ms significativos publi-
cados en relacin al entrenamiento en ayu-
nas en ciclistas. Como se puede observar
en las conclusiones de los mismos, en ge-
neral, los entrenamientos en ayunas no han
supuesto ningn beneficio. Ni han servido
para acelerar la prdida de peso ni tampoco

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 Foto: Diego Santamara.
Entrenamiento en ayunas es aquel
que se realiza despus de haber
estado ms de 8-10 horas sin
ingerir ningn alimento.

Autor Ao Sujetos Tipo y duracin entrenamiento Resultados

Van Proeyen 2010 20 hombres desentrenados. Cuatro sesiones/semana de 1-1,5h Ambos grupos mejoraron su VO2max y su rendimiento
K y col. Un grupo entren en ayunas al 70% del VO2max durante seis en tests mximos. Sin embargo, en situaciones de ayunas
y el otro no. semanas y a baja intensidad, el grupo que entren en ayunas mejor
el metabolismo de las grasas significativamente.
Stannard 2010 Ocho mujeres y seis hombres Cinco sesiones a la semana durante No se observaron cambios a intensidades submximas
y col. desentrenados. Un grupo entren cuatro semanas. entre grupos en trminos de RER (equivalente respiratorio),
en ayunas y el otro no. glucosa en sangre, cidos grasos libres o lactato en sangre,
ni en la actividad de las enzimas CS y HAD.
Guillen JB 2013 16 mujeres con sobrepeso. 18 sesiones de HIT (entrenamiento No hubo ninguna diferencia entre ambos grupos. En ambos
y col. Un grupo entren en ayunas intervlico de alta intensidad) durante grupos se observ la misma reduccin tanto en el porcentaje
y el otro no. seis semanas. Sesiones de 10x60'' de grasa como en la actividad mitocondrial.
a alta intensidad recuperando 60''.
Schoenfeld, 2014 20 mujeres. Un grupo entren en Tres sesiones a la semana La prdida de peso y grasa corporal fue igual en ambos grupos.
BJ y col. ayunas y el otro no. Ambos grupos de una hora de ejercicio a intensidad
siguieron una dieta hipocalrica. constante durante seis semanas.
De Bock 2008 20 hombres fsicamente activos. Tres sesiones de entrenamiento No se hallaron diferencias entre ambos grupos en la tasa
y col. Un grupo entren en ayunas a la semana durante seis semanas. de oxidacin de grasas en el test posterior al entrenamiento,
y el otro no. Las sesiones duraron entre una y dos que consisti en un ejercicio de dos horas de duracin
horas al 75% del VO2max. a una intensidad prcticamente mxima para esa duracin
durante la cual se ingirieron hidratos de carbono.
Tabla 1.

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 Ciclismo
Foto: Multipower.

La oxidacin de grasas aumenta

en ayunas, pero esta situacin no
sucede cuando el msculo tiene
plena disposicin de glucgeno.

para optimizar el consumo de grasas y aho-
rrar glucgeno.
Cuando el motivo de hacer ejercicio en ayu-
nas es tratar de bajar peso, se debe tener en
cuenta que la prdida de peso va a estar pro-
vocada principalmente por un dficit calri-
co, es decir, quemar ms caloras de las que
se ingieren con la dieta. El hecho de quemar
un poco ms de grasas durante unos minu-
tos al da no supone un cambio significativo,
ya que esta tendencia se puede compensar
durante el resto del da. Al respecto y pen-
sando en buscar las intensidades de entre-
namiento que supongan una mayor tasa de
combustin de grasas se sabe que esto su-
cede a una intensidad equivalente al 70-75%
de la frecuencia cardiaca mxima, aunque
es bastante variable entre unos ciclistas y
otros. Cuanto mejor es el estado de forma
del ciclista es mayor la intensidad a la que
es capaz de hacer un elevado uso de grasas
como combustible muscular.
En los estudios ms centrados en tratar de
descubrir si el entrenamiento en ayunas pue-
de ayudar a elevar la tasa de consumo de gra-
sas a intensidades submximas, vemos en ge-
neral que no se han obtenido los resultados
esperados, al menos cuando se ha compa- piernas a una intensidad equivalente al 70%
rado el rendimiento en situaciones de eleva- del mximo. A las dos horas y sin haber comi-
da disponibilidad de glucgeno tanto al inicio do nada, volvieron a realizar el mismo ejerci-
como durante el ejercicio. S se ha observado cio pero solo con una pierna. Al da siguiente,
que la oxidacin de grasas aumenta en situa- realizaron el mismo ejercicio pero solo con la
ciones de ayunas, pero esta situacin no su- pierna que el da anterior nicamente haba
cede cuando el msculo tiene plena disposi- hecho la primera hora de entrenamiento. Es
cin de glucgeno, es decir, en la situacin decir, una pierna haca dos sesiones en el
en la que cualquier deportista de resistencia mismo da y la otra haca esas mismas sesio-
debera competir: con los depsitos de gluc- nes pero en dos das diferentes. Por lo tanto
geno lo ms llenos posible. el volumen de entrenamiento era el mismo
con la diferencia que la pierna que doblaba
Volviendo a la introduccin del artculo en la sesin haca el segundo entrenamiento con
que resebamos que el hecho de estar en los depsitos de glucgeno claramente dis-
ayunas no significa que la disponibilidad de minuidos. Despus de 10 semanas repitieron
glucgeno muscular est comprometida, y a un test al 90% de la potencia mxima hasta
la luz de los estudios analizados, llegamos a el agotamiento, y la pierna que dobl sesio-
la conclusin de que lo que quiz podra ser nes de entrenamiento tambin casi dobl a
ms interesante y efectivo es entrenar con la otra en tiempo: 19 frente a 11 minutos. Al fi-
los depsitos de glucgeno muscular medio nalizar el periodo de entrenamiento, la pierna
vacos. Es decir, no centrarse en el hecho de que entren en situacin de baja disponibili-
estar en ayunas sino en el estado de los de- dad de glucgeno almacen una mayor can-
psitos de glucgeno al inicio de la sesin tidad de glucgeno en el msculo. Igualmen-
de entrenamiento. Al respecto, existe un in- te, la actividad de las enzimas mitocondriales
teresante estudio llevado a cabo por Hansen HAD y CS fue superior en la pierna que tra-
y col. publicado en 2005, en el que durante 10 baj en fatiga. En definitiva, este estudio de-
semanas llevaron a cabo el siguiente expe- muestra que este tipo de estrategia (entrenar
rimento. El primer da, cada sujeto hizo una con los valores de glucgeno muscular dis-
hora de ejercicio de extensin de ambas minuidos) s puede ser una forma de conse-

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guir mayores adaptaciones relacionadas con
un mayor consumo de grasas y consecuen-
temente una mejora en pruebas de larga du-
racin. Aun as, no debemos olvidar que en-
trenar con poca disponibilidad de glucgeno
aumenta los riesgos de sobreentrenamiento
e impide llevar a cabo los imprescindibles en-
trenamientos de alta intensidad. Igualmente,
porque las sensaciones del ciclista es muy
probable que no sean las ms agradables:
posible hipoglucemia y sensacin de fatiga
muy aguda.
ejercicio para mantener unos niveles de glu-
cemia adecuados as como evitar hacer este
tipo de entrenamiento en ayunas.
Conclusiones
No existe suficiente evidencia cientfica que
avale la utilidad del entrenamiento en ayu-
nas como herramienta de prdida de peso
o como facilitador de la oxidacin de grasa
como substrato energtico a intensidades
submximas. Sin embargo, planificar algu-
nos entrenamientos en los que se empiece
a entrenar con cierto vaciamiento de gluc-
geno muscular s podra ser interesante en
ciclistas de pruebas de larga duracin siem-
pre y cuando no se abuse del vaciamiento
del glucgeno, ya que puede ser perjudicial
para una correcta recuperacin y asimila-
cin del entrenamiento. Es necesario estar
pendientes de la publicacin de ms estu-
dios de este tipo para certificar la efectividad
de esta estrategia nutricional.

Al fin y al cabo, lo que se busca con los en- BIBLIOGRAFA

trenamiento de larga duracin es precisa-
mente provocar este estado de vaciamiento
de glucgeno muscular, ya que se ha demos-
trado como una de las mejores formas de
estimular el sistema aerbico en general
por medio de las siguientes adaptaciones:
aumento de la biognesis mitocondrial, se
incrementan los depsitos de glucgeno,
aumento de la capacidad para oxidar gra-
sas... Si se opta por llevar a cabo este tipo
de estrategias, es muy importante no llevar
al extremo la situacin con el objetivo de evi-
tar hipoglucemias as como estados cata-
blicos. Para ello, es interesante consumir
algn tipo de hidrato de carbono durante el
Anne K.Hansen,Christian P.Fischer,PeterPlomgaard,Jesper LvindAndersen,BengtSaltin,Bente KlarlundPe-
dersen.Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of
Applied Physiology. 2005 Vol.98.
K.De Bock,W.Derave,B.O.Eijnde,M.K.Hesselink,E.Koninckx,A.J.Rose,P.Schrauwen,A.Bonen,E.A.Ri-
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hydrate intake. Journal of Applied Physiology. April 2008. Vol.104.
Gillen J.B.Percival, M.E.Ludzki, A.Tarnopolsky, M.A.Gibala, M.J.Interval training in the fed or fasted sta-
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Stannard, S.R.Buckley, A.J.Edge, J.A.Thompson, M.W.Adaptations to skeletal muscle with endurance exer-
cise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport.2010 Jul;13(4):465-9.

Un buen anlisis biomecnico

es la forma ms rpida y
efectiva de optimizar el
rendimiento y evitar lesiones.