Mais Que Receitas Comida de Verdade

O Mais que Receitas uma publicao da Rede Ideias na Mesa - uma iniciativa
do Observatrio de Polticas de Segurana Alimentar e Nutrio do Departamen-

to de Nutrio da Universidade de Braslia (OPSAN/NUT/UnB) em parceria com a
Coordenao Geral de Educao Alimentar e Nutricional da Secretaria Nacional de
Segurana Alimentar e Nutricional -Ministrio do Desenvolvimento Social e Agrrio
(CGEAN/SESAN/MDSA).
COORDENAO
Elisabetta Recine
CONCEPO E ORGANIZAO
Marina Morais
Rafael Rioja
REVISO DE RECEITAS
Raquel Botelho
Marina Morais
REVISO DE TEXTO
Conchita Rocha
EQUIPE IDEIAS NA MESA

Mana Pereira
Ana Maria Maya
Rafael Rioja
Marina Morais
Isadora Dias
PROJETO GRFICO E ILUSTRAES

Miguel Acioli
REALIZAO
Observatrio de Polticas de Segurana Alimentar e Nutrio
(NUT/FS/Universidade de Braslia)
FINANCIAMENTO
Coordenao Geral de Educao Alimentar e Nutricional da Secretaria Nacional
de Segurana Alimentar e Nutricional - Ministrio do Desenvolvimento
Social e Agrrio (CGEAN/SESAN/MDSA)
ISBN verso impressa e eletrnica solicitados

Acesse a verso eletrnica em http://www.ideiasnamesa.unb.br/index.php?r=bi-
bliotecaIdeias/viewTemas&id=3
Mais que Receitas
comida de verdade
Apresentao
Corpo Editorial
Normas para Publicao
Endereo de Contato
Edio Atual
Edies Anteriores
Braslia
2016
Apresentao
Nova edio do Mais que Receitas! Mais um livro de receitas?
Sim! Mas este no um livro de receitas como todos os demais. Nesta edi-
o fomos fundo na viso de que a cozinha no um fim e sim um meio
meio para logicamente comermos melhor, mas tambm, resgatarmos uma
ferramenta muito bsica de autocuidado e expresso do nosso patrimnio
individual e coletivo. Mas, talvez, a maior qualidade deste livro, seja que as
deliciosas receitas, reunidas por um movimento virtuoso de cooperao
entre muitos participantes da nossa rede, esto apresentadas em dilogo
com as etapas do sistema alimentar, desde a mo (ou mquina) que coloca
a semente (criola) na terra rica de vida; aos olhos atentos que andam pe-
las cidades e reconhecem naquela folha verde, que cisma em crescer no
cimento, um sabor antigo que grande parte de ns desconhece; marmita
que vai para o trabalho; s cascas que iro enriquecer a terra de um pe-
queno vaso de tempero na janela. O processo de concepo deste livro foi
criativo como o prprio processo de semear, colher e preparar o alimen-
to. Com ele esperamos contribuir com a conscincia e a prtica de que a
nossa comida a expresso do mundo e modo de viver que acreditamos.
Colocar ateno e inteno neste ato to corriqueiro vai ajudar a transfor-
mar as relaes individuais, familiares e sociais envolvidas. Cozinha no
coisa de mulher, homem, pobre, rico, cozinheira ou chef. Cozinha lugar
de todo mundo, no fogo e na pia. No temos tempo? No temos dinhei-
ro suficiente? No sabemos preparar? Se todos aprenderem, dividirem o
trabalho, se demandarmos mercados locais onde os produtores possam
vender diretamente o que produzem tudo fica mais fcil, mais gil, mais
barato, mais sustentvel, mais gerador de vida e equidade.
Em tempos em que a comida de verdade bandeira para tantos e adquiriu
inmeros sentidos, nem sempre coerentes, nos desafiamos a contribuir
com a comida de verdade na qual acreditamos e pela qual trabalhamos.
Aquela que est expressa no Manifesto Sociedade Brasileira da 5a Con-
ferncia Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional1... comida de ver-
dade protege o patrimnio cultural e gentico, reconhece a memria, a
esttica, os saberes, os sabores, os fazeres e os falares, as identidades e os
ritos envolvidos, as tecnologias autctones e suas inovaes. produzida
em condies dignas de trabalho. socialmente justa. Comida de verda-
de no est sujeita aos interesses de mercadoComida de verdade reco-
nhece o protagonismo da mulher, respeita os princpios da integralidade,
universalidade e equidade. No mata nem por conflito nem por veneno.
aquela que erradica a fome e promove a alimentao saudvel, conserva a
natureza, promove sade e a paz entre os povos.
Como bom ter a oportunidade de realizar um trabalho no qual se acre-

dita, que sua criatividade desafiada, que a cooperao de muitas mos,
experincias e olhares faz o resultado final ser muito melhor que a melhor
das obras individuais! assim que a equipe Ideias na Mesa se sente ao
divulgar este livro e esperamos que ele inspire tambm a voc.
Elisabetta Recine
Coordenadora
Pela Equipe Ideias na Mesa
1 Vale a pena ler o manifesto na ntegra: https://goo.gl/aRN1Nu

Sumrio
Como usar esse livro 8
Captulo1 11
A Origem dos Alimentos
Captulo2 37
Pra Dentro Da Sacola
Captulo3 64
Cozinhar, pra qu?
Captulo 4 97
Mesa
Captulo 5 126
O Fim ou Comeo do Sistema?
Quem fez esse livro? 141

Como usar esse livro
O Mais que Receitas rene preparaes deliciosas que foram enviadas por
pessoas de todas as cinco regies brasileiras interligadas por um elemen-
to em comum: Comida de Verdade.
O cozinhar uma prtica ancestral carregada de simbologia e significados

que nos ajuda a compreender as engrenagens dos sistemas alimentares e
o impacto das nossas escolhas e aes na nossa sade e no ambiente ao
nosso redor. O livro est organizado em cinco captulos onde as receitas
foram reunidas por terem caractersticas que nos ajudam a compreender
e exercitar diferentes aspectos e etapas do sistema alimentar.
Ao passear pelas pginas, alm de deliciosas receitas e belas ilustraes

possvel encontrar dicas prticas sobre alimentos agroecolgicos, como
se organizar para otimizar o tempo, como tornar o cozinhar ainda mais
divertido e at mesmo entender como a nossa alimentao influencia na
biodiversidade e nas mudanas climticas.
Uma das grandes riquezas deste livro que ele rene receitas enviadas e
que trazem um relato de mais de 60 colaboradores espalhados por todo
Brasil. Dessa forma, levando em considerao os modos de preparo e in-
gredientes descritos pelo autor ou autora de cada preparao, e com a
inteno de que as receitas possam ser facilmente replicadas, os ingre-
dientes listados em cada uma delas esto descritos em medidas caseiras.
Pensando na incluso e especificidades de todas e todos que possuem
alguma restrio alimentar, destacamos com etiquetas todas as receitas
que no contm Leite, Ovo, Glten e as que so Vegetarianas ou Veganas.
Informamos tambm as preparaes que podem ser congeladas pensan-
do na praticidade sem abrir mo de alimentos saudveis.
Saboreie as receitas, expressando por meio delas sua identidade, se co-

nectando com amigos e familiares no dia-a-dia ou em momentos especiais
e re-descubra as maravilhas que o cozinhar proporciona, que vo muito
alm do prato de comida!
8
no contm ovos
no contm glten
no contm leite
pode congelar
vegetariana
Captulo1
A Origem dos Alimentos
De onde vem a sua comida?
Uma alimentao adequada e saudvel comea muito antes da comida

chegar ao nosso prato, ela inicia em locais muitas vezes distantes dos
nossos olhos, com o cultivo de vegetais e com a criao de animais.
A produo de alimentos o ponto de partida dos sistemas ali-
mentares e tem repercusses diretas na sustentabilidade, sade e
justia de todas as outras etapas dos sistemas.
Produzir e consumir alimentos saudveis e sustentveis inves-

tir na sade e contribuir com sistemas alimentares mais justos na
perspectiva do desenvolvimento local e com menores impactos
ambientais.
Quando consumimos produtos orgnicos e agroecolgicos pro-
duzidos por agricultores familiares, por exemplo, contribumos
com a renda dessas famlias e com o desenvolvimento de sistemas
agroecolgicos nos quais a produo diversificada, harmonizada
com o bioma e no utiliza agrotxicos e sementes transgnicas.
O consumidor tem, portanto, o grande poder da escolha em suas mos:

ele pode contribuir diretamente para um sistema de produo de ali-
mentos mais justo e sustentvel ao refletir e se preocupar com a ori-
gem dos alimentos que consome.
Esse captulo dedicado a essa primeira etapa do Sistema Alimentar:

a produo da nossa comida. E nele, vamos conhecer vrias maneiras de
contribuir para uma produo de alimentos mais diversificada, sustent-
vel e justa.
ESCLARECENDO!
Voc sabe a diferena entre alimentos hidropnicos, orgnicos e agroecolgicos?
Na produo hidropnica, podem ser utilizados agrotxicos e fertilizantes qumicos

assim como na produo convencional, a nica diferena que eles so cultivados
em gua e no no solo.
J os alimentos orgnicos so aqueles cultivados sem agrotxicos, sementes trans-

gnicas ou fertilizantes qumicos, e os agroecolgicos, alm destas caractersticas,
so produzidos considerando os saberes tradicionais e tcnicas de manejo sustent-
veis no cultivo e o comrcio socialmente justo.
No Mato, Comida!
As incrveis Plantas Alimentcias no Convencionais, conhe-
cidas carinhosamente como PANC, so hortalias, frutas, flo-
res ou ervas que crescem espontaneamente na natureza e
at mesmo nas caladas das cidades. A maioria das pessoas,
no entanto, por no conhecerem, acabam confundindo esses
presentes da natureza com ervas daninhas ou mato.
As PANCs so uma tima opo para plantar em casa pois so bas-

tante adaptveis e resistentes, alm de fazerem parte de vrias prepa-
raes regionais tradicionais em todo o Brasil, e terem um incrvel valor
nutricional. Vegetais como bertalha, taioba, vinagreira (hibisco), beldroe-
ga, ora-pro-nbis podem ser encontrados em feiras orgnicas e da agricultu-
ra familiar e so excelentes ingredientes para surpreender o paladar, enriquecer
refeies de forma barata e, principalmente, contribuir para a preservao da
nossa biodiversidade.
Conhecer, cultivar ou comprar PANCs , portanto, uma maneira sbia e deliciosa

de ajudar na construo de um sistema alimentar mais diversificado!
Ficou com vontade de experimentar algumas das plantas comestveis
no convencionais? Ento inspire-se nas receitas selecionadas nesta
publicao que usam esses ingredientes em preparaes muito gos-
tosas! Fique atento tambm na sua prxima caminhada pela cidade,
quem sabe voc no passa por uma PANC!?
Peixe na Folha de Bananeira
nvel de dificuldade: fcil
tempo de preparo: 60 min
rendimento: 4 pores
de preparo simples e qualquer pessoa pode praticar

suas habilidades culinrias. Usando ingredientes in
natura, no convencionais como folha de bananeira.
Rosimar Moreira de Carvalho Barcellos

Braslia - DF
ingredientes
1 peixe Tambaqui inteiro fresco

1 pimento verde grande em cubos
3 tomates maduros sem sementes e em cubos
3 cebolas mdias em cubos
1 colher de sopa de sal
1/3 de mao de cheiro verde (cebolinha, salsa e/ou coentro frescos)
Pimenta do reino a gosto
1 limo Taiti
2 folhas de bananeira lavadas
modo de preparo
Tempere o peixe com sal e o suco do limo e deixe na geladeira por 2 horas. Re-
cheie o corte ventral do peixe com o pimento, o tomate, a cebola e o cheiro verde.
Enrole, com cuidado, o peixe nas folhas de bananeira. Leve grelha para assar por
45 minutos de cada lado do peixe.
14
Tortilha de Talos e Folhas
nvel de dificuldade: mdio

rendimento: 9 pores
Eliane Regis Silva de Moura
Braslia - DF
ingredientes modo de preparo
1 xcara de ch de talos de brcolispicados Pr-aquea o forno a 180C. Unte com man-

1 xcara de ch de folhas de brcolispicados teiga as formas para bolinhos (cupcakes)
2 colheres de sopa de folhas de bertalha picada
Em uma panela, ponha gua limpa para fer-
5 ovos
ver. Enquanto isso, coloque outro tanto de
1 colher de caf de bicarbonato de sdio
3 colheres de sopa de farinha de arroz gua gelada em um refratrio ou assadeira,
2 colheres de sopa de farinha de jatob acrescente cubos de gelo e reserve. Quan-
1/2 xcara de ch de queijo meia cura ralado do a gua da panela estiver borbulhando,
2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ralado mergulhe os talos deixe aferventar por 1
1 xcara de ch de cebolaem cubos minutos. Com uma escumadeira ou esp-
2 colheres de sopa de pimento amarelo em cubos
tula, retire-os da gua, passe-os em gua
2 colheres de sopa pimento vermelho em cubos
Sal a gosto corrente potvel e coloque-os no refrat-
1 pitada de pimenta do reino rio com gelo at resfriarem (isso evita que
1 colher ch de organo continuem cozinhando e fiquem moles de-
5 colheres sopa de cebolinha verde picada mais). vEscorra e reserve. Quebre os ovos
3 colheres salsa picada numa tigela, bata com batedor ou garfo,
1/2 xcara de ch de parmeso ralado para finalizar.
tempere com pimenta e organo. Acres-
9 formas para cupcakes alumnio ou papel.
cente os demais ingredientes, misture de-
Manteiga para untar as forminhas, caso elas sejam de
alumnio, tambm pode utilizar formas de papel. licadamente, acrescente o sal. Coloque nas
forminhas polvilhe com o parmeso e asse
por 35 minutos.
15
Bolo de Jatofub
tempo de preparo: 60min
rendimento: 20 pores
O ingrediente principal desta receita a farinha de

jatob. Essa farinha de grande importncia no
somente para seus aspectos nutricionais, mas pela
preservao da biodiversidade brasileira. No trans-
gnica, no tem agrotxicos, uma rvore linda e
majestosa. O fub agroecolgico, o licuri (fortaleza
Slow Food) e os ingredientes locais (leite e acar
mascavo) complementam a receita como ferramenta
pedaggica de EAN com foco em agroecologia e bio-
diversidade..
Fulvio Lermano
Batatais - SP
ingredientes
1 copo de 200 ml de fub de milho

1 copo de 200mL de farinha de jatob
1 copo de 200 ml de acar mascavo
1 ovo
2 copos de 200 ml de leite morno
1 colher de sopa de fermento qumico
em p
1 colher de caf de sal
50g de coco licuri
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma mdia com um pouco de

manteiga. Bata o acar e o ovo. Acrescentar a farinha de jatob, o fub e
o leite, batendo bem. Despejar numa bacia e juntar o coco, o fermento e
o sal. Colocar a massa na forma e assar por aproximadamente 30 minutos.
16
O Jatob
Jatobeiro, jatob-do-campo, jatob-do-cerrado, Katep,
Yawra ou simplesmente Jatob so os nomes popula-
res para essas rvores frondosas e resistentes tpicas
do Cerrado e que so encontradas nos estados do
Piau, de Mato Grosso do Sul, Minas Gerais, So Pau-
lo, Distrito Federal e tambm na Bolvia ! Os frutos
do Jatob so vagens escuras com uma incrvel pol-
pa farincea de cor amarelo-plida ou esverdeada,
sabor doce e aroma bem caracterstico!
A parte aproveitada para alimento a polpa, na for-

ma de farinha, que extrada artesanalmente com o
uso de peneiras finas e depois seca e embalada para
melhor conservao! A polpa do jatob tem incrvel
valor nutricional, sendo fonte de carboidratos, fibras,
clcio, vitamina A, vitamina C e protenas. Esse fruto
tambm tem alto valor gastronmico, podendo ser uti-
lizada em diversas preparaes como bolos, pes, biscoi-
tos e mingaus.
17
Torta de Folhas e PANCs
Esse bolo traz ingredientes simples e fceis de encon-

trar e at mesmo de cultivar no quintal de casa. As
crianas podem participar e aprender como pode ser
divertido preparar o prprio alimento.
Milena Birk
Novo Hamburgo - RS
Para a Massa: Pr-aquea o forno a 200 C. Unte uma

forma mdia com um pouco de leo. Para
3 ovos
12 colheres de sopa de farinha de trigo integral fazer a massa, bata os ovos, a farinha, o
1 xcara de ch de leite desnatado leo, o sal e o fermento no liquidificador.
1/3 de xcara de ch de leo vegetal Despeje metade da massa na forma unta-
1 colher de sopa de fermento qumico em p da. Coloque os ingredientes do recheio
1 pitada de sal
j picados em cima. Cubra com o restan-
Para o Recheio: te da massa. Leve ao forno para assar por
30-40 minutos ou at que a torta esteja
1 mao pequeno de espinafre picado dourada.
1 tomate em cubos
1 cebola em cubos
1 mao de folhas de PANCs picado: ora-pro-no-
bis, caruru, bertalha, cordifolia ou serralha.
Temperos a gosto (salsinha, organo, sal, pimen-
to em cubos)
18
Torta de Canjiquinha
com Ora-Pro-Nobis
rendimento: 4 pores
Essa torta feita com ingredientes que resgatam

uma cultura alimentar: o milho (que na dcada de
50 foi substitudo pela farinha de trigo) e a ora
-pro-nobis (uma PANC de fcil cultivo e de valor
nutricional imenso).
Ana Cristina Bergalo Zeferino
Alvorada - RS
2 xcaras de ch de canjiquinha (quirela) Cozinhe a canjiquinha com a gua em uma

4 colheres de sopa de farinha de arroz
panela de presso por 10 minutos. Reserve.
1 colher de sopa de leo
6 folhas de ora-pro-nobis Pr-aquea o forno a 180 C. Unte um refra-
6 xcaras de ch de gua trio com um pouco de leo e farinha de ar-
2 colheres de sopa de tofu (opcional) roz. Corte as folhas de ora-pro-nobis em tiras
1 colher de ch de organo finas. Reserve. Corte o tofu em tiras e refogue
Sal a gosto
em uma panela com um fio de leo. Reserve.
Em uma tigela, misturar a canjiquinha cozida,
o ora-pro-nobis, os temperos, o sal e a fari-
nha de arroz. Mexa bem at que se forme uma
massa com consistncia de panqueca bem
grossa, se necessrio, adicione um pouco de
gua massa. Despeje a massa no refratrio
e asse por 20 minutos ou at que ela doure.
Sirva quente.
19
Ora-Pro-Nobis
O Ora-Pro- Nobis, tambm chamado de lobrob, barbado, jumbe-
ba e guaiap, cresce como arbusto ou trepadeira com suas folhas
largas e suculentas, flores brancas e pequenos frutos amarelos e
um alimento muito presente em preparos regionais do estado
de Minas Gerais. O Ora-Pro- Nobis, alm de delicioso, tem grande
valor nutricional, contendo boas quantidades de protenas, vita-
minas, ferro, clcio e fsforo. As folhas e flores do Ora-Pro- Nobis
podem ser usadas em sopas, omeletes, tortas, ensopados, bolos e
saladas e as frutas, que so delicadas e doces, tambm podem ser
consumidas. Em Minas, essa PANC usada em pratos tradicionais
de porco, frango e pato e mais consumida na regio da Serra da
Piedade e especialmente nas cidades de Diamantina, Tiradentes,
So Joo Del Rei e Sabara.
Sem Carne e
Com Muito Sabor
Aqui, vegetarianos, veganos e aqueles que procuram diminuir a quantidade de alimentos
de origem animal das refeies vo poder se deliciar com receitas especiais!
Mas por qu menos carne?
As razes que levam alguns a retirar total ou parcialmente as carnes da alimentao

so as mais variadas, mas no que diz respeito ao sistema alimentar, o principal fator
o impacto ambiental. Para se ter uma ideia, na produo de 1Kg de carne bovina
so consumidos em mdia 15.400 litros de gua, enquanto que para a mesma quan-
tidade de carne suna e de ave so consumidos respectivamente 6.000 e 4.300 litros.
Alm disso, na pecuria em larga escala, os animais so alimentados predominante-
mente com gros como soja e milho produzidos com o uso de sementes transgnicas
e agrotxicos, e tratados com utilizao indiscriminada de antibiticos.
Outra questo que resulta da criao animal, principalmente os de maior porte, o

desmatamento de vegetaes nativas para abrir campos de pastagem. Quando gran-
des reas so abertas, a biodiversidade diminui, solos podem ser compactados e os
recursos hdricos comprometidos por causa da retirada das matas nativas de pro-
teo. Ainda em relao pecuria, os gases produzidos durante a criao animal
para consumo humano correspondem praticamente 20% das emisses de gases
do efeito estufa que contribuem para o aquecimento global.
No apenas os gases, mas, diariamente, esses animais produzem grandes quantidade

de dejetos que acabam tornando-se um problema. Quando no tratados corretamen-
te antes de serem despejados em rios, fossas, lagos e oceanos, eles acumulam conta-
minantes qumicos e bactrias que podem prejudicar a qualidade da gua.
Voc j se deu conta de que as nossas escolhas alimentares podem causar muitos
impactos at os alimentos estarem no nosso prato?
Reservamos esse espao especialmente para aqueles que buscam alternativas ali-
mentares mais sustentveis, sem abrir mo, claro, da variedade e do sabor.
Smoothie de Coco
com Damasco
rendimento: 2 pores
O Smoothie de Damasco com Coco super saboroso,

de fcil execuo e uma alternativa para as pessoas
com restries alimentares (alrgicos ou intolerantes)
e que no consomem alimentos de origem animal
(veganos).
Carla Maia
Belo Horizonte - MG
ingredientes
2 xcaras de ch de leite de coco

2 xcaras de ch de gelo
8 damascos secos
1 colher de sopa de farinha de linhaa dourada
modo de preparo
Coloque os damascos em uma panela com gua suficiente para cobri-los e

leve ao fogo alto. Deixe ferver por 3 minutos. Coe os damascos, descarte a
gua e deixe esfriar. Bata todos os ingredientes no liquidificador at que o
creme fique homogneo. Transfira o smoothie para copos e sirva.
22
Leite de Inhame

rendimento: 2 pores
Aline Castilho Ribeiro Rodrigues
So Paulo - SP
ingredientes
1 inhame mdio descascado e cozido

200mL de gua
modo de preparo
Bater no liquidificador a gua

e o inhame at que fique homogneo.
Conservar na geladeira por at 3 dias.
23
Ricota de Amndoas
rendimento: 4 pores
A ricota de Amndoas uma opo segura para pes-

soas com restries alimentares (alrgicos e intole-
rantes), alm de ser uma tima alternativa s pessoas
que no consomem alimentos de origem animal (ve-
ganos). A receita de Ricota de Amndoas conta com
ingredientes acessveis, de fcil execuo e possui
um resultado surpreendente, com sabor e textura
muito semelhantes ricota convencional.
Carla Maia
Belo Horizonte - MG
ingredientes
1 xcara de ch de amndoas sem casca/pele de molho em gua por 12 horas

de xcara de ch de gua
4 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de limo
modo de preparo
Descarte a gua do molho das amndoas e lave-as em gua corrente. No

liquidificador, bata todos os ingredientes at formar uma pasta semelhan-
te ricota tradicional. Coloque a ricota em um recipiente com tampa e
conserve na geladeira por at 3 dias.
dica da carla
Para retirar as cascas (peles) das amndoas, basta coloc-las em gua fervente por
aproximadamente 3 minutos. Em seguida, despeje as amndoas em um escorredor
e retire a casca (pele) individualmente, apertando o centro da amndoa, que sair
facilmente.
24
Mandioqueijo
rendimento: 4 pores
Esse mandioqueijo uma tima opo para fazer

o papel dos queijos cremosos, s que feita ape-
nas com ingredientes naturais e sem industriali-
zados.
Aline Castilho Ribeiro Rodriguues

So Paulo - SP
ingredientes
1 xcara de ch de batata doce branca descascada e cozida

xcara de mandioquinha descascada e cozida
3 colheres de sopa de polvilho azedo
Suco de limo
xcara de ch de azeite de oliva
Sal a gosto
xcara de ch de gua
Temperos a gosto (salsa, organo, cebolinha, pimenta do reino)
modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador at ficar homogneo.
dica da aline
Armazene em um recipiente de vidro por at uma semana na geladeira!

O mandioqueijo pode ser usado em receitas na substituio de queijos e
derrete ao esquentar!
25
Muffins de Tomate

A receita 100% vegana, alm de poder utilizar as

verduras e legumes que voc preferir!
Aline Piasetta
Bento Gonalves, RS
ingredientes
2 xcaras de ch de amido de milho

1 xicara de ch de gua morna
1 colher de sobremesa de fermento qumico em p
1 tomate grande em cubos pequenos
1 cebola grande em cubos pequenos
1 molho de salsa fresca picada
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 170 C. Prepare formas de papel em uma forma de

cupcakes ou muffins. Misture todos os ingredientes em um refratrio (pre-
cisa ficar em ponto de bolo). Se precisar de mais amido, acrescente Despe-
je a massa nas formas de papel. Asse por 35 minutos.
26
Mel de Ma
tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos
rendimento: 4 pores
Aline Castilho Ribeiro Rodriguues

So Paulo - SP
ingredientes
Suco Coado de 5 mas sem casca

3 colheres de sopa de acar
1 colher de sopa de limo cravo ou siciliano
modo de preparo
Em uma panela e em fogo baixo, ferva o suco de maa com o acar por 10mintos.
Abaixe um pouco mais o fogo e deixe cozinhar por 45 minutos. Desligue o fogo e
acrescente o suco de limo. Espere esfriar e despeje em um recipiente de vidro.
Conserve na geladeira por at uma semana.
27
Bolo Churros de Banana
rendimento: 6 pores
A receita utiliza ingredientes menos processados e

industrializados, mais integrais e saudveis. A cober-
tura do bolo, por exemplo, feito desde o primeiro
passo e no utiliza mais nada alm de arroz, gua
e acar. Tambm procura ser mais sustentvel pelo
fato de no conter nenhum ingrediente de origem
animal.
Camila Muradas
Braslia - DF
ingredientes
Para a Massa:
2 xcaras de ch de farinha de trigo integral

1 xcara de ch de acar cristal
1 colher de ch de canela em p
1 pitada de sal
xcara de ch de leo vegetal
de xcara de ch de leite vegetal (leite de coco, leite
de aveia, leite de inhame, leite de amndoas)
1 xcara de ch de banana nanica madura amassada
1 colher de sopa de vinagre branco
Acar e canela a gosto para polvilhar por cima
Para a Cobertura:
1 xcara de ch de arroz branco

bem cozido
2 xcaras de ch de acar mascavo
Canela a gosto
28
modo de preparo
Massa:
Pr-aquea o forno a 210 C. Unte uma forma mdia com um pouco de leo e
polvilhe acar mascavo ou demerara. Em uma vasilha, coloque a farinha de trigo
integral, o acar, a canela, a pitada de sal e misture com uma colher. Adicione o
leo, o leite vegetal, a banana amassada e o vinagre branco e misture at virar uma
massa homognea. Adicione o fermento em p e misture novamente. Coloque
esta mistura na assadeira e asse por cerca de 40 minutos ou at espetar o bolo
com um garfo e ele sair limpo. Deixe o bolo esfriar e desenforme.
Cobertura:
Bata o arroz cozido ainda quente com 1-2 xcaras de ch de gua. Coe 3 vezes o
arroz para fazer um leite. Reduza o leite com o acar em uma panela at virar
uma calda. Acrescente a canela.
Montagem:
Depois que o bolo esfriar, desenforme e coloque a calda por cima. Com a calda j
fria, salpique acar e canela por cima do bolo e sirva.
Hambrguer de Batata Doce
rendimento: 5 pores
Essa uma receita que foi testada por diversas vezes
por ser o objeto de estudo de um Trabalho de Conclu-
so de Curso, a receita foi desenvolvida para ser a jun-
o de ingredientes orgnicos e acessveis popula-
o em geral, por ser base de batata doce, que um
alimento facilmente encontrado em diversas regies
brasileiras. Alm disso, a receita traz a opo de ser
adicionada de Farinha de Semente de Uva e/ou Fari-
nha de Casca de Uva, agregando receita subprodu-
tos da Uva que beneficiam seus consumidores devido ao alto teor antioxidante, com destaque
ao resveratrol. A receita uma opo aos veganos, pois substitui a carne e a verso adicio-
nada de farinha de semente de uva se assemelha muito uma verso com protena animal.
Tatiana Godoy
Bento Gonalvez - RS
1 batata doce mdia orgnica (300g) Pr-aquea o forno a 300 C. Enrole a

1 cebola pequena (30g) batata doce em papel alumnio e dis-
Ervas finas a gosto
ponha-a numa forma. Asse por 1 hora
1 ponta de colher de sal (3g)
no forno a 300 C. Descasque e esma-
2 colheres de sopa de aveia em flocos (20g)
1 colher de sopa de azeite de oliva (5 ml)
gue a batata at conseguir a consistn-
cia de um pur. Reserve. Pr-aquea o
forno a 150 C. Descasque e pique a
cebola em cubos. Doure a cebola com
dica da tatiana
o azeite e ervas finas. Adicione a ba-
A dica da receita adicionar farinha de se- tata esmagada, o sal e a aveia e refo-
mente de uva e/ou farinha de casca de uva gue at obter uma massa homognea.
antes de moldar os hambrgueres, devido
Moldar os hambrgueres e assar em
aos inmeros benefcios que essas fari-
uma forma untada no forno a 150 C
nhas apresentam aos seus consumidores
por 20 minutos.
30
Rostie de Mandioca
tempo de preparo:1 hora
rendimento: 2 pores
A mandioca um alimento sagrado, presente no

Brasil todo e tambm a base da alimentao de
vrios povos. barata, de fcil cultivo, super vers-
til na culinria, pode ser utilizada numa infinidade
de preparaes e alm de tudo isso a partir da
mandioca que so produzidas as farinhas, a goma
de tapioca, polvilho, amido, puba, tucupi, entre ou-
tros. Mandioca comida de verdade e por isso que
adoramos essa raiz! O projeto Senhorita Abobrinha itinerante, viajo em busca de novos
sabores e vou (re)descobrindo, atravs da alimentao criativa e consciente, a cultura do
povo brasileiro.
Luana Vaz
Recife- PE
ingredientes pequenos e refogue at ficarem

macios. Pique o tomate em pe-
2 mandiocas de tamanho mdio dacinhos e adicione seu tempero
1 berinjela de tamanho mdio verde preferido (salsinha, cebo-
1 cebola
linha, coentro). Lave e escorra a
3 dentes de alho
mandioca ralada numa peneira,
2 tomates
espremendo para tirar o exces-
Azeite a gosto
Cominho a gosto so de gua. Coloque a mandioca
Tempero fresco a gosto (salsa, cebolinha, co- numa tigela acrescente azeite,
entro, alecrim) sal e cominho, mais temperinhos
Sal a gosto verdes e misture bem. Cubra uma
mini frigideira antiaderente com
modo de preparo a misturinha de mandioca, colo-
que a berinjela e o tomate como
Rale a mandioca no ralador fino e deixe recheio e cubra novamente com a
de molho em gua filtrada. Corte a ce- misturinha. Deixe em fogo baixo e
bola, o alho e a berinjela em pedaos vire at dourar dos dois lados.
31
Bob de Palmito
rendimento: 4 pores
O bob de camaro uma receita bastante famosa

na regio nordeste. Tpica da Bahia e com influncia
africana, essa receita traz vrios elementos de sabor
que agregam ao prato toques peculiares. Apresento
como alternativa o bob de palmito, que uma boa
opo para alrgicos crustceos e uma excelente
refeio para os vegetarianos e veganos.
Lara Oliveira Lins

Recife- PE
ingredientes
300g de palmito cortado em rodelas

270g de macaxeira cozida e espremida
250ml de leite de coco
1 cebola em cubos
1 pimento verde em cubos
3 dentes de alho ralados
20ml-35ml de azeite de dend
Cheiro verde picado a gosto
Molho de pimenta vermelha a gosto
Sal a gosto
Pimenta do reino moda a gosto
modo de preparo
Aquea o azeite de dend e adicione a cebola, refogando-a. Acrescente e

refogue tambm o alho e depois o pimento verde. Adicione o palmito e o
leite de coco. Misture bem. Acrescente a macaxeira cozida e incorpore. Tem-
pere com sal, pimenta do reino, molho de pimenta vermelha e espere ferver.
Ento, desligue o fogo e adicione o cheiro verde picadinho.
32
Mini-Canelone de Abobrinha
tempo de preparo: 1 hora
rendimento: 4 pores
A Receita crudivegana e j comea a despertar a

curiosidade por a. crua, nada aqui vai ao fogo, e
justamente por isso que esse mini canelone de-
liciosamente refrescante e leve, alm de ser super
prtico de fazer. Por ser uma receita crua conserva
todos os nutrientes e ainda tem uma cor linda! Os
ingredientes podem ser encontrados com facilida-
de e preo acessvel.
Luana Vaz, Recife - PE
1 abobrinha grande Comece deixando o amendoim numa

2 xcaras de ch de amendoim vasilha com gua filtrada para hidratar
1 beterraba mdia durante uns 20 minutos. Corte a be-
Coentro a gosto terraba em pedaos e pique o coentro.
Pimenta-do-reino a gosto
Para fazer a ricotinha de amendoim
Azeite
bata com gua no liquidificador, coe
Sal a gosto
para retirar o leite (voc pode guardar
na geladeira para fazer uma vitamina
depois) e reserve a parte que ficou na peneira. Bata novamente o amendoim
com a beterraba e o coentro at ficar tudo em pedacinhos bem pequenos.
Coloque numa tigela, adicione azeite, pimenta-do-reino, sal e misture bem.
Reserve. Se voc tiver em casa use um fatiador para cortar a abobrinha , caso
no tenha pode ser um descascador comum tambm. Fatie a abobrinha e dei-
xe por uns minutos num pote com gua e sal. Escorra e comece a montar os
canelones, pode acontecer de uma fatia no ter o tamanho ideal, a s juntar
duas fatias, rechear e enrolar no formato de mini canelone. Pode servir assim,
acompanhado de uma salada com o molho de sua preferncia, e at mesmo
variar o recheio.
33
Plante a sua comida
No existe sensao melhor do que comer algo que voc mesmo plantou!
Acompanhar aquilo que semeamos e regamos at atingir o tamanho sufi-
ciente para colhermos e colocarmos em nosso prato, fresquinho e direto
da terra, com a certeza do uso de insumos naturais, pitadas de cuidado e
carinho de sobra, mesmo uma experincia incrvel! E no precisa ser uma
plantao enorme com variedades a perder de vista. Se voc tem es-
pao pra isso, melhor ainda, mas, um simples jardim de ervas e
temperos pode ser cultivado em apartamentos e j garante
refeies aromatizadas e muito bonitas.
Uma tima opo, caso no tenha espao suficiente em casa

ou deseje diversificar o plantio, participar de hortas co-
munitrias. Plantar o prprio alimento tambm um
exerccio de compreenso, ainda que em menor es-
cala, sobre o funcionamento do Sistema Alimentar.
As hortas comunitrias, que aumentam a cada dia em
nossas cidades, so uma tima oportunidade de inte-
rao e troca de experincias e saberes.
Com o que comear:
TEMPEROS E ERVAS
Manjerico
Alecrim Slvia
Tomilho Hortel
Organo Melissa
Cebolinha Erva Cidreira
Coentro Capim Limo
Salsinha Menta
Captulo2
Pra Dentro Da Sacola
ONDE FAZER AS COMPRAS?
O momento das compras marca, muitas vezes, o nosso primeiro contato

com os alimentos. Para muitos, como se a comida se materializasse nas
gndolas do supermercado e os processos que precedem a chegada dela
s prateleiras fossem desconhecidos. Comida de verdade, no entanto, no
nasce nos corredores refrigerados do supermercado, e o meio de produ-
o deve ser levado em considerao nesse momento decisivo do Sistema
Alimentar: a compra.
Como consumidores, podemos influenciar o tipo de sistema e relaes

comerciais que gostaramos de estimular. Quando pensamos e agimos co-
letivamente, consumindo com conscincia, podemos demandar o tipo de
produo e de alimentos que queremos que chegue a nossa mesa.
Se compramos produtos orgnicos, agroecolgicos e diretamente de pe-

quenos produtores familiares, impulsionamos e investimos nesse tipo de
produo e deixamos de financiar grandes empresas que no conside-
ram a integralidade das dimenses da sade, da sustentabilidade e do
comrcio socialmente justo.
O lugar onde fazemos nossas compras tem relao direta com o tipo, o
preo e a qualidade dos produtos que consumimos. Em alguns supermer-
cados, possvel encontrar alimentos orgnicos, no entanto, eles nem
sempre so frescos e custam mais caro do que em canais alternativos. J
em Feiras e em Centrais de Abastecimento (CEASA) possvel encontrar
alimentos minimamente processados como arroz e feijo com bons preos
e em grandes quantidades.
As feiras orgnicas e de pequenos produtores so excelentes locais para

encontrar alimentos frescos e mais baratos, pois so vendidos direto do
produtor. Alm de ser uma programao divertida para toda a famlia, na
feira voc pode conversar com o agricultor e trocar experincias e recei-
tas. Para verificar se o produto orgnico de verdade, voc pode procurar
o Selo de Certificao de Produtos Orgnicos, ou para os produtores que
esto em transio agroecolgica, pedir para ver o Certificado para venda
direta sem Certificao, que geralmente fica exposto na banca. No Mapa
de Feiras Orgnicas do IDEC possvel encontrar mais de 600 feiras espa-
lhadas pelo Brasil!
Outra maneira de apoiar a agricultura agroecolgica e consumir os seus

produtos so as Comunidades que Sustentam a Agricultura (CSA). As CSAs
so grupos de pessoas que se tornam coagricultores, dividindo os custos
da produo e tambm a colheita de hortalias e frutas. Por meio desse
modelo, o consumidor pode se aproximar do agricultor, conhecer quem
produz o seu alimento e como ele cultivado, estabelecendo uma rede
de trocas por meio do recebimento de cestas com alimentos fresquinhos
e saudveis.
COMIDA DE VERDADE MAIS CARA?
Comer alimentos in natura e minimamente processados, como frutas,

hortalias, carnes, ovos, leite, gros e feijes, ainda mais barato do que
consumir produtos ultraprocessados, como lasanha congelada, macarro
instantneo e outros produtos prontos.
Se pensarmos apenas no preo da etiqueta, os alimentos orgnicos e agro-

ecolgicos podem parecer mais caros do que os convencionais, no entan-
to, quando outros elementos entram na conta, chegamos concluso de
que o custo dos alimentos convencionais no justo nem para a nossa
sade, nem para a dos agricultores e nem para a do meio ambiente.
Mas, para que o preo dos orgnicos e agroecolgicos no seja um obst-
culo para voc, elaboramos algumas dicas prticas para que esses produ-
tos caibam no seu oramento:
Compre o que est na estao: as frutas e hortalias da poca tendem a
ser mais saborosas, mais nutritivas e mais baratas;
Frequente feiras orgnicas e/ou faa parte de CSAs: essas alternativas

costumam ter preos muito menores do que os do supermercado;
Compre o que estiver barato em grande quantidade, congele e faa con-

servas para durarem por mais tempo;
Aproveite o mximo de cada alimento: no jogue fora cascas e talos,

faa o aproveitamento integral dos alimentos e eles vo render mais;
Deixe de comprar alimentos ultraprocessados, assim, vai sobrar espao

no oramento para a comida de verdade de qualidade;
Junte amigos e compre maiores quantidades por preos menores;
Escolha alimentos regionais, costumam ser mais baratos e gostosos por

serem produzidos com mais facilidade na regio onde voc est;
Economia faz bem para todo mundo, certo? Por isso, selecionamos recei-
tas boas, bonitas e baratas para voc fazer no dia a dia para a sua famlia.
Bom apetite!
Iogurte Natural Caseiro
tempo de preparo: 30 minutos + 6 horas
rendimento: 7 pores
Fazer o seu prprio iogurte uma forma de economi-

zar e garantir um iogurte natural caseiro sem nenhum
tipo de conservantes, corantes ou adoantes.
Isabela Feitosa
Braslia - DF
ingredientes dica da isabela

Essa receita rende 1 litro de iogurte e dura
1 litro de leite de vaca pasteurizado 1 semana sob refrigerao ou at 3 meses
1 pote de iogurte natural sem sabor no congelador!
modo de preparo
Em uma panela, aquea o leite sem deixar que ele ferva. Deixe o leite esfriar at
40 C e, caso no tenha um termmetro, teste a temperatura para se assegurar que
o leite esteja morno. Uma maneira colocando o leite em um recipiente de vidro
e deixando-o esfriar at que seja tolervel segurar o recipiente em suas mos.
Adicione o iogurte natural e misture at que a mistura esteja homognea. Coloque
a mistura de leite e iogurte em um vidro estril com tampa e envolva o recipiente
com um pano limpo, para manter a temperatura do lquido. Pr-aquea o forno por
alguns instantes at que ele atinja uma temperatura morna no seu interior. Des-
ligue o forno e deixe o vidro envolvido com o pano dentro do forno por 6 horas.
Em seguida, coloque na geladeira. Quando o iogurte estiver gelado, j est pronto.
40
Po de Q de Cebola
e Salsa
tempo de preparo:1 hora
rendimento: 4 pores (12 unidades)
O Po de Q de Cebola e Salsa uma verso da re-

ceita tradicional mineira do Po de Queijo e uma
opo segura para pessoas com restries alimen-
tares (alrgicos e intolerantes), alm de ser uma
tima alternativa para as pessoas que no con-
somem alimentos de origem animal (veganos). A
receita de Po de Q de Cebola e Salsa conta com
ingredientes acessveis, de fcil execuo e pos-
sui um resultado surpreendente.
Carla Maia
Belo Horizonte - MG
ingredientes
1 xcara de ch de pur de inhame (cozido e triturado)

1 xcara de ch de polvilho azedo
1 xcara de ch de polvilho doce
1/2 xcara de ch de cebola roxa em cubos pequenos
1/4 de xcara de ch de azeite de oliva
1/4 de xcara de ch de gua
1 colher de sopa cheia de salsa picada (fresca ou seca)
Sal a gosto
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 220 C. Coloque todos os ingredientes em um reci-

piente e sove at que forme uma massa que desgruda das mos. Unte uma
assadeira com um fio de azeite ou leo e passe tambm um pouco nas mos.
Modele os pezinhos fazendo bolinhas. Coloque as bolinhas na forma, dei-
xando um espao de 2 dedos entre elas para que no grudem. Leve ao forno
por aproximadamente 30 minutos.
41
Bolo de Fub com Laranja

tempo de preparo: 40 minutos
Claudia Beatriz de Medeiros

Maracaj - Santa Catarina
ingredientes
3 ovos
1 xcara de ch de acar
1 xcara de ch de suco de laranja
1/3 de xcara de ch de leo
1 xcara de ch de farinha de trigo
1 xcara de ch de fub
1 colher de sopa de fermento qumico em p
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte com leo ou manteiga e esfarinhe uma assadei-
ra mdia. No liquidificador, coloque os ovos, o leo e o acar e bata. Adicione o
suco de laranja, o fub e a farinha e bata mais um pouco somente at que a mistu-
ra esteja homognea. Caso prefira, voc pode despejar a mistura em uma vasilha
e acrescentar o suco, a farinha e o fub misturando com uma colher manualmente.
Acrescente o fermento qumico em p e misture. Despeje a mistura na assadeira
e asse por aproximadamente 30 minutos.
42
Creme de Abobrinha com
Inhame e Gro de Bico

rendimento: 3 pores

So Paulo - SP
ingredientes
1 abobrinha
1 cebola
1 cenoura
1 inhame descascado
1 xcara de ch de gro de bico cozido e escorrido
Salsa picada a gosto
Sal a gosto
2-3 xcaras de ch de gua
modo de preparo
Pique a abobrinha, a cenoura, a cebola e o

inhame em pedaos mdios. Em uma panela,
coloque a gua e os vegetais picados. Deixe
cozinhar at que estejam macios. No liquidi-
ficador, coloque os vegetais picados, o gro
de bico e 1 xcara de ch da gua da coco.
Bata at que o creme esteja homogneo,
tempere com sal e sirva com salsa picada.
43
Abobrinha Recheada
com Carne Moda
rendimento: 4 pores
Comida que eu mesma posso preparar, consciente de

todos ingredientes que adiciono em minha receita.

Braslia - DF
ingredientes Lave as abobrinhas e corte-as ao meio,

no sentido do comprimento, formando
2 colheres de sopa de azeite.
canoas. Com uma colher, retire o mio-
2 abobrinhas
lo, pique-o e reserve-o. Em uma panela
400g de carne bovina moda
1/2 cebola em cubos com gua fervente, cozinhe as abobri-
1 tomate em cubos nhas por 5 minutos na gua. Retire-as e
2 dentes de alho amassados deixe-as escorrendo enquanto preparo
1/4 de colher de ch de pimenta o recheio. Em uma panela, refogue a
do reino moda cebola picada com o azeite. Adicione a
1/4 de colher de ch de cominho em p
carne e os temperos: sal, pimenta, alho,
1 pitada de noz-moscada
3 colheres de sopa de queijo ralado noz moscada e cominho. Doure a car-
2 colheres de sopa de azeitonas ne, mexendo de vez em quando. Acres-
Sal a gosto cente o miolo da abobrinha e o tomate.
3-4 colheres de sopa de cheiro verde Quando a carne estiver cozida e dou-
picado (salsa, coentro e/ou cebolinha) rada, adicione o cheiro verde. Coloque
as canoas de abobrinha em uma assa-
modo de preparo deira e recheie com a carne. Disponha
o queijo e as azeitonas sobre a carne.
Pr-aquea o forno a 200 C. Forre uma Cubra a forma com papel alumnio e
assadeira mdia com papel alumnio. asse por cerca de 30 minutos.
44
Caldo de Macaxeira
com Frango
uma receita nutritiva, composta de alimentos na-

turais e regionais, alm de ser de baixo custo.
Natlia Pinto da Rocha

Alagoas
ingredientes
1 kg de frango cozido e desfiado

2 kg de macaxeira/mandioca/aipim cozido
400mL de leite de coco
2 colheres de sopa de manteiga ou leo
1 cebola mdia em cubos
2 tomates em cubos
2 dentes de alho amassados
1 cenoura em cubos
2 colheres de sopa de pimenta de cheiro picada (opcional)
1/2 xcara de ch de coentro picado
500mL - 1L de gua do cozimento do frango ou da macaxeira.
500 mL de gua.
Sal a gosto
modo de preparo
No liquidificador, bata a macaxeira com a gua e com o leite de coco. Reserve. Em

uma panela, aquea a manteiga ou leo e refogue a cebola, o tomate, a cenoura,
o alho e a pimenta de cheiro. Acrescente o frango desfiado, a macaxeira batida e
a gua. Deixe cozinhar at ferver. Tempere com sal e adicione o coentro picado.
45
Fritada de Aipim
tempo de preparo: 1 hora e 30 min.
De importncia histrica, econmica e social, a
mandioca est presente em diversos preparos e
pratos da culinria brasileira. A receita de hoje
faz parte das refeies da minha famlia h mui-
to tempo. Para voc ter uma ideia, minha av
materna (que hoje teria 113 anos se estivesse
viva) relatava que esse prato sempre foi feito
pelos antepassados dela. Sempre que fao,
sucesso garantido entre os da casa e visitantes.
E alis, difcil encontrar algum que conhece
ou j comeu. E to simples! Com certeza vocs
iro gostar! Bom apetite!
Rosemeri R. Paulin
Curitiba - PR
ingredientes corte em cubinhos pequenos. Acres-

cente a salsa, a cebolinha, o restan-
1 kg de aipim/mandioca
te do sal e misture tudo, dando uma
1 colher de sopa de sal
2 xcaras de ch de salsa e
leve amassada com o garfo. Aquea
cebolinha picadas 2 colheres de sopa de leo em fogo
2 colheres de sopa de leo baixo numa frigideira grande. Acres-
para untar a frigideira cente o aipim e com um garfo v
4 L de gua apertando e deixando a superfcie
superior lisa e os cantos arredon-
modo de preparo dados. Deixe sempre o fogo baixo,
tenha pacincia. Levante levemente
Corte e cozinhe o aipim com colher
os cantos para ver se est dourado
de sopa de sal em panela de presso
o lado de baixo, quando estiver vire
com 4 litros de gua por 15 minutos
num prato. Acrescente 2 colheres de
(conte a partir do momento em que
sopa leo na frigideira. Deslize nova-
a vlvula comear a soltar o vapor e
mente o aipim para a frigideira, com
fazer barulho). Escorra e deixe esfriar
o lado no dourado voltado para a
(e isso importante para evaporar a
frigideira. Repita esse processo at o
gua e a fritada ficar mais sequinha).
ponto dourado desejado.
Tire os fiapos do centro do aipim e
46
Caldo de Abbora
com Carne e Couve
A minha receita comida de verdade, pois no preparo
utilizo alguns ingredientes que so cultivados na minha
horta como a abbora, a couve e o pimento. Alm de
ser fcil, nutritiva, e muito saborosa, com essa receita, eu
aproveito integralmente o alimento, utilizando a casca
da abbora. Como esse creme sempre agradou a todos,
eu a inclu nas oficinas de aproveitamento integral de
alimentos que so ministradas aos participantes dos gru-
pos de convivncia e fortalecimento de vnculos dos Cen-
tros de Referncia em Assistncia Social (CRAS).Quando
cozinhamos, selecionando adequadamente os alimentos,
isso faz toda a diferena para a nossa alimentao.
Lucimara dos Santos Marques

Rio Grande do Sul
ingredientes Coloque a abbora em uma panela

com gua e cozinhe por aproximada-
1 abbora caboti ou japonesa inteira
6-8 folhas de couve, picadas com o talo
mente 30 minutos ou at que a ab-
3 colheres de sopa de alho bora esteja macia. No liquidificador,
picado ou amassado bata a abbora cozida com a gua do
2 cebolas grandes, em cubos pequenos cozimento at virar um creme espes-
1 pimento verde, em pedaos pequenos
so. Reserve.Em uma panela, refogue a
1 kg de carne bovina magra, em cubos
1 colher de sopa de organo seco ou fresco cebola, o pimento e o alho no azeite.
1 colher de ch rasa de pimenta calabresa Acrescente a carne e refogue at que
Noz-moscada a gosto esteja cozida e dourada.Adicione o
Sal a gosto
creme de abbora panela e tempe-
re com o organo, a noz moscada, o
modo de preparo sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10
minutos.Acrescente a couve panela
Higienize a abbora e corte-a em pe- e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
daos com casca, retire as sementes.
47
Cozinhe hoje, coma
a semana toda!
Entre as compras e o prato, o alimento ainda tem que percorrer um bom
caminho: ele deve ser higienizado, armazenado e preparado antes de virar
uma refeio deliciosa. Sem a organizao e a praticidade, esse processo
pode parecer trabalhoso e demorado e a que reside o perigo da comida
de verdade ser substituda pelos ultraprocessados carregados de aditivos
qumicos, sal, gordura e acar.
Comida de Verdade no precisa ser demorada e difcil de preparar, e pode

muito bem se encaixar na nossa rotina se usarmos ferramentas de organi-
zao e praticidade. Uma das estratgias mais legais para quem tem o dia
a dia corrido, preparar os alimentos com antecedncia, uma vez por se-
mana, e armazen-los para que eles rendam refeies por vrios dias! Com
algumas medidas simples, voc poder otimizar o seu tempo na cozinha e
garantir comida de verdade para a semana toda:
1. Prepare as Frutas e Hortalias:
Higienizar frutas e vegetais assim que chegar da feira e guard-los j

limpos na fruteira ou geladeira uma boa maneira de estimular o con-
sumo e ganhar tempo quando for preparar uma salada fresquinha, fazer
sucos e vitaminas ou preparar uma lancheira.
Os vegetais folhosos se mantm frescos por mais tempo quando higie-

nizados, secos e guardados em recipientes forrados com papel toalha ou
guardanapo na geladeira, por exemplo.
J frutas e vegetais que no oxidam ou escurecem rapidamente podem

ser armazenados na geladeira em recipientes fechados j picados e pron-
tos para serem consumidos.
2. Aproveite a Geladeira e o Congelador:
s vezes, no ter tempo para preparar um lanche ou

uma refeio para levar para o colgio ou trabalho no
uma desculpa, e sim uma realidade, mas ao prepar
-los no dia anterior ou at mesmo no fim de semana,
podemos garantir refeies saudveis e balanceadas a
semana toda.
.
E, para armazenar por mais tempo essas preparaes, a
soluo aproveitar a geladeira e o congelador! Na ge-
ladeira, voc pode deixar saladas de pote, sanduches,
pats, frutas picadas e preparaes base de leite j
prontas para o caf da manh ou lanche. J no conge-
lador, podem ficar sopas, vitaminas, massas, molhos e
at pratos principais j prontos esperando para serem
aquecidos e consumidos!
Com essas ferramentas, voc no precisar sair de casa

sem lanche ou almoo, mesmo se estiver atrasado, po-
der economizar e no comer na rua e ainda garantir
uma refeio com gostinho de casa.

3. Planeje!
Planejar um cardpio semanal ajuda a economizar tem-

po, tanto nas compras quanto na hora de preparar as
refeies. Assim, possvel planejar refeies que apro-
veitem os mesmo tipos de preparo, aproveitar melhor o
tempo e ainda desperdiar menos alimentos, economi-
zando dinheiro!
Para te ajudar a aproveitar essas dicas, selecionamos re-

ceitas de preparaes deliciosas que podem ser arma-
zenadas na geladeira, congelador ou at nas prateleiras
da cozinha e que rendem refeies repletas de Comida
de Verdade para um dia a dia prtico na cozinha.
Smoothie de Flocos
e Caf
rendimento: 2 pores
Esse smoothie delicioso e timo para tomar antes

dos exerccios j que tem carboidratos, protenas, li-
pdios e fibras suficientes e ainda tem o caf pra dar
aquele gs. E o melhor de tudo, feito com ingredien-
tes naturais e pode ser congelado e retirado do freezer
para consumo quando necessrio.
Isabela Feitosa
Braslia - DF
ingredientes
300 mL de iogurte natural caseiro

1 banana
1 colher de sopa de nibs de cacau
1 colher de ch de caf solvel
1 colher de ch de mel
modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Em seguida, coloque na geladeira.

Quando o iogurte estiver gelado, j est pronto.
dica da isabela
Voc pode beber esse delicioso smoothie imediatamente ou colocar em garrafinhas

e guarde na geladeira por at 3 dias ou no congelador por at 3 meses. Desse jeito,
voc tem um lanchinho prtico j pronto no freezer ou at mesmo uma bebida para
um caf da manh apressado.
50
Pudim de Chia
com Mirtilo

tempo de preparo: 2 horas
rendimento: 1 poro

So Paulo - SP
ingredientes
3 colheres de sopa de
sementes de chia
1/2 xcara de ch de leite vegetal
1 banana
1/4 de xcara de ch de gua filtrada
6 mirtilos
Hortel para decorar
modo de preparo dica da aline
Os pudins de chia duram bem na ge-

Em um pote de vidro pequeno, misture ladeira por cerca de 3 dias e podem
o leite vegetal e as sementes de chia. receber coberturas diferentes como
frutas picadas, geleias e castanhas.
Deixe a mistura na geladeira por 2 horas.
Quando preparar em casa, faa uma
No liquidificador, bata a banana, os mir- quantidade maior e deixe os potes na
tilos e a gua at virar um creme. Despe- geladeira disponveis para lanches r-
je o creme sobre o pudim de chia e sirva pidos quando necessrio!
gelado.
51
Bolachinhas de Ervas
e Sementes
Esta receita leva como ingredientes temperos naturais,

como cebola e alho e outros temperos que podem ser cul-
tivados na horta de casa, como salsinha e cebolinha, que
garantem o sabor. uma bolachinha a base de farinha
integral e aveia, incrementada com sementes valiosas, tor-
nando-se rica em fibras e muitos nutrientes. De fcil pre-
paro, costumo indicar aos pacientes em substituio aos
biscoitos industrializados e faz muito sucesso nas oficinas
de culinria, realizadas no grupos das unidades bsicas de
sade da Secretaria Municipal de Sade de Sapiranga - RS
Gianne Rockenbach de Azambuja
Sapiranga - RS
ingredientes Acrescente a farinha adicional pouco a

pouco, at que a massa fique no ponto
1/2 copo de gua fria
de ser aberta com um rolo. Em uma su-
2 cebolas
1 dente de alho
perfcie com um pouco de farinha, abra
1/2 copo de azeite de oliva a massa com um rolo at ficar fininha.
2 xcaras de ch de farinha de trigo integral Com uma faca, quadricule a massa ou
2 xcaras de ch de aveia em flocos finos corte em tirinhas (que podem ser torci-
2 colheres de sopa de gergelim, linhaa ou das), coloque em uma forma untada e
outras sementes leve para assar por cerca de 15 minutos
Cerca de 1 xcara de ch de farinha de trigo
ou at dourar.
1/2 colher de ch de sal
1/2 - 1 xcara de ch de ervas frescas (salsa,
cebolinhas, coentro, alecrim)
dica da gianne
modo de preparo Preparar essas bolachas muito melhor do que

comprar biscoitos e bolachas ultraprocessadas
no supermercado! Faa a receita e guarde as bo-
Pr-aquea o forno a 200 C. No liqui- lachas em saquinhos ou potes em pores indivi-
dificador, bata a gua, a cebola, o alho, duais, assim eles j estaro prontos para compor
o leo, as ervas e o sal. Em uma tige- uma lancheira bem gostosa!
la, misture a farinha integral, a aveia, as

sementes e o contedo do liqudificador.
52
Po de Q
de Batata Doce
tempo de preparo:
20 minutos
rendimento: 4 pores (12 unidades)
O Po de Q de Batata Doce uma verso da receita

do tradicional Po de Queijo mineiro. Especialmente
adaptada para o consumo de pessoas com restries
alimentares (alrgicos ou intolerantes) ou que no
consomem alimentos de origem animal (veganos.)
Receita com ingredientes acessveis, fcil de ser exe-
cutada e com um timo resultado.
Carla Maia
Belo Horizonte - MG
ingredientes acrescente mais 1 colher de sopa de

gua quente. Unte uma assadeira com
1 xcara de ch de pur de batata
um fio de azeite ou leo e passe tam-
doce branca cozida e triturada
1 1/4 de xcara de ch de polvilho azedo
bm um pouco nas mos. Modele os
1 1/4 de xcara de ch de polvilho doce pezinhos pressionando a massa com
1/4 de xcara de ch as mos para formar bolinhas compac-
de leo ou azeite de oliva tas. Coloque as bolinhas na forma, dei-
2 colheres de sopa de gua fervente xando um espao de 2 dedos entre elas
1 colher de sopa de sementes para que no grudem. Leve ao forno por
de linhaa marrom
aproximadamente 30 minutos.
1 colher de sopa de sementes d
e linhaa dourada
1/2 colher de ch de sal dica da carla
Esses pes de Q podem ser congelados ainda
modo de preparo crus: s colocar as bolinhas cruas em uma as-
sadeira e levar ao congelador, depois que os pe-
zinhos estiverem congelados, transfira-os para
Pr-aquea o forno a 220 C. Coloque um saco e coloque uma etiqueta de identificao.
todos os ingredientes em um recipien- Assim, se alguma visita inesperada chegar ou e
na hora de um lanche especial, voc s precisar
te e sove at que forme uma massa
coloc-los em uma assadeira e assar em forno
que desgruda das mos. Se necessrio, pr-aquecido! Mais prtico, impossvel!
53
Hambrguer Caseiro
tempo de preparo:20 minutos
rendimento: 7 unidades
Em contraste com os hambrgueres congelados ultrapro-

cessados, ao prepar-lo pode-se escolher utilizar peas de
carne magras. Alm disso, utiliza-se principalmente ingre-
dientes minimamente processados e in natura. A adio de
ervas e condimentos agrega sabor, diminuindo a necessi-
dade de adio de sal e, portanto, de sdio, havendo ain-
da a presena da fibra alimentar da aveia. Envolve ainda
o prazer de preparar e de se servir com sua famlia ou seus
amigos de algo que faz bem pro corpo e pro corao: comu-
nho mesa.

Lia Corra Coelho e Ester Corra Coelho
Fortaleza - CE
ingredientes os ingredientes esto bem distribu-

dos. Pegue a massa com as mos e for-
500g de patinho bovino modo
me uma bola. Utilize as duas mos para
6 colheres de sopa de vinagre
1/2 xcara de ch de aveia em flocos amassar delicadamente a bola, criando
1/2 colher de ch de sal o formato do hambrguer. Tente fa-
1/2 xcara de ch de coentro picado zer um hambrguer com um dimetro
1/2 xcara de ch de cebolinha picada
um pouco maior do que o do seu po,
1 colher de ch de manjerico seco
1 colher de ch de organo seco pois ele encolhe quando colocado na
1/2 cebola roxa em cubos pequenos frigideira. Ajuste as bordas com os de-
1 dente de alho amassado dos. Em uma frigideira anti-aderente,
Pimenta do Reino Moda a gosto
adicione um pouco do azeite de oliva
Sal a gosto
3 colheres de sopa de azeite de oliva e espalhe com uma esptula ou papel-
toalha. Grelhe o hambrguer em fogo
modo de preparo mdio, virando quando necessrio, at
que esteja completamente cozido.
Em uma tigela, adicione todos os in- dica da lia
gredientes, com exceo do azeite de Hambrguer caseiro, alm de gostoso e diverti-
oliva. Amasse bem a massa de carne do, um prato principal muito prtico: ele pode
ser congelado ainda cru e grelhado ou assado na
com as mos, at perceber que todos hora de servir!
54
Sopa de Abbora com
Gro de Bico
rendimento: 2 pores
Feita com vegetais, ervas frescas e temperos. Sem in-

dustrializados e com muito sabor.
Fernanda Vargas
Braslia - DF
ingredientes e cubra com gua. Deixe cozinhar at

que a abbora esteja macia. Desligue o
1/2 cebola fogo, acrescente o gro de bico, o sal, a
1 dente de alho
1/4 de abbora japonesa pimenta do reino e o azeite e bata com
grande em pedaos mdios um mixer ou no liquidificador. Se dese-
1/3 de abobrinha mdia em pedaos mdios jar, retorne a sopa para a panela para
1 xcara de ch de gro de bico cru esquent-la. Sirva com gergelim, cebo-
Salsa e cebolinha (em talos grandes)
1 colher de sopa de azeite de oliva linha e um pouco de pimenta calabresa.
1 colher de sobremesa de gergelim preto
Sal e pimenta do reino a gosto
Pimenta calabresa a gosto.
dica da fernanda
modo de preparo Essa sopa uma excelente opo para um jantar

prtico, voc pode fazer em maior quantidade e
guardar em pores individuais no congelador
Cozinhe o gro de bico em panela de por at trs meses.
presso com gua por aproximadamen-
te 15 minutos. Em outra panela, refo- dica extra
gue a cebola e o alho rapidamente com Deixe o gro de bico de molho em gua morna
por pelo menos 1 hora. Isso ajuda a acelerar o
um pouco de gua ou azeite. Acrescen- processo de coco.
te a abbora, a abobrinha e as ervas
55
Peito de Frango com
Espinafre e Quinoa
rendimento: 3 pores
O peito de frango uma carne leve, o molho de to-

mate caseiro e a maioria dos ingredientes so da
minha horta!
Marta Mesquita Sabino de Freitas Marcelino

Braslia - DF
ingredientes sal e pimenta do reino. Faa cortes longi-

tudinais sem separar a carne, para formar
3 peitos de frango sem osso e sem pele um bolso para rechear o frango. Recheie
1 xcara de ch de quinoa cozida o frango com o creme de quinoa e espina-
1 xcara de ch de espinafre picado
fre e disponha os peitos de frango em uma
1 xcara de ch de molho de tomate caseiro
assadeira untada com um pouco de azei-
1/2 xcara de ch de queijo ralado
te. Regue o frango com o molho de tomate
(opcional)
1/2 cebola e salpique o queijo ralado. Cubra a forma
1 dente de alho com papel alumnio e asse por 30 minutos.
1 colher de sopa de azeite de oliva Retire o papel alumnio e asse por mais 5
3 colheres de sopa de salsa picada minutos ou at que o frango fique dourado.
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto dica da marta
Para congelar: Forre uma assadeira com uma folha
grande de papel alumnio, de forma a sobrar 1 palmo
modo de preparo de papel de cada lado. Depois, coloque outra folha
grande de papel alumnio, tambm com a sobra de 1
palmo, s que no sentido contrrio, formando uma cruz
Pr-aquea o forno a 200 C. No liquidifica- sobre a forma. Coloque o frango recheado com o mo-
dor, bata a quinoa cozida, a cebola, 1 colher lho e o queijo por cima e ento dobre as pontas que
de sopa de azeite e a salsa com um pouco esto sobrando do papel fechando-os no centro e for-
mando uma trouxinha firme. Leve a assadeira com a
de sal e pimenta. Em uma panela, coloque trouxinha dentro ao congelador por algumas horas ou
1/2 colher de ch de azeite e refogue nele at que a preparao esteja completamente congelada
e firme. Retire a trouxinha da assadeira e coloque-a em
o espinafre. Adicione o creme de quinoa, um saco plstico com identificao. Guarde por at 3
misture e reserve. Tempere o frango com meses no congelador.
56
Salada de Pote
rendimento: 5 pores
A salada de pote um timo incentivo para a in-

sero do consumo regular de salada na quantidade
certa. prtica, fcil de carregar e mantm as verdu-
ras e legumes fresquinhos e de uma forma linda que
aumenta ainda mais a vontade de comer.
Simone Bach
Porto Alegre - RS
ingredientes (para 1 litro de gua adicionar uma co-

lher de sopa de gua sanitria). Enxague
Para a Salada:
os vegetais em gua corrente. Cozinhe a
couve-flor por trs minutos no vapor e
5 cenoura mdias
2 pepinos transfira para uma forma com gelo para
2 unidades de couve-flor interromper o cozimento. Finalize o pre-
2 caixas (180g) de tomate cereja paro ralando a cenoura e cortando o pe-
1 mao de rcula pino em rodelas. A poro individual de
um pote de vidro de 300g (potes comuns
Para o vinagrete:
de conservas de tamanho mdio previa-
2 limes mente esterilizados). Para o armazena-
1 cebola pequena picada mento no pote, primeiro adicionar molho
1 colher de sopa de vinagre de maa vinagrete ( opcional e tambm pode ser
1 colher de sopa de azeite de oliva feito com qualquer molho natural para
1 pitada de sal marinho salada da tua preferncia). Colocar a ce-
noura e pepino na camada do fundo. Na
modo de preparo camada intermediria vai a couve-flor e
o tomate cereja. E por fim a rcula que
Lave os vegetais em gua corrente. Deixe
deve estar bem seca. Fechar o pote e
-os de molho por 15 minutos em soluo
conservar na geladeira de 5 a 7 dias.
57
Marmita Nossa de Cada Dia
Ter comida caseira pronta na geladeira e no con-
gelador realmente uma maneira muito prtica
de garantir uma alimentao repleta de comida de
verdade. No dia a dia, no entanto, muita gente no
faz todas as refeies em casa e acaba tendo que
comer fora de segunda sexta.
Ir a restaurantes em comemoraes e almoos de

famlia no final de semana pode render momentos
muito legais, mas comer todos os dias na rua pode
ser uma armadilha para uma boa alimentao. E
para solucionar esse problema que existe a marmi-
ta, um jeito de levar comida caseira e garantir que o
seu almoo seja composto por alimentos que voc
escolheu com conscincia e cozinhou com capri-
cho!
As quentinhas do dia a dia no precisam dar mais

trabalho para cozinhar, e tambm no precisam ser
montonas e compostas sempre pelas mesmas
preparaes! Para que voc possa abrir a marmi-
ta todos os dias e ficar contente com uma comida
gostosa e saudvel, selecionamos receitas prticas
para voc levar pro trabalho!
58
Papillote de Saint Peter
com Banana, Aspargos e
Batata Doce
rendimento: 4 pores
Super fcil de ser feita e com aquele sabor saudvel!

Adoro e meus filhos tambm.
Stella Hermann, So Paulo
ingredientes no vapor e, quando prontas, adicione um

pouco de sal e azeite. Enquanto isso, faa
4 fils de Saint Peter os papillotes individuais: coloque, no centro
4 pedaos de 30 cm de papel manteiga de cada pedao de papel manteiga, 3 ro-
1 cebola mdia em rodelas delas de cebola, o fil de peixe sobre elas
2 bananas em rodelas
e, em cima dele, 5 rodelas de banana. Tem-
2 colheres de sopa de cebolinha picada
pere com sal, limo e um pouco de azeite.
1 colher de sopa de azeite de oliva
Feche o papillote unindo as pontas do papel
1 pitada de sal
1 limo siciliano manteiga e na forma de uma trouxinha ou
1 mao de aspargos frescos na formam de um pastel . Dobre as pontas
1 dente de alho picado do papel para fechar bem. Leve ao forno
1 colher de sopa de azeite por 25 minutos. Enquanto isso, prepare os
1 pitada de sal aspargos: comece retirando e descartando a
2 batatas doce ponta mais dura e fibrosa dos aspargos. Em
1 pitada de sal seguida, coloque-os para cozinhar ao vapor
1 colher de sopa de azeite de oliva por 5 minutos. Retire-os e reserve. Em uma
frigideira, coloque o azeite e o alho e refo-
modo de preparo gue por alguns instantes. Acrescente os as-
pargos, salteio-os no azeite e salpique o sal.
Pr-aquea o forno a 180 C. Descasque as Monte o prato ou a marmita com o papillote
batatas e corte-as em rodelas de 1 cm de de peixe, alguns aspargos e algumas rodelas
espessura. Coloque as batatas para cozinhar de batata doce.
59
Panelinha de Vegetais
e Frango
rendimento: 1 poro
Fernanda Vargas
Braslia - DF
1/2 dente de alho picado Em uma panela, coloque o tomate, a

1/4 de cebola em cubos
cebola e o alho e refogue com um
2 colheres de sopa de tomate em cubos
2 colheres de sopa de abbora pouco de gua para no grudar no fun-
com casca em cubos do da panela. Adicione a abbora, a
2 colheres de sopa de abobrinha em cubos abobrinha, a berinjela e o quiabo e re-
2 colheres de sopa de berinjela em cubos fogue com um pouco mais de gua at
2 unidades de quiabo em rodelas
que estejam quase cozidos. Adicione o
1/4 de xcara de ch de floretes
pequenas de brcolis cozidos frango, o brcolis e a couve e refogue
2 folhas de couve picadas por mais alguns instantes. Acrescente
4 colheres de sopa de frango em cubos os temperos, as sementes de girassol e
1 colher de sopa de semente de girassol ou
o azeite. Coloque a preparao em um
amndoas picadas
1 colher de sopa de azeite pote com tampa e sirva frio ou aque-
1 colher de ch de alecrim, cido.
curry e/ou aafro
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
60
Lasanha de Abobrinha
com Creme de Brcolis
rendimento: 2 pores
Esta receita extremamente saborosa

e nutritiva!
Stella Herrmann
So Paulo
ingredientes verdinho bem vivo. Enquanto isso, com

uma faca afiada, corte a abobrinha em
2 abobrinhas pequenas
fitas. Reserve. Bata o brcolis no liqui-
8 buqus de brcolis ninja dificador com um pouco de gua, se ne-
4 colheres de sopa de cottage cessrio. Transfira o brcolis para uma
1/2 colher de sopa de azeite de oliva tigela e adicione o cottage, o requeijo,
1/4 de colher de ch de sal o sal e misture. Pr-aquea o forno a
1 colher de sopa de amndoas laminadas 180 C. Num pirex mdio coloque o
2 colheres de sopa de molho
azeite e disponha uma camada de abo-
de tomate caseiro
2 talos de cebolinha picados brinha, cubra com metade do creme de
1 pitada de sementes de chia para salpicar brcolis e repita o processo, finalizando
com uma camada de fitas de abobri-
modo de preparo
nha. Ento coloque o molho de tomate
e finalize com amndoas, sementes de
Cozinhe os buqus de brcolis ao va- chia e cebolinha. Leve ao forno por 15
por por 5 minutos ou at que estejam a 20 minutos a 220 e sirva.
cozidos mais ainda crocantes e com um
61
Baio de Dois
Vegetariano
rendimento: 8 pores
Valoriza alimentos tradicionais, utiliza produtos frescos,

preferencialmente orgnicos, fcil de preparar, gostosa, bo-
nita, releitura de um clssico da culinria brasileira, verstil,
pode tanto ser um almoo simples como compor uma co-
memorao com amigos e famlia.
Elisabetta Recine
Braslia - DF
2 xcaras de ch de arroz integral Leve o feijo de corda para cozinhar em

(ou parboilizado, ou branco) uma panela de presso com gua, a folha
1 xcara de ch de feijo de corda seco, escolhido, de louro e o dente de alho inteiro. Aps
lavado e colocado de molho preferencialmente comear chiar abaixe o fogo deixe por 15
de um dia para o outro minutos. Desligue e deixe a presso redu-
1 cebolas mdia cortada em cubos pequenos
zir naturalmente. Retire a folha de louro
1 dente de alho inteiro
e o alho. Reserve o caldo. Em uma panela,
1 dente de alho amassado
2 folhas de louro
refoque cebola em um pouco de leo,
Folhas de Coentro ou cheiro verde gosto refogue o arroz, tempere com sal. Use a
200 g de queijo coalho cortado em cubos peque- gua do feijo para cozinhar (ser necess-
nos (vegano substituir por tofu ou ague) rio completar para dar a quantidade certa
1 pimenta dedo de moa sem semente picada de gua para cozinhar o arroz, dependendo
fina (ou o tipo da sua preferencia) do tipo que est sendo utilizado). Em uma
2 tomates maduros, sem sementes frigideira grande, refogue, nesta ordem, em
em cubos pequenos uma mistura de leo e azeite: cebola, alho,
1 cenoura mdia em cubos pequenos pimenta dedo de moa, pimento, folha
1 abobrinha pequena em cubos pequenos de louro inteira, cenoura, abobrinha, toma-
pimento vermelho e/ou amarelo
te. Tempere com sal. Quando estiverem ao
em cubos pequenos
dente misture o arroz, feijo. Acerte o tem-
Manteiga de garrafa gosto
(vegano substituir por azeite)
pero. Deixe refogar alguns minutos, junte
o queijo coalho (ou tofu ou ague). Regue
com um pouco de manteiga de garrafa (ou
azeite)
62
Cozinhar
um servio.
no
uma forma
de Amar
os outros Mia Couto
Captulo 3
Cozinhar, pra qu?
Transformar alimentos em refeies um ato que praticamos diariamen-
te para atender nossas necessidades fisiolgicas, mas tambm como ma-
nifestao de valores, afetos, tradies regionais e familiares. O cozinhar
traduz a cultura de um povo atravs de cheiros, cores e sabores de uma
variedade de alimentos de diferentes biomas. Cozinhar tambm uma
maneira de cuidar de si, dos outros e do ambiente ao nosso redor. Assim
como os alimentos no nascem nas quitandas ou prateleiras na hora da
compra, eles tambm no surgem apenas quando vo parar nas panelas.
Eles percorrem as diferentes etapas do Sistema Alimentar, at virarem de-
liciosas refeies. Da mesma maneira que plantar os prprios temperos,
frutas e vegetais ajuda a nos conectarmos com a terra e a refletirmos so-
bre os meios de produo, o cozinhar essencial para redescobrirmos a
Comida de Verdade.

Cozinhar tambm um ato poltico. Atravs dele ganhamos autonomia e
cuidamos da nossa sade e dos que esto a nossa volta, retomando o nos-
so protagonismo no preparo de comida com ingredientes de verdade. O
cozinhar , portanto, uma alternativa prazerosa, saudvel e engajada que
contribui para a nossa presena consciente no mundo em que vivemos. E
podemos atravs dele, resgatar receitas de famlia e ingredientes regio-
nais que valorizam a economia local e preservam a biodiversidade.
Em outras partes deste livro possvel encontrar receitas que ilustram os

mais diversos temas. Nesse captulo, compartilhamos algumas que mos-
tram como o cozinhar pode ser simples, rpido e divertido para que, in-
dependentemente do nvel de habilidade ou tempo disponvel, ningum
fique de fora dessa. Dedicamos essa sesso queles que acabam no se
aventurando na cozinha por acharem que no tm prtica suficiente, ou
que muito complicado comear. Reunimos aqui receitas fceis de se-
rem executadas para que qualquer pessoa possa tomar gosto e, assim, ir
ganhando cada vez mais confiana nas panelas. Apesar de concentradas
nessa sesso, ao longo do livro, as receitas com um menor nvel de com-
plexidade esto identificadas com a palavra FCIL, assim as possibilida-
des para exercitar aumentam.

O cozinhar uma habilidade que se conquista praticando, e, alm de trazer
comida boa e saudvel nos d maior autonomia e conscincia. Vamos l ?
Geleia de Ameixa
com Cacau
rendimento: 4 pores
Essa receita, alm de ser saborosa, nutritiva e o me-

lhor de tudo: sem conservantes e aucar refinado, ou
seja: tudo de bom!!
Riana Augusta Dauber

Rio Grande do Sul
ingredientes
500g de ameixa seca sem caroo

1 colher de sopa de cacau em p puro
gua: o suficiente para cobrir as ameixas
modo de preparo
Coloque as ameixas em uma tigela com gua at cobrir todas. Deixe-as de molho
por 24h. Retire a gua. Bata as ameixas com o cacau no liquidificador. Armazene
em um vidro de conserva previamente limpo na geladeira por 12h Aps as 12h, a
geleia est pronta, e pode ser conservada at 7 dias na geladeira.
dica da riana
A gua do molho das ameixas pode ser bebida
por pessoas com priso de ventre ao invs de ser
despejada fora.
65
Bolo de Banana
com Aveia da Isabela
rendimento: 8 pores
Um bolo simples, prtico e delicioso. Une ingredien-

tes ricos em vitaminas e minerais, alm de ser um pre-
paro que pode acompanhar um caf, um ch ou um
suco nutritivo. uma receita para ser compartilhada,
desde o seu preparo at o seu consumo!
Isabela Marcondes
Braslia - DF
ingredientes
4 ovos
2 bananas maduras
1/3 de xcara de ch de leo de coco
2 1/2 xcaras de ch de aveia grossa
1 xcara de ch de acar
mascavo ou demerara
1 colher de ch de canela
1 colher de sopa de fermento qumico em p.
1/3 de xcara de ch de frutas secas
e castanhas diversas picadas
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma retangular com leo de coco e pol-
vilhe acar. Processe no mixer ou no liquidificador a aveia at que ela vire uma
farinha. Bata no liquidificador as bananas, os ovos e o leo. Em uma tigela, misture
a aveia, o acar, a canela, o fermento, as frutas secas e castanhas e a mistura de
banana do liquidificador at que a massa esteja uniforme. Despeje a massa na
forma e asse por 40 minutos.
66
Bolo de Banana
da Isabel
rendimento: 6 pores
Um bolo delicioso sem uso de produtos industria-

lizados e muito prtico para fazer. O bolo pode ser
congelado, facilitando a marmita para o lanche e ma-
tando a vontade do docinho a tarde!
Isabel Cristina de Campos

Santa Catarina
ingredientes
4 ovos
4 bananas maduras
1/2 de xcara de ch de leo de coco,
azeite ou manteiga
1 pedao de gengibre
(do tamanho de uma moeda de 1 real)
2 xcaras de ch de farinha de aveia, farelo
de aveia ou quinoa em flocos
1 colher de sopa de canela
2 colheres de sopa de fermento
qumico em p
1 xcara de ch de uvas passas
1 pitada de sal
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma retangular com leo ou manteiga.
Bata no liquidificador as bananas, os ovos, o gengibre, a canela, as uvas passas, o
sal e o leo. Em uma tigela, despeja e mistura do liquidificador e adicione a fari-
nha de aveia e o fermento. Misture at que a massa esteja homognea. Despeje a
massa na forma e asse por 30 minutos.
67
Bolo de Chocolate com
Especiarias
rendimento: 8 pores
Essa receita composta por ingredientes naturais e

integrais; ingredientes que conhecemos!! Busco usar
alimentos que so encontrados na natureza ou que
passaram por pequenos processamentos (os chama-
dos minimamente processados)!
Andressa Felizola
Braslia - DF
ingredientes bem com auxlio de um fouet (batedor

de arame). Em seguida, v alternando:
4 ovos colocando um pouco da mistura de
1 xcara de ch de acar mascavo
farinhas e um pouco de gua, sempre
(ou de coco)
1 xcara de ch de chocolate em p
mexendo bem. Por ltimo, adicione o
(50% cacau) fermento e mexa delicadamente. Des-
1/2 xcara de ch de leo de coco peje a mistura em uma forma untada
1 xcara de ch de gua filtrada e leve ao forno por 30 minutos ou at
1 xcara de ch de farinha de trigo integral que o palito saia limpo.
1 xcara de ch de farelo de aveia
1 colher de ch de canela em p
1 colher de ch de gengibre em p
1 colher de fermento qumico em p dica da andressa
importante que os ovos estejam em temperatura
ambiente. Assim, o bolo fica ainda mais fofinho. E na
modo de preparo hora de untar a forma, misture um pouco de farinha
de trigo integral com chocolate em p. Dessa forma,
na hora de desenformar o bolo ele no ficar com as
Em uma tigela, peneire a farinha, marcas brancas da farinha.
acrescente o farelo de aveia e mis-
ture ambas. Em outra tigela, adicione
os ovos, o acar, o chocolate em p,
o leo, a canela e o gengibre e mexa
68
Bolo de Iogurte
Esse foi um dos primeiros bolos que aprendi a fazer e

sempre foi um de meus favoritos. uma receita fran-
cesa, bem simples, prtica, gostosa e possui o dife-
rencial de ser moldvel de acordo com seu gosto e
criatividade. Seus ingredientes so muito fceis de se
achar, e no incluem alimentos ultraprocesados.
Laura Morais Cury

Diamantina - MG
ingredientes Delicadamente misture o iogurte, ovos,

acar, baunilha e o leo. Em uma tigela
2 potes (170 g) de iogurte natural,
separada, misture a farinha e o fermen-
que sero usados para
to. Acrescente os ingredientes secos
medir os outros ingredientes
2 ovos aos lquidos, e misture at a absoro
2 potes de acar completa (s cuidado para no misturar
1 pote menos dois dedos de leo vegetal demais). Se desejar, voc pode acres-
4 potes de farinha de trigo centar raspas de 3 limes, ou 2 potes
1 1/2 colher de sopa de fermento qumico de frutas vermelhas congeladas, gotas
1 colher de ch de baunilha
de chocolate, ou qualquer outro com-
Opcionais: raspas de limo,
gotas de chocolate, plemento que d um toque de criativi-
frutas vermelhas congeladas dade ao seu bolo. Asse por 35 min. Caso
ou o que mais quiser! no passe no teste do palito, pode-se
aumentar mais 5 min. O bolo deve ficar
modo de preparo crocante por fora e macio por dentro.
Deixe-o esfriar. Fica delicioso acompa-
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma nhado com ch e creme de leite fresco
forma redonda com um furo no meio batido!
ou uma forma de po com leo vegetal.
69
Mingau de Aveia
com Banana
rendimento: 2 pores

Foto: Fcil Cook Cozinha
So Paulo - SP
ingredientes
1 banana mdia
2 colheres de sopa de aveia em flocos
2 colheres de sopa de gua
2 colheres de sopa de leite vegetal
Canela a gosto
modo de preparo
No liquidificador, bata todos os ingredientes, exceto a canela, at virar uma mistu-

ra homogna. Despeje a mistura em uma panela e cozinhe, mexendo sempre, em
fogo baixo por 5 minutos. Depois que engrossar, sirva com a canela salpicada por
cima.
70
Sorvete de Banana
com Amendoim
rendimento: 8 pores
Sorvete prtico e delicioso feito com apenas dois

ingredientes! Sem conservantes, acar, gordura, adi-
tivos qumicos ou nomes estranhos.
Sarah Sabino
Braslia-DF
ingredientes sador, raspar as bordas dele e ento

bater mais a mistura. Despeje o sor-
10 bananas
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
vete em uma vasilha: se quiser comer
integral o sorvete mais mole, sirva imediata-
(feitas apenas com amendoim, mente; se preferir uma consistncia
sem acar, sal ou aditivos) mais firme, coloque uma tampa na va-
silha e deixe no congelador por mais
modo de preparo
alguns minutos.
Descasque as bananas e coloque-as

em uma forma ou saco. Deixe-as no
congelador por, no mnimo, 12 horas. dica da sarah
Uma sugesto: antes de voltar ao congelador acres-
Pique as bananas congeladas em ro- cente nibs de cacau ou pedacinhos de banana. Fica
delas sobre uma tbua. Coloque as ainda melhor! Se no encontrar uma pasta de amen-
doim de verdade, isto , apenas amendoim, voc pode
bananas congeladas picadas em um fazer a sua em casa! s pegar o amendoim sem cas-
ca e sem sal e colocar no processador de alimentos.
processador de alimentos. Adicione Bata at que vire uma pasta. Exige pacincia, mas d
a pasta de amendoim. Bata at que certo!
a mistura vire um creme/sorvete. Tal-

vez seja necessrio desligar o proces-
71
Fil de Tilpia ao Forno

rendimento: 4 pores
O peixe uma carne leve, de fcil digesto e os tem-

peros so todos orgnicos ou colhidos da minha hor-
ta. uma combinao perfeita!
Marta Mesquita Sabino de Freitas Marcelino

Braslia - DF
ingredientes
4 fils de tilpia
1/2 xcara de ch de suco de uva verde, vinho branco
ou polpa de acerola descongelada
1 cebola em rodelas finas
2 tomates grandes sem sementes e em tiras
Salsa, cebolinha e/ou coentro picados a gosto
modo de preparo
Coloque os fils de peixe em um refratrio e tempere-os com o suco de uva, o sal,

e o alho. Deixe marinar para que o tempero entre no peixe por 30minutos a 2 ho-
ras dentro da geladeira. Pr-aquea o forno a 200 C. Forre uma assadeira com um
tapete de silicone ou com papel alumnio. Caso escolha o papel alumnio, unte-o
j na forma com azeite. Disponha os fils de peixe sobre o papel, regando com o
lquido da marinada. Por cima dos fils, distribua a cebola, o tomate e o cheiro ver-
de. Cubra a forma com papel alumnio e leve ao forno por 20-30 minutos. Depois,
retire o papel alumnio e cozinhe por mais 15 minutos ou at dourar.
72
Bolinho Vegetariano
de Brcolis

Foto: Fcil Cook Cozinha
So Paulo - SP
ingredientes
6 floretes/buqus de brcolis cozidos

1/2 cebola em cubos pequenos
2 ovos
2 ou mais colheres de sopa de farinha de linhaa
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma retangular com leo ou manteiga.
Pique o brcolis em pedaos pequenos. Em uma tigela, coloque todos os ingre-
dientes. Misture at que a massa esteja homognea. Faa bolinhas com a massa e
coloque-as na assadeira. Asse por 20 minutos.
73
Fritatta Delcia
rendimento: 2 pores
Quase todos os ingredientes desta receita podem ser
encontrados em feiras agroecolgicas ou at mesmo no
quintal de casa. uma prato verstil que pode ter os in-
gredientes substitudos pelo que tiver em casa como re-
polho, espinafre ou taioba. Pode tambm ser uma opo
rpida para um almoo ou jantar.
Rafael Rioja
Braslia DF
ingredientes me) ou garfo bata os ovos em um bowl

e acrescente pitadas de sal e pimenta
4 ovos caipira do reino. Despeje a cebola e o espina-
1 folha de couve
fre que estavam na frigideira dentro
cebola roxa
1 colher de sopa de azeite de oliva
do bowl. Leve os ingredientes do pote
Pimenta do reino e sal a gosto de volta para frigideira em fogo alto e
Tomilho a gosto deixe por aproximadamente 1 minuto
at que a frittata tome forma. Diminua
modo de preparo para fogo baixo, acrescente por cima
pitadas de sal e pimenta e uma tampa
Lave a couve e deixe secando, enquan- fechando por completo. A cada 2 mi-
to isto, descasque e corte a cebola em nutos cheque gentilmente com uma
fatias finas. Aquea a frigideira em fogo esptula descolando o fundo para que
alto e acrescente o azeite de oliva; di- no grude. Desligue o fogo depois que
minua para fogo mdio. Adicione a ce- a consistncia estiver firme (aproxima-
bola e refogue at comear a mudar de damente 8 minutos).
cor. Adicione o espinafre e o tomilho
mexendo por aproximadamente 3 mi-
nutos at que ele murche. Desligue o
fogo. Com um fouet (batedor de ara-
74
Como Otimizar
o Tempo Na Cozinha?
Fazer pes que fermentam por horas, carnes que cozinham lentamente
em vinho at ficarem macias e suculentas ou passar uma tarde enrolando
biscoitos para o lanche so verdadeiros prazeres. No entanto, no dia a dia,
quase ningum tem muito tempo ou disposio para providenciar o jan-
tar depois de um dia longo no trabalho e, por isso, encontra a soluo em
preparaes prontas industrializadas ou em restaurantes, abrindo mo
de todos os benefcios que o cozinhar proporciona.
No entanto, com as dicas e receitas certas, em poucos minutos, voc po-

der cozinhar preparaes para o jantar e at para a marmita do dia se-
guinte.
1) Planeje antes de agir:

O planejamento um grande aliado na hora de cozinhar. Se voc j deu
uma olhada no CAPTULO 2, j viu vrias dicas sobre como planejar suas
refeies e fazer pr-preparos simples. E mesmo que voc no tenha pla-
nejado com antecedncia a sua refeio, pensar em todas as etapas de
uma receita, antes de comear a cozinhar, pode ser muito til. Por isso,
utilize um minuto repassando as etapas do preparo do jantar antes de
comear, para economizar tempo na hora de colocar a mo na massa.
2) Escolha as panelas certas:
Algumas panelas proporcionam coces mais rpidas. As panelas para co-
zinhar ao vapor, como a cuscuzeira por exemplo, cozinham vegetais muito
rpido e ainda permitem que voc cozinhe vrios tipos de alimento ao
mesmo tempo: voc pode cozinhar algum alimento na gua na parte in-
ferior enquanto cozinha outros ingredientes ao vapor na parte superior.
Panelas amplas e abertas como frigideiras tambm so timas para coc-
es rpidas: j que a rea de contato entre o fogo e a panela maior, o
contedo da panela vai esquentar mais rpido.
3) Separe todos os ingredientes antes de comear:

Antes de comear a cozinhar, pegue uma bandeja ou uma bacia e j separe
e lave os ingredientes que voc vai precisar, caso necessrio. Isso vai evi-
tar que voc gaste tempo voltando geladeira, despensa ou fruteira para
buscar ingredientes.
4) Cozinhe pedaos pequenos:

Quanto menor o pedao do ingrediente, mais rpido ser a sua coco!
Por isso, gaste um tempo picando os seus ingredientes antes de cozinh
-los, para economizar o tempo em que eles ficaro na panela.
5) Escolha os ingredientes certos:

Para cozinhar rpido, preciso escolher ingredientes de coco rpida. Ma-
carro, cuscuz, panquecas e at batatas (que voc pode cozinhar rapida-
mente no micro-ondas) so boas opes rpidas de carboidratos. Vegetais
como tomates, pimentes, couve-flor, brcolis, espinafre, ervilha congela-
da, alho-por e fontes de protena, como queijos, ovos, peixe, camaro e
frango desfiado tambm so timas opes para quem tem pressa. Caso
voc esteja com muita urgncia, opes frias como saladas e sanduches
abertos com folhas e legumes so preparaes completas e saudveis.
Smoothie de
Framboesa

rendimento: 2 pores
Esse Smoothie de Framboesa delicioso e repleto de

antioxidantes e vitaminas. um timo lanche rpido
e, como feito com ingredientes naturais, muito me-
lhor do que as opes industrializadas.
Isabela Feitosa
Braslia - DF
ingredientes
300 mL de iogurte natural caseiro

1 banana
1 polpa de framboesa
1 colher de ch de leo de coco
1 colher de ch de mel
modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
77
Suco Verde

rendimento: 1 poro

So Paulo - SP
ingredientes
2 folhas de couve mdias

1/2 ma verde sem casca
1/2 xcara de ch de gua de coco
1 pitada de aafro da terra
1 lasca de gengibre
1 colher de sopa de suco de limo
modo de preparo

Coe, se necessrio.
78
Waffloca de Cenoura

rendimento: 4 pores
Prtica, rpida e nutritiva - trs caractersticas que

do vida essa receita e a transformam em uma del-
cia para os olhos, mente e corpo.
Isabela Marc ondes

Braslia - DF
ingredientes
1 xcara de ch de goma de tapioca

2 ovos
1/2 cenoura ralada
1 pitada de sal
modo de preparo

Em uma mquina de waffles, despejar a massa at cobrir e esperar assar.
Servir quente com mel, gelia de morango ou manteiga ghee.
79
Cuscuz Arco-ris
rendimento: 4 pores
Estou sempre procurando novas formas de comer

vegetais! Quando descobri que poderia usar o proces-
sador de alimentos para transform-los em cuscuz,
surgiu essa receita super verstil e divertida, inspi-
rada no Cuscuz Marroquino que fica soltinho e leve.
Voc pode trocar os vegetais da receita para usar os
que estiverem sobrando na geladeira, ento uma
tima forma de evitar o desperdcio de comida. Alm
disso, uma preparao que as crianas adoram por
ser divertida de fazer, colorida e muito saborosa! Gosto de usar esse acompanhamento com
frango, peixe ou, para um jantar de meio de semana ainda mais prtico, com um ovo caipira
bem bonito em cima!
Marina Morais
Foto: Raiz
Braslia DF
1/2 couve-flor picada em pedaos mdios No processador, triture a couve-flor at

1/2 de repolho roxo mdio, que fique na textura de um arrozinho.
em pedaos mdios
Faa o mesmo com o repolho. Pique os
1 pimento vermelho
1 pimento amarelo pimentes em cubos pequenos. Em uma
1 punhado de salsa, picada panela, aquea o azeite e refogue nele a
Sal e pimenta do reino couve-flor, o repolho e os pimentes at
2 colheres de sopa de azeite que estejam cozidos, mas ainda crocan-
1/4 de xcara de ch de nozes picadas tes. Acrescente a salsinha picada e mistu-
re. Tempere com sal e pimenta do reino e
decore com nozes picadas.
80
Espaguete ao Espinafre
rendimento: 4 pores
Uma raridade na nossa casa um jantar vegetaria-

no. Ns sempre temos pelo menos algum tipo de car-
ne no almoo e no jantar, mas outro dia destes resolvi
dar uma desintoxicada. Pesquisei um pouco como
aproveitar o espinafre que j estava a trs dias na ge-
ladeira e acabei me inspirando para fazer este delicio-
so espaguete ao molho de espinafre.
Gustavo de Souza Borges

Fotos: Prato com Histria
Braslia DF
250gr de espaguete Em uma panela, coloque a cebola e re-

2 xcaras de ch de espinafre limpo e sem
fogue no azeite at que ela amolea.
os talos grandes
Adicione o alho, o tomate, o cogumelo,
200gr cogumelos Paris frescos
2 tomates bem maduros o organo, o sal e a pimenta do reino
1 cebola picada em rodelas finas e cozinhe por uns 10 minutos. Fatie o
4 dentes de alho picados espinafre, picando-o bem fino e colo-
3/4 de xcara de ch de creme de leite que sobre os demais ingredientes na
Organo, sal, pimenta e azeite a gosto frigideira. Misture lentamente os ingre-
dientes e aumente o fogo por 2 minutos
para o espinafre murchar. Abaixe o fogo
e acrescente o creme de leite. Misture
bem. Experimente e acerte o ponto do
sal se precisar. Espere o molho ferver e
sirva com o espaguete j cozido.
81
Diverso Na Cozinha
Cozinhar no precisa ser sua atividade favorita, mas o tempo dedicado
a esta atividade tambm no precisa ser penoso. Uma coisa certa:
qualquer um pode se divertir na cozinha! Para conquistar todo mundo
que ainda no acha que cozinhar uma delcia, separamos dicas e re-
ceitas para deixar esse momento mais gostoso:
1 - Relaxe:
No faa do ato de cozinhar uma obrigao e nem se cobre demais em
relao perfeio do prato. Em outras palavras, no leve to a srio.
Cozinhar para sua famlia ou amigos j uma maneira de demonstrar
carinho e, mesmo que a refeio no saia perfeita, os seus convidados
vo retribuir com carinho tambm! Lembre-se que o ingrediente secre-
to o amor e no o estresse.
2 - Coloque uma msica:

Chegou cansado e no est a fim de cozinhar? Coloque uma msica
bacana para tocar e cozinhe enquanto dana e canta, assim o momento
ser bem mais divertido.
3 - Envolva a famlia e os amigos:

Cozinhar sozinho bem legal, mas cozinhar com companhia melhor
ainda! Chame a sua famlia e amigos para cozinhar com voc e distri-
bua tarefas para todos. At mesmo as crianas podem ajudar rasgando
as folhas da salada, separando a gema do ovo ou
misturando alguma coisa, eles vo adorar!
4 - Escolha receitas legais e curta cada pe-

dacinho:
Se voc no gosta muito de

cozinhar, tente comear pelos
seus pratos prediletos e apro-
veite-os durante todo o processo!
Como? Experimente! Beliscar os ali-
mentos enquanto voc cozinha tambm
pode deixar o momento mais divertido e
matar um pouco da fome.
5 - Divida o momento:
Mesmo sozinho, voc pode fazer do ato de cozinhar uma atividade coleti-
va! Faa proveito da tecnologia e das redes sociais e compartilhe fotos e
vdeos do preparo com seus amigos e famlia! Isso pode deixar o momento
mais leve e divertido.
6 - Torne o momento ainda mais especial:

O ambiente no precisa ser sofisticado e sim cuidado! Crie um ambiente
agradvel para saborear as refeies. Enfeitar a mesa com flores, arranjos,
velas ou incensos ajudam na ambientao, afinal de contas, no comemos
s com a boca.
Suco de Melancia
na Melancia
rendimento: 2 poro
Tomar suco de melancia como se toma gua de coco

faz essa simples atividade se tornar algo muito diver-
tido, especialmente se as crianas ajudam no preparo
e claro, no consumo!
Gustavo de Souza Borges

Braslia DF
ingredientes
1 melancia baby
200 ml de gua gelada ou cubos de gelo
modo de preparo
Tire, com uma faca, o fundo da melancia. No

exagere para evitar que ela vase por baixo. Tire
a tampa da melancia e com uma colher reti-
re quase todo o interior da fruta. Cuidado para
no furar o fundo dela e estragar o copo. Bata
os pedaos de melancia com a gua ou o gelo.
Devolva o suco para a melancia coloque os ca-
nudos e sirva como um coco gelado.
84
Smoothie de Morangos
com Beterraba
rendimento: 2 pores
O Smoothie de Morangos com Beterraba super sa-

boroso, de fcil execuo e uma alternativa s pes-
soas com restries alimentares (alrgicos ou into-
lerantes) e que no consomem alimentos de origem
animal (veganos)..
Carla Maia
Belo Horizonte - MG
ingredientes
2 xcaras de ch de leite de inhame cozido (ou outro

leite vegetal de sua preferncia);
2 xcaras de ch de gelo;
2 xcaras de ch de morangos orgnicos;
1 fatia de beterraba crua com
aproximadamente 1 cm de espessura;
1 colher de sobremesa de farinha de linhaa dourada.
modo de preparo
Bata todos os ingredientes

no liquidificador at ficar homogneo.
85
Sorbet de Manga

rendimento: 8 pores
Ao invs de consumirmos gelados comestveis com

corantes, conservantes, emulsificantes, ricos em gor-
duras e acares, podemos fazer um gelado 100%
fruta, sem adio de acar, gordura ou qualquer adi-
tivo, e rico em nutrientes. Pode ser feito com diversas
frutas. Eu escolhi a manga para mandar para vocs.
Espero que gostem!
Patrcia Guebert
Trs Barras SC
ingredientes
2 mangas picadas
1 ramo de hortel
modo de preparo
Descasque e pique a manga em cubos. Congele

os cubos da manga (cerca de 4 horas). Coloque
os cubos da manga j congelados no processa-
dor. Adicione o ramo de hortel. Bata at for-
mar uma pasta cremosa. Pode ser consumido
na hora e pode ser novamente congelado.
86
Picol de Banana
rendimento: 6 pores
A receita utiliza a banana e chocolate 70% cacau, que
possui uma srie de benefcios para o organismo. Entre os
pontos positivos do chocolate amargo destacam-se a dimi-
nuio de riscos de doenas cardiovasculares e de cncer.
Alm disso, o alimento protege o crebro e pode contribuir
para a diminuio do colesterol ruim e da presso arterial.
Joice Garcia
So Paulo
ingredientes
6 bananas
400g de chocolate amargo
modo de preparo
Descasque as bananas e enfie nelas um palito de

churrasco, como se fossem picols. Coloque as bana-
nas em um recipiente, lado a lado, e deixe-as no con-
gelador por cerca de 5 horas ou at que congelem
completamente. Quando as bananas j estiverem
congeladas, derreta o chocolate em um banho-ma-
ria. Retire as bananas congeladas do freezer e banhe
-as no chocolate derretido, a cobertura de chocolate
endurecer rapidamente ao entrar em contato com a
banana congelada. Sirva imediatamente!
dica extra
Voc pode usar chocolates menos ou mais
amargos de acordo com o seu gosto! E, pra
deixar mais divertido e gostoso, voc pode
variar e salpicar castanhas picadas ou coco
ralado sobre a cobertura de chocolate!
87
Bombanana
um bombom a base de banana, no precisa ir ao fogo,
no leva aucar nem nada de origem animal. tima opo
para festa infantil. saudvel e as crianas adoram, super
fcil de fazer e d pra inventar vrios sabores.
Luana Vaz
Fotos: Senhorita Abobrinha
Recife - PE
ingredientes
2 bananas dgua maduras

1 xcara de ch de uva-passa
1 1/2 xcaras de ch de amendoim triturado
1 xcara de ch de cacau em p
1/2 xcaras de ch de Gergelim
modo de preparo
Coloque a uva-passa num pote com gua filtrada e deixa hidratando por uns 15
minutos. Descasque a banana, corte e coloque no liquidificador com a uva-passa
hidratada e bata at virar um creme homogneo. Coloque numa tigela e adicione o
amendoim triturado, misture bem e coloque o cacau em p. Siga misturando para
incorporar todos os ingredientes e coloque mais cacau se necessrio, a ideia
chegar numa textura mais firme. Coloque na geladeira por mais ou menos 2 horas
para firmar. Quando sentir que j consegue enrolar comece a fazer as bombananas
e depois passe no gergelim.
88
Ourio de Batata Doce

SESI RJ - Servio Social da Indstria

Rio de Janeiro - RJ
ingredientes
2 xcaras de ch de batata doce cozinha com casca

1 colher de sopa de leo
1/2 xcara de ch de acar
1 xcara de ch de leite em p
1 xcara de ch de chocolate em p
1 xcara de ch de aveia em flocos finos
modo de preparo
Amasse a batata doce ainda quente com um garfo. Em uma panela, coloque o
leo, a batata amassada e o acar. Cozinhe mexendo em fogo mdio at que o
acar derreta. Acrescente o leite em p e o chocolate e cozinhe mexendo at
que solta do fundo da panela. Deixe esfriar e modele em formato de bolinhas.
Enrole as bolinhas na aveia e sirva em formas de docinho.
89
Bolo de Hortel
com Castanha do Par
tempo de preparo: 4o minutos
rendimento: 2 formas de bolo ingls
Eu gosto muito de ch, mas essa bebida nunca agra-

dou muito minha filha. Porm, certo dia ela comen-
tou: Mame, tomei ch de hortel na escola, eu gos-
tei, to docinho!. Logo lembrei da mini horta que
eles tm na escola e perguntei Filha, para fazer o
ch a professora usou folhinhas ou um saquinho? E
ela respondeu: Folhinhas, mame. Bastou o assunto
para que eu j arrumasse um vaso, um pouco de terra
e uma mudinha de hortel da horta orgnica da esco-
la onde trabalho. Ento plantamos a hortel em casa,
regamos, cuidamos e muito vistosa ela ficou. Mas s o
ch no era o bastante para nossa hortel. Ela preci-
sava ser mais ousada, afinal ela ainda era a nica em
nossa horta. Ento, j que adoramos bolo e que essa
uma das receitas que minha pequena adora me aju-
dar, l fui eu pesquisar se dava para fazer bolo com
hortel. E no que deu?! Comida de verdade isso:
momento, ideia, sabor, sensao. Comida de verdade
poder dar um toque seu, ter a cara da sua famlia, da
vivncia. Comida de verdade a comida do dia-a-dia,
que se transforma, que encanta. Comida de verdade
alimenta o corpo, fortifica o ser, acalenta o corao.
Basta estar atento, basta dar o tempo para sentir. Bas-
ta querer. E fazer!
Fernanda Trigo Costa

So Paulo - SP
90
ingredientes
2 xcaras de ch de de farinha de trigo

1 1/2 xcaras de ch de acar
2/3 de xcara de ch de leo de milho
4 ovos inteiros
1 xcara de ch de castanhas do Par picadas
1 xcara de ch de hortel fresca picada
1 colher de sopa de fermento em p
modo de preparo
Unte duas formas de bolo ingls, ou se preferir, uma forma comum. Triture as
castanhas no processador e reserve. Lave as folhas de hortel, corte em pedaos
pequenos e reserve. Numa tigela, coloque os ovos, o acar e o leo e bata na
batedeira por 5 minutos. Acrescente a farinha e bata at a massa ficar homog-
nea. Acrescente a castanha, a hortel e o fermento e misture com auxlio de uma
colher. Coloque na forma e leve ao forno em 180C at que, ao colocar o palito,
o palito saia limpo. Depois de pronto, pode polvilhar acar de confeiteiro e en-
feitar com folhas inteiras de hortel.
Po de Queijo Nutritivo
No utilizado na receita nenhum conservante, co-

rante, acidulante. Enfim, somente ingredientes saud-
veis e encontrados na natureza.
Larissa Paixo
Braslia - DF
ingredientes
2 1/2 xcaras de ch de polvilho azedo

1 1/2 xcara de ch de polvilho doce
500g de batata baroa cozida
500g de queijo minas ralado
2 cenouras sem casca raladas bem finas
5 ovos
1 colher de sopa de fermento qumico em p
Sal a gosto
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma assadeira com um pouco de manteiga ou

leo. Amasse a batata baroa at virar um pur. Acrescente os outros ingredientes,
com exceo do fermento e mexa. Adicione o fermento e misture. Faa bolinhas
de massa com as mos. Coloque as bolinhas em uma forma untada. Leve ao forno
por aproximadamente 25 minutos.
92
Biscoitos de Aveia
Esta receita muito fcil e uma excelente ideia

para compor o lanche da escola. Excelente forma de
evitar o uso de biscoitos industrializados na lanchei-
ra das crianas. Variaes so bem-vindas: gotas de
chocolate, pedacinhos de castanhas e at cacau em
p pode deixar o biscoitinho de cara nova.
Mnica Souza
Foto: Cozinha Consciente
Braslia DF
ingredientes
1 1/2 xcaras de ch de farinha de trigo integral fina

1 xcara de ch de acar mascavo
2 xcaras de ch de aveia em flocos finos
3/4 de xcara de ch de leo de coco (ou outro leo de cozinha)
2 ovos
1 colher de sopa de canela em p
1 colher de ch de bicarbonato de sdio
modo de preparo
Bater na batedeira os ovos, o acar, o leo de coco e a farinha de trigo por 1 mi-
nuto. Acrescentar a canela, o bicarbonato e o sal. Colocar a aveia e misturar com
as mos. Fica uma massa no muito firme, mas suficiente para moldar os biscoi-
tinhos. Molhe as mos e faa bolinhas com as massas e depois achate um pouco.
Coloque numa assadeira forrada com papel manteiga ou com tapete de silicone-
Deixe pelo menos uns 2 cm de distncia entre um e outro, porque eles crescem.
Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos. Fique de olho, tocando levemente os
biscoitos. Eles devem estar firmes, mas macios. Depois de frios ficam crocantes.
93
Pizza Natureba
O objetivo da receita usar o mnimo possvel de

alimentos processados e visa tambm o aproveita-
mento integral dos ingredientes. As partes que seriam
desprezadas so aproveitadas em um prato gostoso,
colorido e saudvel.
Claudia Jeovane da Silva

So Paulo
para a massa: Massa
1unidade de couve flor Triture a couve flor com o talo e cozinhe

grande com os talos
no microondas por oito minutos. Deixe es-
2 ovos
friar. Adicione os ovos, o queijo mussarela
2 xcaras de queijo ralado
1 colher (ch) de organo ralado, o organo, o manjerico, alho e sal.
1 colher (ch) de manjerico seco Misture bem. Pr aquea o forno 180C.
2 dentes de alho triturado Unte uma assadeira de pizza e espalhe
1 xcara (ch) de molho de tomate caseiro bem a massa. Asse por aproximadamente
sal gosto. quinze minutos ou at dourar. Retire do
forno e cubra com molho de tomate.
para o recheio:
1 peito de frango desfiado Recheio

2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada Cozinhe o peito de frango e desfie. Refo-
1 dente de alho amassado gue no azeite junto com a cebola e o alho.
1 xcara de talos de couve Junte os talos, as cascas e a gua e cozinhe
por 10 minutos. Adicione o sal. Acrescen-
te o recheio massa e leve para assar por
aproximadamente 10 minutos.
94
Po de Morangos

Alessandra Brant
Foto: Arca do Sabor
Braslia - DF
ingredientes e obter uma massa lisa e homognea.

Deixe a massa descansar, coberta com
3 1/2 xcaras de ch de farinha de trigo
um pano mido e em local morno, por
4 colheres de sopa de leo
2 colheres de sopa de acar aproximadamente 20 minutos ou at
2 ovos dobrar de volume. Depois que crescer,
1 colher de ch de sal sove a massa levemente apenas para
1 xcara de ch de gua
retirar o ar. Pr-aquea o forno a 200
10g de fermento biolgico seco
2 xcaras de ch de morangos picados C. Divida a massa em bolinhas e, so-
3 colheres de sopa de acar bre uma superfcie esfarinhada, abra as
bolinhas em discos. Prepare o recheio
modo de preparo do po amassando os morangos com
as 3 colheres de acar restantes. Re-
Aquea a gua para que fique morna cheie os discos de massa com a pasta
e nela dissolva o fermento e as 2 co- de morangos e transfira-os para uma
lheres de sopa de acar. Reserve. Em assadeira untada. Deixe os pes cres-
uma bacia, coloque a farinha o leo, cerem em local morno e cobertos por
os ovos, o sal e a mistura de fermen- um pano limpo e mido at que do-
to. Misture tudo para formar uma mas- brem de tamanho. Asse por cerca de
sa. Sove bem at desgrudar das mos 20 minutos ou at que os pes estejam
dourados.
95
Captulo 4
Mesa
Comer pode parecer um ato biolgico individual, afinal, cada um de ns
precisa levar o alimento boca, mastigar, engolir e digerir para assim ex-
trair os nutrientes dele. No entanto, no nos alimentamos apenas de nu-
trientes, mas tambm de cultura, histria, sabor e nessa perspectiva que
a comensalidade agrega outras dimenses ao ato de comer.
A comensalidade se manifestou no primeiro momento que o ser humano

comeou a cozinhar e comer o alimento ao redor de uma fogueira. Nes-
ses momentos, a comunidade inteira se reunia para celebrar e partilhar
vivncias em torno da comida. Hoje em dia, a mesa traz a simbologia do
que antes era representado pela fogueira, j que praticamos a comen-
salidade todos os dias ao fazermos as refeies com nossa famlia e/ou
amigos. em volta de uma mesa e entre garfadas que nos conectamos e
socializamos, dividindo, para alm da comida, alegrias, relatos do dia a dia
e sentimentos.
Podemos colocar a comensalidade em prtica, mesmo que seja para pre-

parar um lanche ou uma refeio mais rpida para receber amigos e com-
partilhar risadas ou um prato mais elaborado de fim de semana com a
famlia. Essas so maneiras especiais de ter um momento delicioso! Por
isso, separamos receitas perfeitas para dividir com amigos e famlia e pas-
sar um bom momento juntos ao redor da mesa.
Escolha a delcia que quer preparar, convide os amigos e mo na massa!

Coxinha de Pupunha
nvel de dificuldade: difcil

Adenilza Duarte Cordeiro

Belm - Par
3kg de pupunha cozida

Para fazer o recheio, coloque o frango
sem casca e sem caroo
300g de frango desfiado para o recheio desfiado em um recipiente e tempe-
1/2 xcara de ch de manteiga re com sal, o alho, o vinagre e cheiro
200g de ricota verde. Em uma panela, coloque o leo
3 colheres de sopa de farinha de arroz
e refogue a cebola, o tomate e o pi-
3 colheres de sopa de queijo
parmeso ralado mento. Adicione o frango temperado
1 ovo batido e refogue. Reserve. Para fazer a massa,
1 cebola em cubos coloque no liquidificador ou proces-
1 tomate em cubos
sador a pupunha cozida, a ricota e a
1 pimento em cubos
2 dentes de alho picados manteiga e bata at virar uma mistu-
Cheiro Verde gosto (Salsa, ra homognea. Em seguida, com essa
coentro e/ou cebolinha) picado massa, forme coxinhas e recheie com o
1 colher de sopa de leo frango desfiado. Passe as coxinhas no
2 colheres de sopa de
ovo batido e, em seguida, na farinha
vinagre de ma
Sal a gosto de arroz e no queijo ralado. Coloque as
coxinhas na forma e asse por 20 minu-
tos ou at dourar.
98
Dadinho de Tapioca
rendimento: 4 pores
Utilizando a tapioca granulada, que um ingredien-
te a cara do Brasil, os dadinhos so timos tira-gos-
tos.
Lara Oliveira Lins

Pernambuco
ingredientes espere que ela fique hidratada. Acres-

cente o queijo coalho ralado e mistu-
500ml de leite re bem. Embale uma forma retangular
250g de tapioca granulada com filme de PVC e adicione a tapio-
250g de queijo coalho ralado finamente ca hidratada no leite, apertando bem,
Sal e pimenta do reino para que vire um bloco firme e slido.
leo suficiente para fritar Leve para o congelador por aproxima-
damente uma hora. Ento, retire a ta-
modo de preparo pioca e desenforme. Corte em cubos e
frite-os em leo quente, para que for-
Ferva o leite. Desligue o fogo e adicio-
me uma crosta dourada por fora.
ne o sal e pimenta do reino ao leite.
Ento, adicione a tapioca granulada e
99
Bruschetta de
Tomate e Uvas
rendimento: 5 pores
Uma receita deliciosa e super simples, que vai unir a

famlia e amigos. Comida simples, saborosa e de ver-
dade.
Isabela Marcondes
Braslia-DF
ingredientes
1 baguete artesanal
300g de tomate cereja
250g de uva sem semente
2 dentes de alho
1/2 cebola branca
1/2 xcara de ch de folhas de manjerico
Sal a gosto
Pimenta do Reino a gosto
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 200 C. Corte os tomates e as uvas ao meio. Pique a cebola

e o alho em cubos bem pequenos (brunoise). Em uma forma retangular, espalhe
o azeite e coloque os tomates, as uvas, as folhas de manjerico, o alho e a cebola.
Misture e tempere com sal e pimenta. Asse por 40 minutos. Enquanto isso, corte
o po em rodelas. Quando estiver assado, disponha a mistura sobre as fatias de
baguetes.
100
Croquete de Pirarucu
vrendimento: 50 unidades
Essa uma receita que aprendi com minha me,
que costuma fazer a receita sempre na Semana San-
ta, poca que comemos apenas peixes. O croquete
feito com pirarucu, um peixe tpico do Amazonas
muito semelhante ao bacalhau. Alm dele, h ingre-
dientes como macaxeira e cheiro verde, ingredientes
que achamos com facilidade em feiras populares de
Manaus.
Dirce Quintino Arajo Filha

Fotos: Gordirce
Manaus - AM
ingredientes colheres de sopa de azeite. Reserve.

Cozinhe o pirarucu em gua por 30 mi-
1,5kg de macaxeira nutos. Depois, escorra a gua e desfie
1 mao de cheiro-verde picado o pirarucu com as mos. Tempere o pi-
(salsa, cebolinha e/ou coentro) rarucu com cheiro verde, 4 colheres de
Pimenta do Reino sopa de azeite, pimenta do reino, colo-
6 colheres de sopa de azeite rau e depois leve para refogar em uma
2 colheres de sopa de colorau panela. Com a macaxeira cozida, forme
2 ovos barquinhas com as mos e recheie com
1 colher de sopa de pprica picante o pirarucu refogado. Feche as barqui-
leo para fritar nhas formando bolinhos. Em um reci-
piente, quebre os ovos e misture com a
modo de preparo pprica. Passe os bolinhos no ovo com
pprica. Em uma panela, aquea leo
Em uma panela com gua, cozinhe a para fritar. Frite os bolinhos em leo
macaxeira at que esteja macia. Depois bem quente at que estejam dourados.
de cozida, amasse a macaxeira com 2
101
Chips de Batata Doce

rendimento: 2 pores
Chips feito apenas com ingredientes naturais, dife-

rentemente dos ultraprocessados.

So Paulo - SP
ingredientes
1 Batata Doce Grande

1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 180 C. Descasque a batata doce e, com uma faca afiada ou
com um fatiador, fatie a batata em rodelas finas. Unte uma forma com o azeite.
Disponha as rodelas de batata sobre o azeite na forma e salpique sal. Asse por 10
minutos ou at que estejam crocantes.
102
Torta de Palmito
rendimento: 8 pores
Essa receita da minha me Therezinha e faz parte

das comemoraes da nossa famlia e da casa de
amigos e vizinhos da cidade de Tapes/RS. deliciosa,
fcil e inclusiva, pois atende tambm o pblico ovo
-lcteo-vegetariano.
Anajara Moraes
Rio Grande do Sul
Para a massa: Unte um refratrio ou forma com azeite.

Pr-aquea o forno a 180 C. Comece
3 ovos inteiros
preparando o recheio: refogue a cebo-
2 xcaras de ch de de leite
la e o tomate no leo em uma panela.
xcara de ch de de leo
Depois, acrescente o cheiro verde e o
2 colheres de sopa de queijo ralado
palmito. Reserve at esfriar. Para fazer
1 colher rasa de caf de sal
a massa, coloque todos os ingredientes
12 colheres de sopa cheias
no liquidificador e bata. No refratrio,
de farinha de trigo
coloque metade da massa, depois es-
2 colheres de sopa fermento qumico em p
palhe todo o recheio e cubra com o
Para o recheio: restante da massa. Asse por 30 minu-
tos ou at que esteja dourado.
1 cebola grande em cubos
500g de tomate maduro em cubos
1 vidro de palmito, drenado e em rodelas
1 molho de cheiro verde picado
(salsa, cebolinha e/ou cheiro verde)
103
Bolo de Banana
com Rapadura
Todo o bolo feito com ingredientes naturais e nu-

tritivos. Basta um pouco de criatividade para que as
combinaes fiquem ainda mais saborosas!
Silsa Heline Caldas de Oliveira

Bahia
ingredientes que a gua vai secar um pouco. Retire

os pauzinhos e derreta a rapadura nes-
3 ovos
xcara de ch de leo te ch at dissolver completamente e
xcara de ch de ameixa seca sem caroo no deixe esfriar. Bata no liquidifica-
(ou uvas passas) dor por 5 minutos os ovos, o leo, as
2 bananas da prata maduras
ameixas sem caroo, as bananas e o
xcara de ch de rapadura picada
1 xcara de ch de canela melao de rapadura. Em outra vasilha,
3/4 de xcara de ch de aveia em flocos finos misture a aveia, os flocos de milho e o
1 xcara de ch de flocos fermento. Despeje a mistura batida por
de milho para cuscuz cima dos ingredientes secos e mexa
1 colher de sopa cheia de fermento em p
devagar. A massa fica como um creme
grosso. Coloque o bolo em uma forma
modo de preparo
untada com furo no meio e deixe assar
Faa o ch de canela utilizando 3 pe- por 30 a 40 minutos em fogo baixo.
daos de casca de canela e 2 xcaras
de gua. Deixe ferver por 10 minutos
104
Hambrguer de Tambaqui
rendimento: 1 poro
feita com ingredientes tpicos do Amazonas, como

tambaqui, um peixe muito popular em Manaus. Alm
disso, a receita tambm leva o tucupi, molho extrado
da macaxeira, e limo caiano.

Fotos: Gordirce
Manaus - AM
Misture o picadinho de tambaqui com

180 gr de tambaqui picadinho
o azeite, cheiro-verde, pimenta do rei-
cheiro-verde a gosto
pimenta do reino a gosto no e sal. Transfira para um recipiente
sal a gosto revestido com plstico filme e leve
2 colheres de sopa de azeite para o congelador. Para o molho, mis-
suco de 1/2 limo taiti ture a maionese, o creme de leite, o li-
1 po de hambrguer
mo caiano, a cebola e o tucupi. Aps
3 colheres de sopa de maionese caseira
2 colheres de sopa de creme de leite ter endurecido, passe o hambrguer
2 colheres de sopa de tucupi no ovo temperado com sal e pimenta
1/2 limo caiano do reino e na farinha de rosca. Frite o
1 ovo
hambrguer em leo quente. Monte
farinha de rosca para empanar
1 fatia de queijo coalho o sanduche na seguinte ordem: po,
salsinha gosto molho, hambrguer, queijo coalho, sal-
sinha, molho e po.
105
Massa de Macarro
Caseira
rendimento: 5 pores
Escolher ingredientes frescos e saudveis e manipu-

l-los com amor para obter a receita final. Partindo
desse princpio, preparamos nosso prprio macarro
sem aditivos qumicos nem conservantes.
Maria Conceio R. Rioja e Marli R.Rioja

Braslia - DF
ingredientes filtrada ou se ficar mida, acrescente

farinha de trigo at dar o ponto. Cor-
2 xcaras de ch de farinha de trigo
2 ovos grandes, de preferncia caipiras te a massa em pedaos (cerca de 3 a
1 colher de caf de sal ou flor de sal 4) e abra com rolo para massa ou em
mquina prpria para macarro. Dei-
modo de preparo xe na espessura de 1 milmetro. Com
uma faca afiada ou na mquina para
Peneire a farinha de trigo dentro de macarro, corte no formato desejado:
uma tigela ou bacia. Acrescente o sal talharim, espaguete, papardele, massa
e misture. Faa um furo no centro e para lasanha, etc. Espere secar por uns
coloque os ovos, incorporando com 20 minutos. C ozinhe em bastante gua
as mos at ligar a massa, formando fervente somente com uma pitada de
uma bola. No necessrio sovar. Se sal. Retire quando estiver ao dente. Sir-
ficar seca, coloque um pouco de gua va com o molho de sua preferncia.
106
Costelinha Suna com
Arroz Vermelho e Pasta
de Gro de bico
rendimento: 2 pores
Comida preparada por mim com prazer,

e apreciada por minha famlia.

Braslia DF
ingredientes 1 colher de sopa de azeite

1 dente de alho picado ou amassado
Costelinha:
500g de costelinha suna modo de preparo
1 colher de ch rasa de sal
2 dentes de alho picado ou amassado Costelinha
Suco de 1/2 Limo
Pr-aquea o forno a 180 C. Tempere a
Pasta de Gro de Bico
costelinha com sal, suco de limo e alho.
Embrulhe as costelinhas em papel alum-
250g de gro-de-bico cozido nio e coloque-as em uma assadeira. Asse
2 colheres de sopa deTahine -as por 1 hora e ento abra o papel alu-
(pasta de gergelim)
mnio e deixe mais alguns minutos para
1 colher de ch de sal
xcara de ch da gua de cozimento do gro dourar.
de bico
1dente de alho Pasta de Gro de Bico
Suco de 1/2 limo Coloque todos os ingredientes no liqui-
Salsinha a gosto dificador e bata at que se tornem uma
Cebola a gosto
Cebolinha a gosto
pasta homognea.
2 colheres de sopa de azeite
Arroz Vermelho
Arroz Vermelho Em uma panela, coloque o azeite e refo-
1 xcara de ch de arroz vermelho gue o dente de alho. Adicione o arroz e o
4 xcaras de ch de gua sal e refogue por 3 minutos. Acrescente a
1/2 colher de ch de sal gua e cozinhe em fogo baixo.
107
Mousse de Manga
com Flocos de Coco
rendimento: 4 pores
A receita uma alternativa de sobremesa saudvel e

saborosa. A manga uma fruta que confere sabor doce
preparao sem a necessidade de incluir acar ou
adoantes na receita. Alm disso, a manga pode ser co-
lhida do p em diversos pontos da cidade! Aproveita!
Priscila Farage e Luana Rincon

Braslia DF
2 copos americanos cheios de manga picada

Bata a manga, o iogurte e o leite em
1 pote de iogurte natural desnatado (170g)
2 colheres de sopa de leite em p desnatado p no liquidificador. Aquea a gua em
4 colheres de sopa de gua fogo ou micro-ondas e diluir a gelatina.
2 colheres de ch de gelatina Acrescente essa mistura aos demais in-
em p sem sabor
gredientes no liquidificador, aos pou-
2 colheres de sopa cheias
de coco em flocos sem acar cos e batendo sempre para no formar
grumos. Despeje a mistura em uma
taa ou outro recipiente e levar ge-
ladeira. Coloque o coco em flocos em
uma forma e levar ao forno at dourar.
Reserve e use para decorar o mousse
aps pegar consistncia.
108
Dividir comida
dividir histrias
Um prato traz mais do que ingredientes, carrega afeto, memrias e tradi-
es. As preparaes regionais e tradicionais so repletas de significados
e aspectos simblicos e no enchem apenas o estmago, mas tambm
aquecem o corao de quem prepara e de quem come.
No preparo dessas receitas, acontece uma partilha de experincias e

habilidades que foram aprendidas com os nossos antepassados e pro-
pagados por geraes. Quando aquela receita de v passada adiante,
so transmitidos costumes, rituais e valores construdos durante anos.
Os pratos com ingredientes regionais e tcnicas artesanais mantm vivas
no apenas as tradies, mas tambm alimentos nicos e especficos da
cultura e dos biomas brasileiros. Envolver a famlia no preparo e no con-
sumo de pratos tradicionais resgatar histrias, dividir bons momentos
e criar novas memrias.
Para a construo desse captulo, vrias pessoas dividiram histrias e

cultura com receitas deliciosas para voc reproduzir em casa com a sua
famlia e amigos! No existe um jeito mais gostoso e especial de resgatar
tradies que colocando em prtica a comensalidade!
Bolo Fofo de
Tapioca com Coco
rendimento: 8 pores
um delicioso bolo de tapioca, com a cara do nor-

deste do Brasil. ideal para servir com o cafezinho
tradicional da tarde.
Lara Oliveira
Pernambuco
ingredientes dratao da tapioca, comece a prepa-

rar a massa do bolo. Bata, por cerca de
500ml de leite de coco
1 1/2 xcaras de ch de acar 10 minutos, na batedeira, o acar, a
3/4 de xcara de ch de manteiga manteiga e os ovos. Essa mistura deve-
4 ovos r originar um creme fofo e claro. En-
1 1/3 xcaras de ch de tapioca granulada
to, retire da batedeira e agregue a ta-
1 xcara de ch de farinha de
trigo com fermento pioca granulada hidratada no leite de
1 xcara de ch de amido de milho coco. Adicione aos poucos a farinha de
1/2 xcara de ch de coco trigo e o amido de milho, misturando
fresco ralado (opcional) delicadamente. Por fim, caso deseje,
adicione o coco fresco ralado. Dispo-
modo de preparo
nha o bolo em uma assadeira untada
e polvilhada e leve para assar em for-
Hidrate a tapioca granulada no leite
no pr-aquecido, em temperatura de
de coco. Reserve por cerca de 2 horas,
170C por cerca de 40 minutos.
para garantir que toda a tapioca ficar
macia. Aps completar o perodo de hi-
110
Leite Condensado
de Coco Babau
rendimento: 3 xcaras de ch
Esse leite condensado de babau um timo substi-

tuto para o leite condensado industralizado.
Eliane Regis Moura

Braslia - DF
ingredientes
6 xcaras de ch de leite de coco babau

3 colheres de sopa de acar mascavo
modo de preparo
Em uma panela, coloque o leite de coco e o acar. Cozinhe em fogo baixo mexen-
do at que a mistura reduza metade. Armazene em um recipiente na geladeira
por, no mximo, 7 dias.
111
Canjica do Cerrado

Eliane Regis Moura

Braslia - DF
250g de milho branco para canjica Em uma panela de presso, coloque o

3L de gua
milho para canjica, a gua e o acar.
100g de acar
2L de leite Misture e tampe a panela. Cozinhe por
500mL de leite de coco aproximadamente 40 minutos, conta-
1 xcara de ch de leite dos a partir do momento que a panela
condensado de babau de presso comear a apitar. Aps es-
1 xcara de ch de coco fresco ralado
ses 40 minutos, abra a panela e verifi-
3 cravos
2 paus de canela que se a canjica est bem cozida. Caso
200mL de creme de leite fresco seja necessrio, acrescente mais gua
3/4 de xcara de ch de farinha de baru ou de e volte ao fogo para cozinhar mais. De-
baru picado ou triturado pois que a canjica estiver cozida, acres-
cente o leite, o leite de coco, o leite
condensado de babau, o coco ralado,
o baru, a canela e o cravo. Cozinhe por
20 minutos, sempre mexendo parar
que no grude no fundo da panela.
112
Canjica de Milho Verde
Comida de milho faz parte da culinria nordestina e
ns fizemos questo de manter a tradio plantando
milho no dia de So Jos. Aps a colheita para a pre-
parao dessa canjica, ainda ficaram algumas espigas
nos ps que ainda no estavam maduras,dessa forma
repassamos para as crianas o quanto a terra gene-
rosa conosco que alm de nos d o alimento nos sur-
preende com a sua abundncia,basta que cuidemos
dela com carinho.
Sandra Galindo
Caruaru - PE
30 espigas de milho verde Lave bem as espigas de milho e reti-

1 Kg de acar re os fios (cabelos do milho). Corte as
1 litro de leite de coco sementes com uma faca e coloque no
500 g de leite em p liquidificador juntamente com a gua.
1 litro de gua Liquidifique bem o milho e depois pe-
sal a gosto neire para retirar o bagao. Coloque
2 paus de canela em uma panela juntamente com o leite
de coco, o acar, a canela em pau, o
sal e o leite em p dissolvido. Leve ao
fogo brando por 40 minutos sempre
mexendo at dar o ponto.
113
Tapioca de Aa
de Juara

Ela resgata e valoriza a culinria regional, brasilei-

ra, pois a tapioca consumida desde nossos ances-
trais indgenas at os dias atuais em muitas regies
do pas. Os ingredientes so orgnicos, produzidos
pela agricultura familiar, agroflorestal, agroecolgi-
ca. O polvilho vem da mandioca, ou aipim, de fcil
cultivo, se adapta em vrias regies e muito presen-
te na cultura alimentar. Os frutos da palmeira juara
so processados gerando uma polpa nutritiva, sa-
borosa, alm de ampliar as possibilidades de renda
para a famlia e de conservao da espcie na Mata
Atlntica, beneficiando a fauna e a flora. Esta unio
de sabores gera um alimento nutritivo, fonte de cl-
cio, ferro, magnsio, antocianinas, entre outras, e
impulsiona essa cadeia sustentvel, solidria e sau-
dvel do alimento, livre de agrotxicos, pela vida na
terra e pela sagrada Me Terra!
Valria Aparecida de Bastos

Maquin - RS
114
ingredientes
300g de polvilho azedo ou polvilho de araruta

4 colheres de sopa de polpa de aa de juara
200mL de gua
modo de preparo
Em uma bacia, coloque o polvilho, a polpa de aa

e o sal. Adicione a gua, aos pouco, umedecendo
o polvilho e mexendo com as mos. Quando o
polvilho j estiver umedecido de maneira homo-
gnea, peneira toda a massa para deix-la mais
fina. Coloque uma frigideira no fogo e, quando
estiver bem quente, coloque em torno de 2 a
3 colheres de sopa cheias de massa, espalhe e
pressione at que fique no formato de uma pan-
queca. Quando estiver firme, vire a tapioca. Caso
queira, adicione o recheio de sua preferncia.
dica da valria
Depois que pegar o hbito de preparar, no precisa seguir a medida,
s dar o ponto de umidade na quantidade que tiver de polvilho.
bom comer quando est quentinho! Bom apetite!
Peta de Polvilho Doce
rendimento: 8 pores
Uma receita resgatada dos tempos de minha av,

que usa ingredientes simples e preparada com mui-
to amor. E por ser uma receita com poro grande,
apreciada nos encontros de famlia.

Braslia-DF
ingredientes
3 copos americanos de polvilho doce

3/4 de copo americano de leo vegetal
1 copo americano de gua
1 colher de sopa rasa de sal
7 ovos
modo de preparo
Pr-aquea o forno a 250 C. Unte uma assadeira com um pouco de leo. Coloque
o polvilho em uma bacia. Em uma panela, aquea o leo. Despeje o leo sobre
o polvilho e misture. Em outra panela, aquea a gua com o sal. Despeje sobre a
massa e misture. Acrescente os ovos, um a um, mexendo entre cada adio. Colo-
que a massa em um saco e corte a pontinha dele para formar um dimetro de 1cm.
Esprema o saco formando palitos de massa sobre a assadeira. Asse por cerca de
20-30 minutos ou at dourar.
116
Minestra

Claudia Beatriz de Medeiros

Maracaj - SC
ingredientes
1kg de feijo seco

500g de arroz parbolizado
1 cebola, em cubos pequenos
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto
Salsa e cebolinha picadas a gosto
modo de preparo
Em uma panela de presso com gua, coloque o feijo. Tampe a panela e cozinhe
entre 40 minutos e 1 hora ou at que os gros estejam cozidos. Caso o feijo te-
nha sido colocado de molho previamente, cozinhe por 20-30 minutos. Coloque o
feijo cozido com o caldo no liquidificador e bata. Reserve. Em uma panela, colo-
que o azeite, a cebola e o alho e refogue. Acrescente o feijo batido e deixe ferver.
Adicione tambm o arroz e deixe cozinhar em fogo baixo. Quando o arroz estiver
cozido, coloque a salsa e a cebolinha sobre a preparao e sirva.
117
Gemse

rendimento: 6 pores
O gemse (l-se Guimis) uma receita tipicamen-

te alem e hbito alimentar da minha famlia a
muitas geraes. Minha me, Zuleide Bianco Oening
aprendeu a receita com minha av materna Petron-
lia Felippe Bianco, descendente de alemes. Por sua
vez, meu pai, Wilson Oening, tambm descendente
de alemes, cresceu sendo alimentado com o gemse
preparado pela minha av paterna Amlia Wiggers
Oenning. De um casamento de alemes no poderia
restar outra receita para compor o nosso hbito ali-
mentar seno o delicioso e tradicional gemse.
Esta receita elaborada com ingredientes frescos e

orgnicos, plantados e colhidos pelo meu pai com
amor e dedicao a terra, hbito este que ele herdou
dos meus avs e que mantm at hoje. feito base
de batata inglesa e couve manteiga e sempre servi-
do acompanhado de um tipo de carne ensopada.
Alm do imenso valor afetivo que esta receita simbo-

liza para minha famlia, eu como nutricionista apren-
di a valoriz-la ainda mais por possuir grande valor
nutricional. O gemse alem de ser nossa identidade
alimentar ainda mais, comida de verdade.
Rodrine Oening Pftzenreuter

Brao do Norte - SC
118
ingredientes
1,5 L de gua
6 folhas de couve manteiga
5-6 batatas mdias
Sal a gosto
modo de preparo
Pique a couve e coloque-a em uma panela com gua at cobrir por completo. Dei-
xe a couve ferver por cerca de 15 minutos. Enquanto isso, descasque as batas e
corte-as em 4 partes. Adicione as batatas panela da couve e, se necessrio, acres-
cente mais gua e o sal.Cozinhe por cerca de 20 minutos ou at que as batatas
estejam completamente cozidas. Quando as batatas estiverem cozidas, escorra a
gua da panela e amasse as batatas junto com a couve com o auxlio de um amas-
sador ou garfo at formar um pur. Sirva com alguma carne ou vegetal ensopado.
Peixada Candanga
tempo de preparo: 2 horas e 30 minutos
rendimento: 9 pores
As pessoas, quando comem essa receita, sempre per-
guntam quando ser a prxima vez. Possui ingredien-
tes usados no dia-a-dia e frescos, e o principal que
possui uma exploso de sabor.
Roberto Mendona de Almeida

Braslia - DF
ingredientes o alho e cebola triturados. Reserve na

geladeira. Unte o fundo e as laterais
1 pintado em postas
4 dentes de alho + 1 cebola triturados de uma panela de barro com azeite e
9 ovos cozidos aquea-a. Cubra o fundo da panela
6 tomates em rodelas com uma camada de tomate em rode-
3 cebolas em rodelas
las. Distribua os pimentes formando
1 pimento verde em rodelas
1 pimento amarelo em rodelas uma segunda camada. E coloque uma
1 pimento vermelho em rodelas terceira camada, dessa vez de cebola.
10 batatas em rodelas A quarta camada ser de postas de pei-
2 cenouras em rodelas xe. Despeje 200 mL do leite de coco e
400mL de leite de coco
400g de repolho
continue fazendo camadas: a prxima
Sal a gosto ser de batatas. Depois dela, faa uma
1 colher de sopa ou mais de camada com todos os vegetais: tomate,
aafro da terra em p cebola, pimento, cenoura e repolho.
Coentro e Cebolinha picados a gosto
Adicione os 200 mL restantes de lei-
Azeite para untar
te de coco. Tampe a panela e cozinhe
modo de preparo em fogo alto. Quando ferver, desligue
o fogo, decore com os ovos cozidos, o
Em um recipiente, coloque as postas de coentro e a cebolinha. Deixe a panela
pintado e tempere com sal, aafro e tampada at a hora de servir.
120
Moqueca de Camaro
rendimento: 6 pores
A moqueca um prato oriundo da cultura indgena. O

mtodo de assar (ou, diz-se, at grelhar) no moqum
foi primordial para a criao das moquecas. Mas, como
inmeros pratos brasileiros, h o toque dos escravos
africanos, que contriburam com o azeite de dend
e o leite de coco. um prato que exige ingredientes
frescos, portanto, deve-se ter cuidado ao selecionar os
ingredientes, para que potencialize ainda mais o sabor
da preparao..
Lara Oliveira Lins

Pernambuco
ingredientes a gua por cerca de 15 minutos. Bata

no liquidificador o coco com a gua da
400g de camaro descascado coco e depois coe, reservando co-
1 cebola branca em rodelas mente o lquido resultante. Tempere os
1 tomate maduro em rodelas camares com sal e pimenta do reino.
150g de coco fresco ralado Em uma panela, coloque as rodelas de
280mL de gua cebola e, por cima, os camares, em se-
2 pimentes verdes em rodelas guida o tomate e, em seguida o pimen-
2 colheres de sopa de azeite de dend to. Adicione o azeite de dend e o leite
Coentro picado a gosto de coco em quantidade suficiente para
Cebolinha picada a gosto cobrir a camada com camares. Tampe
Sal a gosto e cozinhe por aproximadamente cinco
Pimenta do reino a gosto minutos em fogo baixo. Utilize como
Molho de pimenta vermelha a gosto referncia a fervura e, depois que fer-
ver, deixe por mais um minuto no fogo
modo de preparo e ento desligue o fogo. Acrescente o
coentro e a cebolinha. Acerte o sal e as
Faa o leite de coco, cozinhando, em
pimentas e sirva ainda quente.
fogo baixo, o coco fresco ralado com
121
Bolinho de Piracu
Essa uma receita feita com o piracu, uma espcie
de farinha de peixe comum no Norte no pas e muito
utilizada para fazer petiscos como esse bolinho.

Fotos: Gordirce
Manaus - AM
ingredientes ra a gua das batatas e descasque-as.

Coloque as batatas em um recipiente
300g de piracu
8-10 batatas e amasse com um garfo, amassador
1/4 de xcara de ch de queijo parmeso ou espremedor de batatas. Adicione o
3 colheres de sopa de azeite queijo e o azeite e misture. Acrescente
2 dentes de alho amassado ou picado
o piracu, o alho, o cheiro verde, a pi-
1 mao de cheiro verde
(cebolinha e salsa) picado menta do reino e o cominho. Com co-
1/2 colher de sopa de pimenta do reino lheradas da massa, molde bolinhas e,
1/2 colher de sopa de cominho em seguida, empane-as na farinha. Em
2 xcaras de ch de farinha de trigo uma panela, aquea o leo. Frite os bo-
leo para fritar
linhos em leo bem quente at que es-
tejam dourados. Coloque os bolinhos
modo de preparo
em uma travessa forrada com um papel
Em uma panela com gua ou em uma toalha para escorrer um pouco do leo
panela de presso com gua, cozinhe antes de servir.
as batatas. Depois de cozidas, escor-
122
Brigadeiro Brle
de Coquinho Azedo
O Coquinho azedo, nome cientfico Butia( Butia Ca-
pitata), muito utilizado na fabricao de licores, vi-
nhos, cachaas, vinagres e sucos. Tambm podendo
ser utilizada por inmeras preparaes!

Braslia - DF
ingredientes
400mL de leite condensado de coco babau

200g de creme de leite fresco
200mL de polpa de coquinho azedo (butia)
1 colher de sopa de manteiga
Acar Cristal para enrolar
modo de preparo
Coloque a polpa do coquinho azedo em uma panela e leve ao fogo baixo at redu-
zir os 200 mL a 50mL de polpa. Em outra panela, coloque o leite de condensado
de coco babau, o creme de leite, a polpa de coquinho azedo e a manteiga. Mis-
ture bem e leve ao fogo por mexendo sempre at desprender do fundo da panela
(cerca de 15 minutos). Retire do fogo e transfira para um prato untado com man-
teiga. Deixe esfriar e ento enrole os brigadeiros e passa no acar cristal branco.
Utilize o maarico para dourar os docinhos e ento coloque-os em forminhas.
dica da eliane
Reduzir diminuir pela fervura ou quantidade de lquido. Mas, como assim? o seguinte: quando voc quer que
seu molho tenha uma textura cremosa e sabor marcante voc faz essa reduo, para que assim, obtenha uma
maior quantidade de sabores.
123
Brigadeiro de Pequi

Braslia - DF
ingredientes
400mL de leite condensado

de coco babau
200mL de creme de leite fresco
50g de polpa de pequi
Acar cristal ou farinha de
aveia para enrolar
modo de preparo
No liquidificador, bata o creme de leite com a polpa de pequi at que vire um cre-
me. Em uma panela, coloque o leite de condensado de coco babau, o creme de
leite com pequi e a manteiga. Misture bem e leve ao fogo por mexendo sempre at
desprender do fundo da panela (cerca de 15 minutos). Retire do fogo e transfira
para um prato untado com manteiga. Deixe esfriar e ento enrole os brigadeiros
e passe-os na farinha de aveia ou no acar cristal. Coloque-os em forminhas e
sirva.
124
Brigadeiro de Baru
Castanha de baru: Tpica do cerrado brasileiro.
O gosto da castanha de baru semelhante ao do amen-
doim, porm seu sabor mais acentuado. Para agregar as
propriedades da castanha de baru ao organismo, basta
consumir de 4 a 5 unidades dirias, mas ela nunca deve
ser consumida crua deve ser torrada. Este alimento possui
elementos que podem dificultar a absoro de nutrientes
pelo organismo, por esse motivo deve ser torrada ou levada
ao fogo para que eles sejam neutralizados.

Braslia - DF
ingredientes
400mL de leite condensado de coco babau

3 colheres de sopa de farinha de baru ou baru triturado
Farinha de baru ou baru triturado para enrolar
modo de preparo
Em uma panela, coloque o leite de condensado de coco babau, a farinha de baru

e a manteiga. Misture bem e leve ao fogo por mexendo sempre at desprender do
fundo da panela (cerca de 10 minutos). Retire do fogo e transfira para um prato
untado com manteiga. Deixe esfriar e ento enrole os brigadeiros e passe-os na
farinha de baru. Coloque-os em forminhas e sirva.
125
Captulo 5
O Fim ou Comeo
do Sistema?
A produo e o descarte de resduos - sejam eles de origem orgnica ou
no - surgem como consequncia da produo e consumo alimentar tanto
em escala domiciliar quanto industrial. Boa parte das embalagens e at
mesmo dos alimentos acabam indo pro lixo, mas ser que lixo mesmo?
Os solos so fundamentais para nossa segurana alimentar e nutricional,

so neles que plantamos o que comemos. Cerca de 95% de todos os ali-
mentos e aproximadamente um quarto de toda biodiversidade do planeta
esto neles contidos, mesmo assim, a integridade deste ambiente est por
vezes comprometida. Uma das razes a grande quantidade de resduos
gerados pelo nosso consumo associados destinao final incorreta. Mais
de um tero da nossa comida vai parar no lixo, enquanto mais da metade
daquilo que geramos em nossas casas poderia ser compostado para nutrir
os solos. Uma mudana de olhar pode fazer a diferena ao passarmos a
enxergar o que antes era lixo como uma possibilidade de reincio de um
sistema cclico.
Por vezes, ao longo deste livro surgiu a ideia de sistemas alimentares,

como sistemas que envolvem pessoas, animais, ambientes e tantas outras
dimenses. Um sistema que tem comeo e meio, mas no necessariamente
um fim, justamente porque um sistema cclico e dinmico. O lixo por si s
poderia representar o fim desse sistema ao ser entendido como tal, mas, a
partir do momento em que os resduos ganham uma outra aplicabilidade,
passam a nutrir as razes e sementes de um mundo melhor.
Por onde comear
Comece separando os resduos de sua casa entre orgnicos e reciclveis;
Procure em seu prdio, rua, bairro ou regio por grupos que faam coleta
seletiva e destinem os resduos orgnicos para serem compostados;
Prepare um minhocrio e passe a ser o responsvel pelos seus resdu-

os orgnicos, perfeitamente possvel, mesmo dentro de apartamentos!
Acesse https://goo.gl/Jvuk7U e descubra como.
Caso tenha espao, construa uma composteira de cho, assim possvel

transformar todo os alimentos no consumidos em adubo fresquinho e de
alta qualidade. Acesse https://goo.gl/Iz08q4 para aprender;
Reutilize! Aproveite potes de vidro de geleias, molhos e outros produtos

para usar de porta temperos. Decore a tampa do pote com tecidos ou pinte
a tampa e a parte da frente do pote com tinta lousa para identificar o con-
tedo com giz. Os potinhos ficam ainda mais bonitos.
Aproveite Integralmente!
Antes mesmo de destinar corretamente os resduos orgnicos para que eles

virem adubo para nutrir nossa horta, ns podemos diminuir a quantidade
produzida. O aproveitamento integral dos alimentos consiste em utilizar par-
tes que no so comumente utilizadas pelas pessoas, tais como folhas, talos
e cascas, mas que possuem um grande quantidade de fibras e vitaminas.
Alm de fazerem bem sade, acabamos economizando nas compras sema-
nais pois o mesmo alimento rende muito mais, e a quantidade de resduos
gerados ao fim do dia muito menor. Uma dica procurar por alimentos
nas feiras orgnicas ou agroecolgicas, os alimentos costumam ser vendidos
com as partes inteiras e assim voc garante em qualidade e segurana sobre
o que est comendo.
Surpreenda-se com as muitas possibilidades de receitas com aproveitamen-

to integral que separamos nessa sesso!
Bolo de Cenoura
com Laranja
rendimento: 8 pores
Fao bolos com total aproveitamento dos legumes e frutas
para serem saudveis, agradar as crianas e adultos..
Aparecida Faca Sardinha

Colorado - PR
2 bananas nanicas com casca Unte uma forma de buraco no meio e

1 cenoura pr-aquea o forno a 180 C. Lave as
1 laranja com casca frutas e legumes muito bem. Corte as
3 ovos bananas, cenoura e laranja em peda-
3/4 de xicara de ch de oleo os pequenos, retirando somente as
1 xcara de ch de leite sementes da laranja. No retire a cas-
2 xcaras de ch de acar ca da banana, da cenoura ou da laran-
1 1/2 xcara de ch de farinha de trigo ja. Coloque no liquidificador as frutas
1 1/2 xcara de ch de fub junto com os ovos, acar, leite, leo
canela e cravo em p e bata bem. Em uma vasilha, coloque
1 colher de sopa de fermento em p os ingredientes secos: farinha, fub,
1 colher de caf de bicarbonato de sdio fermento, bicarbonato, canela, cravo.
Despeje o lquido batido no liquidifi-
cador e misture muito bem com os in-
gredientes secos. Despeje a massa na
forma e asse por 35-40 minutos. Use
um garfo para verificar se est assado.
129
Pasta de Entrecasca
de Maracuj com
Salsinha
rendimento: 2 xcaras de ch
Equipe de Nutrio do SESI RJ -
Servio Social da Indstria
Rio de Janeiro RJ
ingredientes O que Entrecasca?
Entrecasca de 2 maracujs grandes A entrecasca a parte comestvel das

xcara de ch de azeite extra virgem frutas que fica entre a casca externa e
2 colheres de sopa de cebola picada a polpa com sementes e tambm pode
2 dentes de alho picados ser chamada de mesocarpo. Frutas
xcara de ch de leite como maracuj, melo e melancia tem
uma entrecasca que pode ser aprovei-
tada: s retirar a casca externa fina
molho de salsinha picado
e cozinhar. Esse ingrediente pode virar
2 colheres de sopa de azeitona picada conservas, picles, pats, chutneys, fari-
nha e muito mais.
modo de preparo
Cozinhe a entrecasca por 15 minutos, escorra o excesso de gua e deixe esfriar.

Liquidifique a entrecasca, o azeite, a cebola, o alho, o leite at formar um creme
pastoso Acrescente o sal, a salsinha e a azeitona picadas bem pequenas e misture.
Servir frio com torradinhas, pes e petiscos.
130
Empadinha de Vegetais
Esta receita se enquadra no conceito Comida de Verdade
uma vez que utiliza ingredientes agroecolgicos, advindos
de um sistema de produo mais justo socialmente e am-
bientalmente. No s isso, como este alimento encontra-se
distante de produtos ultraprocessados, sendo uma prepa-
rao nutricionalmente adequada e saudvel. Ela tambm
incentiva o prprio ato de cozinhar, elemento este essencial
e transformador dentro do sistema alimentar.
Nathlia Bandeira Vilhalva Gheventer

Braslia DFBraslia - DF
100 g de espinafre agroecolgico Pr-aquea o forno a 180C. Corte

1 xcara de ch de cebolinha todo o espinafre, inclusive o seu talo,
agroecolgica, picada em pedaos menores. Aps, refogue-o
75 g de queijo muarela ralado numa panela com um fio de azeite at
50 g de queijo parmeso ralado murchar. Em uma tigela, misture todos
1 tomate agroecolgico grande, os ingredientes secos: farinha de trigo,
cortado em cubos pequenos sal e o fermento. Acrescente todos os
2 xcaras de ch de farinha de trigo outros ingredientes. Misture bem at
2 colheres de sopa formar uma massa homognea. Unte
de fermento qumico em p com manteiga uma forma que possua
2 ovos caipiras divisrias (exemplo: formas especfi-
de xcara de ch de azeite cas para muffin ou cupcake). Distribua
1 xcara de ch de leite a massa entre as divisrias e leve ao
1/2 colher de ch de sal forno por 45 minutos. Retire do forno,
solte as empadinhas delicadamente
do forno e sirva em seguida.
131
Quiche de Tofu com
Shitake e Cascas
de Abbora

rendimento: 6 pores
Todos temos preconceito alimentar, o meu era com

tofu. Com soja, de maneira geral, mas especialmente
com aquele falso queijo branco de soja que eu acha-
va que no tinha sabor de nada. Era preconceito.
Nunca tinha dado uma chance real para o tofu entrar
no meu corao, at que experimentei uma quiche
feita com esse ingrediente: achei uma delcia! Depois
disso, desenvolvi a minha receita de quiche de tofu,
que deixei mais gostosa com espinafre, cogumelos e
casca de abbora! E nem precisa ter preconceito com
a casca de abbora no, alm de ser uma delcia e ter
uma textura bem legal na quiche, uma das partes
mais nutritivas da abbora.
Marina Morais
Foto: Raiz
Braslia DF
132
ingredientes
Massa
1 xcara de farinha de trigo integral

1/6 de xcara de gua gelada
1/6 de xcara de azeite de oliva
Sal a gosto
Recheio
350g de tofu
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola, descascada e em cubos
1/2 xcara de folhas de espinafre (aperte as folhas na xcara para medir com preciso)
1/3 de xcara de casca abbora em tirinhas
3-4 cogumelos shitake grandes
Salsa a gosto
Sal e pimenta do reino preta a gosto
modo de preparo
Massa
Em uma tigela, misture todos os ingredientes com uma colher.

Amasse a massa o mnimo possvel com as mos at que ela fique homognea.
Forre uma forma com a massa, apertando os cantos e laterais.
Asse por 10 minutos em forno pr-aquecido 200 C.
Recheio
No liqidificador ou processador de alimentos, bata o tofu at que ele fique cre-

moso (se necessrio, coloque 2-3 colheres de sopa de gua). Reserve. Em uma pa-
nela, aquea o azeite com a cebola e refogue por alguns instantes at que ela fique
translcida. Adicione as cascas de abbora e refogue por mais 2 minutos. Acres-
cente o alho e o espinafre e refogue at que o espinafre tenha murchado. Adicione
o shitake e refogue por mais 2-3 minutos ou at que o shitake esteja macio e dou-
rado. Em uma tigela, misture o refogado com o tofu cremoso e com a salsa, o sal e
a pimenta. Experimente e ajuste o tempero.Recheie a massa de quiche pr-assada
com essa mistura e asse por mais 10 minutos em forno pr-aquecido 200 C.
Quibe Laranjinha

rendimento: 6 pores
Esse quibe de abbora, sem carne, s a abbora,

o triguilho e temperinhos. E sim, esse quibe incr-
vel! A inspirao veio de um restaurante rabe que
conheci na minha viagem Diamantina (MG) Tudo
absurdamente delicioso. Especialmente o quibe de
abbora, que era frito e recheado com coalhada seca.
Fenomenal, mas, para a cozinha do dia a dia, melhor
uma verso mais leve e mais prtica do que enrolar
cada quibezinho e fritar um por um. Outra coisa ba-
cana dessa receita que ela usa a abbora com casca
e tudo, pra gente aproveitar as fibras e vitaminas dela
e desperdiar menos comida! E, pra ficar mais legal,
uma receita democrtica at os veganos podem
se deliciar com ela! Perfeita para uma segunda-feira
sem carne.
Marina Morais
Foto: Raiz
Braslia DF
134
ingredientes
500g de abbora
1 xcara de trigo para quibe
1 cebola, ralada
2 dentes de alho, amassados
1/2 xcara de folhas de hortel (pressione-as na xcara para medir), picadas
3 colheres de sopa de queijo minas ralado, tofu ou mandioqueijo
Sal a gosto
1/2 colher de ch de pimenta sria
1/2 colher de ch de pimenta do reino
1/2 colher de ch de pprica defumada doce
Modo de Preparo
modo de preparo
Lave a abbora e retire as sementes. Corte em pedaos mdios, com casca, e tem-
pere o sal e pimenta do reino. Asse a abbora em forno pr-aquecido 200 C por
1h 1h30 ou at que ela esteja macia e dourada por fora. Em uma tigela, junte o
trigo com 2 xcaras de gua fervente e deixe hidratar por 30-40 min. Bata a ab-
bora no processador de alimentos, quente ou fria, com casca e tudo at que ela
se torne pastosa. Se voc no tiver processador, amasse a abbora ainda quente e
corte a casca em pedaos bem pequenos. Escorra a gua do trigo, pressionando-o
contra uma peneira para deixar o trigo o mais seco possvel.Em uma tigela, misture
todos os ingredientes, exceto o queijo. Coloque metade da massa do quibe em
uma forma, pressionando com as costas de uma colher. Espalhe o queijo igualmen-
te sobre a massa de quibe. Cubra a camada de queijo com o restante da massa.
Asse em forno pr-aquecido 200 C por 20-30 min.
Almndegas de Carne
e Casca de Melancia
Alm dos ingredientes de uma almndega tradicio-
nal, esta almndega contm vegetais como cenoura,
repolho roxo e casca de melancia, alm da aveia, o
que a enriquece com fibras, vitaminas e sais mine-
rais. As crianas se surpreendem com a combinao
improvvel de ingredientes e o resultado saboross-
simo.

Rio de Janeiro RJ
800g de carne moda

Pr-aquea o forno a 170. Em uma
2 ovos
1 xcara de ch de cebola em cubos peque- tigela, misture todos os ingredientes,
nos exceto o leo. Molde bolinhas com a
1 colher de sopa de alho picado massa e distribua-as em no tabuleiro
1 colher de ch de sal
untado com leo. Asse por 20 minutos
1 xcara de ch de salsinha picada
1 xcara de ch de cenoura ralada com ou at dourar.
casca
1 xcara de ch de repolho roxo picado
1/2 xcara de casca de melancia ralada
2 xcaras de ch de aveia
1 colher de sopa de leo (para untar o ta-
buleiro)
136
Sptzle de Folhas
de Batata Doce
rendimento: 2 pores
uma receita muito verstil. Se tem um prato to rpido

quanto miojo o tal do spatzle. O molho poderia ser ape-
nas umas rodelas de cebola douradas na manteiga ou to-
matinhos orgnicos.
Neide Rigo
Foto: Blog Come-se
So Paulo
ingredientes ficador at a mistura ficar cremosa. Passe para

uma tigela, junte o sal e mexa bem. Acrescen-
Para o Sptzle te a farinha e bata at resultar numa massa
firme e elstica. Passe pelo instrumento de
1/2 xcara de folhas de batata-doce fazer sptzle ou por uma frigideira furada
cozidas e escorridas (veja aqui outro instrumento improvisado na
1 ovo receita do spatzle de taioba). Ou ainda apoie
gua suficiente para completar 240 ml uma tbua com a massa na borda da panela e
com as folhas e o ovo v cortando tirinhas com uma faca ou esptu-
1 xcara de ch de farinha de trigo especial la, deixando cair direto sobre a gua. Quando
1 pitada de sal as massinhas boiarem como nhoque, tire com
uma escumadeira e v ajeitando numa traves-
Para o molho: sa que deve ser mantida aquecida. Regue com
um pouquinho de manteiga ou azeite s para
2 colheres de sopa de azeite no grudarem. Sirva com molhos ou carnes
2 dentes de alho ensopadas.
1 pimenta dedo-de-moa
8 tomates cereja Para os tomates: aquea numa frigideira 2 co-
Folhinhas de manjerona lheres (sopa) de azeite com 2 dentes de alho
Sal e pimenta-do-reino a gosto fatiados. Junte uma pimenta dedo-de-moa
sem sementes picada e deixe comear a dou-
rar o alho. Junte 8 tomates pequenos cortados
modo de preparo
em quatro ou tomatinhos cerejas cortados ao
meio, umas folhinhas de manjerona, sal e pi-
Numa xcara-medida de 240 ml, coloque as menta-do-reino moda na hora a gosto. Cha-
folhas cozidas de modo a atingir metade de coalhe a frigideira s para aquecer os toma-
sua capacidade. Por cima, coloque o ovo e tes. Sirva quente sobre o spatzle. Complete
complete o volume com gua. Bata no liquidi- com umas lascas de parmeso.
137
Doce de Casca
de Maracuj
Como profissional na rea de alimentos, aprendi a
valorizar o alimento aproveitando todas as suas par-
tes. Nesta receita o maracuj, alm de oferecer vitami-
nas e minerais, uma fruta de muito sabor, podendo
ser usado em diferentes preparos.
Maria Enilda Lopes de Souza

Sorocaba - SP
ingredientes
2 xcaras de ch de acar
3 xcaras de ch de gua
Especiarias: Cravos da ndia e canela em pau a gosto
6 unidades de entrecasca de maracuj azedo (descascadas usar somente a parte branca
e cortadas em ptalas, colocar de remolho de vspera, trocando a gua duas vezes)
1/2 xcara de ch de suco de maracuj
modo de preparo
Leve ao fogo o acar, a gua e as especiarias at obter uma calda. Acrescente

o suco de maracuj calda ainda no fogo (retire a polpa dos maracujs, bata no
liquidificador e peneire aqui 2 a 3 unidades maracuj o suficiente, faa suco
com o restante) Junte as ptalas de maracuj escorridas e cozinhe por cerca de 40
minutos ou at ficarem transparentes e macias. Sirva gelado.
138
Sopa de Vegetais
e Melancia
tempo de preparo: 1 hora 30 minutos

Rio de Janeiro RJ
2 xcaras de ch de abbora com casca, em Em uma panela, refogue o alho e a ce-

cubos pequenos
bola com azeite. Adicione a abbora, o
2 xcaras de ch de chuchu com casca, em
cubos pequenos inhame e o chuchu e refogue. Acres-
2 xcaras de ch de inhame descascado, cente a gua e deixe cozinhar at que
em cubos pequenos as hortalias estejam macias. Adicione
a couve-flor e suas folhas e cozinhe
4 dentes de alho, picados
1 xcara de ch de cebola, em cubos peque- por mais alguns minutos. Enquanto
nos isso, bata a melancia no liquidificador
3 litros gua com 1 xcara de ch da gua do cozi-
4 xcaras de ch de couve-flor em floretes
mento e a aveia. Despeje essa mistura
com folhas picadas
2 colheres de sobremesa de sal na panela com as hortalias. Cozinhe
2 xcaras de ch de melancia (polpa, se- misturando at engrossar e tempere
mentes e parte branca) em pedaos mdios com sal.
xcara de ch de aveia em flocos finos
139
Agradecimentos
Este livro de receitas lindo e saboroso s foi possvel graas aos mais de 60 queridos
colaboradores e colaboradoras da rede Ideias na Mesa que enviaram receitas dos mais
diversos cantos do Brasil.
Registramos os nossos agradecimentos e carinho especial cada um e cada uma que com-
partilhou comida de verdade e fazem parte dessa obra que vai contribuir para um sistema
alimentar mais saudvel e sustentvel!
Adenilza Duarte Cordeiro Luana Rincon

Alessandra Brant Luana Vaz
Aline Castilho Ribeiro Rodrigues Lucimara dos Santos Marques
Aline Ftima de Oliveira Monteiro Maria Conceio R. Rioja
Aline Piasetta Maria Enilda Lopes de Souza
Ana Cristina Bergalo Zeferino Marina Morais
Anajara Moraes Marli Romeiro Rioja
Andressa Felizola Marta Mesquita Sabino de
Aparecida Faca Sardinha F. Marcelino
Camila Lopes Muradas Milena Birk
Carla Maia Mnica Souza
Claudia Beatriz de Medeiros Natlia Barreto Coelho
Claudia Jeovane da Silva Natlia Pinto da Rocha
Dirce Quintino Arajo Filha Nathlia Bandeira Vilhalva Gheventer
Edson Luiz de Almeida Costa Neide Rigo
Eliane Regis Silva de Moura Patrcia Guebert
Elisabetta Recine Priscila Meireles Senra
Ester Corra Coelho Priscila Farage
Fernanda Chaves de Oliveira Rafael Rioja
Fernanda Trigo Costa Reginaldo Pereira de Lima
Fernanda Vargas Riana Augusta Dauber
Fulvio Iermano Risomar de Souza Pereira
Gianne Rockenbach de Azambuja Roberto Mendona de Almeida
Gustavo de Souza Borges Rodrine Oening Pftzenreuter
Isabel Cristina de Campos Rosemeri R. Paulin
Isabel Siciliano Rosimar Moreira de Carvalho Barcellos
Isabela do Valle Sandra Maria Silva Galindo
Isabela Marcondes Oliveira Sarah Sabino
Joice Garcia Silsa Heline Caldas de Oliveira
Lara Oliveira Lins Simone Bach
Larissa Paixo de Azevedo Stella Herrmann
Laura Morais Cury Tatiana Godoy
Lia Corra Coelho Valria Aparecida de Bastos
Quem fez esse livro?
ideiasnamesa@unb.br
www.ideiasnamesa.unb.br
+55 (61) 3107-0090
Observatrio de Polticas de Segurana Alimentar e Nutrio - OPSAN

Departamento de Nutrio / Faculdade de Cincias da Sade /
Universidade de Braslia-UnBCampus Universitrio Darcy Ribeiro,
Prdio do Ncleo de Nutrio /Medicina Tropical,
Sala 09 Asa Norte, CEP: 70910-900 - Braslia/DF
Formato: 190x240mm
Tipologia: Aller Family e Sweet Pea
Papel: Miolo: Couch fosco 90gm2
N de pginas: 144
Ano: 2016

Mais Que Receitas Comida de Verdade

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O Mais que Receitas uma publicao da Rede Ideias na Mesa - uma iniciativa

do Observatrio de Polticas de Segurana Alimentar e Nutrio do Departamen-

EQUIPE IDEIAS NA MESA

PROJETO GRFICO E ILUSTRAES

ISBN verso impressa e eletrnica solicitados

Como bom ter a oportunidade de realizar um trabalho no qual se acre-

1 Vale a pena ler o manifesto na ntegra: https://goo.gl/aRN1Nu

Quem fez esse livro? 141

O cozinhar uma prtica ancestral carregada de simbologia e significados

Ao passear pelas pginas, alm de deliciosas receitas e belas ilustraes

Saboreie as receitas, expressando por meio delas sua identidade, se co-

De onde vem a sua comida?

Uma alimentao adequada e saudvel comea muito antes da comida

Produzir e consumir alimentos saudveis e sustentveis inves-

O consumidor tem, portanto, o grande poder da escolha em suas mos:

Esse captulo dedicado a essa primeira etapa do Sistema Alimentar:

Voc sabe a diferena entre alimentos hidropnicos, orgnicos e agroecolgicos?

Na produo hidropnica, podem ser utilizados agrotxicos e fertilizantes qumicos

J os alimentos orgnicos so aqueles cultivados sem agrotxicos, sementes trans-

As PANCs so uma tima opo para plantar em casa pois so bas-

Conhecer, cultivar ou comprar PANCs , portanto, uma maneira sbia e deliciosa

de preparo simples e qualquer pessoa pode praticar

Rosimar Moreira de Carvalho Barcellos

1 peixe Tambaqui inteiro fresco

nvel de dificuldade: mdio

ingredientes modo de preparo

1 xcara de ch de talos de brcolispicados Pr-aquea o forno a 180C. Unte com man-

O ingrediente principal desta receita a farinha de

1 copo de 200 ml de fub de milho

Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma mdia com um pouco de

A parte aproveitada para alimento a polpa, na for-

Esse bolo traz ingredientes simples e fceis de encon-

ingredientes modo de preparo

Para a Massa: Pr-aquea o forno a 200 C. Unte uma

Essa torta feita com ingredientes que resgatam

ingredientes modo de preparo

2 xcaras de ch de canjiquinha (quirela) Cozinhe a canjiquinha com a gua em uma

Mas por qu menos carne?

As razes que levam alguns a retirar total ou parcialmente as carnes da alimentao

Outra questo que resulta da criao animal, principalmente os de maior porte, o

No apenas os gases, mas, diariamente, esses animais produzem grandes quantidade

O Smoothie de Damasco com Coco super saboroso,

2 xcaras de ch de leite de coco

Coloque os damascos em uma panela com gua suficiente para cobri-los e

nvel de dificuldade: fcil

1 inhame mdio descascado e cozido

Bater no liquidificador a gua

A ricota de Amndoas uma opo segura para pes-

1 xcara de ch de amndoas sem casca/pele de molho em gua por 12 horas

Descarte a gua do molho das amndoas e lave-as em gua corrente. No

Esse mandioqueijo uma tima opo para fazer

Aline Castilho Ribeiro Rodriguues

1 xcara de ch de batata doce branca descascada e cozida

Bater todos os ingredientes no liquidificador at ficar homogneo.

Armazene em um recipiente de vidro por at uma semana na geladeira!

nvel de dificuldade: fcil

A receita 100% vegana, alm de poder utilizar as

2 xcaras de ch de amido de milho

Pr-aquea o forno a 170 C. Prepare formas de papel em uma forma de

Aline Castilho Ribeiro Rodriguues

Suco Coado de 5 mas sem casca

A receita utiliza ingredientes menos processados e

2 xcaras de ch de farinha de trigo integral