Qu es la asertividad?

Tcnicas de entrenamiento en asertividad

En qu consiste la asertividad

La asertividad es un trmino psicolgico que define una forma de

comportamiento social que favorece que nuestras relaciones sean cordiales,
pero sin por ello dejarnos llevar por la pasividad o el dejarnos pisar. Si sabemos
mantener una conducta asertiva, podremos mantener nuestras opiniones y creencias
delante de los dems con correccin y aceptando tambin las de los otros.

Para muchos la forma de interaccionar con los dems puede convertirse en una
fuente considerable de estrs en la vida. El entrenamiento asertivo permite reducir
ese estrs, enseando a defender los legtimos derechos de cada uno sin agredir ni
ser agredido. Cuando se es una persona asertiva hay una mayor relajacin en las
relaciones interpersonales.

Cmo desarrollar nuestra asertividad

Para conseguir desarrollar nuestra asertividad es necesario potenciar las

siguientes cualidades:

Saber expresar nuestros sentimientos o deseos, tanto positivos como

negativos, de una forma eficaz sin negar o desconsiderar los de los dems y
sin crear o sentir vergenza.
No mostrarse agresivo ni tampoco demasiado pasivo.
Saber discriminar las situaciones en las que la expresin personal es
importante y adecuada.
Saber defenderse sin agresin ni pasividad frente a la conducta poco
cooperadora o razonable de los dems.
Diferenciar la conducta asertiva o socialmente habilidosa, de la agresiva y
pasiva.
La asercin implica tener respeto hacia uno mismo al expresar necesidades
propias y defender los propios derechos y respeto hacia los derechos y
necesidades de las otras personas. Las personas tienen que reconocer tambin
cules son sus responsabilidades en esa situacin y qu consecuencias resultan de la
expresin de sus sentimientos. La conducta asertiva no tiene siempre como resultado
la ausencia de conflicto entre las dos partes; pero su objetivo es la potenciacin de
las consecuencias favorables y la minimizacin de las desfavorables.

A continuacin diferenciaremos cundo una conducta es pasiva y cundo es

agresiva.

Qu es la conducta pasiva

Una conducta pasiva es aquella en la que sentimos que se han transgredido de

algn modo los propios derechos y no somos capaces de expresar abiertamente
nuestros sentimientos, pensamientos y opiniones, o al expresarlos lo hacemos de
una manera autoderrotista, con disculpas y con falta de confianza, de tal modo que
los dems no nos suelen hacer caso.

La no asercin por pasividad muestra una falta de respeto hacia las propias
necesidades. En un inicio tomamos este camino para apaciguar a los dems y el
evitar conflictos a toda costa, pero a la larga lo que causa es sensacin de perder
identidad, resentimiento hacia uno mismo y hacia los dems, y decepcin.
Comportarse de este modo en una situacin puede dar como resultado una serie de
consecuencias no deseables tanto para la persona que est comportndose de manera
no asertiva como para la persona con la que est interactuando. La probabilidad de
que la persona no asertiva satisfaga sus necesidades o de que sean entendidas sus
opiniones se encuentra sustancialmente reducida debido a la falta de comunicacin o
a la comunicacin indirecta o incompleta.

La persona que acta as se puede sentir a menudo incomprendida, no tomada en

cuenta y manipulada. Adems, puede sentirse molesta respecto al resultado de la
situacin o volverse hostil o irritable hacia las otras personas. Despus de varias
situaciones en las que un individuo ha sido no asertivo, es probable que termine por
estallar. Hay un lmite respecto a la cantidad de frustracin que un individuo puede
almacenar dentro de s mismo. El que recibe la conducta no asertiva puede
experimentar tambin una variedad de consecuencias desfavorables; tener que
inferir constantemente lo que est realmente diciendo la otra persona o tener que leer
los pensamientos de la otra persona es una tarea difcil y abrumadora que puede dar
lugar a sentimientos de frustracin, molestia o incluso ira hacia la persona que se
est comportando de forma no asertiva.

Qu es la conducta agresiva

Este tipo de conducta es la que nos lleva a defender los derechos personales y a
expresar nuestros pensamientos, sentimientos y opiniones de una manera
inapropiada, generalmente explosiva, y transgrede en la mayora de casos los
derechos de las otras personas.

La conducta agresiva en una situacin puede expresarse de manera directa o

indirecta. La agresin verbal directa incluye ofensas verbales, insultos, amenazas y
comentarios hostiles o humillantes. El componente no verbal puede incluir gestos
hostiles o amenazantes, como esgrimir el puo o las miradas intensas e incluso los
ataques fsicos. La agresin verbal indirecta incluye comentarios sarcsticos y
rencorosos y murmuraciones maliciosas. Las conductas no verbales agresivas
incluyen gestos fsicos realizados mientras la atencin de la otra persona se dirige
hacia otro lugar o actos fsicos dirigidos hacia otras personas u objetos.

Las vctimas de las personas agresivas acaban, ms tarde o ms temprano, por

sentir resentimiento y por evitarlas. El objetivo habitual de la agresin es la
dominacin de las otras personas. La victoria se asegura por medio de la
humillacin y la degradacin. Se trata en ltimo trmino de que los dems se hagan
ms dbiles y menos capaces de expresar y defender sus derechos y necesidades. La
conducta agresiva es reflejo a menudo de una conducta ambiciosa, que intenta
conseguir los objetivos a cualquier precio, incluso si eso supone transgredir las
normas ticas y vulnerar los derechos de los dems. La conducta agresiva puede
traer como resultado a corto plazo consecuencias favorables, como una expresin
emocional satisfactoria, un sentimiento de poder y la consecucin de los objetivos
deseados. No obstante, pueden surgir sentimientos de culpa, una enrgica
contraagresin directa en forma de un ataque verbal o fsico por parte de los dems o
una contraagresin indirecta bajo la forma de una rplica sarcstica o de una mirada
desafiante. Las consecuencias a largo plazo de este tipo de conductas son siempre
negativas.

Creencias que favorecen el comportamiento agresivo

1. Slo yo tengo derecho a intentar conseguir mis objetivos y a defender mis

derechos.
2. Slo yo merezco ser respetado (en esta circunstancia , aqu, etc.) porque yo
soy.. y los dems son.. (o no son..), y, por tanto, no merecen mi respeto.
3. Slo yo tengo derecho a pedirle ayuda y los dems no pueden negarse. Slo
yo puedo negarme a prestar ayuda.
4. Slo yo tengo derecho a sentirme y a decrselo a cmo se sientan
ellos/ellas es su problema, a m no me importa en absoluto.
5. Slo yo tengo derecho a opinar sobre los dems no lo tienen porque
6. Slo yo puedo equivocarme, y no me importan las consecuencias que tengan
mis actos u opiniones; para algo soy el/la

Creencias que favorecen el comportamiento pasivo

1. Comportarse de forma asertiva, intentando defender mis derechos e intereses

personales, es negativo. Si me comporto de esta forma, las otras personas se
sentirn molestas y dejarn de apreciarme y considerarme su amigo/a.
2. Yo no merezco el respeto de., porque l (o ella) es,y yo soy
3. Yo no tengo derecho a pedirle ayuda a No puedo negarle mi ayuda a, por
mucho que me cueste ayudarle.
 4. Yo no tengo derecho a sentirme triste, enfadado, asustado, etc., y mucho
menos decrselo a
5. Yo no tengo ningn derecho a opinar sobre Slo lo tiene/n porque son
6. No puedo equivocarme ni en comportamiento ni en opinin.

Tabla de derechos asertivos

Los derechos asertivos han sido elaborados para que todos tomemos consciencia de
que, como personas, nos merecemos una serie de cosas, las cuales estamos en
disposicin de defender frente a los dems, para as mantener nuestra identidad y
nuestra autoestima positiva.

Las situaciones que expresan la asertividad de las personas son:

1. Derecho a ser tratado con respeto y dignidad.

2. Derecho a equivocarse y a ser uno responsable de sus propios errores.
3. Derecho a tener los propios valores y opiniones.
4. Derecho a tener las propias necesidades y que stas sean tan importantes
como las de los dems.
5. Derecho a ser uno el nico juez de s mismo, a experimentar y a expresar los
propios sentimientos.
6. Derecho a cambiar de opinin, idea o lnea de accin.
7. Derecho a protestar cuando se es tratado de una manera injusta.
8. Derecho a cambiar lo que no nos es satisfactorio.
9. Derecho a detenerse y pensar antes de actuar.
10. Derecho a pedir lo que se quiere.
11. Derecho a ser independiente.
12. Derecho a decidir qu hacer con el propio cuerpo y con el propio tiempo y las
propias propiedades.
13. Derecho a hacer menos de lo que humanamente se es capaz de hacer.
14. Derecho a ignorar los consejos de los dems.
15. Derecho a rechazar peticiones sin sentirse culpable o egosta.
16. Derecho a estar solo an cuando deseen la compaa de uno.
17. Derecho a no justificarse ante los dems.
18. Derecho a decidir si uno quiere o no responsabilizarse de los problemas de
otros.
19. Derecho a no anticiparse a las necesidades y deseos de los dems.
20. Derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de los dems.
21. Derecho a elegir entre responder o no hacerlo.
22. Derecho a hacer cualquier cosa mientras no se violen los derechos de otra
persona.
23. Derecho a sentir y expresar el dolor.
24. Derecho a hablar sobre un problema con la persona implicada y en los casos
lmites en los que los derechos de cada uno no estn del todo claro, llegar a un
compromiso viable.
25. Derecho a escoger no comportarse de una forma asertiva.
Estrategias para hacer ms eficaces las respuestas asertivas

Tener un buen concepto de uno mismo. Mucha gente no es asertiva

porque carece de autoestima. Es importante recordarse a uno mismo que se
es tan importante como los dems y tomar en serio las propias necesidades.

Planificar los mensajes. Conseguir que todos los hechos y puntos estn
aclarados con antelacin, confeccionando notas de referencia si la situacin lo
permite. Esto ahorra tiempo, produce confianza y puede disminuir la
intimidacin por parte de los dems.

Ser educado. Enfadarse provoca confusin en uno mismo y hace que los
dems vean al individuo dbil, histrico y con una baja credibilidad. Hay que
recordar que se deben tomar en consideracin los puntos de vista de los
dems y comunicarles que se entiende su punto de vista. Negar o ser testarudo
no suele funcionar a largo plazo. Es mejor guardar la calma y educada, pero
firmemente, exponer la opinin propia.

Guardar las disculpas para cuando sean necesarias. No se debe pedir

excusas, a menos que sea necesario hacerlo. Si se reservan las disculpas para
cuando sean apropiadas, no se disminuir ni su valor ni el propio, y los dems
tomarn al individuo en serio para otros asuntos.

No arrinconar a los dems. El hecho de hacer esto habitualmente provocar

clera y resentimiento, lo cual siempre dificulta las relaciones. Si uno se
quiere asegurar la cooperacin de los dems, siempre se les debe
proporcionar, cuando sea posible, una salida (con suerte, la salida que uno
desea) y se deben esbozar las consecuencias constructivas de tal alternativa
para los dems y para uno mismo.

Nunca recurrir a las amenazas. Si se responde a cualquier injusticia con

fuertes amenazas, la credibilidad y la cooperacin que se pretenden
desaparecern. Una afirmacin tranquila de los pasos que se est dispuesto a
seguir es mucho ms eficaz. Tambin si se afirma que se seguirn una serie de
 pasos, hay que asegurarse de hacerlo, para que as las respuestas de uno sean
tomadas en serio en el futuro.

Aceptar la derrota cuando sea necesario. La asercin comporta

comprensin cuando las acciones subsiguientes no son constructivas,
aceptando la derrota con elegancia, en buenos trminos con el otro. Los malos
sentimientos saldrn ms tarde. Si te ven aceptar situaciones cortsmente tras
una discusin, la gente te respetar ms. A nadie le gusta ser un mal perdedor.

Tcnicas o conductas asertivas

Son un conjunto de tcnicas que nos permiten realizar conductas asertivas cuando
tenemos dificultad en que stas nos salgan de forma instintiva o natural.

Disco rayado: Consiste en la repeticin ecunime de una frase que exprese

claramente lo que deseamos de la otra persona. Esta conducta asertiva nos
permite insistir en nuestros legtimos deseos sin caer en trampas verbales o
artimaas manipuladoras del interlocutor y sin dejarnos desviar del tema que
nos importa, hasta lograr nuestro objetivo.

Asertividad positiva: Esta forma de conducta asertiva consiste en expresar

autntico afecto y aprecio por otras personas. La asertividad positiva supone
que uno se mantiene atento a lo bueno y valioso que hay en los dems y,
habindose dado cuenta de ello, la persona asertiva est dispuesta a reconocer
generosamente eso bueno y valioso y a comunicarlo de manera verbal o no-
verbal.

La asercin negativa: La asercin negativa, por el otro lado es la expresin

de crtica sin ofender al interlocutor y sin amainar en las propias
reivindicaciones.

Asertividad emptica: La asertividad empatica permite entender,

comprender y actuar basado en las necesidades de mi interlocutor, de igual
manera permite que seamos entendidos y comprendidos.
 Asertividad progresiva: Si el otro no responde satisfactoriamente a
la asertividad emptica y contina violando nuestros derechos, uno insiste
con mayor firmeza y sin agresividad.

Asertividad confrontativa: El comportamiento asertivo confrontativo resulta

til cuando percibimos una aparente contradiccin entre las palabras y los
hechos de nuestro interlocutor. Entonces se describe lo que el otro dijo que
hara y lo que realmente hizo; luego se expresa claramente lo que uno desea.
Con serenidad en la voz y en las palabras, sin tono de acusacin o de condena,
hay que limitarse a indagar, a preguntar, y luego expresarse directamente un
deseo legtimo.

Enunciados en primera persona: Procedimiento: describir la conducta no

deseada del otro; expresar el sentimiento negativo que nos provoca; explicar
la conducta deseada; comentar las consecuencias beneficiosas del cambio
deseado y, si ste no se produjera, las consecuencias negativas de tal
posibilidad. Y todo ello con objetividad y serenidad en palabras, gestos y tono
de voz.

Banco de niebla: Otra tcnica sugerida por algunos es el Banco de Niebla,

que consisten en encontrar algn punto limitado de verdad en el que puedes
estar de acuerdo con lo que tu antagonista est diciendo. Dicho expresamente,
puedes estar de acuerdo en parte o de acuerdo en principio.

Interrogacin negativa: La interrogacin negativa consiste en solicitar ms

desarrollo en una afirmacin o afirmaciones de contenido crtico procedentes
de otra persona. El objetivo es llegar a evidenciar si se trata de una crtica
constructiva o manipulativa.

Estrategias para desenvolverte en situaciones sociales

Responde a los sntomas de ansiedad que puedas sentir con acercamiento y no

con huida o evitacin.
Ten presente dnde te encuentras y no pienses que ests en algn otro lugar.
 Saluda a la gente de una forma adecuada y con una mirada a los ojos.
Escucha atentamente a la gente y elabora mentalmente una lista de posibles
temas de conversacin.
Muestra que quieres hablar. Puede ser bueno hacerlo inicialmente con alguna
pregunta (ya que concentra la atencin en la persona que realiza la pregunta y
en la que se espera que responda).
Habla alto y claro, con una entonacin adecuada. No susurres.
Intenta soportar algunos silencios sin ponerte nervioso/a.
Espera seales de los dems para decidirte dnde sentarte, cundo tomar una
copa o de qu se va a hablar.
Aprende a tolerar crticas.
 Introduccin
La aportacin fundamental en el enfoque del autocontrol es el pasar desde una
concepcin relativamente pasiva del sujeto (que reciba los tratamientos) a
una activa (en la que el sujeto se involucra y produce su mejora). Naturalmente, esto
es muy relativo porque el sujeto en tcnicas como la D.S. (Desensibilizacin
automtica) o las exposiciones no tiene ms remedio que aprender procedimientos
(relajacin) y exponerse activamente. No obstante, en los procedimientos de
autocontrol se recalca ms la posicin activa, la autorregulacin de la terapia (el
paciente va decidiendo cundo es el momento de dar un paso adelante o hacia atrs)
y la responsabilidad en la misma (el paciente ms que el terapeuta es responsable de
la curacin).

Por supuesto, esto requiere un sujeto motivado al cambio. Y ese deseo de cambio sin
resistencias es imprescindible para que este enfoque teraputico funcione. Y por ello,
igualmente, es imprescindible inducir, si el paciente no la tiene, la percepcin de
control interno sobre sus reacciones, emociones y acciones.
En fin, se trata en ltimo trmino de que el sujeto asuma progresivamente su
responsabilidad en el proceso de cambio, incorporando a su repertorio lo aprendido y
siendo capaz de decidir cundo lo pone en prctica. [En realidad, no es distinto del
concepcin de terapeuta introyectado que defienden las teoras analticas.]

Bases tericas
La justificacin del empleo del autocontrol viene fundamentada en las siguientes
razones:
Existen conductas que slo son accesibles al propio sujeto.
Las conductas problema suelen estar relacionadas con autorreacciones y actividad
cognitiva (pensamientos, fantasas, imgenes) no susceptibles de observacin
directa.
Como es difcil alterar los estilos de vida de los sujetos, es necesario plantear
intervenciones que presenten el cambio como autodirigido, posible y positivo.
Este enfoque promueve no slo solucionar los conflictos actuales, sino ensear al
sujeto a manejar posibles problemas futuros.
 A veces el cambio de ciertas conductas supone tal intromisin en la vida de los sujetos
que les resulta ms cmodo y admisible ser ellos mismos sus directores (pinsese en
conductas sexuales o de limpieza y orden en la propia casa).
Por otro lado, desde el mismo inicio de la modificacin de conducta, Skinner
explicaba que las personas podan controlar su conducta de la misma manera que
controlaban la conducta de los dems, y que ambas se hallaban bajo los mismos
principios.
No obstante, es el auge de los procesos cognitivos lo que ms va a impulsar el
crecimiento de los procedimientos de autocontrol. En 1965 Homme acuar el
trmino coverant, fruto de la contraccin entre covert (encubierto)
y operant (operante), para referirse a los sucesos internos que pueden ser manipulados
a travs de condicionamiento operante. Posteriormente, a este trabajo fundamental se
sumarn las aportaciones de Cautela sobre condicionamiento encubierto y Bandura
sobre aprendizaje social.
Varios autores han sealado que los procesos de autocontrol tienen su verdadero
origen en el intento de integrar el enfoque operante skinneriano con los resultados de
la psicologa social y clnica. Esta integracin supone unos efectos motivaciones
positivos sobre los sujetos porque ayudan a que una auto-atribucin de los resultados
satisfactorios de una terapia.
Concepto de autocontrol
El autocontrol desde la perspectiva de la Modificacin de Conducta consiste en
la emisin, por parte del sujeto, de una conducta controladora que va a tratar de
alterar la probabilidad de ocurrencia de una conducta conflictiva (conducta
controlada). Por ejemplo, un sujeto obeso deja de comprar pastelitos en el
supermercado (conducta controlada); un sujeto que gasta demasiado se impone una
ruta por la que no pasa por el Centro Comercial donde compra (conducta
controladora).
Autocontrol no es sinnimo de restriccin, pues las estrategias de autocontrol implica
en multitud de ocasiones de emitir conductas que alteran la frecuencia de ocurrencia
de otras. Por ejemplo, uno puede hacer mucho ejercicio (estar dos horas boxeando)
para evitar estar en el bar; o puede comer ensaladas abundantes, un montn de frutas
o yogures para no tener tanto apetito e ir a la compra saciado; o puede colocar el
calendario de exmenes justo encima del televisor para evitar perder el tiempo.

En principio, al ser conductas de autocontrol stas deben ponerse en marcha sin

instigacin exterior, fsica o social (es decir, alguien no tiene que ponerse a estudiar
porque le estn controlando en su casa).
El autocontrol no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad. Ya que se concibe
como una habilidad entrenable y, por tanto, adquirible en mayor o menor grado por
todos los sujetos. Manifestar autocontrol significa que el sujeto ha adquirido un
conocimiento acerca de las relaciones funcionales que controlan su comportamiento.
Es entender que todo su comportamiento siempre est regulado por unas variables y
que ahora cambiamos esas variables para cambiar su comportamiento.
En sntesis: el autocontrol es una habilidad susceptible de aprendizaje, que engloba
cualquier conducta controlada exclusivamente por variables autogeneradas (fsicas,
sociales o cognitivas) que trata de alterar la probabilidad de ocurrencia de otra
conducta cuyas consecuencias pueden resultar, sobre todo a largo plazo, aversivas
para el individuo.

Procedimiento bsico
Fases del entrenamiento en autocontrol
1. Autoobservacin: Para poder intervenir sobre una conducta, lo primero que se
debe hacer es detectarla, darse cuenta de su ocurrencia. El terapeuta tendr que
ensear procedimientos de registro. Al respecto hay que saber que Ollendick y
Hersen han demostrado que los nios pueden hacer registros con bastante fiabilidad
(comparndolos con los de sus padres y profesores). As, pediremos a la persona que
sea ella quien registre la conducta (por ej, lo que tarda en vestirse, el nmero de
veces que llora, el nmero de cigarrillos que se fuma, la cantidad y el tipo de
comidas que realiza).
Sabemos que el hecho de registrar conductas afecta ya a stas y que es fcil que se
reduzcan las conductas problemas por el simple hecho de ir registrndolas y vindolas
en grficos.
 El auto-registro favorece la auto-observacin y el auto-refuerzo, por lo que su mero
entrenamiento mejora el conocimiento de uno mismo y el autocontrol.
2. Establecimiento de objetivos: El paciente habr de decidir qu nivel de control
quiere alcanzar sobre la conducta problema (por ej, dejar de fumar completamente o
slo reducir el nmero de cigarros.
3. Entrenamiento en tcnicas concretas y establecimiento de criterios de ejecucin:
Considerando los datos de autoobservacin y los objetivos se decide qu tcnicas
concretas se entrenarn; y se establecen las reglas de conducta que guiarn el
entrenamiento.
4. Aplicacin de las tcnicas en contexto real: Se pone en prctica en la vida real lo
aprendido. Aqu se seguir el siguiente orden: (1) Autoobservacin; (2) Aplicacin de
la tcnica; (3) Autoevaluacin; (4) Autorrefuerzo o Autocastigo; (5) Autocorreccin.
5. Revisin de las aplicaciones con el terapeuta: Una vez afrontadas las situaciones
reales, en las sesiones de terapia se revisarn las aplicaciones concretas, se analizarn
las dificultades y se buscar su solucin.

Como se ve el procedimiento no es distinto al de otras intervenciones, excepto en que

aqu el sujeto es el principal responsable y que esto ayuda a que aprenda a solucionar
no slo su problema actual sino tambin los futuros. Es decir, que al final se acabar
convirtiendo en su propio terapeuta.

Tcnicas de Autocontrol
Las tcnicas son bsicamente de tres tipos:
Tcnicas de control estimular
Tcnicas de programacin conductual
Autoinstrucciones
En las primeras el nfasis se sita en el contexto estimular que afecta a la probabilidad
de aparicin de la conducta; por eso la intervencin se realiza antes de que la conducta
tenga lugar manipulando los Ed. En las segundas la intervencin se realiza a
posteriori, manipulando las consecuencias de la respuesta cuando sta ya ha tenido
lugar. Las Autoinstruccionesestn diseadas especficamente para aumentar el
autocontrol.
 No obstante, antes de poner en prctica estos tres tipos de tcnicas se busca motivar
al sujeto y hacerle ver como posible el cambio gracias a: contratos conductuales y una
programacin de tareas intercesiones que le hagan sentir comprometido y
acompaado por el terapeuta.
Modalidades de estas tcnicas son:
1. Tcnicas de control estimular: Se trata de ejercer control sobre los estmulos que
estn determinando la aparicin de la conducta problema. Sobre todo, se han aplicado
en problemas como la obesidad, donde tambin han demostrado mucha eficacia, y
tambin ha problemas sexuales, conductas adictivas, falta de estudio, problemas
maritales, insomnio, etc.
2. Restriccin fsica (ejs, ponerse guantes para no morderse las uas, ponerse una
mascarilla difcil de quitar para no picar mientras se prepara la comida).
3. Eliminacin de estmulos (ejs, sacar la TV del cuarto de estudio, no comprar
productos hipercalricos, no llevar dinero suelto para no comprar tabaco cuando se
sale de casa, borrar juegos del ordenador).
4. Cambiar los estmulos discriminativos (ejs, comer a horas fijas y siempre en el
mismo sitio, fumar slo en determinados lugares, dormir siempre en la cama y leer
slo en el sof).
5. Cambiar el medio social (ejs, exhibicionista slo pasa por determinados sitios con
un amigo que impide la conducta, el ama de casa va al mercado donde estn las
tragaperras con una vecina).
6. Modificar las propias condiciones fsicas o fisiolgicas (ejs, comer antes de ir a
la compra, practicar la relajacin antes de pedir unas explicaciones a la pareja).
7. Trabajar por mdulos: dividir las conductas por secciones dejando huecos entre
las conductas, (por ejemplo, preparase para ir a la universidad: 9h30-10h
levantarse, 10h30-11h vestirse, 11h30-12h desayunar). As si nos has
cumplido una seccin puedes cumplir la siguiente, es para que no se fastidie todo
por no poder hacer una.
Hay que ser consciente de que estas tcnicas por s solas es difcil que produzcan
cambios duraderos sino no se entrenan tambin estrategias alternativas que sean muy
reforzadas. Por ej, habr que ensear no slo a no comprar productos hipercalricos,
tambin habr que ensear y reforzar el seguimiento de una dieta equilibrada.
1. Tcnicas de programacin conductual: Aqu se manipulan y planifican las
consecuencias de la conducta a controlar. Tiene las siguientes modalidades:
2. Autorreforzamiento (es el propio sujeto, exclusivamente, quien se aplica las
consecuencias reforzantes de una conducta. Los reforzamientos pueden ser materiales
o simblicos. Y puede ser reforzamiento positivo o negativo, en este ltimo caso el
sujeto se concede dejar de hacer algo que le desagrada). Ejemplo: un estudiante que
se levanta muchas veces durante el estudio (a por caf, una galleta, un refresco, un
pitillo) se levantar a por una de estas cosas s y slo si ha ledo y subrayado en los
ltimos diez minutos cuatro pginas del libro.
3. Autocastigo (el propio sujeto se administrar consecuencias aversivas
contingentemente a la realizacin de una conducta problema). Ejs. Un obsesivo
aprende a detener sus cadenas de pensamiento golpendose con una goma en la
mueca. Un obeso debe hacer un cuarto de hora ms de ejercicio por haberse comido
un buuelo.
4. Mtodos encubiertos (los que ms se emplean son la sensibilizacin encubierta en
esta en particular se hace una variante combinando la realidad con la imaginacin: por
ej, mientras un sujeto obeso est realmente comiendo se imagina lo gordo que se est
poniendo, las consecuencias sobre su salud, el reproche social, etc., el
autorreforzamiento encubierto y el modelado encubierto). Se usarn slo si el sujeto
demuestra la suficiente capacidad imaginativa. Tienen como problema la dificultad
de su evaluacin.

Evaluacin crtica
Aunque aqu se han expuesto las ms utilizadas, cualquier tcnica de modificacin de
conducta se puede incorporar al autocontrol. Quizs toda terapia tenga que tener algn
componente de autocontrol y que el paciente se convierta a la larga en el terapeuta.
Los procedimientos de autocontrol a pesar de su aparente frialdad e imagen de
hombre-robot, llevan a los sujetos a sentirse ms libres, seguros y con mejor
autoestima.
Estas tcnicas podrn ampliarse fuera de la terapia con el uso de formato en grupo, de
libros, vdeos y programas divulgativos, aunque siempre es buena la supervisin y
correccin por parte de un responsable, que adems ajuste el programa al caso
individual.
Como problema fundamental estriba la peliaguda cuestin de las resistencias y las
dificultades para el cambio de muchos sujetos, el tema de la ganancia secundaria de
una conducta problema, hay que comprender siempre qu funcin tiene una conducta
(problema o no) en la vida del sujeto. Si no se tiene esto en cuenta fracasar todo el
entrenamiento, ms que en una terapia convencional por la mayor participacin del
propio sujeto.

PROGRAMA DE AUTOCONTROL

En el momento de llevar a cabo un Programa de Autocontrol, es importante tener en

cuenta una serie de elementos que influyen de manera decisiva en el xito de su
aplicacin. A continuacin comentamos algunos de los ms relevantes.

Control de estmulos

Los comportamientos y emociones estn determinados en gran medida por las

situaciones estimulares en que se producen, o por estmulos concretos que facilitan
su aparicin. Como ejemplo, en lo relativo a la ingesta de dulces, el ver un pastel
apetitoso puede inducirnos a probarlo y a acabar comindolo, aun cuando no
tuviramos ningn apetito. En este caso diramos que nuestro comportamiento de
comer el pastel ha sido provocado por la simple presencia del estmulo pastel
delicioso. Si no lo hubiramos visto o tenido al alcance, no se hubiera provocado el
acto impulsivo de comerlo.

En relacin a un tema como el control de la ingesta para personas con problemas de

sobrepeso, el control de estmulos implicara prcticas del tipo de:

Ir a hacer la compra con una lista cerrada de lo que vamos a adquirir y a ser posible
despus de haber comido.

Hacer dicha lista de la compra despus de haber comido y sentirnos saciados, de

modo que difcilmente vayamos a estar pensando ni anotemos en ella productos que
no sean necesarios.

No transitar por los pasillos del supermercado donde sabemos que hay productos
que nos resultan atractivos. Si hemos decidido adquirir excepcionalmente alguno de
estos alimentos, pedir a alguien que nos lo compre, en vez de hacerlo directamente
nosotros.
 No comprar ni tener en casa alimentos de consumo inmediato, como dulces, frutos
secos, latas o envases de comida preparada. Disponer, sin embargo, de productos
que requieran ser cocinados para su consumo, como pasta, arroz, legumbres, carne y
pescado.

Determinar un lugar fijo y nico de la casa para comer; por ejemplo, el saln,
evitando hacerlo en el resto de las estancias. De este modo, ir perdiendo fuerza
estimular para provocar el impulso de comer el resto de la casa (por ejemplo, la
cocina). Poner la mesa mantel, cubiertos, servilleta siempre que vayamos a
tomar algo, aunque sea simplemente una manzana. Utilizar siempre los cubiertos
para comer, incluso si se trata de un bocadillo.

Utilizar platos pequeos para comer, ya que nos darn la sensacin de mayor
cantidad y de que estamos comiendo ms. Decidir de antemano unas cantidades
moderadas de lo que vamos a comer, y respetarlas.

Servirnos en la cocina lo que nos vayamos a comer, y no llevar las fuentes de

comida a la mesa. De esta manera evitaremos la tentacin de servirnos ms con slo
estirar el brazo. Una vez el plato en la mesa, retrasar el comienzo de la comida un
par de minutos, demostrndonos con ello cierta capacidad para demorar la
gratificacin que implica la comida, y que vamos adquiriendo por tanto autocontrol
sobre ella. Reposar los cubiertos en la mesa despus de cada bocado, y masticarlo
lentamente, al menos diez veces, saborendolo. Con esta prctica alargaremos la
duracin de la comida, y daremos tiempo a que aparezca el estmulo de saciacin,
que suele llegarnos entre veinte y treinta minutos despus de haber comenzado a
comer.

Una vez terminada la comida, levantarnos y recoger la mesa con prontitud,

asumiendo que el acto de comer ha finalizado, y no dndonos la oportunidad para
pensar cmo nos hemos quedado o si nos apetecera tomar alguna cosa ms.

Consecuencias inmediatas versus demoradas

Como hemos sealado previamente, los comportamientos suelen estar

fundamentalmente controlados por las consecuencias que los siguen, de manera que
aquellos que van seguidos de premios o recompensas tenderemos a repetirlos en el
futuro, en tanto que los que van continuados por castigos trataremos de evitarlos.
Aunque esto es as de forma general, influye enormemente sobre nuestros
comportamientos el que las consecuencias de los mismos las obtengamos de un
modo inmediato o se demoren en el tiempo. Todo el mundo sabe, por ejemplo, lo
pernicioso que es fumar, y cmo muchos fumadores, a largo plazo, acaban
padeciendo importantes enfermedades respiratorias, que incluso terminan
prematuramente con sus vidas. Y sin embargo eso no les motiva ni les impulsa a
abandonar el hbito de fumar. Por qu?

Pues porque el placer de fumar el premio suele ser inmediato. Basta sacar el
cigarrillo, encenderlo y darle una profunda calada para sentir un intenso placer. Y,
sin embargo, el castigo, aunque mucho ms intenso, suele estar muy demorado en el
tiempo: se presenta despus de aos de consumo de tabaco, y adems ni siquiera es
seguro al ciento por ciento que eso vaya a ocurrimos precisamente a nosotros,
cuando sabemos que hay fumadores empedernidos de muy avanzada edad y que
estn perfectamente sanos? (los fumadores se justifican pensando en personajes
pblicos como el msico cubano Compay Segundo, que incluso a los 92 aos segua
fumndose unos tremendos habanos).

Con el castigo demorado, todos aprendemos mal. De manera que es fundamental

autopremiarnos lo ms inmediatamente posible por nuestros esfuerzos/logros, para
que el proceso de aprendizaje sea ms efectivo.

Programa de consecuencias (refuerzo-castigo) contino frente a programa de

consecuencias parcial

Tambin el aprendizaje de cualquier comportamiento depende en gran medida del

programa de refuerzo que le apliquemos. Aprendemos mejor y ms rpidamente con
programas de refuerzo continuo, es decir, recibiendo el premio en cada ocasin que
efectuamos el comportamiento que deseamos instaurar. Pero, sin embargo, para
hacer estable ese aprendizaje, es preciso que pase a un rgimen de refuerzo parcial,
es decir, que slo recibamos el premio de vez en cuando.

Importancia de la intensidad de las consecuencias

Otro elemento esencial para un programa de autocontrol exitoso es elegir

adecuadamente la intensidad o importancia de los premios o castigos que nos vamos
a autoadministrar, por la realizacin o no de los comportamientos diana.

En el ejemplo de la comida, si nos vamos a privar de un refuerzo muy apetecible

(vamos a decir no a un trozo de tarta de trufa que nos encanta), hemos de poner en
su lugar y de manera inmediata algo igualmente gratificante para premiarnos, como
puede ser un masaje, un CD que me apeteca mucho tener...

Y sobre todo atender a la ley bsica: No privarnos de nada agradable sin poner algo
a cambio.
Aprendizaje de demora de la gratificacin para el autocontrol de la conducta

Aprender a demorar los premios o refuerzos es un elemento esencial a la hora de

hacernos ms capaces para regular nuestros comportamientos. Esta capacidad
solemos comenzar a adquirirla a partir del control externo que los adultos de nuestro
entorno ejercen sobre nuestros comportamientos, a travs de pedirnos que
retrasemos, por ejemplo, el momento de ir al bao cuando tenemos ganas de orinar,
o de beber agua cuando tenemos sed. Esto se puede introducir como un juego con
los nios, dndoles algn pequeo premio un juguetito sin importancia, o un
halago chocando la mano cuando retrasan unos instantes el comportamiento que
les gratifica (progresivamente se va alargando este tiempo).

RECUERDA

El autocontrol es una capacidad que todos podemos aprender para mantener

nuestros comportamientos y emociones bajo control.

Para poder adquirir autocontrol hemos de conocernos a nosotros mismos, y eso

podemos conseguirlo a travs de la autoobservacin y la autoevaluacin de nuestros
comportamientos y emociones. En esa labor podemos ayudarnos de los
autorregistros.

El mtodo para adquirir autocontrol implica los pasos siguientes:

Observar y autoevaluar nuestros comportamientos y/o emociones, y determinar

sobre cules deseamos actuar: "diana".

Definir el/los objetivo/s sobre los comportamientos y/o emociones "diana".

Concretar las consecuencias (premios y castigos) a obtener.

Establecer compromisos, con nosotros mismos y/o con otras personas.

Aunque a lo largo de este espacio hemos intentado dar una visin clara de lo que es
la capacidad de autocontrol, y proporcionado pautas concretas para poder adquirirlo
y aplicarlo a diferentes temas (como son los abordados en los ejemplos citados), es
evidente que en muchos casos, especialmente en aquellos que implican estados
emocionales intensamente afectados y de larga duracin (depresiones profundas,
problemas de ansiedad o estrs muy asentados, ira y agresividad intensas, etctera) o
comportamientos fuertemente arraigados (como pueden ser los mltiples y variados
problemas de adicciones a drogas, juego, etctera), aconsejamos vivamente recurrir
a la ayuda de profesionales de la psicologa, que son quienes habrn de determinar
los tratamientos ms pertinentes a realizar, y llevarlos a efecto.
La desensibilizacin sistemtica
(DS) es una tcnica dirigida a reducir las respuestas de ansiedad y las conductas
motoras de evitacin ante determinados estmulos. Se trata de una de las tcnicas
pioneras en modificacin de conducta, propuesta por Wolpe en los aos cincuenta
(Labrador, 2008). El supuesto de este procedimiento es que existen determinados
estmulos que generan, de forma automtica, respuestas de ansiedad en la persona, y
pretende que esos mismos estmulos provoquen, tambin de manera automtica,
respuestas incompatibles con la ansiedad. De esta forma se impide el desarrollo de la
ansiedad y la puesta en marcha de la evitacin
Desarrollo
Labrador (2008) menciona que Wolpe basndose en los trabajos de Watson y Rayner
en 1958 llev a cabo una serie de investigaciones sobre neurosis inducida en gatos.
Siguiendo los mismos principios Wolpe utiliz con xito, la ingestin de comida
(como respuesta antagnica de la ansiedad) mientras acercaba progresivamente al
gato a los estmulos temidos. Al momento de trasladar el procedimiento a los seres
humanos, Wolpe se encontr con dos problemas: por un lado, la eleccin de la
respuesta antagnica con la ansiedad y, por otro, los problemas prcticos que supona
pedir a las personas con fobias que se expusieras directamente a los estmulos temidos.
Para resolver el primer problema, Wolpe, inspirndose en los trabajos de Jacobson en
1938 sobre la relajacin muscular, opt por la aplicacin de esta como respuesta
fisiolgicamente incompatible con la ansiedad. Para afrontar el segundo problema,
opt por presentar a los pacientes los estmulos ansigenos en imaginacin, quedando
as definido el procedimiento estndar de aplicacin de la tcnica, cuyos componentes
bsicos son la utilizacin de la relajacin como respuesta incompatible con la ansiedad
y la exposicin graduada (en imaginacin) al estmulo provocador del miedo
(Labrador 2008).

FUNDAMENTOS TERICOS.
La DS tal y como fue propuesta y desarrollada por Wolpe est basada en los principios
del condicionamiento clsico, de tal forma que la intensidad de una respuesta
condicionada como la ansiedad poda ser reducida estableciendo una respuesta
incompatible con la misma, frente al estmulo condicionado por ejemplo una
serpiente; es decir, la presentacin de un estmulo ansiognico (EC) cuando no puede
producirse la respuesta de ansiedad (RC) facilitara la ruptura de la asociacin
estmulo-ansiedad (ngeles, Daz & Villalobos, 2012). Lo anterior nos hace
referencia a la forma de revertir el condicionamiento clsico y fue denominada
contra-condicionamiento por inhibicin recproca. Este concepto de inhibicin
recproca proceda del concepto fisiolgico de Sherrington propuesto en 1961, donde
estableca que no pueden darse simultneamente dos estados fisiolgicos
incompatibles: relajacin y ansiedad (ngeles et al., 2012). La idea bsica de la
Desensibilizacin Sistemtica consiste en ensear al paciente a relajar los msculos
voluntarios durante una confrontacin imaginaria con el estmulo del miedo
(Wolitzky-Taylor, Horowitz, Powers & Telch, 2010)

PROCEDIMIENTO DE APLICACIN
El tratamiento consta de tres componentes distintos: a) entrenamiento en la relajacin
progresiva de la musculatura; b) construccin de una jerarqua de miedos; y c) la
desensibilizacin propiamente dicha que consistir en repetidas presentaciones
imaginarias del estmulo de miedo de forma gradual mientras el paciente se encuentra
en una relajacin muscular progresiva (Wolitzky-Taylor et al., 2010).
Por lo tanto se dar comienzo con una respuesta incompatible con la ansiedad, en este
caso la relajacin es la ideal, puede utilizarse cualquier otra respuesta que resulte
incompatible con la ansiedad (meditacin, hipnosis, estados emocionales positivos,
auto-instruccin asertivo, etc.) (ngeles et al., 2012). Como se ha hecho mencin la
clave est en elegir una respuesta que sea utilizada de forma rpida y fcil mientras se
evocan los estmulos ansigenos. Por ello dentro de los procedimientos ms utilizados
en la DS se encuentra el Entrenamiento en Relajacin Progresiva de Jacobson, que
nos ayuda a identificar los msculos en tensin para conseguir llevarlos hasta el estado
de relajacin, de esta manera el paciente tiene que discriminar de los niveles de tensin
y relajacin de los distintos grupos musculares a travs de ejercicios de
tensin/distensin (Garca, Burgos, Paz, Santa Cruz, Echeverra & Muoz., 2011).
El siguiente paso de la aplicacin ser la elaboracin de una jerarqua de exposicin
que nos ayude a ordenar los pasos que se irn dando en el acercamiento y manejo del
estmulo o situacin temida. Para ello es importante contemplar desde los ms fciles
hasta lo ms difciles, esto nos sirve para la graduacin de intensidad de los tems, y
para poder medirlo se utiliza una escala de ansiedad subjetiva de 0 a 100 USAs,
considerando que un valor mayor que 25 USAs equivale a ansiedad (ngeles et al.,
2012). Estos tems deben ser concretos y cercanos a la realidad del sujeto. Nuestra
jerarqua de ansiedad suele tener entre 10 y 15 tems, por ello es aconsejable que la
escala comience con un tem neutro o muy dbil, y termine con el mximo de 100
(ngeles et al., 2012).
Un punto importante en la aplicacin de esta tcnica es que implica la exposicin del
estmulo temido en imaginacin (Wolitzky-Taylor et al., 2010) y por ello la capacidad
imaginativa del paciente es necesaria para poder detectar posibles problemas que
pudiesen inferir con el desarrollo de la tcnica.
 PROCESO DE LA DESENSIBILIZACIN SISTEMTICA
Una vez entrenado el paciente en relajacin, elaborado la jerarqua de ansiedad y
evaluado la capacidad imaginativa del paciente, se comienza con las sesiones de
desensibilizacin (ngeles et al., 2012). Se comienza por acordar una seal que el
paciente realizar para indicar que est relajado o por lo contrario si se siente con
ansiedad. La sesin de desensibilizacin comienza con el paciente sentado en un lugar
cmodo y desarrollando la respuesta de relajacin para el la cual ya fue previamente
entrenado, una vez indicada su seal se presenta el primer tem de la jerarqua y se le
pide que lo imagine con el mayor realismo posible. Si ante la presentacin del tem el
paciente indicase ansiedad considerando el lmite de USAs que indican ansiedad, se
le da la indicacin de dejar de imaginar y volver a centrarse en la relajacin. En caso
de que no se produzca ansiedad el tem se mantiene en la imaginacin durante unos
15 o 20 segundos, despus de este tiempo se le pide al paciente centrarse nuevamente
en la relajacin (40 o 50 segundos) y se y se volver a presentar el mismo tem
siguiendo las mismas pautas, si nuevamente no se produce ansiedad se realizar una
nueva pausa para centrarse nuevamente en la relajacin y despus volver a presentar
el tem una tercera vez. Si no hay ninguna seal de la presencia de ansiedad durante
la exposicin, el tiempo de exposicin del tem se va haciendo un poco ms largo en
cada presentacin (1:15-20 s / 2: 25-30 s / 3: 35-50 s). Si hay problemas de ansiedad
el tiempo de presentacin no se alargar hasta que la exposicin no se haya dado libre
de ansiedad (ngeles et al., 2012). Es importante mantener siempre un tiempo de
atencin en la relajacin no inferior a 40 segundos entre las exposiciones, pudiendo
alargarse si aparecen seales de ansiedad. La presentacin consecutiva de un tem tres
veces sin que se produzca ansiedad, o que la que se produzca no supere los 25 USAs
es el criterio de desensibilizacin de l, en este momento es posible ya pasar al
siguiente en la jerarqua. En general, en una sesin de desensibilizacin suele dar
tiempo a desensibilizar 3 o 4 tems. Si durante la exposicin de un tem se producen
respuestas de ansiedad persistentes (se ha presentado ya cuatro veces y no hay
reduccin de la ansiedad), se retrocede al tem desensibilizado anterior y terminar la
DS para identificar el problema que pudiera ser ansiedad excesiva, dificultad en la
imaginacin o en la relajacin (ngeles et al., 2012).

Tcnica De Desensibilizacin Sistemtica

Con la desensibilizacin sistemtica una persona puede aprender a
enfrentarse a objetos y a situaciones que le son particularmente amenazadoras,
exponindose de forma real o imaginaria a los estmulos que producen una
respuesta ansigena. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas
que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La repetida
presentacin del estmulo hace que ste pierda progresivamente su capacidad
de evocar ansiedad y en consecuencia malestar fsico, emocional o
cognitivo La tcnica es muy efectiva para combatir fobias clsicas, miedos
crnicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal
Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estmulos que
producen emociones ansigenas y cuantas ms veces mejor. Se trata de no evitar
nunca, de enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no se tenan pero
que se pueden aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir.
Llevando a cabo acercamientos sistemticos y progresivos (despacio pero sin
pausa, poco a poco hasta que vaya perdiendo fuerza el elemento ansigeno) los
cuales sern reforzados puntualmente, de modo que la respuesta pierda poder ante
dicha situacin.
Podemos hacerlo repasando con la imaginacin la exposicin al estmulo que
genera ansiedad (por ej. cmo responder ante una situacin o pensamiento ante los
que sentimos descontrolar o con gran malestar psicolgico o fisiolgico) y tras
dominar la situacin con la imaginacin (vindonos por ej. a nosotros mismos
respondiendo controladamente y de una forma mucho ms positiva y adaptativa)
pasar posteriormente a practicar con la exposicin directa. Se trata de deshacer
condicionamientos que provocan ansiedad y aprender otros ms positivos y
adaptativos. Esto sirve para cualquier situacin que pueda provocarnos ansiedad.

Los pasos son:

1. Relajar los msculos a voluntad (Relajacin diferencial o progresiva).
2. Hacer una lista con todos los temores o situaciones ansigenas.
3. Construir una jerarqua de escenas ansigenas de menor a mayor
intensidad de ansiedad.
4. Avanzar, a travs de la imaginacin o mediante enfrentamiento, con las
situaciones temidas de la jerarqua. Es importante que se practique la
visualizacin para que la situacin se viva como muy real. No se pasar a
una nueva situacin ansigena hasta no haber logrado que la anterior
situacin de la jerarqua quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad
vivida.
Tcnica De Tempestad De Ideas
Se trata de generar cuantas ms ideas mejor y cuantas ms se produzcan
mayor posibilidad tendremos de disponer de algunas buenas a la hora de dar y
seleccionar alternativas a un pensamiento que nos produzca malestar. Es muy
importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto, lo ideal sera
un mnimo de 10.
Esta tcnica tiene cuatro normas bsicas: se excluyen las crticas, todo
vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinacin y la mejora
progresiva de todas ellas.