Deliciosos platillos mexicanos saludables

Aunque muchas personas pueden tener la percepcin de que toda la comida mexicana se
basa en platos pesados tambin existen opciones ligeras, y el picante puede ser ms o
menos intenso

Cada pas y cultura cuentan con un gran diversidad de colores, aromas y sabores que los hacen
nicos. Ese es el caso de Mxico, un pas que actualmente cuenta con los primeros lugares en
obesidad a pesar de tener opciones apropiadas para cualquier dieta. Descubre estos platillos
mexicanos saludables y agrega nuevos sabores a tu dieta.

Chiles en nogada
Esta es una de las recetas ms tradicionales en Mxico, ya que adems de ser deliciosa est
relacionada a hechos histricos del pas.

Ingredientes

6 chiles poblanos (asados, pelados y desvenados)

Relleno

1 cucharada de aceite
2 cucharadas de cebolla picada
1 diente de ajo picado
400 gramos de carne molida de ternera
1 manzana verde pequea picada
 1 durazno picado
1 ciruela picado
1 cucharada de acitrn picado
1 cucharada de pasas picadas
2 jitomates
1 cucharadita de canela en polvo
5 clavos de olor
Sal y pimienta al gusto
Nogada
taza de almendras
de taza de crema para batir baja en grasa
Decoracin
Granada
Hojas de perejil

Preparacin

1. Calentar el aceite en un sartn y frer la cebolla, el ajo y la carne. Aadir las frutas, el
acitrn y las pasas. Deja cocinar por 5 minutos y reserva.
2. Licuar los jitomates, la canela y los clavos de olor. Colar y verter sobre la carne.
Cocinar hasta que se seque un poco. Sazona con sal y pimienta y reserva.
3. Calentar el agua y remojar las almendras por 5 minutos o hasta que se puedan pelar
fcilmente. Una vez peladas, licuar con la crema y la leche.
4. Rellenar el chile con la mezcla de carne, baar con la nogada, decorar con granada y
perejil.
Huevos al albail

Esta receta es una opcin perfecta para el desayuno y siempre se puede optar por elegir la
opcin con huevo completa o solo las claras, algo muy oportuno para quienes desean reducir
triglicridos y otros problemas relacionados.

Ingredientes

6 tomates verdes
1 cebolla
2 chiles verdes
1 diente de ajo grande
8 huevos
de manojo de cilantro fresco

Procedimiento

1. Asar los tomates, chiles y cebolla. Licuar con el ajo y cilantro.

2. Agregar la mezcla anterior a una olla, agregar agua y cocinar hasta que se cree un salsa
ligera. Sazonar con sal al gusto.
3. Agregar los huevos a la salsa y dejarlos cocer.
Quienes busquen una opcin ms light pueden optar por agregar nicamente las claras.

Chalupas
Aunque las chalupas tradicionales llevan una base de papa, en esta receta se ha cambiado por
una salsa que es mucho ms ligera y ayuda a reducir la cantidad de caloras. En la receta se
menciona el uso de tortillas pequeas, las cuales pueden ser sustituidas por tortillas de tamao
normal.

Ingredientes

2 jitomates
1 chile serano
de cebolla
1 diente de ajo
sal al gusto
1 cucharadita de aceite
8 tortillas de maz pequeas
pechuga de pollo hervida y deshebrada
de cebolla picada
100 gramos de queso fresco rallado

Procedimiento

1. Asar el jitomate, el chile y de cebolla, moler en la licuadora con el ajo y sazonar con sal al
gusto Reservar.
2. Calentar el aceite en un sartn y frer ligeramente cada tortilla.
3. Colocar la tortilla en un plato, cubrir con la salsa, agregar pollo, cebolla y queso.

Ensalada de nopales

Los nopales son uno de los vegetales ms tradicionales de Mxico que vale la pena probar en
esta ensalada muy ligera.

Ingredientes

8 nopales medianos sin espinas

1 cucharadita de bicarbonato
 sal al gusto
4 jitomates picados en cubos
cebolla en rodajas
1 aguacate en rebanadas
de manojo de cilantro finamente picado
queso fresco desmoronado al gusto

Procedimiento

1. Picar los nopales y agregarlos a agua caliente. Agregar una cucharadita de bicarbonato y sal
al gusto. Una vez cocidos, escurrir.
2. En un recipiente mezclar todos los ingredientes y revolver. Servir.
Esta receta puede ser usada como plato principal y se puede sustituir o agregar pollo
deshebrado para hacerla ms completa.
 Propiedades nutritivas de los alimentos

o Lcteos

o Carnes

o Frutas y Hortalizas

o Aceites y grasas

o Miel

LCTEOS: Leche, Yogur y Quesos

Estos alimentos aportan al organismo Calcio, Protenas de muy buena calidad y Vitamina A.

Calcio
Los productos lcteos son la principal fuente de este nutriente. El organismo lo utiliza para formar los
huesos, dientes y para otras funciones importantes como mantener la presin arterial.

Protenas y Vitamina A
Ambos son nutrientes indispensables para que el organismo pueda crecer, desarrollarse y evitar
enfermedades.
En el caso de las protenas, al ser de origen animal (al igual que las carnes y el huevo) son de muy buena
calidad ya que son "Completas".

Es bueno consumir diariamente Leche, Yogur o Quesos. Es necesario en todas las edades.

Recomendaciones
- Lcteos enteros para los nios, luego de finalizar la lactancia materna, ya que la grasa de estos
productos colabora en la utilizacin de las vitaminas A y D y en la formacin del Sistema Nervioso.
- Lcteos descremados para los adultos, ya que si no la grasa de la leche puede colaborar en el
engrosamiento de las arterias y provocar enfermedades.
- Se pueden realizar variadas preparaciones para enriquecer las comidas: con leche: postres de leche,
flanes, con copos de cereales, arroz, con queso: agregar a ensaladas, salsas fras y calientes, gratinar
verduras y carnes.

Cantidades diarias sugeridas

2 tazas tamao desayuno de leche lquida.

1 taza de leche es igual a alguna de stas opciones:

- 2 cdas. Soperas de leche en polvo.

- 1 pote de yogur
- 1 porcin tamao cajita fsforos de queso fresco.
- 3 fetas de queso de barra.
- 6 cdas. Soperas de queso untable entero.
- 3 cdas. De queso de rallar.

CARNES: Vacuna, Aviar, Porcina, Pescados y otras

Estos alimentos aportan al organismo, fundamentalmente, protenas de muy buena calidad, hierro y
vitaminas del complejo B.
 Protenas
Son nutrientes indispensables para que el organismo pueda crecer, desarrollar, mantener y reparar todos
los tejidos que lo integran. Al ser protenas de origen animal (al igual que los lcteos y el huevo), son de
muy buena calidad ya que son "Completas".

Hierro
Todas las carnes aportan muy buena cantidad y calidad de hierro, dado que es el de mejor absorcin
entre todos los alimentos. Este mineral es fundamental para la formacin de hemoglobina, que es el
componente de la sangre encargado de transportar el oxgeno a todas las clulas del organismo.
Asimismo cumple funciones esenciales en el sistema nervioso y en el rendimiento fsico.

# Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible #

Recomendaciones
- Todas las carnes tienen similar valor nutritivo. Es aconsejable alternarlas entre s en el curso de la
semana, de la siguiente forma: Carnes rojas 3, Aves 2; Pescados y mariscos 2 (veces por semana).
- Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionando los cortes magros, quitando
antes de la coccin la piel a las aves y la grasa visible a las carnes.
- Es conveniente elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas, y
disminuir la frecuencia de los fritos y rehogados.

Cantidades diarias sugeridas

Alguna de estas opciones:
- 1 churrasco mediano 1 bife de costilla
- 2 hamburguesas caseras medianas
- de pollo sin piel
- 1 milanesa grande o 2 pequeas
- 2 costillitas pequeas de cerdo
- 1 lata chica de atn, caballa o sardinas al natural
 FRUTAS Y HORTALIZAS

Estos alimentos ofrecen al organismo Vitaminas, Minerales, Fibra y Agua, muy necesarios para su
correcto funcionamiento

Vitaminas y Minerales
Mejoran en el organismo el aprovechamiento de los nutrientes que hay en otros alimentos. Por ejemplo
la vitamina "C" de las frutas y hortalizas ayuda al organismo a utilizar mejor el hierro de las legumbres y
la verdura.
La ausencia o escasez de Vitaminas y Minerales en la alimentacin puede causar enfermedades, de
modo que si se encuentran presentes en las comidas previene la ocurrencia de las mismas.

Fibra
Prolonga la sensacin de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estmago y favorece el
funcionamiento intestinal. Tiene un "efecto de Barrido" sobre los dientes (por lo que contribuira a la
prevencin de las caries dentales)

Es bueno comer diariamente frutas y hortalizas de todo tipo y color.

De esta forma se puede disfrutar de los distintos colores, sabores y consistencia, los olores
caractersticos; como tambin de sus diferentes texturas y formas. Los diferentes colores y tipos de las
Frutas y Hortalizas ofrecen variedad de Vitaminas y Minerales: a mayor variedad de colores, mayor
contenido de estos nutrientes.

En nuestro pas existe abundancia y gran variedad de estos alimentos. Se pueden elegir los de estacin,
que resultan los ms econmicos.

Recomendaciones
- Comer cinco porciones entre frutas y hortalizas por da y que, al menos, una porcin sea cruda, siempre
bien lavadas con agua potable.
- Cocinar las frutas y hortalizas preferentemente con cscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si
se hierve, usar poca agua.
- Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la maana.
- Elegir naranja, mandarina, o pomelo para despus de las comidas.
- Probar frutas y hortalizas distintas a las ingeridas habitualmente.
 Cantidades diarias sugeridas

- 1 plato de hortalizas crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, aj, tomate)
- 1 plato de hortalizas cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito,
papa, batata)
- 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

GRASAS Y ACEITES

Son componentes muy importantes de la alimentacin. Son la fuente de energa ms concentrada,

transportan muchas vitaminas (A,D,E,K) y aportan al organismo los cidos grasos esenciales que ste no
puede formar y que se necesitan a su vez para formar otras sustancias como, por ejemplo, las hormonas.
Contribuyen a dar sabor y textura a las comidas.

CIDOS GRASOS

Son los componentes esenciales de las grasas y aceites. Hay tres tipos de cidos grasos:

* cidos Grasos Saturados o Grasas Saturadas.

Estn presentes en las grasas de origen animal, carnes, productos lcteos, yema de huevo y algunos
alimentos procesados industrialmente.
Generalmente son slidas a la temperatura ambiente.

* cidos Grasos Monoinsaturados.

Se encuentran principalmente en el aceite de oliva, canola, soja, man, almendras, nueces, paltas y
aceitunas.

* cidos Grasos Polinsaturados.

Se encuentran en los aceites vegetales de: girasol, maz, soja y de uva. Algunos pescados tambin son
ricos en cidos grasos poliinsaturados.
Los cidos grasos poliinsaturados se clasifican en dos familias: omega 6 y omega 3. Ambos son
esenciales, y necesitamos incluirlos en nuestra alimentacin.
 Qu son los cidos grasos omega 6?
Son cidos grasos poliinsaturados que se encuentran en los aceites vegetales de girasol, de maz y de
uva.

Qu son los cidos grasos omega 3?

Son cidos grasos poliinsaturados que se encuentran en las grasas de los productos de origen marino,
aceites de canola y soja, y tambin en algunos productos elaborados con agregados de omega 3 (por
ejemplo: leche y huevos)

Entre los cidos grasos omega 3 se destacan el docosahexaenoico (DHA) y el eicoapentaenoico (EPA)
por sus importantes funciones:

El DHA es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y la visin del nio desde
su gestacin.

El EPA nos protege de las enfermedades del corazn porque ayuda a disminuir el colesterol en la sangre
y evita la formacin de cogulos en las arterias.

En todas las etapas de la vida es importante el consumo de cidos grasos omega 3. El DHA, en especial,
en las mujeres embarazadas y en los nios; mientras que el EPA es ms importante en los adultos.

Las cantidades diarias recomendadas:

- 3 cucharadas soperas de aceite...
- 1 cucharadita de manteca o margarina
- Una o dos veces por semana: 1 puado de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, manes
sin sal ni azcar) o de semillas de ssamo, girasol, amapola, etc.
 MIEL

La miel es una sustancia formada, principalmente, por azcares (fructosa y glucosa) pero adems es una
maravillosa fuente de minerales y vitaminas.

Composicin

En su composicin pueden encontrarse ms de 150 sustancias, en el siguiente cuadro se detallan

algunos:
Compuesto

Porcentaje
Hidratos de carbono 75-80%
Protenas Hasta 0,40 %
Sustancias minerales Hasta 1%: Potasio, calcio, sodio, magnesio, silicio, hierro, fsforo, etc
Oligoelementos Zinc, molibdeno, yodo, etc.
Vitaminas B2, c. Pantotnico, niacina, tiamina, B6, C, K, c. Flico, biotina.
Caloras 3,3 cal/g

Propiedades
La miel posee numerosas propiedades tanto teraputicas como nutricionales. Las ms representativas se
mencionan a continuacin :Es de fcil asimilacin debido a posee hidratos de carbono de cadenas cortas.
Facilita la digestin y asimilacin de otros alimentos : en el caso de los nios facilita la asimilacin de
calcio y magnesio.
Posee mayor poder edulcorante que el azcar
Mejora la conservacin de los alimentos
Es suavemente laxante (regulariza el funcionamiento intestinal)
Posee propiedades sedantes ( favorece la absorcin de triptofano que es precursor de la serotonina)
Es anihemorrgica, antianmica, antisptica, antitxica, emoliente y febrfuga
Mejora el rendimiento fsico, especialmente, en los deportistas
Estimula el vigor sexual
Se utiliza para el tratamiento de faringitis, laringitis, rinitis, gripes, estados depresivos menores, lceras,
 gastritis, quemaduras, entre otras.
Es utilizada para el tratamiento de personas que padecen astenia o estados de cansancio y en la
desintoxicacin de alcohlicos.
Estimula la formacin de glbulos rojos debido a la presencia de cido flico.
Estimula la formacin de anticuerpos debido al cido ascrbico, magnesio, cobre y zinc

Propiedades y usos de la miel en la industria de alimentos

Humectacin: la miel contribuye a humectar los alimentos, en especial, los preparados de confitera tales
como las masas. dando la impresin de una apariencia hmeda y brillante en su superficie.
Gratinacin: en la preparacin de carnes de aves principalmente, mediante el uso de la miel se logra un
buen punto de gratinacin lo que le brinda a la carne una excelente presentacin y sabor.
Saborizacin: el cido glucnico que contiene la miel realza el sabor de los preparados. En las ingestas
dietticas posee una verdadera importacia, justamente, cuando es necesario sustituir al sodio.
Antioxidante: posee una importante actividad antioxidante, permitiendo la conservacin de distintos
tipos de alimentos. Es muy til en el caso de las frutas secas y frescas, pudiendo conservar la ensalada de
fruta sin que sta se oscurezca por la oxidacin.

Propiedades terapeuticas de la miel

La misma contiene una importante accion bactericida contra organismos enteropatgenos causantes de
infecciones del tracto intestinal, comunes a todas las edades.
Otra de las aplicaciones beneficiosas es su utilizacin como unguento en heridas porque no es irritable,
no es txico, es estril, bactericida, nutritivo, fcilmente aplicable.

Por su poder endulzante se estn realizando estudios para utilizar la miel en dietas para diabticos ya que
la fructosa es absorbida ms lentamente por el tracto gastrointestinal que la glucosa y es incorporada ms
rpidamente por el hgado. Los niveles de azcar en la sangre aumentan mnimamente despus de la
ingesta de fructuosa.

# Alentamos al consumidor en el consumo de alimentos variados, orientando la eleccin de alimentos

sanos, propios de su cultura y a combinarlos correctamente #

Fuente:
http://www.alimentosargentinos.gov.ar/programa_calidad/prop_Nutritivas/PropNutritivas_Alimentos.htm