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Diettica &
Nutricin

Unidad 2
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UNIDAD 2: DIETETICA.
2.1.- Dieta Equilibrada en el Individuo Sano.
2.2.- La Dieta Mediterrnea.
2.3.- Valoracin del Estado Nutricional.
2.3.1.- Antropometra y Evaluacin de la Composicin Corporal.
2.3.2.- Historia Diettica y Evaluacin del Consumo Alimentario.
2.3.3.- Indicadores Bioqumicos e Inmunolgicos.
2.4.- Alimentacin en Diferentes Situaciones Biolgicas.
2.4.1.- Alimentacin en el Adulto Sano.
2.4.2.- Alimentacin Durante el Embarazo y la Lactancia.
2.4.3.- Alimentacin del Nio Sano.
2.4.4.- Alimentacin en el Deporte.
2.4.5.- Alimentacin y envejecimiento.

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UNIDAD 2: DIETTICA

Hoy en da una de las principales preocupaciones del ser humano es sentirse bien
consigo mismo y tener una buena autoestima, algo que tiene mucho que ver con la
imagen que tenemos de nosotros mismos, es decir, de cmo vemos o percibimos
nuestro cuerpo. Los medios de comunicacin de masas juegan un papel primordial en
esto, ya que, aunque est fomentndose cada vez ms la prctica deportiva como
hbito saludable, tambin se fomenta el cuerpo delgado como imagen modelo de
bienestar y xito personal. El hecho de estar delgados y sentirnos bien con nosotros
mismos es algo bueno, pero que puede convertirse en peligroso si no tenemos una
buena educacin diettica y no conocemos los lmites. En el lado opuesto se encuentran
los malos hbitos alimenticios adquiridos desde la niez y que fomentan el consumo
de comidas rpidas, generalmente cargadas de grasas saturadas, lo que nos condenar
a arrastrar una pesada obesidad durante casi toda nuestra vida; obesidad, que lejos
de la imagen corporal, puede acarrear serios problemas de salud. En definitiva, una
buena salud depender, entre otras cosas, de un hbito diettico saludable, es decir,
de no comer ni en exceso ni deficitariamente, sino consumiendo de manera variada
y equilibrada lo necesario para aportar a nuestro organismo aquello que necesita; y
esto debe hacerse desde la niez.

Durante el desarrollo de esta unidad se pretende que el alumno conozca cuales

son las principales necesidades nutricionales a lo largo de la vida en situaciones de
normalidad; conocimiento que le ayudar a comprender qu es una dieta equilibrada
y cmo alcanzarla, as como saber en qu situacin se encuentra la poblacin a la que
pertenece, y dnde enmarcarla desde una perspectiva diettico- cultural: la dieta
mediterrnea.

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2.1. Dieta Equilibrada en el Individuo Sano.
Podemos describir la nutricin como el conjunto de procesos mediante los cuales
el ser vivo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras las sustancias que
extrae del mundo exterior. De esta manera obtiene energa y puede construir y reparar
las estructuras orgnicas, y regular los procesos metablicos. Estas sustancias, llamadas
nutrientes se encuentran en los alimentos: protenas, carbohidratos, lpidos, vitaminas,
minerales, y agua. El ser humano necesita para vivir energa (caloras), agua, y unos
cuarenta nutrientes: de 8 a 10 aminocidos esenciales obtenidos de las protenas,
cidos grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de la
tabla peridica, adems del hidrgeno, carbono, nitrgeno y oxgeno, todo ello obtenido
de los alimentos.

Teniendo en cuenta lo anterior, una dieta o alimentacin equilibrada es aquella que

permite al individuo el mantenimiento de un ptimo estado de salud a la vez que realizar
las distintas actividades de su quehacer diario. Es muy importante entender que cada
persona es diferente: con metabolismo, actividad diaria, disponibilidad de alimentos,
etc. diferentes, por lo que, cuando hablamos de dieta equilibrada, nos referimos a la
ingesta recomendada para un colectivo ms o menos homogneo de personas sanas.
Adems, es necesario tener en cuenta el grupo cultural o tnico al que pretendemos
dirigirnos, ya que los hbitos alimenticios van a ser muy diferentes entre unos y otros.

Debemos considerar tres pilares bsicos y necesarios para una dieta equilibrada:

1. Debe aportar una cantidad de caloras adecuada para llevar a cabo los procesos
metablicos y de trabajo fsico necesarios; sin carencias ni excesos.

2. Suministrar nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas, minerales

y vitaminas); en su justa medida.

3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s, en
proporciones convenientes; el metabolismo de unos interacta con el de los otros.

En este ltimo punto es en el que se centran la mayora de los problemas de

alimentacin de nuestro mbito geogrfico/cultural.

Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas

con las necesidades mnimas de los nutrientes esenciales, pero es difcil conocer bien
cules son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cada
da: para ello deberamos pesar y anotar cuidadosamente la composicin de cada
comida a lo largo del da; despus, consultaramos las tablas de composicin de
alimentos que se editan en nuestro pas y, tras llevar a cabo algunos clculos,
compararamos los resultados con los de las tablas de necesidades mnimas que
hayamos elegido. As sabramos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales
de protenas, aminocidos y cidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc.
Este mtodo funcionara siempre y cuando hubiramos pesado bien cada alimento,
no nos hubiramos equivocado en ningn clculo y todas las tablas que hubiramos
utilizado fuesen correctas, ya que cada da estn cambiando los criterios. En realidad
esto no resulta muy prctico, por lo que es mejor seguir unas recomendaciones
generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen
una buena alimentacin. Como referente podemos guiarnos de las RDA de Marzo de
1996, de las que entre otras debemos destacar las siguientes recomendaciones:

1. Los carbohidratos o glcidos deben aportar el 55 60 por ciento de las caloras

de la dieta, sin que la ingestin de azcares simples sobrepase el 10 % del total.
Sera posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda
una cantidad mnima de unos 100 gr. diarios, para evitar un uso inadecuado de
las protenas y las grasas (producen amoniaco y cuerpos cetnicos en la sangre)
y una prdida de protenas estructurales del propio cuerpo. La cantidad mxima
de glcidos que podemos ingerir slo est limitada por su valor calrico y nuestras
necesidades energticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar. Por otro

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lado, se aconseja aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos
de cereales, con reduccin del consumo de azcar refinada y alimentos ricos en
ella.

2. Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las

necesidades energticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso
de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deber estar compuesto
por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 15 % de grasas
insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de
semillas y frutos secos). Adems, hay ciertos lpidos que se consideran esenciales
para el organismo, como el cido linoleico o el linolnico, que si no estn presentes
en la dieta en pequeas cantidades se producen enfermedades y deficiencias
hormonales; estos son los llamados cidos grasos esenciales o vitamina F. Si
consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de
caloras en la dieta nos impedir tener un aporte adecuado del resto de nutrientes
energticos sin sobrepasar el lmite de caloras aconsejable. En el caso de que
este exceso de grasas est formado mayoritariamente por cidos grasos saturados
(como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen
animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como
la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias. Adems se recomienda
reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/da.

3. La cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido,

puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el
perodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para
un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riones, que
pueden hacer variar el grado de asimilacin o las prdidas de nitrgeno por las
heces y la orina. Tambin depende del valor biolgico de las protenas que se
consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren
a protenas de alto valor biolgico. Si no lo son, las necesidades sern an
mayores. En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de protenas al da para
un adulto sano. La Organizacin Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan
un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y da; durante el crecimiento, el embarazo
o la lactancia estas necesidades aumentan. El mximo de protenas que podemos
ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema an ms delicado. Las protenas
consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para
el recambio proteico, se queman en las clulas para producir energa. A pesar de
que tienen un rendimiento energtico igual al de los hidratos de carbono, su
combustin es ms compleja y dejan residuos metablicos, como el amoniaco,
que son txicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes
sistemas de eliminacin, pero todo exceso de protenas supone cierto grado de
intoxicacin que provoca la destruccin de tejidos y, en ltima instancia, la
enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer ms protenas
de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

4. La cantidad de presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/da.

La fibra aportada no debe estar constituida nicamente por fibras insolubles (con
celulosa), sino que un 50 % del total corresponder a fibra solubles (con pectinas).

5. La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las. En general, se
recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y da. En las ltimas recomendaciones
se matiz que el aporte mnimo de protenas de 0,8 gr/da no debe tenerse en
cuenta al calcular las caloras aportadas por la dieta, ya que stas en realidad se
utilizan exclusivamente con funciones plsticas y no como combustible celular.

6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para evitar un aporte

excesivo de, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Evitar tambin
los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayora de los alimentos
procesados y conservas de comidas preparadas.

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7. Si consumimos bebidas alcohlicas, debemos hacerlo con moderacin. Parece
lgico, pero una gran parte de la poblacin juvenil de los pases industrializados
consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

Fig. 4. Recomendaciones
Alimentarias Diarias.

Tabla 4. Nutrientes Energticos.

Estas recomendaciones son adecuadas para tenerlas en cuenta en trminos

generales, pero no debemos olvidar que una dieta equilibrada adecuada debe ser
personalizada e ir en funcin de las necesidades nutricionales de cada persona.

Las necesidades nutricionales son generalmente diarias, aunque para ciertos

nutrientes no es as (hierro, magnesio, ciertas vitaminas o algunos aminocidos) porque
el organismo es capaz de reservarlos. Por ello, es ms importante fijarse en los
requerimientos de los nutrientes energticos, plsticos y reguladores que son de los
que necesitamos ciertas dosis diariamente. Para llevarlo a la prctica es mejor hablar
de alimentos que de nutrientes, agrupndolos por su valor nutritivo dominante y as
podremos representar la ingesta diaria de los diferentes alimentos por funciones y/o
por % de nutrientes:

Fig. 5. Rueda de Alimentos por

Funciones.

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Fig. 6. Rueda de Alimentos por

% de Nutrientes.

Es importante resaltar que existen alimentos con ms de un nutriente, lo que permite

cubrir varias funciones a la vez como, por ejemplo: las legumbres y los cereales que,
siendo principalmente glucdicos, contienen un importante porcentaje de protenas,
colaborando en el requerimiento plstico; la fruta grasa, que contiene principalmente
lpidos y protenas vegetales. Y no debemos olvidar la necesidad diaria de agua: unos
2 a 2,5 litros para reponer las prdidas diarias. Una alimentacin variada aporta
aproximadamente la mitad y el resto pueden proporcionarlo las bebidas.

Existen varias formas de equilibrar la racin diaria alimenticia, tanto de forma

cuantitativa como cualitativa, buscando siempre repartir los alimentos a lo largo del
men diario: desayuno, almuerzo, merienda, cena y otras tomas posibles, pero el total
alimenticio debe ser siempre el mismo, aunque vare el nmero de comidas. Aunque
el equilibrio debe buscarse en cada comida, no es imprescindible conseguirlo, ya que
el balance debe obtenerse a lo largo del da.

Tabla 5. Recomendaciones RDA de caloras en

base a las medianas de alturas y pesos.

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a
T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Clculo basado en ecuaciones de la FAO OMS y despus redondeados.
b
El intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variacin es de 20%.
c
Las cifras estn redondeadas.

Las personas sanas no deben obsesionarse con los clculos energticos, siendo
preferible que obtengan un equilibrio cualitativo, incluyendo en sus comidas una
adecuada representacin de alimentos bsicos, evitando los superfluos. Una buena
opcin es la de elaborar un men diario por raciones: cantidad o porcin de alimento
equivalente a la capacidad de un plato normal, aunque a veces represente una o varias
unidades de alimento. Esto permite la comprensin y la adaptacin a las preferencias
individuales, siendo posible elegir entre alimentos nutritivamente equivalentes dentro
de cada grupo: lcteos, carnes, farinceos, frutas, verduras y grasas. Las necesidades
nutritivas varan, entre otras, segn la edad por lo que el n de raciones de cada grupo
puede variar. Una proporcin adecuada de raciones por da para un adulto sano debe
contener:

2 3 raciones de lcteos.

2 - 3 raciones de carne o equivalentes.

3 raciones de fruta (alguna debe ser cruda).

3 - 5 raciones de verduras (incluir alguna ensalada).

6 raciones de farinceos (arroz, pasta, pan, legumbres, patatas, ...).

Fig. 7. Rombo de la Alimentacin del

Ministerio de Sanidad y Consumo.

Estas recomendaciones son para personas con un peso normal, siendo adecuado
utilizar de 30 a 40 grs. de grasa (preferentemente aceite vegetales como el aceite de
oliva) para condimentar y cocinar las comidas principales. En el caso de personas con
exceso de peso se puede restringir el aporte energtico reduciendo las raciones de
farinceos a 2- 3 raciones diarias, suprimir totalmente los azcares y reducir a la mitad
las grasas. Pero no es conveniente reducirlos ms porque ocasionara desequilibrios
que podran afectar a la salud.

Como referente podemos tomar de ejemplo el siguiente men tipo para un adulto
sano de peso normal:

Desayuno:

Fruta o pequeo vaso de zumo sin azucar1.

Pan (o biscotes, o galletas, o bollera) 2.

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Queso, jamn o charcutera, aceite o mantequilla + mermelada.

Leche con caf o t, o infusin3.

Almuerzo:

Arroz, o pasta, o patatas + verduras4.

Carne o pesacdo5.

Guarnicin vegetal6.

Ensalada verde, fruta fresca o ambas7.

Postre lcteo8.

Pan.

Merienda:

Se puede consumir total o parcialmente la pauta del desayuno.

Cena:

Sopas, o purs varios, o verdura + patata.

Pescado o huevos.

Guarnicin vegetal.

Ensalada verde, fruta fresca o ambas.

Postre lcteo (si no se consumi al medioda o si falta para completar la racin

lctea diaria recomendada).

Notas:
1. Esta es la hora del da en que un pequeo vaso de zumo de fruta puede estimular el apetito y hacer que
se salga de casa bien desayunado; hbito excelente para afrontar mejor el trabajo, tanto fsica como
mentalmente. El resto del da puede que sea mejor tomar la fruta entera con la fibra de su pulpa, que
disminuye algo la velocidad de absorcin de sus azcares. Las frutas se deben variar en funcin de la
temporada.
2. Es conveniente variar.
3. Si no se toma leche, se puede sustituir por queso, o bien tomarla en forma de postre lcteo.
4. El arroz se puede tomar: en paella, a la milanesa, a la cubana, con sopa, etc. La pasta: como macarrones,
espagueti, fideos, canelones, etc. Las legumbres: como garbanzos, judas, lentejas, habas, guisantes,
etc. Las patatas: al horno, en pur, con verduras, a lo pobre, etc. Las verduras: cocidas, erogadas, al
horno, etc.
5. Las carnes los huevos y el pescado son alimentos equivalentes en lo referente al aporte de protenas
de alto valor biolgico. Es muy importante variar entre ellos y entre carnes y pescados grasos y magros.
En cuanto al huevo, es conveniente diferenciar si se toman como racin proteica o adems de ella
(componente de otros alimentos) para controlar su abuso.
6. La guarnicin vegetal debe ser de verdura cocida o cruda para el plato proteico (variando segn la poca
del ao) o puede sustituirse por patatas fritas o en pur, si el primer plato no se compone de farinceos.
7. La ensalada verde y la fruta fresca tienen como finalidad el aporte de vitaminas hidrosolubles; si en una
misma comida se toman las dos, no es preciso duplicar. En este caso se puede optar por una fruta en
almbar o al horno, o bien por un postre lcteo si se ha tomado una ensalada.
8. Se entiende por lcteos la leche, los yogures, el queso y los preparados a base de leche: natillas, flanes,
arroz con leche, batidos, etc. Es preferible la leche sola o los yogures.
9. El pan es til en las comidas y forma parte de la cultura gastronmica de nuestro entorno, pero es
preferible dejarlo para tomas como el desayuno o las meriendas, salvo que no se incluyan farinceos
en el primer plato.

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Tabla 6. Raciones por grupo

de alimentos.

De acuerdo con las necesidades energticas, segn la edad, el ejercicio fsico y

el peso, es posible establecer el nmero de raciones que se deben tomar de cada
grupo de alimentos en un da para consumir una dieta equilibrada desde el punto de
vista nutritivo. As, para un adulto sano de actividad fsica entre ligera y moderada y
segn su peso, el nmero de raciones ser:

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Tabla 7. Numero de Raciones

por grupo de Alimentos

En general, el 40% de las raciones que tomemos, para que la dieta sea equilibrada,
deben ser de alimentos del grupo de los farinceos, y el resto de raciones deben
repartirse por igual en los dems grupos.

Para finalizar esta seccin podemos recordar las siguientes reglas fundamentales
para una equilibrada alimentacin:

1. Comer y beber forman parte de los placeres humanos.

2. Cocinar bien es un arte y la gastronoma no est reida con una buena alimentacin.

3. Es preciso comer una gran variedad, no una gran cantidad de alimentos.

4. Comer despacio y masticar bien favorecen la alimentacin.

5. Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo.

6. Debe evitarse el exceso de grasas de origen animal.

7. Debemos comer suficientes alimentos que contengan harinas, fcula y fibra como
las ensaladas y la fruta.

8. Limitar el consumo de azcares refinados.

9. Si bebe alcohol, hgalo con mucha moderacin.

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2.2. La Dieta Mediterrnea.
La dieta mediterrnea puede considerarse una filosofa de vida basada principalmente
en:

Una forma de alimentacin que combina los ingredientes tradicionales y los

renovados mediante las modernas tecnologas.

Recetas y modos de cocinar de la zona.

Cultura y estilos de vida tpicos del mediterrneo.

La combinacin de estos elementos proporciona un adecuado equilibrio alimenticio

y un buen estado de salud.

A lo largo de la historia, los pueblos de la cuenca del Mediterrneo han dedicado

la mayor parte de su esfuerzo y sabidura a perfeccionar el arte de vivir. Desde el
antiguo Egipto y la Grecia Clsica hasta nuestros das, las distintas culturas y civilizaciones
mediterrneas han aportado a esta filosofa lo mejor de su pensamiento, su arte y su
gastronoma. La Dieta Mediterrnea es un concepto que va ms all de la utilizacin
de determinados ingredientes o recetas, y encuentra sentido completo cuando se
asocia al clima, la geografa, las costumbres y los modos de vida de estos pueblos.

Estudios llevados a cabo durante los ltimos 30 aos han puesto de manifiesto
que los pases de la cuenca mediterrnea como Espaa, Italia, Francia, Grecia y
Portugal tenan un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de
mortalidad por cncer. Al buscar las posibles causas, se descubri que la dieta tena
un papel fundamental y, a partir de entonces, se empez a hablar de la dieta mediterrnea
como un factor a tener en cuenta en la prevencin de estas enfermedades. Hoy se
reconocen las ventajas del consumo generoso de los elementos sustentan esta dieta:
el aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pastas, cereales, frutas, verduras, derivados
lcteos y pescados, y el uso moderado del vino, el cava y las carnes frescas y curadas;
algo que verifica lo que otras generaciones haban descubierto mucho antes.

Tras este descubrimiento, los cientficos fueron perfilando los elementos que definen
la dieta mediterrnea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de
oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias
como el ajo, el perejil, el culantro, el organo, algo de pimienta y pequeas cantidades
de buen vino. Al principio no se saba claramente por qu funcionaba tan bien esta
determinada combinacin de alimentos, pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos
en bioqumica y nutricin humana desvelaron los secretos de esta sabidura milenaria.

El aceite de oliva:

En 1986, tras 15 aos de trabajo con cientficos de 7 pases diferentes, el profesor

A. Keys sac a la luz el llamado Estudio de los 7 pases. Este trabajo demostr que
la presencia de cidos grasos insaturados en la dieta disminuye los niveles de colesterol,
el riesgo de padecer obstrucciones coronarias y, consecuentemente, la incidencia de
infarto de miocardio. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta
mediterrnea, tiene un 80 % de cido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de cidos
grasos saturados.

A partir de 1983, aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban las

investigaciones anteriores (Jacotot en Francia 1983, M. Oya y R. Carmena en Espaa
1985, Mattson y Grundy en EE.UU. 1985); demostraban que los cidos grasos
monoinsaturados aumentan la diferencia entre el colesterol HDL y el LDL. Tambin,
se descubri el efecto protector del colesterol HDL frente a la acumulacin de placas
de ateroma en las paredes de las arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.)
tambin son muy buenos porque hacen descender el colesterol total en sangre, pero
al tener grandes cantidades de cidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados

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no aumentan la proporcin de colesterol HDL frente al LDL y, consecuentemente, no
tienen el mismo efecto protector que el aceite de oliva frente a las enfermedades
cardiovasculares. A pesar de tener pocos cidos grasos poliinsaturados, el aceite de
oliva contiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mnimas (unos
10 gr). Por otro lado, es ms resistente a la oxidacin por calentamiento (saturacin
de sus cidos grasos) que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios
apreciables los 200 C de temperatura frente a los 100 C de media que soportan los
aceites de semillas. Esto permite frer los alimentos con aceite de oliva sin temer que
sus cidos grasos se saturen y con la consecuente menor produccin de acrolenas.

El aceite de oliva tambin es rico en carotenos, vitamina E y rico en propiedades

colagogas y colerticas, aunque gran parte de estas caractersticas se pierden al
refinarlo. Por este motivo, es mucho mejor el consumo del aceite de oliva virgen extra,
que procede del primer prensado en fro.

El pescado azul:

Otra caracterstica significativa de la dieta mediterrnea es el elevado consumo de

pescados en comparacin con el de las carnes. En los estudios llevados a cabo sobre
los esquimales pobladores de Groenlandia, se descubri que la incidencia de
enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prcticamente nula, a pesar
de que apenas consuman aceites vegetales; sus niveles de lipoprotenas de baja
densidad (LDL) son extremadamente bajos en comparacin con los de lipoprotenas
de alta densidad (HDL). Esto es explicado por el alto contenido de cidos grasos
poliinsaturados de la serie ?-3 de los pescados grasos consumidos en su dieta. Estos
cidos grasos son un componente fundamental de los fosfolpidos de las membranas
celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios qumicos.

Frutas, legumbres, verduras , pastas y cereales integrales:

Tambin cabe destacar el alto consumo de pastas y cereales integrales de la dieta

mediterrnea. Estos carbohidratos tienen un ndice glucmico muy bajo. Este ndice
compara la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera
con la que producira un aporte de las mismas caloras en forma de glucosa pura. Es
preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sangunea
para conseguir una adecuada captacin en las clulas y evitar as la formacin de
grasas, la acidosis y otros trastornos derivados.

Los alimentos ms recomendables por tener un ndice glucmico adecuado son

las legumbres, hortalizas, pasta y frutas, que son los ms abundantes en la dieta
mediterrnea. La fibra tambin tiene un papel fundamental en al regulacin del ndice
glucmico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorcin.

Su cocina como arte:

Adems de combinar lo ms adecuado desde un punto de vista bioqumico y

fisiolgico, dispone de una cultura culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido
de generacin en generacin. El uso de las especias y de los mtodos de preparacin
ms adecuados realzan el sabor y las propiedades organilpticas (sabor, color, olor,
textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustacin como su digestin.

A pesar de todo esto, no podemos dormirnos en los laureles ya que en algunos

estudios realizados sobre nuestra dieta se ha revelado que la dieta de los espaoles
deja todava mucho que desear. Comparando nuestros hbitos alimentarios con las
recomendaciones RDA anteriormente expuestas, algunos estudios exponen las siguientes
conclusiones:

Las caloras ingeridas por los espaoles sobrepasan en un 17 % a las recomendadas.

Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

El exceso de protenas de nuestra dieta sobrepasa en un 71 % !! las RDA,

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consumindose unos 90 gr al da de media.

El exceso de grasas consumidas es del 82 % !! del recomendado.

El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.

El aporte de fibra tambin es insuficiente: un 14 % por debajo.

Tambin se ha detectado un dficit de vitaminas A y B2 en nios gallegos y de

vitamina C en poblaciones marginadas, nios y ancianos. El dficit de Zinc se est
empezando a detectar en cada vez mayor parte de la poblacin y el consumo de alcohol
parece que va en aumento.

Fig. 8. La Dieta de los

Espaoles.

Estamos siguiendo adecuadamente la verdadera dieta mediterrnea?

En estos ltimos aos, los espaoles hemos aumentado en gran medida el consumo
de productos de elaboracin industrial, como los alimentos precocinados o listos para
servir, los aperitivos, los postres o la bollera y pastelera industrial. Estos productos
originan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azcares. Por el contrario, productos
tradicionales en la dieta como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se estn
consumiendo cada vez menos.

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2.3. Valoracin del Estado Nutricional.
El estado nutricional de un individuo o colectivo es el resultado entre el aporte
nutricional que recibe y las demandas nutritivas del mismo, y su valoracin consiste
en el conjunto de procedimientos, de carcter progresivo, que permiten evaluar el
mantenimiento del nivel de salud y bienestar de los individuos desde el punto de vista
de su nutricin. Muchos factores, como la edad, el sexo, la situacin fisiolgica, la
situacin patolgica de cada individuo, educacin cultural y la situacin psicosocial,
afectan a este equilibrio entre demandas y requerimientos.

La valoracin del estado nutricional representa u proceso complejo que puede

abarcar multitud de determinaciones para cuantificar la composicin corporal, valores
antropomtricos, anlisis de ingesta, situacin vitamnica y mineral y el potencial
inmunolgico. Principalmente debe contemplar los siguientes aspectos:

Antropometra y evaluacin de la composicin corporal.

Indicadores bioqumicos del metabolismo: estudio de parmetros analticos.

Parmetros inmunolgicos relacionados con el estado nutricional.

Historia diettica y evaluacin del consumo alimentario: educacin y hbitos

nutritivos.

2.3.1. Antropometra y Evaluacin de la Composicin Corporal:

Se considera composicin corporal al

conjunto de apartados (compartimentos) de
los que se compone el cuerpo humano: agua,
tejido muscular, tejido adiposo, hueso El
cuerpo humano tiene ms de 30
componentes, aunque cinco principales: agua
(50-70%), protenas (12-20%), lpidos (10-
30%), hidratos de carbono (1-2%) y minerales
(5-10%). En esta composicin influyen
principalmente la edad (por ejemplo, al
aumentar la edad disminuye el contenido en
agua y protenas y aumentan las grasas en
ambos sexos), el ejercicio fsico (aumenta Fig. 9. Composicin Corporal
la materia magra y disminuye la grasa), Humana por Sexo
diferentes patologas, y el embarazo y la
dieta.

Nuestro tamao y nuestra composicin corporal vienen determinados por una

interaccin entre la gentica y la nutricin; ambos los modifican. Por lo tanto, es muy
importante conocer la composicin corporal para comprender el efecto que producen
en nuestro organismo la dieta, la actividad fsica, el crecimiento, la enfermedad y otros
factores de nuestro entorno, as como por sus aplicaciones en la salud pblica.

Estos componentes del cuerpo

humano se distribuyen en cinco niveles
de organizacin: atmico, molecular,
celular, tisular y corporal total. La suma
de todos los componentes a cada nivel
corporal equivale al peso corporal total.

Existen distintos mtodos para

determinar la composicin corporal, cada
uno de ellos adecuado al fin que se
busque y que aparecen detallados en la
siguiente tabla. Fig. 10. Niveles de Organizacin Corporal.

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Tabla 8. Mtodos para determinar

la Composicin Corporal.

Las diferentes tcnicas de valoracin de la composicin corporal surgieron a raz

de las dificultades para valorar el estado de nutricin, sobre todo en pacientes enfermos
y obesos, tambin por la necesidad de poder comparar diferentes poblaciones de
pacientes. Ante esto, fueron apareciendo y emplendose tcnicas ms o menos
sofisticadas capaces de medir los distintos componentes corporales. Algunas sustituyen
a tcnicas tan sencillas como la medicin de la grasa con el Lipocalibrador (medida
antropomtrica), otras no son fiables o tienen como principal limitacin su elevado
coste econmico.

Antropometra.

Es un mtodo para medir la composicin corporal, basado en medidas de peso y

altura, con el cual se obtiene informacin acerca del estado nutricional y de la masa
magra y de la masa grasa que tiene una persona y se compararan las distintas medidas
corporales con patrones apropiados (por ejemplo tablas de peso saludable). Sus
objetivos son determinar la constitucin y composicin corporal para ver si existe riesgo
de malnutricin y los cambios que en el tiempo pueda sufrir.

Es el ms utilizado porque es rpido, econmico, no requiere muestras biolgicas,

se necesita poco instrumental y puede reflejar cambios en la ingesta nutricional a largo
plazo. El instrumental requerido es una bscula, cinta mtrica, tallmetro, lipocalibre y
Pie de Rey o calibre.

Las medidas directas son:

Peso y altura.

El ancho del codo y la mueca.

Permetro del brazo.

Pliegues cutneos: tricipital, subescapular, bicipital

Y las medidas indirectas calculadas a partir de las anteriores son:

Complexin.

Superficie.

Permetro y rea muscular del brazo.

ndice peso-altura (ndice de quetelet).

Densidad.

Porcentaje de grasa corporal.

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ndice adiposo muscular.

Hay que ser muy riguroso con las medidas.

Los parmetros antropomtricos ms habituales son:

Medidas de peso y talla.

El peso es la medida de valoracin nutricional ms empleada, el concepto de

peso se remonta a la Grecia antigua hace ms de 2000 aos. Las balanzas que
permiten su medicin han evolucionado y hoy en da no representa ningn obstculo
el llevarlo a cabo, incluso en personas enfermas cuya movilidad sea dificultosa.
La talla, o medida en centmetros de la altura de cada persona es otra de las
mediciones antropomtricas que se realizan a la hora de una valoracin nutricional,
su medicin se hace con la ayuda de un tallmetro.

No obstante, el peso est en funcin del tipo morfolgico y del esqueleto del
individuo, por ello es preferible, como valoracin nutricional, utilizar el porcentaje
de cambios de peso ms que el peso en s mismo. Habitualmente una variacin
del 10 % del peso normal indica un cambio nutricional considerable y si la prdida
es mayor del 10 % y adems se ha producido en un corto espacio de tiempo,
significa que hay una alteracin nutricional importante. Por lo tanto, se debe
calcular el peso ideal de cada persona para a partir de l calcular el porcentaje
de variacin de peso.

Existen diferentes frmulas para calcular el peso ideal:

Peso ideal = 50+ [ 3 x (T-150): 4 ] (T = talla).

Por ejemplo: una persona de 170 cm de talla, debera pesar paroximadamente

50 + [3 x (170-150): 4] = 50 + (60: 4) = 65 kg. El porcentaje de variacin con
respecto al peso ideal se calcula mediante la siguiente frmula:

% respecto al peso ideal = peso actual / peso ideal

Para hallar el porcentaje de prdida de peso, se utiliza una frmula que relaciona
el peso habitual con el peso actual:

Prdida de peso en %= [( peso habitual - peso actual / peso habitual] x 100

Con ambas medidas se pueden realizar distintas frmulas que nos indican si
estamos en un peso saludable respecto a nuestra altura. Por ejemplo, el ndice
de Masa Corporal (IMC) o ndice de Quetelet o Body Mass Index, que da idea de
sobrepeso o desnutricin, comparando los datos con tablas ya establecidas. Se
halla a travs de la frmula:

IMC = peso / talla2 (Expresando el peso en kilos y la talla en metros).

Este ndice nos permite la clasificacin de la obesidad como sigue:

Tabla 9. Indice de Masa Corporal.

Fig. 11. Lipocalibrador.

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Pongamos un ejemplo: una persona que mide 1,75 y su peso es de 85 Kg, su
IMC ser: 85 / 1,75 2 = 27 (grado I de obesidad).

Pliegues subcutneos.

Es una medida muy til que sirve para determinar la cantidad de tejido adiposo.
Para que los datos sean ms correctos, las mediciones hay que repetirlas varias
veces y de ah sacar una media. Es ms difcil realizarlas en personas obesas,
se pierde precisin. La medida de los pliegues cutneos se lleva a cabo con un
lipocalibre, que los mide en mm. Se trata de separar la grasa del msculo y as
medirla.

Hay distintos pliegues:

Tricipital: mide la grasa entorno al trceps. Se hace en el brazo no dominante.

Bicipital: mide la grasa entorno al bceps. Se mide en el brazo no dominante.

Subescapular: da idea de la grasa a nivel del tronco. Se mide debajo de

la escpula, en la punta.

Suprailiaco: da idea de la grasa a nivel abdominal. Se mide a nivel de la

cresta iliaca.

Abdominales: se mide en el vientre.

Pantorrilla y muslo: mide la grasa de las extremidades inferiores. Tiene

mucha importancia en deportistas.

Medioaxilar.

Pectoral.

Los pliegues que mejor determinan la cantidad de grasa son el tricipital y el

bicipital, seguidos del subescapular y del suprailiaco. Se puede calcular la grasa
corporal por distintas frmulas y tablas a partir de los datos obtenidos por la
medicin de los pliegues.

Circunferencia o permetro del brazo. Sirve para calcular el permetro

muscular del brazo. A travs de una serie de frmulas que combinan el
pliegue tricipital y el permetro muscular del brazo podemos calcular la masa
magra y la masa muscular. Tambin se puede calcular el rea muscular del
brazo.

Medida de la circunferencia de la mueca. Sirve para conocer la complexin

sea de la persona, combinndola con la talla.

Medida del ancho del codo. Tambin sirve para medir la complexin de
la persona.

Medida de la cintura, medida de la cadera. A medida que nos vamos

desarrollando, nuestros cuerpos van tomando una determinada forma,
debido a la distribucin de la grasa corporal. Las mujeres adquieren una
forma tipo pera (ginoide ) y los hombres una tipo manzana (androide),
ya que la grasa se deposita en las caderas y en la zona abdominal
respectivamente.
Bioimpedancia Elctrica (BIA).
Es un mtodo indirecto de valoracin de la composicin corporal y constituye un
buen sistema para la valoracin de la cantidad total de agua y de grasa. Es una de las
tcnicas ms fciles de llevar a cabo ya que no precisa de un equipo muy elaborado
ni es imprescindible que el paciente colabore. Esta tcnica se basa en la resistencia
que ofrecen el agua y los tejidos corporales al paso de una corriente elctrica; resistencia

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que viene determinada por el contenido de agua y el contenido de electrolitos. La
fiebre, el desequilibrio electroltico, la obesidad y la hidratacin pueden afectar a las
lecturas.

Densitometra

La valoracin de la composicin corporal humana midiendo la densidad corporal

total es un mtodo comn usado en personas sanas que se ha convertido en un
"estandar oro". Asume que el cuerpo se compone de 2 compartimentos distintos (graso
y no graso) y que es posible determinar cada uno de stos desde la medicin de la
densidad corporal total. En este mtodo se asume que la composicin qumica del
tejido magro es relativamente constante; as, su densidad difiere sustancialmente de
la del tejido graso (1,100 vs 0,900 g/cm3). Adems, se supone un nivel constante de
hidratacin y una proporcin fija del contenido mineral con el msculo en el componente
magro.

La Hidro-densitometra es la tcnica ms usada para medir la densidad corporal

total es la determinacin del volumen corporal de acuerdo con el principio de Arqumedes,
que establece que el volumen de un objeto sumergido en agua es igual al volumen de
agua desplazado por l. Si medimos la masa en aire y en agua, la diferencia, corregida
para la densidad del agua correspondiente a la temperatura en el momento de la
pesada bajo sta, es el volumen corporal aparente. La metodologa consiste en pesar
al individuo primero en el aire y despus sumergido en un tanque de agua. Se le
instruye para que expulse todo el aire de los pulmones antes de llevar a cabo el pesaje
en inmersin. Este sistema usa manmetros de tensin montados bajo el agua en el
suelo de un tanque de acero inoxidable, y sobre stos se ubica una superficie sobre
la que se arrodilla el sujeto, o bien una silla. El uso de estos manmetros proporciona
una medida rpida y sin artefactos de la masa en el agua. Adems, se usa un sistema
de vlvula neumtica para facilitar la determinacin del volumen residual pulmonar con
mtodos de circuito cerrado por dilucin de nitrgeno o helio simultneamente con la
pesada bajo agua. Otros autores lo determinan antes o despus de la inmersin. Sus
ventajas incluyen la rapidez y replicabilidad de las determinaciones; sin embargo, no
puede decirse que sea un mtodo de empleo habitual para uso en la clnica diaria o
si han de explorarse un gran nmero de personas. Este mtodo no se usa en nios
pequeos, al ser difcil su inmersin y no colaborar expulsando al mximo el aire
pulmonar, ni en enfermos hospitalizados, ancianos, personas extremadamente delgadas,
mujeres embarazadas o edematosas. En nios mayores tiene algunas limitaciones ya
que la densidad del compartimento magro vara con la edad, lo que invalida uno de
los supuestos prcticos del mtodo.

Lo ms importante es que a la hora de realizar estas mediciones, tengamos en

cuenta que ninguno de ellos es perfecto, por lo que es necesario conocer sus limitaciones.

2.3.2. Historia Diettica y Evaluacin del Consumo Alimentario:

La historia diettica no se utiliza como medio diagnstico, sino como fuente

complementaria de informacin para ser estudiada conjuntamente con el resto de los
datos. Esta tcnica tiene muchas limitaciones ya que es muy difcil conocer exactamente
la composicin de cada uno de los alimentos ingeridos y la incapacidad para recordar
los tipos y cantidades de alimento ingeridos.

Existen muchos mtodos empleados, aunque es aconsejable realizar al menos

dos de stos:

Encuesta de 24 horas.

Cuestionarios selectivos de frecuencia.

Diario diettico durante 5-7 das.

Control de compras y consumo de alimentos.

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La informacin obtenida debe ser transformada en trminos de cantidades de
nutrientes y energa, esto se puede llevar a cabo utilizando unas tablas de composicin
de alimentos.

2.3.3. Indicadores Bioqumicos e Inmunolgicos:

Las muestras se obtienen normalmente de sangre, orina, heces. Los objetivos de

realizar dichas pruebas son por un lado detectar las posibles carencias nutricionales,
antes de que aparezcan signos clnicos, por otro lado confirmar el diagnstico de
malnutriciones especficas y por ltimo realizar encuestas de poblacin para detectar
un posible dficit en las mismas.

Se debe valorar, entre otros:

Metabolismo de las protenas.

Metabolismo de los azcares.

Metabolismo de las grasas.

Metabolismo de las vitaminas.

Metabolismo de los minerales.

Valoracin de la respuesta inmunolgica.

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2.4. Alimentacin en Diferentes Situaciones Fisiolgicas.
Conocer las necesidades nutritivas constituye una base imprescindible para
establecer la adecuada alimentacin de una persona en cualquier etapa de su vida,
ya que las demandas nutricionales van a ir cambiando a lo largo del tiempo, siendo
diferentes durante el crecimiento, durante la ejecucin de ciertas actividades, procesos
fisiolgicos como el embarazo o la lactancia o durante el envejecimiento.

2.4.1. Alimentacin del Adulto Sano.

Para conocer estas recomendaciones, leer el apartado de dieta equilibrada.

2.4.2. Alimentacin Durante el Embrarazo y la Lactancia.

Durante el embarazo la mujer debe cuidar muy bien su alimentacin, ya que sta
debe conseguir cubrir todos los objetivos exigidos por los cambios fisiolgicos que se
producen:

Debe cubrir las demandas nutricionales de la propia mujer y las debidas al

crecimiento fetal.

Preparar el organismo materno para afrontar mejor el parto.

Preparar la futura lactancia.

Sin embargo, es errneo el viejo concepto de que la mujer embarazada, por tener
que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada; no se trata de incluir
considerablemente una mayor cantidad de comida en la dieta, sino de que los alimentos
que la compongan aporten al organismo la cantidad necesaria de los nutrientes
esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento del pequeo. Como
no hay un alimento que contenga todos esos nutrientes, la alimentacin deber ser
variada y equilibrada para aportar al feto las proporciones necesarias de protenas,
vitaminas y minerales.Tambin es indispensable suprimir o reducir al mximo todos
los productos txicos y excitantes, tales como las bebidas alcohlicas y el caf. Asimismo
es conveniente que la dieta se acompae de un ejercicio fsico adecuado a la condicin,
en vez de la inmovilidad y el descanso prolongado.
Durante la gestacin, la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos (etapa anablica
por excelencia: glndulas mamarias, engrosamiento del tero, crecimiento del feto y
la placenta, etc.), aumentando progresivamente de peso durante todo el proceso:
aproximadamente unos 10 kgr. de media (1,5 kgr. durante el 1 trimestre, 3 kgr. durante
el 2 y el resto durante el 3 trimestre; un 15-20 % del peso inicial). Esto hace que
debamos aportar la energa y los nutrientes necesarios de acuerdo con las demandas
de cada periodo de la gestacin, y no de cualquier forma. Dichas necesidades podemos
verlas resumidas en la tabla10.
Durante el embarazo, la mujer sufre mecanismos adaptativos que mezclan etapas
anablicas y con etapas fuertemente catablicas, en las que primero se reservan grasas
y protenas para despus utilizarlas. Debido a esto, es muy importante cuidar que no
se haga una dieta hipocalrica, no dejando transcurrir muchas horas sin tomar alimentos,
lo que provocara un consumo excesivo de las reservas grasas, con el riesgo consecuente
de hipercetonemias. Por tanto, es imprescindible repartir bien las comidas a lo largo
del da, insistiendo en un buen y adecuado desayuno.
Por otro lado, durante la lactancia, el nico alimento que toma el nio a lo largo de
los primeros meses de vida es la leche materna (salvo que se sustituya o suplemente
con preparados) y sta se produce utilizando las reservas grasas que han ido
preparndose durante todo el embarazo. No obstante, las necesidades de la mujer
durante su produccin son mayores que durante la gestacin (ver cuadro anterior),
tanto energticas, nutritivas e hdricas.
En cualquier caso, toda mujer embarazada debe acudir a un mdico tan pronto
como conozca su nueva condicin, ya que ste ser quien determine la composicin

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Tabla 10. Necesidades Nutricionales

durante el Embarazo.

de la dieta a seguir, estableciendo las cantidades de alimentos y de lquidos que deber

ingerir de acuerdo con los antecedentes mdicos de la embarazada y sus caractersticas
personales, como pueden ser la talla, el peso, el apetito y el tipo de vida.

Un ejemplo de men puede ser el siguiente:

Desayuno:

- Fruta; -Pan, biscotes o bollera; -Queso, jamn o huevo; -Leche sola o con algo
de caf.

Almuerzo:

- Ensalada, con aceite, limn y poca sal; -Pasta, arroz, legumbre o patata; - Carne,
pollo o conejo; - Guarnicin de verdura cocida; - Agua; Fruta fresca; - infusin o
caf suave.

Merienda:

- Yogur natural; - Galletas o bizcochos (2-3); - fruta fresca.

Cena:

- Sopa de pasta clara o de verduras; - Pescado o huevos (si no se desayunaron);

- Guarnicin de ensalada con aceite, limn y poca sal; - macedonia, compota o
fruta al horno; - Postre lcteo; - Agua; - Infusin.

En cuanto a las raciones por grupo y da, para una mujer de unos 60 Kg de peso:

Grupo farinceos: 5,5 raciones/da.

Grupo Lcteos: 3 raciones/da.

Grupo Carnes, pescados y Huevos: 2 raciones/da.

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Grupo verduras y Hortalizas: 2 raciones/da.

Grupo Fruta: 2 raciones/da.

Grupo de las Grasas: 40 grs./da.

Consideraciones especialmente importantes son que:

La ingesta de vitaminas del Grupo B y de cido Flico concretamente es fundamental

para toda mujer que desee un embarazo; aunque se encuentran en mltiples alimentos,
su carencia, por mayor uso o rpido desgaste, puede provocar malformaciones
congnitas en el beb. Su deficiencia dificulta la sntesis del ADN, base fundamental
del genoma humano, alterando la replicacin celular y divisin cromosmica. Se
recomienda comenzar con suplementos de vitamina B y cido Flico antes del embarazo,
ya que dentro de sus mltiples funciones evita en el embrin la aparicin de anomalias
en el cierre del tubo neural como la espina bifida, mielomeningocele, anencefalia,
cardiopatias congenitas, labio leporino, hendidura palatina y otras.

Algunos consejos a tener en cuenta pueden ser:

Insomnio: Cenar poco y temprano, de forma que la digestin est concluida antes
de acostarse. La ingestin de abundante lechuga, por sus propiedades sedantes,
contribuir a provocar sueo.

Digestin pesada: Comer ligero, ms veces al da, y hacer reposo despus de

cada comida.

Sensacin de plenitud: Dividir la dieta diaria en ms de cuatro comidas, con la

cual se ingerir en cada una menor cantidad de alimentos. Estas sensaciones son
ocasionadas cuando el tero, abultado, comprime el estmago.

Estreimiento: Tomar salvado de trigo con yogur en el desayuno o en la cena.

Esta condicin, corriente en los ltimos meses, se produce por compresin del
tero sobre el intestino.

Cansancio: Permanecer sentada e inactiva durante un rato. En caso de querer

acostarse, hacerlo de decbito lateral.

Calambres: Consumir alimentos ricos en potasio, como los pltanos y el limn.

2.4.3. Alimentacin del Nio Sano.

Hablar de la alimentacin del nio sano requiere hacer distinciones, ya que sus
necesidades nutricionales son muy diferentes en sus distintas etapas: lactancia, primera
infancia, edad preescolar y escolar y adolescencia.

Sin embargo y como aspecto general a tener en cuenta, podemos destacar que
a pesar del aumento de informacin sobre las ventajas y los inconvenientes de distintos
tipos de alimentacin, que ha contribuido a debilitar ciertas creencias, an persisten
algunas. Entre ellas, todava se encuentra la de que un nio rollizo es ms sano que
uno delgado. Esto no es en absoluto cierto ya que la salud de un nio no se mide por
su peso o aspecto, sino por la vitalidad con que se desenvuelve normalmente.Atribuir
la salud de un nio a su aspecto, en lo referente a un peso superior al normal, no slo
implica su innecesaria sobrealimentacin, sino tambin el perjudicial suministro
indiscriminado de alimentos con muy alto contenido calrico y de grasas saturadas,
con lo que podemos estar condenando al nio a ser un futuro obeso; durante la
infancia se forman los adipocitos, que son clulas encargadas de almacenar grasa y
cuyo exceso en nmero y tamao, entre otras cosas, es responsable de la obesidad
en el adulto. Aunque el tejido adiposo proviene de una combinacin de factores
hereditarios y ambientales, se sabe que los tejidos grasos se forman en la infancia y
en los primeros aos de la adolescencia y que, una vez instalados, permanecen en
el cuerpo para toda la vida (alrededor del 80% de los obesos adultos tiene antecedentes
de obesidad durante la infancia).

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El hbito de utilizar la comida con otros fines que los alimentarios se realiza desde
muy pronto, como suele suceder cuando los padres ofrecen algo de comer al beb
que llora, como elemento disuasorio o como calmante, aunque el motivo de su llanto
no sea el hambre. As comienza la anulacin de la necesidad fisiolgica de comer que,
con el tiempo, va convirtindose en un mero impulso social o de autocomplacencia sin
sentido racional y que, con ms frecuencia de la que se cree, desemboca en obesidad
del adulto.

Alimentacin del lactante y durante la primera infancia:

Las necesidades nutricionales en la primera etapa de la vida son considerablemente

mayores que las de un adulto debido al crecimiento y desarrollo que experimenta el
organismo durante ese periodo. Sin embargo, hay que considerar que tiene grandes
limitaciones: mecanismos de regulacin del apetito, procesos de digestin, reacciones
metablicas, filtrado renal, sistema inmune, etc. Todo esto hace que sea necesario
tener ciertas precauciones o consideraciones:

Durante los primeros 4 6 meses, la leche, sea materna o preparada, es el nico

alimento que lo nutrir. Esto es importante porque, aunque es capaz de succionar
y deglutir, su aparato digestivo y renal no es capaz de soportar y tratar ciertas
protenas. Ni qu decir tiene que, salvo concretas contraindicaciones, la leche
materna es la recomendada al tener propiedades nutricionales e inmunolgicas
ms adecuadas para las necesidades del lactante; adems de las implicaciones
emocio-afectivas de amamantar al beb.

Despus hay un periodo de transicin o diversificacin progresiva, en el que se

van introduciendo alimentos no lcteos; esto debe hacerse con prudencia y
siguiendo las recomendaciones del pediatra. No es aconsejable hacerlo antes de
los 3 meses, debido a la inmadurez del sus sistemas, ni tampoco despus de los
6 meses porque la leche por s sola ya no es suficiente para cubrir toda la demanda
nutritiva. Para esta fase hay toda una gama de productos preparados y adecuados
en consistencia y cantidad para no sobrepasar las capacidades digestivas y
metablicas del nio, as como adaptadas a su progresivo desarrollo neuromuscular:
pueden utilizarse harinas sin gluten (para evitar sensibilizaciones e intolerancias),
frutas y verduras (por su aporte vitamnico y mineral) y, adems, productos proteicos
animales como la carne, el pescado y los huevos. Es muy importante estimular
los sentidos y, aprovechando la ampliacin alimentaria, pasar de la succin al uso
de la cuchara; esto permitir paladear mejor y cambiar de lquido a triturado y
despus, cuando ya tenga dientes, a troceado.

Por ltimo, hay un periodo de maduracin en el que los mecanismos digestivos

e inmunitarios van avanzando, siendo cada vez ms eficaces.

La mejor manera de conocer el estado nutricional del lactante es acudir con

periodicidad a la consulta de control de peso y del nio sano.

Con respecto al nmero de veces que debe comer el lactante, cabe destacar que
durante los primeros das de vida suele reclamar alimento entre ocho y diez veces
diarias, pero progresivamente se establecer en un ritmo de unas siete tomas. Como
al principio el intervalo entre cada una es de unas tres horas, el horario de alimentacin
normal suele ser a las 6, 9, 12, 15, 18 y 21, ms una toma adicional entre la una y las
dos de la madrugada. La toma nocturna impide que la madre tenga las suficientes
horas libres como para descansar normalmente, por lo que a veces se suprime. Pero,
por varias razones, no es aconsejable suspender esa sptima, y a veces octava, toma.

El beb ser quien determine el ritmo de las tomas y su duracin, de acuerdo con
su comportamiento y sus caractersticas personales. Algunos, al poco tiempo de nacer,
establecen de forma espontnea un horario regular de comidas, ya sea cada tres o
cada cuatro horas, comen con avidez y se duermen rpidamente (estos son los menos
frecuentes). Otros, en cambio, son de naturaleza muy curiosa y, cuando estn comiendo,

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suelen detenerse con frecuencia porque los distrae fcilmente cualquier ruido o
movimiento en su entorno, por lo que tardan mucho en comer; convendra alimentarlos
a solas y, de ser posible, en un lugar tranquilo. Otros que a menudo emplean mucho
tiempo para comer son los remolones, a quienes ni el alimento ni el entorno parecen
interesarles lo suficiente como para alterar su tranquilidad.En todo caso, cuando ms
tarde un beb en alimentarse, menos horas tendr la madre entre una toma y otra, por
lo que debe insistirse en la necesidad de que aprenda a descansar durante los periodos
de tiempo, a veces cortos, que la atencin de su hijo le deje libre. Si el beb reclama
su toma cada dos horas en lugar de cada tres, puede ser que la dosis que toma no
le satisfaga. En ese caso, debe consultarse al mdico que lo trata y ste puede prescribir
una implementacin de la toma con bibern. Tambin puede suceder lo contrario, es
decir, que el nio no se despierte para comer a su hora y, no obstante, parezca
satisfecho. Este puede ser un indicio de que podrn espaciarse las tomas.De todas
formas, el horario fijado para las comidas del beb debe ser flexible; las variaciones
que oscilan entre un cuarto de hora y media hora son absolutamente normales. Asimismo
es normal que un da el beb tenga ms o menos apetito de lo habitual, pero la madre
slo deber preocuparse y llamar al mdico si el deseo por comer ms o el rechazo
de la comida se prolonga durante ms de dos das.

Los nios pasan de comer unas 7 8 veces al da durante el primer mes, a comer
4 veces sobre los 9 12 meses, frecuencia que es conveniente mantener hasta los
dos aos. Las 4 tomas se pueden repartir en desayuno, almuerzo, merienda y cena,
aunque puede que algunos todava necesiten una toma lctea por la noche, antes de
ir a dormir. A partir del ao se pueden introducir verduras crudas en ensalada y hacia
los dos aos ya se pueden aadir legumbres solas o mezcladas con verduras o arroz,
ya que la maduracin digestiva y la denticin lo permiten (es mejor empezar con stas
como pur).

En el mercado disponemos de una gran variedad de preparados a base de frutas,

verduras, cereales, patatas, carnes o pescado que se suponen adecuados para la
alimentacin del beb. Debido a esta gran variedad es aconsejable tomar ciertas
precauciones (recomendaciones del Comit de Nutricin de la Sociedad Europea de
Gastroenterologa y Nutricin ESPGAM-):

No deben contener menos de 70 kcal./100gr en aquellos que mezclan las carnes

o pescados con las verduras o cereales.

No deben contener menos de 6,5 gr de protenas por cada 100 kcal en los
preparados de carne o pescado aislados; o menos de 4,2 gr/100 kcal en el caso
de mezclas de carnes o pescados con cereales o verduras.

El contenido de sodio (Na) debe ser menor a 10 mEq/100 kcal . Tampoco debe
aadirse sal (NaCl) a los postres ni a los preparados de fruta.

Vigilar que cumplan las normas de seguridad bacteriolgica, contaminantes y

aditivos, as como el correcto etiquetado en cuanto a fecha de consumo y/o
envasado, conservacin y edad apropiada para su consumo.

Deben llevar una lista de ingredientes, as como si tienen azcar aadido y gluten.

Alimentacin de escolares y adolescentes:

La etapa escolar es bastante larga y dura hasta el comienzo de las manifestaciones

puberales o etapa preadolescente. La edad a la que los nios se convierten en
adolescentes suele estar entre los 12 y 14 aos, siendo ms precoz en el gnero
femenino. Durante todos esos aos, las necesidades nutricionales van a ir variando
en funcin del ritmo de crecimiento individual, del grado de maduracin de cada
individuo, del gnero, la actividad fsica y de la capacidad para utilizar los nutrientes
de la dieta, entre otras, por lo que se trata de un periodo muy sensible a cualquier
carencia o desequilibrio. No obstante, el reparto energtico por grupos de nutrientes
es igual que en el adulto (ver Fig. 4 y tabla 5 del apartado 2.1. Dieta Equilibrada).

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En cuanto a las raciones individuales de alimentos por da y segn los diferentes grupos
de edad podemos consultar la siguiente tabla:

Tabla 11. Raciones de alimentos

por da para adolescentes

Debido a las caractersticas expuestas anteriormente, en la alimentacin escolar

no deben faltar alimentos suministradores de energa, para cubrir el crecimiento y
alimentos capaces de regular todas las funciones orgnicas.

Cuando los nios entran en la pubertad, empiezan a tener necesidades nutricionales

superiores a las de sus padres debidas a los cambios en el desarrollo fsico y psquico
producidos en estas edades, por lo que las raciones deben ser mayores y ciertos
alimentos cobran especial importancia diaria para ellos, como es el caso de los alimentos
energticos (patatas, arroz, pastas, bocadillos, etc.). A pesar de su necesidad, es
importante vigilar el volumen de estos alimentos debido a que pueden adquirirse malos
hbito en su consumo que se mantendrn inadecuadamente durante toda la vida.
Podemos consultar la tabla 11 para orientarnos de las cantidades diarias de los distintos
grupos de alimentos.

Es importante destacar, debido a la publicidad y los mitos existentes, que durante

la adolescencia no son necesarios preparados vitamnicos, de minerales ni hidrolizados
proteicos (batidos de protenas) si se hace una adecuada y variada ingesta de acuerdo
con las raciones aconsejadas para estas edades: las frutas, los zumos naturales y las
ensaladas son ideales para suplir las necesidades vitamnicas y minerales junto con
las dems comidas; en el caso de la prctica deportiva, lo que aumentan son las
necesidades de hidratos de carbono, mantenindose las necesidades proteicas.

2.4.4. Alimentacin y Deporte.

Una adecuada alimentacin es muy importante para la poblacin en general y

mucho ms para los deportistas, ya que su alimentacin no slo debe nutrir las clulas
del organismo para que ste se desarrolle y mantenga, sino que, adems, debe cubrir
el gasto derivado del esfuerzo extra apropiado a cada objetivo: para los que se dedican
a la competicin, el objetivo es mejorar sus marcas; para los aficionados al deporte
como pasatiempo o con la idea de mantener o mejorar su forma y/o figura, el objetivo
es alimentarse intentando evitar tanto carencias como excesos. Al existir diferentes
objetivos, realizndose ejercicios de distinta frecuencia, duracin e intensidad, se
aumentan de diferente forma el gasto energtico, las prdidas de agua y sales, el
metabolismo de las vitaminas hidrosolubles y probablemente de las protenas.

Aunque a mayor duracin e intensidad mayor sern las necesidades energticas,

en general es suficiente una ingesta de 2500 3000 kcal/da. Quizs en casos
concretos como preparaciones para la competicin o pruebas de larga duracin, puedan
requerirse 4000-5000 kcal/da. Por tanto, la dieta de entrada del deportista debe ser
una dieta normalmente equilibrada que debe tener en cuenta una serie de premisas:

En lo referente al consumo energtico, el aporte debe ser proporcional a la intensidad

y duracin del esfuerzo para mantener el peso adecuado: una persona que realiza
ms de 90 mins. de ejercicio al da requerir menos de 40-50 kcal/kg/da. Para conocer
estas necesidades es necesario tener en cuenta: el GMB (gasto metablico basal); la

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ADE (efecto trmico de los alimentos o incremento en la produccin de calor que se
ocasiona despus de una comida como consecuencia de los procesos fisiolgicos de
digestin, absorcin, metabolismo y almacenamiento de los nutrientes ingeridos); la
actividad profesional; y el gasto debido las horas de entrenamiento y/o competicin de
la atividad deportiva especfica. En la tabla 12 podemos ver el consumo energtico de
algunas actividades:

Tabla 12. Consumo Energtico

por actividad.

Respecto al balance de los diferentes macronutrientes, es interesante destacar

que debe ser semejante al del adulto normal, teniendo en cuenta los porcentajes de
cada uno para el aporte del total energtico requerido. Un tema muy discutido es el
de la necesidad de aumentar el consumo de protenas en deportes con entrenamientos
especiales que conllevan un mayor catabolismo proteico, como es el caso del culturismo.
En estos casos, aunque ya se sabe que el sustrato energtico del msculo no son las
protenas, sino el glucgeno y, en menor medida, los cidos grasos, s es necesario
un aumento de las protenas ingeridas en la alimentacin; en el resto de deportes slo
es necesario aumentar la ingesta de glcidos a un 60-70% de las caloras ingeridas.
Pero, salvo casos excepcionales, nuestra dieta aporta suficientemente esos
requerimientos, sin necesidad de aportes extras con preparados especiales. A
continuacin vemos ejemplos de necesidades proteicas en algunos tipos de deporte:

Tabla 13. Necesidades proteicas

segn la actividad deportiva.

Como ejemplo debemos resaltar que un filete grande de carne y dos porciones de
queso aportan unos 80 gramos de protenas, casi el 70 % de las necesidades proteicas
diarias de un deportista de 80 kg. que hace un entrenamiento de fuerza.

Las prdidas hidrosalinas deben ser repuestas con el consumo de agua y jugos
naturales. Pueden ser necesarios de 2-4 L/da de agua; las prdidas de Cl y Na
se reponen con la sal comn ingerida habitualmente en las comidas; especial
atencin hay que tener con minerales como el Ca, P, Mg y el K, que pueden ser
repuestos sin problemas con la dieta equilibrada. No obstante hay preparados
isotnicos que se pueden tomar antes, durante y despus del entrenamiento y
que sirven para reponer las prdidas hidrosalinas del ejercicio, as como aportar
azcares.

Con respecto a las necesidades vitamnicas, sobre todo del grupo hidrosoluble
(B1, B2, Niacina, B6 y dems), hay que destacar que, debido al incremento en
el metabolismo de principios inmediatos, pueden aumentar sus necesidades, pero
nada que la dieta equilibrada no pueda suplir.

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No es aconsejable hacer comidas de digestin larga y dificultosa, como los guisos
muy grasos o los alimentos flatulentos, sobre todo antes de los entrenamientos
o las pruebas de competicin. Debe tenerse la precaucin de hacer la ltima
ingesta con la suficiente antelacin como para tener hecha la digestin durante
la ejecucin del ejercicio, generalmente unas 2-3 horas. Es interesante que esa
comida previa sea rica en hidratos de carbono de lenta liberacin como los
aportados por las pastas, arroz o la patata. En el caso de realizar ejercicios de
larga duracin, es conveniente tomar adems alimentos, sobre todo bebidas, que
aporten azcares de fcil digestin y minerales cada 1-2 horas .

Debido a que una dieta equilibrada, como podemos apreciar, es capaz de suplir
todas las necesidades del deportista, aunque con ciertas consideraciones o
precauciones, no es en absoluto imprescindible consumir productos dietticos
especiales para deportistas.

2.4.5. Alimentacin Y Envejecimiento.

Existen claras diferencias entre la morfologa y la composicin corporal de los

organismos jvenes y de las personas ancianas, aunque el concepto de envejecimiento
es relativo y se asocia a edades muy variadas y cambiantes; normalmente se habla
de ancianos a partir de los 65-70 aos. No obstante, se trata de cambios que se van
produciendo a lo largo de los aos, a un ritmo diferente en cada persona y que estn
claramente influenciados por los hbitos alimentarios adquiridos desde incluso la
infancia.

Las variaciones morfolgicas, de la composicin corporal y de la fisiologa, as

como la frecuencia de enfermedades crnicas, que modifican los hbitos dietticos y
metablicos, hacen que debamos prestar una atencin especial en las condiciones de
alimentacin del anciano; una malnutricin por exceso o por defecto repercutir ms
intensamente en la salud que en otras edades.

Algunos de los cambios a tener en cuenta a la hora de controlar su alimentacin

son:

Existen variaciones entre la talla y el peso en distintos tramos de edad, por lo

que no deben usarse tablas convencionales del peso segn la talla: entre los 40
y los 50 aos suele haber un decrecimiento en la estatura mientras aumenta el
peso, despus se estabiliza el peso y a partir de los 70 tambin disminuye. Es
imprescindible usar frmulas adaptadas a estas edades:

Peso Ideal : estatura en cm 100 = A; de A restar un 10% en hombres y un 15% en

mujeres.

El metabolismo basal disminuye lentamente con el envejecimiento debido a la

disminucin de la masa magra y de la consecuente renovacin proteica. Esto
hace que las necesidades energticas sean menores y que, si no se cuida la
alimentacin, aumente el porcentaje grasa corporal.

Las funciones digestivas y de uso celular de los nutrientes suelen disminuir aunque
no afectan a la capacidad de suplir las necesidades, salvo en el caso de algunas
enfermedades y tratamientos farmacolgicos asociados (muy frecuente en estas
edades).

La baja actividad fsica es responsable de que tambin disminuyan los gastos

energticos, de que aumente el catabolismo muscular y, consecuentemente, de
la prdida de masa magra, as como de la prdida del Ca seo (osteoporosis).
Existen otros procesos fisiolgicos asociados a la prdida del Ca seo, pero uno
muy destacado en la mujer es la menopausia, que es debida a un dficit hormonal.

Muchas veces, la comida puede ser uno de los pocos aspectos de la vida que
les proporcione placer y distraccin, por lo su alimentacin tiene grandes
repercusiones no slo a nivel fsico, sino tambin a nivel psico-emocional.

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Teniendo en cuenta todo esto, podemos decir que las necesidades de energa y
nutrientes van a depender tanto de los cambios fisiolgicos como de las costumbres
adquiridas a lo largo de la vida. No obstante, se recomienda una ingesta de unas 2.300
kcal en hombres y 1.900 kcal en mujeres de ms de 50 aos, con talla y peso medios
y una actividad ligera. Estas necesidades deben ir disminuyendo a medida que aumenta
la edad, hasta quedarse en 1.900 y 1.600 kcal respectivamente para personas de 75
aos en adelante; nunca menos.

En cuanto a las necesidades protenicas, estarn en torno a los 0,8 g/kg/da,

abarcando el 12-15 % del total de caloras ingeridas. Las necesidades de carbohidratos
suelen ser semejantes a las de un adulto maduro, fomentando su consumo mediante
carbohidratos complejos de lenta liberacin y de la fruta y zumos, pero evitando el
consumo de dulces y azcares refinados. La ingestin de grasas debe estar entre un
25-30 % de las caloras ingeridas, principalmente de procedencia vegetal o de los
pescados. El consumo de fibras suele estar cubierto si se consumen frutas, verduras
y pan integral, no siendo necesarios en principio el uso de preparados comerciales
concentrados, ni siendo recomendable el consumo habitual de productos ricos en
salvado (posibilidad de erosin de las vas digestivas y de disminucin de la absorcin
de ciertos minerales). Con carcter general, las personas de edad avanzada y con
buena salud no presentan necesidades vitamnicas y minerales diferentes de las de
los adultos ms jvenes. Sin embargo, las reservas de vitaminas hidrosolubles son
mucho ms bajas en los ancianos y algunos minerales como el Ca cobran especial
inters. Especial cuidado habr que tener tambin con una correcta hidratacin, que
se resolver con la ingesta de unos 1,5-2 L de lquidos diarios; no se aconseja el
consumo de bebidas carbonatadas por el incremento del meteorismo que producen
y por la concentracin de sales que pueden afectar a la relacin Na/K y a los hipertensos.

En definitiva y de forma general, el anciano debe comer de todo, excepto aquello

que tenga explcitamente restringido o prohibido a causa de alguna enfermedad que
exija un rgimen especial y afecte a las diferentes necesidades nutricionales.

A modo de resumen de esta unidad de diettica podemos recordar las siguientes

premisas:

Tener una buena salud requiere mantener una dieta adecuada.

Una dieta adecuada es aqulla que aporta todos los nutrientes necesarios para
mantener la salud a la vez que realizar las distintas actividades diarias; ni ms ni
menos.

Los nutrientes deben ser aportados mediante una alimentacin variada que contenga
todos los alimentaos presentes en nuestra cultura gastronmica.

La dieta no es sinnimo de comer poco, sino variado, que debe empezar a hacerse
en la infancia y poder adaptarse y mantenerse durante toda la vida: debe considerarse
un aspecto educacional.

Acompaar la dieta de la prctica deportiva suave y constante ayudar a mantener

mejor un adecuado estado de salud.

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