Lupta cu geneticul- cum sa corectam punctele slabe prin antrenamente inteligente

Modelele, fie imagini din reviste, fie persoane mai apropiate, sunt responsabile pentru faptul ca ne-am
apucat “de fiare”. Ma refer la modele in ale sportului, nu la manechine si fotomodele(desi pentru unii/unele
pot fi si ei/ele modele in viata). In scurt timp insa incepe sa se contureze mitul unei doctrine secrete, a unor
metode ale “campionilor”, care mai de care mai fantasmagorice.

Cea mai mare parte a celor care intra in salile de forta nu sunt facuti pentru performanta in culturism. Este o
veste trista dar in acelasi timp o realitate. Cei binecuvantati cu un genetic favorabil sunt foarte putini. Cand
spunem genetic favorabil ne gandim in primul rand la o structura osoasa armonioasa, apoi la un sistem
hormonal directionat catre anabolism, un sistem digestiv capabil sa digere si sa absoarba cantitatile mari de
nutrienti necesare, un strat adipos mic, o forma frumoasa a muschilor, puncte de insertie si origine
favorabile, tendoane puternice, capacitate de concentrare, vointa, rabdare etc.

Putine se pot face pentru a corecta aceste deficiente. Pentru a ameliora mediul hormonal se apeleaza la
stimulatoare hormonale sau chiar la doping. Pentru a imbunatati functionarea sistemului digestiv se
alcatuieste o anumita schema de alimentatie, cu intervale spefice si o impartire pe grupe de nutrienti atent
calculata si administrarea de enzime digestive. Antrenamentele sunt organizate si planificate. Se folosesc
suplimente nootropice, pentru articulatii, pentru somn etc.
Dar ce putem face daca am fost dotati cu o structura osoasa departe de idealul estetic?
In anumite cazuri nu se pot face prea multe, in alte cazuri problemele se pot remedia, totul prin antrenarea
inteligenta a grupelor de muschi ce imbraca aceasta structura osoasa.

Pentru inceput invatati sau re-invatati sa faceti corect exercitiile. Este foarte important sa lucrati acea parte a
muschiului care va intereseaza si pe cat posibil mai putin alte zone sau muschi.
In al doilea rand, nu “mai mult” este secretul pentru a mari un muschi sau altul ci “mai inteligent”.
Analizeaza cu atentie cauzele pentru care muschii respectivi au ramas in urma sau metodele prin care ai
putea sa le induci o crestere optima. Foloseste metoda antrenamentului prioritar, lucrand grupele respective
separat intr-o zi, la inceputul antrenamentului sau dupa o zi de pauza. Ai grija sa lasi sufcient timp de
refacere, muschii cresc in perioadele de pauza, nu in timpul antrenamentelor.

Umerii ingusti

Daca esti inca adolescent, mai ai sanse sa “te latesti” prin cresterea claviculelor si a cutiei toracice.
Exercitiile aerobice, inotul, evitarea supraantrenamentului si folosirea anumitor exercitii(stretching, pull-ver)
te mai pot ajuta. Daca insa ai depasit 18-22 de ani trebuie sa te concentrezi insa pe dezvoltarea muschilor
deltoizi(deltoidul, muschiul umarului este format din 3 capete: anterior, median si posterior) si mai ales pe
partea lor mediana. Exercitiile cele mai indicate sunt ramatul vertical si fluturarile laterale. In acelasi timp
renuntati la antrenarea partii superioare a trapezului(ridicari de umeri cu gantre sau cu bara), ca carui
crestere ar determina o iluzie optica de micsorare a latimii umerilor.
Antreneaza umerii intr-o zi separat si cauta sa gasesti schema de serii/repetari care ti se potriveste cel mai
bine.
O forma de V data de dezvoltarea buna a spatelui superior ajuta si ea la estomparea acestei deficiente
structurale; tractiunile cu priza pronatie sunt exercitiul de ales pentru acest obiectiv.

Umeri adusi in fata sau cazuti

O problema relativ frecventa, data atat de o forma specifica a cutiei toracice si a oaselor centurii scapulare
dar mai ales de o disproportie intre dezvoltarea pectoralului si deltoidului anterior in defavoarea muschilor
spatelui superior: deltoid posterior, rotund mic, rotund mare, romboid, trapez, dorsal.
Includeti deci in programul dumneavoastra de antrenament miscari de ramat(din aplecat, la aparat, la
helcometru) si fluturari din aplecat, tragand de coate inapoi, nu in jos. In completare se folosesc fluturarile
prin fata cu gantere(pentru deltoidul anterior). Este si o problema de postura care se rezolva cu miscari
speciale si activarea muschiului serratus anterior si lipirea omoplatului de cutia toracica.

Bazinul lat

Daca umerii ingusti pot fi mascati prin antrenarea inteligenta a deltoizilor, in cazul bazinului lat nu se pot
face imbunatatiri extraordinare. Totusi, talia poate fi subtiata prin reducerea stratului de grasime din
zona(din pacate aripioarele sunt printre ultimele rezerve de grasime si vor disparea ultimele) si prin evitarea
antrenarii muschilor oblici dincolo de nivelul de tonifiere.
Totodata, nu neglija antrenamentul coapselor, o pereche de coapse bine dezvoltate si rotunde pot crea iluzia
optica a unui bazin mai ingust. Daca insa umerii sunt ingusti atunci este mai bine sa lasati picioarele la o
dezvoltare medie pentru a nu arata precum T-Rex.
Mentine la nivel mediu antrenarea spatelui inferior, deci nu exagera cu intensitatea la indreptari si miscari de
tip ramat.

Biceps scurt

Desi prin multe sali se vehiculeaza ideea ca anumite exercitii ar ajuta la “lungirea” bicepsului adevarul este
ca nu ai ce sa faci in aceasta privinta. Bicepsul tau are o anumita lungime si este imposibil sa o modifici prin
antrenamente, pentru ca tendonul bicepsului nu poate fi scurtat. Ceea ce poti sa faci este sa lucrezi muschii
bratului care se afla in portiunea din apropierea cotului, brahialul si brahioradialul, ingrosand astfel partea de
jos a bratului. Include in programul tau de antrenament flexiile “ciocan” cu gantere sau flexiile inverse cu
bara, adica folosind o priza neutra(palmele privind una spre cealalta) sau pronatie(palmele privind in jos).
Exercitiile cu rezistenta maxima in partea initiala a flexiei se pare ca lucreaza mai bine zona de langa
punctele de origine si insertie(capetele muschiului): flexii Scott. Avantajul unui biceps scurt este ca devine
foarte vizibil la orice flexie a antebratului, chiar si cand nu esti la sala.

Bicepsul fara “varf”

Este o problema in cazul multora, pur si simplu forma acestui muschi nu contine acel “varf” care este
emblema campionilor. Bicepsul lung face mai greu “varf”, dar are avantajul unei mase musculare mai mari
si a unui potential de crestere superior. Desi rezultatele difera substantial de la o persoana la alta, exercitiile
care merita facute sunt flexiile concentrate si exercitiile de izometrie, cautand sa se incordeze cat mai bine
zona vizata.
Pieptul “cazut”

Aceasta problema poate fi data de o forma a cutiei toracice si a muschilor pectorali dar mai ales de folosirea
in antrenament cu precadere a impinsului din culcat cu bara.
Impinsul din culcat este un exercitiu bun pentru masa pectoralului insa in anumite cazuri lasa partea
superioara a acestuia neantrenata suficient, mai ales ca, in goana dupa greutati mari, ai tendinta sa arcuiesti
spatele. Apare in acest caz un aspect de piept “cazut” in care partea inferioara este bine dezvoltata insa
partea superioara este inexistenta sau foarte slab dezvoltata. Inlocuieste impinsul din culcat cu impinsul
inclinat, eventual treci si de la bara la gantere. Secretul nu sta atat in gradul de inclinare al bancii cat in
pozitia coatelor. Pentru ca partea claviculara a pectoralului(cea superioara) sa aiba parte de o contractie
maxima si o cursa a miscarii cat mai buna coatele trebuie sa fie apropiate de trunchi, la un unghi de
aproximativ 30-45 de grade. Evident, stratul de grasime din zona trebuie redus, fiind dispus cu precadere in
partea de jos a pieptului. Ginecomastia(daca exista) trebuie tratata medicamentos sau chirurgical, dupa
consultarea medicului.

Spatele slab dezvoltat in partea inferioara

Chiar daca ai facut multe tractiuni si ai un spate superior bine dezvoltat, o forma frumoasa de V este
completata de partea inferioara a dorsalului. Dorsalul inferior poate fi “pus la treaba” cu ramatul la cablu si
ramatul cu gantera. Lasati cotul sa se duca cat mai mult in fata si apoi trageti pe langa corp pana la obtinerea
contractiei maxime. Contractia maxima, cu coatele duse cat mai in spate este foarte importanta pentru
aceasta zona. La tractiuni bara trebuie adusa catre piept si priza trebuie sa fie mai apropiata(aproximativ
latimea umerilor), pronatie.

Coapsele slab dezvoltate in partea inferioara

Accentul trebuie sa cada pe extensiile la aparat si pe genoflexiunile la aparat, asa numitele “hack-squat”, cu
picioarele la latimea umerilor sau chiar mai apropiate. Aceste exercitii vor duce la o dezvoltare prioritara a
zonelor de deasupra genunchiului, compensand o eventuala forma inestetica a coapsei data de o masa prea
mare la feseri si adductori.
Daca aveti picioarele scurte in comparatie cu trunchiul evitati dezvoltarea excesiva a coapselor si puneti
accentul pe definire si separare prin regim alimentar, aerobice si lucrul din unghiuri variate, tintind diferitele
parti ale cvadricepsului.

Gambele scurte

Poate cea mai frecventa problema si in acelasi timp si cel mai greu de rezolvat. Un tendon al lui Achile lung
si muschii gambei scurti pot fi cosmarul oricarui concurent sau practicant de placere. Sportivi cu o
dezvoltare deosebita a tuturor muschilor pot cadea victime fara voie unor gambe care pur si simplu nu au
destula masa musculara. Este bine de stiut ca partea posterioara a gambei este in principal formata din doua
mari grupe muschi: solearul, care se intinde pana spre glezna si gastrocnemianul, care este situat deasupra
solearului si in partea de sus a gambei. Cei cu gambe scurte ar trebui sa pun accentul pe dezvoltarea
solearului, exercitiul de preferat fiind ridicarile pe varfuri din sezand, la aparat. Incepeti sa lucrati exercitiile
pentru gambe inca de la primele antrenamente, daca le neglijati acum va va fi foarte greu sa recuperati
handicapul pe viitor. E bine sa experimentati cu diverse scheme de antrenament, greutati, serii si repetari,
respectand insa refacerea muschiului si evitarea supraantrenamentului.

Lipsa de detalii in portiunea inferioara a abdomenului

Desi multi au impresia ca facand nesfarsite serii de ridicari de picioare isi vor dezvolta abdominalii inferiori,
adevarul este ca muschiul abdominal este unul singur, de la coaste si stern pana la pubis, el contractandu-se
pe toata aceasta lungime. Liniile tendinoase care ofera separatia intre “patratele” pot fi mai mult sau mai
putin vizibile de la persoana la persoana, permitand astfel o varietate de forme a acestei grupe musculare.
Calea de ales este un antrenament intens al abdominalilor(folosind greutati si tinand repetarile sub 12) dar in
special un program de definire(dieta hipocalorica si antrenamente aerobice pe langa cele cu greutati). Corpul
va arde grasimea proportional de pe tot corpul, fara a “aduna” mai multa din zona pe care o lucrezi. Pentru
ca abdominalii inferiori sa fie vizibili stratul de grasime trebuie sa fie foarte redus, lucru care se poate obtine
in conditiile unei mase musculare mari. Deci daca vrei “abdomen”, mai intai va trebui sa-ti construiesti
ceilalti muschi. Lasa la o parte comparatiile cu alte persoane, pentru ca fiecare om este diferit. Daca ai deja
grasime pe abdomen e clar ca ai cu totul altceva de facut decat cei care s-au nascut cu 6 pack.

Un alt element foarte important si neglijat este antrenarea si refacerea tendoanelor si ligamentelor.

Chiar daca nu este un punct slab vizibil cu ochiul liber, el se “simte” atunci cand incerci sa faci progrese mai
rapide sau mai mari. Kilometrii pe care ii poti alerga si greutatile pe care le poti ridica sunt direct dependente
de articulatiile si tendoanele tale. Durerile de incheieturi si tendoane reprezinta un factor limitativ in
antrnamentul multor sportivi. Introduceti in programul dumneavoastra de antrenament si serii de 100 de
repetari din cand in cand iar pentru refacere folositi suplimente speciale pentru articulatii inca de la inceput.
Folositi tot timpul o greutate pe care sa o puteti controla si incalziti-va temeinic inainte de orice
antrenament. Folositi metoda preobosirii pentru a evita greutatile foarte mari la exercitii de tip impins, geno,
ramat; astfel va menajati incheieturile punand in acelsi timp un stres suficient asupra muschilor vizati.