Se spune ca ultima repetare dintr-o serie este cea care iti aduce progresul.

Cele dinaintea ei sunt doar pasii

facuti pentru a aduce muschiul si sistemul nervos in situatia de a fi aduse foarte aproape de limita(cateodata
chiar peste limita), declansand astfel mecanisme de adaptare: cresterea numarului de fibre recrutate la o
contractie, crestesrea rezervelor de energie, cresterea numarului de fibre musculare si a dimensiunii lor,
cresterea capacitatii de a elimina reziduurile.

Cresterea musculara in culturism si fitness este bazata pe aducerea muschiului si corpului intr-o stare unde
are nevoie de un procent cat mai mare din resurse, apoi acordarea unui timp suficient pentru adaptare, timp
in care este hranit intr-un mod special. Este cea mai eficienta metoda pentru modelarea corpului(inclusiv
pentru slabire), atat ca timp cat si ca posibilitati de a alege forma finala a corpului tau, pe care o vei vedea cu
satisfactie in oglinda.

Aceasta ultima repetare, fie ca duce la epuizarea musculara de moment sau nu, reprezinta o solicitare foarte
mare pentru corpul nostru. Este o diferenta imensa fata de repetarile din alte metode de antrenament sau alte
sporturi, unde se fac zeci, sute sau mii de repetari la o intensitate scazuta. In antrenamentul cu greutati chiar
si o singura astfel de repetare maximala poate fi prea mult si se trece de bariera fina dintre antrenament si
supraantrenament/suprasolicitare. Chiar daca, psihologic vorbind, ai impresia ca “mai poti”, trebuie sa fii
constient(a) ca ai produs o suferinta puternica muschilor, sistemului nervos, oaselor, tendoanelor, ficatului
etc. Suferinta care acum are nevoie de timp si resurse pentru a fi vindecata si pentru ca adaptarile(inclusiv
cresterea musculara) sa aiba loc.

Desi cei mai multi oameni care intra intr-o sala fac prea multe astfel de repetari si prea puternice/intense,
iata si cateva metode prin care poti ajunge in zona de intensitate mare in relativa siguranta, dupa ce ai trecut
de faza de incepator(2-6 luni de antrenament si progrese constante).

Evaluarea starii generale: poti face un antrenament intens si merge la repetari maximale doar daca esti bine
odihnit(cel putin 8 ore de somn in ultimele 24 de ore), alimentatia si hidratarea sunt corespunzatoare si ai o
stare energetica buna(chef de antrenament, energie) fara a lua stimulente(suplimente pre-workout). De
asemenea, poti antrena o grupa musculara doar daca au trecut cel putin doua zile de cand febra musculara a
disparut.

Alegerea exercitiilor. Avand in vedere ca efortul este mare sunt de preferat exercitii la aparate sau facute cu
ajutorul unor banci, astfel incat forma de executie si postura sa ramana bune chiar si cand anumite sisteme si
zone musculare incep sa cedeze sau exista tentatia trisarii. De exemplu, pentru biceps este mai indicat sa
mergi la maxim la flexii concentrate decat la flexii cu bara. Poti alege si exercitii versatile, cu gantere, la
care unghiul miscarii si rezistenta sa poata fi schimbate din mers: fluturari cu gantere pentru piept: daca
intinzi bratele la maxim greutatea va fi mai mare si invers. De asemenea, la finalul unei serii de
fluturari(pentru piept sau umeri) poti continua cu aceeasi greutate sa faci miscari de impins, folosind
tricepsul odihnit pentru a forta la maxim pieptul sau deltoidul.

Incalzirea este foarte importanta, atat cea generala(miscari de gimnastica) cat si cea specifica(executia
catorva serii cu o greutate mai mica sau cu mai putine repetari decat seria maximala planificata).
Articulatiile trebuie pregatite din timp cu miscari in toate directiile, care sa asigure o cursa completa a
miscarii si o pozitie naturala a elementelor.

Alegerea greutatilor se face in functie de greutatile folosite la antrenamentele anterioare. Poti aduce un plus
cu ajutorul “microgreutatilor”, discuri sau magneti de cateva sute de grame sau kilograme, care sa adauge
exact cat iti trebuie pentru a impinge muschiul peste limita. Greutatea aleasa pentru seriile maximale se
evalueaza si in functie de cum te simti la seriile de incalzire.

Alegerea numarului de repetari: daca vrei sa dezvolti cu precadere forta poti merge la 1-3 repetari, daca
vrei masa musculara poti merge de la 3 la 8 repetari iar daca vrei rezistenta poti trece si de 8 repetari(cifrele
sunt orientative). La antrenamente diferite poti schimba aceasta tinta, pentru a dezvolta capacitati diverse ale
muschilor. La un numar mic de repetari apar si riscuri legate de forma de executie, postura, articulatii. La
numarul mare de repetari creste importanta factorului psihologic si a tolerantei la durere musculara(arsura
generata de acumularea de toxine in muschi).

Alegerea metodelor de crestere a intensitatii.

Repetarile fortate pot fi facute cu ajutorul unui partener experimentat, cu celalalt brat(la exercitii cu gantere
facute cu un singur brat), cu ajutorul membrelor care nu participa la miscare(pui picioarele jos la tractiuni
sau impingi presa pentru picioare si cu mainile). Acest ajutor trebuie sa fie minimal, pentru a tine muschiul
in zona de efort maxim. Este exclusa folosirea repetarilor fortate cu ajutor(partener) atunci cand partenerul
nu are experienta sau faceti asta pentru prima data impreuna.

Preobosirea este cea mai inteligenta metoda de crestere a intensitatii, pentru ca permite folosirea unor
greutati mai mici, nu este nevoie de un partener de antrenament si izoleaza foarte bine zona pe care vrei sa o
lucrezi. Este foarte importanta postura si alegerea unghiurilor, exercitiul final fiind unul de izolare. Poti
profita de aceasta situatie pentru a lucra zone musculare mai delicate, cum ar fi pectoralul clavicular, partea
exterioara a bicepsului, zone ale coapsei si gambei.

Repetarile negative sunt cele mai solicitante, produc cea mai puternica febra musculara si au nevoie de cel
mai lung timp pentru recuperare. Repetarile negative(contractiile eccentrice) presupun folosirea unei greutati
mai mari decat cea cu care se poate face o repetare pozitiva(contractie concentrica). Sunt preferate la miscari
de tip “tras”, unde pozitia finala este neutra, fara a pune articulatiile in pericol(tractiuni). Sunt de evitat
repetarile negative la miscari de impins, din cauza riscului de a pierde controlul si a te trezi la spital cu capul
spart, intr-un caz fericit. Pot fi facute si fara partener(folosind tehnicile de la repetarile fortate), dar, in
general, partenerul te ajuta sa duci greutatea in pozitia finala, urmand a controla pe cont propriu miscarea pe
masura ce greutatea invinge forta muschiului.

Repetarile partiale presupun reducerea cursei miscarii, eventual evitand punctele in care biomecanica este
defavorabila si ramanand in zona in care poti misca greutatea cu usurinta dupa o ultima repetare completata
cu greu. In general aceasta zona este zona finala a miscarii. Daca vrei sa dezvolti insa forta muschiului in
punctul cel mai slab, pentru a creste pe viitor greutatile la exercitiul respectiv, poti face ultimele repetari
doar in aceasta zona. Metoda poate fi folosita cu succes pe cont propriu, fara partener.
Metoda pauza-odihna are la baza cea mai simpla idee: cand nu mai poti face miscarea te odihnesti. Astfel,
cateva secunde pentru odihna(in general in pozitia initiala a miscarii, cu muschiul intins) refac rezervele de
energie si elimina suficiente reziduuri incat sa se mai poata face inca 1-2 repetari. Induce adaptari ale
sistemului nervos si cresterea fibrelor musculare in volum.

Metoda seturilor descrescatoare inseamna continuarea setului dupa atingerea numarului maxim de repetari si
trecerea la folosirea unei greutati mai mici, fara pauza. Este o metoda foarte solicitanta, care duce la
recrutarea unui numar mare de fibre musculare la acelasi antrenament, fiind suficient un singur set pentru a
asigura stimularea cresterii musculare.

Inainte de a ajunge la un antrenament in care sa iti permiti “ultime repetari” la care sa dai (aproape) totul
este nevoie de multe antrenamente in care sa inveti miscarea corecta, sa iti aduci corpul la o capacitate de
efort decenta, in care sa pregatesti articulatiile, ligamentele si tendoanele, in care sa iti cunosti puterile.
Culturistii de performanta, pe care ii vezi in filme impingand la maxim limitele propriului corp au multi ani
de antrenamente in spate si o combinatie de alimentatie, suplimente, odihna care le permite sa faca asta. Un
incepator care merge de cateva luni la sala nu are voie nici sa viseze la acea intensitate, el obtinand progrese
si fara epuizarea musculara de moment.