Leal Rolando - Posturas Del Yoga PDF

CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL RLM
Institucin Cultural no lucrativa

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rolealcentrosi@hotmail.com
PRESENTA
MEJORA TU SALUD
CON YOGATERAPIA
POSTURAS DEL YOGA
ROLANDO LEAL
MEJORA TU SALUD
CON YOGATERAPIA
POSTURAS DEL YOGA
ROLANDO LEAL
Primera edicin, noviembre de 1992 con el ttulo:

MANUAL DE EJERCICIOS DEL SRI YOGA
Derechos reservados por Rolando Leal Martnez.
Segunda edicin corregida 2004 Libros en red.
MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA
Tercera edicin corregida 2011 Centro de Superacin Integral RLM
Prohibida la reproduccin de este libro por cualquier medio sin la autorizacin expresa del
autor. Se pueden utilizar fragmentos del mismo siempre y cuando se cite el ttulo del libro y
el nombre del autor.
EN RECONOCIMIENTO
A todos los yoguis
de todos los tiempos.
A los maestros y discpulos
de las escuelas de Yoga del mundo,
para que esta disciplina integral
se siga enseando y practicando
para el bien de todos los seres.
EN AGRADECIMIENTO
A mi familia,
especialmente a mi esposa y a mi hijo
por todo su apoyo y contribucin a esta misin.
A todos mis discpulos y amigos del
CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL RLM,
gracias a los cuales he podido llevar a cabo esta obra.
SOBRE EL AUTOR
ROLANDO LEAL MARTNEZ.

Doctorado de Filosofa en Ciencias Holsticas.
Maestra en Psicologa Laboral.
Maestra en Enseanza Superior.
Arquitecto y Lic. Psicologa.
Maestro universitario.
Psicoterapeuta transpersonal.
OBRAS DEL MISMO AUTOR

EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONA INTERIOR 1: PRINCIPIOS NATURISTAS
EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONA INTERIOR 2: PSICOLOGA PRCTICA
EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONA INTERIOR 3: FILOSOFA ESOTRICA
MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA 1: TEORA DEL YOGA
MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA 2: PRCTICA DEL YOGA
ESCRITOS DE UN BUSCADOR DE LA VERDAD 1: MENSAJES 1 AL 23
HERENCIA DEL PASADO
EL PROCESO DEL AUTOCONOCIMIENTO
MEDITACIN PROFUNDA
VISUALIZACIN CREATIVA
APRENDE A SER FELIZ CONTROLANDO TUS EMOCIONES
COMUNICACIN CONSCIENTE
LA OTRA REALIDAD
CAMINO A LA MONTAA
EL SANTUARIO INTERIOR
CONTENIDO
TERCERA PARTE
DESCRIPCIN DEL RELAJAMIENTO CONSCIENTE .................................................... 6

DESCRIPCIN DE LAS POSTURAS O ASANAS DEL YOGA ....................................... 8
AG1. ASANAS GRUPO 1 ..................................................................................................... 8
AG2. ASANAS GRUPO 2 ................................................................................................... 39
AG3. ASANAS GRUPO 3 ................................................................................................... 62
AG4. ASANAS GRUPO 4 ................................................................................................... 85
DESPEDIDA ...................................................................................................................... 108
GLOSARIO ........................................................................................................................ 109
BIBLIOGRAFA ................................................................................................................ 116
DESCRIPCIN DEL
RELAJAMIENTO CONSCIENTE
SHAVASANA = EL CADVER
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIN
Despus del ejercicio anterior de estiramiento total adoptar la postura del cadver:
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, las manos abiertas sin forzar;
las piernas ligeramente separadas, las puntas de los pies hacia afuera lo ms cerca posible
del suelo; ojos cerrados sin estar apretados; la punta de la lengua se apoya en la parte de
adentro de los dientes superiores, de esta manera se afloja la mandbula, labios cerrados;
quitar las tensiones del rostro; todas las inhalaciones y exhalaciones se harn por la nariz.
Si es de noche se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y
tranquila.
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Posturas del Yoga
EJECUCIN
1. Tomar una inhalacin profunda y al exhalar soltar todo el cuerpo completamente.

Repetir este proceso dos veces ms. Dejar que la respiracin se normalice.
2. Sentir los pies y soltarlos, seguir con los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos,
despacio, lentamente, sintiendo cada parte de nuestro cuerpo; sentimos las piernas
pesadas, muy pesadas por el relajamiento, libres de tensiones; ya no podemos
moverlas durante el ejercicio.
2.1 Ahora las caderas y el bajo vientre por dentro y por fuera se relajan, todos los
rganos interiores liberan sus tensiones. De la cintura para abajo estamos totalmente
relajados.
2.2 Sentimos el abdomen, se relaja por dentro y por fuera, la espalda en su parte
inferior se suelta completamente, la columna vertebral desde su base se va aflojando
vrtebra tras vrtebra hacia arriba, relajndose totalmente.
2.3 La espalda en su parte superior se suelta y se pega al tapete, los costados y el
pecho por dentro y por fuera libre de tensiones, descansamos.
2.4 Sentimos los brazos, desde las manos hasta los hombros, sueltos totalmente
sueltos, se aflojan completamente, los sentimos pesados, muy pesados por el
relajamiento. Se relajan los trapecios y el cuello por dentro y por fuera.
2.5 Se relaja el rostro, la frente, el crneo, la nuca; la cabeza libre de tensiones.
3. Ponemos nuestra atencin en la pantalla mental a la altura de los ojos y la frente,

sintiendo la paz y la armona interior. Contamos del 5 al 0 y al llegar al 0 estaremos
en un nivel de relajamiento ms profundo: 5, 4 mayor relajamiento, 3, 2 ms
profundamente, 1, 0 totalmente relajados.
4. Pausa de 3 a 5 minutos aproximadamente.
5. Muy bien, regresamos, regresamos, contamos del 0 al 5 para retornar al nivel

normal de conciencia: 0,..1,..2,..3,..4,..5, sentimos nuestro cuerpo de la cabeza a los
pies. Vamos a recibir la energa vital a travs de la respiracin. Tomamos aire
profundamente, sostenemos y sentimos la energa en todo el cuerpo, exhalamos
lentamente. Se repite la inhalacin dos o tres veces ms.
6. Con los ojos cerrados comenzamos a estirar los brazos, las piernas y todo el cuerpo,
libremente, como al despertar de un largo y profundo sueo.
Aqu termina el ejercicio del relajamiento consciente y continuamos con la prctica de las
asanas.
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DESCRIPCIN DE LAS POSTURAS
O ASANAS DEL YOGA
AG1. ASANAS GRUPO 1
OBJETIVO
Marcar la postura, mejorar la flexibilidad y sentir el cuerpo.
TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 1 se practican durante seis meses.
DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se marca durante un
minuto aproximadamente, excepto en las posturas de concentracin. Descanso entre
posturas alrededor de treinta segundos.
OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las variantes.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas donde se indique lo
contrario.
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Posturas del Yoga
AT1. ASANAS TIPO 1 SEMIRELAJAMIENTO
1. JANYASANA = LA BALSA
(Por el lado izquierdo)
Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa flotando en un mar tranquilo.
EJECUCIN: De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar

una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la rodilla con las manos
entrelazadas, los pulgares se tocan; no debemos presionar la pierna, slo marcar la postura,
que los brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para
liberar tensiones y luego suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto
aproximadamente. Checamos que la pierna derecha est totalmente relajada y libre en el
suelo, que no haya tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura.
Ojos cerrados. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.
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Rolando Leal
(Por el lado derecho)
Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la rodilla con las
manos entrelazadas, los pulgares se tocan; hacemos unos movimientos con el pie derecho,
luego suspendemos. Checamos que la pierna izquierda est totalmente relajada. Al terminar
se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.
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Posturas del Yoga
3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO
Pava = aire o vientos;
mukta = liberarse.
Postura de liberacin de los vientos (gases). Recuerda la posicin prenatal, por eso el
nombre de feto.
EJECUCIN: De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas,

tomarse de las rodillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; pies juntos,
rodillas juntas, que los brazos no estn tensos, no forzar la postura, el rostro relajado, ojos
cerrados, permanecer inmvil sintiendo la posicin. Al terminar llevar las manos a los lados
del cuerpo y las piernas al suelo, descansar.
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Rolando Leal
AT2. ASANAS TIPO 2 INVERTIDAS
4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud.
Postura de la accin invertida.
EJECUCIN: De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y

levantar las piernas, las manos en la cintura, los codos se apoyan en el suelo, las piernas
estiradas en un ngulo de 45 o 60 con relacin al piso, pies juntos de preferencia, que las
rodillas no se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que las piernas no estn tensas.
Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la cabeza para evitar lastimaduras,
evitar pasar saliva, si tenemos que hacerlo es mejor deshacer la postura y luego volver a
marcarla.
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Posturas del Yoga
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
4V. UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA

(Variante)
Uttana = estirado hacia arriba;
Pada = pies.
Postura de las piernas levantadas, formando una escuadra.
EJECUCIN: Inhalar profundamente y levantar las piernas formando un ngulo recto 90

con la horizontal, pies juntos de preferencia, que las rodillas no se doblen y las piernas sin
tensionarlas; los brazos a los lados del cuerpo, las manos se apoyan en el suelo.
Nota: Se practica en lugar de VIPARITA KARANI = LA POSTURA INVERTIDA y de

SARVANGASANA = EL CIRIO.
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Rolando Leal
5. SARVANGASANA = EL CIRIO
Sarva = todo, completo;
anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa representa la flama de un
cirio.
EJECUCIN: De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,

enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el suelo sirven de
apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya tensin en el rostro, no voltear la
cabeza, ni pasar saliva para evitar una lastimadura.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante: UTTANA PADASANA = LA
ESCUADRA.
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Posturas del Yoga
6. HALASANA = EL ARADO
Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.
EJECUCIN: De la postura anterior SARVANGASANA se llevan las rodillas a la frente,

las manos tocan la cintura, pies juntos, las plantas quedan hacia arriba.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante: SETU BANDHASANA = EL
PUENTE.
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Rolando Leal
6V. SETU BANDHASANA = EL PUENTE

(Variante)
Setu = puente;
Bandha = construccin.
Postura donde se levantan las caderas formando un puente.
EJECUCIN: De la postura anterior UTTANA PADASANA bajar las piernas, las rodillas
levantadas, los pies se apoyan en el suelo, meter las manos en la cintura y levantar las
caderas; los codos, los hombros y la cabeza se apoyan en el suelo, se forma un puente entre
los pies y la cabeza.
Nota: Al terminar pasar a la POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO.
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Posturas del Yoga
POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO

Al terminar bajar la espalda al suelo, rodillas levantadas, los pies se apoyan en el suelo, las
manos en el abdomen, separadas una de la otra; se exhala y sin aire se mete el abdomen
sosteniendo, se toma aire y se repite el proceso una vez ms. Incorporarse lentamente y
girar media vuelta para quedar boca abajo, quedando la cabeza donde estaban los pies.
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Rolando Leal
AT3. ASANAS TIPO 3 FLEXIN POSTERIOR
7. MAKARASANA = EL COCODRILO
Makara = cocodrilo.
Esta postura recuerda la apariencia de este animal.
EJECUCIN: Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza y el pecho, los codos se
apoyan en el suelo, las manos sostienen la cabeza tocando la mandbula y el rostro, dientes
apretados, las piernas estiradas, pies y talones juntos de preferencia. Al terminar las manos
se apoyan en el suelo, la barbilla en las manos.
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Posturas del Yoga
8. DHANURASANA = EL ARCO
Dhanura = arco.
Preparacin para el arco completo.
EJECUCIN: Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los pies
con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los pies, la barbilla se
apoya en el suelo. Al terminar se sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.
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Rolando Leal
9. USTRASANA = EL CAMELLO
Ustra = camello.
La silueta de la postura recuerda la forma de un camello.
EJECUCIN: De la posicin boca abajo, apoyado en las manos se incorpora lentamente

quedando sentado entre los talones, rodillas juntas y pies juntos, luego las manos se apoyan
en el suelo atrs con los dedos viendo hacia los pies, brazos rectos y se suelta la cabeza, la
espalda queda un poco arqueada hacia atrs. Al terminar vuelve a quedar con la espalda
recta como antes de iniciar la postura.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante: VIVEKASANA = DE

RODILLAS.
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Posturas del Yoga
9V. VIVEKASANA = DE RODILLAS

(Variante)
Viveka = autocontrol.
Postura de rodillas en el suelo.
EJECUCIN: De rodillas, las manos en la cintura arqueando la espalda hacia atrs,

soltando la cabeza. Al terminar vuelve a quedar con la espalda recta como antes de iniciar
la postura.
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Rolando Leal
AT4. ASANAS TIPO 4 FLEXIN FRONTAL
10. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

Maha = gran o grande;
mudra = smbolo, sello o actitud.
Tambin conocida como JANUSIRSHASANA = Postura de cabeza en la rodilla (Janu =
rodilla; sirsha = cabeza).
EJECUCIN: De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de este
lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro del cuerpo kanda
(entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el muslo de la pierna estirada, las
manos toman el tobillo o la pantorrilla de la pierna izquierda, se suelta la cabeza tratando de
acercar la frente a la rodilla izquierda.
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Posturas del Yoga

Para cambiar la posicin se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda, se marca la

postura por el lado derecho; las manos toman el tobillo o la pantorrilla de la pierna derecha,
se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la rodilla derecha. Al terminar se estira la
pierna doblada y se juntan los pies.
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Rolando Leal
12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

Paschima = espalda;
ottana = estiramiento.
La postura del estiramiento de la espalda, recuerda la imagen de un caracol.
EJECUCIN: Piernas estiradas, pies juntos, se flexiona el cuerpo hacia adelante tomndose
de los tobillos o de las pantorrillas con las manos, se agacha la cabeza tratando de acercarla
a las rodillas, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.
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Posturas del Yoga
AT5. ASANAS TIPO 5 TORSIN
13. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

La postura de Matsyendra. Torsin de la columna vertebral.

Matsyendra = Yogui a quien se reconoce como el creador de esta postura.
EJECUCIN: De la postura anterior PASCHIMOTTANASANA se deja la pierna derecha

estirada y se pasa el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado
izquierdo, se apoya la mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma la rodilla
izquierda, la cabeza se gira tambin al lado izquierdo.
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Rolando Leal

Para cambiar la posicin, se estira la pierna izquierda y se pasa el pie derecho por encima
de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho, se apoya la mano derecha en el
suelo, la mano izquierda toma la rodilla derecha, la cabeza se gira tambin al lado derecho.
Al terminar volver a la posicin de sentado.
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Posturas del Yoga
15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.
EJECUCIN: Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los

talones, los pies un poco separados, las manos reposan en las rodillas que se encuentran
abiertas formando una "V"; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un punto
en el piso, concentracin visual. Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante: VIVEKASANA = DE

RODILLAS.
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Rolando Leal
15V. VIVEKASANA = DE RODILLAS

(Variante)
Viveka = autocontrol.
Postura de rodillas en el suelo.
EJECUCIN: De rodillas, las manos tocando los muslos, a los lados del cuerpo, todos los
dedos de la mano juntos; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un punto en
el suelo para la concentracin visual. Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.
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Posturas del Yoga
AT6. ASANAS TIPO 6. EQUILIBRIO
16. VRIKSHASANA = EL RBOL

Vriksha = rbol.
Postura del rbol.
EJECUCIN: De pie apoyarse en la pierna izquierda, pasar el pie derecho por encima del
izquierdo, cruzar los brazos tomndose con la mano derecha el brazo izquierdo y con la
mano izquierda el brazo derecho, cabeza levantada en lnea recta con la columna vertebral,
ojos abiertos viendo un punto en el piso, poco a poco levantar el pie derecho del suelo
guardando el equilibrio. Si no se puede realizar esto, entonces se apoya la punta del pie en
el piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.
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Rolando Leal

De pie apoyarse en la pierna derecha, pasar el pie izquierdo por encima del derecho, cruzar
los brazos tomndose con la mano izquierda el brazo derecho y con la mano derecha el
brazo izquierdo, cabeza levantada en lnea recta con la columna vertebral, ojos abiertos
viendo un punto en el piso, poco a poco levantar el pie izquierdo del suelo guardando el
equilibrio. Si no se puede realizar esto, entonces se apoya la punta del pie en el piso. Es
importante no estarse moviendo durante la postura. Al terminar permanecer de pie.
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Posturas del Yoga
18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastn, cayado.
Postura de estiramiento vertical como un bastn.
EJECUCIN: Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos a los lados del
cuerpo, las manos tocan los muslos, todos los dedos de la mano juntos, brazos sin tensin,
ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal. Presionar la lengua contra el paladar.
Al terminar descender lentamente al suelo.
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Rolando Leal
AT7. ASANAS TIPO 7 CONCENTRACIN
19. SUKHASANA = POSTURA CMODA

Sukha = fcil, agradable.

Postura cmoda, tambin conocida como la postura del sastre.
EJECUCIN: Sentado cruzar las piernas por los tobillos, pierna izquierda cerca del cuerpo,
las manos se apoyan en las rodillas, la espalda lo ms recta que se pueda. En esta posicin
practicamos algunos ejercicios de respiracin y para los ojos. Ver lista de ejercicios a
continuacin.
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Posturas del Yoga
20. SUKHASANA = POSTURA CMODA

Se cambia la posicin, ahora la pierna derecha est cerca del cuerpo. Ojos cerrados. En
esta postura practicamos algunos ejercicios de visualizacin. Ver lista de ejercicios a
continuacin.
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Rolando Leal
EJERCICIOS FSICOS
Se realiza un slo ejercicio en cada sesin. Cada semana se cambia el ejercicio.
1. MOVIMIENTO DE LOS OJOS

Sin mover la cabeza mirar hacia el lado izquierdo luego al derecho, se realiza dos
veces.
Mirar hacia arriba y hacia abajo, dos veces.
Mirar arriba a la izquierda y abajo a la derecha, dos veces. Luego arriba a la derecha
y abajo a la izquierda, dos veces.
Mirar arriba y bajar lentamente por el lado izquierdo en forma circular, dos veces.
Mirar arriba y bajar lentamente por el lado derecho en forma circular, dos veces.
Cerrar los ojos fuertemente y abrirlos. Al terminar cambiar la postura.
2. MIRAR FIJAMENTE Y MASAJE

Ver la punta de la nariz y un punto a lo lejos, tres veces. Enfoque y desenfoque de la
vista.
Con los ojos muy abiertos ver el punto a lo lejos tratando de no parpadear, si lloran
los ojos mucho mejor (30 segundos aproximadamente).
Ojos cerrados, frotar los dedos ndice y medio de cada mano hasta sentir calor,
tomar una inhalacin profunda y aplicar los dedos sobre los prpados, exhalar. Se
repite dos veces.
Frotar las manos hasta sentir calor, inhalar profundamente y aplicar sobre los ojos,
los odos y el cuello, exhalar. Se repite dos veces. Al terminar cambiar la postura.
3. EJERCICIO DE EXHALACIN
Exhalar por la boca con los labios en posicin de silbar, quedarse sin aire y sostener
lo ms posible, inhalar por la nariz y repetir la exhalacin. Se repite el ejercicio de
tres a seis veces. Ejercicio de purificacin. Al terminar cambiar la postura.
4. EJERCICIO DE INHALACIN
Inhalar por la nariz y sostener lo ms posible, exhalar por la nariz fuertemente y
repetir la inhalacin. Se repite el ejercicio de tres a seis veces. Ejercicio de
vitalizacin. Al terminar cambiar la postura.
5. RESPIRACIN RTMICA
Inhalar por la nariz en 4 segundos, sostener 2 segundos, exhalar en 4 segundos y
sostener sin aire 2 segundos. Repetir el ejercicio de tres a seis veces. Al terminar
cambiar la postura.
6. RESPIRACIN RTMICA CON RETENCIONES

Inhalar por la nariz en 4 segundos, sostener 8 segundos, exhalar en 4 segundos y
sostener sin aire 8 segundos. Repetir el ejercicio de tres a seis veces. Al terminar
cambiar la postura.
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Posturas del Yoga
7. RESPIRACIN HA
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca, diciendo HA (Jaaaaaa). Repetir el
ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.
8. RESPIRACIN CON VOCALIZACIONES

Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo AAAAAMMMMM tres veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo EEEEEMMMMM tres veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo IIIIIIIIIIMMMM tres veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo OOOOOMMMMM tres veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo UUUUUMMMMM tres veces.
Al terminar cambiar la postura.
9. RESPIRACIN ALTERNA
Con el pulgar de la mano derecha se cierra la fosa nasal derecha, se inhala por la
fosa izquierda se cierra con el dedo ndice de la misma mano, se exhala por la fosa
derecha, se inhala por la fosa derecha y se cierra, se exhala por la fosa izquierda, se
inhala por la fosa izquierda y se repite el ejercicio de tres a seis veces. Al terminar
cambiar la postura.
10. RESPIRACIN PSQUICA

Ojos cerrados, se inhala por la nariz sintiendo que se recibe el aire por todo el
cuerpo, al exhalar por la nariz sentir que se exhala por todo el cuerpo. Repetir el
ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.
EJERCICIOS MENTALES
Se realiza un slo ejercicio por sesin. Ojos cerrados. Duracin de cada ejercicio de 3 a 5
minutos. Cada semana se cambia el ejercicio.
1. LA PANTALLA MENTAL
Poner la atencin a la altura de los ojos o la frente, como si pudiramos ver a travs
de los ojos cerrados, percibimos una zona como una pantalla mental y nos
concentramos en ella. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para
cambiar la postura.
2. ESTATUA VIVIENTE
Tomar conciencia de nuestro cuerpo, lograr la inmovilidad total y sentirnos como
una estatua viviente, penetrar dentro de nosotros mismos y sentirnos como el
morador interno del cuerpo. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos
para cambiar la postura.
3. RECUERDO AGRADABLE
Dejar que la mente nos traiga el recuerdo de un suceso muy agradable, y volverlo a
vivir plenamente, sintiendo la alegra, la paz y la plenitud de esa experiencia.
Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.
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Rolando Leal
4. RAYO DE LUZ CURATIVA

Se visualiza un rayo de luz curativa que llega a nosotros y penetra por la cspide de
la cabeza llenando cada parte de nuestro cuerpo y mente con sus bendiciones,
desciende por el cuello y la columna vertebral iluminando todos los rganos y zonas
del cuerpo. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la
postura.
5. LA ESFERA DEL CORAZN

Visualizamos en el centro del pecho un punto de luz que crece convirtindose en
una esfera de luz que nos envuelve por completo, estamos dentro de esta esfera de
luz y comenzamos a experimentar el amor universal, la paz y la alegra interior.
Luego comienza a decrecer volviendo a ser un punto de luz en el centro del pecho.
Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.
6. COLORES DEL ARCO IRIS

Visualizamos que recibimos un bao de luz con los colores del arco iris: blanco,
amarillo, azul, rosa, verde, anaranjado y violeta. Cada uno de ellos nos baa y nos
envuelve completamente trasmitindonos sus cualidades superiores. Inhalamos
profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.
7. FUEGO TRANSMUTADOR
Visualizamos en el centro del pecho, en el corazn interior una flama que crece
hasta envolvernos completamente, es el fuego transmutador que quema y purifica
todo nuestro ser fsica y mentalmente. Luego decrece hasta ser slo una pequea
flama interior. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar
la postura.
8. ELEVARSE
Nos visualizamos elevndonos en nuestro tapete, como si fuera mgico y pudiera
flotar, salimos del saln de Yoga y nos elevamos viendo como todo se ve ms
pequeo desde las alturas, volamos libremente en las alturas. Luego regresamos a
nuestro punto de partida. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos
para cambiar la postura.
9. AGUA DE SALUD
Nos visualizamos en un lugar maravilloso donde existe un lago o cascada de aguas
curativas, nos sumergimos en ellas y sentimos la curacin integral de nuestro ser.
Luego regresamos a nuestro saln de Yoga. Inhalamos profundamente y al exhalar,
abrimos los ojos para cambiar la postura.
10. RAYOS DEL CORAZN

Visualizamos en el centro del pecho, una luz, un sol o una flama, de donde se
irradian rayos de luz de amor a nuestros seres queridos. Inhalamos profundamente
y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.
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Posturas del Yoga
21. YOGAMUDRA = SMBOLO DEL YOGA

Yoga = unin o unificacin;
mudra = smbolo o actitud.
La postura de la actitud de unificacin.
EJECUCIN: De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, manos apoyadas en el
suelo, los dedos juntos de las manos, inclinar lentamente la cabeza, tratando de tocar con la
barbilla la parte superior del pecho, brazos rectos y relajados. Al terminar erguirse
lentamente quedando en la posicin de sentado entre los talones, inhalar y exhalar
profundamente dos veces para normalizar la circulacin de la sangre, en la tercera
inhalacin levantarse apoyndose en la punta de los pies, quedando en la posicin vertical.
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Rolando Leal
SALUDO
De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los beneficios que hemos obtenido con nuestra
prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).
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O ASANAS DEL YOGA
AG2. ASANAS GRUPO 2
OBJETIVO
Adems del objetivo de las asanas grupo 1, observar y controlar la respiracin durante las
posturas.
TIEMPO DE PRCTICA
DURACIN
OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo 1.
contrario.
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Rolando Leal
Janu = rodilla;
ya = retener.
EJECUCIN: De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar

una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la espinilla con las manos
entrelazadas, los pulgares se tocan; no debemos presionar la pierna, slo marcar la postura,
que los brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar
tensiones y luego suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto
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Posturas del Yoga
Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la espinilla con las
manos entrelazadas, los pulgares se tocan; hacemos unos movimientos con el pie derecho,
luego suspendemos. Checamos que la pierna izquierda est totalmente relajada. Al terminar
se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.
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Rolando Leal

mukta = liberarse.
nombre de feto.

tomarse de las espinillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; pies juntos,
rodillas juntas, que los brazos no estn tensos, no forzar la postura, el rostro relajado, ojos
cerrados, permanecer inmvil sintiendo la posicin. Al terminar llevar las manos a los lados
del cuerpo y las piernas al suelo, descansar un momento.
42
Posturas del Yoga
4. VIPARITA KARANI MUDRA =POSTURA INVERTIDA


levantar las piernas, los dedos de las manos tocan la cintura sin sostenerse, los codos se
apoyan en el suelo, las piernas estiradas en un ngulo de 45 o 60 con relacin al piso, pies
juntos de preferencia, que las rodillas no se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio,
que las piernas no estn tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la
cabeza para evitar lastimaduras.
43
Rolando Leal
anga = cuerpo.
cirio.

cabeza para evitar una lastimadura.
44
Posturas del Yoga
Hala = arado.
EJECUCIN: De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo,

piernas bien estiradas, las manos toman los tobillos; si no llegan los pies al suelo, podemos
hacer pequeos movimientos tratando de alcanzar el piso.
Al terminar bajar la espalda al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO,
se exhala y sin aire se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire y se repite el proceso dos
veces ms. Incorporarse lentamente y girar media vuelta para quedar boca abajo, quedando
la cabeza donde estaban los pies.
45
Rolando Leal
7. BHUJANGASANA = LA COBRA
Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra. Esta variante se conoce tambin como la esfinge.
EJECUCIN: Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza y el pecho, los antebrazos
se apoyan en el suelo, la mirada al frente con los ojos cerrados, las piernas estiradas, pies y
talones juntos de preferencia. Al terminar, las manos se apoyan en el suelo, la barbilla en
las manos.
46
Posturas del Yoga
Dhanura = arco.
con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los pies, se levantan la
cabeza y el pecho, las rodillas en el suelo. Al terminar se sueltan los pies y quedamos como
al empezar la postura.
47
Rolando Leal
9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.
EJECUCIN: De la posicin anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos en

el suelo, rodillas separadas, nos sentamos entre los talones, apoyamos los antebrazos en el
suelo, arqueamos la espalda y llevamos la cabeza al piso; las manos tocan los tobillos. Al
terminar ayudndonos con los antebrazos y las manos, volvemos a quedar con la espalda
recta como antes de iniciar la postura.
48
Posturas del Yoga

(entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el muslo de la pierna estirada, con la
mano izquierda nos tomamos del pie izquierdo, con la derecha nos tomamos del tobillo, se
suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la rodilla izquierda.
49
Rolando Leal

Para cambiar la posicin se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda, con la mano
derecha nos tomamos del pie derecho, con la izquierda nos tomamos del tobillo, se suelta la
cabeza tratando de acercar la frente a la rodilla derecha. Al terminar nos sentamos para
marcar la siguiente postura.
50
Posturas del Yoga
12. KURMASANA = LA TORTUGA

Kurma = tortuga.
Esta postura recuerda la forma de una tortuga.
EJECUCIN: Sentado, las plantas de los pies se tocan, se flexiona el cuerpo hacia adelante
tomndose de los pies con las manos, los brazos quedan por encima de las piernas, se
agacha la cabeza tratando de acercarla a los pies, y la barbilla al pecho. Al terminar
enderezarse nuevamente.
51
Rolando Leal

EJECUCIN: De la posicin anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo

sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la mano izquierda en
el suelo, la mano derecha toma el pie derecho, la cabeza tambin se gira al lado izquierdo.
52
Posturas del Yoga

Para cambiar la posicin, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie derecho por encima
suelo, la mano izquierda toma el pie izquierdo, la cabeza gira tambin al lado derecho. Al
terminar volver a la posicin de sentado.
53
Rolando Leal

Utkata = peligroso.

talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas formando una "V";
espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un punto en el piso, concentracin
visual; los brazos al frente, las manos se tocan por los dedos ndices, los pulgares abajo. Al
terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.
54
Posturas del Yoga
AT6. ASANAS TIPO 6 EQUILIBRIO

Vriksha = rbol.
Postura del rbol.
EJECUCIN: De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en la rodilla

izquierda, el brazo izquierdo estirado atrs del cuerpo, el pulgar doblado sobre la palma de
la mano, el brazo derecho doblado en la espalda, la mano derecha toma el brazo izquierdo;
cabeza levantada en lnea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en
el piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.
55
Rolando Leal

Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar permanecer de pie.
FOTO (Vista Posterior)
56
Posturas del Yoga

EJECUCIN: Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados hacia
atrs, manos entrelazadas, ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal. Presionar
la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.
57
Rolando Leal
19. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

Ardha = medio;
Padma = loto.
Postura del medio loto. Variante tambin conocida como SWASTIKASANA = La fortuna
(Swastika = fortuna).
EJECUCIN: Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube a la

pantorrilla el pie izquierdo, las manos en las rodillas, el pulgar y el ndice se tocan, los otros
tres dedos permanecen extendidos, palmas hacia arriba (de preferencia), espalda recta. En
esta posicin practicamos algunos ejercicios de respiracin y para los ojos.
58
Posturas del Yoga

Se cambia la posicin, ahora el pie derecho est sobre la pantorrilla izquierda. Ojos
cerrados. En esta posicin practicamos algunos ejercicios de visualizacin.
59
Rolando Leal

EJECUCIN: De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, se apoyan las manos en el
suelo, inclinarse lentamente hacia adelante bajando los antebrazos al piso hasta apoyar la
frente o la cabeza en el suelo, que los brazos no estn tensos. Al terminar erguirse
lentamente quedando en la posicin de sentado entre los talones, inhalar y exhalar
profundamente dos veces para normalizar la circulacin de la sangre, en la tercera
inhalacin levantarse apoyndose en la punta de los pies, quedando en la posicin vertical.
60
Posturas del Yoga
SALUDO
61
O ASANAS DEL YOGA
AG3. ASANAS GRUPO 3
OBJETIVO
Adems del objetivo de las asanas grupo 1 y grupo 2, sentir las tensiones, tratando de
alcanzar el mximo relajamiento posible.
TIEMPO DE PRCTICA
DURACIN
OBSERVACIONES
contrario.
62
Posturas del Yoga
AT1. ASANAS TIPO SEMIRELAJAMIENTO
Janu = rodilla;
ya = retener.
EJECUCIN: De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana.

Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la espinilla con las
manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la pierna lo ms posible, que los
brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar
tensiones y luego suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto
63
Rolando Leal
Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la espinilla con las
manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la pierna lo ms posible; hacemos
unos movimientos con el pie derecho, luego suspendemos. Checamos que la pierna
izquierda est totalmente relajada. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna
al suelo.
64
Posturas del Yoga
mukta = liberarse.
nombre de feto.

tomarse de las espinillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; pies juntos,
rodillas juntas, presionando las piernas al mximo, que los brazos no estn tensos, el rostro
relajado, ojos cerrados, permanecer inmvil sintiendo la posicin. Al terminar llevar las
manos a los lados del cuerpo y las piernas al suelo, descansar un momento.
65
Rolando Leal


levantar las piernas, los dedos de las manos se tocan en la cintura, sin sostenerse, los codos
se apoyan en el suelo, las piernas estiradas en un ngulo de 45 o 60 con relacin al piso,
pies juntos de preferencia, que las rodillas no se doblen, encontrar nuestro punto de
equilibrio, que las piernas no estn tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no
voltear la cabeza para evitar lastimaduras.
66
Posturas del Yoga
anga = cuerpo.
cirio.

cabeza para evitar una lastimadura.
67
Rolando Leal
Hala = arado.
Postura del arado. En algunos textos de Yoga esta variante se conoce como
KARNAPIDASANA = Postura de la presin a las orejas (Karna = oreja; pida = presin)
EJECUCIN: De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, las

piernas dobladas, las rodillas se apoyan en el piso tocando las orejas, las manos toman los
tobillos; se pueden apoyar las puntas de los pies o los empeines en el suelo. Al terminar
bajar la espalda al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y
sin aire se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire y se repite el proceso una vez ms.
Incorporarse lentamente y girar media vuelta para quedar boca abajo, quedando la cabeza
donde estaban los pies.
68
Posturas del Yoga
Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra.
EJECUCIN: Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza, el pecho y el abdomen,

las manos se apoyan en el suelo con los dedos abiertos, los codos un poco flexionados, la
mirada al frente con los ojos cerrados, las piernas estiradas, pies y talones juntos de
preferencia. Al terminar, las manos se apoyan en el suelo, la barbilla en las manos.
69
Rolando Leal
Dhanura = arco.
con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los pies, se levantan las
rodillas, la frente se apoya en el suelo. Al terminar se sueltan los pies y quedamos como al
empezar la postura.
70
Posturas del Yoga

Ardha = media;
Chakra = rueda.

el suelo, rodillas juntas, nos sentamos entre los pies, los cuales quedan fuera de las caderas,
apoyamos los antebrazos en el suelo, arqueamos la espalda y llevamos la cabeza al piso; las
manos tocan los pies.
Al terminar nos incorporamos ayudndonos con los antebrazos y las manos, volvemos a
quedar con la espalda recta como antes de iniciar la postura.
71
Rolando Leal


(entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el muslo de la pierna estirada, con las
dos manos nos tomamos del pie izquierdo, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a
la rodilla izquierda.
72
Posturas del Yoga


postura por el lado derecho. Al terminar se estira la pierna doblada y se juntan los pies.
73
Rolando Leal
12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

Paschima = espalda;
ottana = estiramiento.
La postura del estiramiento de la espalda, recuerda la imagen de un caracol.
EJECUCIN: Piernas estiradas, pies juntos, se flexiona el cuerpo hacia adelante tomndose
de los pies con las manos, se agacha la cabeza tratando de acercarla a las rodillas, y la
barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.
74
Posturas del Yoga



el suelo, la mano derecha toma la rodilla derecha, la cabeza tambin se gira al lado
izquierdo. Observar la posicin del brazo derecho en la fotografa. Al terminar volver a la
posicin de sentado.
75
Rolando Leal

suelo, la mano izquierda toma la rodilla izquierda, la cabeza gira tambin al lado derecho.
76
Posturas del Yoga

Utkata = peligroso.

visual; los brazos hacia atrs bien estirados, pero sin tensionarlos, los pulgares se doblan
sobre las palmas de las manos que estn dirigidas hacia abajo. Al terminar elevarse
lentamente hasta quedar de pie.
77
Rolando Leal

Vriksha = rbol.
Postura del rbol.
EJECUCIN: De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en el muslo

izquierdo por el lado de adentro, los brazos cruzados atrs del cuerpo, cabeza levantada en
lnea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en el piso. Es importante
no estarse moviendo durante la postura.
78
Posturas del Yoga

FOTO (Vista Posterior)
79
Rolando Leal

EJECUCIN: Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados al
frente, manos entrelazadas a la altura de la cabeza, los pulgares se tocan y los meiques
tambin; ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal. Presionar la lengua contra el
paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.
80
Posturas del Yoga

Ardha = medio;
Padma = loto.
Postura del medio loto.
EJECUCIN: Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube al muslo

el pie izquierdo, las manos en las rodillas, el pulgar, el ndice y el dedo medio se tocan,
palmas hacia arriba (de preferencia), espalda recta.
En esta posicin practicamos algunos ejercicios de respiracin y para los ojos.
81
Rolando Leal

Se cambia la posicin, ahora el pie derecho est sobre el muslo izquierdo. Ojos cerrados.
En esta posicin practicamos algunos ejercicios de visualizacin.
82
Posturas del Yoga

EJECUCIN: De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, inclinarse lentamente
hacia adelante hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, manos entrelazadas junto a la
cabeza, los antebrazos descansan en el suelo. Al terminar erguirse lentamente quedando en
la posicin de sentado entre los talones, inhalar y exhalar profundamente dos veces para
normalizar la circulacin de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse apoyndose en la
punta de los pies, quedando en la posicin vertical.
83
Rolando Leal
SALUDO
84
O ASANAS DEL YOGA
AG4. ASANAS GRUPO 4
OBJETIVO
Adems del objetivo de las asanas grupo 1, grupo 2 y grupo 3, desarrollar la concentracin
adecuada en cada postura.
TIEMPO DE PRCTICA
DURACIN
OBSERVACIONES
contrario.
85
Rolando Leal
Janu = rodilla;
ya = retener.
EJECUCIN: De la posicin anterior de Relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar

una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la rodilla con las manos
entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la pierna lo ms posible, que los brazos no
estn tensos; hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y
luego suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto aproximadamente.
Checamos que la pierna derecha est totalmente relajada y libre en el suelo, que no haya
tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura. Ojos cerrados. Al
terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.
86
Posturas del Yoga
Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la rodilla con las
manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la pierna lo ms posible; hacemos
unos movimientos con el pie derecho, luego suspendemos. Checamos que la pierna
izquierda est totalmente relajada. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna
al suelo.
87
Rolando Leal
mukta = liberarse.
nombre de feto.
EJECUCIN: De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas, la

mano izquierda toma la pierna derecha, y la mano derecha toma el brazo izquierdo, la
cabeza se acerca a las rodillas, pies juntos, rodillas juntas, presionando las piernas al
mximo, que los brazos no estn tensos, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer
inmvil sintiendo la posicin. Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las
piernas al suelo, descansar.
88
Posturas del Yoga

Mudra = smbolo o actitud. Postura de la accin invertida.

levantar las piernas, las manos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas en un ngulo de
45 o 60 con relacin al piso, pies juntos de preferencia, que las rodillas no se doblen,
encontrar nuestro punto de equilibrio, que las piernas no estn tensas. Procurar que no haya
tensiones en el rostro, no voltear la cabeza para evitar lastimaduras.
89
Rolando Leal
anga = cuerpo.
cirio.

apoyo, las plantas de los pies se juntan, piernas bien estiradas, que no haya tensin en el
rostro, no voltear la cabeza para evitar una lastimadura.
90
Posturas del Yoga
Hala = arado.
EJECUCIN: De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, las

piernas bien estiradas, los brazos en el suelo, palmas hacia arriba, el pulgar y el ndice se
tocan, los tres dedos restantes estirados; se pueden apoyar las puntas de los pies o los
empeines en el suelo. Al terminar bajar la espalda al suelo, como POSTURA
INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire se mete el abdomen sosteniendo, se
toma aire y se repite el proceso una vez ms. Incorporarse lentamente y girar media vuelta
para quedar boca abajo, quedando la cabeza donde estaban los pies.
91
Rolando Leal
Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra.
EJECUCIN: Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza, el pecho y el abdomen,

las manos se apoyan en el suelo, los pulgares se tocan al igual que los ndices formando un
tringulo entre ellos, los brazos bien estirados, la mirada hacia arriba con los ojos cerrados,
las piernas estiradas, pies y talones juntos de preferencia. Al terminar, las manos se apoyan
en el suelo, la barbilla en las manos.
92
Posturas del Yoga
Dhanura = arco.
Postura del arco completo.
con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los pies, se levantan las
rodillas, la cabeza y el pecho. Al terminar se sueltan los pies y quedamos como al empezar
la postura.
93
Rolando Leal

Ardha = media;
Chakra = rueda.

el suelo, rodillas separadas, nos sentamos entre los pies, los cuales quedan fuera de las
caderas, apoyamos los antebrazos en el suelo, arqueamos la espalda y llevamos la cabeza al
piso; las manos se apoyan en el suelo, palmas hacia abajo, el pulgar y el ndice se tocan. Al
terminar nos incorporamos ayudndonos con los antebrazos y las manos, volvemos a
quedar con la espalda recta como antes de iniciar la postura.
94
Posturas del Yoga


(entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el muslo de la pierna estirada, con las
dos manos nos tomamos del pie izquierdo, la frente toca la rodilla izquierda.
95
Rolando Leal


postura por el lado derecho. Al terminar nos sentamos para marcar la siguiente postura.
96
Posturas del Yoga
12. KURMASANA = LA TORTUGA

Kurma = tortuga.
Esta postura recuerda la forma de una tortuga.
EJECUCIN: Sentado, las plantas de los pies se tocan, se flexiona el cuerpo hacia adelante
tomndose de los pies con las manos, metiendo los brazos por debajo de las piernas
encogidas, se agacha la cabeza tratando de acercarla a los pies, y la barbilla al pecho. Al
terminar enderezarse nuevamente.
97
Rolando Leal



el suelo, la mano derecha toma el pie izquierdo, la cabeza tambin se gira al lado izquierdo.
Observar la posicin del brazo derecho en la fotografa. Al terminar volver a la posicin de
sentado.
98
Posturas del Yoga

suelo, la mano izquierda toma el pie derecho, la cabeza gira tambin al lado derecho. Al
terminar volver a la posicin de sentado.
99
Rolando Leal

Utkata = peligroso.

visual; las manos entrelazadas en el cuello y nuca, los pulgares tocan el cuello por los lados.
Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.
100
Posturas del Yoga

Vriksha = rbol.
Postura del rbol. Esta variante se conoce como el templo.
EJECUCIN: De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en el muslo

izquierdo por arriba, las manos unidas arriba de la cabeza, la cual se encuentra en lnea
recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en el piso. Es importante no
estarse moviendo durante la postura.
101
Rolando Leal

102
Posturas del Yoga

EJECUCIN: Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados hacia
arriba, manos entrelazadas encima de la cabeza, los pulgares se tocan y los meiques
tambin, los brazos bien estirados; ojos abiertos mirando las manos. Presionar la lengua
contra el paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.
103
Rolando Leal
19. PADMASANA = EL LOTO

Padma = loto.
Postura de la flor de loto.
EJECUCIN: Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube al muslo

el pie izquierdo, ahora tomamos el pie derecho y lo subimos arriba del muslo izquierdo, las
manos entrelazadas, espalda recta. En esta posicin practicamos algunos ejercicios de
respiracin y para los ojos.
104
Posturas del Yoga
20. PADMASANA = EL LOTO

Se cambia la posicin, ahora el pie derecho est sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo
sobre el muslo derecho. Ojos cerrados.
En esta posicin practicamos algunos ejercicios de visualizacin.
105
Rolando Leal

EJECUCIN: De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, inclinarse lentamente
hacia adelante hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, las manos unidas en el suelo en
direccin de la cabeza, ver fotografa. Al terminar erguirse lentamente quedando en la
posicin de sentado entre los talones, inhalar y exhalar profundamente dos veces para
normalizar la circulacin de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse apoyndose en la
punta de los pies, quedando en la posicin vertical.
106
Posturas del Yoga
SALUDO
107
DESPEDIDA
Si hasta aqu has llegado amado discpulo del CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL
RLM, te felicitamos cordialmente porque has demostrado ser un buen estudiante, sigue
practicando esta disciplina para que puedas experimentar todos los beneficios que se
obtienen cuando el Yoga se convierte en una manera de vivir.
Cuando no tengas suficiente tiempo para tus prcticas, te sugerimos la secuencia corta:
A.- Movimientos gimnsticos libres.

Respiraciones.
Giros del cuello.
Flexiones al frente y atrs.
Torsiones a derecha e izquierda.
Sentado movimiento de las piernas, preparacin para las posturas de concentracin.
Mecedora.
B.- Asanas como:

1. El Feto.
2. Postura Invertida.
3. La Cobra.
4. El Caracol.
5. La Torsin lado izquierdo.
6. La Torsin lado derecho.
7. El rbol lado izquierdo.
8. El rbol lado derecho.
9. Loto o Medio Loto lado izquierdo.
10. Loto o Medio Loto lado derecho.
Esta secuencia completa dura aproximadamente quince minutos, y los beneficios que se
obtienen son realmente asombrosos.
Nos despedimos por ahora y esperamos que nos volvamos a encontrar en otros libros que
hemos preparado especialmente para nuestros discpulos del CENTRO DE SUPERACIN
INTEGRAL RLM.
PAZ A TODOS LOS SERES
108
GLOSARIO
Ahimsa (del snscrito). Significa inofensividad o no-violencia.
Akshik (del snscrito). Se refiere a los archivos divinos de la luz, donde se encuentran
grabados todos los acontecimientos que los seres hemos vivido a travs del tiempo.
Alfagnica. El estudio de los niveles de las ondas cerebrales humanas. Existen 4 niveles:
alfa, beta, theta y delta.
Alfa. Nivel cerebral que corresponde a los estados meditativos y al relajamiento consciente,
de 7.1 a 14 ciclos/segundo.
Alma. Aspecto espiritual del ser humano, es el yo superior o ser interno, el verdadero ser
en contraste con la personalidad humana. Es la parte inmortal que reencarna, para adquirir
experiencias a travs de su personalidad y lograr la unidad consciente con la chispa divina o
atman.
Anahata (del snscrito). 4 centro de energa o chakra, centro del sonido espontneo.
Ananda (del snscrito). Felicidad, gozo divino, bienaventuranza.
Ajna (del snscrito). 6 centro de energa o chakra, centro de mando.
Aparigraha (del snscrito). No posesin.
Asana (del snscrito). Actitud o postura La rama del Yoga que estudia los efectos
teraputicos de las asanas o posturas corporales es la Yogaterapia derivada del Hatha Yoga.
Ashram (del snscrito). Lugar donde vive un maestro y sus discpulos.
Asteya (del snscrito). No robar, honestidad.
Astral. Se refiere a lo psquico o sutil.
Astrologa. Estudio o tratado de los astros, ciencia antigua que estudia las influencias que
ejercen los planetas sobre la vida en la Tierra.
Atman (del snscrito). Es la presencia divina dentro del alma humana, es una parte de Dios
mismo, es el aspecto inmanente de la Divinidad. El yo divino, amada presencia Yo soy.
AUM (del snscrito). Representa los tres aspectos divinos: creador, preservador y
renovador, se pronuncia OM; equivale al Amn hebreo, al final de un discurso.
AUM TAT SAT (del snscrito). AUM es la palabra sagrada que representa los 3 aspectos
divinos, Tat es el Absoluto, Sat es existencia o verdad. Un mantra que es un saludo al
Absoluto en su expresin de realidad o existencia manifestada.
Aura. Campo electromagntico que rodea a toda manifestacin fsica. Bioplasma.
Avatar (del snscrito). Encarnacin divina, corresponde al ttulo de Mesas de los hebreos.
Nombre con el cual se designa a los Maestros de gran elevacin, que se han unificado con
la presencia divina, y por lo cual se convierten en sus representantes en la Tierra. El Avatar
de la nueva era es grupal.
Bandha (del snscrito). Contracciones musculares que se practican en el Hatha Yoga.
Uddiyana Bandha = contraccin del abdomen.
Jalandhara Bandha = contraccin del mentn.
Jihva Bandha = contraccin de la lengua.
109
Rolando Leal
Beta. Nivel cerebral que corresponde a la vigilia, de 14.1 a 55 ciclos/segundo.

Bhakti Yoga. El camino del amor y la devocin a un ideal divino, se relaciona con las
rectas relaciones humanas.
Bioplasma. El aura de los seres.
Bodhisattva (del snscrito). Significa iluminado (bodhi) en la verdad (sattva). Concepto
budista que se refiere a un ser consciente que est cumpliendo una misin en la Tierra.
Brahmacharya (del snscrito). Control de la energa sexual.
Budismo. Sistema filosfico y religioso, derivado de las enseanzas del Maestro Sidhartha
Gautama conocido como el Buda (siglo VI a.C.).
Chakra (del snscrito). Significa rueda, centro de energa, se mencionan en el sistema Yoga
siete centros neurofludicos, localizados en el cuerpo sutil o psquico.
Chakra 1. Muladhara, el centro bsico.
Chakra 2. Svadhisthana, el centro de la mansin del soplo vital.
Chakra 3. Manipura, el centro de la ciudad de la joya.
Chakra 4. Anahata, el centro del sonido espontneo.
Chakra 5. Vishuddha, el centro de la extrema pureza.
Chakra 6. Ajna, el centro de mando.
Chakra 7. Sahasrara, el centro coronario.
Chitt (del snscrito). Conciencia.
Conciencia. Facultad que nos sirve para darnos cuenta de las cosas. Cuando se despierta en
un nivel espiritual y trascendente se le llama: conciencia pura, divina, csmica, bdica,
crstica, etc.
Consciente. Corresponde al nivel mental de la personalidad humana.
Csmico. Es un concepto que se refiere al aspecto espiritual superior del universo. Por eso
se dice ley divina o ley csmica, tambin Maestros de luz o Maestros del csmico.
Cuerpo-mente. Concepto que unifica la interrelacin entre estos dos aspectos del ser
humano.
Cuerpo Mstico Mundial. Es la unin de todos los seres que colaboran con el plan divino
en la Tierra.
Delta. Nivel cerebral que corresponde al sueo profundo, de 0 a 4 ciclos/segundo.
Dharana (del snscrito). Concentracin, uno de los pasos del sistema del Yoga.
Dharma (del snscrito). Representa el deber a cumplir, la misin en la vida. En ocasiones
se traduce como la ley divina.
Dhyana (del snscrito). Meditacin, uno de los pasos del sistema del Yoga.
Dios Padre-Madre. El Absoluto en su aspecto dual, una concepcin ms equilibrada, en
relacin con la antigua idea de Dios como padre solamente.
Ego. El yo humano.
Egoico. Relativo al ego.
Endocrino. Aparato formado por glndulas, se consideran la manifestacin fsica de los
chakras, existen 7 principales:
Suprarrenales = chakra 1.
Gnadas sexuales = chakra 2.
Pncreas = chakra 3.
Timo = chakra 4.
Tiroides = chakra 5.
Pituitaria = chakra 6.
110
Posturas del Yoga
Pineal = chakra 7.
Era de Acuario. Segn la Astrologa comenz a mediados del siglo XX, una de las doce
eras zodiacales, cada era dura 2,160 aos terrestres, la ronda completa de las doce eras tiene
una duracin de 25,920 aos. La era anterior fue Piscis, la siguiente ser Capricornio.
Esotrico. Interior, oculto. El conocimiento esotrico es para quienes estn iniciados.
Esoterismo. De esotrico (interior, oculto), grupo de doctrinas y enseanzas iniciticas,
que slo reciben quienes estn preparados, el esoterismo existe desde el inicio de los
tiempos, lo encontramos en todas las religiones y filosofas. Es lo contrario del
conocimiento exotrico o externo. Tambin se le conoce como Metafsica.
Espiritismo. Doctrina filosfica que enfatiza la comunicacin directa con los espritus.
Espiritualismo. Doctrina filosfica que acepta y reconoce la existencia del espritu.
Estrs. Exceso de esfuerzo, tensin de tipo psicolgico que afecta lo fsico.
Filosofa (del gr. philos, amigo, y sopha, ciencia). Amor a la sabidura. La bsqueda de la
verdad. Estudio racional del pensamiento humano.
Gnani Yoga. El camino de la sabidura y la iluminacin.
Gotama. Filsofo hind fundador del sistema Nyaya.
Grandes Maestros. Seres superiores al nivel de la humanidad, fueron seres humanos en
vidas lejanas y ahora forman parte del quinto reino del planeta, el reino anglico. Su misin
es ayudar, inspirar y bendecir a todos los seres. Se les conoce con diferentes nombres a
travs de los tiempos, Maestros de sabidura, Maestros ascendidos, Grandes Maestros del
csmico, Maestros espirituales, Hermanos mayores, ngeles conscientes, Seres de luz,
Guas espirituales, etc.
Guas espirituales. ngeles o Maestros.
Gunatita (del snscrito). Significa liberado de las gunas.
Gunas (del snscrito). Son las cualidades de la naturaleza: tamas, rajas y sattva.
Ha (del snscrito). Energa masculina, solar, activa, que fluye por el lado derecho del
cuerpo.
Hatha (del snscrito).Unin de las dos energas del cuerpo.
Hatha Yoga. El camino de la disciplina y la armona. Rama del Yoga donde se practican
las asanas o posturas corporales.
Hinduismo. Grupo de doctrinas filosficas de la India. De donde deriva la religin
hinduista.
Hipnosis. Tcnica que sirve para provocar estados de trance.
Holstico. Integral.
Ida (del snscrito). Canal de la energa tha o receptiva, por el lado izquierdo de la columna
vertebral.
Iluminacin. Es un estado de conciencia trascendental.
Imaginacin creativa. Visualizacin, capacidad de ver mentalmente.
Iniciados. Seres humanos que reciben alguna enseanza secreta o esotrica.
Ishvara Pranidhana (del snscrito). Devocin a Dios.
Jaimini. Filsofo hind fundador del sistema Purva Mimansa.
Jainismo. Doctrina religiosa de la India.
Kanada. Filsofo hind fundador del sistema Vaiseshika.
Kanda (del snscrito). Centro del cuerpo, entre el ano y los genitales.
Kapila. Filsofo hind fundador del sistema Samkhya.
Karma (del snscrito). Significa accin, se refiere a la ley de causa y efecto o principio de
causalidad, puede ser positivo o negativo.
111
Rolando Leal
Karma Yoga. El camino de la actividad y el servicio desinteresado, en relacin con el

trabajo.
Kumbhaka (del snscrito).Sostener la respiracin, dentro del proceso del pranayama.
Ley csmica. Nombre con el que se designa al conjunto de las leyes de la naturaleza.
Tambin se le llama ley divina.
Ley de armona. Una de las leyes de la naturaleza, la cual se manifiesta por la atraccin de
los semejantes.
Ley divina. Ley csmica.
Maestro personal. El Gua espiritual o ngel guardin que dirige los pasos del discpulo
en el sendero de la vida.
Manas (del snscrito). Significa mente.
Manipura (del snscrito). 3 centro de energa o chakra, el centro de la ciudad de la joya.
Mantra (del snscrito). Palabra o grupo de palabras que al pronunciarse producen una
determinada vibracin. Se utiliza en la meditacin.
Matsyendra. Maestro de Yoga.
Maya (del snscrito). Es la ilusin del mundo, el aspecto fenomnico de la realidad.
Meditacin. Tcnica milenaria que nos ayuda a profundizar en nuestro ser.
Mesas (del hebreo). Significa consagrado o ungido por Dios. Ttulo especial que
corresponde a la palabra Cristo del griego, en la India se habla de Avatar como enviado o
representante de Dios.
Metafsica. Ms all de lo fsico. Corriente filosfica que estudia el mundo espiritual y su
manifestacin en el mundo material. Conocida como esoterismo.
Mstico. Alguien que busca la unin con Dios.
Misticismo. Corriente filosfica cuyo tema central es la unin con Dios.
Muladhara (del snscrito). 1 centro de energa o chakra, el centro bsico.
Mudras (del snscrito).Posiciones de las manos que sirven para canalizar la energa
psicofsica, ayudan a la concentracin. Se practican en el Hatha Yoga 3 mudras que son
asanas al mismo tiempo.
Viparita Karani Mudra = postura invertida.
Maha Mudra = el gran smbolo.
Yoga Mudra = smbolo del Yoga.
Nadis (del snscrito). Canales de energa psicofsica.
Ida = canal izquierdo, energa receptiva.
Pingala = canal derecho, energa dativa.
Sushumna = canal central, energa equilibrante.
Naturismo. Sistema de vida que busca la armona con las leyes naturales.
Nidra (del snscrito). Sueo.
Nirvana. Concepto budista que se traduce como iluminacin, corresponde al samadhi del
Yoga, y al reino de los cielos del cristianismo.
Nyaya. Uno de los 6 sistemas filosficos de la India, basada en el anlisis lgico, fundado
por Gotama.
Niyama (del snscrito). Observancias o reglas del sistema del Raja Yoga.
Saucha = pureza.
Samtosha = contentamiento.
Tapas = austeridad.
Svadhyaya = autoestudio.
112
Posturas del Yoga
Ishvara Pranidhana = devocin a Dios.

Nueva Era. Se refiere a la era de Acuario de la Astrologa. Segn algunos investigadores
comenz a mediados del siglo XX.
OM (del snscrito). El sonido primordial de la creacin, se escribe AUM.
Patanjali. Filsofo hind compilador del Raja Yoga, se le considera el padre del sistema
filosfico del Yoga.
Pingala (del snscrito). Canal de la energa ha o dativa, por el lado derecho de la columna
vertebral.
Plan divino. Proyecto de desarrollo de los seres para alcanzar la perfeccin.
Plano fsico. Nivel de expresin material.
Plano psquico. Es el nivel de expresin sutil. Es el plano de conciencia intermedio entre el
nivel fsico material y el espiritual csmico.
Plano causal. El nivel de las causas. Plano espiritual o csmico.
Plano csmico. Nivel superior de conciencia. Se le conoce tambin como causal y
espiritual.
Plano sutil. Es el plano psquico, algunas veces llamado astral.
Postura del Yoga. Posicin del cuerpo, asana, forman parte de la disciplina del Hatha
Yoga.
Prana (del snscrito). La energa vital.
Pranayama (del snscrito). Control de la energa vital, principalmente por medio de
ejercicios respiratorios. Uno de los pasos del sistema Yoga.
Prakriti (del snscrito). La naturaleza en manifestacin, en contraste con el espritu
(purusha).
Pratyahara (del snscrito).Abstraccin de los sentidos, o relajamiento consciente. Uno de
los pasos del sistema Yoga.
Psicologa (del gr. psykhe, alma, y logos, tratado, doctrina). Parte de la filosofa, que
estudia el comportamiento humano y los procesos mentales.
Psicologa conductista. Teora psicolgica que se concentra en el mtodo cientfico. Se le
relaciona con la teora de aprendizaje cognoscitiva.
Psicologa humanista existencial. Teora psicolgica que enfatiza las actitudes y los
valores en las relaciones interpersonales.
Psicologa psicoanaltica. Teora psicolgica que profundiza en el subconsciente.
Psicologa psicobiolgica. Teora psicolgica que se concentra en la fisiologa y su
repercusin en los procesos mentales.
Psicologa transpersonal. Teora psicolgica que estudia los niveles superiores de la
personalidad, el s transpersonal o yo superior.
Psquico. Lo mental. Individuo con facultades mentales desarrolladas como telepata,
clarividencia, clariaudiencia, etc. Se le llama as al plano sutil que es el intermedio entre el
plano fsico y el plano espiritual.
Puraka (del snscrito). Inhalacin del aire y el prana, dentro del proceso del pranayama.
Purusha (del snscrito). El espritu divino.
Purva Mimansa. Uno de los 6 sistemas filosficos de la India, fundado por Jaimini, se
fundamenta en los ritos ortodoxos.
Raja Yoga. El camino de la meditacin y la interiorizacin consciente.
Rajas (del snscrito). Pasin, deseo, actividad. Una de las tres cualidades de la naturaleza.
Rajsico. Deriva de rajas, pasin, energa, movimiento, deseo.
Rechaka (del snscrito). Exhalacin del aire, dentro del proceso del pranayama.
113
Rolando Leal
Reino de los cielos. Es un estado de conciencia superior, se menciona en el misticismo

cristiano, corresponde al nirvana del budismo y al samadhi del sistema Yoga. Tiene dos
aspectos, como estado de vida espiritual al morir, o como nivel de conciencia trascendente
que puede alcanzarse en la vida material.
Religin. Camino de la vida que busca la relacin directa del ser humano con Dios.
Samadhi (del snscrito). Significa iluminacin o contemplacin. Meta final del sistema
Yoga. Corresponde al nirvana del budismo y al reino de los cielos del cristianismo.
Samkhya. Uno de los seis sistemas filosficos de la India antigua. Fundado por Kapila.
Samsara (del snscrito). Trmino budista que se refiere a la rueda de la vida, el renacer
constantemente en el mundo material, hasta alcanzar la liberacin final.
Samtosha (del snscrito). Consentimiento, gozo espiritual.
Samyama (del snscrito). Control total, dentro del sistema Yoga es la integracin de
concentracin, meditacin y contemplacin.
Sat (del snscrito). Significa el ser, la verdad, la existencia divina. En algunas ocasiones se
menciona con otras dos palabras formando un mantra: Sat Chitt Ananda, significa:
existencia, conciencia y felicidad. Representan tres aspectos divinos.
Sattva (del snscrito). Bondad, luz, equilibrio. Una de las tres cualidades de la naturaleza.
Sttvico. Deriva de sattva, bondad, luz, verdad.
Satya (del snscrito). Veracidad, no mentir.
Saucha (del snscrito).Pureza, purificacin.
Ser interno. El verdadero ser. El alma inmortal, el yo superior o transpersonal.
Sendero. Camino de la vida impersonal o transpersonal, es el proceso de ir despertando la
conciencia divina o espiritual.
Shanti (del snscrito). Significa paz.
Siddhartha Gautama. Filsofo hind, alcanz el estado de Buda, fundador del budismo.
Siglo VI a.C.
Subconsciente. Corresponde al nivel orgnico de la mente.
Supraconsciente. Corresponde al nivel mental del alma o ser interno.
Sunyaka (del snscrito).Quedarse sin aire, dentro del proceso del pranayama.
Sushumna (del snscrito). Canal central, que equilibra las energas ha y tha, fluye por el
centro de la columna vertebral.
Svadhyaya (del snscrito). Autoestudio, estudio de tipo espiritual o trascendente.
Tamas (del snscrito).Oscuridad, inercia. Una de las tres cualidades de la naturaleza.
Tamsico. Deriva de tamas, oscuridad, inercia, ignorancia.
Tantrismo. Doctrina filosfica de la India.
Tapas (del snscrito). Austeridad.
Tha (del snscrito). Energa femenina, lunar, receptiva, que fluye por el lado izquierdo del
cuerpo.
Theta. Nivel cerebral que corresponde al sueo con ensoaciones, de 4.1 a 7
ciclos/segundo.
Trataka (del snscrito).Gimnasia para los ojos.
Triple Yoga. Formada por el Karma, Bhakti y el Gnani Yoga.
Upanishads. Uno de los libros sagrados del hinduismo.
Vaiseshika. Uno de los 6 sistemas filosficos de la India, fundado por Kanada, se basa en
el discernimiento.
Vedanta. Uno de los 6 sistemas filosficos de la India, fundado por Vyasa, se fundamenta
en los Upanishads.
114
Posturas del Yoga
Vida impersonal o transpersonal. Aquello que trasciende lo relativo a la personalidad

egosta del ser humano.
Voz interior. Es la comunicacin del ser interno con la personalidad humana.
Voz del silencio. Se llama as porque no es audible fsicamente, es la voz interior. Tambin
se le menciona como la voz sin ruido.
Vyasa. Filsofo hind fundador del sistema Vedanta.
Yama (del snscrito). Control o abstinencias dentro del Raja Yoga.
Ahimsa = no-violencia.
Satya = veracidad.
Asteya = no robar.
Brahmacharya = continencia sexual.
Aparigraha = no posesin.
Yoga (del snscrito yuj).Significa uncir, unir, atar, ligar, bsicamente la idea es la de unin.
Unir lo que est separado, desvanecer la ilusin de separatividad y encontrar nuestra
esencia espiritual. El Yoga es un sistema de auto-realizacin, cuya finalidad es la armona
integral en todos los aspectos. A los practicantes de Yoga se les conoce como yoguis.
Yoga. Uno de los seis sistemas filosficos de la India antigua. Fundado por Patanjali,
corresponde al sistema del Raja Yoga.
Yoga dual. Formada por la Hatha y la Raja Yoga.
Yogaterapia. Terapia basada en el sistema Yoga, principalmente del Hatha Yoga.
Yoganidra (del snscrito). El sueo del Yoga, es una especie de autohipnosis.
Yoguis. Practicantes del sistema Yoga.
Yo inferior. Es la personalidad humana.
Yo superior. Es el alma o ser interno.
Yo divino. Es el atman o chispa divina.
Yo soy. Es el nombre sagrado de Dios.
115
BIBLIOGRAFA
Libros clsicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.
Besant, Annie. Tres Senderos de perfeccin. Gmez Gmez Hermanos Editores. Mxico.
1981.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. Mxico. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. Mxico. 1982.
Dychtwald, Ken. Cuerpo-Mente. Lasser Press. Mxico. 1977.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1979.
Gandhi, Mohandas K. El Bhagavad Guita. Editorial Kier. Buenos Aires. 1977.
Garca-Salve, Francisco. Yoga para jvenes. Editorial El Mensajero. Espaa. 1968.
Gonzlez, Luis Jorge. El Secreto de Gandhi. Editorial Progreso. Mxico. 1987.
Hermgenes. Autoperfeccin con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1981.
Hermgenes. Yoga para nerviosos. Editorial Kier. Buenos aires. 1984.
Hittleman, Richard. Yoga para mejorar la condicin fsica. Editorial Diana. Mxico. 1972.
Houareau, Marie-Jos. Gua prctica de las Gimnasias Suaves. Ediciones Roca. Mxico.
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Kharishnanda, Yogui. Cmo se llega a ser Yogui. Editorial Kier. Buenos Aires. 1978.
Kohler, Marianne. La Relajacin. Editorial Diana. Mxico. 1975.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. Mxico 1972.
Ramacharaka, Yogui. Hatha Yoga. Editorial Orin. Mxico. 1983.
Ramacharaka, Yogui. Ciencia Yogui de la respiracin. Editorial Orin. Mxico. 1972.
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Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana. Mxico. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. Mxico. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona. 1969.
116
Posturas del Yoga
Shealy, C. Norman. Cmo mejorar su salud en 90 das. Editorial Diana. Mxico. 1987.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.
Sivananda, Sri Swami. Ciencia del Pranayama. Editorial Kier. Buenos Aires. 1978.
Sivananda, Sri Swami. Kundalini Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1980.
Slveborn, Sven-A. Stretching. Ediciones Roca. Mxico. 1984.
Vander, Adrin. Energa y Salud por la Gimnasia. Editorial Kier. Argentina. 1935.
Wood, Ernest E. Yoga prctico. Editorial Orin. Mxico. 1956.
Zar-Adusht Ha'Nish, O. Ciencia de la respiracin Mazdaznan. Mxico. 1974.
117

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CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL RLM

Institucin Cultural no lucrativa

Primera edicin, noviembre de 1992 con el ttulo:

ROLANDO LEAL MARTNEZ.

OBRAS DEL MISMO AUTOR

DESCRIPCIN DEL RELAJAMIENTO CONSCIENTE .................................................... 6

1. Tomar una inhalacin profunda y al exhalar soltar todo el cuerpo completamente.

3. Ponemos nuestra atencin en la pantalla mental a la altura de los ojos y la frente,

4. Pausa de 3 a 5 minutos aproximadamente.

5. Muy bien, regresamos, regresamos, contamos del 0 al 5 para retornar al nivel

AG1. ASANAS GRUPO 1

AT1. ASANAS TIPO 1 SEMIRELAJAMIENTO

EJECUCIN: De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar

EJECUCIN: De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas,

AT2. ASANAS TIPO 2 INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

EJECUCIN: De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y

Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:

4V. UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA

EJECUCIN: Inhalar profundamente y levantar las piernas formando un ngulo recto 90

Nota: Se practica en lugar de VIPARITA KARANI = LA POSTURA INVERTIDA y de

EJECUCIN: De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,

EJECUCIN: De la postura anterior SARVANGASANA se llevan las rodillas a la frente,

6V. SETU BANDHASANA = EL PUENTE

Nota: Al terminar pasar a la POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO.

POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO

AT3. ASANAS TIPO 3 FLEXIN POSTERIOR

EJECUCIN: De la posicin boca abajo, apoyado en las manos se incorpora lentamente

Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante: VIVEKASANA = DE

9V. VIVEKASANA = DE RODILLAS

EJECUCIN: De rodillas, las manos en la cintura arqueando la espalda hacia atrs,

AT4. ASANAS TIPO 4 FLEXIN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

11. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

Para cambiar la posicin se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda, se marca la

12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

AT5. ASANAS TIPO 5 TORSIN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

La postura de Matsyendra. Torsin de la columna vertebral.

EJECUCIN: De la postura anterior PASCHIMOTTANASANA se deja la pierna derecha

14. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

15. UTKATASANA = EL SITIAL

EJECUCIN: Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los

Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante: VIVEKASANA = DE

15V. VIVEKASANA = DE RODILLAS

AT6. ASANAS TIPO 6. EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL RBOL

17. VRIKSHASANA = EL RBOL

18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

AT7. ASANAS TIPO 7 CONCENTRACIN

19. SUKHASANA = POSTURA CMODA

Sukha = fcil, agradable.

20. SUKHASANA = POSTURA CMODA

1. MOVIMIENTO DE LOS OJOS

2. MIRAR FIJAMENTE Y MASAJE

6. RESPIRACIN RTMICA CON RETENCIONES

8. RESPIRACIN CON VOCALIZACIONES

10. RESPIRACIN PSQUICA

4. RAYO DE LUZ CURATIVA

5. LA ESFERA DEL CORAZN

6. COLORES DEL ARCO IRIS

10. RAYOS DEL CORAZN

21. YOGAMUDRA = SMBOLO DEL YOGA