ATIVAO

Fernando Sardinha
 autor
fernando
sardinha
bodybuilding
Sou atleta de Fisiculturismo apaixonadssimo pelo meu
esporte e minha carreira. Sou tcnico em musculao,
rbitro e membro do corpo docente da NABBA/BRASIL,
rbitro IFBB, Personal Trainer e Preparador Fsico (CREF/
SP 021693). Possuo junto com minha famlia querida
um Ginsio da Musculao chamado Sardinhas Gym e
tudo o que fao ou ensino est diretamente ligado aos
meus estudos dirios e aos aplicados e intensos treinos
que realizo e vou realizar at o momento em que meus
olhos se fecharem para sempre. Possuio 119 trofus, 119
medalhas e com a participao em 127 competies. No
ano de 2016 se consagrou Vice Campeo do Mr Universe/
NABBA na Inglaterra e Campeo Mundial/NSL de duas
categorias em Houston nos Estados Unidos.

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 PARA INICIAR
IMPORTANTE SABER
O treino de panturrilhas tem que ser muito bem feito,
porque voc normalmente vai ver por a alguns mitos
como por exemplo, virar os ps para dentro ou para fora
pra pegar interno ou externo. Isso no existe na lei da
biomecnica.

O segredo do treino de panturrilha voc projetar o peso

em cima da parte interna do osso do tarso.

Ou seja, voc roda um pouco o joelho pra dentro e

aperta ocho com o osso do dedo. A perna estar reta e
pronta pra fazer a flexo em elevao reta. Quando voc
estende o joelho, vai pegar os gastrocnmios. Este nos
movimentos em p, com o joelho estendido, ou deitado
com o joelho estendido.

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 tcnica
SLEOS
E TIBIAIS
Se voc dobrar os joelhos, ao flexionar,
vai pegar os sleos e os tibiais. Usando
o apoio de um banco onde os joelhos
ficam dobrados num ngulo de 90.
Posicione a sobrecarga (pode ser barra)
sobre os joelhos e inicia o movimento
eleva e volta devagar. Esse movimento
voc flexiona os joelhos e vai pegar
mais os sleos.

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 tcnica
GASTROCNMIO
Pra voc trabalhar o gastrocnmio, voc pode
usar o leg press 45, pode usar o leg press 90 e
voc pode usar o leg press horizontal. Voc pode
usar um hack ao contrrio. Suba no hack e faa o
movimento, no tem problema nenhum. Todos
com o joelho estendido e tem que subir reto.

Na leg press, voc vai posicionar o meio do p,

alongue tudo e flexione sentindo a fora no osso
do dedo. Alongue tudo e suba e volte devagar.
Suba sempre reto, isso muito importante. No
dobre o joelho. Ele tem que ficar estendido, ou
travada a cpsula ou um pouco antes. Pra quem
tem controle neuromuscular, pode relaxar o
quadrceps durante o movimento.

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 MOVIMENTO bsico para
PANTURRILHA
E agora o movimento mais bsico da musculao
para panturrilha, que a elevao plantar. Esse
movimento o mais bvio, e todo lugar tem e
fcil at mesmo de adaptar. Por exemplo, na
mquina smith, d pra voc colocar uma barra
nas costas e executar.

Ao executar o movimento, voc precisa prestar

ateno para no fazer o movimento utilizando a
falange do p, sempre o meio, o osso do dedo
fica em cima da plataforma, ento se escorregar,
voc volta e posiciona novamente. O exerccio
a mesma coisa tambm na mquina, acerte a
posio do p, acerte a posio de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedo e alonga repetindo
esse movimento bsico.

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 E agora o movimento mais bsico da musculao
para panturrilha, que a elevao plantar. Esse
movimento o mais bvio, e todo lugar tem e
fcil at mesmo de adaptar. Por exemplo, na
mquina smith, d pra voc colocar uma barra
nas costas e executar.

Ao executar o movimento, voc precisa prestar

ateno para no fazer o movimento utilizando a
falange do p, sempre o meio, o osso do dedo
fica em cima da plataforma, ento se escorregar,
voc volta e posiciona novamente. O exerccio
a mesma coisa tambm na mquina, acerte a
posio do p, acerte a posio de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedo e alonga repetindo
esse movimento bsico.

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 tcnica
TIBIAL
ANTERIOR
Em um toco qualquer, uma elevao, qualquer
lugar que voc possa firmar os calcanhares.
Firmou os calcanhares, incline o corpo para
trs e inicie o movimento puxando a ponta do
p para cima, e depois desa o p alongando.
Se voc inclinar o corpo pra trs vai encontrar
um resultado melhor.

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 REPETIES
Sobre as repeties, podem ser como voc
quiser, ento na verdade, tudo funciona,
porque gera stress.
Voc d stress pra ela e ela te responde. Fica
bonita, bem trabalhada e ou volumosa. E
um msculo de fibra densa. No existe mais
fibra vermelha ou fibra branca na panturrilha,
igual. E as fibras so adaptativas, voc
adapta do jeito que voc achar melhor.

Ento a panturrilha responde

quando voc pega nela.

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 LEMBRE-SE DE DEIXAR SUA
PANTURRILHA EM STRESS.
SE ELA T ESTRESSADA,

DICA
CHEIA DE FADIGA, CHEIA DE
SANGUE, O SUFICIENTE
PRA VOC TER GRANDE
IMPORTANTE RESULTADO!

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