Proteina dragostea mea!

De cata proteina am nevoie pe zi?

Toata lumea stie ca proteina este importanta. Daca nu avem suficienta proteina in dieta, sanatatea
noastra poate suferi.

Proteina este folosita pentru a construi muschi, tendoane, organe si piele. De asemenea, este
folosita pentru a face enzime, hormoni, neurotransmitatori precum si mici si variate molecule
care servesc functii importante. Fara proteina viata asa cum o stim, nu ar fi posibila.

Evident, sunt foarte multe pareri despre cat de multa proteina avem nevoie zilnic in dieta. Doza
zilnica recomandata de specialisti este 0.8 grame de proteina per kilogram corp greutate ideala.

Desi aceasta cantitate de proteina ar putea fi suficienta pentru a preveni deficienta, studiile arata
ca este departe de a fi suficienta pentru o sanatate optima si o buna compozitie a corpului.

Cantitatea corecta de proteina se pare ca depinde de mai multi factori precum: varsta, nivelul
de activitate zilnica, obiective, stare de sanatate.

Proteinele te ajuta sa slabesti

Asa cum deja stim, pentru a putea slabi, avem nevoie sa mancam mai putin decat consumam.
Consumul de proteina ajuta la asta, prin impulsionarea ratei metabolice si reducerea apetitului.

S-a aratat faptul ca un nivel proteic de 25-30% din totalul caloriilor impulsioneaza metabolismul
pana la 80-100 calorii pe zi, comparativ cu dietele cu putina proteina.

Insa cea mai importanta contributie a proteinei in procesul de slabire este probabil reducerea
apetitului, ducand astfel la o reducere spontana a caloriilor consumate. Proteina este mult mai
satioasa decat carbohidratii si grasimile.

Intr-un studiu, femeile care au crescut cantitatea de proteina la 30% din calorii, au mancat cu
pana la 441 de calorii mai putin pe zi. De asemenea, au pierdut in greutate apx 5 kg in 12
saptamani, doar adaugand mai multa proteina in dieta, fara nimic altceva.

Dar proteina nu te ajuta doar sa slabesti ci si sa nu te ingrasi. Consumul unei cantitati mari de
proteina ajuta de asemenea la construirea si pastrarea masei musculare, care la randul ei ajuta la
arderea constanta a caloriilor (atunci cand stai). Mancand mai multa proteina vei face orice dieta
mai usor de tinut.

Conform studiilor un nivel de proteina de 30% din calorii ar fi optim pentru slabire.

Proteina ajuta la cresterea masei musculare si a fortei

Muschii sunt construiti in mare din proteina. Ca majoritatea tesuturilor din corp, muschii sunt
dinamici si sunt constant desfacuti si reconstruiti. Pentru a acumula masa musculara, corpul
trebuie sa sintetizeze mai multa proteina decat desface. Cu alte cuvinte, trebuie sa existe un
echilibru net pozitiv al proteinei in corp. Din acest motiv, cei care vor masa musculara trebuie sa
manance multa proteina (si sa ridice greutati, evident).

Cand este vorba de masa musculara, studiile se raporteaza nu neaparat la procentajul din calorii,
ci la grame de proteina per kilogram corp. O recomandare frecventa pentru cresterea masei
musculare facuta de specialisti, este de 1.5 2.2 grame de proteina per kg/corp.

Daca ai foarte mult tesut adipos, atunci este o idee buna sa folosesti ca referinta masa ta
musculara pe care o ai sau greutatea pe care o ai ca obiectiv, in locul greutatii totale din prezent
deoarece masa musculara este cea care determina necesarul de proteina.

Alte situatii cand ai nevoie de mai multa proteina

Persoanele care sunt foarte active dpdv fizic au nevoie de mai multz proteina decat cei care sunt
sedentari. Daca ai un loc de munca obositor, mergi foarte mult, alergi, innoti, atunci ai nevoie de
mai multa proteina. Cei care fac sporturi de anduranta au nevoie de un minim de 1.2 1.4 grame
per kg.

Persoanele in varsta au nevoie de asemenea de un nivel mai ridicat de proteina decat doza zilnica
recomandata. Un minim de 0.9 1.2 grame per kg/corp ar fi ideal pentru prevenirea osteoporozei
si a sarcopeniei (reducerea masei musculare), amandoua problematice la persoanele in varsta.

O alta categorie de persoane care au nevoie de o cantitate mai mare de proteina sunt persoanele
care se recupereaza dupa accidente, operatii etc.

Atentie, cand spun grame de proteina, ma refer la macronutrient. De exemplu, 226 de grame de
carne de vita are 61 de grame de proteina. Un albus de ou de 46 de grame are de fapt doar 6
grame de proteina.
Are proteina efecte negative?
Proteina a fost pe nedrept blamata pentru foarte multe probleme de sanatate.

S-a spus ca o dieta cu un nivel crescut de proteina poate cauza probleme ale rinichilor si
osteoporoza. Niciuna din aceste afirmatii nu a fost demonstrata de stiinta.

Cu toate ca restrictia proteica este folositoare la persoane cu boli preexistente ale rinichilor, nu s-
a demonstrat niciodata ca proteina cauzeaza boli ale rinichilor la oameni sanatosi.

De fapt, s-a demonstrat ca un consum ridicat de proteina duce la scaderea tensiunii arteriale si
ajuta in lupta dusa cu diabetul, ambele fiind factori de risc pentru bolile de rinichi.

Ce sa mananci
Cele mai bune surse de proteina in dieta sunt cele din carne, oua, peste si lactate. Exista si plante
care sunt bogate in proteina (quinoa, leguminoase, nuci), unele din ele avand toti aminoacizii
esentiali (canepa, chia).

De asemenea, poti suplimenta necesarul de proteina cu pudra proteica.

In concluzie, consuma proteina in functie de obiectivele tale insa tine proteina peste 0,8 grame
per kg corp greutate ideala (de exemplu daca greutatea ta ideala este 50 de kg, trebuie sa mananci
minim 0,8 x 50 kg = 40 de grame) si incearca sa ai o sursa de proteina la fiecare masa.

Surse: Mercola.com, Authoritynutrition.com, Medicaldaily.com, Acefitness.org.

Pentru un bariatric, proportia minim acceptata este ca 50% din ratia de proteina
zilnica sa fie de sursa animala. Dar optim ar fi 70% proteina animala si 30%
proteina vegetala.

Cum alegem pudra proteica de origine animala?

Sa fie cel putin 80 gr proteina la 100 gr pudra si sa nu contina zahar.

Cea mai OK pudra din proteina animala este cea de la Pro Nutritions.
Exista varianta natur, fara gust dulce, si variantele cu indulcitor (ciocolata,
vanilie, capsuni).

O puteti comanda de pe net sau cumpara direct din magazinele de aici:

http://www.pronutrition.ro/magazine/

http://www.pronutrition.ro/wpi-natur/

Descriere
WPI (Whey Protein Isolate) este cea mai pur protein din zer produs prin tehnica inovatoare CFM.
Acesta este un proces avansat n care se utilizeaz filtre ceramice pentru a izola proteina din zer de
grsime, de lactoz, de proteina din zer denaturat i distrus. Prin acest proces se obine cea mai pur,
cea mai natural proteina din zer lipsit total de grsime. Varianta natur este 100% natural fr
ndulcitori, colorani i arome.

Mod de utilizare

Se amestec 2 msuri (50g) din produsul WPI n 300ml ap sau lapte. A se utiliza un
shaker sau un blender. Se recomand ntre 1-4 porii pe zi n funcie de necesarul proteic.

Ingrediente

Izolat proteic microfiltrat din zer (agent de instantizare - lecitin din soia).

Valori nutritionale
Valoare Nutritiv 50 g

Valoare
182 Kcal
Energetic

(762,5 Kj)

Proteine 45,5 g

Carbohidrai <0,05 g

din care Zaharuri <0,05 g

Grsimi 0,5 g

din care Acizi Grai

<0,5 g
Saturai

Fibre 0g

Sodiu 0,08 g

250 mg
Calciu
(31,3%*)

Potasiu 150 mg (7,5%*)

Magneziu 30mg (8%*)

125 mg
Fosfor
(17,9%*)

Profil de aminoacizi pe porie

Alanin 2655 mg
 Arginin 955 mg

Acid Aspartic 5740 mg

Cistein 1210 mg

Acid Glutamic 8355 mg

Glicin 850 mg

Histidin 740 mg

Izoleucin 2500 mg

Leucin 4835 mg

Lizin 4530 mg

Metionin 1110 mg

Fenilalanin 1520 mg

Prolin 2925 mg

Serin 2620 mg

Treonin 3610 mg

Triptofan 980 mg

Tirozin 1410 mg

Valin 2455 mg

Pulberea proteica de canepa are cam 50g proteine per 100g pulbere. Aroma nu e
senzationala dar se pot face combinatii care sa ii schimbe gustul (ceva fructe pisate, un pic de
lapte batut, un pic de indulcitor etc). Se gaseste la magazinele naturiste.

Spre deosebire de alte pudre proteice, cea din canepa are un continut bogat in acizii grasi
polinesaturati esentiali omega 6 si omega 3 in raportul ideal de 3:1 pentru asimilarea de catre
organism.
INFORMATII SUPLIMENTARE
Valori nutritive
Valoare energetica/ 100g 447 Kcal/1870 Kj
Proteine 50 g
Grasimi 12 g
Saturate 1.2 g
Polinesaturate
Omega 6 6.6 g
Omega 3 2.4 g
Mononesaturate
Omega 9 1.8 g
Carbohidrati 26 g
Fibre 21 g
Zaharuri 5 g
Colesterol 0 g
Umiditate 8 g
Cenusa 9 g
Vitamine
Vitamina B1 1.02 mg
Vitamina B2 0.26 mg
Vitamina B3 34.6 mg
Vitamina B6 3.66 mg
Vitamina-alfa-E 0.33 mg
Vitamina-gamma-E 3.66 mg
Minerale
Calciu 140 mg
Sodiu 110 mg
Fier 18 mg
Fosfor 1420 mg
Potasiu 1420 mg
Magneziu 650 mg

MOD DE UTILIZARE:
2-4 linguri pe zi in amestec cu banane, fructe de padure, mere si scortisoara,
pere si ghimbir, iaurt si miere etc.