Sunteți pe pagina 1din 22

Picoare

1. Podul combinat

stai pe spate cu mainile pe langa corp si picioarele flexate


ridica pelvisul cat poti de sus
pastrand aceasta postura, adu piciorul stang sub piciorului drept, dupa care extinde-l pe
diagonala in partea stanga si repeta (sunt indicate 20 de repetari pentru fiecare picior)

2. Genuflexiune cu greutate in maini

ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini


departeaza picioarele si indreapta varfurile picioarelor spre exterior
din aceasta pozitie executa 1 sau 2 seturi de genuflexiuni a cate 15 repetari fiecare

3. Mers pe varfuri, inspirat din balet si foarte eficient.

ia cate o greutate in fiecare mana


timp de 60 de secunde mergi pe varfuri
4. Genuflexiune pe un picior

stai in picioare cu bratele intinse la nivelul umerilor


ridica un picior
din aceasta pozitie fa o genuflexiune; revino la pozitia initiala; efectueaza o serie a cate
15 repetari

5. Aplecare in fata

ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini


mentine-ti picioarele drepte, usor departate
apleaca-te la un unghi de 90 de grade; executa 1 sau 2 seturi a cate 15 repetari fiecare
6. Podul

stai intinsa pe spate cu picioarele flexate si mainile pe langa corp; este important ca doar
calcaiele sa ramana pe sol (laba piciorului trebuie sa formeze un unghi de 45 de grade cu
solul);
din aceasta pozitie ridica-ti pelvisul si mentine pozitia timp de o secunda; repeta (se
recomanda doua seturi a cate 15 repetari)

7. Mersul pe jos face piciorul frumos!

Asa ca, din pozitia de stand in picioare, mergi in lateral 10 pasi, in stanga, apoi in dreapta.

Pentru a creste dificultatea exercitiului, poti sa folosesti o banda elastica (o poti cumpara din
magazinele de specialitate sau poti improviza cu ce ai prin casa); efortul de a merge in lateral va
fi astfel mai mare, muschii vor fi mai solicitati si vei arde mai multe calorii.
8. Ridicari pe varfuri stand pe stepper

Vei avea nevoie de un stepper (poti improviza)

stai pe varfuri pe marginea stepperului


coboara calcaiele pana la nivelul degetelor; repeta aceasta miscare de 10 ori

9. Fandare cu greutati in maini

stai in picioare, tinand in fiecare mana o greutate


fa un pas inainte (nu foarte mare pentru ca poate duce la suprasolicitare), coboara piciorul
din spate pana ajungi cu genunchiul aproape de sol. Coapsa si gamba trebuie sa formeze
un unghi de 90 de grade. Ai grija ca traiectoria genunchiului piciorului din fata sa nu
depaseasca degetele acestuia.
revino la pozitia initiala si repeta cu celalalt picior
10. Urcare pe stepper

Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un stepper sau un scaun (este important sa nu fie prea
inalt, sa nu depaseasca nivelul genunchilor) si trebuie executat cu atentie.

pozitioneaza piciorul stang pe scaun, apoi urca si celalalt picior


coboara piciorul stang, apoi piciorul drept; repeta de 10 ori

11. Ridicarea piciorului in lateral

stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea


din aceasta pozitie ridica piciorul in lateral
repeta de 15 ori pentru fiecare picior

12. Ridicarea piciorului in spate

stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea


din aceasta pozitie ridica piciorul flexat in spate, astfel incat coapsa si gamba sa formeze
un unghi de 90 de grade, iar talpa sa fie orientata spre tavan
repeta de 15 ori pentru fiecare picior
Side Plank Crunches
CROSS CRUNCH

Pstrati braele i picioarele drepte, aduci mana dreapta spre piciorul stng, apoi mna stng
ctre piciorul drept, ridicati capul, gtul i umerii de pe sol. Aceasta este o repetare, faceti un set
complet de 10 repetari.

Split Leg V-Ups


Acesta este un alt exerciiu eficace pentru abs, care este foarte recomandat de ctre experi
de fitness. Split Leg V-ups face minuni pentru abdomen. Incepe prin a te culcat pe spate, cu
bratele drepte deasupra capului. Ridicati trunchiul si mana spre piciorul drept cat mai aproape.
Du-te napoi la poziia de pornire. Se repet pe cealalt parte. Faci 3 seturi de 10 repetari pe
fiecare parte.