Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en
tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado
varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros
por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes:
http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Duración: 11 semanas
Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55
minutos.
Semana 1:
Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por
kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este
entrenamiento son miércoles y viernes.
Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus
días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera
en 10k).
Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte
minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este
chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.
Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un
bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu
ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de
hacer este entrenamiento el martes. Para saber más de esta semana puedes hacer clic
aquí
Semana 2:
Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser
posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza.
También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo
la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de
entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes
para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las
lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera.
Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training

Martes 10×400 a 1.30 8×400 a 1.38 8×400 en 1.47 8×400 a 1.55

Miércoles12k CC 10k CC 8k CC 8k CC

12k
Jueves progresivos 10×100 en 22″8×100 en 23″ 12×50

Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso

12k ult. 5k en 10k ult 5k en 10k ult 5k en 10k ult, 5k en

Sábado 23 25 27 29

Domingo 20k CC 15k CC 12k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave

Para el plan de 40′ en el entrenamiento progresivo el jueves

deben

hacer los últimos 3k a ritmo de 4.00 min x

km

Semana 3:
Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El
objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia,
pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es
concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y
alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son
necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un
ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir
sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de
competencia. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí
Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training

Martes 20×200 en 40″ * 15×200 en 43″ 12×200 en 47″ 10×200 en 50″

10k carrera
Miércoles continua (CC) 10k CC 8k CC 8k CC
 12k (últimos 8k 4×1000 en 4:15 4×1000 en 4:50
Jueves en 34′) ** ** 3×1000 en 4:55 **

Viernes 10k CC Descanso Descanso Descanso

Sábado 16k CC 12k CC 12k CC 10k CC

20k (últimos 10k 15k (últimos 6k 12k (últimos 6k 10k (últimos 5k

Domingo en 44′) en 29′) en 33′) en 30′)

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave

** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min.

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por

ejemplo)
Semana 4:
El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y
terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá
incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden
administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la
primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no
deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos
los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es
acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.
Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que
deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la
tentación de pasear. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí
Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Cross Cross Cross

Lunes 10k CC training training training

2×800, 2×800, 2×800, 2×800,

4×400, 3×400, 3×400, 2×400,
Martes 8×200 * 6×200 4×200 4×200

Miércoles 10k CC 10k CC 8k CC 8k CC

 3×2000 en 3×2000 en 3×2000 en 5×1000 en
Jueves 7′58″ 8′58″ 9′58″ 5′20″ **

Viernes 10k CC 8k CC Descanso Descanso

16k a 4′20″ 12k a 4′50″ x 12k a 5′20″ x 12k a 5′50″ x

Sábado x km km km km

Domingo 20k CC 16k CC 12k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* Corredores de 40′ 800m en 3′, 400m en 1.24, 200m en 40″ / rec.

200m trote suave

Corredores de 45′: 800m en 3′15″, 400m en 1,30,

200m en 43″

Corredores de 50′: 800m en 3′50″, 400m en 1′40″,

200m en 47″

** La recuperación de 2000m debe ser

de 3 min.

La recuperación de los 1000m (grupo

de 55′) es de 2′

Semana 5:
Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca
recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a
hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y,
aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un
esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.
Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las
carreras o los chequeos. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí
Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Cross
Lunes Cross training Cross training Cross training training

Martes 10×700 en 9×700 en 8×700 en 8×700 en

 2’48” * 3’10” * 3’30” * 3’50” *

Miércoles 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC

20×300 en 15×300 en 12×300 en 10×300 en

Jueves 1’03″ 1’12” 1’21” 1′30″ **

Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso

Sábado Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k

Domingo 16k CC 16k CC 12k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)
** Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de
trote suave.
Semana 6:
Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k,
aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la
clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden
incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para
tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al
máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis
corredores favoritos en la historia:
“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y
lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y
me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres
un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los
Juegos de Helsinki 1952. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí
Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Cross Cross Cross

Lunes Cross training training training training

8×1000 en 6×1000 en 5×1000 en 5×1000 en

Martes 3’50” * 4’15” * 4’40” * 5’05” *

Miércoles 14k Carrera 12k CC 12k CC 10k CC

Continua
 (CC)

2×3000 en 2×3000 en 2×3000 en 2×3000 en

Jueves 11’45″ ** 13’15” ** 14’45” ** 16′15″ **

Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso

14k 14k 12k 12k

progresivo progresivo progresivo progresivo
Sábado *** *** *** ***

Domingo 20k CC 18k CC 16k CC 14k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación debe ser de 2 minutos

** En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote
muy suave.
*** El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k
Semana 7
Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando
fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y
estiramientos para prevenir lesiones. Para saber más de esta semana puedes hacer clic
aquí
Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Lunes 14k CC 12k CC 10k CC Cross training

10×500 en 7×500 en 2’15” 6×500 en

Martes 1’45” * 8×500 en 2’ * * 2’30” *

12k con 10k con 10k con 10k con

Miércoles subidas subidas subidas subidas

3×2000 en 3×2000 en 3×2000 en 3×2000 en

Jueves 7’50″ ** 8’50” ** 9’45” ** 10′45″ **

Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso

15k a 4’30” x 13k a 5’30” x

Sábado km 15k a 5’ x km km 13k a 6’ x km

Domingo 20k Suave 18k Suave 16k Suave 15k Suave

Paso
Carrera
Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

** En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos
Semana 8
Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los
únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el
cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la
carga. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí
Plan 40′ 45′ 50′ 55′

12k Carrera
Continua Cross
Lunes (CC) 10k CC 10k CC training

15×300 en 12×300 en 10×300 en 10×300 en

Martes 1’00” * 1’07” * 1’15” * 1’22” *

Miércoles 12k CC 10k CC 10k CC 10k CC

 terreno terreno terreno terreno
variado variado variado variado

Jueves 2 x 5k ** 2×5k ** 2×5k ** 2×5k **

Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso

15k a 5’10” 15k a 5’30” 13k a 5’40” 13k a 6’

Sábado x km (suave) x km x km 10”x km

20k 18k 16k 15k

progresivos progresivos progresivos progresivos
Domingo *** *** *** ***

Paso
Carrera
Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

** En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.
*** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo
por kilómetro
Semana 9
Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia
entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo
diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el
tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia les
digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en
los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de
recuperación. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí
Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso

15×400 en 15×400 en 12×400 en 10×400 en

Martes 1’30” * 1’42” * 1’54” * 2’06” *

10k en
15k en terreno 12k en terreno 10k en terreno terreno
Miércoles variado variado variado variado

4×1500 en 4×1500 en 3×1500 en 7’ 3×1500 en * La

Jueves 5’30″ ** 6’15” ** ** 7′45″ **

Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso

20k Suave con 16k Suave con 14k Suave con 12k Suave
Sábado subidas subidas subidas con subidas

18k Carrera
Domingo Continua (CC) 14k CC 12k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

recuperación debe ser de 30 segundos.

* * En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave
Semana 10
Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un
terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.
Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso

12×700 en 10×700 en 3’ 8×700 en 6×700 en

Martes 2’40” * * 3’20” * 3’40” *

Miércoles 12k CC 10k CC 10k CC 10k CC

Jueves Fartlek 2×2 Fartlek 2×2 Fartlek 2×2 Fartlek 2×2

 (45’) ** (40’) ** (35’) ** (30’) **

Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso

15k 14k 12k 12k

Sábado Progresivo Progresivo Progresivo Progresivo

Domingo 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

** 2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.
Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es
fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a
hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.
Semana 11
Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una
carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un
consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50%
aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera.
Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso

10×300 en 10×300 en 10×300 en 10×300 en

Martes 1’08” * 1’16” * 1’25” * 1’34” *

6k Trote
Miércoles 10k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave Suave

6k Carrera
Continua (CC) 6k CC + 6×200 5k CC + 6×200 4k CC +
Jueves + 6×200 ** ** ** 6×200 **

Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso

6k Trote
Sábado 8k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave Suave
Domingo Competencia Competencia Competencia Competencia

Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación debe ser de un minuto.

** Recuperación 200m trote muy suave