ESTUDIO DE LA FUERZA

INTRODUCCIÓN:

Dentro de las cualidades físicas básicas que debe poseer todo deportista, la fuerza constituye uno de
los factores fundamentales para la obtención del resultado deportivo.
Independientemente del aspecto externo o estructural de la musculatura, es decir, del carácter
heredado o adquirido de las características de fuerza, el entrenamiento de esta cualidad, al igual que
sucede con la resistencia, es posiblemente el factor que más puede desarrollarse a través de un
entrenamiento adecuado.

El desarrollo de la fuerza muscular, como de cualquier otra cualidad, depende de la magnitud de la

exigencia en la unidad de tiempo, que es la que determina la intensidad del estímulo, y con ella, la
tensión muscular.
Según este principio fisiológico si la tensión es baja debido a la escasa resistencia a vencer, el
músculo no aumenta su fuerza.
Sólo con el uso sucesivo de cargas elevadas se logra el engrosamiento de la fibra muscular, o con
ello, o otras transformaciones bioquímicas que se producen en el músculo, el aumento de la fuerza.
El peso que un determinado músculo es capaz de vencer determinará en cada caso la intensidad del
estímulo que se le aplica.
La fuerza ciertamente es necesaria para la ejecución satisfactoria de pruebas deportivas como el
ciclismo, natación, tenis o golf, que están dominadas por otros factores entre los que se encuentran
la resistencia, la técnica o la velocidad.
Pero la fuerza es lo más importante en pruebas como el lanzamiento de peso, disco, martillo o
jabalina; en lucha o en levantamiento de pesas.

La fuerza no es solamente importante en muchas pruebas deportivas, lo es también por tres razones:
1.- La fuerza adecuada es vital para la ejecución de todas las actividades comunes como estar de
pie, caminar, levantar bolsas pesadas o empujar un coche atascado en un banco de nieve.
2.- Niveles mínimos de fuerza muscular del abdomen o hombros son necesarios para impedir el
dolor de la parte baja de la espalda o la excesiva curvatura de la espina dorsal que puede producir
incomodidad.
3.- Los músculos fuertes o desarrollados proporcionan una apariencia agradable al cuerpo, o en
nuestra cultura, la belleza física crea el medio de relaciones interpersonales con mayor facilidad o
tiende a fortalecer la autoconfianza por medio de la propia imagen mejorada.

PRINCIPIOS BASICOS A CONSIDERAR:

La comprensión de los fenómenos del movimiento que genera el aparato locomotor solamente es
posible a través del estudio previo de los conceptos físico-mecánicos de la fuerza.
Por la mecánica se sabe que las fuerzas tienen magnitud, dirección y punto de aplicación.
En este sentido, el análisis de las leyes básicas de la mecánica de Newton nos van a dar luz
suficiente sobre este tema.
- De acuerdo con la 1.- Ley de Newton, : Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, éste
permanecerá en situación de reposo o movimiento rectilineo en que se encuentra ".
Es decir, que para que un cuerpo se ponga en movimiento o para que se pare, es necesario la
aplicación de una fuerza.

En este sentido se suelen dar varios conceptos de Fuerza:

" Fuerza es la capacidad para vencer la oposición de una resistencia.
" Fuerza es la capacidad de modificar la inercia de un cuerpo en reposo o la inercia en movimiento.

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" Fuerza es la resistencia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento o la resistencia que los
cuerpos en movimiento ejercen a ser parados o desviados de su trayectoria.

- Según la 2 Ley de Newton: : Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que actúa por la
aceleración que le comunica ".
Este fenómeno se expresa en la fórmula F = m . a.
En este sentido, fuerza sería:
" La causa capaz de imprimir aceleración a un cuerpo, siendo esta aceleración directamente
proporcional a la fuerza aplicada e inversamente proporcional a la masa del cuerpo.

La 3ª Ley de Newton : En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre
el otro simultáneamente, el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentido opuesto a
la primera.

Esto plantea el criterio de que las fuerzas no se presenten de forma aislada, sino por parejas, en
forma de acción y reacción.
Aunque sean iguales las fuerzas de acción o reacción, dado que las masas generalmente son
distintas, se producirán también aceleraciones distintas.
Resumiendo, o de acuerdo con lo expuesto, podemos concluir diciendo que un atleta, un jugador o
un deportista cualquiera, necesitan de la fuerza para poner su cuerpo en movimiento cuando éste,
está parado; para pararlo cuando se halla en movimiento, para aumentar su aceleración cuando las
circunstancias del juego o de la actividad que se realice lo requiera, para desviarlo de su trayectoria
o desplazarlo, cambiar de dirección, saltar, para lanzar un objeto y para oponerse a la fuerza de un
contrario, etc.

En el sistema humano, la máquina a través de la cual se manifiesta la fuerza es el aparato locomotor,

puesto que de él depende su capacidad de moverse.
Es fundamentalmente el aparato locomotor activo (músculos), en íntima relación con el sistema
nervioso, el que va a producir ese movimiento.
Sin embargo, aunque la musculatura sea el agente principal en el movimiento, no es el único, ya que
éste o la fuerza dependen también del sistema nervioso, que lo dirige (Sistema de Dirección); del
sistema óseo, que le sirve de sostén ( Sistema de Movimiento ), o de la sangre, que aporta los
nutrientes necesarios para desarrollar su capacidad ( Sistema de Alimentación ).

CONCEPTO DE FUERZA:

A.- Según Morehouse, Fuerza puede definirse : como la capacidad de ejercer tensión contra una
resistencia; esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular ".
B.- Para Zacziorski, la fuerza se puede determinar como capacidad para vencer resistencias externas
o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.
C.- Para Muska Moston, la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla
por medio de un esfuerzo muscular.
D.- La capacidad que tienen nuestros músculos de contraerse, proporcionando tensión origina el
concepto de Fuerza, que podríamos definir como la capacidad de contracción muscular que se
opone a una resistencia.

Veamos algunos ejemplos de lo que acabamos de decir:

- El peso de nuestro cuerpo es atraído por la fuerza de la gravedad hacia el centro de la tierra; si no
se ejerciera ninguna acción en contra, si no se presentara ninguna resistencia, nuestro cuerpo estaría
continuamente aplastado contra el suelo.

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Para impedir esto, los músculos mantienen un grado de tensión que se opone a la fuerza de la
gravedad, construyendo el equilibrio postural válido para una posición estática, pero también para
cualquier desplazamiento intermedio entre postura y postura.
Solamente esta acción, constituye ya un ejemplo de fuerza muscular.

- Sujetar o trasladar un peso añadido, al nuestro corporal, es también un ejemplo claro de fuerza.
- Empujar una puerta, evitar una caída resistiendo un empujón, proyectar nuestro cuerpo por encima
de un listón de altura, son también algunos ejemplos en los que vemos fácilmente la manifestación
fuerza.

CLASES DE FUERZA:

A.- Desde el punto de vista de SU MANIFESTACION podemos distinguir:

F. ABSOLUTA:
Es el valor máximo intramuscular que puede desarrollar un individuo.
Habría que diferenciar bajo que tipos de condicionantes se desarrolla esta fuerza, puesto que la
motivación influye en su manifestación.
En un movimiento automático, se logra utilizar un 35% de la fuerza potencial absoluta ( un
movimiento reflejo en un deporte de combate ).
Si se trata de un movimiento voluntario se podrá desarrollar un 50% de la capacidad potencial
absoluta (en una serie clasificatoria ); en una final olímpica, con máxima motivación deportiva, se
podrá desarrollar hasta un 75%. Sólo en situaciones límite ( atropello .- se podrá llegar a desarrollar
el 100% de la fuerza absoluta.
Las técnicas de Sofrología e Introspección intentan mejorar este índice de fuerza desarrollable.

F. RELATIVA:
Es el cociente entre la fuerza absoluta o el peso del individuo.
Uno de los determinantes de la fuerza es la cantidad de masa muscular.
Las causas por las que un hombre pequeño puede ser más fuerte relativamente que uno grande, son:

- Intrínsecas: Tiene mayor proporción de masa magra.

- Extrínsecas: El grande tiene que hacer más recorrido para levantar su peso o tendrá mayores
resistencias intermusculares.

En movimientos con grandes resistencias o donde la velocidad de ejecución no sea importante, el

factor a tener en cuenta es la F. Absoluta.
Por el contrario, si la resistencia es menor o se requiere una mayor velocidad de ejecución el factor
a tener en cuenta es la F. Relativa.

La fuerza está relacionada con las modificaciones del peso corporal, o más concretamente, con el
aumento o disminución de masa magra o masa grasa.
Así pues, en el ámbito escolar (donde el cambio del biotipo es más acelerado, o en el ámbito de
mantenimiento para adultos, debemos poder distinguir entre el aumento del volumen corporal o la
capacidad de movimiento.

Un aumento del volumen corporal no debe asustarnos si va parejo con un aumento o mantenimiento
de la capacidad de movimiento ( es decir, la fuerza aumenta o se mantiene ), si no es así, es que ha
habido un aumento de masa grasa que no es conveniente.

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B.- Según el tipo de ACCION MUSCULAR, la fuerza la podemos clasificar en:

F. ESTATICA:
Es la que se realiza a través de acciones de tipo isométrico, existiendo un equilibrio entre la fuerza
externa y la interna ( no existe desplazamiento ).

F. DINAMICA:
Es la que se realiza a través de acciones musculares isotónicas ( concéntricas o excéntricas,
isocinéticas o auxotónicas ), y el músculo sufre desplazamiento.

El trabajo muscular tiene como expresión externa el trabajo que genera, o conforme a la 2ª Ley de
Newton , el aumento de la misma puede llevarse a cabo por dos caminos fundamentalmente:

1) Aumentando la masa o resistencia a vencer.

2) Aumentando la aceleración o velocidad de ejecución del movimiento.
C) Según las distintas maneras de VENCER UNA RESISTENCIA:

- Clasificación de KUZNIECOW ( basada en la F. DINAMICA):

F. LENTA:
Refiriéndose a que no importa el tiempo que se tarda en vencer la resistencia, sino la elevación de
dicha carga que hace que se tenga que superar máximas resistencias a velocidad aproximadamente
constante.
F. RAPIDA:
Es considerada aquella forma de vencer la resistencia que no es máxima o con una aceleración que
tampoco es máxima.
F. EXPLOSIVA:
El vencimiento de una resistencia no máxima, pero a la máxima velocidad.
- Clasificación de STUBLER:
F. PURA o MAXIMA o LENTA:
Es la máxima tensión intramuscular que puede desarrollar un individuo contra una máxima
oposición.
En realidad, no existe manifestación de movimiento.
La manifestación máxima de la fuerza pura es la tensión isométrica y el trabajo es estático.
Para muchos autores, la manifestación cotidiana de F.Máxima, no alcanza nada más que el 65 % de
la F.Absoluta, que es el máximo que una persona puede desarrollar.
Todos hemos oido, para identificar este concepto que una situación de peligro, miedo, alta
motivación o doping, provoca respuestas de fuerza por encima del umbral esperado aún por el
mismo sujeto.
El deporte típico de F. Máxima es la Halterofilia.
F. VELOCIDAD:
Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular hasta la máxima
velocidad.

El deporte típico es el Atletismo o los que con él se relacionan ( lanzamiento, salto, o la agilidad en
gimnasia deportiva, etc. ).
Conviene hacer unas matizaciones:

. Potencia: es la máxima expresión de la fuerza en relación con el tiempo ( Fuerza x Velocidad ).

La aceleración del movimiento tiene que ser máximo, las cargas tienen que ser bajas o el tiempo de
recuperación casi total.
. Fuerza Explosiva: es considerada como el desplazamiento o elevación de un peso a una altura
determinada utilizando la máxima velocidad, o representa la máxima manifestación de la Potencia.

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Es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible.
F. RESISTENCIA:
Es la resistencia del músculo o del grupo muscular frente al cansancio durante una contracción
repetida de los músculos, o sea, la duración fuerza a largo plazo.
Como deportes típicos tenemos el Remo y la Lucha.
D) Según el ACONDICIONAMIENTO FÍSICO perseguido:

TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR:

A partir de los distintos tipos de trabajo muscular podemos considerar las distintas clases
decontracciones musculares que pueden producirse en el proceso de entrenammiento o
acondicionamiento de la fuerza muscular.

A.- Contracciones ISOTÓNICAS:

Fisiológicamente viene a definirse como aquel tipode contracción en el que la fibra muscular,
además de contraerse, modifica su longitud.
Esta tensión permanecerá constante durante toda la contracción, mientras que exteriormente el
músculo se acorta visiblemente.
- C.I. CONCÉNTRICA:
Cuando durante la contracción la longitud del músculo disminuye.
Se produce un acortamiento, una aceleración o un aumento del trabajo que es positivo, o se
desarrola mayor energía.
Como ejemplo práctico, cuando elevamos un objeto, en cuyo caso al mismo tiempo actuamos
contra la gravedad.
- C.I. EXCÉNTRICA:
Durante la contracción aumenta la longitud, se produce un alargamiento, un frenado o un trabajo
negativo.
Como ejemplo práctico, cuando descendemos un objeto; en este caso, en vez de realizar trabajo los
músculos sobre el peso, es éste el que realiza el trabajo sobre los músculos.
El trabajo se hace a favor de la gravedad.

B.- Contracciones ISOMÉTRICAS:

Tienen lugar cuando el músculo ejerce fuerza contra un peso u objeto inamovible.
El músculo conserva la misma longitud y, desde un punto de vista técnico no realiza ningún trabajo.
La energía que desprendería como trabajo mecánico se disipa como calor.
La realidad demuestra que ninguna acción muscular es perfectamente isométrica (hasta en las
condiciones más estrictas los elementos contráctiles se acortan en un 5-10 % por estiramiento de los
componentes elásticos del músculo - Burke - ).

C) Contracciones AUXOTÓNICAS:
Durante el acortamiento del músculo, se producen simultáneamente una contracción Isotónica o una
contracción Isométrica.
Al iniciarse el proceso de contracción, se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la
misma se acentúa más la parte isométrica.
Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo tenemos cuando se trabaja con Extensores.
El extensor se estira hasta un cierto punto o el músculo se acora, pero al mismo tiempo opone un
freno a su acortamiento, estirándose el elemento elástico.
Éste, como consecuencia del acortamiento del elemento contráctil, debe alargarse cada vez más para
que pueda crearse la suficiente tensión o sobre esta tensión elemento contráctil actúa más
fuertemente.
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5.5.- FUNCION DEL MÚSCULO EN EL MOVIMIENTO:

Los músculos trabajan en base a una acción conjunta, siendo sus funciones:

a.- F. AGONISTA:
Cuando un músculo provoca un movimiento, siendo el responsable de la acción directa, se
denomina Motor, Agonista o Protagonista.
Como ejemplo, tenemos el Triceps Braquial en la acción de extender el brazo.
Los músculos Agonistas se dividen en Motores Primarios, que son los que se hacen responsables de
un movimiento de una articulación determinada o realizan el movimiento en su mayor parte; o en
Motores Secundarios, que ayudan a los Primarios a completar su acción.

b.- F. ANTAGONISTA:
Es la que realiza el músculo en la acción opuesta a la del Agonista.
Los músculos Flexores sn antagonistas de los músculos Extensores o viceversa.

c.- F. FIJADORA o ESTABILIZADORA:

Son aquellos músculos que hacen que determinadas partes se fijen o así puedan otros músculos
realizar su acción.

d.- F. SINERGISTA:
Se denomina sinergia a la participación simultánea de grupos musculares, que hace que el
movimiento se realice en la dirección deseada.
También se determina cuando un músculo antagonista se contrae simultáneamente para producir un
movimiento deseado.

Las acciones musculares nunca son individuales, sino producto de una coordinación de diversos
grupos musculares.

FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA MUSCULAR:

1.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA ABSOLUTADEL MÚSCULO:

Partiremos del concepto de que Fuerza Absoluta es la fuerza o tensión máxima del músculo en una
sola contracción.

1) De la Sección Transversal:
Weber observó que la fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
A mayor sección mayor fuerza absoluta del músculo.Según Morehouse, la fuerza de dos músculos
de igual sección puede variar de acuerdo con la cantidad de tejido adiposo que contenga cada uno,
siendo el panículo adiposo externo proporcional al interno.

2.- De la Estructura o Características de la Fibra Muscular:

Para Morehouse, la disposición de las fibras musculares determina la fuerza de la acción de
acortamiento.
Siguiendo este criterio, podemos decir que esta estructura muscular vendrá determinada por los
siguientes factores:

* Disposición Anatómica de las Fibras:

Los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor no son tan potentes como aquellos en que
están dispuestas en sentido oblícuo, ya que tienen mayor número de fibras en su sección transversal.
Existen dos tipos principales de estructura muscular:
. Longitudinal o Fusiforme:

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Las fibras son paralelas al eje del músculo, recorriéndolo en toda su longitud.
Se obtiene una mayor amplitud del movimiento ( movimientos más expresivos ) que fuerza.
Com ejemplo, tenemos el M. Sartorio.

. Penniforme:
La disposición de las fibras tiene forma de pluma, o su principal requerimiento es la fuerza.
Las fibras musculares son cortas o se ordenan con el tendón a un lado o las fibras en ángulo oblícuo
con respecto al mismo.
Estos músculos muestran a su vez diversas disposiciones:
- Unipennados, con el músculo a un lado del tendón ( M. Semimenbranoso ).
- Bipennados, con el músculo a ambos lados del tendón ( M. Recto Femoral ).
- Multipennados, con el músculo que converge sobre varios tendones ( M. Deltoides ).
Si estableciéramos un orden de prioridad de fuerza, 1º multipenniforme; 2º bipenniforme;
3ºpenniforme; 4º fusiforme.

Clases de Fibras:
Las fibras Rojas, al ser de contracción más lenta, tienen también menos fuerza o más resistencia.
Las fibras blancas, al ser más rápidas o fuertes, se adaptan mejor a las acciones de fuerza rápida o
explosiva, sobre todo, pero se fatigan más rápidamente.

La Longitud del Músculo:

Podemos diferenciar dos aspectos:
a.- A mayor longitud de la fibra muscular, más fuerza.
El músculo cuanto más largo, más se puede acortar ( contraer .- y, por tanto, se puede realizar un
trabajo mayor.
b.- La longitud inicial del músculo va a determinar su fuerza de contracción.
Si el músculo está acortado, disminuye su fuerza; por el contrario, si está excesivamente estirado,
perderá fuerza.

La posición inicial más favorable para conseguir el máximo rendimiento es aquella en que el
músculo se encuentra a un 12 % de su estiramiento.
Hao que procurar evitar el posible acortamiento muscular por exceso de masa, con el peligro de la
disminución de la amplitud del movimiento ( sucesivos golpeos con acortamiento o sin completar el
recorrido de las articulaciones, como ocurre en el fútbol ).
Por ello, después de toda sesión de sobrecarga es aconsejable la práctica moderada de ejercicios de
elasticidad para conseguir al menos que la musculatura vuelva al menos a su longitud de reposo.

La Influencia del Sistema Nervioso:

La fuerza de la fibra muscular también depende del tipo de inervación que recibe, es decir, del
número de estímulos que le llegan desde el nervio motor en la unidad de tiempo.
La unidad motriz es el elemento mínimo para producir una contracción, según el número de ellas
que intervengan, ésta se llevará a cabo con mayor o menor fuerza.

En cada Unidad Motora tenemos:

+ Neurona, con las Dendritas.
+ Axón ( cilindro eje ).
+ Número de Fibras que cada axón inerva.

Hay diferentes tipos de músculos en cuanto a estos elementos se refiere:

- De poca precisión o capacidad de crear mucha tensión intramuscular ( M. Cuádriceps ).
- De mucha precisión o poca tensión intramuscular ( M. Oculares ).

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Cunato más precisa sea la acción, más unidades motoras ha de tener el músculo, o menos fibras por
unidad motora.
En los músculos oculares cada axón inerva a 3 fibras, mientras que en el cuádriceps cada axón
inerva de 100 a 300 fibras.

La Coordinación:
Podemos distinguir:
a) C. INTRAMUSCULAR:
Pretende lograr el mayor número de unidades motoras, creando mayor capacidad de desarrollar
tensión intramuscular.
b) C. INTERMUSCULAR:
Pretende la correcta interacción ( sinergia .- entre músculos agonistas y antagonistas.
Así por ejemplo, un epiléptico desarrolla una tensión intramuscular excepcionalmente alta, pero sus
movimientos no son coordinados, o por tanto, sus gestos no serán efectivos.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA EFECTIVA DEL MÚSCULO:

Podemos considerar la F. Efectiva como aquel tipo de fuerza que permite conseguir el máximo
resultado por una mejor utilización de las palancas, de su energía o de su técnica, así como de las
cualidades físicas.
Hemos de analizar los siguientes factores:

1.- La Eficiencia Mecánica:

Es necesario considerar al cuerpo humano como un sistema de palancas, ya que está determinado en
su forma o funcionamiento por condiciones mecánicas; por lo tanto, es necesario conocer las
diversas palancas para comprender la eficacia de actuación del movimiento humano.
Los tres tipos de palancas que se dan en física se dan también en el cuerpo humano.
Desde el punto de vista de la física, la función habitual de una palanca es lograr una ventaja
mecánica al aplicar una fuerza pequeña sobre una gran distancia para producir una fuerza grande en
el otro extremo sobre una distancia pequeña.
Si el brazo de potencia ( BÐ .- es corto, se obtendrá menos fuerza en el otro extremo, pero, a
cambio, más velocidad.
La efectividad mecánica de una palanca depende de la relación entre BÐ o BR (brazo de
resistencia).

a) Palanca de 1 Género:
El punto de apoyo se encuentra entre la potencia y la resistencia.
Como ejemplo tenemos el m. Psoas-ilíaco, que tiene el punto de apoyo en el ligamento crural.
Este tipo de palancas se rige por el principio de:
" BÐ > BR --> Mayor fuerza, menor recorrido, lento.
" BR > BÐ --> Menos fuerza, gran recorrido, rápido.
Un brazo de potencia largo proporciona a la palanca capacidad para levantar cargas pesadas.
Un brazo de potencia corto determina desventaja en el levantamiento de cargas pesadas.
Un brazo de resistencia largo es una desventaja para levantar cargas pesadas, pero es ventajoso en
los movimientos rápidos o para dar impulso a los objetos de poco peso.
Un brazo de resistencia corto, proporciona a la palanca una ventaja en el levantamiento de pesas.
Cuanto más cerca se coloque una carga del punto de apoyo, mayor la ventaja de fuerza; cuanto más
lejos, más ventaja en velocidad.

b) Palanca de 2º Género:
La resistencia se encuentra entre el punto de apoyo y la potencia.
Como ejemplo tenemos el M. Tríceps Sural (Gémelos y SóLey ) y en los Músculos masticadores.

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El brazo de potencia es mayor que el de resistencia, lo que ocasiona que sus movimientos sean de
gran potencia, pero lentos o de recorrido corto a la vez.
Este tipo de palanca es poco frecuente en el organismo humano.

c) Palanca de 3 Género:
La potencia se encuentra entre el punto de apoyo y la resistencia.
Como ejemplo tenemos el M. Bíceps Braquial.
Al tener un brazo mayor, es rápida o permite movimientos muo amplios, en consecuencia, se pierde
fuerza.

2.- El Momento de la Inercia:

Afecta al aumento de fuerza necesaria para mover una carga.
Se ha de aplicar más fuerza para poner en movimiento un cuerpo parado que uno que ya está en
movimiento.
En deportes en que las acciones se suceden, es preferible estar en movimiento que estar
completamente parado, pues en el primer caso, aparte de necesitar menos fuerza, es más fácil
anticiparse a la acción del contrario.
Es necesario mayor potencia para detener bruscamente un objeto en movimiento que para detenerlo
reduciendo gradualmente la velocidad.

3.- El Angulo de Tracción que adopta la Articulación:

. Con un ángulo de 90º: Fuerza máxima del 100 %.

. Con ángulo de 180º: Pérdida máxima del 40%.
. Con ángulo de 25º: Pérdida máxima del 75%.

4.- Condiciones de Estiramiento:

Una condición favorable para una mejor contracción se produce cuando el músculo está
previamente estirado ( el estiramiento óptimo es del 12 % ).

5.- La Acción de los Músculos Antagonistas o Sinergistas:

La armonía o coordinación de un movimiento vendrán condicionadas por el mayor o menor número

de músculos empleados o por la mayor o menor eficacia en su intervención.
Un movimiento rápido o potente requiere de los antagonistas una completa relajación.
La intervención de los músculos sinergistas va a ser más importante a medida que el ángulo de
tracción sea mayor.

6.- Los Movimientos de Rotación de la Articulación:

Por ejemplo, cuando se flexiona una articulación, la eficacia del trabajo realizado dependerá de que
esté en pronación o supinación.
La posición intermedia entre pronación o supinación de la muñeca será la más favorable para la
acción del bíceps.

7.- La Relación Fuerza-Peso Corporal:

Hay que partir del criterio fuerza relativa, es decir, del cociente entre la fuerza muscular absoluta
( máximo peso que el sujeto puede mover .- el peso del individuo.
En función de fuerza, por kilogramo de peso, el sujeto con menos peso suele ser más fuerte.
Los halterófilos de peso medio, son los que más alto índice de fuerza poseen.

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8.- La Edad y el Sexo:
La fuerza evoluciona progresivamente con la edad, o es diferente en el hombre o en la mujer.

9.- Los Estados Emocionales:

Los estados emocionales reprimen o refuerzan los estímulos; pueden producir mejora ( la
Motivación, la Atención, la Concentración, el Espíritu de Sacrificio ); o pérdida ( el Nerviosismo, el
Miedo, el Exceso de Responsabilidad .- sustancial en la capacidad de desarrollar la fuerza.

10.-El Factor Entrenamiento o la Utilización de Condiciones Biomecánicas Favorables:

Cada gesto deportivo exige un punto óptimo de estiramiento o tensión por parte del músculo o un
ángulo óptimo de la palanca.
Mediante el entrenamiento, el deportista aprenderá a utilizar mejor su fuerza, gracias a un mejor
aprovechamiento de las palancas.

11.- La Temperatura:

a) Radiación Solar:
En concreto las radiaciones Ultravioleta, influyen dando una mayor capacidad de desarrollo de
fuerza, ya que tienen una elevada energía o provocan la liberación de múltiples reacciones
moleculares.
b) Calentamiento:
El calentamiento auemnta la actividad muscularen por lo menos un 19 %.

12.- La Alimentación:
Las indicaciones que en las edades escolares el sujeto reciba junto con los hábitos de alimentación
familiar, en donde indirectamente se debería incidir, serán la base de la futura alimentación del
sujeto que tanta importancia tendrá en la condición física de éste.
Con referencia a un acondicionamiento físico general no hace falta ningún aporte extra que no está
contenido en una dieta general bien equilibrada:
+ Hidratos de Carbono: 50 - 60 %
+ Lípidos: 25 - 30 %
+ Proteinas: 10 - 15 %

La FAO propone como porcentaje necesario de proteinas de 1 a 1 o 5 grs. por kg. de peso.
No por aumentar la cantidad de proteinas vamos a conseguir una mayor fuerza, ya que su exceso es
eliminado por el organismo.

13.- El Doping:
En especial los Esteroides Anabolizantes, que son compuestos químicos sintéticos de parecida
estructura a las hormonas masculinas, inciden en una hipertrofia de la fibra muscular.
Actualmente se utiliza la Hormona del Crecimiento, de más difícil detección en los controles anti-
doping, pero de consecuencias aún más perniciosas para la salud.

INFLUENCIAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL DESARROLLOMUSCULAR:

7.1.- POSITIVAS:
1.- Una Hipertrofia de sus Fibras Musculares: Es decir, desarrollo del volumen del músculo.
Pero si bien es cierto que una cierta hipertrofia muscular es consecuencia inevitable de cualquier
trabajo de fuerza, los desarrollos importantes de volumen sólo se obtienen con determinados
trabajos musculares desaconsejables para el acondicionamiento escolar.
A esta hipertrofia se le añade un aumento del sarcoplasma y de capilares.

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2.- Mejora del Metabolismo Muscular:
" Aumenta la mioglobina del músculo, que mejora la utilización intracelular del oxígeno ( que
facilita la capacidad o duración de trabajo del músculo ), así como su transporte al interior de la
célula.
" Aumento de la Mitocondrias en número o tamaño; en ellas se producen los procesos de oxidación
del metabolismo celular, se verifican las reacciones de la nutrición muscular o se producen los
enlaces de alta energía.
" Aumento del tejido conjuntivo, de las reservas de glucosa y del fosfato de creatina.
" Aumento de albúminas estructurales en el tejido muscular.
La musculatura absorbe el nitrógeno de la sangre con más facilidad durante el trabajo que en
reposo; como quiera que ello facilita la síntesis de albúminas, el incremento de la masa muscular se
mejora.

3.- Mejora de la Coordinación:

Un correcto trabajo de fuerza contribuye a una mejora de la excitabilidad o de la velocidad de
conducción nerviosa o en definitiva, de la inervación o de la coordinación intramuscular.
Siendo más ricas para este objetivo las edades escolares. La contracción isométrica en este sentido
se considerará como una fórmula pobre.

4.- Elevación General del Tono:

El Tono Muscular es el estado suave de excitación ( grado de contracción que tiene el músculo en
reposo ).
El trabajo de fuerza repercute en un aumento del tono muscular que incide en un mayor dominio
corporal o disponibilidad en todas nuestras acciones o de igual manera, en el tono postural.
Ayudar a mantener posturas correctas no viciadas, serán también efectos del trabajo de fuerza.
Sirvan como ejemplos de actitudes incorrectas que la fuerza ayuda a corregir, los clásicos hombros
caídos, favoreciendo una actitud de cifosis dorsal, o la actitud escoliótica mantenida en una
incorrecta postura de escritura.

7.2.- NEGATIVAS:
1.- Aumento de Peso:
Al principio del trabajo de musculación, como consecuencia de la pérdida de grasa o de agua, el
peso disminuye.
Más adelante, el músculo va adquiriendo consistencia, se va hipertrofiando, al tiempo que se
enriquece en la asimilación de proteínas y, en consecuencia, su peso aumenta.
También aumenta el hueso, se hace más denso, o aumenta el peso del sujeto.
El aumento de peso es un arma de dos filos, pues, así como para un lanzador es fundamental, en
cualquier otra actividad deportiva no es muo recomendable, pues resta movilidad y, en ocasiones,
velocidad; lo que interesa es aplicar el tipo o la clase de trabajo de fuerza ( Máxima, Explosiva,
Resistencia ), para cada especialidad deportiva.

2.- No Mejora el Rendimiento Cardio-Vascular:

La musculación hipertrofia, pero no mejora gran cosa el rendimiento cardio-vascular,
disminuyendo, la resistencia.
Para que esto no ocurra es necesario que las cargas no sean muo pesadas, con el fin de permitir
mayor velocidad en la ejecución o mayor número de repeticiones, mejorando la red de capilares
musculares o favoreciendo el aporte sanguíneo del tejido muscular.

3.- Pérdida de Velocidad y Rapidez del Gesto:

Esto ocurre al iniciarse toda actividad de fuerza, por el desarrollo de la masa muscular, que provoca
un aumento de la duración de la contracción, perturbándose el juego de los estereotipos o de la
rapidez del gesto.

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Pero gracias al principio de adaptación, este fenómeno no dura mucho tiempo.
Si la ejecución de los ejercicios es demasiado lenta, se desarrollan más las fibras musculares rojas,
de contracción más lenta, por lo que la velocidad también se pierde.
Por ello, es importante utilizar los más variados métodos de musculación, de manera que se cumpla
el principio base de toda progresión en el entrenamiento, la Supercompensación.

4.- Cambios en el Sistema Óseo y Muscular:

Aumenta la calcificación fisiológica de las epífisis y aumenta el diámetro de éstas en los huesos
largos.
Esto es importante a la hora de trabajar con cargas elevadas, sobre todo con deportistas poco
maduros o con los jóvenes ( en épocas de desarrollo o crecimiento ).
Una aplicación de cargas exagerada o asimétrica, con utilización de técnicas incorrectas, puede
llevar a importantes lesiones de articulaciones y deformaciones de columna, a veces irreparables.
Los músculos, particularmente los extensores de los miembros o de la espalda, adquieren más
volumen o se hacen más potentes; en cambio, el aparato articular o los ligamentos no se adaptan en
el mismo grado o siguen expuestos a tensiones muy desfavorables.
El movimiento no fisiológico tiene lugar cuando se aplican tensiones máximas sin el suficiente
entrenamiento.
Los daños surgen, donde las fibras musculares se unen al tendón, en el tendón mismo, en el vientre
del músculo o en el área de inserción. incluyendo el fragmento óseo.
Los más perjudicados son los tendones, ya que no poseen la abundante irrigación sanguínea que
permite a los músculos reparar con mayor rapidez los daños sufridos.
También en el área del hueso donde se inserta el tendón del músculo, puede llegar a fracturarse.
Ù por último, en el músculo, la sobrecarga puede llegar a producir fibrosis muscular, con edema,
descomposición y rotura de fibras.

A FUERZA Y SU DESARROLLO CON LA EDAD Y CON EL SEXO:

a).- LA EDAD:

No debemos olvidar las características estructurales o constitucionales de los jóvenes.

Hasta los 12 años, el tono de sostén es casi inexistente o precisamente en este desarrollo desigual
del tono está el origen de hábitos viciosos contraídos, sean posturales, en el entrenamiento o en el
aprendizaje.
Entre los 14 o los 16 años, la fuerza muscular aumenta casi al doble; la masa muscular del
adolescente de 15 años representa el 33 % del peso del cuerpo.
Se debe tener en cuenta que el tejido conjuntivo de los niños o jóvenes no está todavía consolidado
o que el aparato de sostén está todavía en formación.
Lo realmente importante, antes de comenzar el entrenamiento de fuerza con los jóvenes con halteras
o cargas pesadas, es reforzar la musculatura de la espalda con la ayuda de ejercicios simples de
gimnasia.
Hasta la edad de los 11-13 años la fuerza no tiene un gran desarrollo, su evolución es muo suave,
producto del crecimiento físico o especialmente del incremento de la coordinación.
En estas primeras edades, la Fuerza es factor poco diferenciado.
No conviene además, presentar estímulos de carácter específico ya que el organismo está en pleno
periodo de crecimiento, con diferencia de desarrollo de fuerza entre los músculos o los huesos, a
favor de los primeros, con lo que las acciones intensas con contracciones rápidas o repetidas
podrían causar daños importantes principalmente en los puntos de inserción.
Las acciones globales propias de estas edades, como correr, saltar,trepar, reptar o lanzar, etc.,
favorecen convenientemente la evolución natural de esta cualidad.

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Hasta la Adolescencia no se manifiestan tampoco diferencias significativas entre ambos sexos, pero
a partir de aquí se empiezan a marcar distancias importantes a favor del chico, llegando a ser en la
edad adulta el valor máximo de la mujer, de dos tercios del valor del hombre.
Junto a factores de tipo cultural que llevan al varón a un trabajo más dirigido hacia la fuerza, deben
señalarse también diferencias de naturaleza estructural o bioquímica en las células musculares,
originadas por los cambios que las hormonas sexuales de ambos sexos introducen.
El aumento más importante de fuerza aparece antes en la chica ( 11-13 años ) que en el chico ( 14-
17 años ).
A partir de los 13-14 años o más acentuadamente, entre los 14-16 años, se observa un fuerte
aumento de la fuerza, producto del desarrollo anatómico como, la longitud de las palancas, de los
músculos, el incremento del volumen o mejora de la velocidad de contracción de las fibras o de la
coordinación intramuscular.
Entre los 14-16 años, los niños tienen más fuerza absoluta al tener más masa muscular; las niñas
tienen más fuerza relativa, ya que su grado de desarrollo se sitúa alrededor del 75-80 %.
Hasta los 20 años en el varón, no se completa el desarrollo muscular, con locual los índices de
fuerza siguen creciendo hasta alcanzar el máximo entre los 25-30 años.
A partir de los 25 años, con un buen entrenammiento pueden todavía mejorarse los valores de fuerza
específica dentro de una especialidad deportiva, pero normalmente va a iniciarse un lento descenso
que es bastante generalizado entre los 35 o los 40-50 años, en donde se pierde un 25 % de la fuerza
conseguida a los 20-25 años.
De los 50 años en adelante, la regresión es muo suave, o es muo diferente en sujetos, ya que
dependerá de su actividad cotidiana.

b).- EL SEXO:
A un mayor volumen, o por tanto, más masa muscular, corresponde una mayor capacidad de fuerza.
En un adulto no entrenado, la proporción de masa muscular está entre un 30 o un 35 %; en la mujer
no entrenada esta proporción es del 25 o 30 %.
La relación fuerza por cí de sección de fibra muscular es igual para todos los individuos, tanto
hombres como mujeres y tiene un valor de 6 ó 9 kp/cm.
En cuanto a la mayor o menor capacidad de manifestación de fuerza en el hombre y en la mujer,
tenemos:
" La Mujer tiene más volumen corporal o más tronco con respecto a las piernas, pero su gran
volumen corporal es debido a que el tronco tiene una gran cantidad de masa grasa.
Así, la mujer tiene más fuerza relativa en los miembros inferiores que en los superiores, por lo que
se podrá mejorar más fácilmente en la zona superior.
" El Hombre guarda más relación entre el volumen corporal superior o la capacidad de fuerza, o
tiene más fuerza en el tronco o en los miembros superiores que en los miembros inferiores.
Como consecuencia, en las clases de acondicionamiento el desarrollo de la fuerza será más
importante en la mujer que en el hombre.

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Siguiendo a Wazny, podemos distinguir una serie de Métodos que se viene utilizando en la práctica
del entrenamiento con cargas:

1) El Método de Esfuerzos Máximos:

Suele encajarse dentro de la Fuerza Lenta, o su expresión práctica se encuentra en el Sistema de
Halterofilia o de grandes cargas.

2.- El Método de Máximas Repeticiones o de Esfuerzos Múltiples:

Tiene 3 variantes:
a.- Realizar repeticiones hasta el límite de posibilidades, siendo el número de series muy limitado.

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b.- Realizar sólo las últimas series del ejercicio hasta el cansancio límite.
c.- Todas las repeticiones o series se realizan hasta el cansancio límite.
Podríamos encajar dentro de este método al Sistema Body Building.

3) Método de Repeticiones:
Viene caracterizado por la repetición múltiple de un ejercicio de idéntica intensidad.
El tipo de descanso o la duración del mismo no es fijo.
Dentro de este método podríamos considerar el Sistema Circuit-Training.

4) Método de Estimulación Directa:

Tiende a desarrollar la fuerza especial de cada deportista, orientándola al carácter específico de cada
especialidad.
En él podríamos encuadrar los Sistemas o Métodos Isocinéticos, la Pliometría y la
Electroestimulación.

PRINCIPIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA:

Intentará a modo de conclusiones establecer aquellos criterios que me parecen más importantes para
el acondicionamiento muscular en el marco escolar:
- Para mejorar la fuerza se necesita un trabajo continuado ( P. de CONTINUIDAD ) que presente al
organismo resistencias paulatinamente superiores ( P. de SOBRECARGA ); porque un esfuerzo
repetido pero oponiéndose a una misma resistencia acaba no provocando una mejora de la fuerza.

- La resistencia podrá modificarse aumentando el número de repeticiones ( Fuerza-Resistencia ),

aumentando la intensidad ( Fuerza-Máxima ), o incrementando la velocidad de ejecución ( Fuerza-
Velocidad ).

- Elegiremos correctamente los ejercicios que formarán parte del entrenamiento, asegurándonos que
el trabajo se localiza correctamente o conseguimos los objetivos deseados.

- Un buen trabajo de Fuerza General atiende prioritariamente el P. de MULTILATERALIDAD.

Su interés es el desarrollo armónico o equilibrado de todo el cuerpo, atendiendo por igual los dos
lados o todas las regiones corporales.
Un trabajo desequilibrado arrastrará al final un menor rendimiento o problemas de funcionamiento
del aparato locomotor (desviaciones, sobrecargas o todo tipo de lesiones ya comentadas).

- La fuerza se trabajará siempre desde una perspectiva general, con planteamientos globales o
dinámicos basados en situaciones naturales.
* El trabajo de fuerza debe ser ameno y variado.
Un mismo trabajo puede hacerse repitiendo 10 veces un mismo ejercicio o repitiendo 2 veces cinco
ejercicios diferentes (éste último es el que se prefiere para un trabajo en edad escolar).
- Una gran hipertrofia muscular no nos interesa para nada; nuestro trabajo tendrá como referencia la
Fuerza-Resistencia y la Fuerza-Velocidad.
Trabajaremos siempre con referencia a la coordinación, por lo que no utilizaremos movimientos
lentos.

- El esquema monótono, repetitivo, estático o doloroso del trabajo de fuerza en los gimnasios de
pesas, se sustituye en la escuela por un trabajo divertido, variado o dinámico, no sacrificado, que
encuentra un aliado excepcional en el Juego.

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