Corre más rápido

¿Quieres correr mas rápido? Este artículo se centra en los efectos

que tiene la elasticidad de los musculos en atletas corredores.
El artículo está escrito en un lenguaje sencillo y desde un
punto de vista práctico. No importa cuál sea tu conocimiento
del ejercicio físico, ciencias del deporte o experiencia
deportiva. Entenderás facilmente lo que en este artículo se
expone y podrás aplicar facilmente todo lo que en él se explica.

Uso exclusivo del Club de Atletismo

Valdeiglesias Martin Berlanas

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 Corre Más Rápido

Vete al tu armario. Escoge un vaquero que te quede muy

ajustado. Póntelo. Ahora intenta elevar una de las rodillas
por encima de la cadera. ¿Qué ocurre? Te cuesta un gran
esfuerzo, si es que lo consigues, que no es fácil. Ahora
quítate los pantalones y haz el movimiento de nuevo.
Menuda diferencia, ¿verdad? Resulta muchísimo más
sencillo ahora sin los pantalones. Cuando tus músculos no
están elásticos porque no entrenas bien la “flexibilidad”, al
correr, es como si llevaras puestos unos vaqueros ajustados.

Existen muchas razones por las que es necesario entrenar bien la

elasticidad de tus músculos: prevención y recuperación de lesiones,
adaptación a cambios de intensidad en el entrenamiento, recuperación
de periodos de intensidad o carreras extenuantes ... sin embargo la
ANATOMÍA DEL MÚSCULO razon que se trata en este artículo es: CORRER MÁS RÁPIDO.

Todos queremos obtener las mejores adaptaciones de nuestros

entrenamientos, razón por la que recurrimos a suplementos antes,
durante y después del entrenamiento, artículos que pueden mejorar
(sin garantías) nuestro rendimiento durante los entrenamientos y las
carreras ... Si queréis algo que os va a garantizar una mejora en vuestro
rendimiento, leed este artículo, aprended a entrenar la elasticidad de
vuestros músculos y preguntad a los entrenadores del Club de Atletismo
para que os guíen más y mejor en el trabajo de elasticidad que debéis hacer.

Pero, ¿cómo puede hacernos correr más rápido unos músculos más
elásticos? Tu velocidad de carrera viene determinada exactamente por
la longitud de tu zancada multiplicada por la frecuencia de tus zancadas.
Expliquemos esto: la velocidad se mide en kilometros por hora, es decir,
distancia por tiempo; más exáctamente la distancia que recorres por cada
unidad de tiempo. Como nadie tiene zancadas de kilometros, reduzcamos
las magnitudes de velocidad a metros por segundo. Así tenemos
que tu velocidad de carrera es los metros que recorres cada segundo.

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Tu zancada podemos medirala en metros. Para el propósito de nuestro
artículo imaginemos que la longitud de tu zancada es de 2.00 (dos)
metros. Es lógico pensar que cuanto más rápido realicemos estas
zancadas, mayor será nuestra velocidad. Es decir, si damos dos zancadas
en un segundo nuestra velocidad será de 4.00 (2 zancadas x 2 metros)
metros por segundo. Por otro lado, si solamente podemos realizar 1
zancada cada segundo nuestra velocidad será de 2.00 (1 zancada x 2
metros) metros cada segundo. De aquí concluimos que nuestra velocidad
de carrera viene determinada por la longitud de nuestra zacanda y la
frecuencia (veces que realizamos la zancada) de la misma.
Ahora quédate sorprendido y analiza tu entrenamiento: la longitud de
tu zancada se entrena mayormente con técnica de carrera y elasticidad
de tus músculos; y la frecuencia se entrena mayormente con técnica
de carrera, elasticidad de tus músculos y con volumen e intensidad de
entrenamiento. Si solamente estas entrenando volumen e intensidad,
es decir, carrera continua, series ... solamente estas usando el 30% de
tus recursos de entrenamiento. Mi consejo inmediato es que consultes
con los entrenadores del Club de Atletismo para que te aconsejen sobre
entrenamiento de técnica de carrera y elasticidad muscular.
Puedes CORRER MÁS RAPIDO aumentando la longitud de tu
zancada y aumentando la frecuencia de tu zancada. La elasticidad
de tus músculos influye en ambos aspectos, ¿pero de que manera?
No cabe duda de que empiezas a ver la importancia del trabajo de la
elasticidad en tu entrenamiento diario. Además es importante que
conozcas el porque. Al principio de este artículo se te ha propuesto un
experimento con unos pantalones ajustados. Cuando tus músculos no
son suficientemente elásticos, tu zancada se reduce porque es como si
llevaras unos pantalones ajustados puestos. Tu probablemente no lo
notes pero verás los resultados de llevar estos “pantalones” puestos en el
tiempo de carrera, la fatiga, anquilosamiento, músculos pesados ... Si
pudieras quitarte estos pantalones para correr, ¿lo harías? ... Bien; pues
hazlo. Trabaja la elasticidad muscular desde hoy a través de ejercicios de
estiramientos.
Imagina, como se te ha propuesto antes, que la longitud de tu zancada es
de 2.00 metros. Imaginemos que tu distancia ideal de carrera es de
media maratón (21095.00m) el número de zancadas que debes realizar
para completar la media maraton es de 10547.5 zancadas (21095/2).
Un buen trabajo de elasticidad muscular puede llevarte a alargar tu
zancada en un 5% [más, si lo combinas con un buen trabajo de técnica
de carrera]. Aumentar la longitud de tu zancada un 5% se traduce en
zancadas de 2.10 metros. Diras: “menuda chorrada; esto solo son 10
centimetros por zancada. Es inútil entrenar elasticidad para conseguir
tan exiguos resultados”. Pues te equivocas. Mejorar la longitud de tu
zancada en un 5% significa realizar 502 zancadas menos en tu media
maratón. Para que lo entiendas perfectamente: REDUCIRÁS TU
MARCA DE MEDIA MARATÓN EN 8 MINUTOS. ¿Te empieza a
interesar el entrenamiento de elasticidad muscular? Tus mejoras pueden
ser aún mayores si combinas un buen entrenamiento de técnica de
carrera con la elasticidad.
La elasticidad muscular también te ayuda a aumentar la frecuencia de
tu zancada y a disminuir la fatiga. ¿Cómo? Sabes que tu cuerpo tiene
sangre, ¿no? y que la sangre circula por las arterias y las venas. Que
estas arterias y estas venas son las encargadas de transportar el oxígeno
y los nutrientes a tus músculos. Sin entrar en detalles, las arterias son
las autopistas que llevan el oxígeno y los nutrientes a tus músculos y las
venas las autopistas que sacan el dioxido de carbono y los productos de
desecho de tus músculos. Cuanto más nos acercamos a los músculos,
más estrechas son estas autopistas, hasta el punto que las autopistas, en
los músculos, se convierten en carreteras muy estrechas apretadas entre
las fibras musculares. Sin entrar en detalles, cuando no trabajas bien
la elasticidad de tus músculos, las fibras musculares comprimen estas
carretaras impidiendo que al músculo lleguen adecuadamente el oxigeno
y demas nutrientes necesarios. Y a mayor fatiga mayor es la compresión
de las carreteras; y la fatiga no te permite mantener ni la frecuencia ni la
longitud de tus zancadas.
Esta parte es un poco más compleja, pero lo que debes saber es que con
un buen trabajo de elasticidad muscular permitirás que tus músculos se
contraigan en mejores condiciones y puedan nutrirse mejor con oxígeno
y otros nutrientes. Así podrás mantener tu frecuencia y longitud de
zancada, retrasando la aparicián de la fatiga muscular.
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 Corre Más Rápido
LO POSITIVO
Un buen trabajo de elasticidad
muscular es muy positivo para
lograr tus metas u objetivos de la
temporada. Además puede prolongar
tu vida deportiva y evitarte gran
cantidad de lesiones relacionadas con
el deporte. Te mantiene más ágil y hay
quien dice que la elasticidad muscular
tambien influye en el rendimiento
vital y profesional por los efectos de
relajación y bienestar que produce.
Desde luego la parte psicológica
es mas complicada de demostrar
e intervienen muchos factores
subjetivos.
Deduciremos que el trabajo de
elasticidad es muy conviente amén
de los resultados de rendimiento que
te produzcan. Pero, ¿que quereis que
os diga? Cuando uno lleva un tiempo
intentando mejorar su tiempo en
una media maratón o en un 10.000
y constata lo sencillo que es rebajar
8 minutos en tu media maratón con
un buen trabajo de elasticidad, lo
incorpora a su entrenamiento diario
sin lugar a dudas.
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ENTRENAMIENTO: EJEMPLO PRÁCTICO ¿Flexibilidad o Elasticidad?
La elasticidad es un tipo de entrenamiento que puede tener varias ¿Flexibilidad o elasticidad?
objetivos dependiendo cómo y cuándo se haga. En el artículo de La expresión “voy a hacer
“Tendinitis: Anticipate” hablamos de un tipo de estiramiento: los flexibilidad” o “haces
balísticos. Para entrenar la elasticidad muscular, el tipo de ejercicio es flexibilidad antes o despues del
otro muy diferente al balístico y debereís aprender a realizarlo. entrenamiento” normalmente
se confunde. Cuando hablamos
En los ejercicios de elasticidad muscular no debe existir dolor NUNCA.
de flexibilidad estamos
Para saber si estáis haciendo bien los ejercicios de elasticidad debéis
refi riendonos a la amplitud
ser capaces de sentir la tensión en el músculo que estáis estirando. Y lo
articular y cuando hablamos
sentireís porque los músculos tienen pequeños “sensores” de tensión.
de elasticidad hablamos de
Adoptad una posición de estiramiento COMODA Y EQUILIBRADA. las propiedades funcionales
Tensad el músculo hasta que sintáis una pequeña tensión en el músculo de un músculo. Para que nos
y mantened la posición. ¿Cómo sabéis si la tensión es la adecuada? Al entendamos, un músculo
cabo de unos 10 segundos, la tensión que provocasteis en el músculo puede ser muy elástico y una
se disipará y deberéis generar mas tensión en el músculo. Acabáis de articulación muy flexible.
elongar perfectamente el músculo.
Es cierto que sin elasticidad
El músculo es una estructura viva. Si le sometéis a una tensión muy muscular no puede haber
alta, se defenderá. ¿Y cómo se defiende? Contrayéndose, lo que resulta flexibilidad articular, por lo
totalmente perjudicial para nuestro cometido y además sentiréis dolor en que los dos terminos están muy
el músculo. relacionados. Probablemente de
¿Cuánto tiempo mantengo la posición de estiramiento? Tensa el aquí viene la confusion de asociar
músculo y deja que se estire y disipe esta tensión. Mientras domines esta la flexibilidad al músculo.
“simbiosis” de tensión-estiramiento con tu músculo, puedes prolongar el A partir de hoy trabajarás la
ejercicio hasta los 60-90 segundos. Si no sientes a tu músculo, el tiempo elasticidad de tus musculos.
no importa; deberás primero aprender a entenderte con él.

LO NEGATIVO
Como siempre lo negativo es
el tiempo. El entrenamiento de
elasticidad muscular conlleva más
tiempo de entrenamiento en un
mundo donde las responsabilidades
se multiplican dí a día.
Si tienes tiempo después de tu
entrenamiento disfruta de las
sesiones de elasticidad con tus
compañeros de entrenamiento. Si
alguna vez no tienes ese tiempo,
realiza tus ejercicios de elasticidad al
final del día delante de la televisión,
tirado en el suelo y si tienes hijos,
hazles partícipes.
Eres una referencia para tus hijos; a
ellos les encanta emularte y hacer
lo que tu haces. Puede que tu no
tengas tiempo para hace ejercicios
de elasticidad en tu entrenamiento
diario, pero puedes usarlos como un
método para interactuar con tus hijos
al final del día. Dormirán como lirones.
Corre Más Rápido
¿Antes o Después?
PLANIFICACIÓN
El gran problema de la elasticidad muscular es que cuando lo hayas La pregunta eterna: trabajo la
elasticidad antes o después. Hay
incorporado a tu entrenamiento diario y veas los resultados, no podrás muchisimas variables a tener en
pasar sin ellos. Dejar de hacerlos te conllevará comenzar a sentirte cuenta, entre ellas que sensación
pesado muscularmente, se deteriorará tu rendimiento y recuperación y que te deja la elasticidad despues
sabrás exactamente cuando y cuanto necesitas trabajar la elasticidad de de trabajarla. Solamente decir que
tus músculos. si la elasticidad la trabajas en frío o
recien levantado, sentirás que tus
El trabajo de elasticidad debe estar bien repartido a lo largo de toda músculos se elongan mucho menos.
la temporada. A principio de temporada prepará tus músculos para Debes tener cuidado de no provocarte
recuperarse de los altos volumenes de entrenamiento y te permitirá ninguna lesión cuando estiras tus
músculos en frío.
realizar mejor los trabajos de técnica de carrera. En los ciclos de
intensidad, te mantendrá alejado de las lesiones. Siente la tensión de tu músculo;
esto garantizará el objetivo que te
Consulta a los entrenadores del Club de Atletismo sobre como planificar
hayas propuesto con el trabajo de
el trabajo de elasticidad en tu temporada. Ellos te darán buenos consejos
elasticidad, antes o después.
Bibliografía
• Adaptations to Training, Mujika, I., Halson, S., Mujika, I., Ratamess, N. A., Izquierdo, M., Hawley, J. A., Nader, G. A.,
Kjær, M., Doessing, S., Mjøsund, K. P., Warburton, D. E. R., Sheel, A. W., McKenzie, D. C., Kannus, P., Nikander, R.,
Sievänen, H. and Mujika, I, Wiley-Blackwell 2009
• Tendon Elasticiy and Muscle Function, R McNeil Alexander, Comparative Biochemistry and Physiology, Volume
133, Issue 4, December 2002