Plan Alimentar – Prima

Luna
 Plan Alimentar - Saptamana I

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

Terci de ovaz Iaurt grecesc Terci de ovaz Iaurt grecesc Iaurt grecesc
cu cu fulgi de cu cu fulgi de Clatita cu ou si cu cu fulgi de Clatita cu ou si
Mic dejun banana/fructe ovaz/tarate banana/fructe ovaz/tarate banana (vezi ovaz/tarate cu banana
de padure psyllium de padure (vezi psyllium reteta) psyllium (vezi reteta)
(vezi reteta) 30 migdale reteta) 30 migdale 30 migdale

Piept de pui la
Snitel din piept Piept de pui la
Snitel din piept Pastrav la gratar
de pui la Ficatei fripti la Ficatei fripti la gratar
de pui la cuptor gratar cu Salata asortata
Pranz cuptor + tigaie cu
+ salata de
tigaie cu Salata asortata
conopida la (rosii, ardei,
salata de legume la abur legume la abur (rosii, ardei,
cruditati abur ceapa,
cruditati ceapa, castraveti
castraveti
Urda /branzica Piept de pui la Chiftele cu
Urda /branzica
slaba (max. gratar quinoa si
slaba (max. 5% Pastrav la gratar
5% grasime, Ciorba de pui Ciorba de pui Salata asortata legume (vezi
Cina dar nu 0,01%) cu legume
grasime, dar nu
cu legume
cu conopida la
(rosii, ardei, reteta)
0,01%) cu abur
cu legume ceapa, Salata de
legume crude
crude castraveti cruditati

Gustare Ciocolata Ciocolata

30 migdale 30 migdale 30 migdale Bezele Bezele
(optional) neagra 20 gr neagra 20 gr

Plan alimentar pentru zilele cu antrenament

 LISTA DE CUMPARATURI –SAPTAMANA I

Proteine Legume
Piept de pui Ceapa
Ficatei de pui Rosii
Ardei
Pastrav
Castravete
Morcovi
Lactate
Telina
3 iaurturi grecesti
Dovlecei
Urda /branzica slaba (max. 5% grasime,
Conopida
dar nu 0,01%)
(alte legume dupa preferinte si sezon)
Lapte
branza feta
Fructe
10 oua
2 banane

Carbohidrati
Fulgi de ovaz In camara
Quinoa Stevia
Xylitol
Grasimi sanatoase Ciocolata neagra (50 de gr)
Migdale pesmet
Masline
Ulei de masline
 Plan Alimentar - Saptamana II

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

Omleta (un ou Branza <5% Omleta (un ou Branza <5% Omleta (un ou
si un albus) cu grasime, si un albus) cu grasime, Budinca de si un albus) cu Budinca de
Mic dejun avocado si hummus si o avocado si rosii hummus si o quinoa (vezi avocado si rosii quinoa (vezi
rosii; O felie de felie de paine O felie de paine felie de paine reteta) O felie de paine reteta)
paine integrala integrala integrala integrala integrala

½ cana de Chiftelute din

Chiftele cu Chiftele cu
hummus , piept de pui
quinoa si Piept de curcan quinoa si Salata de
salata, ceapa Ficatei fripti la (pregateste si
legume (vezi la gratar legume (vezi legume cu
Pranz reteta) Mix de legume reteta) fructe de mare
taiata si rosii tigaie cu mix de pentru
in lipie/ o felie legume la abur saptamana III)
Salata de la abur Salata de (vezi reteta)
de paine Salata de
cruditati cruditati
integrala legume

Piept de O felie de
O felie de wasa, Piept de curcan
curcan la wasa, 100 Salata de
100 grame la gratar
gratar grame legume cu Ciorba de pui Ciorba de pui
Cina Rosii cu
mozzarella cu Rosii cu
mozzarella cu fructe de mare cu legume cu legume
rosii sau orice parmezan (vezi
parmezan (vezi rosii sau orice (vezi reteta)
legume reteta)
reteta) legume
O mana de O mana de
O mana de Un mar copt cu Un mar copt cu
Gustare Morcovi si Morcovi si seminte de seminte de
seminte de fructe si nuci fructe si nuci
(optional) hummus
floarea soarelui
hummus floarea floarea
(vezi reteta) (vezi reteta)
soarelui soarelui

Plan alimentar pentru zilele cu antrenament

 LISTA DE CUMPARATURI – SAPTAMANA II

Proteine Legume
Fructe de mare (200 gr) Rosii
Piept de curcan Morcovi
Piept de pui (pentru ciorba) Telina
Ficatei de pui Castravete
Ardei
Mix de legume
Lactate
Ceapa
6 oua
(alte legume dupa preferinte si sezon)
Lapte/lapte de migdale
Branza 5% grasime
Parmean Fructe
200 de grame de mozzarella Mere
Fructe de padure

Carbohidrati
Naut/hummus In camara
Quinoa
Grasimi sanatoase Paine integrala/Crackersi wasa
2-3 avocado Xylitol
Seminte de floarea soarelui Miere
Nuci
 Plan Alimentar - Saptamana III

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

300 ml Terci de ovaz 300 ml Terci de ovaz 300 ml Branza
Branza cottage
iaurt/sana/chefir cu iaurt/sana/chefir cu iaurt/sana/chefir cottage cu
cu fructe si
Mic dejun <3% grasime + banana/fructe <3% grasime + banana/fructe <3% grasime + fructe si
cereale (vezi
15-20 migdale + de padure (vezi 15-20 migdale + de padure (vezi 15-20 migdale + cereale
reteta
un mar reteta) un mar reteta) un mar (vezi reteta
Peste cu
Chiftelute din Chiftelute din legume la
Muschi file de Salata ton cu Salata verde Salata ton cu
piept de pui la piept de pui la cuptor
porc la gratar legume si un Conserva de legume si un
Pranz cuptor cuptor pregateste
cu legume la pumn de fasole sardine pumn de fasole
Salta de varza Salta de varza si pentru
abur rosie Lamaie rosie
rosie rosie saptamana
a IV-a)
Cotlet de
Salata ton cu
Muschi file de Muschi file de porc la
Supa crema de Supa crema de legume si un Supa crema de
Cina porc la gratar cu porc la gratar cu gratar cu
ciuperci/legume ciuperci/legume pumn de fasole ciuperci/legume
legume la abur legume la abur fasole verde
rosie
la aburi
Iaurt grecesc Iaurt grecesc
O mana de O mana de O mana de
cu xylitol, cu xylitol, Ciocolata cu Ciocolata cu
Gustare seminte de seminte de seminte de
scortisoara si scortisoara si avocado (vezi avocado
(optional) floarea soarelui
migdale
floarea soarelui
migdale
floarea soarelui
reteta) (vezi reteta)
(max. 30 gr) (max. 30 gr) (max. 30 gr)
zdrobite zdrobite

Plan alimentar pentru zilele cu antrenament

 LISTA DE CUMPARATURI – SAPTAMANA III

Proteine Legume
Muschi de porc Mix de legume
Piept de pui (pentru chiftelute) Sfecla rosie
3 conserve de ton in suc propriu Varza rosie
o conserva de sardine Ciuperci (pentru supa)
Peste (dorada, pastrav) Salata verde

Lactate Fructe
2 cutii branza cottage <5% 3 mere
3 iaurturi de baut Fructe de padure
Lapte de vaca/migdale 1 banana
2 iaurturi grecesti Lamaie

Carbohidrati In camara
Fasole rosie Xylitol
Fulgi de ovaz Scortisoara
Cacao
Grasimi sanatoase
Migdale
2 avocado
Ulei de masline
 Plan Alimentar - Saptamana IV

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

Salata vinete Iaurt cu nuci si Salata vinete Iaurt cu nuci si Salata vinete Iaurt cu nuci si Shake de
cu ardei gras fructe (vezi cu ardei gras + fructe (vezi cu ardei gras fructe (vezi fructe de
+ ½ cutie reteta) ½ cutie branza reteta) + ½ cutie reteta) padure (vezi
Mic dejun branza cottage cottage + 1 branza cottage reteta)
+ 1 felie de felie de wasa + 1 felie de
wasa wasa
Peste cu Supa de linte Snitel din piept Supa de linte Snitel din piept Ardei umplut cu Ardei umplut
legume la de pui la cuptor de pui la carne slaba de cu carne slaba
Pranz cuptor + salata de cuptor + curcan de curcan
(dorada, cruditati salata de
pastrav) cruditati
Supa de pui cu Pizza pe blat de Salata de Pizza pe blat Salata de Salata verde Salata cu 4-5
legume conopida (vezi broccoli cu de conopida broccoli cu o conserva de oua de prepelita,
reteta) linte si ustoroi (vezi reteta) linte si ustoroi sardine rucola si alte
Cina (vezi reteta) (vezi reteta) 1/2 avocado verdeturi, 1/2
avocado, ridichii,
zeama de lamaie

O mana de Sticksuri de O mana de nuci Sticksuri de O mana de Prajiura cu Prajiura cu

nuci caju legume caju legume nuci caju quinoa si quinoa si
Gustare
(morcovi, (morcovi, scortisoara scortisoara
(optional) castravete, castravete, (vezi reteta) (vezi reteta)
ardei) ardei)

Plan alimentar pentru zilele cu antrenament

 LISTA DE CUMPARATURI –SAPTAMANA IV

Proteine Legume
Piept de pui Vinete
Peste (dorada, pastrav) Telina
o conserva de sardine Morcovi
Carne tocata slaba de curcan Varza
Rosie
Castraveti
Lactate
Broccoli
3-4 iaurturi grecesti 150 gr
Usturoi
Lapte
Salata verde
2 cutii de branza cottage
Ardei rosu
4-5 oua de prepelita
Parmezan
Fructe
3 -5 mere/portocale/kiwi
Carbohidrati
Lamaie
Linte
Fructe de padure
Fulgi de ovaz
Quinoa
Porumb In camara
Wasa
Grasimi sanatoase Xylitol
Caju Extract de vanilie
Seminte de in Scortisoara
Ulei de masline Pesmet
2 avocado Pudra proteica
Pasta de rosii