Reto “Se Acabó”

PLAN NUTRICIONAL BASE #1 (Semanas 1 y 2)

COMIDA 1 o DESAYUNO (6 a 7 am): Incluir una taza de te verde! Escoge una de las
opciones:
• Una tortilla de 2 a 3 huevos (solo una yema) con vegetales salteados (hongos, cebolla,
tomates, pimentones, etc) + ½ taza de avena cocida en agua o leche de almendras, canela y
endulzante, una batata pequeña al horno (del tamaño de tu puño cerrado) o 2 rebanadas de
pan integral (Ezequiel en los Estados Unidos).
• Panquecas de avena. Mujeres Receta Panquecas: Licuar ½ taza de avena (hombres 2/3 de
taza) + 1 huevo entero y 2 claras (Hombres 3 claras) + canela y estevia al gusto + ¼
cucharadita de polvo para hornear + 1 cucharada de chía, Linaza y Hemp + un chorrito de
agua o leche de almendras. Cocinar en sartén antiadherente. Comer todas las panquecas de
la receta.
• Una arepa de avena (Hombres 2 arepas) rellena de ½ taza de pavo molido o pollo
desmechado (hombres 1 taza) o 2 huevos revueltos con tomate y cebollín (Tipo perico en
Venezuela). Receta de arepas de avena: mezclar en un bowl: ½ taza de avena cruda en
hojuelas + 1 cucharada de harina de maíz integral (si no la tienes usa harina de avena) + 1 a 2
claras de huevo + 1 cucharita de aceite de oliva + canela y endulzante al gusto, agregar agua
para amasar y colocar en el budare o sartén antiadherente)
COMIDA 2 o MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): Incluir una taza de te verde.
• Una porción de fruta (1 unidad o taza de manzana, mandarina, pera, piña, durazno, ciruela,
melón, lechosa, kiwi, fresas, moras o arándanos) + 20 almendras sin sal Puedes licuar la fruta
en agua y preparar un smoothie pero debes incluir vegetales (pepino, perejil, espinaca, kale),
limón y una a dos cucharadas de chía, linaza y hemp o semillas de cáñamo.
• 1 taza de yogur griego natural sin azúcar ni frutas añadidas + 10 almendras. Puedes agregar
canela y estevia si es tu gusto. No frutas.
COMIDA 3 o ALMUERZO (12 a 1 pm):
• Un filete de pechuga de pollo, pavo o pescado sin piel asada al horno o a la plancha (120-
150 gr o del tamaño de la palma de tu mano cerrada y extendida) + media taza de arroz
integral o quínoa (hombres 1 taza) + Una o dos tazas de ensalada cruda con: lechuga,
arúgula, tomate, cebolla morada, pepino, cilantro, zanahoria, repollo, espinaca, rábano,
brócoli, coliflor y aguacate (aguacate 2 a 3 veces por semana). Aderezos recomendados: sal
baja en sodio, pimienta, limón, aceite de oliva, mostaza.
• Una hamburguesa de pescado o pollo al grill (hombres 2) del tamaño de la palma de tu mano
sin incluir los dedos + berenjenas grilladas (como si fuera el pan) + lechuga, cebolla, tomate,
pepinillo y mostaza para rellenar + 1 batata al horno del tamaño de tu puño cerrado o ¼ de
plátano verde cocido, en chips o al horno (1/2 plátano hombres).
COMIDA 4 o MERIENDA (4 PM): Selecciona una de las opciones:
• Una merengada proteica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de
proteínas y menos de 1 gr de carbohidratos + gelatina ligera
• Una taza de atún desmechado preparado con vegetales + gelatina ligera
COMIDA 5 o CENA (6 a 7 pm): Tomar una taza de manzanilla caliente. No cenar después de
las 7 pm
• Un filete de pescado blanco al horno acompañado de una taza de vegetales al vapor (2 tazas
hombres) + 1 cucharita de aceite de oliva y especias.
• Un pincho de pollo con brócoli, cebolla y pimentón (hombres 2 pinchos) acompañados de
ensalada de lechuga verde, limón y 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta.
• Repetir almuerzo sin el carbohidrato.
VEGETALES, LEGUMBRE SUGERIDOS: Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio,
Alfalfa, Champiñones, Alcachofa, Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery , Coliflor,
Brócoli, Calabacín, Col de Brusela , Acelga, Espinacas, Berenjena, Ajo Porro, Pimentón,
Pimientos Verdes, Chayota, Espárragos, Palmitos, Perejil, Cilantro
 Reto “Se Acabó”

CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil,
orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural. Aceite
de oliva + vinagre de manzana o limón.
OBSERVACIONES
• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)
• Comer 5 veces al día
• Respetar las porciones de carbohidratos
• Puedes comer gelatina ligera durante todo el día en la cantidad que quieras!
• El queso no se recomienda en estos 15 días. Único lácteo el yogur griego descremado.
 Reto “Se Acabó”

PLAN NUTRICIONAL #2 (SEMANA 3 Y 4)

COMIDA 1 – DESAYUNO
HORA: 7:00 A 8:00 AM
*ESCOGE UNA DE LAS OPCIONES PERMITIDAS
• OPCIÓN 1: Muffins de huevo con champiñones:
Mujeres: preparar con 1 huevo completo + 2 claras + tomate, champiñones y espinacas.
Hombres: preparar con 1 huevo completo + 4 claras.
Acompañar el muffin con 1 smoothie detox: licuar ½ pepino + tallos de celery + 1 puñito de
espinaca troceada + el zumo de 1 limón + 1 manzana verde pequeña o 1 rueda de piña.
• OPCIÓN 2: Smoothie proteico de banana y fresas:
Mujeres: Preparar con ½ scoop de Whey Protein de vainilla de @evolutionadvance + 1 taza de
leche de almendras + ½ unidad de banana (cambur) congelada + 2 fresas grandes + 1
cucharada de linaza, chía y cáñamo.
Hombres: Preparar con 1 scoop de Whey Protein de vainilla de @evolutionadvance + 1 ½ taza
de leche de almendras + 1 unidad de banana (cambur) congelada + 5 fresas grandes + 1
cucharada de linaza, chía y cáñamo.
• OPCIÓN 3: Waffles o panquecas de batata o camote: preparar con 4 claras de huevo
(mujeres) o 1 huevo completo + 4 claras (hombres) + 2 cucharadas de harina de almendras
(mujeres) y 3 cucharadas (hombres) + 130 g o 1 unidad pequeña de batata cocida u horneada
(mujeres) / 195 g o 1 unidad mediana de batata (hombres) + 1 cucharada de linaza en polvo +
1 pizca de sal + un chorrito de agua si hace falta. Si no desean hacer las panquecas, pueden
comer la batata horneada con huevos revueltos, respetando las cantidades sugeridas.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS (siempre consultar con tu médico)
• Paleomega: 2 cápsulas en el desayuno (www.paleolf.com)
• ZIMAX (cúrcuma, romero, olivo y semillas de uva): 1 sobre diluido en agua (www.paleolf.com)
• CLA: 1 cápsula con el desayuno (www.evolutionadvance.com) 20 % de descuento con el
código SAMAR.
COMIDA 2 - MERIENDA MEDIA MAÑANA
HORA: 9:00 A 10:00 AM
• Una porción de fruta (1 unidad o taza de manzana, mandarina, pera, piña, durazno, ciruela,
melón, lechosa, kiwi, fresas, moras o arándanos) + 1 taza de té verde con limón y estevia.
• Una porción de frutos secos sin sal (almendras, nueces, merey, maní) + 1 taza de té verde
con limón y estevia.
COMIDA 3 - ALMUERZO
HORA: 12:00 M 1:00 PM
• 1 pechuga de pollo (120 g Mujeres y 150 g Hombres) o filete de pescado o churrasco de
salmón con limón y finas hierbas (170 g Mujeres y 210 g Hombres): preparar con sal gruesa,
ajo, zumo de limón y ralladura, pimienta al gusto, aceite de oliva en spray, hierbas aromáticas
(perejil, tomillo, laurel, albahaca, orégano, romero) al gusto + ¾ taza de puré de batata (puede
sustituir por apio) rostizada con ajo (mujeres) y 1 ¼ taza (hombres) + espárragos al grill con
sal gruesa y pimienta al gusto (servir entre 5 y 10 unidades).
• Brochetas de pollo, lomo de res o mixtas al grill o al horno con vegetales (tomate, cebolla y
pimentón): consumir 1 brocheta grande (Mujer) o 2 brochetas grandes (Hombre) + Ensalada
coleslow con piña: preparar con repollo blanco, repollo morado, zanahoria rallada y piña
picada con aderezo de mayonesa ligera o vinagreta, servir 1 taza mujeres y 1 ½ taza hombres
OPCIONAL: tomar de entrada 1 taza de caldo de verduras con fideos de repollo o sopa de
tomate
PARA LA SOPA DE TOMATE: Preparar con 1 Cda. de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, ½
cebolla, 2 tomates medianos sin piel ni semillas, 2 tazas de caldo de vegetales, sal y pimienta
al gusto.
NOTA: PUEDES PASAR LOS CARBOHIDRATOS PARA LA NOCHE SI ES TU GUSTO
PUEDES SUSTITUIR EL PURÉ POT CHIPS DE BATATA O CREMA DE CALABAZA SIN
LECHE
 Reto “Se Acabó”

COMIDA 4 - MERIENDA MEDIA TARDE

HORA: 3:00 A 4:00 PM
• Shake de chocolate con frutos secos: Licuar ½ scoop de Whey protein de @evolution
advance de chocolate (Mujeres) y 1 scoop (Hombres) + 1 cucharada de mantequilla de maní o
almendras natural sin azúcar + agua y hielo al gusto.
• Una cucharada de mantequilla de maní sin azúcar + tallos de celery o bastones de zanahoria
cruda + 1 taza de té de tilo o manzanilla
• 1 a 2 huevos cocidos o sancochados + 1 taza de té verde, tilo o manzanilla
SUPLEMENTO RECOMENDADO
WEIGHT LOSS: 2 cáp (www.paleolf.com) 25 % descuento con código SAMAR
COMIDA 5 - CENA
HORA: 6:00 A 7:00 PM
• Ensalada de atún o pollo y nueces: preparar con mézclum verde (lechuga romana, lechuga
americana, espinaca bebé, arúgula y berro) + pechuga de pollo al grill en cubos (120 g
Mujeres y 150 g Hombres) + nueces o almendras troceadas (6 a 12 unidades)
• Pastel de calabacín con pollo: preparar con pechuga de pollo desmechada (1 taza Mujeres y
1 1/4 taza Hombres) + salsa ragú de tomates asados hecha en casa sin aceite. Acompañar
con brócoli al vapor.
• Wraps de lechuga con pavo: rellenar las hojas de lechuga con pechuga de pavo molido y
salteado con aceite de coco y vegetales (1 taza Mujeres y 1 1/4 taza Hombres) + pico de gallo
al gusto: tomate, cebolla y cilantro.
OPCIONAL: tomar de entrada 1 taza de caldo de verduras con fideos de repollo o sopa de
espinaca
SUPLEMENTO RECOMENDADO
• CLA: 1 cápsula con el desayuno (www.evolutionadvance.com) 20 % de descuento con el
código SAMAR.
• MAGNESIUM INTRACELL: 2 cápsulas con la cena (www.paleolf.com)
• VEGETALES SUGERIDOS: Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa,
Champiñones, Alcachofa, Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery , Coliflor, Brócoli,
Calabacín, Col de Brusela , Acelga, Espinacas, Berenjena, Ajo Porro, Pimentón, Pimientos
Verdes, Chayota, Espárragos, Palmitos, Perejil, Cilantro
• CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.
Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre,
albahaca, curry, comino. Mostaza natural. Aceite de oliva + vinagre de manzana o limón.
OBSERVACIONES
• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)
• Comer 5 veces al día
• Respetar las porciones de carbohidratos
• Los lácteos no se recomiendan en estos próximos 15 días
 Reto “Se Acabó”

Plan #3 (Semanas 5 y 6)
DESAYUNO: Incluir una opción de cada grupo:
Preparar un Smoothie detox seleccionando UNA de las dos opciones:
1. BATIDO 1: Licuar 1 taza de moras, arándanos o fresas (si eres hombre puedes duplicar la
porción de fruta sugerida o combinar dos tipos de frutas) + 1 cucharada de semillas de chía +
1 cucharadita de semillas de cáñamo o hemp + 1 cucharadita de semillas de linaza + 1
cucharadita de mantequilla natural de almendras o aceite de coco orgánico + jugo de un limón
+ ½ taza de leche de almendras + 1 taza de agua + 1 o 2 sobres de estevia (opcional)
2. BATIDO 2: Licuar 1 rueda de piña, o 1 manzana verde o 2 kiwis (si eres hombre puedes
duplicar la porción de fruta sugerida o combinar dos tipos de frutas) + ½ pepino con cáscara +
un trozo de jengibre de ½ pulgada + ¼ taza de perejil fresco + 1 cucharada de semillas de
chía + 1 cucharadita de semillas de cáñamo o hemp + 1 cucharadita de semillas de linaza + 1
cucharada de mantequilla natural de almendras + 1 taza de hojas de col rizada (kale) o
espinaca + jugo de un limón + 1 ½ taza de agua + 1 o 2 sobres de estevia (opcional)
ACOMPAÑAR EL BATIDO CON:
• 1 huevo completo + 2 claras (mujeres) o 1 huevo completo + 4 claras (hombres) en omelette
o revueltos con vegetales (cebolla, tomate, pimentón, ajo porro, vainitas, brócoli, hongos, etc),
preparados con aceite de oliva extravirgen.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS:
• 1 vaso de agua con un sobre de #Zimax (cúrcuma, hojas de olivo, extracto de romero y
semillas de uva)
• 2 cápsulas de #Paleomega antes del desayuno. Disponibles en www.paleolf.com.
MEDIA MAÑANA:
• 12 almendras sin sal (mujeres), 18 almendras sin sal (hombres) + 1 taza de te verde con
limón o té de jamaica con jengibre y canela.
• ½ medida de whey protein (mujeres) o 1 medida de whey protein (hombres) FIT & SLIM de
evolutionadvance.com (adquiérela con el código SAMAR para obtener un 20 % descuento).
Puedes agregar 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras sin azúcar (los ingredientes
de la misma deben ser naturales)
ALMUERZO: Selecciona una de las dos opciones:
A. Crema de vegetales + ensalada con proteína:
• Crema de vegetales: puedes hacer diversas combinaciones que incluyan espinaca, acelga,
tomates, espárragos, calabacín, champiñones, brócoli, ajo porro, cebolla, pimentón rojo, ajo,
coliflor, zanahoria, perejil, cilantro, apio o celery, calabaza, hierbas naturales, sal baja en sodio
y pimienta. Una vez servida agregar 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen y revolver.
Tomar 1 taza mujer, dos tazas hombre.
• Una a dos tazas de ensalada con al menos 5 vegetales de colores diferentes (ver lista de
vegetales) + 1 proteína saludable (4 oz Mujeres y 5 oz Hombres): pescado (6 oz Mujeres y 7
oz Hombres), pollo, pavo, huevo cocido (utilizar la porción sugerida para el desayuno y
sumarle 1 huevo completo), camarones + 1 grasa saludable: aguacate(3 oz Mujeres 5 oz
Hombres), frutos secos o semillas crudas + 2 cucharadas de aderezo (aceite de oliva
extravirgen, limón, hierbas, sal y pimienta, mostaza).
B. Crema de vegetales + granos + arroz integral o quínoa + ensalada
• Crema de vegetales: ver preparación anterior. Una taza mujer, dos tazas hombre.
• Granos cocidos como arvejas, lentejas, garbanzos o caraotas, salteados con vegetales (ver
vegetales recomendados), comer ½ taza mujeres y 1 taza hombres + arroz integral con perejil
o quínoa cocida, comer ½ taza mujeres y 1 taza hombres + 1 taza de ensalada con al menos
5 vegetales diferentes + 1 a 2 cucharadas de aderezo (aceite de oliva, limón, hierbas, sal y
pimienta, mostaza).
Nota:
- Si deseas tomar los granos como sopa, mide la porción sugerida del mismo y agregar el
caldo de la sopa según cantidad que desees
 Reto “Se Acabó”

- Puedes sustituir los granos cocidos por hamburguesas de granos, preparadas con granos
remojados durante 8 horas en agua y bien escurridos, y luego procesados con ½ taza de
avena cruda en hojuelas (cereal que sustituye la quínoa y el arroz), cebolla, ajo porro, ajo y
cilantro. Prepáralos como hamburguesas y consume el equivalente a una taza (si eres mujer)
o dos tazas (si eres hombre).
MEDIA TARDE: Selecciona entre una de estas opciones:
A. Infusión de flores de Jamaica, cascara de piña, alcachofa o té verde + 1 oz o 1 cuadrito de
chocolate oscuro (≥ 70 % cacao), sin azúcar o con menos de 3 g de azúcar + Gelatina sin
azúcar (cantidad que desee)
B. Infusión de flores de Jamaica, cascara de piña, alcachofa o té verde + 1 cucharada de
mantequilla de almendra o frutos secos sin azúcar + 1 a 2 galleta de arroz integral o maíz
inflado (hombres hasta 3 galletas)
Nota: - A las infusiones puedes agregarle jengibre y canela para aumentar su poder quema
grasa
SUPLEMENTO:
• 2 cápsulas de WEIGHT LOSS a las 3 pm www.paleolf.us (Aplicar código SAMAR para un 25
% de descuento)
CENA: Seleccionar entre una de estas opciones:
A. 5 oz de pescado al grill mujeres, 7 oz hombres al horno en papillote con verduras + 1 a 2
tazas de vegetales frescos con aderezo de limón + Infusión de manzanilla.
B. 4 oz de pollo al grill o al horno, 5 oz hombres + 1 taza de vegetales salteados o alcachofas
al horno + Infusión de manzanilla.
SUPLEMENTO:
• 2 cápsulas de MAGNESIUM INTRACELL antes de dormir www.paleolf.us
• 1 cápsula de CLA de www.evolutionadvance.com (aplicar el código SAMAR para un 20 % de
descuento)
• 1 cápsula de FAT BURNER de www.evolutionadvance.com (aplicar el código SAMAR para
un 20 % de descuento)
Vegetales recomendados:
Verdes: berros, arúgula, lechuga, alcachofa, brócoli, coles de brusela, acelga, espinacas,
vainitas, celery o apio verde, cebollín, espárragos, zuquini o calabacín, pimentón verde, perejil
y cilantro.
Morados: radicchio, rábano, berenjena, cebolla morada, repollo morado, endivias moradas,
remolacha.
Blancos: alfalfa, champiñones, pepino, calabacín, coliflor, palmitos, cebolla blanca, ajo porro,
jengibre, champiñones,
Rojos: tomate, pimentón rojo
Naranja y amarillos: Zanahoria, pimientos naranjas o amarillos