09/05/2015 Alimentação e suplementação pós­treino ­ O que comer depois treinar?

 ­ Treino Mestre

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Alimentação e suplementação pós-treino – O que comer depois

treinar?

 Sandro Lenzi  Dietas e Nutrição

Saber quais os melhores alimentos e suplementos são os mais indicados
no  pós­treino,  é  fundamental  para  seu  sucesso,  seja  no  no  ganho  de
massa muscular ou no emagrecimento.
Seu treino acabou você está esgotado e só quer ir para casa. Muitas pessoas que treinam

para obter hipertrofia, ou para o emagrecimento, acabam cometendo um erro que é ao

mesmo tempo crasso e comum: a má alimentação no pós‐treino. E se o corpo não recebe

os nutrientes necessários no pós‐treino, o corpo não consegue se regenerar rapidamente.

Para melhor entender como deve ser a alimentação, é muito importante ter bem claro os

conceitos de anabolismo e catabolismo.

– Anabolismo: de maneira simplificada, é o aumento do tamanho e consequentemente da

função celular. O anabolismo é fundamental para a hipertrofia.

– Catabolismo: o processo inverso ao anabolismo, é quando ocorre a diminuição do tamanho e da função celular. Para o

emagrecimento é fundamental o catabolismo das células de gordura. O momento do treino é altamente catabólico, pois o corpo

está usando as reservas energéticas.

Como já citamos no artigo sobre os sistemas energéticos na hipertrofia,

basicamente a musculação é realizada sobre a predominância do sistema

glicolítico, que tem como fonte de energia a glicose e o glicogênio estocado.

Desta maneira, um treino mais intenso deve ter o objetivo de usar o máximo

possível das estruturas moleculares da glicose. Por isso, se formos tomar como

parâmetro as reservas energéticas de glicose, o treino resistido é altamente

catabólico.

Além disso, os músculos que estão sendo treinados também tem uma alta solicitação de suas fibras, causando as microlesões que,

com a boa alimentação e o descanso, resultarão na hipertrofia. Por isso, tanto no que se refere à glicose, como nas fibras

musculares, temos uma ação catabólica induzida pelo treinamento.

Como a grande maioria das pessoas que treinam visando à hipertrofia sabe, devemos manter nosso corpo o mínimo possível de

tempo em estado de catabolismo, pois isso compromete seriamente os resultados, diferentemente do que acontece quando o foco é

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o emagrecimento. Resumindo, seu treino é altamente catabólico e se você não fizer ele entrar em um estado anabólico, a

hipertrofia fica prejudicada. E a maneira mais eficiente de fazer seu corpo entrar e permanecer em anabolismo, é ingerindo

alimentos e suplementos de maneira adequada.

A grande maioria das pessoas prefere os suplementos, principalmente pela questão prática. Mas caso você prefira se exercitar e não

usar suplementos, pode manter o anabolismo com a alimentação.

Como deve ser a alimentação no pós­treino?
Se formos tomar como parâmetro a questão dos suplementos e dos alimentos juntos, vamos entrar em um campo altamente

complexo. Por isso, vou focar primeiramente nos alimentos que ajudam a reduzir o catabolismo no pós‐treino, para depois falarmos

dos suplementos. É fundamental que logo após terminar suas séries, você ingira dois nutrientes fundamentais: carboidratos e

proteínas.

Carboidratos pós‐treinos

Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu

corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas

reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico. Desta maneira, diferentemente do que é

aconselhável em sua dieta diária, neste momento o mais indicado é ingerir um carboidrato de alta glicemia. Desta maneira, você irá

recompor as suas reservas de glicogênio rapidamente. Neste caso existem uma infinidade de alimentos que podem ser utilizados.

Algumas sugestões:

– Granola, aveia, frutas como banana, manga ou mamão, pão branco;

Existem outras opções, bastante indicadas. Caso o foco seja o emagrecimento, a alimentação deve ser diferente. O ideal é esperar

pelo menos uma hora após o fim do treino, para aproveitar o metabolismo acelerado. Depois disso, o ideal é ingerir carboidratos de

alta complexidade.

Proteínas pós‐treinos

Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós‐treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não

são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino.

Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas. Veja algumas destas opções:

– Queijo cottage, clara de ovo, leite desnatado, peito de frango;

A ingestão de alguma destas proteínas, irá auxiliar no processo de cicatrização das microlesões, que quanto antes for iniciada

melhor. Graças a isso, elas são fundamentais no processo de construção muscular. Usando uma analogia, as proteínas (aminoácidos)

são como os tijolos em uma construção.

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Basicamente então temos a seguinte solicitação no pós‐treino: um alimento que ofereça carboidratos e proteínas. Porém isto é mais

complexo do que parece. Como o pós‐treino é um momento aonde o corpo ainda se encontra em estado de catabolismo, precisamos

de um alimento que seja mais rapidamente absorvido. Neste sentido, o que é líquido é muito mais rapidamente absorvido, por não

precisar ser decomposto pelo sistema digestivo.

Desta maneira, uma das opções mais fácies é uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta,

como banana ou maçã, batidos no liquidificador. Porém, muitas pessoas apresentam problemas intestinais ou até mesmo a

intolerância à lactose e este alimento não seria recomendado. Neste caso, existem outras opções mais viáveis.

Leia também:

O que comer antes e depois do treino

Receitas de lanches e refeições pré e pós‐treino

Suplementação pós­treino para hipertrofia
Em alguns níveis de treinamento, a qualidade da alimentação pós‐treino se torna muito mais complexa. Desta maneira, a

suplementação vai se tornando muito mais interessante, pela alta qualidade e pela praticidade. O princípio é o mesmo da

alimentação, seu corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico e de proteínas de alto valor biológico. Sem sombra de

dúvidas, um dos suplementos mais usados neste momento é o Whey Protein, por ter opções que já trazem os carboidratos, somados

a uma proteína de alto valor biológico e que é rapidamente absorvida.

Existe ainda a opção de seu usar o BCAA, que é rapidamente utilizado também. Porém, mesmo que seja utilizado este suplemento,

é importante ingerir algum suplemento líquido ou alimento, pois pelo fato de o BCAA ser ingerido em cápsulas, ele não proporciona

tudo o que seu corpo necessita. Neste sentido, o mercado oferece alguns Whey Protein que já trazem os aminoácidos essenciais.

Para quem quiser suplementar apenas o carboidrato, a maltodextrina é a mais indicada, sendo que em determinados casos, ela

pode ser aliada ao Whey Protein também. Outra opção proteica bastante interessante é a glutamina.

Durante o treino, somente em casos onde ele ultrapassa a duração de uma hora é que se faz necessária a utilização de carboidratos

(maltodextrina ou dextrose). Em treinos com menos de uma hora de duração, somente a ingestão de água é suficiente.

Alimentação pós­treino de acordo com o nível de treinamento
É óbvio que cada um de nós tem necessidades individuais. Mas basicamente, quando pensamos em alimentação pós‐treino, temos

que dividir ela de acordo com o nível de treinamento. Neste sentido, iniciantes têm de ter uma alimentação diferente de quem já

tem um treinamento avançado. Veja algumas sugestões para cada nível:

Iniciantes:

Sanduíche de pão branco com ricota e peito de frango desfiado;

Filé de frango ou claras de ovos (cozidas ou omelete, sempre!) com batata inglesa;

Maisena com claras de ovos ou leite desnatado;

Arroz integral com peixe (atum, tilápia, salmão, pescada branca) e vegetais (brócolis, couve flor, etc);

Claras de ovos com aveia;

Vitamina de leite desnatado com banana;

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Na maioria dos casos, os iniciantes não tem a necessidade de usarem suplementos, pois o treino ainda não é tão intenso.

Intermediários:

Sanduíche de pão branco com queijo ricota ou cottage e filé de frango, iogurte desnatado e uma fruta;

batata inglesa com clara de ovo;

Vitamina de leite desnatado, iogurte desnatado e duas bananas.

Neste caso, já é possível usar um Whey Protein para aumentar a qualidade do pós‐treino. Basicamente, podemos usar a mesma

alimentação do que no nível iniciante, porém com uma ingestão calórica maior.

Avançado

Peito de frango com arroz parboilizado;

batata doce com filé de peixe ou outro “peixe magro”.

Neste caso, a utilização do Whey Protein é altamente recomendada. Dependendo da refeição, também é importante ingerir a

maltodextrina logo após o fim do treino.

Para quem quer saber como tomar a Whey Protein e o BCAA e obter os melhores resultados, leia os artigos a seguir onde

explicamos detalhadamente todas as dúvidas:

Whey Protein – O que é, efeitos e como tomar

BCAA – O que é, efeitos e como tomar

Dependendo de objetivos e individualidades, há quem utilize também outras fontes de proteínas e aminoácidos concentrados,

como creatina, glutamina, albumina e caseína. Essas 2 últimas proteínas de lenta digestão, são recomendadas a tomar antes de

dormir, mas como dito, a critério de atletas e indicações profissionais, elas podem ser consumidas através de alguns produtos com

mix de proteínas no pós‐treino também, um exemplo desses produtos, é o Syntha‐6 da BSN que vemos muitos atletas por ai

consumindo.

Importante

Para quem irá utilizar suplementação no pós‐treino, é recomendado que a refeição sólida seja feita depois de uns 40 minutos que

tiver suplementado.

Existem ainda outras opções, mas estas são algumas que são facilmente usadas para seu pós‐treino. Casos mais específicos

necessitam do acompanhamento de um nutricionista. Lembre‐se que cada um de nós possui uma individualidade biológica e reage

de maneira única ao treinamento e a alimentação.

Independentemente de qual seja o seu nível de treinamento, se você vai ingerir alimentos sólidos ou suplementos, é fundamental

que você ingira boas quantidades de água. A falta de hidratação é tão ruim quanto a falta de alimento, pois sem água os processos

fisiológicos funcionam de maneira muito mais precária, aumentando desta maneira o catabolismo.

Isso mostra que sim, é possível obter bons resultados mesmo sem usar suplementos, quando se é iniciante. Em níveis mais

avançados, a questão da praticidade faz com que os suplementos sejam indicados, desde que eles tenham uma boa qualidade.

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Quanto aos alimentos sugeridos, existem opções para quem não gosta destes ou tem alguma intolerância a algum dos ingredientes.

Mas neste caso, o ideal é procurar um profissional de nutrição. Bons treinos!

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