INSTITUTO DE FE Y

CULTURA

Cecilia Solano y Belén Romá

Universidad Antonio Ruiz de Montoya

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN

Lo más importante de la relajación es que busca balancear los niveles de oxígeno y

dióxido de carbono, con los que se puede ayudar a reducir la severidad de los síntomas durante
diversas situaciones y disminuir los síntomas de ansiedad en cualquier momento. En la medida en
que se pueda controlar la respiración, se puede lograr también un control sobre los síntomas. Se
busca normalizar la bioquímica del cuerpo y hacerlo menos vulnerable a los síntomas de
ansiedad.

OBJETIVOS

1. Desarrollar las habilidades para relajar su cuerpo, lo cual le permitirá afrontar

adecuadamente situaciones que le produzcan ansiedad, intranquilidad o desesperación.
2. Poder generalizar estas habilidades a cualquier situación que le produzca cierta
incomodidad.
3. Generar sentimientos de control acerca del estado ansioso que usted prevea como
inminente.
4. Mejorar su desempeño en las diferentes situaciones sociales, laborales y familiares que
antes se enfrentaban con cierta intranquilidad.

SITUACIÓN INICIAL PARA EL ENTRENAMIENTO

La persona debe estar sentado en una silla lo más cómodo posible, con los ojos cerrados,
manteniendo la cabeza recta sobre los hombros, su espalda debe tocar el espaldar de la silla, las
piernas no pueden estar cruzadas y los pies deberán estar apoyados totalmente en el suelo, las
manos sobre los muslos.
La vestimenta debe ser lo más suelta y cómoda posible. El ambiente debe estar
acondicionado con luz tenue, ventilado y con la menor cantidad de distractores posibles.

PROCESO DE TENSIÓN Y RELAJACIÓN DE LOS MÚSCULOS

1. Cuando tense un músculo, intente notar en qué zona específica siente la tensión, siendo
muy importante que logre alcanzar el máximo grado de tensión posible.
2. Concéntrese en lo que siente cuando los músculos están relajados.
3. El músculo en tensión se mantiene por 5 segundos y luego se relaja durante 20 segundos
4. Lo más importante es focalizar en la sensación de tensión y relajación.
5. Realizar la respiración profunda entre los diferentes grupos de músculos que se están
relajando y tensando.
6. Controlar el pulso y la USA (unidad subjetiva de ansiedad), es decir medir del 0 al 10 que
nivel de tensión presenta previo a la relajación.
RESPIRACIÓN

Es importante tener en cuenta lo siguiente: Respirar la mayor parte del tiempo por la
nariz, esto purifica el aire que llega a nuestros pulmones; Cada vez que inicie la práctica,
primero debe exhalar lentamente hasta vaciar sus pulmones a través de la nariz, esto hará que
luego inhale automáticamente; importa hacer más lento el ritmo respiratorio; la idea es que
cuado inhale su abdomen debe hincharse y cuando exhale su abdomen disminuirá de tamaño.
Además recuerde que el exhalar es una actividad que tiende a calmar el cuerpo, puede ayudarlo
el repetirse mentalmente la palabra “relájate” mientras está exhalando.

Aspire por la nariz y llene completamente los pulmones de aire, note la tensión mientras
contiene la respiración. Exhale lenta y profundamente por la boca, dejado que el aire silbe al
salir, como soplando suavemente hasta vaciar sus pulmones. Vuelva a inspirar el aire, inflando el
abdomen para completar bien la respiración sintiendo como se va aflojando (es conveniente que
se vaya asociando los dos movimientos respiratorios con la tensión y la relajación de sus grupos
musculares. Inspirar: tensar o contraer, y Exhalar: relajar). Coloque la mano sobre el estómago y
aspire profundamente. Mantenga el aire por 5 segundos, después exhale, sintiendo la relajación
cuando el aire silva al salir por la boca.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Esta parte se divide en cuatro grandes grupos musculares, que se tensarán aún más de lo
que normalmente están por la ansiedad y la tensión, para relajarlos gradualmente. Cuando se
alterna la tensión y la relajación se aprende a discriminar ambos estados y a percibir qué grupos
musculares están tensos.

Primer grupo muscular: Brazos

 Extienda ambos brazos en forma horizontal, coloque los pulgares hacia adentro y cierre
ambas manos haciendo puño quedando los dedos mirándose entre sí. Apriete ambos puños lo
más fuerte que pueda y note la tensión de sus puños, manos brazos y antebrazo. Luego
relájese lentamente, aflojando sus manos, soltándolas despacio hasta que queden encima
de sus piernas como si fueran dos telas de seda que se deslizan suavemente. Concéntrese en
el estado de relajación.
 Levante ambos brazos doblándolos en un ángulo de 90° haciendo que ambas palmas se
miren, coloque los pulgares hacia dentro, haga puño y sienta la tensión. Luego relaje.
 Estire ambos brazos en forma horizontal, coloque las palmas de la mano hacia fuera,
separando los dedos, manténgase en esa posición como si quisiera detener dos paredes que
se están juntando, sienta la tensión y luego relaje.

Segundo grupo muscular: Cara y cuello

 Frente: Arrugue su frente subiéndola hacia arriba, sienta la tensión y luego relaje, sienta
la agradable sensación de relajación.
 Ojos: Ciérrelos, apretándolos fuertemente, sienta la tensión, luego entreábralos muy
despacio y sienta la relajación.
 Nariz: Arrúguela, tensando el puente y los orificios de la nariz, sienta la tensión y luego
relájelo.
 Boca: Haga que su cara y boca adopten una sonrisa forzada, los labios y las mejillas
deben estar tensos y rígidos, luego relaje.
 Labios: Arrugue los labios fuertemente en forma de O, luego relaje.

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  Lengua: Apriete con la lengua fuertemente el cielo de su boca y sienta la tensión dentro
de la boca, en la lengua y en los músculos que están debajo de la mandíbula. Luego relaje.
 Mandíbula: Apriete sus dientes y note que los músculos tensos están a los lados de la cara
y las sienes, luego relaje.
 Cuello: apriete y tense su cuello, sintiendo la tensión en la zona de la manzana de Adán y
a cada lado del cuello y la nuca. Luego relaje.
Existe otra alternativa para relajar el cuello, incline la cabeza hacia delante hasta tocar el
pecho con la barbilla y compruebe la tensión en la nuca. Ahora relaje gradualmente esos
músculos y coloque su cabeza en una posición confortable. Luego lleve la cabeza hacia
atrás, haciendo que esta choque contra la pared o respaldar, sienta la tensión en su cuello.
Relaje y luego lenta y suavemente haga girar su cabeza hacia la derecha y sienta la tensión
en el lado izquierdo de su cuello, relaje. Haga lo mismo hacia la izquierda. Finalmente, rote
su cabeza en el sentido de las agujas del reloj y después de completado el círculo, hágalo en
sentido inverso.

Tercer grupo muscular: Hombros y espalda, tórax y abdomen

Encoja los hombros llevándolos hacia arriba, meta la cabeza entre ellos y luego relájelos,
dejándolos caer. Sienta la relajación extenderse hasta el cuello y los hombros.
 Rote ambos hombros en ambos sentidos, luego permanezca en la posición inicial y
relájelos.
 Incline hacia delante su cuerpo en la silla, eleve los brazos llevando los codos hacia atrás
y hacia arriba hasta la espalda, tratando de unir los codos en la espalda y llevando el tórax
hacia delante, sienta la tensión en los hombros y en la mitad de la espalda, luego relaje.
 Ponga rígido el pecho, intente constreñirlo como si quisiera reducir sus pulmones, sienta
la tensión hacia la mitad del tórax y en la parte superior e inferior de cada pecho.
 Tense fuertemente los músculos de su estómago comprimiéndolos hasta que lo ponga tan
duro como una tabla, sienta la tensión en el ombligo y alrededor de éste.

Cuarto grupo muscular: Muslos, Nalgas, Pantorrillas y pies

 Tense todos los músculos que están debajo de la cintura, incluyendo las nalgas y los
muslos. Debe sentir como si se elevara de la silla, note que las piernas también se tensan y
que el trasero, los muslos y todos los músculos están en contacto con la silla. Relaje
lentamente estos músculos y vuelva recostarse en la silla.
 Levante las piernas manteniéndolas en forma horizontal, lleve la punta de los pies hacia
usted, y luego gírelas hacia adentro, haciendo que los talones se queden afuera.
 Levante las piernas, apriete las nalgas y lleve las puntas de los pies hacia abajo. Sienta la
tensión y luego relaje bajándolas lentamente, moviendo levemente los dedos de los pies,
afloje al máximo los muslos, la cadera y las nalgas.

RELAJACIÓN SIN TENSIÓN

Luego de hacer los cuatro grupos musculares, compruebe que esta en la posición de
relajación. Ahora cierre los ojos e intente relajar todo su cuerpo, si nota que alguna parte está
tensa, intente relajarla sin tensar los músculos. Realice su respiración profunda y al exhalar
relaje todo su cuerpo. Haga esto cinco veces.
La idea es mientras camina relaje todos los músculos, desde la cabeza hasta los pies,
excepto los necesarios para caminar.

Es muy importante que esto se practique por lo menos dos veces al día (antes de levantarse
y antes de acostarse) haciendo los ejercicios de la relajación progresiva y luego la relajación sin
tensión. Al principio esto le llevará de 15 a 20 minutos diario. Realice sus registros de nivel de
tensión y relajación durante 2 semanas o hasta que domine el procedimiento.