FITNESS

Claves para diseñar tu propio

plan de entrenamiento de
fitness
Las claves para diseñar tu propio plan de entrenamiento de fitness para
cumplir con los objetivos marcados
Tommy Álvarez - 05/05/2015 16:08
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Para diseñar tu propio plan de entrenamiento de fuerza, debes tener en
cuenta estas consideraciones:

1. DETERMINA TU SITUACIÓN

¿CUÁNTO TIEMPO PUEDES COMPROMETER?

Si puedes hacer una hora al día, ¡excelente! Si vives en pareja, tienes hijos
y trabajas, entonces puede ser que solamente puedas hacer 45 minutos 3
días a la semana. No pasa nada.

Cualquiera que sea el tiempo del que dispongas, será crucial desarrollar el
programa más eficiente para ti. ¿Por qué tirarte dos horas en el gimnasio si
puedes alcanzar tu objetivo en 45 minutos?

➔Para ganar musculatura, necesitarás entrenar 4-5 días a la semana,

es necesario un alto volumen semanal para que tus músculos reciban la
suficiente cantidad de estimulación. Si hablamos de aumentar tu talla y tu
peso a través del músculo, las sesiones de grupos musculares aislados
siguen siendo la mejor opción.

➔ Para reducir grasa corporal y definir tu físico, deberías plantearte

hacer 3-4 entrenamientos semanales. Este tipo de trabajo involucra
entrenamientos con todo tu cuerpo y un gran gasto energético para
"encender" tu metabolismo, así que necesitarás una adecuada
recuperación. Pon un día de descanso completo o una sesión ligera de
cardio entre tus sesiones de fuerza y obtendrás buenos resultados.

➔Para aumentar tus niveles de fuerza debes tener en mente entrenar

entre 3-4 días por semana. Desde mi punto de vista, la mejor opción es
centrar tu entrenamiento en los 3 grandes movimientos: squat, peso muerto
y press de pecho. El entrenamiento de fuerza requiere de bastantes y
pesadas series y tienen un gran impacto en la fatiga de tu sistema nervioso.
Así pues, la recuperación es vital. ¿CUÁL ES UN NIVEL INICIAL?

➔Principiantes: Comienza con 3 días a la semana con sesiones que

involucren la totalidad de tu cuerpo y deja siempre un día de descanso
después del entrenamiento. Tus entrenamientos deben estar diseñados
para preparar a tus músculos para mayores intensidades posteriores y
adaptaciones neuromusculares.

➔Intermedios: Puedes planificar también 3 días de entrenamiento a la

semana, pero la gran diferencia estará en la mayor intensidad de cada
sesión. Puedes incluir algunos principios avanzados como series
descendentes, circuitos o pirámides. Puede que muchos deportistas no
tengan que pasar por el nivel principiante, ya que su nivel muscular y
orgánico esté ya preparado para estas intensidades.

➔Avanzados: Solamente estás en este nivel si ya dedicas 4-5 días a la

semana al entrenamiento y mejoras tus hábitos alimenticios. Estos planes
son los que engloban los mejores resultados en menor tiempo. Estas rutinas
consisten, en su mayoría, en principios avanzados de entrenamiento para la
fatiga del tejido muscular.

En la mayoría de las ocasiones hay una sola persona que sabe lo que mejor
funciona para ti… ¡y esa persona eres tú! Diseñar un plan de entrenamiento
para ti mismo puede parecerte complicado, pero una vez que entiendes los
fundamentos básicos no solo no es tan difícil, sino que puede ser hasta
divertido.

2. ¿QUÉ EJERCICIOS DEBERÍA HACER?

¡Hazlo sencillo! A menos que te hayas pasado años levantando pesas, te

recomiendo rutinas en las que uses todo tu cuerpo y que puedas realizar 2-
3 veces por semana. Deberías completar una rutina que tenga, al menos,
un ejercicio para tus cuádriceps, glúteos e isquios, tus músculos de empuje,
tus músculos de jalón y tu core.

➔Cuádriceps: Sentadillas, zancadas, saltos.

➔Glúteos e isquios: Elevaciones de cadera, peso muerto, subidas a

banco.

➔Músculos de empuje (pecho, hombros y tríceps): Press de hombros,

press de pecho, press inclinado, push ups (flexiones), dips (fondos de
tríceps).

➔Jalones (espalda y bíceps): Dominadas (agarre de bíceps y agarre

ancho), remos invertidos con peso corporal, remos con mancuernas o barra.

➔Core (abdomen y espalda baja): Planchas, planchas laterales, crunches,

elevaciones de piernas, navaja con fitball, etc.

Elige un ejercicio de cada categoría para tu sesión y te asegurarás trabajar

casi toda la musculatura de tu cuerpo. Estos son solo algunos ejemplos,
pero realmente no tienes por qué complicarte mucho más.

Variedad. Si haces la misma rutina 3 veces por semana durante meses,

tanto tú como tus músculos os aburriréis. Si realizas press de pecho los
lunes, pues haz press de hombros los miércoles y dips de tríceps los
viernes. Sentadillas los lunes, zancadas los miércoles y algunos saltos los
viernes. Escoge diferentes ejercicios cada ocasión y mantendrás tu
musculatura en “alerta”.

3. ¿CUÁNTAS SERIES DEBERÍA HACER?

Para este tipo de rutinas, te recomiendo entre 3-5 series, aparte del
calentamiento. Trata de mantener un total de entre 15-25 series para todos
los ejercicios (4 series de 5-6 ejercicios es un buen comienzo). Hacer más
de 25 series puede resultar dañino por excesivo o poco eficaz (en el caso
de que puedas hacerlas porque te estés exigiendo poco con las cargas).

4. ¿CUÁNTAS REPETICIONES?

Si buscas quemar grasa mientras tratas de construir algo de músculo, haz

entre 8 y 15 repeticiones por serie. Si puedes hacer varias más sin
problema, es que no es un reto significativo, así que aumenta los pesos o
cambia el ejercicio para que sea más exigente.

Si buscas construir fuerza y tamaño, deberías variar tus repeticiones

dependiendo de la sesión:

Lunes: repeticiones bajas (5-8) y pesos altos.

Miércoles: repeticiones altas (12-15) y pesos bajos.

Viernes: repeticiones medias (8-12) y pesos medios.

Mantener tu musculatura constantemente adaptándose a diferentes rutinas

y esfuerzos la hace más fuerte y más rápida.

También puedes variar el peso y las repeticiones dentro de un solo ejercicio,

por ejemplo:
Sentadillas:

12 repeticiones con 30 kg

10 repeticiones con 40 kg
8 repeticiones con 50 kg
6 repeticiones con 60 kg
Recuerda: mantén tu cuerpo alerta y evitarás los efectos meseta, en los que
te mantienes plano y no hay mejoras.

5. ¿CUÁNTO DEBO DESCANSAR ENTRE SERIES?

Una referencia básica, en función del número de repeticiones, sería así:

1-3 repeticiones: descanso entre 3-4 minutos.

4-7 repeticiones: descanso entre 2-3 minutos.

8-12 repeticiones: descanso entre 1-2 minutos.

+ de 13 repeticiones: descanso de 1 minuto o menos.

Si mezclas el rango de repeticiones cada día, deberás también mezclar tus

tiempos de descanso entre series.

6. ¿CUÁNTO DEBO LEVANTAR?

Fácil: lo bastante para conseguir terminar la serie, pero sin pasarte y que no
te quede gasolina en el tanque al final. Al principio irás un poco
desorientado pero el ensayo-error determinará tus pesos. Cuando estés
empezando desde cero o estés realizando un nuevo ejercicio que
desconoces, trata de equivocarte por defecto y no por exceso.

Si estás entrenando solamente con tu peso corporal, deberás tratar de

encontrar un modo de dificultar tus ejercicios una vez que te has adaptado.
Si haces más de 20 repeticiones de un ejercicio en particular, es hora de
fomentar la creatividad. Por ejemplo: ¿puedes hacer 20 push up sin
problema? Trata de hacer 10 manteniendo la posición más cerca del suelo
durante 3 segundos en cada repetición.
7. ¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO ENTRENO?

Entre 45-60 minutos. Si estás haciendo entre 15-25 series de ejercicios

totales, deberías ser capaz de terminar en 45 minutos. Si puedes entrenar
por más de una hora y no te sientes desgastado, simplemente no estás
exigiéndote lo suficiente.

Menos tiempo, más intensidad, mejores resultados.

8. ¿Y SI NO TENGO 45 MINUTOS PARA ENTRENAR?

Pues debes darle paso al cardio en tu entrenamiento de fuerza. Puedes

acortar el tiempo total de tu sesión utilizando el trabajo de series alternas y
circuitos.
Series alternas: Alterna sentadillas y press de pecho a continuación, cuatro
series de cada, descansa un minuto entre series. El descanso debe ser casi
completo para recuperar tu frecuencia respiratoria y realizar la siguiente
serie alternando dos ejercicios, por ejemplo peso muerto con remo invertido.
3 Series de planchas y…¡fuera, a casa!

Circuitos: Escoge un ejercicio de cada categoría y ejecútalos uno tras otro

sin parar. Descansa y repite 2, 3 o 4 veces más.

9. MANTÉN UN SEGUIMIENTO

Deberías estar más fuerte, rápido o más en forma con cada sesión de
entrenamiento. Puede que levantes más peso, que levantes el mismo peso
más veces que antes o que termines la misma rutina más rápido que antes.
Escribe todo para que puedas comparar con tus sesiones anteriores... y
esta que acabas de hacer, con las que vendrán.

Si estás decidido a entrenar con eficacia, no puedes permitirte contratar un

entrenador personal o estás cansado de los “impulsos emocionales” que te
hacen ir al gimnasio y dejarlo en poco tiempo, ¡no esperes por nadie!, hazlo
tú, márcate tu objetivo y diseña tu propio plan para conseguirlo.
¡¡¡Adelante!!!