DIA 1 DIA 2: SALTADO DE GARBANZO C/ POLLO Y VERDURA

PALTA
CEBOLLA
200 g de garbanzos cocidos, 1 brócoli pequeño, 1
TOMATE zanahoria, 200 g de pechuga de pollo, 1 cebolla, 1
PESCADO BLANCO CABRILLA, BONITO O CHITA diente de ajo, aceite de oliva, pimienta y sal.

04 PERSONAS

DIA 5: TORTILLA DE VERDURAS

DIA 7: ENSALADA DE QUINUA Y POLLO DIA 8: BROCHETAS DE CARNE

BANZO C/ POLLO Y VERDURA
cidos, 1 brócoli pequeño, 1
chuga de pollo, 1 cebolla, 1
e de oliva, pimienta y sal.
ERSONAS
LA DE VERDURAS
HETAS DE CARNE
DIA 3: MACARRONES CON CARNE
500g de macarrones, 500g de carne picada o
molida. Mejor si es mezcla de ternera y cerdo
500g de tomate frito (salsa de tomate)
1 cebolla, 4 dientes de ajo, orégano seco
sal y pimienta, aceite
04 PERSONAS
DIA 6: ENSALADA DE PASTA CON ATUN
DIA 9:
Lunes:
Lomito de res con champiñones y cebolla picaditos. Para acompañarlo, prepara quinua (que puede ser
sustituida por 1/3 taza de arroz integral cocido) y tus vegetales favoritos.

Martes:
Pechuga de pollo guisada con muchas verduras. En el guiso, puedes reemplazar la papa por calabacita
china, que es baja en calorías y carbohidratos.
Como acompañamiento, prepara vainitas al vapor y un poco arroz integral con poro. Este es un plato
con mucha fibra y proteína, ideal para después de haber hecho ejercicio.

Miércoles:
Pasta con salsa a base de pechuga molida, mucha verdura y tomate. Trata de que la pasta esté
preparada al dente. Acompáñala con una buena ensalada mixta. Este plato es perfecto para comer
luego de un fuerte entrenamiento.

Jueves: 
Este plato se hace literalmente en cinco minutos: pescado a la plancha con vegetales al horno o
salteados. Usa los vegetales que tengas, todos quedan bien con el pescado. Agrégale el aliño que
prefieras.

Viernes:
Lomo de cerdo al horno con especias y mermelada de manzana sin azúcar, acompañado de vegetales
horneados y media taza de arroz integral.

El calabacín, tomate y cebolla quedan súper bien en este plato.

El lomo de cerdo es una fuente de proteína excelente, es súper magro y bajo en grasa. Pero si prefieres,
puedes cambiarlo por lomo de res.

Sábado:
Este almuerzo hecho en casa parece de restaurante: camarones a la plancha (deliciosos y bajos en
calorías), 1/3 de taza de cuscús cocido y una buena ensalada. Puedes reemplazar el cuscús por arroz o
quinua.

Domingo: 
Pechuga a la plancha con camote al horno y vainitas guisadas con mucha verdura picadita. Un plato
delicioso y fácil de preparar. ¡Ideal para el fin de semana!