Sunteți pe pagina 1din 15

Program Antidepresiv – Ziua 1

 Avem nevoie sa iti regasesti echilibrul si linistea interioara. Atat si nimic mai
mult.
 Restul vine de la sine – atat de firesc, atat de natural. Totul se clarifica, totul
devine limpede.
 Esti astfel capabil sa iei cele mai bune decizii. Esti sigur pe tine si poti merge
mai departe.

Tehnicile din Programul Antidepresiv au menirea sa iti arate ca poti sa iti schimbi
atitudinea si gandurile negative care acum te acapareaza. Au menirea sa iti arate tie
ca POTI, chiar si pentru cateva minute initial, POTI sa redevii cel/cea vesel(a) si
optimist(a). Creierul tau va primi din nou semnale pozitive iar lucrul asta il va ajuta
sa-si echilibreze chimia – de aici pleaca totul.

Initial vei reusi cateva minute pe zi … dar pe zi ce trece vei vedea ca aceasta
senzatie de BINE se tot lungeste pana redevine starea ta fireasca si normala. Initial
te vei forta si vei mima ca esti bine, dar dupa scurt timp vei integra aceasta stare si
totul va fi firesc si natural!!

La asta vom lucra in aceste 7 zile – Trebuie sa iti regasesti echilibrul si linistea
interioara.

EXERCITIU: “Prefa-te in oglinda”

INFO:

Dimineata te simti mai anxios? – se intampla pentru ca dimineata nivelul


cortizolului este mai ridicat, lucru care iti da o stare de neliniste.

Ce face tehnica de azi? iti scade nivelul cortizolului (hormonul stresului, al


anxietatii, al nelinistii) si iti creste nivelul testosteronului (hormonul puterii, al
increderii) – schimbarile au loc imediat, live – ca atare le vei resimti instant.
Oricat ar parea de bizar, acest exercitiu te va linisti, iti va creste tonusul psihic si iti
va da incredere – ai nevoie de asta!!

TEHNICA:

Simulezi mental si fizic ca esti un invingator. Simulezi cu toata puterea ta, cu toata
fiinta ta, cu tot corpul tau. Vizualizezi, cu ochii inchisi, cu cat mai multe detalii
posibile, ca esti la linia de start si ca urmeaza sa alergi in cea mai importanta cursa
de 100m din viata ta. Vizualizezi stadionul, multimea din tribune, galagia,
competitorii, vremea de afara, te vezi si pe tine. Este un moment de incordare, de
tensiune puternica.

Apoi se da startul, printr-un zgomot puternic – tu nu pleci tocmai bine, dar usor-
usor treci de toti cei 7 competitori si reusesti, la limita, sa treci primul linia de
sosire. In acest moment deschizi ochii si izbucnesti intr-o bucurie nemarginita, sari
prin casa de fericire, ridici mainile ca un invingator ce esti, si razi … si esti fericit
asa cum poate nu ai fost demult!!

1. Miscarile trebuie sa fie bruste, rapide!!


2. Pe o muzica energica si pozitiva, de ex. pe melodia asta

https://www.youtube.com/watch?v=vdI0JLVhdYc

3. Dupa te uiti in oglinda, sa iti vezi fața fericită!

TO DO: ziua 1

 2 min – recitesti acest mail cu mare atentie


 2 min – exercitiul “Prefa-te in oglinda”
 2 min – repeti in alt moment al zilei
 2 min – repeti cand te simti rau

Pare o nebunie, stiuu, dar mergi pe mana mea. In 2 minute vei avea o alta stare de
spirit!! Nu conteaza daca nu iti vine sa-l faci. Il faci de nevoie – sunt doar 2
minute … vei ramane surprins.
Secretul este sa faci acest exercitiu cu toata puterea ta de convingere, atat cat
poti, asa cum poti tu – dar fa-l!!

Program Antidepresiv – Ziua 2


STOP gânduri negative. Este firesc să ai gânduri negative, cu atât mai mult în
perioada asta … dar acum, în perioada asta a ta, ele îți sunt nocive. Pentru că acum
ești mai sensibil și mai predispus să le crezi și să le amplifici.

EXERCITIU: “Frunza Aurie”


INFO:

Ce faci când te înțepi într-un ac? Retragi repede mâna – faci o


mișcare în sens opus, contracarezi, te protejezi.

La fel trebuie făcut și cu gândurile negative – trebuie să înveți să te protejezi de ele,


să le contracarezi. Altfel este ca și cum te înțepi într-un ac și, în loc să retragi mâna,
tu apeși mai tare – durerea se va amplifica!!

Este vital să conștientizezi că îți sunt nocive, să le identifici imediat ce apar și


să le anihilezi!!

TEHNICĂ:

Scanezi continuu gândurile tale, pentru că, fără să îți dai seama, începi să te

gândești negativ. Periodic te intrebi: îmi face bine gândul acesta?


Cum un gând negativ îți invadează mintea faci urmatorul lucru:

Îți imaginezi că ești pe malul unui râu … este toamnă iar peisajul este superb. Pe
râu plutesc ușor, la vale, de la dreapta la stânga, frunze de un ruginiu
incredibil. Când o frunză ajunge în dreptul tău, pune gândul tău negativ pe
acea frunză și privește cum se duce ușor-ușor la vale, în stânga ta. Se mai
lovește de pietre, se mai răsucește. Privește cum se face din ce în ce mai mic, pe
masură ce se îndepărtează … până ajunge un punct în departare iar apoi dispare. Te
concentrezi pe acest proces, vizualizezi cu multe detalii, ești atent la cum se
îndepărtează și se micșorează.

Este o tehnică foarte eficientă … în 30 de secunde reușești să îndepărtezi acel


gând negativ. La final nici nu vei mai știi care era acel gând!! Desigur, peste o
vreme ar putea să îți revină în minte, moment în care reiei vizualizarea râului cu
frunzele lui superbe!!

TO DO: ziua 2

 2min – recitești acest articol cu mare atenție.


 2min – te gandesti activ la cât de nocive sunt gândurile negative și pui în
practică tehnica “Frunza Aurie” la fiecare gând negativ din zi.
 2min – iți reamintești tehnica de ieri.
 2min – “Prefă-te în oglindă”

PS: evită orice melodie tristă, orice iți produce melancolie – evită orice mediu care
predispune spre gânduri negative. În perioada asta evem tendința spre a ne refugia
în melodii triste. Nu apăsa mai tare degetul în acul care te-a înțepat! Protejează-
te!
Așadar, evită mediile negative iar când un gând îți parazitează mintea – scapă
imediat de el cu ajutorul “Frunzei Aurii”.

Sursă de inspiratie: un video Youtube cu un superb râu, toamna!!

4.7 (93.33%) 27voturi


https://www.youtube.com/watch?v=IadsLclBOS8&feature=youtu.be

11min/zi – 7 zile – ziua 2 – pe mâine!!

STOP gânduri negative !!


Program Antidepresiv – Ziua 3
Zambeste !! Stiuu … nu iti vine, e absurd … cum sa zambesti … si pentru ce?! Nu
iti vine pentru ca inca nu ti-a intrat in reflex mecanismul de aparare impotriva
depresiei.

Daca te atingi de o oala incinsa, stii instinctual sa retragi mana, stii cum sa te aperi.
Zambetul este unul din mecanismele de aparare impotriva depresiei!!

Stiu ca nu ai motiv sa zambesti .. esti deprimat. Dar trebuie sa o faci obligat, de


nevoie. “prefa-te pana reusesti, prefa-te pana devii ceea ce vrei!! corpul tau te
transforma in ceea ce vrei”.

Einstein spunea candva ca este absurd sa faci lucrurile la fel zi de zi dar tu sa


astepti rezultate diferite. Asa si in cazul nostru. Da, tu ai toate motivele din lume sa
stai trist, sa plangi, sa ti se para absurd sa iti zic sa zambesti … dar trebuie sa fii
constient ca trebuie sa schimbi ceva. Eu iti zic exact ce trebuie sa faci. Stiu ca este
extrem de greu, dar sunt doar 2 minute.

EXERCITIU: “Zambeste-te”

INFO:

Asa cum gandurile negative iti adancesc si prelungesc depresia … zambetul o


alunga! Zambind, chiar si artificial, creierul tau este “pacalit” ca ii este bine si, ca
atare, sunt secretati neuro-transmitatori care sa semnalizeze aceasta stare de bine:
endorfina, serotonina. Astfel chiar o sa incepi sa te simti bine de-adevaratelea.
Si asa lucrurile merg din bine in mai bine
TEHNICA:

 2 minute – mergi in fata unei oglinzi si zambeste … chiar fara motiv, te fortezi
sa stai acolo si sa zambesti … sunt doar 2 minute!!
 pe parcursul zile, periodic, surprinde-ti expresia faciala si apoi transforma-ti
fata in una zambitoare. apoi iti vezi in continuare de treaba.

TO DO: ziua 3

 2min – recitesti acest mail cu mare atentie


 2min – “Zambeste-te”
 2min – recitesti mailul de ieri – ziua 2
 2min – “Prefa-te in oglinda”

Resurse suplimentare, in caz de vrei sa aprofundezi (merita)

• un video TED de 7 minute, tradus in romana – asa, relaxant, despre zambet.

PS : cand apar ganduri negative – activeaza “Frunza Aurie“

https://www.ted.com/talks/ron_gutman_the_hidden_power_of_smiling?language=ro
Program Antidepresiv – Ziua 4

EXERCITIU: “Mediteaza”

INFO:

Meditatia Mindfulness a intrat in vizorul cercetarii medicale stiintifice de


aproximativ 10 ani. Totul capata o amploare din ce in ce mai mare pe an ce trece –
pe masura ce se descopera efectele meditatiei asupra creierului.

1) pe termen scurt: in doar 20 minute de meditatie reusesti sa iti limpezesti


gandurile, emotiile, trairile – ajungi la o stare de pace si control.
2) efecte pe termen lung: dupa doar 3 saptamani de meditat minim 30 minute/zi –
au loc modificari benefice la nivel cerebral, documentate prin RMN functional.

Meditatia Mindfulness – efecte asupra


creierului:
 Scaderea cortizolului (hormonul stresului).
 Activarea sistemului parasimpatic cu cresterea Acetil-Colinei – cu un rol
marcant in memorie, concentrare si scaderea frecventei cardiace.
 Scaderea inflamatiei de la nivel cerebral – util in prevenirea dementei si a
depresiei.
 Scaderea undelor cerebrale de la o frecventa de 14-30 cicli pe secunda (atat ai tu
acum, cand citesti acest articol) – la 8-13 cicli pe secunda, intrand in “Alfa” – o
stare foarte sanatoasa pentru creier. Este acea stare in care “visam cu ochii
deschisi”. Este foarte reconfortanta si benefica pentru sistemul tau nervos.
Iti ofera cadrul ideal pentru a putea scapa de gandurile negative care iti
paraziteaza mintea in perioada asta. Meditatia Mindfulness te ajuta sa
redobandesti o stare de liniste si pace – atat de binemeritata!!

TEHNICA:

1) Te asezi comod in pat. Iti iei telefonul cu tine, il pui pe silentios, iti pui castile,
dai volumul mediu spre tare si asculti pe Youtube:

 doar sunet, fara voce: asculti asta


 sunet cu voce in engelza (recomand): asculti asta
2) Fara sa blochezi telefonul (pentru ca se va opri si muzica din Youtube), il asezi
cu ecranul in jos. Inchizi ochii … iti relaxezi toti muschii corpului si nu te
gandesti la Nimic (da, nu te gandesti la absolut nimic). Daca initial este prea dificil
sa nu te gandesti la nimic, atunci esti atent doar la respiratie, la cum respiri, cum
tragi aer in piept, cum se ridica toracele si abdomenul. Apoi la cum expiri … si cu
fiecare expiratie parca te asezi si mai comod in pat. De fiecare data cand iti fuge
mintea la ceva .. te intorci mereu cu atentia asupra respiratiei tale, fara sa o
modifici.

Mediteaza atat cat simti nevoia … de la 15-20 minute la o ora, de cate ori iti
permite timpul pe parcursul unei zile. Cu cat mai mult, cu atat mai eficient, mai
sanatos. Este incredibil cat de bine iti scade anxietatea … devii mult mai linistit,
mai calm, mai prezent. Este fantastic, este incredibil.

Dupa ce faci aceasta Meditatie iti recomand cu mare caldura sa iti instalezi aplicatia
Insight Timer – info ai in incheierea acestui mail.

TO DO: ziua 4

 2min – recitesti acest mail cu mare atentie.


 2min – intins in pat, ascultand doar sunet

https://www.youtube.com/watch?v=xXDC5xGy8wo

 sau sunet+voce in engleza –

https://www.youtube.com/watch?list=PLHzNJhgA6A38

 “Mediteaza”
 2min – “Zambeste-te”
 2min – “Prefa-te in oglinda”

PS: Ganduri negative? Aplica “Frunza Aurie”

o aplicatie de meditat exceptionala, pentru telefon: Insight Timer. Este gratuita si extrem de utila.
Varianta Android sau Apple. Dupa ce instalezi aplicatia, cauta urmatoarea sedinta: “Mindfulness for
Releasing Anxiety” de Glenn Harrold. Recomand cu mare caldura !!
Program Antidepresiv – ziua 5

Recapitulare !!

INFO:

Au trecut 4 zile … atat de putin … si parca atat de mult. S-au schimbat ceva lucruri in acest
scurt timp. Am plecat impreuna in acest Program Antidepresiv cu scopul ca tu sa iti
regasest echilibrul si linistea interioara.

Pentru asta am invatat tehnici pe care sa le aplicam zilnic spre a ne atinge scopul:

 sa recunoastem gandurile negative si sa le eliminam folosind “Frunza Aurie”


 sa ne scadem anxietatea folosind tehnica “Prefa-te in oglinda”
 sa ne regasim pacea si linistea “Meditand”
 si sa zambim cat mai des … “Zambeste-te”

4 tehnici facil de implementat, ce necesita putin timp … dar, totodata, extrem de puternice si
utile!!

Au trecut doar 4 zile si sunt convins ca deja te simti un milimetru mai bine!!

Sigur sunt momente cand nu iti vine sa aplici aceste tehnici, si este normal … dar gandeste-te
ca sunt doar 11minute/zi – aplica-le cu toata convingerea si cu inima deschisa! Aceste
tehnici au multa cercetare medicala in spate!

TO DO: ziua 5

 recitesti primele 4 tehnici (apasand pe titlurile de mai jos):


 Frunza Aurie
 Mediteaza
 2min – Prefa-te in oglinda
 2min – Zambeste-te
Program Antidepresiv – ziua 6

EXERCIȚIU: “Acceptă”

INFO:

S-a petrecut o schimbare în viața ta. Un eveniment ți-a influențat viața. Când o schimbare
nedorită are loc, avem tendința de a reacționa destul de violent și pagubos. Încurcam și mai
mult lucrurile decat erau deja încurcate. Suntem reticienți la schimbare și nu vrem să o
acceptăm – și este normal … așa este firea umană … dar înțelegând acest proces îl putem
controla.

Sunt 5 faze ale Schimbării:


1) negarea. 2) furia. 3) negocierea. 4) depresia. 5) acceptarea.

Dupa cum vezi … acceptarea este abia ultimul pas al unei Schimbări nedorite din viața
noastră … și, în mod normal, avem mult de suferit până reușim să trecem peste un asemenea
moment.

Intervenția de astazi are drept scop accelerarea acestui proces. Dacă faptul este ireversibil și
consumat – nu se mai poate face nimic. Cu cat TU accepți mai repede și mai deplin și mai
conștient cele întamplate, cu atât te vei elibera mai repede și vei putea trece mai departe.
NU te împotrivi unui fapt ireversibil și consumat, lasă firescul să mearga mai departe, lasă
izvorul vieții să curgă lin mai departe. Acceptă cele întamplate cu toată inima, oricât de
imposibil ar parea!!

Vei simți un sentiment de eliberare, de ușurare, ți se va lua o piatră de pe inimă … și în


loc să folosești păgubos energia împotrivindu-te și neacceptând … vei folosi această energie
pentru a te ridica și a merge mai departe cu capul sus și fața senină !!

TEHNICA:

În aplicația de meditat de care ți-am zis, Insight Timer (o instalezi gratuit pe telefon
din GooglePlay sau Appstore) – caută urmatoarea ședință: “Accepting and Letting Go” de
Andy Hobson (în engleză). Este excepțională și se potrivește perfect temei de astăzi. Dacă
dorești doar sunet, fără voce, asculți
asta https://www.youtube.com/watch?v=R6nDCL7e6VQîntins(ă) în pat, cu ochii închiși,
acceptând cele întâmplate.

Stai așa 20-30 minute … în liniște, ascultând aceste melodii. Acceptă cele întamplate, în
liniște și pace. Nu este ușor … dar este cel mai înțelept lucru pe care-l putem face în astfel de
situații. Acceptă cu inima împăcată … și, ușor-ușor, inspirat(ă) fiind de această meditație, fața
ți se va însenina și o pace interioară va izvorâ din sufletul tău.
Vei ramane surprins(ă) cât de ușurat(ă) și senin(ă) te vei simți după!!

TO DO: ziua 6

 2min – recitești acest mail cu mare atenție


 2min – “Acceptă”
 2min – “Zâmbește-te”
 2min – “Prefă-te în oglindă”

PS: nu uita de o binemeritata “Meditație”


Program Antidepresiv – ziua 7

EXERCIȚIU: “Intelectualizare”

INFO:

Să începem exercițiul de astăzi. Este foarte util și te ajută mult în perioada asta. Te
ajută să Accepți lucrurile mai ușor și să găsești un sens pozitiv.

Te ajută să vezi Partea Bună a Depresiei – să transformi toată această experiență


neplacută în una din cele mai valoroase și utile lecții din viața ta. Te ajută să devii
un om mai frumos, mai înțelept și mai fericit!!

TEHNICĂ:

Intelectualizarea este modul în care noi, conștient și voit, ne folosim mintea și


imaginația pentru a accepta mai ușor un eveniment neplacut care nu se mai poate
schimba.

Dacă lucrurile s-au întâmplat, dacă oricum nimic nu se mai poate schimba, daca
faptul este consumat … cel mai întelept, pentru a putea trece cu bine peste această
perioadă, este să conștientizezi că, oricat de GREU ar părea, poți creea și o Parte
Bună a lucrurilor … chiar și atunci când este aproape imposibil de crezut asta.

Dacă nu reușesti și nu reușești, atunci îți imaginezi … îți imaginezi că defapt sunt și
parți mai puțin negative, că în urma acestei experiențe vei învăța lucruri utile care
te vor ajuta sa devii un om mai bun și mai înțelept.

Și Adevărul ăsta este … episoadele neplăcute din viața noastra, dacă le privim
astfel, dacă urmezi toți pașii învățați în aceste 7 zile … reușești să transformi toata
această durere în lucruri pozitive care te întăresc, te fac un om deosebit, un om
frumos care se bucură de viață și care va aduce bucurie și in viețile celorlalți!!

TO DO: ziua 7

 2min – recitești acest mail cu mare atenție


 2min – “Intelectualizare”
 2min – recitești mailul de ieri – ziua 6
 2min – “Acceptare” – eventual cu ajutorul aplicației, “Meditand” Accepting
and Letting Go de Andy Hobson sau ascultând asta (doar muzică fără voce)

https://www.youtube.com/watch?v=wuLKvcn-c7A

PS: Toata această energie imensă care este acum în tine, în urma acestui episod
traumatizant, energie pe care noi până acum o foloseam în mod distructiv, fără să
ne dăm seama … HAI să folosim această energie în mod constructiv pentru tine și
pentru cei din jur. HAI să mergem mai departe, oricât de greu ți-ar fi încă, și să
transformi această energie în ceva pozitiv! Propune-ți acest obiectiv în minte și
repeta-l zilnic … iar mintea ta va lucra pentru tine și îți va arăta o soluție
frumoasă prin care să creezi ceva valoros pentru tine și pentru cei din jur!!

Eu am creeat acest Proiect: depresiaebuna.ro


Acum este rândul tau!!
Să facem împreună Romania Fericită!!
HAI!! Am încredere in tine!!

Poate fi ceva pentru familia ta, sau pentru prietenii tăi, sau poate pentru oamenii din
jurul tău. Implicându-te și ajutând pe alții te ajuti pe tine. Poate vrei sa ii ajuti pe
cei ce trec prin aceleași momente prin care ai trecut și tu. Este multă lume care are
nevoie de ajutorul tău, este multă lume pe care TU o poti ajuta. Fă lucrul asta,
implica-te cu toată inima și asta te va ajuta atât pe tine, cât și pe cei din jurul tau. Se
creeaza astfel o energie pozitiva, vindecatoare!! Te ajuta mult in procesul tău
terapeutic.
Hai să folosim înțelept toată această energie care este acum în tine și să
transformăm negativul în pozitiv. Propune-ți acest obiectiv iar mintea ta îți va arăta
o cale să faci acest lucru. Mult Succes!!

4.7 (93.57%) 28voturi

11min/zi – 7 zile – ziua7 – ne auzim mâine!!

Intelectualizare !!