Alimentos que combatem a depressão

1 - Castanha-do-pará, nozes e amêndoas

Elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a nutricionista

Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão,
auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três
unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de
amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

2 - Leite e iogurte desnatado

Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. "O cálcio
ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das
contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos
e regulariza a pressão arterial", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado
o consumo de 2 a 3 porções por dia.

3 - Frutas

Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do
bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na
produção de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o
consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

4 - Laranja e maçã

Elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a
menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a
laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a
combater o estresse e previne a fadiga.

5 - Banana e abacate

A banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é

fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um
sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima opção, e
antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante)
todos os dias antes de se deitar.

6 - Mel

Esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela

sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de
sobremesa, ao dia, são suficientes.
7 - Ovos

"Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que
colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é uma
unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o
consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.

8 - Carnes magras e peixes

"O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e

melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência
no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite,
relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono", enfatiza
a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia,
principalmente de peixes como atum e salmão.

9- Carboidratos complexos

Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do

neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma
alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e
depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)",
explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

10 - Aveia e centeio

Os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem

grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a
ansiedade e a depressão", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de,
pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.

11 - Folhas verdes

Estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante
vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos.
Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre,
brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem
apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o
desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle
do humor", adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária
de três a cinco porções por dia.