Sunteți pe pagina 1din 9

Pozitiile din Culturism

Circuit Grup Muscular al


Spatelui

Moldovan Mircea, Masterand Fitness An II


1.Dublu biceps
În picioare cu fața la arbitrii cu un picior (40-50 cm) în față și în lateral sportivul va
ridica brațele la nivelul umerilor și le va îndoi din coate contractând puternic bicepșii brahiali
și mușchii antebrațelor. Calcaiele aproape ca se ating, degetele mari de la picioare usor spre
exterior (formind litera V) o usoara indoire a genunchilor scotind in evidenta cvadricepsii.
Trageti aer adinc in piept ca sa extindeti cutia toracica si incordati (extindeti) marele dorsal.
In final urcati putin coatele si flexati bratele cu pumnii strinsi. În afara acestora sportivul
trebuie să încerce să contracte cât mai multe alte grupe de mușchi pentru ca arbitrii să
poată evalua toată topografia musculară din cap până în picioare.
2. Amfora
În picioare cu fața la arbitrii și picioarele în linie având tălpile depărtate până la 15
cm, sportivul va plasa mâinile deschise sau pumnii strânși pe talie având coatele depărtate
de corp extinzând cât mai mult posibil mușchii dorsali (latissimus dorsi). Picioarele se
pozitioneaza similar cu dublul biceps fata. Important de tinut minte aici este scoaterea
pieptului si a dorsalilor. Deltoizii anteriori trebuie sa fie un pic in fata si degetul mare si
celelalte degete postate pe oasele pelviene. Tineti tricepsii incordati pt a da adincime si
duritate bratului. În picioare cu fața la arbitrii și picioarele în linie având tălpile depărtate
până la 15 cm, sportivul va plasa mâinile deschise sau pumnii strânși pe talie având coatele
depărtate de corp extinzând cât mai mult posibil mușchii dorsali (latissimus dorsi).
3.Extensia toracelui
Sportivul poate alege pentru prezentare oricare parte (stânga sau dreapta) în scopul
de a putea prezenta ”cel mai bun braț” . Stând lateral față de arbitrii sportivul va flexa brațul
în unghi drept cu pumnul strâns iar cealaltă mână va fi pe încheietura brațului flexat. Prima
miscare care trebuie facuta pt o buna pozare aici, este o intoarcere de sfert la dreapta (sau
stinga) urmata de postarea unui picior mai in spate.

Piciorul dinspre arbitrii (de pe partea prezentată) va fi flexat din genunchi și se va


sprijini pe degetele piciorului. Degetul mare de la piciorul al carei gambe o prezentati
trebuie sa fie la jumatateta labei piciorului de sprijin. Incordati cvadricepsul piciorului din
fata. Mana dinspre public trebuie sa fie cu palma in sus si cealalta mina peste ea. Stringeti
palmele una peste alta, tineti pieptul scos si incordati pectoralul dinspre public aducind
bratul alaturat acestuia (dinspre judecatori) la un unghi de 90 de grade, incordand bicepsul
cat si tricepsul. Sportivul va ridica și extinde pieptul și va contracta puternic bicepsul
brațului. El va contracta și mușchii coapsei, în special grupul mușchilor femurali iar prin
presiunea aplicată asupra degetelor piciorului va contracta și mușchii gambei.
4. Dublu biceps
În picioare cu spatele la arbitrii cu un picior (40-50 cm) în spate și în lateral sportivul va ridica
brațele la nivelul umerilor și le va îndoi din coate contractând puternic bicepșii brahiali, deltoizii,
mușchii superiori și inferiori ai spatelui, mușchii antebrațelor, mușchii coapselor și mușchii
gambelor. Plasati cea mai buna gamba jumatate de pas in spate. Scoateti genunchiul respectiv in
lateral pt o mai buna simetrie. Ridicati bratele in fata (sus) coborand lent coatele pana la nivelul
urechilor. Tineti degetele mari in interiorul pumnilor. Incordati puternic bicepsii si dorsalii.
5. Amfora
În picioare cu spatele la arbitrii și picioarele în linie având tălpile depărtate până la 15
cm, sportivul va plasa mâinile deschise sau pumnii strânși pe talie având coatele depărtate
de corp extinzând cât mai mult posibil mușchii dorsali (latissimus dorsi). În același timp
sportivul trebuie să contracte pe posibil mușchii coapselor dar și mușchii gambelor dând
atenție gambei opuse celei etalate la prezentarea poziției dublu biceps cu spatele la arbitrii.
Scopul este ca arbitrii să poată evalua simetria între mușchii gambei. Este strict interzisă
prinderea și tragerea slipului de concurs.
6.Extensia tricepsului

Sportivul poate alege oricare parte (stânga sau dreapta) pentru prezentare, scopul fiind
acela de a etala ”cel mai bun braț” .Se va poziționa cu partea aleasă către arbitrii și își va plasa
ambele mâini la spate brațul din planul îndepărtat (față de arbitrii) prinzând încheietura brațului din
planul apropiat față de arbitrii. Piciorul cel mai îndepărtat (față de arbitrii) va fi flexat și se va sprijini
pe degete. Sportivul prin presiunea aplicată de brațul din spate va contracta puternic mușchiul
triceps al brațului dinspre arbitrii. De asemenea va ridica pieptul, va contracta mușchii abdominali
precum și mușchii coapselor și ai gambelor.
7.Abdomen și coapse
În picioare cu față la arbitrii sportivul iși va plasa brațele în spatele capului și va pune
un picior în față sau le va păstra în linie cu tălpile depărtate până la 15 cm. (Opțional).
Sportivul va contracta mușchii abdominali aplecând ușor corpul înainte.În același timp el va
contracta și mușchii picioarelor.
Circuit spate:
Incalzire:

- ridicari de umeri alternative/ simultane 20x4

- rotiri de brate efectuand cercuri mici inainte/inapoi 20x4

- flexii extensii ale antebratelor pe brat 20x4

- extensii ale bratelor inapoi 20x4

- rotiri de brate ample inainte/inapoi 20x4

- ramat corpul la verticala cu sprijin la o bara verticala 20x3

- flotari lente 10x3

- rasuciri de trunchi cu arcuire 2 stanga 2 dreapta 16x4

Antrenament propriu-zis:
1. Tractiuni cu priza in pronatie larga

2. Ramat cu bara din stand

3. Indreptari

4. Tractiune asistata cu priza neutra la nivelul umerilor

10 RM per ex

5 x 1 circuit

Pauza= 90``