Prendre du Muscle et Améliorer la Définition Musculaire - Programme Basique

Lundi / Pectoraux et Biceps

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusquʼà ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer lʼentraînement.

Premier Exercice de Musculation des Pectoraux – Développé incliné *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Deuxième Exercice de Musculation des Pectoraux – Développé couché avec

haltères *
1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Troisième Exercice de Musculation des Pectoraux - Peck Deck *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Premier Exercice de Musculation des Biceps – Curl avec un Haltère *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Deuxième Exercice de Musculation des Biceps - Curl Incliné *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Troisième Exercice de Musculation des Biceps - Curl Debout à la Barre *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

* Temps de repos entre les séries: 1 minute

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Mardi / Repos

Entraînement Facultatif
20 minutes de cardio à faible intensité

Mercredi / Jambes et Épaules

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusquʼà ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer lʼentraînement.

Premier Exercice de Musculation des Jambes - Barbell Squat *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 2 minutes

Deuxième Exercice de Musculation des Jambes - Barbell Lunges *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Troisième Exercice de Musculation des Jambes - Leg Extension *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 3 minutes

Premier Exercice de Musculation pour les Épaules - Side Lateral Raises *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Deuxième Exercice de Musculation pour les Épaules - Front Dumbell Raises *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 3 minutes

Troisième Exercice de Musculation pour les Épaules - Barbel Shoulder Press *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

* Temps de repos entre les séries: 1 minute

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Jeudi / Repos

Entraînement Facultatif
20 minutes de cardio à faible intensité

Vendredi / Dorsaux et Triceps

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusquʼà ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer lʼentraînement

Premier Exercice de Musculation pour le Dos - Wide Grip Lateral Pulldown *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Deuxième Exercice de Musculation pour le Dos - Bent Over Barbell Row *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Troisième Exercice de Musculation pour le Dos - Seated Cable Rows *

1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Premier Exercice de Musculation des Triceps - Two arm bent over dumbbell tricep
extension *
1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Deuxième Exercice de Musculation des Triceps - Bable wide grip tricep pulldown *
1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

Repos de 2 minutes

Troisième Exercice de Musculation des Triceps - Standing dumbbell tricep

extension *
1ère Série : 12 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 70% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale

* Temps de repos entre les séries: 1 minute

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Samedi / Repos

Entraînement Facultatif
20 minutes de cardio à faible intensité

Dimanche / Repos
Jour de repos complet. Profitez-en pour reprendre des forces.

Informations

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