PLAN DE LECȚIE (ANTRENAMENT) – Culturism Fitness

Efectiv: 1 client
Data: 21.03.2017
Locul de desfășurare: Sala fitness World Class
Tema antrenamentului: Hipertrofia părții superioare a corpului: grupele musculare piept și biceps;
Obiective operaționale: - Să reușească să execute toate seriile și repetările propuse;
- Să mențină o FC cuprinsă între 100-150 bătăi/minut;
- Să mențină pe tot parcursul executării unei repetări tensiunea în mușchi;
Materiale și instalații necesare: gantere, bara olimpică, bănci, discuri greutăți, helcometru, scripeți, aparate de forță ;
 PARTEA CONȚINUT DOZARE INDICAȚII METODICE OBS.
LECȚIEI
1.Partea - Rotări simultane de brațe spre înainte; 30’’ -
- Rotări simultane de brațe spre înapoi; 30’’
introductivă 30’’
- Rotări cu un singur braț spre înainte;
(Încălzirea) 30’’
- Rotări cu un singur braț spre înapoi; 30’’
15’ - Flexii/Îndoiri ale antebrațelor pe braț; 30’’
- Extensii/Întinderi ale antebrațelor din aplecat 30’’
spre înainte;
30’’
- Rotări de bazin; 30’’
- Răsuciri de trunchi stânga/dreapta;
- Flotări cu prize diferite;
- Împins cu bara deasupra capului; 1s x15r
- Împins cu bara de pe bancă; 1sx20r
1s x20r
- Streching dinamic pentru piept; 15’’
- Streching dinamic pentru umeri; 15’’
- Streching dinamic pentru triceps; 15’’
- Streching dinamic pentru biceps; 15’’

II.Partea 1. Împins cu bara de pe bancă - Se prinde bara Serii x4,

Repetări
fundamentală cu o priza pronație, puțin mai depărtat de 15,12,10,8; - Tempoul este 3-1-1;
55’ nivelul umerilor. Se îndoaiele coatele și se
- Pieptul mereu ridicat;
coboară bara până aceasta atinge pieptul. Se - Pe faza excentrică,
menține o secundă după care se ridică bara în omoplații sunt adduși;
poziția inițială până când brațele ajung
aproape întinse. - Greutatea crește progresiv
pe când repetările scad;
2. Împins cu bara de pe banca înclinată - Se Serii x4, - Pauzele vor fi de 1 min.
prinde bara cu o priza pronație, puțin mai Repetări între serii și de 3 min. între
depărtat de nivelul umerilor. Se îndoaiele 15,12,10,8; exerciții
coatele și se coboară bara până aceasta atinge
pieptul. Se menține o secundă după care se
ridică bara în poziția inițială până când brațele
- Greutatea este controlată
 ajung aproape întinse. permanent;

3. Flotări la paralele cu greutate adițională – Cu Serii x4,

Repetări
brațele aproape întinse, îndoi coatele și cobori 10
în același timp controlat până când brațele - Tempoul este de 1-0-3
sunt paralele cu solul iar după revenim în
poziția inițială.
Serii x4,
4. Fluturări la scripeți – Poziționat între scripeți, Repetări 12
cu o priza neutră, apucă mânarele D, coatele
îndoite puțin și strânge brațele în față în
dreptul abdomenului până când acestea se
ating și revine controlat în poziția inițială.

5. Flexii cu bara – Se prinda o bară , cu priză Serii x4,

supinație la nivelul umerilor. Brațele întinse
Repetări
pe lângă corp, se execută flexia antebrațelor 15,12,10,8
pe brațe până când bara ajunge în dreptul
bărbiei și se revine controlot în poziția inițială.

6. Flexii cu bara la banca Scott – Așezat în Serii x4,

aparat. Se prinda o bară EZ, cu priză supinație Repetări
la nivelul umerilor. Brațele întinse pe aparat, 15,12,10,8

se execută flexia antebrațelor pe brațe până

când bara ajunge în dreptul bărbiei și se revine
controlot în poziția inițială.

7. Flexii alternative cu gantere din așezat pe Serii x4,

banca înclinată – cu o priză neutră, se apucă Repetări
15,12,10,8
ganterele, cu brațele pe lângă corp, se execută
flexia antebrațelor pe brațe cu o ușoară
răsucire din articulație pumnului la vârf și
revenire în poziția inițială.
III. Partea de Streching static pentru:
încheiere. - Piept; Serii x2,
15’’
10’
- Biceps; Serii x2,
15’’
- Triceps; Serii x2,
15’’
- Umeri; Serii x2,
15’’
- Rulări pe burete pe grupele musculare lucrate;