Cómo aumentar la masa muscular

rápidamente
3 partes:Empezar una rutina de ejerciciosHacer cambios en tu estilo de vidaUsar ejercicios específicos

El aumento de la masa muscular es un proyecto a largo plazo. Sin embargo, con

la rutina y los ejercicios correctos, es posible que veas resultados en poco tiempo.
Los doctores afirman que puedes aumentar tu masa muscular de manera notoria
en unas seis semanas después de empezar una rutina de ejercicios regular. El
aumento de la masa muscular es más radical para los hombres entre 16 y 20
años, cuando los niveles de testosterona aumentan. Además, aquellos que no
hacen ejercicios a menudo suelen aumentar más sus músculos en el periodo de
tiempo más corto.[1]

Parte 1
Empezar una rutina de ejercicios
1.

1
Empieza un programa de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de
resistencia ayuda a desarrollar la fuerza muscular al trabajar los músculos con
peso o fuerza.[2] Las mancuernas son los instrumentos más eficaces para el
entrenamiento de resistencia, aunque las máquinas con peso también funcionan.
Para encontrar una rutina de ejercicios recomendada, revisa la página web de la
Asociación Nacional de Acondicionamiento Físico y Fuerza.
 Para la mayoría de las personas, dos o tres sesiones de ejercicios de 20 a 30
minutos por semana serán suficientes para ver resultados notorios en solo seis
semanas, aunque sentirás la diferencia mucho antes de que veas un cambio. [3]
  Asegúrate de que el nivel de resistencia (es decir, la cantidad de peso que
cargues) sea lo suficiente para cansar tus músculos.
 Cuando tus músculos estén cansados, reduce la cantidad de peso y sigue
adelante.[4]

2.

2
Dirígete a grupos musculares específicos. Si te interesa aumentar tu masa
muscular y fuerza en un área específica, puedes concentrar tu tiempo en el
gimnasio trabajando un grupo muscular particular. Al dirigirte a un grupo muscular
específico, puedes conseguir resultados más rápidos. Aunque es preferible que
hagas ejercicios en todo tu cuerpo para asegurarte un cuerpo equilibrado, no te
 lastimará trabajar un grupo más que los demás.[5][6] Sin embargo, es sumamente
importante que dejes que un grupo muscular descanse 48 horas antes de
ejercitarlos de nuevo. Si no descansas, corres el riesgo de desgarrar tus
músculos.[7]
 Las sentadillas trabajarán los músculos de las piernas y la espalda, incluyendo los
cuádriceps, glúteos, aductores, músculos isquiotibiales, músculo erector de la
columna y el músculo recto mayor del abdomen.
 Los ejercicios de press con barra, que es cuando llevas el peso desde el suelo
hasta tu cabeza, trabajará lo siguiente: deltoides, el músculo tríceps braquial, el
músculo bíceps braquial, el músculo erector de la columna, los músculos
isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y el músculo recto mayor del abdomen.
Este ejercicio no es adecuado para principiantes, así que debes realizarlo con un
entrenador para no lastimarte.
 El press de banca trabajará tu músculo pectoral mayor, músculo pectoral menor,
músculo deltoides, el músculo tríceps braquial, el músculo serrato anterior y el
músculo coracobraquial.
3.

3
Usa un rango completo de movimientos. Usar un pequeño rango de
movimientos te podría permitir cargar más peso, ya que es más fácil de mover
más peso si no te mueves muy lejos, pero ganarás más si usas un rango completo
de movimientos, aunque para eso tengas que cargar pesos más ligeros. La carga
será mayor para tus músculos si usas un rango completo de movimientos, a pesar
de usar menos peso. Por lo tanto, en vez de realizar ejercicios de piernas entre 0 y
50 grados, esfuérzate por llegar hasta los 90 grados.[8] Esto maximizará el
aumento de tu masa muscular.[9]
4.

4
Lleva un diario de entrenamiento. Es difícil saber lo que has hecho y lo que
debes hacer en el gimnasio sin un diario de entrenamiento. Un diario de
entrenamiento te permitirá registrar tu progreso, ver tu crecimiento y motivarte a
seguir haciendo ejercicios.[10]
 Anota los pesos que usaste, la cantidad de repeticiones que realizaste, la duración
del ejercicio y de tu descanso.
5.

5
Consulta con un entrenador personal. Los entrenadores personales tienen un
conocimiento muy detallado sobre cómo ganar masa muscular rápidamente y
pueden recomendarte rutinas personalizadas que te ayuden a alcanzar tus metas.
El gimnasio al que vayas tendrá entrenadores personales que estarán dispuestos
a ayudarte. También puedes encontrar uno en línea en la Health and Fitness
Association.[11]

Parte 2
Hacer cambios en tu estilo de vida
1.

1
Lleva una dieta sana con bastantes proteínas. La proteína es la clave del
desarrollo muscular. Aparte del filete, los huevos y el pescado, come alimentos
como el queso cottage, barras de proteínas, palitos de mozzarella, productos de
soya y batidos proteicos. Debes consumir frutas y verduras por sus vitaminas y
minerales.[12]
 Es importante que comas carbohidratos complejos antes y después de hacer
ejercicios. Puedes verte dispuesto a no consumir carbohidratos, pero sin la
energía que te brindan, tu cuerpo descompondrá tus músculos para llenarse de
energía. Los carbohidratos son fundamentales para la recuperación de la masa
 muscular, por lo tanto debes asegurarte de respaldar tus ejercicios con alimentos
como los panes, cereales y arroz integrales, quinua y camote.
 Los estudios indican que debes comer 0,36 gramos de proteínas por cada 0,45 kg
(1 libra) de peso corporal.[13] Los mismos estudios señalan que las proteínas
deben componer el 15 % de tus calorías diarias.
 Lleva un diario alimenticio para llevar un registro de lo que comas y de la cantidad
de lo que comas.[14]

2.

2
Duerme bastante. Tu meta debe ser dormir de 7 a 8 horas cada noche. Sabrás
que has descansado bien cuando no tengas ganas de tomar una siesta a lo largo
 del día. La falta de sueño puede inhibir la hormona del crecimiento que ayuda a
desarrollar la masa muscular.[15]
 Ve a dormir 30 minutos más temprano por la noche para dormir más tiempo.

3.

3
Considera tomar suplementos, pero ten cuidado. Asegúrate de averiguar qué
suplementos son eficaces y cuáles no han sido demostrados antes de comprarlos,
y siempre debes comprar suplementos de una tienda de buena reputación.
Muchos suplementos han demostrado ayudarte a aumentar tu masa muscular
rápido, por lo tanto vale la pena que los tomes en cuenta.
  La creatina ha demostrado tener algunos beneficios cuando se consume de forma
habitual. La creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo, y al aumentarlo con
un suplemento, tus masa muscular aumentará más rápido.[16]
 La proteína de suero es un suplemento popular que ha demostrado ser una
excelente fuente de proteínas y un buen elemento que aumenta la fuerza
muscular. No debes consumir más de 20 a 30 gramos de proteínas de suero al
día.[17] Las proteínas de soya y plantas son muy buenas opciones para las
mujeres.
 Las proteínas en polvo que se venden en las tiendas naturistas también son
eficaces para aumentar tu consumo proteico.

4.
 4
No consumas fármacos que mejoren tu desempeño. Los fármacos como los
esteroides son ilegales y aunque pueden ayudarte a desarrollar masa muscular,
presentan muchos efectos secundarios. En los hombres, dan lugar al aumento del
pecho, erecciones dolorosas, testículos encogidos, disminución en la cantidad de
espermas e infertilidad. Las mujeres pueden experimentar una disminución en sus
senos, una voz más fuerte, irregularidades en su ciclo menstrual y crecimiento de
vello facial.[18]

5.

5
 Toma bastante agua para maximizar tus ejercicios. Mantenerte hidratado es
fundamental para el desarrollo de la masa muscular. Toma de 355 a 473 ml (12 a
16 onzas) de agua antes de hacer ejercicios, de 237 a 296 ml (8 a 10 onzas) por
cada 15 minutos de ejercicios y, además, de 8 a 9 vasos de agua al día. [19]
 Solo debes consumir bebidas deportivas si haces ejercicios por más de una hora.

Parte 3
Usar ejercicios específicos

1.

1
 Trabaja la parte superior de tu cuerpo con barras, mancuernas y
planchas. Empieza con el press con barra (cuatro series de seis a ocho
repeticiones seguidos por un descanso de dos minutos), después sigue con el
remo inclinado con barra (cuatro series de ocho a diez repeticiones seguidos por
un descanso de dos minutos), luego sigue con el press con mancuernas (cuatro
series de seis a ocho repeticiones seguidos por un descanso de dos minutos) y
finalmente planchas (cuatro series hasta que te canses, con un descanso de dos
minutos).
 Este conjunto de ejercicios está diseñado especialmente para tu pecho y mejorará
el aspecto físico de los músculos en esta área.[20]
 Siempre debes tener a alguien vigilándote cuando hagas press con barra.

2.
 2
Desarrolla los músculos de la parte superior de tu cuerpo y tus piernas con
sentadillas, press de banca y mancuernas. Completa tres series de cada uno
de los siguientes ejercicios y descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie.
Primero, haz 10 repeticiones de sentadillas con barra, después 8 repeticiones de
press de banca, luego ocho repeticiones de remo inclinado con barra,
posteriormente 10 repeticiones de press con barra, a continuación 12 repeticiones
de curl con mancuernas y finalmente 12 repeticiones de mancuernas sobre la
cabeza.
 Este conjunto de ejercicios trabaja varios músculos, incluidos los cuádriceps, el
pecho, los bíceps y los hombros, lo cual permite el rápido crecimiento de la parte
superior e inferior del cuerpo.[21]
3.

3
Desarrolla los músculos de la parte inferior de tu cuerpo con las sentadillas
búlgaras. Párate frente a una banca con una mancuerna en cada mano. Deja la
parte superior de tu pie derecho sobre la banca detrás de la parte inferior de tu
cuerpo hasta que la parte posterior de tu rodilla casi toque el piso y tu muslo esté
paralelo al piso.[22]
 Este ejercicio es para las personas que quieren aumentar su masa muscular
rápido en las piernas y los cuádriceps.[23]
4.

4
Haz lagartijas de diamante para trabajar tus tríceps en casa. Colócate en la
postura para hacer planchas en el piso y coloca tus manos juntas (en vez de
directamente debajo de tus hombros). Después, con tus manos crea la forma de
un diamante y baja tu cuerpo despacio, manteniendo tu espalda lo más derecha
posible. Finalmente, empújate desde el suelo y repite. Los músculos de los tríceps
componen dos tercios de la parte superior del brazo. Este ejercicio riguroso
aumentará tu masa muscular rápidamente.[24]
5.

5
Ejercita tus bíceps con planchas. Haz de ocho a doce planchas por serie, y de
tres a cuatro series. Recuerda descansar 30 segundos entre cada serie. [25] Los
bíceps son algunos de los músculos más visibles del cuerpo, y las planchas los
trabajarán, lo cual da lugar a más desarrollo muscular.
6.

6
Desarrolla los músculos de tus piernas con sentadillas isométricas. Apóyate
en una pared y agáchate hasta que tus rodillas estén a un ángulo de 90 grados.
Tus tibias deben estar derechas y perpendiculares al suelo. Mantén esa posición
lo más que puedas.[26] Tus piernas son las que levantan más peso, y las
sentadillas isométricas trabajarán todos los músculos de tus piernas. Al desarrollar
los músculos de tus piernas, notarás que tendrán más fuerza en poco tiempo.

Consejos
 Debes ser constante. Los primeros días en el gimnasio pueden ser difíciles.
Estarás cansado y no verás resultados de inmediato. ¡Sigue tu rutina y verás
resultados en unas seis semanas!
 Si quieres desarrollar tu masa muscular, no hagas demasiados ejercicios
cardiovasculares.
 Establece metas en tu rutina para animarte cada vez más.