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Mindfullness: Meditação para quem não gosta de meditar

Não tem nada de esotérico, pode fazê-la em qualquer lugar e em poucos


minutos. Esta forma de meditação reduz o stresse e ansiedade, é
recomendada pelo Sistema Nacional de Saúde britânico e é praticada em
escolas primárias e por pacientes com depressão. O especialista que a
estuda em Oxford diz-nos como ela nos pode tornar mais felizes.
POR Cristina Tavares Correia 05 Julho 2015, 21:20 A + A - Imprimir

“Tratamos os nossos iPhones melhor do que tratamos de nós: assim que a


bateria desce abaixo dos 20% pomo-lo a recarregar. Mas não fazemos o
mesmo connosco.” Ariana Huffington, cofundadora do site de notícias
Huffington Post, dissera-o a Mark Williams uma semana antes da nossa
conversa. Há uns anos, Ariana sofreu um colapso e percebeu que
precisava de abrandar o ritmo.
“Tratamos o nosso corpo como um veículo para chegar de uma reunião à
outra, não com o respeito que merece ou como uma fonte de informação
sobre o estado em que estamos”, comenta Williams, investigador e
professor de psicologia clínica na Universidade de Oxford. Há uns
anos, começou a interessar-se por mindfulness – ‘atenção plena’ ou
‘consciência plena’ – técnica criada em 1979 por Jon Kabat-Zinn, um
professor de medicina norte-americano que adaptou a meditação do
Budismo Zen à realidade ocidental, ao perceber o enorme potencial para
a saúde. A partir daí, Williams desenvolveu a MBCT, ou Terapia
Cognitivo-comportamental baseada em mindfulness, que já é aplicada em
escolas e instituições do Sistema Nacional de Saúde do Reino Unido. Em
março veio a Lisboa falar dela, na Fundação Champalimaud, e divulgar o
livro, de que é coautor com Danny Penman, ‘Mindfulness - Atenção
Plena’ (Lua de Papel).

Fugir ou lutar
Com instruções para começar a meditar de forma simples, a obra é
também é uma janela para a mente. Faz perceber que andamos mesmo a mil
à hora, mas esquecidos de viver. Basta olhar à volta: a pilha de
trabalho a acumular-se na secretária, as contas para pagar, o
casamento que precisa de um empurrão, a dor de cabeça ao fim do dia, a
agenda que vai gritando tarefas para cumprir a contra relógio. Vamos
para cama e em vez do sono dos justos o cérebro passa o dia em
revista, ditando frases como ‘não te esqueças de fazer isto’, ‘não
devias ter dito aquilo, hoje’, ‘esforça-te mais!’.
Já fomos à Lua e desvendámos a estrutura do DNA, mas em matéria de
padrões mentais continuamos como os nossos avós neandertais. “Enquanto
andamos apressados a tentar fazer tudo ao mesmo tempo – e a achar que
somos muito criativos e produtivos por causa disso – o nosso cérebro
está constantemente ligado em modo ‘lutar ou fugir’. Em termos de
resposta fisiológica, é como se estivéssemos sempre a fugir de um
predador, uma resposta muito antiga, em termos evolutivos”, confirma
Mark Williams. Esta reação primária de sobrevivência é regulada por
uma parte do cérebro, a amígdala, que se baseia em memórias de
experiências assustadoras para analisar a informação que recebe do
exterior. Quando estamos stressados, a nossa amígdala aumenta de
tamanho. “Sabemos que depois de 8 semanas a praticar mindfulness ela
muda funcional e estruturalmente”, revela Williams. “À medida que o
stresse desaparece, ela encolhe, as pessoas relatam que começam a ser
mais produtivas e a fazer mais coisas – perdem menos tempo em tarefas
como responder a emails antes de precisarem de o fazer ou a trabalhar
depois de atingirem o ponto de exaustão. Às vezes, uma pausa de um
minuto determina o ponto de viragem.”
A meditação mindfulness pode ser feita em qualquer lugar – sim, até no
escritório ou no autocarro. “Temos meditações de 1, 3 minutos, uma
meditação para as refeições – pode ser uma forma maravilhosa de
meditação em que abrimos os sentidos ao que realmente está a
acontecer. Elas dão ao cérebro a possibilidade de se reprogramar e de
ir buscar novas ideias a outras partes do cérebro.”

Um ginásio para os pensamentos


Os nossos cérebro especializaram-se em fabricar pensamentos
intrusivos. “Quando começarmos a pensar em coisas que nos põem
ligeiramente tristes, a mente começa a criar ainda mais tristeza e
quando damos por nós já estamos deprimidos ou excessivamente
ansiosos”, explica Mark Williams. “Esses pensamentos soam tão alto na
cabeça e são tão fáceis de transformar em imagens que o cérebro os
toma por verdadeiros, quando não são. A maior parte das pessoas nem se
apercebe disso.”
Mas meditar ajuda-nos mesmo a livrar de tudo isso? Já tinha tentado
antes e não deu resultado: é muito difícil, digo a Williams. “Sentimos
que é difícil porque achamos que não temos 10 ou 15 minutos a perder –
mas perdemos tempo, todos os dias, com coisas inúteis. As imagens que
são quase sempre associadas à meditação são um monge budista no topo
de uma montanha ou uma bela mulher de ar sereno e em posição de lótus.
Muita gente também pensa que a maior parte do trabalho consiste em
libertar a mente de pensamentos. Uma das grandes vantagens do
mindfulness é ser uma forma de meditação para pessoas que não se
interessariam por meditação. Ela tem se de ser feita de forma simples:
sentados numa cadeira, com os pés bem assentes no chão, as costas
apoiadas na cadeira ou ligeiramente afastadas mas direitas. E não
vamos tentar libertar a mente de pensamentos – de facto, precisamos
que ela divague neles. Se não o fizéssemos, era como irmos ao ginásio
e não termos pesos ou aparelhos que nos exercitam os músculos com
treino de resistência. Tiramos alguns minutos para nos concentrarmos
apenas na respiração, nas sensações do nosso corpo. Passado um bocado,
damos conta de que as preocupações e planos reaparecem na mente.
Voltamos a concentrar-nos na respiração e uns instantes depois... lá
vêm eles de novo! O mindfulness é um treino simples de atenção:
aprender a dar conta de onde está a nossa mente e, se não estiver onde
queremos, aprender a trazê-la de volta.”
E os nossos pensamentos mais negros desaparecem com o treino? Não
necessariamente, mas a intenção também não é essa. “Curiosamente,
quanto mais tentamos afastar um problema da mente, mais ele força a
sua entrada e acabamos numa grande luta. Na meditação, convidamos a
pessoa a deixá-lo lá.” Requer alguma coragem e prática, continua
Williams, mas após quatro ou cinco sessões as pessoas deixam de lutar
contra eles e de os ver como um bicho de sete cabeças. “No final das
oito semanas estamos muito mais preparados para perceber que o que
estamos a sentir é só uma corrente de pensamentos negativos: a melhor
coisa que podemos fazer por nós é não acreditar neles, observá-los
como nuvens no céu, esperar que dispersem por si – normalmente,
queremos ser nós a dispersá-los e acabamos perdidos no nevoeiro.”

Aliado contra a depressão


Uma das áreas em que esta técnica se tem mostrado mais eficaz é no
combate à depressão. Williams estuda esta vertente no seu centro de
Oxford. “Descobrimos que são as pessoas com padrões mais severos de
depressão que parecem beneficiar mais com a técnica, e isso não é
comum em terapia. No nosso ensaio clínico mais recente estudámos os
efeitos do mindfulness em pacientes mais vulneráveis – pessoas que
sofreram de negligência, abusos físicos e sexuais, ou que já tiveram
vários episódios de depressão, e por isso têm mais risco de vir a ter
outra. A probabilidade de ela reaparecer foi reduzida em 57%.” Um
estudo de outro colega de Williams provou que ela podia ser feita
também em pacientes com depressão. “Ficámos surpreendidos, porque
pensámos que ela só seria aplicável como forma de prevenção, entre
episódios de depressão.” Mas porque os problemas de concentração são
um dos sintomas principais da doença, e ela é precisa para meditar,
Williams aconselha as pessoas deprimidas a não insistirem na prática,
se sentem que é difícil demais. “Aconselhamos também quem está a fazer
psicoterapia a falar com o terapeuta e propor uma pausa de dois meses,
porque durante esse tempo vão estar a trabalhar bastante nas suas
meditações. Os terapeutas dizem-nos que, quando voltam à consulta, é
mais fácil trabalhar com os pacientes porque, entretanto, aprenderam a
levar os seus pensamentos negativos menos a sério. O sucesso do
mindfulness deve--se ao facto de nos dar muitas instruções sobre como
sermos gentis para com a nossa mente e corpo e isso é muito importante
para quem nunca foi alvo de muita gentileza na vida. Essa mensagem vai
chegando gota a gota, duas ou três vezes por dia, e as pessoas
percebem que entram num outro território: sentem-se muito energizadas
e querem entrar cada vez mais nele.”

Os mais novos também já praticam


Em Inglaterra, a técnica está a ser aplicada em algumas escolas
públicas. “Os programas escolares mindfulness começaram, no Reino
Unido, com rapazes de 15 anos, um grupo muito difícil de convencer a
fazer meditação, e correu tão bem que os estenderam a escolas
públicas”, conta Mark Williams. “Aos 6 ou 7 anos já a praticam e
gostam realmente. Os professores dizem-lhes ‘agora sintam os vossos
dedos dos pés, os joelhos, imaginem que há um lugar silencioso e
sossegado dentro de vocês’. As crianças mais velhas aprendem uma forma
de mindfulness a que chamamos ‘Feet on floor, bum on chair’ (‘pés no
chão, rabo na cadeira’.) Nos EUA, são as crianças com problemas de
atenção que parecem retirar mais benefícios desta prática. Um estudo
com estudantes de 17 anos que fizeram meditação uma vez por dia antes
dos exames finais concluiu que a classificação deles aumentava. Nas
provas, os alunos têm tendência a pensar ‘fiz isto mal, devia ter
feito de outra forma…’ – estão a perder tempo a pensar no último
exercício em vez de pensarem no seguinte. A meditação ajuda a lidar
com isso.”