MUSCULO EJERCICIO MUSCULATURA CONCEPTOS

IMPLICADA
Deltoides Elevación frontal con mancuernas (dumbbell Deltoides anterior: provoca EJECUCION:
front shoulder la anteversión.  Separación de los pies a la anchura de la cadera.
raise).  Ligera flexion de rodillas para descargar zona lumbar y proteger la espalda.
 Mantener las curvas fisiológicas, fijar-trabajo CORE.
 Ligera flexion de codo para proteger la articulación.
 Posición de salida con agarre en pronación, con mancuernas por encima/al lado del muslo.
 Flexion de hombros hasta 110º, por encima del hombro.
 Por norma general se ejecuta alternando, primero un brazo y luego el otro, para reducir cargas
lumbares.
 Procurar no levantar el codo en abducción.
AGARRE:
 En pronación.
 También en neutro para que descanse la musculatura que va al epicondilo del codo o en supinación.
OTROS ASPECTOS:
 Inspiramos en la fase concéntrica y espiramos fase excéntrica.
 Maniobras de Valsalva son útiles ya que tenemos como objetivo proteger zona lumbar.
Elevación lateral con mancuernas (dumbbell Deltoides porción media: EJECUCION:
shoulders lateral) abducción.  Igual que el anterior en cuanto los primeros aspectos.
 Elevaciones simultaneas o a una mano.
Supraespinoso: provoca la  Flexion del codo para proteger.
abducción.  Abducción 110º.
 Cuando trabajemos con pesos grandes:
- Con una mano en el banco y flexion de codo.
Deltoides y - Aumentamos base de sustentación.
supraespinoso. - La mancuerna se puede mover sin problemas.
Agarre en posición neutra y las mancuernas sobre el muslo o al lado.
OTROS ASPECTOS Tener el pie delante es lo mismo que tener los pies laterales.
Elevación lateral con maquina (shoulders Deltoides porción media: EJECUCION:
lateral raise on machine). abducción.  Altura del asiento tiene que estar de tal manera que el pivote delantero se encuentre a la altura de
la articulación gleno-humeral.
Supraespinoso: provoca la  Abducción por encima del plano horizontal, 110º.
abducción Buen ejercicio para personas con patologías relacionadas con la zona del codo o muñeca.

Pajaros con mancuernas (dumbbell bent Deltoides porción posterior: EJECUCION:

over reverse fly). retroversión del hombro.  Sentados en la punta del banco, rodillas a 90º y pies casi juntos.
Deltoides y  Posición de salida con las mancuernas por detrás de los gemelos.
musculatura Musculatura escapular:  La abducción tiene que ser a 90º, subir los brazos tanto se pueda, hacer el movimiento lo más
escapular amplio.
 Codo a 90º, no tirarlo hacia atrás, dirección culo.
Agarre neutro.
OTROS ASPECTOS:
 Buen ejercicio para personas con patologías en codo o muñeca.
 Se puede hacer de pie, con los pies más separados y respetando la lordosis cifotica.

Deltoides Pajaros en maquina (bent over reverse fly on Deltoides porción posterior:
porción machine). retroversión del hombro.
posterior
Presión de hombros tras-nuca (clatell) con Deltoides:
barra (Barbell shoulders press behing neck).  Porción media
(abducción).
 Porción anterior
(rotación externa).
Extensores del codo
(Triceps y encono) porque
hay una extension del codo.
Presión de hombros con mancuernas Deltoides porción media:
(dumbbell shoulder press). por su abducción.
Deltoides porción posterior:
rotación externa.
Triceps braquial: en su
extension del codo.
Presión de hombros a la clavícula con barra Deltoides:
(Barbell front shoulder press/military press).  Porción media
(abducción).
 Porción anterior
(rotación externa).
Extensores del codo
(Triceps y encono) porque
hay una extension del codo.
Presión de hombros en maquina (shoulders Deltoides:
press/military press on machine).  Porción media
(abducción).
 Porción anterior
(rotación externa).
Extensores del codo (Triceps
y encono) porque hay una
extension del codo.
 Se puede hacer apoyando la barriga y el pecho en banco horizontal.
 Menos movilización de las escapulas  mas trabaja porción posterior del deltoides.
EJECUCION: igual que el anterior.
OTROS ASPECTOS:
 Posición más cómoda.
 Trabaja sobre todo la musculatura escapular; difícil de localizar el deltoides, sobre todo en la fase
final.
EJECUCION:
 Sentados en un banco bajo y con el apoyo a 90º.
 Antebrazos paralelos al suelo durante el máximo recorrido.
 El brazo se mueve de -45º a +45º.
 La barra no toca la cervical C7.
 CODOS lo máximo debajo de la barra posible.
AGARRE: Ancho y en PRONACION.
OTROS ASPECTOS:
NO PODEMOS hacer técnicamente este ejercicio (ABD +RE):
 Si tenemos limitación en la rotación externa.
 Si tenemos inestabilidad en la zona escapular-humeral.
Podemos hacerlo con la maquina Multipower.
 Las mancuernas facilitan el ejercicio y el movimiento se desarrolla con más rotación externa.
 Las mancuernas se mueven por el lado de la cara, es más higiénico para la articulación escapulo-
humeral.
 Antebrazo perpendicular al suelo durante todo el recorrido y el codo debajo de la mancuerna.
 Las mancuernas no se tocan arriba para evitar la participación del trapecio.
 Se puede inclinar el banco de 90º a 70º para reducir la participación de la porción anterior y
disminuir la participación externa.
EJECUCION:
 Banqueta a 70º.
 El antebrazo en el punto más bajo del recorrido tiene que quedar lo máximo perpendicular al suelo.
 Es como el tras-nuca pero con menos rotación externa.
Es menos agresivo que trabajar en tras-nuca. Más hacia el medio del deltoides y menos anterior ya que hay
menos rotación externa.
Tras-nuca más implicación de los haces anteriores del deltoides para la rotación externa.
Ejecución: dependerá de la inclinación de la máquina, actuara mucho maslos fascículos de la porción media
o anterior.
Remo vertical con barra (Barbell upright row)
Remo a las clavículas en polea baja sentada
(seated cable upper back row).
Remo a las clavículas con polea baja de pie
(standing cable lower back row).
Remo a las clavículas con polea alta de pie
(standing cable upper back row).
Remo a las clavículas con barra (Barbell
upper back row).
Deltoides: EJECUCION:
 Porción media  Base de sustentación amplia, flexionar un poco las rodillas y posición neutra de la pelvis.
(abducción).  Los codos tienen que sobrepasar la horizontal.
 Porción posterior  Posición bien vertical y manos hasta el pecho.
(rotación interna). ABARRE:
Flexores del codo: biceps.  Agarre estrecho a unos 10cm entre las manos.
 Agarre ancho disminuye la participación de los flexores del codo.
Deltoides: SI QUEREMOS INCIDIR EN LA CABEZA POSTERIOR DEL DELTOIDES:
 Porción posterior  Brazo tiene que superar la frontal (amplitud máxima de movimiento).
(abducción).  El codo no tiene que descender, se tiene que mantener en el mismo plano, en abducción, cerca de
Flexores del codo: biceps. los 90º.
 Si queremos dar más estrés a la cabeza posterior del deltoides hay que fijar las escapulas.
AGARRE:
 ESTRECHO  solicita más los flexores del codo, no es recomendable.
 INTERMEDIO  es el recomendable, disminuye el trabajo de los flexores del codo.
OTROS ASPECTOS:
 Inspiramos fase concéntrica, expiramos excéntrica. Evitando maniobras de Valsalva.
 Es el ejercicio antagonista del press sobre banco horizontal (es un pull respecto al push que es
press de pecho).
Deltoides:
 Porción posterior SI QUEREMOS INCIDIR EN LA CABEZA POSTERIOR DEL DELTOIDES:
(abducción).  Brazo tiene que superar la frontal (amplitud máxima de movimiento).
Flexores del codo: biceps  El codo no tiene que descender, se tiene que mantener en el mismo plano, en abducción, cerca de
los 90º.
 Si queremos dar más estrés a la cabeza posterior del deltoides hay que fijar las escapulas.
 Pernas a la anchura de las caderas.
 Espalda en posición neutra.
Deltoides:  Ligera flexion de rodillas.
 Porción posterior AGARRE INTERMEDIO: ayuda a reducir la participación de los flexores del codo, es el ideal.
(abducción). Inspiramos fase concéntrica, expiramos excéntrica. Evitando maniobras de Valsalva.
Flexores del codo: biceps
Deltoides:
 Porción posterior
(abducción).
Flexores del codo: biceps
Remo a las clavículas con mancuernas a una
mano (one-arm dumbbell upper back row).
Remo a las clavículas en maquina (upper
back row on machine)
Deltoides: SI QUEREMOS INCIDIR EN LA CABEZA POSTERIOR DEL DELTOIDES:
 Porción posterior  Brazo tiene que superar la frontal (amplitud máxima de movimiento).
(abducción).  El codo no tiene que descender, se tiene que mantener en el mismo plano, en abducción, cerca de
Flexores del codo: biceps los 90º.
 Si queremos dar más estrés a la cabeza posterior del deltoides hay que fijar las escapulas
 Piernas a la anchura de las caderas.
 Espalda en posición neutra.
 Ligera flexion de rodillas.
 El antebrazo tiene que estar relajado y perpendicular al suelo para minimizar el trabajo de los
flexores.
Agarre en pronación o supinación es absolutamente indiferente.
Inspiramos fase concéntrica, expiramos excéntrica. Evitando maniobras de Valsalva.
Deltoides: SI QUEREMOS INCIDIR EN LA CABEZA POSTERIOR DEL DELTOIDES:
 Porción posterior  Brazo tiene que superar la frontal (amplitud máxima de movimiento).
(abducción).  El codo no tiene que descender, se tiene que mantener en el mismo plano, en abducción, cerca de
Flexores del codo: biceps los 90º.
 Si queremos dar más estrés a la cabeza posterior del deltoides hay que fijar las escapulas
 Espalda en posición neutra.
Agarre en pronación o supinación es absolutamente indiferente.
Inspiramos fase concéntrica, expiramos excéntrica. Evitando maniobras de Valsalva.