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Alimentos ricos en hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay
que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los
cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba
mejor.

Los tomates y los vegetales verde oscuro junto con alimentos ricos en hierro como carnes
rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las
comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los


tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de
vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones
principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es
imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los
huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte
de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto
funcionamiento del cuerpo.

La carencia de este mineral se conoce como anemia, y es una de las dolencias


nutricionales más extendida en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. Y
es que esta carencia puede deberse a tres causas: un aporte insuficiente en la dieta o
cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas
menstruales de la mujer).

Tipos de hierro

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y
el de origen animal.

El primero es el conocido como Hierro no Hem. Éste se absorbe en menor medida. Está
presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Y el segundo, el de origen
animal, es el llamado Hierro Hem, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la
mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hem, éste se


absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

Alimentos con hierro

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con
alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta.

 Almejas y berberechos: Contienen alrededor de 24 mg. de hierro


por cada 100 gr. Es más de lo que se necesita a diario. Sin
embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de
elevado costo.

 Cereales integrales: Tienen entre 7 y 12 mg. por cada 100


gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra,
este hierro se absorbe con mayor dificultad.
 Hígado y Morcilla de sangre roja: Contienen
alrededor de 8 y 14 mg por cada 100 gr.
respectivamente. El hierro es de origen animal y por
ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

 Lentejas y soja: Son las legumbres que contienen


mayor cantidad de hierro no hem con 8 y 7 mg. por cada
100 gr. Aunque su absorción es menor a la del hierro de
alimentos de origen animal, su bajo costo y otras
propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos
de alimentos idóneos para combatir la anemia.

 Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que


contienen entre 3 y 4 mg. por cada 100 gr.

 Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc.,


contienen 2 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de
fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico es un tipo de vitamina B soluble en agua que reviste mucha importancia para nuestra
salud. Esta vitamina cumple un rol valioso en la reconstitución celular y ayuda a prevenir varias
enfermedades o tratarlas. Por ello, aquí te brindaremos una lista de alimentos ricos en ácido
fólico.

Beneficios del ácido fólico

Entre los beneficios del ácido fólico, encontramos que el mismo tiene un rol importante en la
síntesis del ADN, así como en la recomposición celular. Mediante estudios se ha determinado que
el ácido fólico es bueno para proteger el organismo de las enfermedades cardiovasculares. También
es utilizado para el tratamiento de enfermedades degenerativas y problemas neurológicos, como
el Alzheimer y problemas de memoria en general. Asimismo, se estima que el ácido fólico es bueno
para prevenir enfermedades oculares, problemas de sueño y tratar problemas de depresión.

¿Qué alimentos tienen ácido fólico?

Ahora veremos esos alimentos con alto contenido de ácido fólico que deberás incluir en tu dieta
para que incorpores todos su beneficios.

Vegetales de hoja verde


El verde es el mejor color para la salud. En este caso, nos referimos a
los vegetales de hoja verde como las espinacas, que aporta unos 263
microgramos (mcg) por taza, lo que estaría proporcionando un 63%
aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico.
Otros vegetales de hoja verde ricos en ácido fólico son las acelgas y
las lechugas romanas, entre tantos otros.
Lentejas y frijoles
Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son alimentos ricos
en ácido fólico. Las lentejas en especial son muy recomendadas en
una dieta diaria para mujeres embarazadas, ya que tan sólo media
taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de ácido fólico,
aproximadamente un 50% del valor diario recomendado. Media taza
de frijoles pintos aporta casi 150 mcg; los garbanzos unos 140 mcg
por media taza, y los porotos negros unos 130 mcg. Además, las
lentejas y los frijoles son buenos para combatir la anemia y reducir el
colesterol.
Espárragos
Ya hemos hablado de varios de los beneficios de los espárragos para la
salud. Este alimento hervido proporciona hasta 262 mcg de ácido
fólico por taza, lo que estaría significando un 63% de los valores
diarios recomendados. Si esto no es suficiente, los espárragos son
alimentos diuréticos muy recomendados en casos de retención de
líquidos. Muchos beneficios, ¿verdad?
Brócoli
Además de ser extremadamente delicioso en varias preparaciones o tan
sólo hervidos, una taza de brócoli brinda unos 104 mcg de ácido fólico.
Aparte de ser rico en este tipo de vitamina B, tiene muchos nutrientes,
aporta calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras. Como ves, el brócoli
tiene muchos beneficios para la salud y es un alimento que, por todo lo
que mencionamos antes, debe ser incluido en una dieta sana, especialmente durante el embarazo.
Naranjas y otros cítricos

Son varias las frutas ricas en ácido fólico, especialmente los cítricos. En el
caso de las naranjas, el aporte de ácido fólico ronda entre los 40 y los 55 mcg por unidad.
Asimismo, hay otros frutos cítricos que pueden brindarte altos valores de ácido fólico, como es el
caso de la papaya que aporta unos 115 mcg y las fresas, con unos 25 mcg por taza.
Palta
La palta es considerada como una superfruta con excelentes propiedades
nutricionales. Entre los beneficios de la palta debemos considerar que es
rica en fibra y en ácidos grasos. Asimismo, una taza de palta trozada nos
aportará la nada despreciable cantidad de 90 mcg de ácido fólico.

Repollitos de Bruselas
Ya mencionamos alguna vez que estos deliciosos vegetales
son alimentos diuréticos muy efectivos. Pero lo cierto es
que este supervegetal proporciona alto contenido de ácido
fólico, además de vitamina A, C, K y potasio, entre otros
nutrientes de gran valor. Es un alimento prácticamente
obligatorio en un régimen alimenticio saludable.
Panes y cereales
Hay muchos panes y productos alimenticios hechos con granos a los
que además se les agrega ácido fólico. En Estados Unidos, por
ejemplo, existe una reglamentación que exige el enriquecimiento de
los alimentos con ácido fólico para aumentar su consumo y
beneficios. En este sentido, una sola rebanada de pan industrial
podría aportar unos 60 mcg de ácido fólico.

Alimentos ricos en vitamina B12


La vitamina B12, igual que las demás vitaminas del complejo B, es de gran importancia para
el metabolismo además de ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Aunque se puede encontrar vitamina B12 en otros alimentos en menor medida, este
nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de
origen animal, principalmente en carnes rojas.
La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su
consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos perjudiciales en
nuestro organismo.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los riñones, el hígado y carnes
en general, además de huevos y productos lácteos.
Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos destacar
las sardinas, el atún, y las almejas.

Fuentes de vitamina B12 de origen animal


Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en
general y más concretamente alimentos como el hígado y los riñones.

Vitamina B12 en carnes


La carne de vaca es un excelente alimento rico en
proteínas, grasas y pocos azúcares y además es
un alimento rico en vitamina B12. En el hígado de
vaca podemos encontrar una cantidad de esta vitamina
que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100
gramos de hígado siendo este uno de los alimentos con
más vitamina B12. El resto de la carne de vaca también
es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la que
se encuentra en el hígado.

También el hígado de otros animales como el hígado de cerdo, es un alimento rico en


vitamina B12. El hígado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por cada 100
gramos. El paté de hígado de cerdo, también es un alimento rico en hierro pero es
demasiado graso y calórico para un consumo frecuente.
La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riñones de cordero son
uno de los alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12. 100 gramos de
riñones de cordero contienen 55 miligramos de esta vitamina.
La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento
rico en vitamina B12 y bajo en calorías. La cantidad de
vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de
30 miligramos por media pechuga, aproximadamente 85
gramos. El hígado de pollo también es alto en vitamina
B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100 gramos.

Vitamina B12 en huevos y lácteos


Los huevos y los lacteos también son alimentos con una buena cantidad de vitamina
B12.
En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas
básico y habitual en nuestra alimentación, podemos
encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina
B12 por huevo (grande).
La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche
es de 1,1 miligramos. La leche además, es un alimento
rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que la leche y sus derivados son
alimientos muy recomendables.
Los derivados de la leche también contienen vitamina
B12, Por ejemplo, el yogurt natural también contiene
vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos),
además, el consumo de yogurt reduce la cantidad de
bacterias perjudiciales en el intestino, contribuyendo al
equilibrio del ecosistema bacteriano.

También los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina
B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos
mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.

Vitamina B12 en pescado


Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón es un
alimento saludable ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo que ayuda a
regular el nivel de colesterol. Adedemás de sus otras propiedades beneficiosas para el
organismo, medio filete de salmón (unos 150 gramos) cocido contienen 9 miligramos de
vitamina B12.
Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico además en
vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es necesario
quitarles las espinas de forma que se pueden consumir
fácilmente como aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de
vitamina B12 de las sardinas es de 7,6 miligramos por cada
85 gramos.
El atún, además de vitamina B12, contiene también
cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles
en grasa) como la A y la D. El atún enlatado en agua contiene
2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos.

Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta
vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de
vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene aproximadamente 84
miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de
los alimentos con más vitamina B12.
Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal que contienen
vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Los
vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni
comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina
para mantener una dieta equilibrada y no sufrir
enfermedades carenciales.
Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales
en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son:
levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y
soja.
Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los
cereales enriquecidos con vitaminas. Una tres cuartos de una taza
de cereales enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede
contener hasta 6,4 miligramos.

alimentos glóbulos blancos

Los glóbulos blancos son los encargados de defender


nuestro organismo contra la presencia de bacterias y
microorganismos extraños que pudieran poner en riesgo
nuestra salud, impidiendo que las infecciones, bacterias y
virus nos afecten de forma severa. Por eso, cuando sus
niveles descienden nuestro cuerpo queda a merced de los
agentes extraños, motivo por el que resulta importante
atender esta situación. En unComo.com te
explicamos qué alimentos aumentan los glóbulos
blancos de forma efectiva.
También te puede interesar:

Qué alimentos aumentan los glóbulos blancos


Mantener los leucocitos en un buen nivel es fundamental para contar con un sistema
inmunológico saludable, y para conseguirlo puedes incorporar a tu dieta esta lista
de alimentos que aumentan los glóbulos blancos:
 El zinc es un mineral importante para mantener un buen
nivel de glóbulos blancos, favoreciendo la función
principal de estos organismos: mantenernos libres de
organismos extraños, por eso resulta importante añadirlo
a la dieta. Este puede encontrarse en alimentos como las
semillas de girasol, las ostras, los cacahuetes, las
almendras, los garbanzos, la carne roja y el hígado.

 El chocolate negro es otro alimento rico en zinc que puede


incorporarse a la dieta con el fin de aumentar los glóbulos blancos.

 Los alimentos probióticos son también imprescindibles si se quiere contar


con un sistema inmune saludable. Entre estos figuran el yogur, los
encurtidos y el kéfir.
 Los champiñones, pues debido a su contenido de selenio ayudan a
los glóbulos blancos a combatir infecciones de forma efectiva.

 Loa alimentos ricos en vitamina C también


son beneficiosos para mantener un sistema inmunológico
saludable. Este nutriente está presente en frutas cítricas como la
fresa, la naranja o el kiwi, en vegetales de hoja verde como las
espinacas o el brócoli, y en alimentos con betacaroteno como la
zanahoria y el pimiento rojo.

 Además es recomendable añadir a la dieta ingredientes ricos en omega 3 como el


salmón, las sardinas, el atún, el huevo o los frutos secos.