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NUTRITION DU SPORTIF
I- INTRODUCTION :
L'alimentation est un facteur stratégique dans la vie d'un sportif. Elle joue un
rôle évident dans l'amélioration des performances (entrainement optimal,
santé optimal, et bonne récupération).
Les apports énergétiques chez le sportif sont variés selon le type, la fréquence,
la durée et l’intensité de l’exercice physique.
Les réserves musculaires d’ATP sont très faibles et ne permettent pas à elles
seules une activité de plus de quelques secondes à plein régime, ce qui
implique la régénération de l’ATP par différentes sources: source anaérobie
alactique, source anaérobie lactique et une source aérobie lactique.
-Source anaérobie alactique (10 sec): cette voie métabolique est utilisée dans
les efforts courts et intenses : sprint (80 ou 100m), lancers, sauts.
- Poids et rapport poids taille (IMC): plus le poids est important (IMC élevé)
plus on dépense de l’énergie.
Dans les situations d’effort intense, les réserves en glycogène assurent un débit
énergétique d’environ 900Kcal/h.
2-La réserve lipidique: les lipides sont stockés sous forme de triglycérides dans
les muscles (300g) et le tissu adipeux et le foie (12000g), les réserves en lipides
Dr Rahal L Faculté de médecine de BECHAR Physiologie 1ière Année Médecine
3-La réserve protidique: est une énergie de secours liée aux situations de
catabolisme intense (effort prolongé ou jeûne), les acides aminées ramifiés
(leucine, l'isoleucine et la valine) sont les seuls à être transformés en énergie.
Les stocks de protéines sont essentiellement dans les muscles et les organes
vitaux (10000g).
V- ALIMENTATION DU SPORTIF :
Les besoins nutritionnels liées aux activités physiques et sportives font appel
aux données expérimentales de la physiologie appliquée à la bioénergétique et
au bilan alimentaire pour l’évaluation des dépenses énergétiques.
b- Les hexoses: Fructose et Galactose: leur taux d’oxydation est moindre que
celui du glucose (devant être transformés en glucose avant d’être oxydés par le
muscle).
- Ont un gout moins sucré que le glucose donc plus facile à ingérer.
- Sont préférables pour apporter des grandes quantités d’énergie au court d’un
effort prolongé.
Les glucides en solution sont plus efficaces pour une durée d’épreuve inférieure
à 1 heure, ou sous forme solide (barres énergétiques, fruits secs et biscuits)
pour des épreuves qui dépassent 3 heures.
Au-delà d’une heure après l’exercice, les apports en glucides sous forme solide
peuvent être ajoutés, poursuivis toutes les 2 heures, sur 6 heures et plus, pour
la régénération des réserves en glycogène.
Dr Rahal L Faculté de médecine de BECHAR Physiologie 1ière Année Médecine
Les protéines devraient constituer 12 à 15% des AET et être en légère majorité
d’origine animale pour des raisons d’efficacité biologique.
Pour les sport de force (musculation, haltérophilie…), l’apport sera de: 2,5 à
3g/kg/jr.
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4-L’eau: Les besoins quotidiens en eau sont estimés à 1 ml/calorie donc 2 à 2,5
l pour une alimentation d'environ 2000 à 2500 calories.
Les aliments d'une journée apportant environ 1 litre d'eau, il faut donc boire 1
à 1,5 litre d'eau par jour. Cette quantité d'eau doit être répartie tout au long de
la journée.
Elle sera augmentée en fonction des pertes sudorales et respiratoires liées à
l'effort, pertes extrêmement variables suivant les conditions de l'effort : durée,
intensité, température ambiante, altitude, sécheresse de l'air...
Les apports conseillés sont adaptés aux besoins du sportif en particulier liées
aux pertes sudorales, cela concerne surtout le sodium, pour prévenir le risque
d’hyponatrémie. La boisson de récupération doit apporter du NaCl (1,2g/L).
Aspect particulier du fer (Fe): une déficience en fer (ferritinémie basse), est
observée chez un nombre non négligeable de femmes et enfants sportifs, due à
une insuffisance d’apport (<16mg/jr), une faible absorption intestinale et
augmentation de pertes urinaires et sudorales, nécessitant une
supplémentation de 100mg/jr de fer ferreux pendant mois.