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Dr Rahal L Faculté de médecine de BECHAR Physiologie 1ière Année Médecine

NUTRITION DU SPORTIF

I- INTRODUCTION :

La pratique d'un sport, qu'elle soit professionnelle ou amateur, nécessite une


alimentation adaptée.

L'alimentation est un facteur stratégique dans la vie d'un sportif. Elle joue un
rôle évident dans l'amélioration des performances (entrainement optimal,
santé optimal, et bonne récupération).

La couverture des besoins nutritionnels du sportif est essentielle. Elle permet


de placer l’organisme dans un environnement nutritionnel optimal pour être
performant.

L’activité physique correspond à «tout mouvement corporel produit par la


contraction des muscles squelettiques et entraînant une augmentation des
dépenses d’énergie par rapport à la dépense de repos».

L’activité sportive est une activité physique codifiée et organisée.

Les apports énergétiques chez le sportif sont variés selon le type, la fréquence,
la durée et l’intensité de l’exercice physique.

II- L’ENERGIE DE LA CONTRACTION MUSCULAIRE :

1- La contraction musculaire: le muscle squelettique est l’organe central de


l’activité physique : c’est le seul organe pouvant assurer la transformation de
l’énergie biochimique en travail mécanique externe.

Les myofibrilles sont les éléments contractiles de la fibre musculaire (1000 à


2000 /fibre musculaire).

La contraction de la fibre musculaire (interaction actine-myosine) est liée a la


décomposition d’adénosine triphosphate (ATP) en adénosine diphosphate
(ADP).
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Les réserves musculaires d’ATP sont très faibles et ne permettent pas à elles
seules une activité de plus de quelques secondes à plein régime, ce qui
implique la régénération de l’ATP par différentes sources: source anaérobie
alactique, source anaérobie lactique et une source aérobie lactique.

-Source anaérobie alactique (10 sec): cette voie métabolique est utilisée dans
les efforts courts et intenses : sprint (80 ou 100m), lancers, sauts.

-Source anaérobie lactique (2-3 min): la glycolyse anaérobie met en jeu la


dégradation du glycogène en acide lactique en présence d’ATP et d’ADP qui
activent les enzymes du catabolisme du catabolisme du glycogène et du
glucose, cette voie est utilisé dans les sports intenses de quelques minutes:
natation, judo, patinage...

-Source aérobie alactique: (mitochondrie): l’oxydation cellulaire des substrats


oxydables (glucose, lipides), représente le système le plus important de
fourniture d’ATP, la dégradation du glycogène se poursuit après le stade de
l’acide pyruvique par le passage dans le cycle de Krebs et chaine respiratoire.

Sports concernés: du 1500 m au 5000 m.


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III- LA DEPENSE ENERGETIQUE DU SPORTIF :

La dépense énergétique liée à l’activité physique dépend:

1- Des caractéristiques du sujet qui la pratique: niveau d’entrainement,


dimensions et composition corporelle.

2- Des caractéristiques de l’activité physique pratiquée: intensité, durée,


fréquence.

3- Caractéristiques liées au profil physique:

- Poids et rapport poids taille (IMC): plus le poids est important (IMC élevé)
plus on dépense de l’énergie.

- La composition corporelle: plus on est musclé (masse musculaire) plus la


dépense énergétique est importante.

4- Caractéristiques liées au type d’activité physique: La détermination des


besoins énergétiques est faite en prenant en compte le type d’activité
(intensité, durée et fréquence), le degré d’entrainement et les périodes de
compétition.

Exemple: - Course à pieds = 1Kcal/kg/km

- Marathon = Besoins énergétiques x 2.

IV- LES RESERVES ENERGETIQUES CHEZ LE SPORTIF :

1-La réserve glucidique: le glycogène est la forme de stockage des glucides


dans l’organisme, c’est une réservé d’énergie nécessaire à l’effort, ses stocks se
situent essentiellement dans le muscle (450 à 600g) et le foie (100g).

Dans les situations d’effort intense, les réserves en glycogène assurent un débit
énergétique d’environ 900Kcal/h.

La déplétion des réserves de glycogène musculaire est un facteur déterminant


de l’épuisement sportif.

2-La réserve lipidique: les lipides sont stockés sous forme de triglycérides dans
les muscles (300g) et le tissu adipeux et le foie (12000g), les réserves en lipides
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représentent 12 à 15% du poids du corps, ce qui est l’équivalent de 100000Kcal


(de quoi courir plusieurs marathons).

Lors de l’exercice, en valeur relative, la proportion de la dépense énergétique


dérivée de l’oxydation des lipides diminue au fur et à mesure que l’intensité de
l’exercice augmente, l’inverse se produit pour les glucides.

3-La réserve protidique: est une énergie de secours liée aux situations de
catabolisme intense (effort prolongé ou jeûne), les acides aminées ramifiés
(leucine, l'isoleucine et la valine) sont les seuls à être transformés en énergie.

Les stocks de protéines sont essentiellement dans les muscles et les organes
vitaux (10000g).

V- ALIMENTATION DU SPORTIF :

L’alimentation du sportif doit répondre aux besoins nutritionnels spécifiques


qui découlent des adaptations physiologiques à l’exercice.

Les besoins nutritionnels liées aux activités physiques et sportives font appel
aux données expérimentales de la physiologie appliquée à la bioénergétique et
au bilan alimentaire pour l’évaluation des dépenses énergétiques.

1-Les glucides: représente le principal substrat énergétique pour la réalisation


d’activités de haut niveau d’intensité élevée.

Les apports en glucides sont essentiels pour maintenir la glycémie pendant


l’exercice et pour remplacer le glycogène musculaire.

La déplétion des réserves de glycogène musculaire est le facteur déterminant


de l’épuisement sportif.

a- Le glucose: est la source énergétique de l’effort intense.

La fourniture du glucose pourra se faire à partir des stocks de glycogène


musculaire, hépatique ou à partir des glucides ingérés.

Les apports nutritionnels en glucides pour le sportif d’endurance peuvent


représenter 55 à 65% voire 70% de l’apport énergétique total quotidien dont
10% pour les sucres simples.
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b- Les hexoses: Fructose et Galactose: leur taux d’oxydation est moindre que
celui du glucose (devant être transformés en glucose avant d’être oxydés par le
muscle).

- De plus, ni le fructose, qui peut provoquer diarrhées (pression osmotique) et


malaises gastro-intestinaux (quantités > 50-70 g), ni le galactose, qui a un gout
désagréable ne peuvent être ingérés en quantités aussi importantes que les
polymères de glucose.

3- Les polymères de glucose: (amidon, maltodextrine) sont les seuls substrats


qui présentent un avantage par rapport au glucose:

- Ont un gout moins sucré que le glucose donc plus facile à ingérer.

- Sont préférables pour apporter des grandes quantités d’énergie au court d’un
effort prolongé.

--->Compétition et apports en glucides:

- Avant la compétition: le principe et de sature l’organisme en glucides


pendant la semaine précédant l’épreuve, par la prise de 600 à 800 g/jr de
glucides (60- 70% des AET), principalement sous forme de glucides complexes
(10 à 20% des apports en glucides) à index glycémique moyen à faible (pâtes,
riz, pommes de terre…), et cela pour des compétitions d’une durée minimum
de 1,5 à 2h.

- Pendant la compétition: des glucides simples et d’index glycémique élevé


(glucose, saccharose…) sont d’efficacité égale pour le maintien de la glycémie.

Les glucides en solution sont plus efficaces pour une durée d’épreuve inférieure
à 1 heure, ou sous forme solide (barres énergétiques, fruits secs et biscuits)
pour des épreuves qui dépassent 3 heures.

- Après l’épreuve: à la fin de l’exercice, le sportif doit consommer le plus


rapidement possible du glucose sous forme de boissons (0,15-0,25 g/kg).

Au-delà d’une heure après l’exercice, les apports en glucides sous forme solide
peuvent être ajoutés, poursuivis toutes les 2 heures, sur 6 heures et plus, pour
la régénération des réserves en glycogène.
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2- Les lipides: sont utilisés préférentiellement comme substrat énergétique lors


d’exercices d’intensité modérée et lors de l’entrainement en endurance.

Les principales sources des lipides sont:

-Origine animale: beurre, viandes, œufs, lait…

-Origine végétale: huiles alimentaires (colza, maïs, olive…), margarine,


amandes, arachides, avocat, soja…

Les apports en lipides conseillés pour le sportif d’endurance correspondent à


20- 30% des AET, avec 50% d’acides gras mono-insaturés AGMI, 25% d’acides
gras saturés AGS et 25% d’acides polyinsaturés AGPI (oméga 3 et6).

Il vaut mieux en limiter la consommation de lipides avant et pendant l'activité


physique, car ces derniers exigent en effet un long temps de digestion ce qui
peut être l’origine d’inconforts gastriques.

3-Les protéines: des 23 acides aminés constitutifs des protéines, 8 sont


indispensables, et doivent être apportés en quantités requises chaque jour.

- Selon leur origine, on distingue les protéines d’origine animale: viandes,


poissons, œufs, lait et ceux d’origine végétale: légumineuses, céréales, soja…

Les protéines ne sont pas des substrats énergétiques intéressant pour le


muscle (sauf en cas de déplétion préalables de glycogène), par contre, ils sont
nécessaires pour la réparation des microlésions des fibres musculaires (sports
d’endurance) et pour le gain de masse musculaire (sports de force).

Les protéines devraient constituer 12 à 15% des AET et être en légère majorité
d’origine animale pour des raisons d’efficacité biologique.

L’apport conseillé chez un sportif pratiquant un sport d’endurance < 3 fois/


semaine, est celui de la population générale: 0,8g/kg/jr.

Pour celui s’entrainant plus de 3 fois/ semaine et de façon intense: 1,5 à


1,7g/kg/jr.

Pour les sport de force (musculation, haltérophilie…), l’apport sera de: 2,5 à
3g/kg/jr.
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4-L’eau: Les besoins quotidiens en eau sont estimés à 1 ml/calorie donc 2 à 2,5
l pour une alimentation d'environ 2000 à 2500 calories.
Les aliments d'une journée apportant environ 1 litre d'eau, il faut donc boire 1
à 1,5 litre d'eau par jour. Cette quantité d'eau doit être répartie tout au long de
la journée.
Elle sera augmentée en fonction des pertes sudorales et respiratoires liées à
l'effort, pertes extrêmement variables suivant les conditions de l'effort : durée,
intensité, température ambiante, altitude, sécheresse de l'air...

La déshydratation peut être responsable de douleurs musculaires, tendineuses


et ligamentaires, de claquages et d'entorses, de coliques néphrétiques.
Chaque sportif doit savoir estimer ses pertes d'eau pour boire en conséquence
(couleur des urines, pesée juste avant et après un entraînement).

5- Minéraux: leur rôles sont multiples, entrants dans la composition des


milieux intra et extra cellulaires.

Les apports conseillés sont adaptés aux besoins du sportif en particulier liées
aux pertes sudorales, cela concerne surtout le sodium, pour prévenir le risque
d’hyponatrémie. La boisson de récupération doit apporter du NaCl (1,2g/L).

6-Oligoéléments et vitamines: dans la majorité des cas, une alimentation


équilibrée permet de couvrir les besoins en oligoéléments et en vitamines sans
besoin de supplément spécifiques.

Aspect particulier du fer (Fe): une déficience en fer (ferritinémie basse), est
observée chez un nombre non négligeable de femmes et enfants sportifs, due à
une insuffisance d’apport (<16mg/jr), une faible absorption intestinale et
augmentation de pertes urinaires et sudorales, nécessitant une
supplémentation de 100mg/jr de fer ferreux pendant mois.

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