10 moduri prin care puteţi creşte nivelul de

dopamină în creier fără medicaţie

de Miruna Macavei | Aug 8, 2016 | Mindfulness |

Ce este dopamina?
“Dopamina este un neurotransmiţător care ajută la
controlarea centrilor de recompensă şi plăcere ai
creierului. Dopamina mai ajută şi la reglarea mişcării şi
reacţiei emoţionale, permiţându-ne nu numai să observăm
recompensele, ci să acţionăm, apropiindu-ne de acestea”.
(Psychology Today)
Există o mulţime de articole pe internet despre dopamină şi cum aceasta ne
influenţează starea de spirit, comportamentul, energia şi concentrarea. Totuşi,
un lucru despre care nu se prea vorbeşte este modul în care este afectată
dopamina de percepţia fiecăruia. Dar ceea ce se discută şi mai rar este
motivul pentru care nivelul dopaminei unor persoane este scăzut.
Mai jos vă prezint zece moduri prin care puteţi creşte nivelul de dopamină,
graţie “Puterii pozitivității”, precum şi propriile mele observaţii cu privire la
problemele fundamentale care au condus la fiecare situaţie în parte şi felul în
care trebuie abordate.
1. Nu deveniţi dependenţi
“Mulţi oameni devin dependenţi de ceva, deoarece acel
ceva le oferă un fel de satisfacţie imediată. Drogurile,
alcoolul, sexul, pornografia, cumpărăturile, precum şi alte
comportamente care dau dependenţă au, de fapt, un efect
opus asupra nivelului de dopamină pe termen lung. În
esenţă, când devenim mult prea dependenţi de ceva,
“circuitul de recompensă” ale creierului nostru
funcționează peste parametrii normali şi jinduim după
senzaţia dată de acel “rezultat rapid”. Aceasta nu
constituie o soluţie durabilă pentru producţia de dopamină
care poate şi ar trebui să aibă loc în mod natural”.
Aspectul care lipseşte aici este faptul că dependenţa este deseori rezultatul
unui nivel scăzut de dopamină, ceea ce înseamnă că dependenţa este mai
mult o încercare de a remedia o problemă deja existentă.
În principal, “ceea ce stă la baza personalităţii unui dependent este lipsa
unei împliniri venite din interior, având drept rezultat dorinţa de împlinire
prin intermediul substanţelor, obiectelor sau evenimentelor care
uşurează suferinţa inevitabilă – dar numai pentru puţin timp”. (sursa aici)
“Când primim o recompensă de orice fel, în creierul nostru se eliberează
dopamină. După un timp, stimulul şi dopamina pot conduce la un proces de
învăţare. Cercetătorii au aflat recent că rapiditatea cu care învăţăm, precum şi
caracterul permanent al procesului au o legătură directă cu cantitatea de
dopamină disponibilă în creier. Pe măsură ce suntem recompensaţi iar şi iar,
învăţăm la nivel foarte profund că ar trebui să continuăm să facem “acel ceva”
şi astfel devine foarte greu să ne dezobişnuim de acest tipar
comportamental”. (sursa aici)
Aceasta înseamnă că nivelul scăzut de dopamină este reacţia la un stil de
viaţă care nu oferă prea multe recompense persoanei care o trăieşte. S-ar
putea să fie reacţia la mediul în care trăiţi, la hainele pe care le purtaţi, la
bugetul redus cu care trebuie să vă descurcaţi, la alegerea relaţiilor pe care vi
le-aţi făcut sau care v-au fost impuse sau ca rezultat al unei traume, moment
în care nu aţi observat nici o recompensă. Este foarte uşor să înţelegem cum
nivelul de dopamină poate părea scăzut atunci când luăm în considerare toate
cauzele potenţiale care conduc la stiluri sau experienţe de viaţă mai puţin
satisfăcătoare.
Astfel, este mai puţin necesară o abordare de tip “nu deveniţi
dependenţi”, cât sfaturi practice pentru o “sporire a recompenselor în
viaţa voastră”.
Realitatea este că vă veţi simţi, în mod constant, mai puţin satisfăcuţi în cazul
unui nivel scăzut de dopamină, când nu vă umpleţi (sau nu puteţi umple) ziua
cu lucruri care vă inspiră şi vă recompensează.
Aceasta înseamnă că cea mai eficientă protecţie împotriva
dependenţelor şi cel mai mare avantaj oferit de nivelul crescut de
dopamină este să ne apărăm de activităţile care oferă recompense slabe
şi să pornim o ofensivă în sprijinul actiunilor şi activităţilor care ne
recompensează dobândind, în cele din urmă, un stil de viaţă cu împliniri
şi realizări.
De asemenea, cum dependenţa îşi are, de cele mai multe ori, rădăcinile în
experienţe traumatizante din trecut, când emoţiile declanşează reacţii de tipul
“luptă sau fugi”, iar acestea se fixează în emoţiile de bază, este de o
importanţă vitală să cerem un ajutor adecvat şi eficient în disiparea traumelor
trecute. Acest fapt vă ajută să observaţi mai multe experienţe satisfăcătoare
în viaţa voastră, în loc să filtraţi experienţele printr-o percepţie “traumatizată”.
2. Lista cu sarcini minore
“Dopamina creşte când suntem organizaţi şi ne ducem la
bun sfârşit sarcinile, indiferent de importanţa lor. Prin
urmare, nu-i permiteţi creierului vostru să-şi facă griji
legate de lucrurile care trebuie făcute. În schimb, faceţi o
listă şi apoi tăiaţi-le de pe această listă pe rând. S-a
demonstrat că este mult mai satisfăcător pentru nivelul de
dopamină din creier când tăiem – fizic – câte o sarcină
îndeplinită de pe lista făcută anterior. De asemenea, notaţi
şi tăiaţi sarcinile, indiferent dacă vă puteţi aminti sarcinile
sau nu”.

Citind cartea Principles of Self-Management, am

întâlnit o înţelegere, excepţional de bine documentată, a motivaţiei când este
vorba despre sarcini de îndeplinit. Pe scurt, dacă o sarcină determină o
schimbare mai mare de 25% a rutinei zilnice a unei persoane, aceasta se va
simţi copleşită şi incapabilă să o îndeplinească. Acest fapt o conduce la
autoînfrângere şi autosabotare pentru ca respectiva persoană să evite să o
îndeplinească.
Pe de altă parte, dacă sarcina în cauză conduce la o schimbare mai mică de
10% a rutinei zilnice, persoana nu o va îndeplini deoarece sarcina nu va avea
suficientă importanţă pentru ea. Ca atare, ar fi înţelept să vă notaţi
scopurile şi sarcinile care cad în spectrul de 10% – 25% al unor noi
comportamente şi acţiuni, altfel, pur şi simplu nu le veţi lua în seamă.
Totuşi, aceste procente reprezintă doar un ghid pentru sarcinile care nu sunt
direct legate de valorile importante pentru noi. În realitate, dacă puteţi asocia
o sarcină cu aceste valori şi puteţi observa cu claritate modul în care vă va
ajuta să realizaţi ceva de foarte mare importanţă pentru voi, o veţi îndeplini.
Dacă nu vedeţi cum vă poate ajuta să vă îndepliniţi valorile cele mai înalte, o
veţi amâna, veţi ezita şi veţi deveni frustrat încercând să o aduceţi la
îndeplinire. Prin asocierea unei sarcini cu valorile importante, creşteţi atât
şansa de a o îndeplini, cât şi recompensa pe care o veţi simţi în final, ca
rezultat al producerii unui plus de dopamină în creier.
3. Creaţi ceva
“Noi, scriitorii, pictorii, sculptorii, poeţii, cântăreţii,
dansatorii şi alţi artişti, ne putem identifica cu aceasta.
Când ne simţim creativi, ne concentrăm foarte mult. Drept
urmare, putem intra într-o stare care se numeşte starea de
flow (starea de flux). Dopamina este o substanţă chimică
din creier care ne permite să intrăm în această stare.
Lecţia care poate fi învăţată de aici este următoarea:
găsiţi-vă un hobby sau o activitate prin care să creaţi ceva
tangibil. Încercaţi ceva din domeniul artelor, al meseriilor,
al reparaţiilor auto, desenului, fotografiei sau orice altceva
care sună interesant”.

Declanşarea impulsului creativ este un

mod eficient de sporire a potenţialului de a vă simţi excelent, de a vă atinge
scopurile şi de a vă simţi inspirat de realizările voastre. Totuşi, aceasta poate
constitui şi o distragere a atenţiei de la un stil de viaţă nefericit, dacă nu este
menţinut cu un scop anume în minte.
Ori de câte ori lucraţi la un proiect, creativ sau nu, care vă inspiră cu adevărat,
vă activaţi “starea de flow”, în care timpul şi spaţiul par a sta în loc. Aşadar,
cum putem determina ce anume ne inspiră?
Cel mai important ţel către descoperirea celei mai autentice energii
creatoare este să îndepărtaţi energiile creatoare ale altor persoane din
viaţa voastră. Foarte mulţi dintre noi admirăm creaţiile celorlalţi, fie că sunt
opere de artă sau muzică, iar realizările sau talentele acestora ocupă timp şi
spaţiu în minţile noastre. Acest fapt nu este neapărat ceva rău, dar ne poate
influenţa propriile păreri relativ la ce putem crea.
Dacă vă comparaţi cu alţii şi vă minimizaţi capacităţile, vă veţi reprima
propriile abilităţi creative. Faptul vă poate afecta nivelul de dopamină
deoarece, dacă nu vă puteţi percepe propriile creaţii ca fiind la fel de
satisfăcătoare ca realizările celorlalţi, vă veţi simţi inferiori şi incapabili.
Un mod deosebit de eficient de neutralizare a influenţei pe care alţi oameni o
au asupra voastră este să observaţi părţile negative sau inconvenientele
realizărilor lor. Aceasta nu înseamnă să vă situaţi pe poziţia unui critic, ci vă
dă posibilitatea de a nu mai fi orbiţi de forţele lor creatoare şi vă ajută să
încetaţi să vi le mai minimizaţi pe ale voastre.
Odată ce recunoaşteţi că strădaniile voastre creatoare se pot situa la nivelul
celor pe care îi admiraţi, prin practică (la fel cum au făcut şi ei), vă veţi spori
abilitatea de a privi propriile creaţii ca fiind la fel de importante şi
satisfăcătoare.

4. Faceţi exerciţii fizice

“Da, ştim, vechiul refren. Am discutat în repetate rânduri

importanţa şi beneficiile aduse de exerciţiile fizice şi vom
continua să adăugăm la această listă. Astfel, exerciţiile
fizice nu numai că ne ajută să diminuăm stresul, să fim
mai sănătoşi din punct de vedere fizic şi mai productiv, dar
ne şi cresc nivelul de dopamină. Mai precis, exerciţiile
fizice sporesc nivelul multor neurotransmiţători; pe lângă
dopamină, sunt impulsionate serotonina şi endorfinele. Şi
mai este ceva grozav: exerciţiile nu trebuie să fie intense.
Simplul fapt de a face o plimbare sau de a urca nişte scări
va determina un salt semnificativ al nivelului de
dopamină.”
Exerciţiile fizice sunt importante, dar pot deveni un fel de cârjă sau o
dependenţă dacă nu constituie un aspect integrat în viaţa voastră de zi
cu zi.
Mulţi merg la sală pentru aceste exerciţii şi totuşi nu duc o viaţă care să
necesite corpul pe care şi-l construiesc. Un alt aspect este că trebuie să priviţi
exerciţiul ca fiind valoros în sine. Mulţi oameni îşi iau abonamente la săli de
gimnastică, dar nu le folosesc niciodată. Aşadar, care este cea mai simplă
cale pentru a face din exerciţiile fizice o parte din viaţa voastră?
Există un gen de exerciţii, denumit ‘antrenament functional’ în care exerciţiile
sunt adaptate astfel încât să vă ajute la sarcinile zilnice. Acestea sunt mult
mai utile decât exerciţiile fizice deoarece, dacă vă puteţi antrena corpul să
intre într-o stare în care sarcinile zilnice nu vă suprasolicită energia, totul vi se
va părea mai uşor şi veţi avea mai multă energie la finalul zilei.
Faptul de a rămâne într-o stare cu energie ridicată în loc să fiţi epuizaţi de
sarcinile zilnice vă va ajuta să fiţi mai inspiraţi pe parcursul zilei şi implicit să
fiţi inspiraţi să faceţi exerciţii.
5. Stabiliţi un sistem de acțiune.
“Similar cu întocmirea unei liste de sarcini, stabilirea unui
sistem de acțiune reprezintă un mod excelent de creştere
a nivelului de dopamină. În cazul acestui articol, un sistem
reprezintă un memento vizual care arată câte zile la rând
v-au fost necesare ca să realizaţi ceva.

Luaţi un calendar special pentru acest scop. Notaţi scopul

şi zilele din săptămână sau lună când este programat. De
exemplu, dacă faceţi exerciţii fizice luni, miercuri şi vineri,
marcaţi aceste zile în calendar pentru întreaga lună. Ori
de câte ori încheiaţi un antrenament, bifaţi-l pe calendar.
Menţineţi acest sistem şi veţi menţine şi fluxul de
dopamină”.
Deşi “sistemul” este un instrument util pentru sărbătorirea realizărilor, are şi
un neajuns – rutina. Când faceţi ceva de suficient de multe ori, acel ceva
devine o rutină, mai ales dacă acţiunea respectivă nu vă satisface în mod
continuu cele mai înalte valori. Pentru a contracara acest fapt, încercaţi să
adaptaţi “scopul” sau “acţiunea” în termeni de eficienţă.
Dacă găsiţi mereu căi de a îmbunătăţi performanţa comportamentală, în timp,
puteţi privi înapoi la numărul de dăţi când aţi făcut acel lucru, dar şi la cât de
eficienţi aţi devenit. În acest mod, performanţa devine o competiţie cu voi
înşivă care sporeşte potenţialul de a vă simţi recompensaţi când veţi stăpâni o
abilitate.
6. Sporiţi tirozina.
“Dintre substanţele chimice care alcătuiesc dopamina, cea
mai importantă este tirozina. De fapt, tirozina este
considerată a fi o unitate de bază a dopaminei. Prin
urmare, este important să aveţi o cantitate suficientă din
această proteină. Există o mulţime de alimente care cresc
tirozina, dintre care amintim migdalele, avocado,
bananele, carnea de vită, carnea de pui, ciocolata,
cafeaua, ouăle, ceaiul verde, pepenele verde şi iaurtul”.
Mâncarea este o recompensă, nu o sarcină de îndeplinit. Aceasta este
diferenţa dintre a trăi pentru a mânca şi a mânca pentru a trăi. Deşi este
important să utilizaţi hrana în avantajul vostru, la fel de important este să ştiţi
că creierul este propria sa farmacie. Puţine alimente trec de bariera sânge-
creier şi aceasta include tirozina.
“Tirozina este unul dintre cei 22 de aminoacizi principali folosiţi pentru
fabricarea proteinelor din corp. Totuşi, pe lângă aceasta, tirozina creşte nivelul
anumitor neurotransmiţători în creier şi anume al dopaminei şi epinefrinei.
Acestea sunt recunoscute ca fiind substanţe chimice care ne fac să ne ‘simţim
bine’, îmbunătăţind starea de spirit şi crescând puterea de concentrare,
făcând din tirozină o substanţă nootropă populară. Cu toate acestea, tirozina
este complet incapabilă să treacă de bariera sânge-creier. Astfel, indiferent
cât de multă aţi lua, aproape că nu veţi simţi nici un efect”. (sursa aici)
Adevărul este că tirozina trebuie să fie legată de o altă moleculă pentru a
trece de bariera sânge-creier, deoarece singură nu este capabilă să producă
un impact semnificativ asupra creierului. Totuşi, prin intermediul digestiei
naturale şi reglând funcţiile unui corp sănătos, ea poate ajuta creierul ca
acesta să aibă mai puţin de muncă la repararea unui sistem nesănătos, fapt
care, la rândul său, poate ajuta la sporirea potenţialului dopaminei şi la
instalarea stării de bine produse de aceasta.
7. Ascultaţi muzică.
“V-aţi întrebat vreodată de ce vă face muzica fericiţi? Mai
precis, putem fi deprimaţi la un moment dat, dar imediat
ce ascultăm melodiile preferate, ne legănăm în ritmul
acestora, fiind invadaţi instantaneu de o stare de bine.
Motivul acestei schimbări este dat de faptul că muzica
duce la creşterea nivelului de dopamină. De fapt,
cercetătorii spun că faptul de a asculta muzică are acelaşi
efect cu savurarea mâncărurilor preferate sau urmărirea
serialului favorit la televizor. Prin urmare, când sunteţi
demoralizaţi, ascultaţi refrenele preferate şi lăsaţi-vă
cuprinşi de bucurie”!
Faptul de a asculta muzică poate creşte temporar nivelul de dopamină, dar
ceea ce căutăm de fapt este un sentiment durabil de împlinire, astfel încât
viaţa de zi cu zi să devină ceva plăcut şi productiv pentru scopurile alese. În
plus, refrenele la modă din zilele noastre, sunt deseori construite în aşa fel,
încât să producătorii să folosească în avantajul lor dependenţa creierului de
anumite substanţe chimice, muzica devenind astfel o formă a dependenţei de
aceste substanţe.
Cu toate acestea, muzica a făcut parte din istoria umanităţii din cele mai vechi
timpuri, aşa încât influenţa acesteia asupra creierului a fost mereu foarte mult
apreciată. De fapt, muzica a fost pe parcursul întregii istorii una dintre cele
mai mari acte de cultură. Aşadar, ascultaţi muzică, dar asiguraţi-vă că nu este
singura sursă de dopamină din viaţa voastră.
8. Meditaţi.
“Ca şi în cazul exerciţiilor fizice, descoperim din ce în ce
mai multe beneficii ale meditaţiei și adăugăm în continuare
la listă. După cum am discutat, creierul uman are o
predispoziţie spre diferite dependenţe. Un alt obicei care
dă dependenţă este gânditul în exces. De fapt, unii budişti
au o denumire pentru această dependenţă: ‘mintea de
maimuţă’ ”.
Gânditul excesiv nu este numai un obicei care ne distrage, ci și o nevoie
irezistibilă (compulsie) care ne lasă într-o stare de dezorientare, dar care
are şi un efect negativ asupra dezvoltării noastre spirituale. Totuşi,
oamenii de ştiinţă ajung, în fine, la concluziile pe care budiştii le-au tras
cu mii de ani în urmă: meditaţia şi practicile de mindfulness sunt
esenţiale pentru o minte sănătoasă”.

D acă este practicată corect, meditaţia

poate fi o formă deosebit de eficientă de creştere a nivelului de dopamină,
întrucât poate înlătura influenţele mentale care pot face ca “chimia” noastră să
lase de dorit.
Cu intenţia de a atinge o stare de împlinire de sine, meditaţia curăţă
dezordinea mentală, înlocuind-o cu o stare de prezență și bucuria de a fi pur
și simplu în viață.
Aceasta este o stare aflată la dispoziţia oricărei fiinţe omeneşti şi ne poate
ajuta în viaţa de zi cu zi, sporindu-ne conştientizarea lucrurilor care ne plac şi
care nu ne plac.
Descarcă acum: Mic ghid Qigong gratuit pentru tine - învață să te
relaxezi oriunde și oricând.

9. Luaţi suplimente.
“Deși există moduri excelente de sporire a nivelului de dopamină, uneori
suntem confruntaţi cu o criză de timp. Din fericire, pe piaţă, există suplimente
naturale despre care s-a demonstrat că cresc nivelul de dopamină. Iată
câteva dintre ele:
1. Acetil-l-tirozina: este un alt element constituent al dopaminei. O doză
apreciabilă din această substanţă ajută creierul să producă dopamina.
2. Curcumina: un ingredient activ care se găseşte în condimentele folosite la
curry şi în turmeric.
3. Ginkgo Biloba: un supliment miraculos, extrem de popular, despre care se
crede că sporeşte nivelul de dopamină şi susţine circulaţia acesteia în creier
pentru mai mult timp.
4. L-teanina: sporeşte nivelul multor neurotransmiţători din creier, inclusiv a
dopaminei. Ceaiul verde este o sursă excelentă de L-tianină”. (sursa aici)

În timp ce suplimentele pot influenţa

reacţia dopaminei, n-ar trebui câtuşi de puţin să înlocuiască potenţialul vostru
interior de împlinire. Aceasta este pur şi simplu responsabilitatea voastră.
Totuşi, în ceea ce priveşte înţelepciunea interioară, deşi nu ştim cum este
când ne simţim extraordinar de bine, este dificil să ne luptăm pentru acesta ca
ţintă. Suplimentele ne pot ajuta să atingem acest scop, astfel încât să avem
un punct de referinţă relativ la potenţialul nostru. Şiretlicul este să facilităm
schimbările în viaţa noastră, până acolo încât nevoia de a lua suplimente
pentru a ne simţi bine să fie mai mică decât senzaţiile de bine pe care le
experimentăm în viaţa noastră.
10. Eliminați toxinele.
“Oricât de miraculos este corpul nostru, acumulăm toxine
şi bacterii care sunt nocive pentru noi. Endotoxinele sunt
cele care pot face ca sistemul nostru imunitar să devină
nefuncţional şi, în plus, restrâng producţia de dopamină.
Iată câteva sfaturi care ajută la curăţarea intestinelor de
toxine: mâncaţi mâncare fermentată, dormiţi suficient şi
rezistaţi nevoii de a consuma alimente grase sau care
conţin zahăr”.
Când nu vă simţiţi împliniţi în viaţă, riscaţi să abuzaţi de dulciuri în încercarea
de a vă simţi satisfăcuţi. Pe de altă parte, dacă vă găsiţi împlinirea prin
provocările şi susţinerea activităţilor zilnice, este mult mai probabil să mâncaţi
pentru sarcinile pe care le îndepliniţi, decât să mâncaţi doar pentru a vă simţi
bine.
Cum mâncaţi şi cât de satisfăcuţi sunteţi sunt două aspecte direct corelate.
Dacă vă bucuraţi în mod activ de provocările lansate de viaţă, aveţi mai multe
şanse să consumaţi alimente care vă servesc celor mai înalte interese şi
sănătăţii voastre, deoarece înţelegeţi motivul pentru care să mâncaţi sănătos.
A controla cum mâncaţi este mai puţin important, decât să găsiţi satisfacţie în
ceea ce faceţi.
Aşadar, data viitoare când tânjiţi după ceva dulce, întrebaţi-vă dacă n-aţi
putea mânca altceva în loc care să vă ajute să simţiţi satisfacţie. De
asemenea, observaţi ce anume faceţi în momentul în care simţiţi nevoia de
dulce şi întrebaţi-vă dacă chiar trebuie să faceţi acel lucru sau îl puteţi delega
altcuiva, astfel încât să vă întoarceţi la lucrurile care vă inspiră.
Concentrându-vă asupra lucrurilor care vă inspiră şi vă fac să vă simţiţi
împliniţi, veţi observa că veţi căuta în mod activ să vă îmbunătăţiţi
sănătatea, fără ca să fie neveoie să vă concentraţi asupra acestui lucru.