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OSTEOPOROSIS

Perdida de tejido óseo hasta el punto que la localización esquelética que la sufre no puede soportar las
tensiones normales y se puede producir una fractura.

Se da cuando la DMO disminuye más de 2,5 DE por debajo de los valores normales saludables.

Clasificación:

•Tipos I. Osteoporosis post menopáusica o per déficit de estrógenos / andrógenos. Afecta sobre todo al
tejido óseo trabecular se caracteriza por fracturas de la porción distal del radio i cubito y fracturas por
aplastamiento de las vertebras lumbares.

•Tipos II. Osteoporosis relacionada con la edad. Perdida de densidad mineral del hueso tanto trabecular
como cortical; Se da tanto en hombres como en mujeres de más de 70 años. Se caracteriza por fracturas de
cadera i vertebrales.

Clasificación:

•Secundaria: perdida de densidad ósea secundaria a otra enfermedad, como por ejemplo una nefropatía o
hepatopatía o tratamientos o causas diversas.

Prevalencia osteoporosis:

•OMS aproximadamente el 30 % de las mujeres y el 8,3 % de los hombres mayores de 50 años la sufren.

•Afecta a 3 millones de personas en España.

•Es dos veces más frecuente en el sexo femenino.

•1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 12 hombres > 50 años sufren una fractura osteoporótica y entre el 85 %
y el 95 % de todas las fracturas por fragilidad se asocian a una osteoporosis densitométrica.

•La sufren el 50% de las mujeres > 70 años.

OSTEOPENIA
Es el defecto de masa ósea. Se puede dar en cualquier etapa de la vida.

DMO (Densidad de Masa Ósea) está por debajo de unos valores saludables

(1 Desviación Estándar según las normas de la OMS)

Medición del contenido mineral óseo.

Densitometría ósea:

Se mide la masa ósea a través de la absorción del tejido de fotones producidos por tubos mono energéticos
de RX. La medición se expresa en gramos de mineral per cm.

Tomografía computerizada (TC) se puede utilizar para medir la densidad de la columna.

Diagnóstico osteoporosis:

DIAGÓSTICO DMO Escalera T: referencia

población joven
Normal -1 DE en escalera T cuando llega al pico
Osteopenia - 1 y – 2,5 DE máximo de densidad
Osteoporosis >-2,5 DE ósea
Osteoporosis grave + fractura
Factores de riesgo NO Modificables Factores de riesgo Modificables
Edad Peso

Sexo Tabaco

Caucásico o asiático Sedentarismo

Genética Alcohol

Antecedentes de fractura Hábitos nutricionales inadecuados

Talla pequeña Fármacos osteopenizantes

OSTEOPOROSIS Y EJERCICIO FÍSICO

 El origen de la osteoporosis
está en la ausencia de tensiones de carga sobre el hueso a partir de ejercicio físico con resistencias y de los
potentes músculos antigravitatorios que participan en estas acciones musculares, así como en la
bipedestación o la marcha. Y no en la falta de movimiento.

La inmovilización parcial (una extremidad) como la total (convalecencia en la cama) durante un largo
período de tiempo provocan una atrofia muscular y una drástica pérdida de masa ósea.

En líneas generales y producido por una reducción de la actividad y del ejercicio físico, la mayoría de los
investigadores confirman que a partir de los 35 a 45 años se inicia una pérdida de masa ósea del 0,5 – 1%
año; en mujeres después de la menopausia puede ascender hasta un 2 – 3%.

La osteoporosis es debida mayoritariamente a dos factores: no adquirir un adecuado “pico de masa ósea” en
la adolescencia y perder dicho “pico de masa ósea” de forma más acusada después de la menopausia.

La auténtica prevención de la osteoporosis debe realizarse antes y durante el período puberal y el ejercicio
físico con cargas, pesos, máquinas de musculación o el propio cuerpo es la calve.

La DMO depende de causas étnicas, genéticas, endocrinas, mecánicas y nutricionales, parece obvio que un
déficit de estímulos mecánicos o uno nutricional sean las principales causas de osteoporosis por un déficit en
el pico de masa ósea.
 FALTA DE EJERCICIO
COMO PRINCIPAL CAUSA DE OSTEOPOROSIS

Debido a la falta de ejercicio hay una mala capacidad funcional del tejido muscular producto de una pérdida
considerable del tejido muscular o de la cantidad de sarcómeras, unidad contráctil del tejido muscular.

La disminución de la capacidad funcional del tejido muscular repercute también en la estructura ósea, ya que
ésta en gran parte es estimulada en su metabolismo, incluida la asimilación de minerales, por las tracciones
que experimenta con el movimiento intenso, así como los impactos que éste pueda recibir. El hueso por
déficit de movimiento, pierde densidad mineral y calcio y se entra en una etapa preliminar a la osteoporosis
llamada osteopenia.

Resumiendo, la falta de ejercicio conlleva pérdida de tejido muscular o sarcopenia, esto provoca tracciones
musculares débiles por la cual cosa, menos estímulo en el hueso que ocasiona menor asimilación de
minerales. La menor asimilación de minerales acarrea osteopenia y posteriormente osteoporosis.

EJERCICIO PARA LA TERAPIA DE LA OSTEOPOROSIS

Realmente, el ejercicio con resistencias es el tipo de esfuerzo más adecuado para mantener el tejido óseo ya
que éste aumenta la densidad del tejido y además contribuye a la formación de una arquitectura ósea que
hace más resistente el hueso a la fractura.

Ejercicio → reforzamiento muscular → tendones más resistentes → ligamentos y cartílagos más irrigados
por el efecto del bombeo del ejercicio → mejor renovación y conservación de las estructuras articulares →
estimulación ósea que facilita su aumento de densidad.

Por lo tanto, este fenómeno, el de la adaptación, ocurre en el músculo, el cual protege la articulación y
estimula la estructura ósea, los ligamentos, los tendones y el cartílago articular, conservando los diferentes,
diversos y numerosos sistemas osteoarticulares con una capacidad funcional en buenas condiciones.

EJERCICIO MÁS CONVENIENTE PARA AUMENTAR MASA ÓSEA

Diversas investigaciones concluyen que practicar ejercicios tales como andar de forma energética, no ayuda
a prevenir la pérdida de masa ósea.

Los deportes y ejercicios de larga duración son menos osteogénicos, proporcionan menos ganancia de masa
ósea, que los de menor duración pero mayor intensidad; andar o correr proporcionan poco aumento de masa
ósea.
La marcha a moderada velocidad provoca poco o ningún efecto sobre la densidad ósea lumbar y femoral.
(Mac Dougall et al.) Analizaron el contenido de calcio del cuerpo entero de hombres que corrían a distintos
niveles. Los valores obtenidos en los maratonianos que corrían hasta 96 km / semana era similares a los de
los sujetos sedentarios.

La adaptación ósea a las tensiones mecánicas es local; afectan sólo a los huesos sometidos a carga. Esto se
observa en practicantes de deportes asimétricos, como el tenis o el squash, donde la masa ósea es claramente
asimétrica a favor del lado dominante.

Las tensiones de compresión debidas a las fuerzas de gravedad y de tracción producidas por las
contracciones musculares son potentes estímulos osteogénicos. Esto se ve con claridad en los deportistas y
atletas que practican deportes con carga, como los halterofílicos, practicantes de fitness y los gimnastas,
contrariamente a los nadadores, quienes desarrollan su actividad en un medio de gravedad disminuida.

Los entrenamientos de fuerza muestran ganancias óseas importantes; en cambio, la natación es poco
recomendable para personas con osteoporosis.

Las últimas investigaciones confirman la idea de que las mujeres post menopáusicas pueden aumentar su
densidad mineral ósea con el entrenamiento de la fuerza. El estudio de Ellen C. Cussler et al. de la
Universidad de Arizona, publicado en enero de 2003 en Medicine and Science in Sport and Exercice,
demostró que cuanta más carga levantaban las mujeres a lo largo del año, mayor era el aumento de la
densidad mineral ósea, alrededor del área de la cadera.

La investigación se realizó con 140 mujeres con edades entre los 44 y los 66 años que realizaban
entrenamiento de fuerza tres días a la semana durante 12 meses. Al finalizar el estudio se comprobó un
aumento de la densidad mineral ósea en el trocánter del fémur. Este aumento era paralelo al incremento de la
carga que se utilizaba en la ejecución de los ejercicios, proporcionado por la obtención de fuerza que
provocaba el entrenamiento. Ciertos ejercicios, como la flexoextensión de rodillas y cadera, la sentadilla o la
prensa, se entendieron como los más eficaces para el aumento de la densidad ósea en el trocánter.

El National Institute of Health Osteoporosis and Realted Bone Diseases y el National Resource Center
mencionan: “De la misma forma que el músculo, el hueso responde al ejercicio fortaleciéndose. El óptimo
ejercicio para la estructura ósea es el entrenamiento con cargas; entre los ejercicios, los que tiene un
componente de fuerza son los más adecuados…El ejercicio es un componente importante en un programa de
prevención y tratamiento de la osteoporosis”.

El National Institute on Agin Age Page menciona “El ejercicio fortalece huesos y musculos y ayuda a
prevenir la pérdida de masa ósea. El ejercicio de base de fuerza, realizado tres o cuatro veces a la semana, es
lo más adecuado para la prevención de la osteoporosis”.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA SOLUCIONAR LA OSTEOPOROSIS

El ejercicio será progresivo, adaptado al estado cardiovascular y mantenido sin sobrepasar un determinado
umbral (alrededor de 3 – 4horas / semanales).

Se debe caminar lo más rápido posible para incrementar el impacto y realizar entrenamiento de la fuerza
para así preservar la masa ósea del esqueleto de sostén.

En varias ocasiones, las mujeres de cierta edad practican determinadas actividades, como el yoga, gimnasia
acuática estiramientos o el ciclismo.

Las tensiones mecánicas originadas por los estiramientos o el yoga son insuficientes para poder tener un
efecto de aumento de la estructura ósea. De la misma manera sucede con la gimnasia, excepto cuando la
práctica de la misma conlleva contracciones musculares intensas.
El ciclismo de carretera así como la utilización de bicicletas estáticas al no tener un impacto considerable
con el suelo, es probable que no tenga un efecto óseo directo, excepto si el trabajo muscular es importante.

Un entrenamiento en salas de fitness – musculación con un asesoramiento para una correcta ejecución de los
ejercicios y una eficaz progresión en las cargas será garantía de una excelente terapia preventiva. El
propósito es realizar las repeticiones que están en la franja de intensidad donde se provoca máxima
hipertrofia muscular y las mayores ganancias de masa ósea, es decir, 8 – 12 repeticiones con intensidades
que oscilan entre el 70 y el 80 %. Previamente debe haber un proceso de adaptación que mostrará si la
persona puede seguir progresando en el aumento de la intensidad.

El proceso de adaptación previo se recomienda iniciarlo con 25 repeticiones submáximas para asegurar la
correcta ejecución de los ejercicios y asegurar que las estructuras articulares soportan los ejercicios. Se
puede incrementar las series semana tras semana hasta tres y posteriormente trabajar con más carga y menos
repeticiones en la última serie hasta llegar a realizar ocho repeticiones con una carga máxima en la última
repetición. El propósito final es hacer una serie de 25 repeticiones submáximas, añadir más carga al ejercicio
para efectuar entre 12 y 15 repeticiones con una carga máxima y un último aumento de la carga para hacer 8
– 12 repeticiones.

La selección de ejercicios de fitness para la osteoporosis debe tener en cuenta todos los grandes músculos,
priorizando la zona de las caderas y la de la columna:

Prensa.
Isquiosurales.
Abductores.
Glúteos.
Erectores espinales.

RESUMEN PRESCRIPCIÓN EJERCICIO FÍSICO EN LA OSTEOPOROSIS

Importante desarrollar programas de ejercicio a medio – largo plazo puesto que los de corta duración
(menos de tres meses) no afectan de manera importante a la masa ósea. También es necesario e
imprescindible el entrenamiento de fuerza (fitness muscular) y los estiramientos.
Con la enfermedad diagnosticada y conociendo el estado preciso del esqueleto, es aconsejable que el
entrenador personal prescriba cargas individualizadas a fin de no someter a cargas excesivas a
determinadas zonas óseas.
Parecen más aconsejables los ejercicios en extensión con fortalecimiento de los músculos de la
espalda, así como los abdominales, antes que ejercicios realizados en flexión. Se deben evitar las
hipercifosis dorsales, hiperextensiones lumbares y movimientos forzados en las articulaciones y hay
que tener especial cuidado en los movimientos de rotación en la articulación glenohumeral y
coxofemoral.
De gran importancia será el desarrollo de hábitos nutricionales saludables (dieta calcificante, dieta
basificante, adecuada ingesta de calcio y vitamina D, adecuada ingesta de proteína, disminución de la
toma de café, alcohol y tabaco).
El entrenamiento del fitness muscular se desarrollará en franjas de intensidad entre el 40% (período
inicial) con 20 – 25 repeticiones (CE submáximo) y el 70 – 80% (avanzados) con 8 – 12 repeticiones
(CE submáximo).
 OSTEOPOROSIS Y
NUTRICIÓN

Nutrientes del tejido óseo

El pico de masa ósea máximo se da al rededor de los 20 años.

Depende de diferentes factores:

Nutricionales
Genéticos
Hormonales
Hábitos de vida
Actividad física

Ingesta energética

•Es un factor importante en la densidad de masa ósea

•Un aumento de la ingesta favorece un aumento del peso que genera mayor densidad ósea (por las fuerzas de
mantenimiento del peso sobre el esqueleto).

•La diminución moderada de un 10% del peso resulta una disminución del hueso de 1-2%.

Ingesta proteica

•Es un factor importante en la densidad de masa ósea

•Ingesta recomendada para un adulto: 0,8-1g /Kg/día de proteína
•Un aumento de la ingesta proteica aumenta la excreción urinaria de calcio, por cada 50g de proteína
incrementada, se excretan 60mg de Ca por orina!
•Un aporte proteico insuficiente produce un hipoparatiroidismo secundario osteopenia u osteoporosis

Nutrientes del tejido óseo

Calcio Zinc
Fósforo Vitamina K
Vitamina D Boro
Proteínas Cobre
Magnesio Flúor
Vitamina C Hierro
Vitamina A Manganeso

CALCIO:

•El depósito de calcio es variable en las diferentes edades.

•Al nacer se depositan 30g /año, llegando a los 100g / año en el adolescente, se estabiliza en la madurez y se
inicia la pérdida fisiológica a partir de los 40-50 años
•Las necesidades de calcio varían con los años. Para el adulto se considera óptimo: 1000 – 1500 mg/día Ca

Solo el 10% de las chicas adolescentes consumen 1300 mg de Calcio diarios

Hay un status insuficiente en vitamina D en niños y adolescentes.

Una ración de láctico debe contener 250 mg de Calcio.

Las bacterias lácticas aumentan la absorción intestinal de Ca. El yogur es ideal pues contiene calcio y BAL
(bacterias lácticas).

La disminución del hueso que se inicia en periodos como la menopausia se acompaña de un aumento en la
eliminación del calcio urinario secundario a un aumento de la resorción ósea. Esto suele conllevar a un
hiperparatiroidismo compensador, la cual cosa se puede prevenir con la administración exógena de calcio
(inhibiendo la pérdida de masa ósea).

FÓSFORO:

Es un mineral fundamental para el hueso. La relación entre el calcio y el fósforo ha de ser igual o mayor que
uno.

El problema actual es el gran consumo de alimentos con elevado contenido en P, que elevan la PHT
conllevando a una pérdida de hueso.

Carne, pescado, huevos.

Bebidas de cola y bebidas carbonatadas.
Alimentos procesados y aditivos (pueden suponer hasta un 30% del P de la dieta).

FLÚOR:

Aumenta la actividad de los osteoblastos, incrementan la masa ósea, conlleva que la resistencia a la presión
del hueso sea mayor. La elasticidad es menor, no está claro que el flúor reduzca el número de fracturas.

A dosis altas puede tener un efecto tóxico y aumentar la fragilidad ósea. Puede producir un balance negativo
con el calcio. Se necesitan más estudios para utilizar el flúor en el tratamiento de la osteoporosis.

MAGNESIO

Más del 50% se encuentra en el hueso.

Las funciones a nivel óseo son poco conocidas:

El mayor % de magnesio se encuentro en los líquidos del hueso.

Una parte pequeña de los iones forma parte de los cristales óseos.
Un % inferior está en el interior de la célula ósea actuando como cofactor enzimático.
Aun así parece que carencias de magnesio tienen poca repercusión a nivel óseo.

Un estudio indica que una ingesta adecuada de magnesio mejora la DMH. (Ryder y cols., 2005)

OLIGOELEMENTOS

Pueden tener funciones en las células óseas pero no se conoce bien su misión específica en la prevención de
la pérdida de hueso.

La administración de suplementos (Cobre, Hierro, Manganeso y Zinc) + Calcio durante un año redujo la
perdida de DMH lumbar en un estudio (Nieves, 2005).

VITAMINA D:

Vitamina de gran importancia para los huesos, se absorbe en el intestino en presencia de sales biliares
(fundamentalmente en el yeyuno). Difusión a través de las micelas.

Cuando se produce ausencia de vitamina D la absorción de calcio baja hasta el 12,5%.

Hay tres tipos de Vitamina D:

Sol: 7-deshidrocolesterol.
Pescado azul, huevos, lácteos: colecalciferol o D3
Verduras de hoja verde: ergocalciferol o D2

Se Metaboliza a nivel hepático: 25 dihidroxivitamina D (calcidiol), posteriormente en el riñon se hidroxila

en 1,25 dihidroxitamina D (calcitriol) que es la forma activa.

Su función es la absorción del calcio, por la síntesis de la proteína transportadora de calcio.

Regulación de la resorción y la formación del hueso.

Una cantidad insuficiente de vitamina D está asociada a mayor debilidad muscular y aumento del riesgo de
caídas y fracturas.

Edad Vit D µg Vit D UI

Niños y Adultos 5 200
69 – 69 años 10 400
≥ 70 años 15 600

VITAMINA K

Tiene un papel protector de la pérdida DMH con la edad por la gammacarboxilación de ciertas proteínas del
hueso como ostecalcina.

Fuentes:

vegetales de hoja verde en forma de filoquinona o K1.

Carnes, quesos y productos fermentados en forma de menaquinona o K2.

Se sintetiza por las bacterias intestinales.

Una baja ingesta de vitamina K está relacionada con un mayor riesgo de fractura de cadera.
En el estudio Framinghan se observó una mayor incidencia de fracturas en gente mayor que no consumía
vitamina K, curiosamente no tenían una menor DMH.

VITAMINA C

Es un nutriente esencial involucrado en la producción de colágeno, procolageno y en la actividad de la

fosfatasa alcalina.

Un déficit de vitamina C comporta déficit en la producción de colágeno y en la matriz ósea y esto conlleva a
un retraso del crecimiento y curación de fracturas.

Los fumadores requieren una mayor cantidad de vitamina C.

VITAMINA A

Realmente importante para el desarrollo y crecimiento del esqueleto para su efecto sobre la síntesis de
proteínas y diferenciación celular ósea.

Fuentes:

Retinol: leche, huevos, carne etc.

Carotenos: vegetales de colores intensos (albaricoque, melocotón, zanahoria, calabaza…) Una
cocción suave aumenta la biodisponibilidad de los carotenoides.

PH DE LA DIETA

Debido a la acidosis, el hueso actúa como tampón aumentando la resorción y liberando calcio para
neutralizar dicha acidosis.

En el estudio Framingham se demostró que los que consumían mayor cantidad de verduras y frutas
(alcalinas), tenían una mayor DMH.

FITOESTROGENOS

Substancias vegetales que actúan como agonistas o antagonistas estrogénicos. Los más conocidos son:
isoflavonas, en especial la genisteina y la daidzeina.

Estudios a doble ciego han demostrado un efecto positivo sobre la DMO con una dosis a partir de 30 –
50mg / día.

Ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea y aumentan la DMO.

SUBSTANCIAS CON EFECTOS NEGATIVOS SOBRE LA DMO:

EXCESO DE FIBRA

Excederse en el consumo de fibra probablemente pueda interferir en la asimilación y absorción de calcio,

pero es realmente difícil llegar a éste excesos con las ingesta habituales de la población occidental.

FITATOS Y OXALATOS

El ácido fítico (salvado y legumbres) y el oxálico (verduras como las espinacas, coles, alcachofas…)
interfieren en la absorción de calcio.

SODIO
El consumo elevado provoca una excreción urinaria elevada de calcio que puede acelerar la pérdida de masa
ósea. 500 mg Na conlleva una eliminación de 10 mg de calcio.

CAFEÍNA

Aumenta la hipercalciuria e interfiere con la absorción intestinal de calcio. La ingesta moderada de cafeína
(<300 mg / día) no tienes efectos negativos siempre que la ingesta de calcio sea mayor o igual a 800 día.

ALCOHOL:

La ingesta de elevadas dosis de alcohol (etanol), aproximadamente más de dos bebidas al día, produce
efectos adversos sobre el esqueleto. Ingerir más de 30g al día disminuye la densidad ósea.

TABACO

La población fumadora presenta una menor DMO y un menor peso corporal. Aumenta la transformación de
estradiol en formas no activas y disminuye la formación de estriol y estrona.

En las mujeres suelen provocar un avance de la aparición de la menopausia.

El consumo de tabaco suele ir acompañado de un aporte superior de alcohol y café si lo comparamos con
personas no fumadoras.

RECOMENDACIONES DIETÉTCIAS EN LA OSTEOPOROSIS

Adecuar el valor calórico de la dieta a las necesidades energéticas de cada persona.

Moderar el consumo de proteínas (0,8 – 1g / kg peso al día).
Consumir de 3 a 4 raciones de láctico al día, dichas raciones tomarlas separadas de los alimentos que
conllevan una disminución en la absorción de calcio.
Correcta ingesta de vitamina D.
Evitar los ayunos y no saltarse ninguna comida.
Realizar una ingesta correcta de verduras y frutas.
Moderar el contenido de sal.
Evitar el alcohol. No sobrepasar los 30g de alcohol al día.
Controlar el aporte de cafeína, no tomar más de dos cafés al día.
No abusar de las bebidas azucaradas y carbonatadas.
Aumentar la actividad física y realizar los ejercicios que aporten un beneficio a la DMO.
Mantener un peso saludable.
Evitar el tabaco.
Suplementos de calcio y productos enriquecidos y fortificados en calcio y vitamina D (reducen un
20% la incidencia de fractura de cadera).