Program de antrenament de 9 saptamini pentru un cros de 5 km, pornind de la stadiul de

complet neantrenat

Saptamina Antrenamentul 1 Antrenamentul 2 Antrenamentul 3

1 Timp de 20 de minute – Timp de 20 de minute – alternativ Timp de 20 de minute – alternativ
alternativ 60 sec jogging cu 90 60 sec jogging cu 90 sec mers. 60 sec jogging cu 90 sec mers.
sec mers.
2 Timp de 20 de minute – Timp de 20 de minute – alternativ Timp de 20 de minute – alternativ
alternativ 90 sec jogging cu 120 90 sec jogging cu 120 sec mers. 90 sec jogging cu 120 sec mers.
sec mers.
3 2 serii din urmatorul circuit: 2 serii din urmatorul circuit: 2 serii din urmatorul circuit:
 Alergare 200 metri (sau 90  Alergare 200 metri (sau 90
 Alergare 200 metri (sau 90 sec) sec)
sec)  Mers 200 metri (sau 90 sec)  Mers 200 metri (sau 90 sec)
 Mers 200 metri (sau 90 sec)  Alergare 400 metri (sau 3  Alergare 400 metri (sau 3
 Alergare 400 metri (sau 3 min) min)
min)  Mers 400 metri (sau 3 min)  Mers 400 metri (sau 3 min)
 Mers 400 metri (sau 3 min)
4  Alergare 400 m (sau 3 min) Alergare 400 m (sau 3 min)  Alergare 400 m (sau 3 min)
 Mers 200m (sau 90 sec)  Mers 200m (sau 90 sec)  Mers 200m (sau 90 sec)
 Alergare 800 m (sau 5 min)  Alergare 800 m (sau 5 min)  Alergare 800 m (sau 5 min)
 Mers 400 m (sau 2,5 min)  Mers 400 m (sau 2,5 min)  Mers 400 m (sau 2,5 min)
 Alergare 400 m (sau 3 min)  Alergare 400 m (sau 3 min)  Alergare 400 m (sau 3 min)
 Mers 200 m (sau 90 sec)  Mers 200 m (sau 90 sec)  Mers 200 m (sau 90 sec)
 Alergare 800 m (sau 5 min)  Alergare 800 m (sau 5 min)  Alergare 800 m (sau 5 min)
5  Alergare 800 m (sau 5 min)  Alergare 1,2 km (sau 8 min) Alergare 3 km (sau 20 min), fara
 Mers 400 m (sau 3 min)  Mers 800 m (sau 5 min) mers
 Alergare 800 m (sau 5 min)  Alergare 1,2 km (sau 8 min)
 Mers 400 m (sau 3 min)
 Alergare 800 m (sau 5 min)
6  Alergare 800 m (sau 5 min)  Alergare 1,5 km (sau 10 min) Alergare 3,5 km (sau 25 min),
 Mers 400 m (sau 3 min)  Mers 400 m (sau 3 min) fara mers.
 Alergare 1,2 km (sau 8 min)  Alergare 1,5 km (sau 10 min)
 Mers 400 m (sau 3 min)
 Alergare 800 m (sau 5 min)
7 Alergare 4 km (sau 25 min). Alergare 4 km (sau 25 min). Alergare 4 km (sau 25 min).
8 Alergare 4,5 km (sau 28 min). Alergare 4,5 km (sau 28 min). Alergare 4,5 km (sau 28 min).
9 Alergare 5 km (sau 30 min). Alergare 5 km (sau 30 min). Alergare 5 km (sau 30 min).

Succes la cros!