El riesgo de accidente, en nuestro caso lesión, será del 100%.

El refrán "camina como un viejo y

llegarás como un joven" es el mejor consejo que puede recibir un peregrino profano. Durante
las tres primeras jornadas no es recomendable recorrer más de 20 kilómetros al día.
Desaparecidas las agujetas y las molestias iniciales se puede aumentar el número de
kilómetros progresivamente hasta los 30 ó más por jornada, pero una buena media son 25
kilómetros.

En el Camino abundan los deportistas que se atreven con caminatas de 40 y 45 kilómetros

diarios, aunque algunos de ellos son víctimas de las temidas tendinitis. Las más frecuentes son
las del tendón peroneo y las del talón de Aquiles. Para prevenir posibles lesiones hay que
realizar una sencilla tabla de estiramientos antes de andar y al finalizar el ejercicio, sobre todo
estirar las piernas (ingles, cuádriceps y gemelos), la espalda, las lumbares y los hombros. El
best seller de los estiramientos es la obra 'Estirándose', de Bob Anderson.

Recorrer cerca de 800 kilómetros durante un mes, día tras día, a priori parece un reto sólo
alcanzable por un gran atleta pero lo puede superar con éxito cualquier persona.

a lo dijo Rudyard Kipling: "Piensa que puedes y podrás, todo está en el estado mental".
Primero hace falta voluntad y preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo que nos requerirá el
Camino. Si realizas deporte con regularidad es aconsejable, al menos un par de meses antes,
hacer senderismo con el calzado y la mochila que vayas a llevar al Camino. Los que no
practiquen deporte deberán comenzar tres meses antes un entrenamiento progresivo en
duración e intensidad:

Conviene que realices una prueba de esfuerzo. El Camino de Santiago no es un paseo

dominical a 5 o 6 km/hora.

Si puedes ir caminando al trabajo, hazlo, ya habrás comenzado tu preparación. Si prescindes

del ascensor y te animas a subir las escaleras también habrás dado un paso de gigante.

Los primeros quince días, cuatro veces por semana, realiza paseos sin mochila y por lugares
llanos. Comienza con una hora y aumenta la duración de forma gradual hasta las dos horas o
más. No te obsesiones por la velocidad, en el Camino no la vas a necesitar. Se trata de adquirir
fondo y de fortalecer los músculos.

Durante los siguientes quince días continúa con estos paseos pero varía el itinerario y aumenta
algún día la duración. Escoge trazados que alternen llano con subidas y bajadas. Pasado el
primer mes ya podrás caminar fácilmente tres horas por cualquier terreno. Antes de las
caminatas no olvides hacer ejercicios de movilidad articular incidiendo en el cuello, los
hombros, la cintura, las rodillas y los tobillos. A su vez realiza estiramientos suaves antes de
cada salida y más profundos tras el esfuerzo. Relajan, aportan flexibilidad y son eficaces para
evitar lesiones.

El segundo mes realiza al menos tres paseos largos entre semana y aprovecha el fin de semana
para hacer rutas de senderismo asequibles. Es muy conveniente hacerlas con el calzado y la
mochila que vayas a llevar al Camino. Comienza con rutas de un par de horas y termina con
recorridos de entre 3 y 4 horas.

El tercer mes mantén la carga del anterior y atrévete las últimas dos semanas, sin forzar, a
subir algunas montañas que tengan un desnivel de entre 500 y 800 metros. En estos 90 días
habrás fortalecido tu corazón, tus músculos y tendones, y ya estarás a punto para disfrutar de
la peregrinación.

Es importante hidratarse durante el ejercicio y también alimentarse en las excursiones de

mayor duración.

Hay que mantener una postura adecuada, caminar erguido mirando al frente o al camino
principalmente.

Llevar las manos libres para que el andar sea natural. Si la salida es larga, se puede ayudar de
un bastón o, mejor aún, de dos. En terrenos inclinados reducen hasta un 20 o un 30% de
sobrecarga a las piernas.

Así que veamos el ejemplo de alguien que le dedica 1 hora y media (90 minutos) a caminar.

También vamos a tener que suponer que es una persona que tiene su peso “estabilizado”,
alguien que no ve grandes fluctuaciones de peso en los últimos meses, ya que si este no fuera
el caso ya hay que prestar atención a la dieta, y es otro tema aparte y se escapa de los
propósitos de este artículo que es simplemente examinar un método particular para bajar de
peso, solamente caminar.

Usemos el valor de 5 calorías por minuto de caminata

5 X 90 = 450

Ajustando un poco la velocidad (caminando un poquito más rápido) fácilmente podríamos

redondear la cifra a 500 calorías por 90 minutos.

500 calorías serían las que quemarías por 90 minutos de esta actividad ….. sencilla.

Esto es mucho .. poco ..?

500 calorías a mi parecer es el número “mínimo” necesario para ver resultados en nuestro
cuerpo, ni de cerca una cifra para ver cambios “rápidos” .. pero si mantenemos constancia los
cambios VAN A LLEGAR.

Pero cuanto … cuanto tiempo me va a llevar …?!

Para bajar un kilo vas a necesitar aproximadamente 2 semanas.

No muy motivador … tal vez.

Pero tene en cuenta lo siguiente, la facilidad de la actividad en cuestión .. es solo CAMINAR!

Y no tuviste que retocar NADA de tu comida .. podes seguir comiendo exactamente lo mismo
(siempre y cuando como ya dije antes, tengas tu peso estabilizado)

Eso se traduce a que te será bastante fácil CONTINUAR con la “dieta” .. lo que garantiza que
vas a poder seguir hasta el final (por más que sea un progreso más lento que otro tipo de
dieta/ejercicio)

Y no nos olvidemos que … nada nos impide que ciertos días le dediquemos más tiempo (o
inclusive aceleremos un poquito más el ritmo, aunque sea por periodos cortos de tiempo) ej …
con 2 horas ya tenemos 600 calorías.

Tal vez los fin de semanas le puedes dedicar 3 horas .. mitad durante el día y mitad durante la
noche? ..

Esos días estas arañando las 1000 calorías …!!!!

Es casi 1 kilo por semana!!

Distancia

Al diseñar un programa de caminata la distancia total puede ser una gran manera de medir el
progreso. Una gran herramienta para medir la distancia es el podómetro. Este es un pequeño
dispositivo que se cuelga en la cintura, justo por encima de la cadera. Un podómetro cuenta el
número de pasos dados. Las recomendaciones de salud pública indican que para obtener
beneficios sustanciales en la salud se requieren 15.000 pasos por semana con una actividad de
intensidad moderada y 9.750 pasos por semana con intensidad vigorosa.

10.000 pasos

El tiempo que se requiere para llegar a los 10.000 pasos depende de la intensidad de los pasos
dados. Para una intensidad moderada se requieren 100 pasos por minuto, y para una
intensidad vigorosa se necesitan 130. Por lo tanto, si la actividad es moderada en su intensidad
se requieren 100 minutos para lograr los 10.000 pasos. Si la actividad es vigorosa, se
necesitarán 77 minutos para lograrlos. Para tener un estilo de vida activo se requieren de
10.000 a 12.499 pasos al día. Para considerar que un estilo de vida es altamente activo son
necesarios 12.500 pasos diarios.

Los beneficios de caminar comienzan a partir de 10.000

pasos al día

Ver más
en: http://www.20minutos.es/noticia/2751423/0/caminar-
beneficios-salud/#xtor=AD-15&xts=467263
Los fisioterapeutas establecen el 10.000 el número de pasos
mínimo que se necesita para que una caminata sea efectiva.
De esta forma, se aumenta nuestro número de células
inmunológicas y provoca que las defensas del organismo
incrementen su efectividad más de un 30%. Si se dan hasta
12.000 pasos (9,6 kilómetros), se comienza a perder peso de
forma apreciable siempre que también se siga una dieta
adecuada. Si se superan los 17.000 pasos (unos 13,6
kilómetros) se estará haciendo un ejercicio aeróbico "muy
eficaz".
Dar unos 10.000 pasos al día aumenta nuestro número de
células inmunológicas y provoca que las defensas del
organismo incrementen su efectividad más de un 30%, según
han asegurado expertos del Colegio Profesional de
Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), el
Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña, el Colegio Oficial
de Fisioterapeutas del País Vasco, el Colegio Oficial de
Fisioterapeutas de Navarra, y el Colegio Oficial de
Fisioterapeutas de Galicia, a través de su video consejo
del mes de mayo de la campaña 12 meses, 12 consejos de
salud. Además, los fisioterapeutas han señalado que si se
dan hasta 12.000 pasos (9,6 kilómetros), se comienza a
perder peso de forma apreciable siempre que también se siga
una dieta adecuada, y si se superan los 17.000 pasos (unos
13,6 kilómetros) se estará haciendo un ejercicio aeróbico
"muy eficaz". Y es que, al caminar, se mueven 200 de los
650 músculos del cuerpo, es decir un 30% de todo el sistema
muscular, lo que convierte a esta actividad, si se practica
de forma regular y a cierta velocidad, en un "buen
ejercicio" para mantenerse en forma y combatir muchas
enfermedades del corazón, problemas de circulación,
osteoporosis, infecciones y sobrepeso.

Pérdida de calorías De hecho, prosigue, está comúnmente

aceptado que un kilo de grasa equivale a 7.716 calorías por
lo que si se queman 1.102 calorías más de las que se come
cada día, se pierde 1 kilo en una semana, el máximo dentro
de lo que se considera saludable. "Como regla general,
podemos calcular el gasto calórico andando entre 4 y 6
kilómetros por hora y multiplicando el peso de la persona
por los kilómetros que recorra y por el factor 0,73. De
esta forma una persona de 80 kilogramos que recorra 10
kilómetros a ese ritmo quemaría unas 584 calorías", ha
apostillado. Por otra parte, Santos ha recordado que cada
vez más gente acude a podólogos y ortopedias para analizar
su pisada y su marcha, y plantear patrones correctivos en
el caso de que se haga de forma incorrecta. No obstante, ha
recalcado que los fisioterapeutas también están capacitados
para identificar y tratar estas incorrecciones, al
distinguir cómo cambia el centro de gravedad del paciente
antes y después del tratamiento fisioterapéutico. Y es que,
la marcha se puede ver afectada por diversas patologías, lo
que origina modificaciones en el patrón normal. Esto puede
deberse a varias causas, entre ellas, a una discrepancia de
longitud de los miembros inferiores; a una limitación del
rango articular, es decir, cuando la articulación no puede
moverse todo lo que debería; a una inestabilidad articular
que puede llegar a imposibilitar la marcha, o que
simplemente exige un trabajo extra a la musculatura para
hacer un trabajo que cápsula y ligamentos no realizan; o a
la alteración que se produce en el desplazamiento o apoyo
normal de las piernas y pies de una persona cuando el dolor
provocado por algún tipo de lesión, le impide caminar de
forma normal