En Forma A Los 40 Triatlón Olímpico PDF

QUIÉN SOY  
ÚLTIMAS ENTRADAS  ¿SON NECESARIOS LOS BATIDOS DE PROTEÍNA?  ¿QUEMA MÁS GRASA EL CARDIO EN AYUNAS?  LA VENTANA ANABÓLICA ¿EXISTE?  MÚSCULOS M
TRIATLÓN OLÍMPICO SPONSOR
Entrenamiento de 20 semanas para preparar un triatlón Olímpico sacado de Quieroentrenar.com.
SEMANA 1
LUNES
DESCANSO TOTAL
MARTES
NATACION
MÁS VISTAS MÁS COMENTADAS
Calentamiento: 600m crol(Respirando cada 3 brazadas)
6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso) Calculadora de dietas
205226 VIEWS
3 series de 100m pull crol palas (85% con 15’’ descanso)
300m técnica crol (nadar con puños cerrados)
2 series de 400m crol (75% con 60’’ descanso) Entrenamiento de volumen

inteligente: rutina 4 semanas (I)
Enfriamiento: 200m suaves 124645 VIEWS
Distancia: 2500m
Entrenamiento de volumen
CARRERA A PIE inteligente: rutina fullbody (III)
94784 VIEWS
Tiempo: 20min
Distancia: 4-5Km aprox. Dieta cetogénica

79105 VIEWS
Terreno: Variado
Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
Ritmo: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos Ejemplo de dieta de volumen

58673 VIEWS
Estiramientos: 10min
MIERCOLES
BICI CARRETERA
Tiempo: 1 Hora
BUSCAR
Distancia: 30Km aprox.
Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
Cadencia: 90-100 rpm

RANDOM POST
JUEVES
NATACION
Calentamiento: 600m crol (Respirando cada 3 brazadas)
6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso)
3×100/15’’ pull crol palas (85%)
300 técnica crol (nadar con puños cerrados) Entrena en casa: pecho y brazos (I)
Hay veces que por estar de vacaciones o desplazado

4×200/30’’ crol al 75%
de nuestro lugar habitual de trabajo no podemos
200 suaves acudir al gimnasio y sin embargo queremos seguir
Distancia: 2500metros entrenando. Para esas ocasiones os vamos a exponer

un entrenamiento que se puede realizar en
CARRERA A PIE  SEPTIEMBRE 28, 2013
Tiempo: 20min
Distancia: 4-5Km aprox
Terreno: Variado USUARIOS ÚNICOS

Ahora: 7
RUTINAS ENTRENAMIENTOS TRIATLÓN
Ritmo: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
NUTRICIÓN QUEMA GRASA Hoy: 232
Semanal: 1414
Total: 1987807
VIERNES
BICI CARRETERA
Tiempo: 1 Hora
SABADO
NATACION
Tiempo: 20 min
Estilo: Natación con traje.
Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max)
Nota: Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 1500metros
CARRERA A PIE
Tiempo: 30min
Distancia : 6-7Km aprox
Terreno: Variado
Ritmo: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
DOMINGO
BICI CARRETERA
Tiempo: 1h 30min
*****************************************************
SEMANA 2
LUNES
Descanso Total
MARTES
NATACION
500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
3×100/20’’ pies crol al 80%

300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
2×500/70’’ crol al 75%

Política de cookies
200 suaves
Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia de navegación, y ofrecer contenidos y publicidad de interés. Al continuar con la
TOTAL: 2700metros
navegación entendemos que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies . 
CARRERA A PIE
RUTINAS ENTRENAMIENTOS TRIATLÓN NUTRICIÓN QUEMA GRASA
30min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 6-7Km aprox
MIÉRCOLES
BICI CARRETERA
1H30min
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
JUEVES
NATACION
8×50/15’’ pies crol al 80%
300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
5×200/30’’ crol al 75%
200 suaves
TOTAL: 2700metros
CARRERA A PIE
30min
Terreno variado
10min estiramientos
TOTAL : 6-7Km aprox
VIERNES
BICI CARRETERA
1H30min
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
SABADO
NATACION
30MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.

Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

TOTAL: 2000metros
CARRERAnavegación
A PIE entendemos que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies . 
35min
Terreno variado
10min estiramientos
TOTAL : 7-8Km aprox
DOMINGO
BICI CARRETERA
2Horas
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
*****************************************************
SEMANA 3
LUNES
Descanso Total
MARTES
NATACION
600m crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8 x 50m pies crol (80%) (descanso 10”)
4 x 100m pull crol palas (85%) (descanso 15’’)
300m técnica crol (rolido exagerado)
4 x 300m crol al 75% (descanso 30”)
100m suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
40min
Terreno variado
10min estiramientos
TOTAL : 9-10Km aprox
MIERCOLES
BICI CARRETERA
2horas
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES
NATACION
500 Utilizamos
nado crol cookies
tranquilo respirando
propias cada 3para
y de terceros brazadas
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navegación
8×50/15’’ entendemos
pies crol al 80% que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies . 
300 técnica crol (rolido exagerado)
12×100/20’’ crol al 75%
200 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE
40min
Terreno variado
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA
2horas
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO
NATACION
45 min
TOTAL: 2500metros
CARRERA A PIE
45 min
Terreno variado
DOMINGO
BICI CARRETERA
2h30min
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.
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SEMANA 4
LUNES Política de cookies
DT (Descanso Total)
MARTES
NATACION
750m crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
2 x 200m pies crol (80%) (descanso 30”)
2 x200m pull crol palas (85%) (descanso 15’’)
300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
5 x 200m (80% + 30” descanso)
150 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)
Terreno variado
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
10min estiramientos
MIERCOLES
BICI CARRETERA
2horas (45min al 70% + 30min al 80% + 45min al 70%)
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
JUEVES
NATACION
2×200/30’’ pies crol al 80%
2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
10×100/15’’ crol al 80%
150 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA

entrenamiento)
navegación entendemos que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies .

RUTINAS ENTRENAMIENTOS
Cadencia: 90-100 rpm TRIATLÓN NUTRICIÓN QUEMA GRASA
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO
NATACION
50MIN
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE
50min
Terreno variado
10min estiramientos
DOMINGO
BICI CARRETERA
3horas
10min estiramientos
TOTAL: 90Km aprox.
*****************************************************
SEMANA 5
LUNES
DT (Descanso Total)
MARTES
NATACION
2×200/30’’ pies crol al 80%
4×300/30’’ crol al 80%
100 suaves
TOTAL: 3500metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
RITMO: Política
4’00’’ –de
4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
cookies
Utilizamos
10min cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia de navegación, y ofrecer contenidos y publicidad de interés. Al continuar con la
estiramientos

RUTINAS
MIERCOLES
ENTRENAMIENTOS TRIATLÓN NUTRICIÓN QUEMA GRASA
BICI CARRETERA
2h30min (50min al 70% + 50min al 80% + 50min al 70%)
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.
JUEVES
NATACION
2×200/30’’ pies crol al 80%
3×400/30’’ crol al 80%
100 suaves
TOTAL: 3500metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.
SABADO
NATACION
40MIN
TOTAL: 2500metros
CARRERA A PIE
60min
Terreno variado
RITMO: 4’00’’ –entendemos
navegación 4’15’’ min/km
queorientativos (según
aceptas nuestra triatleta)
Política de cookies. Política de cookies . 
10min estiramientos
TRIATLÓN NUTRICIÓN QUEMA GRASA
DOMINGO
BICI CARRETERA
3h30min
10min estiramientos
TOTAL: 105Km aprox.
*****************************************************
SEMANA 6
LUNES
DT (Descanso Total)
MARTES
NATACION
3×100/30’’ pies crol al 75%
300 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
3×200/30’’ crol al 85% + 3×100/15’’ al 85% + 4×50/10’’ al 85%
200 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
10min estiramientos
MIERCOLES
BICI CARRETERA
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.
JUEVES
NATACION
3×100/30’’ pies crol al 75%

300 navegación
técnica crolentendemos
(50metros que
remadas ennuestra
aceptas medio Política
// 50metros nado Política
de cookies. normal de
respirar
cookiescada
. 5 brazadas) 
2×300/30’’ crol al 85% + 2×150/15’’ al 85% + 2×100/10’’ al 85%
200 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.
SABADO
NATACION
60MIN
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE
70min
Terreno variado
10min estiramientos
DOMINGO
BICI CARRETERA
3horas
10min estiramientos
TOTAL: 90Km aprox.
*****************************************************
SEMANA 7
LUNES Política de cookies
DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…
MARTES
NATACION
4×100/30’’ pies crol al 80%
300 técnica crol (50metros remadas atrás // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas) 4×200/30’’ crol al
85% + 4×100/15’’ al 90% + 4×50/10’’ al 90%
200 suaves
TOTAL: 3500metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
10min estiramientos
MIERCOLES
BICI CARRETERA
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.
JUEVES
NATACION
4×100/30’’ pies crol al 75%
300 técnica crol (50metros remadas atrás // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
2×300/30’’ crol al 85% + 4×150/15’’ al 90% + 2×100/10’’ al 90%
200 suaves
TOTAL: 3500metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA
entrenamiento)

10min estiramientos TRIATLÓN NUTRICIÓN QUEMA GRASA
TOTAL: 75Km aprox.
SABADO
NATACION
60MIN
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE
80min
Terreno variado
10min estiramientos
DOMINGO
BICI CARRETERA
3h30min
10min estiramientos
TOTAL: 105Km aprox.
*****************************************************
SEMANA 8
LUNES
MARTES
NATACION
6×50/30’’ pies crol al 85%
300 técnica crol (50metros punto muerto cada 2 brazadas // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
3×200/30’’ crol al 90% + 4×100/15’’ al 90% + 6×50/10’’ al 90%
200 suaves
TOTAL: 3500metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
10min estiramientos
MIERCOLES navegación entendemos que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies . 
BICI CARRETERA
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
JUEVES
NATACION
6×50/30’’ pies crol al 85%
300 técnica crol (50metros punto muerto cada 2 brazadas // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
6×100/20’’ crol al 90% + 8×50/10’’ al 90% + 12×25/5’’ al 90%
200 suaves
TOTAL: 3500metros
CARRERA A PIE
Terreno variado
entrenamiento)
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO
NATACION
40MIN
TOTAL: 2500metros
CARRERA A PIE
60min
Terreno variado

10min estiramientos
TOTAL : 14-15Km
navegación aprox que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies .
entendemos 
DOMINGO
BICI CARRETERA
2h30min
10min estiramientos
TOTAL: 105Km aprox.
*****************************************************
SEMANA 9
LUNES
MARTES
NATACION
8×50/30’’ pies crol al 85%
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
8×100/20’’ crol al 95%
200 suaves
10×50/10’’ al 95%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE
20min calentamiento al 70% mas…
4×2000/2min pista al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
10min estiramientos
MIERCOLES
BICI CARRETERA
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
JUEVES
NATACION

8×50/30’’ pies crol al 85%
4×100/15’’ pullentendemos
navegación crol palas respirar cadanuestra
que aceptas 5 brazadas (85%)
4×200/30’’ crol al 95%
200 suaves
20×25/5’’ al 95%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE
8×1000/2min pista al 90%
Terreno Llano
entrenamiento)
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO
TRANSICION 1: NATACIÓN
30MIN
TOTAL: 2000metros
TRANSICIÓN 2: BICI
1h30min
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
DOMINGO
TRANSICION 1: BICI
1h30min

10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
navegación
TRANSICIÓN entendemos
2: CARRERA A PIE que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies . 
30min
Terreno variado
10min estiramientos
TOTAL : 7-8Km aprox
*****************************************************
SEMANA 10
LUNES
MARTES
NATACION
8×50/30’’ pies crol al 90%
2x(5×100/10’’)1min crol al 95%
200 suaves
8×50/10’’ al 95% + 4×25/10’’ al 100%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE
2×2000/2min pista al 90% + 4×1000/1min pista al 90%
Terreno Llano
entrenamiento)
10min estiramientos
MIERCOLES
BICI CARRETERA
2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 10min al 95% + 40min al 80%)
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
JUEVES
NATACION

8×50/30’’ pies crol al 90%

1×400 al 90% +entendemos
navegación 3×200/20’’ que
crolaceptas
al 95%nuestra Política de cookies. Política de cookies .

200 suaves
2x(10×25/5’’)/1min al 95%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE
4×1000/2min pista al 90% + 8×500/1min al 90%
Terreno Llano
entrenamiento)
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA
2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 10min al 95% + 40min al 80%)
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO
TRANSICION 1: NATACION
40MIN
TOTAL: 2500metros
TRANSICIÓN 2: BICI
2horas
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
DOMINGO
TRANSICION1: BICI
2horas
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
TRANSICIÓN 2: CARRERA A PIE

40min
navegación
Terreno variadoentendemos que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies . 
10min estiramientos
*****************************************************
SEMANA 11
LUNES
MARTES
NATACION
8×50/30’’ pies crol al 90%
2x(7×100/10’’)1min crol al 95%
200 suaves
10×50/10’’ al 95% + 8×25/10’’ al 100%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE
2×2000/2min pista al 90% + 6×1000/1min pista al 90%
Terreno Llano
entrenamiento)
10min estiramientos
MIERCOLES
BICI CARRETERA
2h30min (50min al 80% + 35min al 90% + 15min al 95% + 50min al 80%)
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.
JUEVES
NATACION
8×50/30’’ pies crol al 90%

1×400 al 90% + 4×200/20’’ crol al 95%

200 suaves
3x(12×25/5’’)/1min al 95% que aceptas nuestra Política de cookies. Política de cookies .
navegación entendemos 
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE
5×1000/2min pista al 90% + 10×500/1min al 90%
Terreno Llano
entrenamiento)
10min estiramientos
VIERNES
BICI CARRETERA
2h30min (50min al 80% + 35min al 90% + 15min al 95% + 50min al 80%)
entrenamiento)
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.
SABADO
TRANSICION 1: NATACION
50MIN
TOTAL: 3000metros
TRANSICIÓN 2: BICI
1h30min
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
DOMINGO
TRANSICION 1: BICI
1h30min
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
TRANSICIÓN 2: CARRERA A PIE

50min (20min a 4’20’’min/km + 20min a 4’00’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km)
Terreno Llano
RITMO: 4’00’’ –entendemos
navegación 4’20’’ min/km
queorientativos (según
aceptas nuestra triatleta)
10min estiramientos
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QUIÉN SOY  

TRIATLÓN OLÍMPICO SPONSOR

Entrenamiento de 20 semanas para preparar un triatlón Olímpico sacado de Quieroentrenar.com.

300m técnica crol (nadar con puños cerrados)

2 series de 400m crol (75% con 60’’ descanso) Entrenamiento de volumen

Distancia: 4-5Km aprox. Dieta cetogénica

Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)

Ritmo: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos Ejemplo de dieta de volumen

Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)

Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos

Cadencia: 90-100 rpm

Calentamiento: 600m crol (Respirando cada 3 brazadas)

6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso)

3×100/15’’ pull crol palas (85%)

Hay veces que por estar de vacaciones o desplazado

Distancia: 2500metros entrenando. Para esas ocasiones os vamos a exponer

Distancia: 4-5Km aprox

Terreno: Variado USUARIOS ÚNICOS

Distancia: 30Km aprox.

Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)

Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos

Cadencia: 90-100 rpm

Estilo: Natación con traje.

Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max)

Nota: Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

Distancia : 6-7Km aprox

Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)

Ritmo: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos

Distancia: 45Km aprox.

Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)

Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos

Cadencia: 90-100 rpm

500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

3×100/20’’ pies crol al 80%

2×200/20’’ pull crol palas (85%)

2×500/70’’ crol al 75%

RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

TOTAL : 6-7Km aprox

RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

Cadencia: 90-100 rpm

TOTAL: 45Km aprox.

400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

8×50/15’’ pies crol al 80%

4×100/15’’ pull crol palas (85%)

300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)

5×200/30’’ crol al 75%

RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

TOTAL : 6-7Km aprox

RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

Cadencia: 90-100 rpm

TOTAL: 45Km aprox.

NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.

Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

TOTAL : 7-8Km aprox

RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

Cadencia: 90-100 rpm

TOTAL: 60Km aprox.

600m crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

8 x 50m pies crol (80%) (descanso 10”)

4 x 100m pull crol palas (85%) (descanso 15’’)

300m técnica crol (rolido exagerado)