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Yoga
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Índice
1. Introducción………………………….. pág. 3
2. Clase I……………………………………. pág. 4
3. Clase II…………………………………... pág. 12
4. Clase III………………………………….. pág. 22
5. Clase IV………………………………….. pág. 24
6. Clase V…………………………………… pág. 35
7. Clase VI………………………………….. pág. 41
8. Clase VII…………………………………. Pág. 50
9. Clase VIII………………………………… pág. 51
10. Clase IX………………………………….. pág. 63
11. Clase X……………………………….….. pág. 64
12. Clase XI………………………………….. pág. 72
13. Clase XII…………………………………. Pág. 84
14. Clase XIII………………………………… pág. 85
15. Clase XIV………………………………… pág. 95
16. Clase XV…………………………………. Pág. 98
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Introducción:
Comprender que la anatomía es una gran ciencia que está a disposición del
practicante de Hatha Yoga es uno de los principales objetivos de este curso. A
través de ésta, el sadhaka es capaz de entender su propio cuerpo para llegar
a ser consciente de éste durante la práctica de asanas y así potenciarla al
máximo.
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Clase I Problemática: ¿Cómo se produce la bipedestación?
Objetivo: comprender estructura corporal.
Materia: Osteología, contracción muscular
musculatura tónica/fasica.
Taller: Identificar músculos tónicos y fasicos en la
mantención de asanas.
Estructura Corporal
La estructura física de los seres humanos se compone principalmente por:
Sistema Óseo
Podemos considerar a los huesos como las estructuras que proporcionan un
marco rígido al organismo, sirven de palanca para los músculos esqueléticos
y son sistemas de protección para los órganos y vísceras vulnerables como el
encéfalo, corazón y pulmones. Además,
en su médula se forman los glóbulos
rojos (proceso denominado
hematopoyesis).
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configuración debido a la edad, así como en respuesta a las demandas
mecánicas. La práctica continuada de yoga es beneficiosa para los huesos ya
que ejerce una presión saludable en puntos que no suelen ser trabajados.
Esta presión fortalece los huesos, que, en respuesta a ella, se remodelan,
depositando capas de calcio en la matriz de los mismos. Por lo tanto la
inactividad durante largos periodos disminuye su densidad.
1.- Huesos Largos: en los cuales predomina su eje longitudinal por sobre su
ancho y grosor, básicamente se localizan en las extremidades, ejemplos:
radio, cúbito, fémur, húmero. Es en éste tipo de huesos donde se produce la
hematopoyesis.
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el ancho es su característica o dimensión primordial, ejemplos: hueso frontal,
parietales, omóplatos.
Sistema Muscular
El 43% del peso del cuerpo lo constituyen los músculos, de los cuales 435 son
músculos voluntarios. Contiene más de un tercio de las proteínas del cuerpo
y representan la mitad de la actividad metabólica del cuerpo en reposo.
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La fibra muscular es una célula cilíndrica, alargada, y poli nucleada cuyos
núcleos se encuentran situados inmediatamente por debajo de la membrana
celular a la cual se le denomina sarcolema, mientras que el citoplasma de la
célula muscular se denomina sarcoplasma. La célula muscular tiene poco
citoplasma y la mayoría de este es ocupado por unas estructuras llamadas
miofibrillas (son haces de proteínas elásticas y contráctiles que llevan a cabo
la función de la contracción muscular). Las mitocondrias son las responsables
de generar la principal molécula energética: el ATP.
Cada fibra muscular contiene más de 1000 miofibrillas que ocupan la mayor
parte del volumen intracelular, a su vez cada miofibrilla está compuesta por
proteínas contráctiles (actina y miosina) y proteínas moduladoras (troponina
y tropomiosina).
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Contracción muscular
Es un proceso que nos permite generar fuerza para mover o resistir una
carga, se define como la activación de las fibras musculares con la tendencia
a que estas se acorten, todo este proceso necesita de ATP para ser realizado.
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Tipos de contracción muscular
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Tipos de musculatura:
Músculos fásicos, se puede decir que son los encargados del movimiento,
tienen tendencia (si no se ejercitan) a la hipotonía y a la atrofia.
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Clase II Problemática: ¿Cómo está ubicado nuestro cuerpo en
el espacio?
Objetivos: comprender planos y términos de movimiento.
Tema: Planos de movimiento y términos de movimiento
Taller: Purna Vinyasa
Posición anatómica
La posición anatómica es donde se producen todas las descripciones
anatómicas para evitar cualquier ambigüedad en cuanto a las relaciones y la
ubicación de los distintos segmentos en el cuerpo humano.
La cabeza, los ojos y los dedos de los pies se dirigen en sentido anterior
Los miembros superiores cuelgan con las palmas mirando en dirección
anterior.
Los miembros inferiores y los pies se dirigen hacia delante.
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Se pueden dar cuenta del parecido de la posición anatómica con
tadasana samasthiti es por este parecido que nosotros ocuparemos
tadasana como posición anatómica y es a través de esta que
definiremos como se encuentra el cuerpo en las diferentes asanas.
S.T. Krishnamacharya
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Analizando la base de tadasana samasthiti nos encontramos con un apoyo en
tres puntos, los cuales forman un triángulo muy estable pero a la vez flexible
para soportar el peso y el movimiento de toda la estructura que soporta.
Estos puntos de apoyo son: - la tuberosidad del calcáneo.
Las líneas que unen estos puntos representan los arcos del pie que son los
encargados de amortiguar el peso corporal. Estos arcos son el longitudinal
medial, el longitudinal lateral y el arco de los metatarsianos.
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Planos de movimiento
Las descripciones anatómicas se sustentan en cuatro planos imaginarios que
atraviesan el cuerpo en la posición anatómica, cada plano permite algún tipo
de movimiento por lo que se entiende que es una forma de ordenar la
descripción del movimiento.
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Plano coronal son planos verticales que
atraviesan el cuerpo de forma perpendicular
al plano medio y lo divide en dos porciones,
una anterior o frontal y una posterior o
dorsal. En este plano se permiten los
movimientos de abducción/aducción e
inclinaciones laterales de tronco.
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En las siguientes dos asanas se observa como los planos anatómicos dividen
al cuerpo y permiten los distintos movimientos.
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Un ejemplo de cómo tenemos que ser capaces de analizar las distintas
asanas.
Para poder hacer este análisis hay que recordar los planos de movimiento y
tener en cuenta el movimiento que realizan las distintas articulaciones, con
este método se ordenan las posturas y se hace más fácil dar las indicaciones
en las futuras prácticas que guíen como instructores de la Academia Chilena
de Yoga.
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Términos de movimiento
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Taller: identificar y comprender los movimientos realizados en Purna
Vinyasa de:
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Clase III Prueba Primeras dos clases.
Análisis extremidad superior en asanas.
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Clase IV comprender cuál es el hombro y cómo funciona
Objetivos: entender la importancia del hombro.
Tema: osteología, miología y artrología del hombro.
Tarea: considerar 2 asanas importantes para la
articulación del codo y hombro.
Articulación esternoclavicular
Articulación acromioclavicular
Articulación glenohumeral
Pseudo articulación escapulotoraxcica
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Este es el complejo articular del hombro, donde se mueven todas las
articulaciones en sincronía a la hora de realizar movimientos con el
hombro, y le confiere el titulo de la articulación más móvil del cuerpo.
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Articulación esternoclavicular
Es la unión entre el manubrio esternal y el extremo proximal de la
clavícula. El extremo de la clavícula es cóncavo en sentido vertical y plano
en el sentido antero posterior, esta articulación posee un pequeño
fibrocartílago o menisco que le da los movimientos de deslizamiento
superior e inferior y además permite los movimientos en sentido antero-
posterior. Existe un tercer movimiento que es de la rotación sobre su eje.
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Esta articulación permite los movimientos en el hombro de elevación/
depresión y los de antepulsión/retropulsión.
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Articulación Acromioclavicular
Se halla entre el extremo externo de la clavícula y la parte más anterior
del borde interno del acromion (parte de la escapula). Esta articulación
consiste en dos superficies planas unidas por una capsula articular y un
ligamento articular. Esta articulación permite pequeños movimientos
antero posterior y vertical y cierto grado de rotación axial.
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Articulación Glenohumeral
Es la articulación con mayor libertad de movimiento del cuerpo, está
formada entre la cabeza del humero y la cavidad glenoidea de la escapula.
Entre estas dos superficies no hay un gran contacto ya que la cabeza
humeral tiene una forma muy redondeada y la cavidad glenoidea no es lo
suficientemente cóncava como para que se encajen es por esta razón que
la cavidad glenoidea está recubierta por un fibrocartílago para aumentar
su profundidad y se coapte mejor la cabeza humeral. Es por esta poca
congruencia articular que se da una gran libertad de movimiento, siendo
los principales responsables del movimiento y la estabilidad los músculos,
donde éstos se van turnando dependiendo si es estabilizador o si ejecuta
el movimiento.
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Movimientos de la articulación glenohumeral
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Músculos implicados en los movimientos de hombro
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Tenemos las 3 visiones de los músculos que participan de la articulación
del hombro permitiendo los movimientos de esta y también dando un
componente importante de estabilidad.
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Redondo menor: O: lateral al infraespinoso
I: tubérculo mayor del humero
A: rotación externa y aducción del brazo.
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Taller: análisis de chaturanga dandasana
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Clase V ¿Cómo se mueve la articulación del codo?
Objetivos: entender la importancia del codo.
Tema: osteología, miología y artrología del codo.
Autoevaluación: ¿Cómo se lesiona el codo con uso inadecuado?
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engruesa en la zona medial y lateral para formar los ligamentos
colaterales, que ayudan a los movimientos de flexión y extensión del codo.
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Músculos implicados en los movimientos del codo
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Los músculos implicados en los movimientos del codo son:
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Clase VI ¿Cómo se mueve la articulación de la muñeca?
Objetivos: comprender el funcionamiento de muñeca codo.
Tema: osteología, miología y artrología de la muñeca?
Articulación de la muñeca
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Articulación radio carpiana
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La articulación de la muñeca cuenta con un amplio rango de movimiento
y una estabilidad que está dada por la gran cantidad de tendones que
pasan por esta articulación y los ligamentos presentes en esta
articulación. Los movimientos de la muñeca se realizan para dejar en la
mejor posición a la mano para que pueda realizar todas las funciones que
esta tiene de una manera más eficiente y precisa.
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Músculos implicados en la articulación de la muñeca
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Los músculos de la muñeca son:
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Extensor radial corto del carpo: O: epicondilo lateral del humero
I: superficie dorsal de la base del II
y III metacarpiano.
A: extiende y abduce la muñeca.
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Analice las articulaciones y movimientos de la extremidad superior en las
siguientes asanas.
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Clase VII Prueba dos de extremidad superior
Análisis extremidad inferior aplicada en asanas.
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Clase VIII ¿Qué movimientos son posibles en la cadera? ¿Que es la
cintura pélvica?
Objetivo: comprender la cadera humana y la diferencia con la pelvis
Tema: osteología, miología y artrología de la cadera
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Articulación de la Cadera
Es la articulación entre la cabeza del fémur y el acetábulo del hueso pélvico,
es una articulación multiaxial (se mueve en todos los planos) diseñada para
dar estabilidad y soportar peso a expensas de la movilidad.
El acetábulo rodea casi por completo a la cabeza del fémur lo cual contribuye
sustancialmente a la estabilidad de la articulación. Ambas superficies
articulares están cubiertas por cartílago hialino que ayuda a soportar mejor el
peso y disminuir el roce articular.
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Es necesario mencionar que el acetábulo está formado por la unión del íleon,
isquion y pubis. Donde en bipedestación la superficie de mayor contacto con
la cabeza femoral es la del íleon.
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El fémur se ve con una angulación (125°) que le da la orientación justa para
que se una con el acetábulo sin mayores demandas físicas.
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Los movimientos de esta articulación son:
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Como ven, los movimientos de esta articulación son flexión, extensión,
abducción, aducción y rotación externa e interna. Todos estos movimientos
se pueden realizar en forma activa por los músculos y los rangos se pueden
ver limitados por acortamiento de los músculos antagonistas del movimiento
realizado.
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Músculos implicados en el movimiento de la cadera
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Grupo muscular Flexor y Abductor
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Grupo muscular aductor
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Grupo Muscular Extensor
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Los músculos implicados son:
Piriforme: O: superficie anterior del sacro
I: zona medial del trocánter mayor del fémur.
A: Rota en sentido externo la cadera, ayuda en la abducción
de cadera
Glúteo menor: O: superficie externa del ilion entre las líneas glúteas.
I: cara antero lateral del trocánter mayor.
A: abduce el fémur, evita el descenso de la pelvis al lado
opuesto durante la marcha.
Glúteo medio: O: superficie externa del íleon entre las líneas glúteas
anterior y posterior.
I: superficie lateral del trocánter mayor.
A: abduce el fémur, evita el descenso de la pelvis al lado
opuesto durante la marcha.
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Psoas mayor: O: pared abdominal y cuerpos vertebrales de T12 a L5
I: Trocánter menor del fémur.
A: Flexión de cadera.
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Aductor mayor: O: rama isquiopubica.
I: porción proximal del fémur en su parte medial.
A: aduce la cadera.
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Clase X ¿Qué movimientos son posibles en la rodilla?
Objetivo: comprender el funcionamiento de la rodilla
Tema: osteología, miología y artrología de la rodilla
Articulación de la rodilla
Al obtener la bipedestación como forma de locomoción hace cuatro millones
de años, se tuvieron que producir grandes cambios que ahora encontramos
como normales. Estos cambios en la rodilla fueron por ejemplo la estabilidad
que tenemos en la máxima extensión de rodilla, también la gran angulación
que tiene nuestra rodilla en relación al fémur y la tibia (valgo), esto se da
para que los pies no queden tan cercanos al centro de gravedad.
Las superficies articulares son los cóndilos femorales que se contactan con la
tróclea por anterior y por otra parte con la epífisis distal de la tibia.
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Como se aprecia en la figura los
cóndilos femorales tienen dos
superficies de contacto, una plana
que está en contacto en la posición
neutra de rodilla y otra redonda que
está en contacto en la flexión de
rodilla.
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Movimientos de la rodilla
Si bien el principal movimiento de la articulación de la rodilla es la flexión y la
extensión, también se observan pequeños movimientos de rotación medial y
lateral que en la mayoría de las ocasiones acompañan a la flexión o la
extensión. Ahora, si estos movimientos son llevados a sus extremos, son un
mecanismo de lesión de ésta articulación.
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Músculos implicados en los movimientos de la rodilla
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Como se observa en las figuras la mayoría de los músculos motores de la
articulación de la rodilla son biarticulares, es decir, además de participar en
los movimientos de ésta articulación también actúan en la cadera o el tobillo.
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Gastrocnemios: O: superficie posterior de la porción proximal de la
tibia y cóndilo femoral
I: en la superficie posterior del calcáneo.
A: flexión plantar (extensión) y flexión de la rodilla.
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Clase XI ¿Qué movimientos son posibles en el pie?
Objetivo: comprender el funcionamiento del pie.
Tema: osteología, miología y artrología del pie.
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En ésta articulación tenemos dos elementos estabilizadores en forma de
abanico muy potentes, de los cuales, uno va por medial y el otro por lateral.
El ligamento lateral externo está compuesto de tres fascículos, de los cuales,
uno va más hacia anterior, uno medio y otro hacia posterior para así dar una
buena estabilidad a esta articulación. El mismo patrón se repite en el lado
externo del tobillo.
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Como se aprecia en la figura anterior se ve el único estabilizador que tiene la
articulación del tobillo por posterior, que se ve en desventaja con los otros
estabilizadores que son de mayor tamaño. Por este motivo la estabilidad por
posterior está dada mayormente por los tendones musculares.
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Movimientos del tobillo
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De la articulación del tobillo, los movimientos más comunes o más realizados
son los de flexión y extensión ya que estos movimientos son usados en la
marcha. Ahora, los movimientos de rotación medial o lateral no son
realizados únicamente por esta articulación ya que tiene colaboración de la
cadera y la rodilla. Por último los movimientos de inversión y eversión son
poco comunes para realizarlos voluntariamente pero si son uno de los más
comunes a la hora de provocar lesiones como los esquinces de tobillo.
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Músculos implicados en el movimiento del tobillo
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Es necesario mencionar que son los propios músculos que aparte de generar
el movimiento y estabilizar la articulación tienen un papel importantísimo en
la mantención de los arcos plantares, los cuales cumplen una gran función en
la propiocepción corporal.
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Poplíteo: O: superficie proximal de la tibia.
I: cóndilo femoral lateral.
A: desbloquea la articulación de la rodilla.
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Extensor largo del dedo gordo:
O: superficie medial del peroné y membrana interósea.
I: superficie dorsal de la base de la falange distal del dedo gordo.
A: extensión del dedo gordo y flexión dorsal del pie.
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Clase XIII ¿Cómo funciona la columna lumbar?
Objetivo: comprender la columna lumbar.
Tema: osteología, miología y artrología de columna.
Presentación trabajo final.
Columna vertebral
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La columna vertebral esta compuesta aproximadamente por 33 vertebras,
divididas en cuatro segmentos:
7 vertebras cervicales.
12 vertebras dorsales
5 vertebras lumbares.
5 sacras y 4 coccígeas.
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Exceptuando el espacio comprendido entre la primera y la segunda vertebras
cervicales, entre los cuerpos vertebrales de las restantes se hallan los discos
intervertebrales. El tamaño de estos discos suma aproximadamente un
cuarto del total de la longitud de la columna hasta el sacro. La deshidratación
de estos discos provoca un acortamiento de la estatura del individuo.
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Curvaturas de la columna
Los elementos esqueléticos y musculares de la región dorsal del tronco
soportan el peso corporal, transmiten las fuerzas a través de la pelvis a los
miembros inferiores, soportan y mantienen la cabeza, refuerza y ayudan a
maniobrar los miembros superiores. La columna vertebral esta situada en la
parte posterior del cuerpo en la línea media. En la visión lateral presenta una
serie de curvaturas:
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Vertebra típica
Una vertebra típica consta de un cuerpo y un arco vertebral.
El cuerpo vertebral esta en posición anterior y es el principal componente del
mantenimiento del peso del cuerpo. Aumenta en tamaño desde la vertebra
C1 a la L5, los discos intervertebrales separan los cuerpos de las vertebras
adyacentes.
El arco vertebral esta firmemente unido a la superficie posterior del cuerpo
vertebral por los pedículos, que forman los pilares laterales del arco
vertebral. El techo del arco vertebral esta formado por las láminas derecha e
izquierda las cuales se fusionan en la línea media. Los arcos vertebrales de las
vertebras están alineados para formar las paredes lateral y posterior del
canal vertebral, el cual se extiende desde la primera vertebra cervical C1
hasta la ultima vertebra sacra S5, este canal óseo contiene la medula espinal
con los vasos sanguíneos y tejido conjuntivo además de la parte proximal de
los nervios espinales.
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El arco vertebral de una vertebra típica tiene varias extensiones
características que sirven para:
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Columna lumbar
Las cinco vertebras lumbares se diferencian de las vertebras de otras
regiones por su gran tamaño, además carecen de facetas para articularse con
las costillas.
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Las apófisis transversas son generalmente delgadas y alargadas, con la
excepción de la vertebra L5, que son gruesas y en cierto modo con forma de
cono para la inserción de los ligamentos iliolumbares que conectan las
apófisis transversas a los huesos pélvicos.
El cuerpo vertebral de una vertebra lumbar típica es cilíndrico y el agujero
vertebral es de forma triangular y mayor que el de las vertebras torácicas.
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Clase XIV ¿Cómo funciona la columna dorsal?
Objetivos: comprender la columna vertebral
Tema: osteología, miología y artrología columna vertebral
Aquí se observan las articulaciones entre los cuerpos vertebrales y los discos
vertebrales este conjunto de articulaciones se denomina pilar anterior. El
cuerpo vertebral es un hueso corto que en su interior hay tejido esponjoso
donde se distinguen las trabéculas (dispersan la carga) que siguen las líneas
de fuerza que atraviesan el hueso. Existen trabéculas en dirección vertical y
horizontal y el entrecruzamiento de estas genera puntos fuertes de
resistencia como los pedículos y puntos de menor resistencia como la parte
anterior del cuerpo vertebral, lugar más común de lesión por una flexión muy
fuerte o forzada.
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En el siguiente dibujo se observa el esquema del sistema trabecular
vertebral.
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Vertebras torácicas
Las doce vertebras torácicas se caracterizan todas por su articulación con las
costillas. Una vertebra torácica típica presenta dos facetas parciales (fositas
costales superior e inferior) a cada lado del cuerpo vertebral para su
articulación con la cabeza de su propia costilla y de la costilla inferior. La
fosita costal superior es mucho mayor que la fosita costal inferior.
Cada apófisis transversa también tiene una faceta para su articulación con el
tubérculo de su propia costilla. El cuerpo vertebral tiene forma de corazón
cuando se ve desde arriba, y el agujero vertebral es circular.
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En la columna dorsal se destacan las articulaciones entre los arcos
vertebrales (pilar posterior) que se denominan articulaciones cigoapofisiarias
que son sinoviales y recubiertas por una fina capsula articular.
En las regiones cervicales, las articulaciones cigoapofisiarias están inclinadas
inferiormente de anterior a posterior, esta orientación facilita la flexión y
extensión. En las regiones torácicas las articulaciones están orientadas
verticalmente y limitan la flexión y extensión pero facilitan la rotación. En las
regiones lumbares articulares son curvas y las apófisis adyacentes se encajan
limitándose, por tanto, el rango de movimiento, aunque la flexión y
extensión son aun movimientos principales en la región lumbar.
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Como se menciono antes la principal característica distintiva de la columna
dorsal son las costillas las cuales parten en T1 con una inclinación hacia abajo
hasta su sujeción anterior con le manubrio del esternón. Y por inferior se
encuentra en T12 la última costilla que tiene una orientación anterior.
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Clase XV ¿como funciona la columna cervical?
Objetivo: comprender el funcionamiento de la columna
Tema: osteología, miología y artrología de columna
Vertebra cervical
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La primera y segunda vertebras cervicales (atlas y axis) están especializadas
para acomodar los movimientos de la cabeza. La vertebra C1 el atlas se
articula con la cabeza su principal rasgo distintivo es que carece de cuerpo
vertebral. En la visión superior el atlas tiene forma anular y esta constituido
por dos masas laterales interconectadas por un arco anterior y un arco
posterior. Cada masa lateral se articula por encima con un cóndilo occipital
del cráneo y por debajo con la apófisis articular superior de la vertebra C2 el
axis. Las superficies articulares superiores son cóncavas, mientras que las
superficies articulares inferiores son circulares casi planas.
La articulación atlantooccipital permite la inclinación arriba y debajo de la
columna vertebral.
El diente del axis se articula con el arco anterior del atlas y actúa como pivote
para permitir que se rote sobre el eje de lado a lado.
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Musculatura columna vertebral
La musculatura de la columna vertebral se distribuye en grupos superficial,
intermedio y profundo.
El grupo superficial comprende músculos relacionados e implicados en los
movimientos del miembro superior.
El grupo intermedio incluye músculos que se insertan en las costillas y
que pueden realizar una función respiratoria.
El grupo profundo son músculos que se encuentran directamente
relacionados con los movimientos de la columna vertebral y de la cabeza.
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Trapecio: O: línea nucal superior, protuberancia occipital y espinosa
de C7 a T12
I: tercio lateral de la clavícula, acromio y espina de la escapula.
A: rotación de la escapula, eleva y desciende la escapula.
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Grupo intermedio de músculos
Este grupo incluye dos finas laminas musculares en las regiones superior e
inferior de la escapula, inmediatamente profundas a los músculos del grupo
superficial. Las fibras de estos dos músculos serratos posteriores discurren
oblicuamente en sentido externo desde la columna vertebral para insertarse
en las costillas.
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Grupo muscular profundo
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Grupo muscular Medio
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Grupo muscular Profundo
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Abdomen
El abdomen es una cavidad más o menos cilíndrica que se extiende desde la
cara inferior del tórax a la cara superior de la pelvis.
Este alberga elementos importantes del aparato digestivo, así como el bazo y
el aparato urinario. Las vísceras estan protegidas por la fuerte pared
muscular del abdomen.
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Pared Abdominal
Esta formada en parte por huesos
pero fundamentalmente por
músculos.
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Los músculos que la conforman
son:
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Músculos del Abdomen
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