PLANO DE TREINO JÚNIOR SÁ – PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE

FORÇA
Objetivos do Programa
Potencializar adaptações neuromusculares e morfológicas trabalhando grandes
incrementos no número de mionúcleos (células satélites) quanto no volume
citoplasmático com seu subsequente aumento na área fisiológica em corte
transverso.
Objetivos Específicos
Sincronização de uns intra e intergrupamentos musculares sinergistas
Aumento da velocidade de condução e frequência dos estímulos nervosos
Ativação da resposta excitatória do fuso muscular
Maior concentração intramusculares de glicogênio e fosfocreatina
Maior percentual de isoformas de MHC do tipo IIA e IIX
Grandes magnitudes dos MCTs

Tabela 1. Resultados das avaliações de força máxima (1RM)para os exercícios

de leg press 45˚ e supino no período de novembro a dezembro de 2017.
Força Máxima Outubro
Leg Press 45˚ (kg) 305 kg
Supino (kg) 85 kg

PLANO DE TREINO A – PEITORAIS E QUADRICEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ZONA RM
Supino Reto Barra 4-6 8-10 RM ↑ 20% da Carga
entre cada serie.
Agachamento 3-4 10-12 10-12 RM
Pórtico ↑ 20% da Carga
entre cada serie
Crucifixo Declinado 4-6 8-10 RM 70 a 80% de 1 RM
Agachamento Terra 3-4 10-12 RM 10-12 RM
Barra
Supino Inclin. 4-6 8-10 RM Mantém carga inicial
Halteres até o final do
exercício
Hack Machine + 3-4 10-12 10-12 RM
Apoio Horizontal 3-4 8 exec. + 8-12 RM
Isometria 5” +
4 exec
Cadeira Extensora 3-4 8+8 ↑ 20% da Carga a
cada 8 repetições
 PLANO DE TREINO B – ABDOMINAIS, TRAPÉZIO, ABDUTORES e
DELTÓIDE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ZONA RM
Abdução Máquina 3-4 20 20

Remada Alta (Barra Reta) 3-4 8-10 RM 8-10

+ Encolhimento com 3-4 10-12 RM 10-12
retração
Abdominal Remador + 3-4 30 30
Prancha Isométrica 3-4 90 segundos 3-4min
Desenvolvimento 3-4 10-12 RM 10-12 RM
Máquina
Abs Oblíquos + Reto + 3-4 20+20/30/20 47
Infra
Elevação Frontal Barra 3-4 10-12 RM 10-12
Crucifixo invertido no 3-4 10-12 RM 10-12
Banco
Aeróbico: 5 min Corrida 2 5min+5min+3 13
intercalada (5 Tiros 45s +
15 caminhada) +
5 min Spinning + 3min
Polichinelos

PLANO DE TREINO C: DORSAIS, BÍCEPS BRAQUIAL E EXTENSORES

PUNHO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ZONA RM
Barra Fixa (Pegada 4-6 MAX MAX
neutra + aberta)
Rosca direta barra W 4-5 6 exc lentas+ reps MAX
(Pegada Fechada) máximas
Remada Máquina 3-5 8 lenta excêntrica+ MAX
(Neutra) reps máximas
Rosca halteres no 3-5 12 + reps máx martelo MAX
Banco
Pulley Frente 4-5 6 reps (carga alta) + MAX
Articulado reps máx com 20% a
menos da carga
Rosca Scott Maquina 3-4 12 lenta na excêntrica 12 RM
Remada Barra (Pegada 3-4 10-12 RM 10-12 RM
Supinada)
Extensão de Punho 3-4 15-20 15-20
PLANO DE TREINO D: TRÍCEPS SURAL; TRÍCEPS BRAQUIAL; ABDOME
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ZONA RM
Mergulho Barras Fixas 3-5 MAX MAX
Flexão Plantar em pé 3-5 45 180

Triceps Testa 3-4 12 15

Stiff 3-4 12 15

Abdominais Solo 3-5 20 Remador + 200

20 Infra
Extensão Cotovelos 3-5 Até a falha Carga moderada
Uni.
Abdominal Oblíquos 3-5 20+15/15 30/30
(Flexão lateral tronco
no solo+ abs
oblíquos)
3 Sprints 5 min (2min 5 3min
corrida forte+ 1min
trote+2min volta
calma)

PERIODIZAÇÃO DO TREINO
6x/Se Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
mana
1 Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A Treino B

Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos

Multiartic Multiartic Multiartic Multiartic Multiarticu Multiarticul
ulares ulares ulares ulares lares ares
4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4- 4-6 Sets 6-
6-8RM 6-8RM 6-8RM 6-8RM 6RM 8RM
Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos
Isolados Isolados Isolados Isolados Isolados Isolados
ou ou ou ou ou ou
Biarticula Biarticula Biarticula Biarticula Biarticular Biarticular
res res res res es es
3-4 Sets 3-4 Sets 3-4 Sets 3-4 Sets 3-4 Sets 3-4 Sets
10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM

2 Treino C Treino D Treino A Treino B Treino C Treino D

Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos
Multiartic Multiartic Multiartic Multiartic Multiarticu Multiarticul
ulares ulares ulares ulares lares ares
4-5 Sets 4-5 Sets 4-5 Sets 4-5 Sets 4-6 Sets 6- 4-6 Sets
8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 10RM 6-10RM
Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos
Isolados Isolados Isolados Isolados Isolados Isolados
ou ou ou ou ou ou
Biarticula Biarticula Biarticula Biarticula Biarticular Biarticular
res res res res es es
 3-4 Sets 3-4 Sets 3-4 Sets 3-4 Sets 3-4 Sets 8- 3-4 Sets 8-
8-15RM 8-15RM 8-15RM 8-15RM 10RM 10RM

3 Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A Treino B

Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos
Multiartic Multiartic Multiartic Multiartic Multiarticu Multiarticul
ulares ulares ulares ulares lares ares
4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets
6-10RM 6-12RM 6-10RM 6-12RM Máx Máx
Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos
Isolados Isolados Isolados Isolados Isolados Isolados
ou ou ou ou ou ou
Biarticula Biarticula Biarticula Biarticula Biarticular Biarticular
res res res res es es
3-4 Sets 3-5 Sets 3-4 Sets 3-5 Sets 3-5 Sets 3-5 Sets
8-10RM 6-10RM 8-10RM 6-10RM Máx Máx

4 Treino C Treino D Treino A Treino B Treino C Treino D

Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos
Multiartic Multiartic Multiartic Multiartic Multiarticu Multiarticul
ulares ulares ulares ulares lares ares
4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 3- 4-6 Sets 6-
3-5 RM 6-12RM 3-5 RM Máx 5 RM 8/Máx
Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos Músculos
Isolados Isolados Isolados Isolados Isolados Isolados
ou ou ou ou ou ou
Biarticula Biarticula Biarticula Biarticula Biarticular Biarticular
res res res res es es
4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets 4-6 Sets
6-10RM 6-10RM 6-10RM 8-10RM Máx Máx

OBS: Grandes grupamentos musculares como Reto Abdominal, Tríceps

Sural ou Deltóides permanecem com o mesmo padrão de séries e
repetições anteriores ao volume e intensidade prescrito por semana, ou
seja, se na semana de Treino de Abdômen, aparecer 4-6 sets de 6-8RM por
exemplo, o abdômen deverá ser executado com mesmo número de séries,
mas com repetições entre 20 e 40 RM.