Audiocurso 1: La Guía Definitiva del Entrenamiento de la Fuerza

Escrito por Greg Nuckols de Strongerbyscience.com (Link)

Traducido por Gorka de Pressandpull.com (Link)

Locutado por David Cano de Audiofit.com

A. Módulo 1: Introducción
B. Módulo 2: Entrenamiento para Principiantes
C. Módulo 3: Entrenamiento para Intermedios
D. Módulo 4: Entrenamiento para Avanzados
E. Módulo 5: Conclusiones
MÓDULO 1: INTRODUCCIÓN
Mi nombre es Greg Nuckols, tengo 26 años y soy graduado en Ciencias del Deporte por la Universidad
de Harding, en Carolina del Norte (EE.UU.). Soy el creador de Strengtheory, un blog sobre
entrenamiento de fuerza que es referencia en habla inglesa y que recientemente ha cambiado su
nombre a Strongerbyscience. Llevo entrenando con cargas desde hace más de 12 años y trabajando
como entrenador personal desde hace más de 8. Compito en powerlifting natural y he llegado a tener 3
récords del mundo: 347kg en sentadilla con vendas, 215kg en press de banca y 333,5kg en peso muerto.

Este audiocurso es algo que he querido hacer desde hace tiempo, pero que he ido retrasando porque,
honestamente, es una cantidad de trabajo impresionante.

En este audiocurso trataré todo lo que necesitas saber para alcanzar tu máximo potencial de fuerza, y
como hacerlo de la manera más eficiente posible. No me voy a obsesionar con tratar en profundidad
temas específicos, sino más bien darte una visión general de los factores que serán clave en tu viaje
desde donde estás ahora hasta tu potencial máximo.

¿Qué necesitas para llegar a ser tan fuerte como puedas?

1. Músculos grandes. Tranquilos, trataremos esto en profundidad más adelante.

2. Dominio de los levantamientos que usarás para demostrar tu fuerza.

¿Quién es el atleta más fuerte de todos los tiempos? ¿Anatoly Pisarenko? ¿Zydrunas Savickas? ¿Andrey
Malanichev? El hecho es que, no hay respuesta definitiva a esta pregunta, ya que todos compitieron en
diferentes deportes, y la fuerza se define por los levantamientos que usas para medirla. Hay un gran
componente de habilidad a la hora de dominar un levantamiento: Tienes que conseguir que tus
músculos trabajen de una manera precisa a la vez que potente, para levantar cosas pesadas con la
mayor efectividad y eficiencia posible. Esto se consigue con la práctica - cuanta más especificidad,
mejor.

Por ello, dirigir la práctica hacia dominar los levantamientos que quieres usar para expresar tu fuerza es
de gran importancia. Esta guía hablará principalmente sobre la sentadilla, el press de banca y el peso
muerto, ya que soy powerlifter, y eso es de lo que más sé, aunque estos principios son aplicables a
cualquier deporte de fuerza.
3. Articulaciones y tejido conectivo sanos.
Cuanto menos desgaste y deterioro tenga tu cuerpo, más capacitado estarás para realizar los
levantamientos. Tus tendones deben ser lo suficientemente fuertes para transferir la fuerza desde tus
músculos hasta los huesos que pretenden mover. Los tendones tienen una especie de “indicador de
tensión” llamado órgano tendinoso de Golgi, que envía una señal a tu médula espinal, y ésta otra de
vuelta a tus músculos, ordenándoles que paren de contraerse tan fuerte, en un intento de prevenir la
rotura del tendón.

Los mecanorreceptores que están en tus ligamentos funcionan de manera similar. Si dañas o erosionas
tu cartílago articular, generalmente se cura muy despacio, o no se cura en absoluto (dependiendo de la
articulación), y una vez lo has desgastado del todo, ya no se regenera. Con el tiempo, esto puede dar
lugar a osteoartritis. Las lesiones agudas en estos tejidos necesitan mucho tiempo para curarse (las
serias, al menos), y un estrés excesivo y prolongado en tus tendones puede llevar a inflamación
(tendinitis), que puede derivar en degeneración (tendinosis) si no se trata.

Ambos tipos de lesiones requieren bastante tiempo de recuperación. Además, es común que una lesión
en el tejido conectivo se convierta en un quebradero de cabeza y afecte a tu entrenamiento por mucho,
mucho tiempo tras la lesión inicial, ya que el colágeno se regenera muy despacio, y a menudo de
manera incompleta.

Por todo esto, maximizar los resultados a la vez que minimizamos el riesgo de lesión es de vital
importancia. Un apunte que vale la pena destacar: dolor y lesión no siempre van de la mano. Este tema
va más allá de este audiocurso, pero si quieres aprender sobre ello, te sugiero que empieces por aquí
para aprender más sobre el modelo biopsicosocial de dolor.

4. Edad.
Ser joven tiene tres ventajas clave:

1. Tu sistema nervioso es un poco más excitable y trabaja un poco más rápido, lo que significa que
puedes alcanzar la máxima contracción muscular más rápido. Esto es más importante en deportes que
dependen de la potencia (como la halterofilia) que en los que dependen de la fuerza máxima (como el
powerlifting), pero juega un papel en todos ellos. Además, tu sistema nervioso es más plástico cuando
eres joven, lo que te hace capaz de aprender y dominar levantamientos con mayor rapidez (y
posiblemente a un grado mayor, hablando en términos absolutos).

2. Tienes un poco más de la proteína elastina en tus tendones, lo que te hace almacenar más energía
elástica (dándote un “rebote” más potente al iniciar la fase concéntrica de una sentadilla).

3. Te recuperas más rápido de entrenamientos duros. Tienes niveles más altos de testosterona, duermes
mejor, liberas más hormona de crecimiento durante la noche, y una multitud más de otros factores que
te ayudan a poder manejar altos volúmenes de entrenamiento, recuperarte más rápido, y progresar a
mayor ritmo.
Ninguno de estas tres ventajas es sumamente importante, pero influyen. Alcanzan su pico al final de la
adolescencia, pero no empiezan a decaer en gran medida hasta los 30 (como el grado de estimulación
nerviosa) o 50 (como la elasticidad de los tendones). La excepción es la plasticidad neuronal, que alcanza
su máximo básicamente al momento de nacer, y va disminuyendo constantemente desde entonces (por
eso es más fácil aprender cosas nuevas cuando somos niños).

Si puedes llegar a un nivel competitivo entre los 20 y los 30 (algunos alcanzan ese nivel antes, pero
generalmente hacen falta varios años de duro entrenamiento para construir la masa muscular
necesaria), aprovecharás al máximo estas ventajas. Con esto no quiero decir que no puedas llegar a ser
muy, muy fuerte si empiezas más tarde, pero juegas con ventaja si alcanzas tu nivel competitivo tan
pronto como sea posible.

¿Qué constituye un entrenamiento apropiado?

Esta pregunta depende totalmente del contexto. Existen ciertos factores más o menos universales (el
entrenamiento debe ser específico de acuerdo a tus objetivos, se debe aplicar algún tipo de sobrecarga,
etc.), pero una vez te adentras en el diseño de programas de entrenamiento, hay varios factores que
determinan si un programa va a ser bueno o no para una persona concreta.

Algunos de esos factores son específicos del individuo. Su historial, puntos fuertes y débiles, palancas,
preferencias, dieta actual, estilo de vida, hábitos de sueño, etc.

Sin embargo, hay algunos factores aplicables a la mayoría de las personas, basados en su nivel de
experiencia, asumiendo que su objetivo es alcanzar su máximo potencial de fuerza (y ser tan
competitivo como sea posible, si es que aspiras a ello) lo antes posible. Quiero que tengas dos cosas en
mente al leer el resto del artículo:

1. Estoy asumiendo que tu objetivo principal es ser tan fuerte como te sea posible y conseguirlo tan
rápido como puedas. Si esto no es aplicable a ti, entonces el resto de lo que voy a decir no tiene ninguna
relevancia para ti, ya que no está en consonancia con tus objetivos.

2. DE NINGUNA MANERA estoy diciendo que ésta sea la única manera de conseguir ser fuerte. Eso sería
una insensatez. La simple observación es suficiente para ver que hay muchos caminos que llevan a
Roma. Así que, si estás pensando en decirme “es que Pepito se hizo muy fuerte, y lo consiguió de otra
manera”, ahórrate tu tiempo. Esto también significa que, si actualmente tienes cierto nivel de fuerza y la
forma en la que llegaste a él difiere de la que yo recomiendo, no quiere decir que la hayas fastidiado.
Simplemente significa que elegiste otro camino para llegar ahí, y no hay nada de malo en eso.

Habiendo aclarado todo esto, es hora de meternos en el meollo de la cuestión. Recuerda, las cuatro
cosas que debemos cumplir para ser super fuertes:

1. Músculos grandes.

2. Dominio de los levantamientos.

3. Articulaciones sanas.

4. Edad/minimizar el tiempo para llegar donde queremos.

En base a tu nivel de experiencia, puedes usar esas cuatro características como los puntos principales
para guiar tu entrenamiento. La 1 y la 2 te darán tus queridas ganancias, mientras que la 3 y la 4 son
principios globales que determinan cómo entrenas para conseguir esas ganancias y llegar del punto A
(donde estás ahora) al punto B (lo más fuerte que puedes llegar a ser) tan rápido como sea posible y tan
seguro como sea posible. Huelga decir que la seguridad y la velocidad van de la mano; nada ralentiza tu
progreso tanto como una lesión.

Cada fase de tu entrenamiento estará regida por una simple pregunta: ¿Qué está entorpeciendo el
camino entre yo y mi objetivo?

Esta pregunta ayuda a clarificar tu entrenamiento. Hasta que seas tan fuerte como puedas ser, siempre
habrá una multitud de áreas donde podrás buscar mejoría. Preguntarte qué factores son los que más te
entorpecen a la hora de lograr tu objetivo, te permite mantenerte alejado de perseguir 1000 objetivos
diferentes a la vez (lo que te lleva a ningún sitio), y te ayuda a realizar progresos al mayor ritmo posible,
al concentrarte en librar las grandes batallas que te proporcionan la mayor rentabilidad.

Para principiantes, estos factores son:

1. Creación de hábitos.
2. Dominio de los movimientos.
3. Conciencia corporal/muscular.
4. Disposición para entrenar y recuperarse.

Para levantadores intermedios:

1. Tamaño muscular.
2. Continuar incrementando la capacidad para entrenar y recuperarse.

Para levantadores avanzados:

1. Convertir el dominio en maestría.
2. Mantener la salud articular.
3. Dominar la habilidad de competir.
MÓDULO 2: ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
Convencimiento y Formación de Hábitos
El primer factor, y el más importante, es la creación de hábitos.

No, no es un tema sexy y excitante, pero es crucial.

Si quieres llegar a algún sitio como levantador, tienes que estar dispuesto a dedicarle años. Muchos
años.

En este momento, puedes estar pensando: “¡Estoy listo! Estoy deseando ver lo lejos que puedo llegar en
los siguientes diez años”.

Sin embargo, la mayoría de la gente que empieza un programa de ejercicio termina dejándolo antes de
terminar el primer año, y estoy seguro de que muchos de ellos tenían tan buenas intenciones como
tienes tú ahora. Es poco probable que tu emoción inicial te vaya a llevar muy lejos.

En este punto, podríamos desviarnos del tema y empezar a hablar de motivación, arquitectura de
elecciones, formación de la identidad y un montón de cosas que probablemente no te importan, y
mucho menos en un curso sobre entrenamiento de fuerza que ya es largo de por sí.

En lugar de eso, vamos a ver los puntos clave:

1. Tienes que involucrarte en el proceso. Esto significa invertir tu tiempo y tu dinero en tus objetivos
desde el principio. Todo el mundo valora su tiempo, y asignamos valor a las cosas según lo que estamos
dispuestos a gastarnos en ellas. Si todo lo que inviertes en tu entrenamiento son 30€/mes en la
inscripción del gimnasio, y 2 horas semanales en entrenar, si te rindes y lo dejas, no has perdido mucho.
Te es más fácil abandonar.

Si añades una hora diaria adicional de lectura sobre entrenamiento, y sueltas algo más de pasta en libros
y preparación, automáticamente todo empezará a cobrar más importancia. Es la “falacia del coste
hundido”. Cuanto más inviertes en algo, más te convences de que ese algo es importante para ti,
porque eres una persona racional, al fin y al cabo, y la gente racional no gastaría mucho
tiempo/dinero/energía en algo que no fuera importante o que no les interesara personalmente. Haz que
tus tendencias psicológicas trabajen para ti.

2. Debes encontrar una comunidad. En persona es mejor (encontrar a alguien que ya sea un levantador
y te enseñe de qué va el asunto, o convencer a un amigo o dos de que empiecen a entrenar contigo),
pero las comunidades online también funcionan, y siguen siendo mejor que andar el camino solo. Elijas
la opción que elijas, las claves son la responsabilidad y el apoyo. Si tus compañeros de entrenamiento no
te hacen sentir culpable por saltarte unos cuantos entrenos (o si los vagos son ellos), entonces no son
buenos para ti. Si la gente con la que entrenas, o tu comunidad online, están impregnados de
negatividad, no son buenos para ti.
3. Tienes que divertirte entrenando. Este es un punto clave que a muchos se les escapa. Uno
permanece en algo cuando las cosas que te hacen querer continuar pesan más que las cosas que te
hacen querer dejarlo (motivación > obstáculos). La motivación puede ser intrínseca (viene de ti, de tu
interior) o extrínseca (viene de factores externos).

Mucha gente tiene cierto grado de motivación intrínseca cuando empieza a entrenar (quieren verse
mejor, quieren perder peso, quieren ser atléticos, etc.), pero ésta no suele ser muy fuerte. Al fin y al
cabo, no fue fuerte hasta que pusiste tu pie en la puerta del gimnasio. Es importante, pero no es de lo
que quieres depender; éste es un gran error que comete mucha gente.

Como no puedes depender únicamente de tu motivación intrínseca cuando empiezas a entrenar, es muy
importante que te diviertas entrenando. Simple y llanamente. Eso te da más motivación extrínseca
(ganas reales de ir a entrenar) para mantenerte en el camino mientras entrenar se va convirtiendo en un
hábito.

Supongo que te habrás dado cuenta de que no solemos tener problemas a la hora de encontrar tiempo
para hacer las cosas que nos gustan, aunque sepamos que probablemente no deberíamos estar
haciéndolas (“Debería hacer algo productivo... Venga, solo un capítulo más… Maldito Netflix”).

Mucha gente pierde de vista este hecho tan importante, y en cambio, se obsesionan con cada detalle
del programa de entrenamiento de un principiante.

Cuando empieces, ganarás músculo y fuerza haciendo casi cualquier cosa; el estímulo es tan novedoso,
que tu cuerpo responderá a él considerablemente, incluso si ese estímulo no es el “óptimo”. Lo más
importante es que estés haciendo algo que te divierta, y que puedas mantener en el tiempo, y eso,
fisiológicamente hablando, es “suficientemente bueno”.

A los entrenadores les encanta quejarse de los novatos que van saltando de una rutina a otra, y les
encanta hablar de cómo los principiantes se están disparando en el pie al no seguir al dedillo los
sofisticados programas de entrenamiento que ellos diseñan. De lo que no se dan cuenta es que, al
entrenar a principiantes, divertirse importa tanto como progresar.

Si a un novato (con una alta necesidad de motivación extrínseca) no le divierte su programa de

entrenamiento, no lo seguirá a rajatabla. Y si no empieza a ver los resultados que está buscando, se
desmotivará y lo dejará. Si un entrenador falla en alguno de esos aspectos (diseñando programas que
funcionan pero que la gente odia, o diseñando programas divertidos pero que no proporcionan
resultados), más vale que se dedique a otra cosa.
Los principios de cómo debería ser un programa efectivo a la par que divertido varían de persona a
persona. A algunos les gusta la variedad (en ejercicios, en esquemas series/repeticiones, etc.) y le tienen
pavor a entrenos que se parezcan a los mismos que hicieron el mes pasado.

A otros les gusta la consistencia, recelan de los cambios, y se divierten viendo progresos firmes y
medibles de un entreno a otro, comparando su rendimiento en un entreno con el que tuvieron en el
mismo entreno ayer, o hace una semana. Un programa puede ser bueno para un principiante, y terrible
para otro, porque lo que significa “diversión” para una persona, puede no significarlo para otra.

Dominio de los Movimientos

Seguimos adelante. El segundo factor más importante es trabajar en el dominio de los movimientos con
los que vas a expresar tu fuerza.

¿Cómo aprendes un nuevo patrón motor? Práctica. Práctica específica, frecuente y con un propósito.
Cuantas más veces haces algo, y lo haces de la forma correcta, más rápido aprenderá el patrón tu
sistema nervioso.

Algunas recomendaciones importantes:

1. La práctica debe ser en profundidad y específica. No puedes simplemente hacer el movimiento. La

práctica empieza antes de la serie. Visualiza cómo debe verse la serie, cómo sentirás la barra, intentando
capturar tantos detalles como sea posible: como sentirás la barra en tu espalda o tus manos, como será tu
posición inicial, como sentirás la carga al moverse, etc. Inicialmente puede que no seas capaz de visualizar
tantos detalles, es una habilidad que desarrollarás con el tiempo. Conforme te acerques a la barra, piensa
en un aspecto del levantamiento. No intentes “pensar en la forma de completar la repetición”. Solo
concéntrate en un aspecto que ayude a mejorar tu rendimiento. Si lo mejora, mantenlo hasta que lo
interiorices y puedas pasar a otro. Si no lo mejora, elige otro. Sé consciente de cómo sientes las
repeticiones mientras las haces, pero no te obsesiones con ello, usarás esa conciencia en el siguiente paso.

Tras la serie, analízala. ¿Cómo lo has sentido? ¿Cómo se ve (grábate en vídeo si puedes)? ¿Qué podrías
mejorar, y qué aspecto del levantamiento podría ayudarte a alcanzar esa mejora? Repite este proceso
para cada serie. Hacer simplemente los movimientos ayuda, pero para dominar los levantamientos lo
más rápido posible, la práctica debe ser en profundidad y con un propósito, para afianzar las habilidades
e impedir desarrollar malos hábitos.

2. Los pesos que uses deberían ser suficientemente ligeros como para controlar totalmente la carga, y
poder concentrarte más en ejecutar correctamente el movimiento que en evitar morir.
Sin embargo, los pesos también deberían ser suficientemente pesados para que el movimiento no varíe
(una sentadilla pesada con barra es bastante diferente de una sentadilla con peso corporal). Esto
significa usar una carga entre el 60-80% de tu 1RM, aproximadamente. Por supuesto, si eres un
principiante, no tienes ni idea de cuál es tu 1RM. Así que la regla básica es que deberías usar algo entre
la carga más pesada con la que te puedas sentir cómodo y seguro, y un 15% menos que eso, más o
menos.

3. Deberías mantenerte lejos del fallo en todas las series, al menos de momento. Cuanto más tengas
que luchar una repetición, más se degradará tu técnica, por lo menos hasta que domines el patrón
motor. Digamos que estás haciendo series de cinco repeticiones, y las tres primeras son preciosas,
perfectas. En la cuarta empiezan los temblores. Y la quinta es claramente diferente a las tres primeras.
Con esto estás interiorizando el patrón motor adecuado que intentas aprender en el 60% de tu trabajo,
y algo completamente distinto en el 40% restante. Eso hace que tardes más en dominar la técnica
correcta. Deberías estar, al menos, a tres repeticiones del fallo mientras seas principiante, y casi siempre
parar tus series cuando la técnica comience a degradarse.

Al principio, no estarás completamente seguro de cuando empieza a empeorar, así que te ayudará tener
compañeros que vigilen tus levantamientos, o grabar tus series (con la cámara grabándote de perfil, a
una altura entre la rodilla y la cadera, si hablamos de sentadilla; a la altura de la cadera, si hablamos de
peso muerto; o unos 15-20 cm sobre la altura del banco, si hablamos de press banca), para que puedas
verlos después y comparar entre como los sientes y como se ven. Eso te enseñará a identificar cómo se
sienten las repeticiones hechas con una buena técnica, cómo se sienten las repeticiones duras pero
correctas (en ocasiones puedes notar que una repetición te ha salido fatal, para luego ver en video que
te ha salido perfecta), y cómo se sienten las que son un completo desastre.

Para realizar suficiente trabajo mientras evitas el fallo muscular y técnico, hacer múltiples series a bajas
repeticiones es una apuesta ganadora. Cuantas menos repeticiones hagas en cada serie, menos fatiga
desarrollarás entre la primera y la última, y más corto será el periodo de tiempo en el que debes estar
concentrado en tu técnica.

4. Generalmente, entrenar cada levantamiento 2-4 veces por semana será lo más efectivo

¿Por qué? Dos razones: 1) Necesitas suficientes oportunidades para practicar los movimientos. La
práctica es la clave para aprender algo nuevo. 2) ¡Simplemente puedes hacer más! Por qué matarte a
entrenar un levantamiento un día, pudiendo entrenarlo en tres días de forma exigente.

¿Y por qué limitarlo a cuatro? Sinceramente, siendo principiante, no te vas a beneficiar de hacer mucho
más que eso. Podrías practicar los movimientos con un poco más de frecuencia, pero la diferencia no
sería probablemente muy grande. Lo que es más importante, la síntesis de proteína muscular
permanece elevada en levantadores principiantes bastante tiempo: entre 36-48 horas habitualmente

Para levantadores más experimentados, este intervalo baja a 12-24 horas (o menos, dependiendo del
grado de exigencia del entrenamiento). Así que, con 2-4 sesiones por levantamiento/semana, ya estás
pasando suficiente tiempo construyendo músculo.
El siguiente factor clave es el desarrollo de la conciencia muscular y cinestésica.

La conciencia cinestésica es solo una manera sofisticada de decir “saber dónde está tu cuerpo en el
espacio”. Desarrollar esta habilidad te ayuda a conseguir dos cosas:

1. Aprender a “sentir” cuándo estás realizando un movimiento de forma correcta o incorrecta. Este
feedback te ayudará a hacer ajustes para mejorar la ejecución de los movimientos.

2. Mejorar el funcionamiento de las instrucciones externas. Las instrucciones externas son las que se
centran en la forma de realizar el movimiento (por ej.: en el press banca, decir “lanza la barra hacia el
techo” en lugar de decir “contrae tus pectorales”), y son muy efectivas de cara a mejorar el rendimiento
en el mismo. Si entiendes cómo sentir los movimientos de tu cuerpo en el espacio, más sentido tendrán
para ti esas instrucciones externas, más capaz serás de aplicarlas correctamente, y más ayudará a tu
rendimiento.

¿La mejor forma de conseguir esto? Me he dado cuenta de que la mejor forma de adquirir este tipo de
conciencia corporal es con ejercicios exigentes con el propio peso corporal. ¿Tengo algún
estudio/referencia que me avale? Pues no, ya que eso sería casi imposible de testear. Pero de toda la
gente con la que he trabajado, los que tenían un historial de gimnasia o artes marciales, casi siempre
aprendían los nuevos movimientos más rápido que el resto, y “cogían” las instrucciones externas a la
primera. También he observado que ciertos ejercicios “raros” también ayudan a conseguir este tipo de
conciencia.

Aquí tienes algunas sugerencias de ejercicios con el propio peso corporal que podrían ser de ayuda
(empieza con los que seas capaz de hacer): flexiones (progresando hacia flexiones con una mano),
fondos, remos invertidos, dominadas, ejercicios en barras de mono, planchas, rueda abdominal, PMR a
una pierna (con peso o sin peso), zancadas y sentadillas split (a una velocidad que puedas controlar),
ejercicios de equilibrio a una pierna, saltos a una pierna, L-sits, paseos de granjero, paseos de camarero,
press sobre cabeza a una mano, press inclinado, y sentadilla sobre cabeza a una mano.

Seguramente existan muchos más donde elegir, pero escogiendo dos o tres de esa lista por sesión, y
haciendo dos series a tantas repeticiones como puedas con un ritmo controlado, alcanzará para
conseguir nuestro objetivo.

Ojo, no estoy diciendo que vayas a obtener la mayor parte de tu progreso de esos ejercicios (no al
menos que los cargues y los entrenes más frecuentemente, como los levantamientos principales), pero
te ayudarán a desarrollar la conciencia cinestésica que te permitirá aprender los nuevos movimientos
mejor (logrando un alto grado de dominio) y más rápido.

Cabe señalar que este tipo de entrenamiento no le servirá de mucho a alguien que tenga un historial
deportivo destacable (especialmente si eres bastante bueno en tu deporte, y lo has practicado
recientemente), ya que normalmente, el entrenamiento deportivo ayuda a desarrollar la conciencia
cinestésica. La gente que más suele beneficiarse de los ejercicios expuestos anteriormente es gente que
no ha practicado deporte en mucho tiempo (o nunca) y que no han puesto a prueba sus habilidades
cinestésicas.
Conciencia Corporal
A continuación, hablaremos de la conciencia muscular. Odio la frase “conexión mente-músculo”, pero es
una buena forma de explicarlo. Desarrollar esta conciencia te proporciona dos cosas:

1. Te ayuda a identificar el eslabón débil de un movimiento si un grupo muscular concreto no está

“haciendo su parte del trabajo”. Si no sabes sentir la contracción de un músculo determinado, será
difícil identificar ese músculo como el culpable de un mal levantamiento.

2. Hace más efectivas las instrucciones internas. Las instrucciones internas son aquellas que se centran
en lo que hace una parte de tu cuerpo durante un levantamiento (por ej.: “contrae los pectorales” en
vez de “lanza la barra hacia el techo”). Según la evidencia, las instrucciones externas son más efectivas
para mejorar el rendimiento. Aun así, las instrucciones internas también tienen su lugar, especialmente
si estás trabajando en corregir el eslabón débil de un levantamiento, y estás tratando de reintegrar un
grupo muscular en un patrón de movimiento en el que no estaba cumpliendo con su cometido. Si un
músculo débil está limitando un movimiento, tu cuerpo encuentra la forma de sacar más provecho de
otros músculos para compensar. Cuando ese músculo débil se hace más fuerte, concentrarse en él
puede ayudar a involucrarlo de nuevo en el levantamiento, y afinar ese patrón motor.

¿Cómo conseguimos esto? Ejercicios de aislamiento, o de estilo “culturista”. La herramienta que

utilicemos no importa. Barras, mancuernas, máquinas, cables, todos valen. La meta no es mover el
máximo peso, sino sentir la contracción del músculo objetivo para construir esa conciencia muscular (o
“conexión mente-músculo”, si lo prefieres).

Como ocurre con los ejercicios para desarrollar la conciencia cinestésica, estos ejercicios de aislamiento
no te proporcionarán el grueso de tus ganancias (los ejercicios compuestos como sentadillas, empujes,
peso muerto, remos, dominadas, etc., hacen un gran trabajo construyendo masa muscular,
especialmente en principiantes). Lo que harán por ti será facilitar el aprendizaje de los ejercicios básicos
que pretendes dominar, y hacer más sencillo el evaluar problemas y corregir tus levantamientos con el
tiempo.

Entrena Duro y Recupérate

El último factor clave para los principiantes es desarrollar la capacidad de entrenar duro y recuperarse
del entrenamiento. A esto se le suele llamar PFG (Preparación Física General), término que la mayoría de
la gente entiende por ‘acondicionamiento’. Aunque el acondicionamiento físico es importante, entran
en juego otros factores, así que yo prefiero un término más completo: “capacidad de trabajo”. Estos
factores son:
1. Composición corporal. Un porcentaje de grasa corporal alto suele ir de la mano de una mala
sensibilidad a la insulina, y por cada kilo de tejido ganado, un pequeño porcentaje será músculo, y un
gran porcentaje será grasa. Esto ocurre por varias razones. Niveles altos de grasa corporal van
generalmente acompañados por niveles bajos de testosterona y niveles altos de estrógenos (en
hombres). El tejido graso contiene la enzima aromatasa, que convierte testosterona en estrógeno. Con
testosterona baja, es más fácil ganar grasa, y al almacenar más grasa, más actuará la aromatasa, y más
disminuirán los niveles de testosterona.

Tener una baja sensibilidad a la insulina, especialmente en el músculo, significa que la mayor parte de la
energía que consumes se almacena en forma de tejido adiposo, y existe una evidencia cada vez mayor
de que la inflamación de bajo grado asociada a la obesidad puede disminuir las vías anabólicas
(construcción de músculo) e incrementar las vías catabólicas (pérdida de músculo) en tus músculos (aquí
tienes un segundo estudio).

Sencillamente, responderás mejor al entrenamiento y te recuperarás mejor del mismo si estás definido.
Si eres un hombre por encima del 20% de grasa corporal, o una mujer por encima del 30% de grasa
corporal, bajar a un rango de 12-15%/20-25%, respectivamente, te facilitará el entrenar duro,
recuperarte correctamente, y construir más músculo y fuerza.

2. Acondicionamiento aeróbico. Ya he escrito un artículo en profundidad hablando de la importancia

del acondicionamiento aeróbico para los deportistas de fuerza, así que en vez de reproducirlo aquí, te
animo a que lo leas. El nivel apropiado de trabajo de acondicionamiento variará de una persona a otra
(algunas personas tienen una gran condición aeróbica por naturaleza), pero por regla general, si tu
frecuencia cardíaca en reposo está entre 50 y mucho y 60 y poco y pesas menos de 90 kilos, o si está en
torno a los 65 y pesas más de 90 kilos, probablemente tengas suficiente base aeróbica para la práctica
del powerlifting.

3. Nutrición. Este también es un tema imposible de abordar en un único párrafo. Sugiero

encarecidamente la lectura del libro “La Dieta Renacentista” de mi amigo el Dr. Mike Israetel para un
tratamiento más en profundidad.

4. Estilo de vida. Principalmente hábitos de sueño y gestión del estrés psicológico. La falta de sueño y un
nivel alto de estrés pueden reducir tu capacidad para quemar grasas, construir músculo y recuperarte
del entrenamiento. Abordaré este tema más detalladamente luego.
Cómo enfocar tu trabajo hacia el objetivo de ser capaz de entrenar más duro y recuperarte mejor
depende en gran medida de dónde estás ahora. Si estás un poco pasado de peso, deberías intentar
perder grasa tan pronto como te sea posible; y si ya estás definido, no deberías intentar perder más
peso. Si ya tienes optimizada tu nutrición, pero tu base aeróbica es mala, deberías trabajar en mejorar
tu acondicionamiento. Si tu acondicionamiento es bueno, pero tus hábitos de sueño son horribles,
entonces lo que más te beneficiaría sería lograr un descanso nocturno de calidad.

Unas palabras de consuelo para los que tenéis sobrepeso y empezáis en esto: No os preocupéis de si el
perder peso va a impactar negativamente vuestro progreso inicial en fuerza y músculo. Aunque el
músculo nuevo se construye más fácilmente estando en superávit calórico, es totalmente posible ganar
músculo y fuerza mientras se pierde grasa. Esto se aplica especialmente a personas con sobrepeso que
comienzan en el entrenamiento con cargas. Si ajustas tus calorías de modo que pierdas un 1% de peso
corporal por semana, consumes suficiente proteína (1,8 g/kg aproximadamente), y entrenas duro, no
deberías tener problemas para ganar músculo y fuerza a la vez que pierdes peso.

¿Cuánto dura esta fase?

Un error grave que cometen los levantadores principiantes es continuar demasiado tiempo con sus
programas para novatos. Tus dos objetivos más importantes son hacer de entrenar un hábito, y llegar a
dominar los movimientos. El tercer objetivo (desarrollar conciencia cinestésica y muscular) ayuda con el
segundo objetivo, y el cuarto (capacidad para entrenar duro y recuperarse correctamente) prepara el
camino para que el entrenamiento futuro sea más productivo.

Una vez has ganado destreza con los levantamientos, ya no tiene sentido perder el tiempo con
programas para principiantes. Un montón de gente mantendrá su programa para principiantes
demasiado tiempo hasta que se estanque varias veces y termine frustrado.

La mayor parte de las ganancias de fuerza que obtienes siguiendo un programa para principiantes
vienen de adaptaciones neurológicas - tu sistema nervioso aprendiendo los levantamientos. Cuando
empiezas a entrenar, puede que ya tengas suficiente músculo para levantar 150 kg en sentadilla, pero
solo puedes levantar 75 kg porque tu sistema nervioso todavía no “entiende” el levantamiento; todavía
no has desarrollado esa destreza.

A lo largo de varios meses, deberías ser capaz de añadir peso a la barra al menos semanalmente, y
puede que tu sentadilla se dispare hasta los 130 kg. Quizás tu masa muscular sólo se haya incrementado
en un 10-20%, pero tu sentadilla ha subido tan rápido porque tu sistema nervioso se adapta a los
estímulos externos mucho antes que tus músculos. Cuanto te topas con un estancamiento y tus
levantamientos dejan de subir tan rápido, es porque finalmente estás alcanzando los límites de cuánto
puedes levantar con tu masa muscular actual.
Para seguir haciéndote fuerte, tienes que ganar más masa muscular. Y sencillamente, una rutina para
principiantes orientada a aprender los levantamientos no está optimizada para ganar un montón de
masa muscular. El entrenamiento de hipertrofia generalmente involucra entrenamiento con fatiga
acumulada, ya que el mayor impulsor del crecimiento muscular es el volumen de entrenamiento. Pero
los movimientos se aprenden mejor cuando tus sistemas muscular y nervioso están frescos (otra razón
por la que tu volumen por sesión no debería ser muy alto, y las series de tus levantamientos principales
no deberían ser al fallo).

Cuanto te estancas por primera vez en una rutina para principiantes, es hora de cambiar de estilo de
entrenamiento. De otra forma, solo puedes continuar haciéndote fuerte si ganas músculo, y estás
atascado en una rutina de entrenamiento que es adecuada para ganar músculo, pero no está optimizada
para ello.

Entonces, ¿cuánto tiempo deberías mantener una rutina para principiantes antes de pasar a una para
intermedios? Una vez más, depende de la persona. Simplemente sigue con ella hasta que se te haga
muy difícil añadirle peso a la barra de una semana a otra. Eso te hará darte cuenta de que el progreso en
la fuerza que obtienes de ganar destreza con los levantamientos se está empezando a acabar, y es el
momento de un cambio. En general, esta fase puede durar de 2 a 6 meses.

Por cierto, el estancamiento puede llegar en diferentes levantamientos en diferentes momentos. ¿Tu
progreso en la banca se está ralentizando, mientras que tu sentadilla y peso muerto todavía están
progresando? Entonces cambia tu entrenamiento de banca, pero mantén tu entrenamiento de
sentadilla y peso muerto como hasta ahora, hasta que también dejes de progresar en ellos.
MÓDULO 3: ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS

Ya has pasado la parte fácil. Has ganado destreza con los levantamientos, y ves las adaptaciones
neuronales por el retrovisor. Es hora de crecer. Tienes dos objetivos principales en esta fase de tu
entrenamiento.

1. Aumentar tu masa muscular.

2. Continuar incrementando tu capacidad de trabajo.

Trataré primero el segundo punto. Todo lo explicado anteriormente sobre ser capaz de entrenar duro y
recuperarse como es debido, sigue siendo aplicable aquí. Si todavía no estás definido, sigue perdiendo
grasa. Si tu acondicionamiento todavía es deficiente, sigue mejorándolo. Si tu sueño y tu alimentación
todavía son mediocres y tu nivel de estrés psicológico todavía es alto, sigue trabajando en mejorarlos.

Incrementar tu capacidad de trabajo es de una importancia vital ya que, como he dicho antes, el
volumen de entrenamiento es el principal determinante de la hipertrofia muscular. Tienes que manejar
un alto volumen de entrenamiento para crecer, así que debes ser capaz de recuperarte de ese volumen
de entrenamiento. Con una nutrición apropiada, un sueño adecuado, un estrés bajo, y una composición
corporal favorable, incrementar tu volumen de entrenamiento con el tiempo te ayudará a crear esa
capacidad de trabajo.

Ahora es momento de hablar sobre ganar masa muscular. Antes de abordar exactamente CÓMO
hacerlo, primero debo explicar POR QUÉ entrenar para ganar masa muscular es tan importante para los
deportistas de fuerza, ya que suelo encontrarme con bastante oposición a esto.

¿Por qué algunas personas levantan más y otras menos?

Existen principalmente seis factores que determinan cuánto peso puedes levantar ahora mismo:

· Tamaño muscular.

· Tipos de fibra muscular.

· Longitud de segmentos (altura, longitud de extremidades, longitud de torso, etc.)

· Aprendizaje motor.

· Motivación/activación/fatiga.

· Orígenes e inserciones musculares.

Tamaño muscular
Un músculo más grande, manteniéndose el resto de los factores consantes, es un músculo más fuerte.
No queda más remedio; pasado cierto punto, tienes que seguir creciendo. No insistiré en este punto
mucho más, ya que hablaré sobre ello más adelante y con más detalle.

Tipos de fibras musculares

Quería quitarme este factor de en medio cuanto antes, porque suele dar lugar a malentendidos. La
mayoría de la gente supone que levantarás más peso si tienes una mayor proporción de fibras
musculares de tipo II (contracción rápida). Sin embargo, esta creencia está basada en una
malinterpretación de los términos.

Las fibras musculares tipo I y tipo II difieren en gran medida unas de otras. Las fibras musculares tipo I
son menos fatigables (lo que las hace geniales para el entrenamiento de resistencia) y tardan más en
alcanzar la fuerza máxima al ser estimuladas. Las fibras tipo II, por otra parte, son más fatigables, pero
alcanzan la fuerza máxima mucho más rápido cuando son estimuladas (lo que las hace excelentes para
los ejercicios relacionados con la potencia).

Sin embargo, la máxima producción de fuerza para un área dada de fibras tipo I es muy similar a la
máxima producción de fuerza para un área dada de fibras tipo II. Dependiendo del estudio o libro que
consultes, puede haber hasta un 10% de diferencia. Aún así, esta diferencia no tiene casi importancia en
el mundo real, ya que todos tus músculos tienen una combinación de ambos tipos de fibras.

Si compararas a alguien con un 70% de fibras tipo II con alguien con un 70% de fibras tipo I (ambos
serían casos atípicos), la diferencia en la producción de fuerza máxima solo sería de un 4%,
aproximadamente. Las fibras tipo II simplemente alcanzan la fuerza máxima antes, haciéndolas mejores
para actividades de potencia como esprintar o saltar. El powerlifting, sin embargo (contrario a lo que el
nombre te pueda hacer pensar), NO es un deporte de potencia. La producción de potencia alcanza su
pico alrededor del 30-60% del 1RM, y es bastante baja con cargas máximas.

Todo esto quiere decir que la distribución de tipos de fibra prácticamente no influye en cuánto peso
puedes levantar.
Dos advertencias:

1) Las fibras tipo II son más sensibles al entrenamiento de fuerza y crecen más que las fibras tipo I, así
que la distribución de fibras puede limitar, en cierto modo, el potencial de fuerza a largo plazo. Sin
embargo, esa afirmación es puramente teórica, ya que la investigación ha mostrado que powerlifters de
élite (sentadilla/peso muerto promedio de 285 kg, y press banca promedio de 170 kg) tienen en realidad
la misma proporción de fibras tipo I/tipo II que personas desentrenadas, lo que nos lleva a creer que el
deporte en sí no selecciona a personas con un ratio de fibras inclinado hacia las tipo II. Podría ser una
preocupación para alguien con una proporción inusualmente alta de fibras tipo I, pero no para la gran
mayoría de la gente.

2) Dado que las fibras tipo II alcanzan el pico de fuerza más rápido que las tipo I, existe una pequeña
posibilidad de que permitan desarrollar más velocidad al subir la barra desde el pecho en banca, al
empezar la fase concéntrica en sentadilla, o al despegar la barra del suelo en peso muerto, y que esa
velocidad pueda ayudar a atravesar el punto de estancamiento con mayor efectividad al manejar cargas
máximas.

Sin embargo, eso es un poco rebuscado para la sentadilla y el press banca porque los músculos ya se
están contrayendo bastante fuerte para controlar el peso en la bajada; con cargas máximas,
seguramente todas tus fibras de contracción lenta ya hayan sido reclutadas (puesto que son las que se
reclutan primero – El Principio de la Talla de Henneman) antes de comenzar la fase concéntrica. Así que,
sin tener en cuenta tu distribución de fibras, las fibras adicionales activadas al comienzo de la fase de
subida son principalmente de contracción rápida.
 Existe una proporción similar de fibras tipo I y II (IIa y IIb combinadas) en powerlifters muy fuertes y
sujetos desentrenados (“Controls”). Extraído de Fry y colaboradores (2003).

Y para el peso muerto, el punto débil de la mayoría de la gente es levantar la barra del suelo. El hecho
de necesitar más tiempo para llegar a la máxima producción de fuerza solo afectaría a lo que tarda la
barra en despegar del suelo, no a la velocidad del levantamiento en sí mismo. Para alguien que es débil
en otra fase del levantamiento, ser capaz de desarrollar más velocidad previamente puede otorgarle una
pequeña ventaja, pero no la suficiente para hacer de esto una cuestión extremadamente importante.

Recuerda, solo estoy diciendo que la distribución de fibras carece de importancia para el powerlifting.
Para otros deportes, definitivamente importa. Más fibras tipo I son beneficiosas para eventos de
resistencia, y más fibras tipo II son beneficiosas para deportes de potencia.

Longitud de segmentos
Hasta ahora, hemos estado hablando de la fuerza con la que puede contraerse un músculo. Ahora
hablaremos del momento de fuerza necesario para producir movimiento en una articulación.

El momento de fuerza tiene en cuenta la fuerza aplicada y la longitud de la palanca (o brazo de

momento) contra la que se aplica dicha fuerza. Aplicación básica: Si estás sentado en un balancín y
alguien mucho más grande que tú está sentado en frente tuyo, si ambos estáis sentados en los extremos
de vuestros respectivos lados, la otra persona estará sentada en el suelo, y tú estarás en el aire. Si
ambos se mueven hacia el medio (el fulcro, o punto de pivote), pueden equilibrar el balancín, aunque
sus tamaños sean distintos.
 El hombre de la derecha tendría que estar literalmente sentado en la parte final del balancín.

Ahora, digamos que dos personas están haciendo sentadillas, y todo es igual en ellas (misma técnica,
mismo nivel de entrenamiento, misma cantidad de masa muscular, etc.), excepto que una de ellas tiene
los fémures más largos.

Eso significa que el brazo de momento contra el que los cuádriceps están trabajando para extender las
rodillas (la distancia entre la rodilla y el centro de masa - más o menos la mitad del pie), el brazo de
momento contra el que los glúteos/aductores/isquiosurales están trabajando para extender la cadera, o
ambos, serán mayores para la persona con fémures más largos. Esto quiere decir que sus músculos
tendrán que contraerse más fuerte (producir más fuerza) para generar el momento de fuerza necesario
para realizar la sentadilla con un peso dado.

Las longitudes del fémur y el torso afectan de esta manera a la sentadilla y al peso muerto. Además, hay
que tener en cuenta altura; dado que la longitud de prácticamente todos los segmentos será mayor,
será necesaria más fuerza muscular para producir el momento de fuerza requerido para levantar la
carga. Por último, la longitud del brazo es importante tanto para el peso muerto (reduce el rango de
movimiento, haciendo más fácil el levantamiento) como para el press banca (aumenta el rango total de
movimiento).

Sin embargo, tomadas en su conjunto, las longitudes de los segmentos realmente no importan
demasiado para el rendimiento GENERAL en powerlifting. Principiantes, probablemente no seáis tan
únicos y especiales como pensáis. Aunque hay cierta variabilidad en la longitud relativa de los
segmentos, normalmente es menor de un 10% salvo en casos extremos y atípicos (así que ese tío que
levanta en sentadilla el doble de peso que tú, no lo hace porque tú tengas fémures largos. Si los tuyos
fuesen de la misma longitud, quizás podría levantar 1,8 veces lo que levantas tú, en vez de 2 veces).
Conforme aumenta la altura, el momento de fuerza necesario se incrementa, aunque también lo hace la
masa muscular. La escala es alométrica, no lineal, por lo que la gente de menor estatura tiene cierta
ventaja, aunque esto se tenga en cuenta con la fórmula Wilks, fórmula mediante la cual levantadores
bajos/ligeros y levantadores altos/pesados pueden competir en igualdad de condiciones.

Finalmente, la ventaja que las diferentes longitudes de segmento proporcionan en un levantamiento, es

anulada por una desventaja en otro. Fémures largos pueden ser malos para hacer sentadilla, pero
suelen ser buenos para hacer peso muerto (ya que brazos largos y piernas largas suelen ir de la mano).
Brazos largos puede ser buenos para hacer peso muerto, pero suelen ser malos para hacer press banca.

Resumiendo, la longitud de segmentos afecta un poco al rendimiento de cada levantamiento, pero no

tanto como le gustaría a la gente que la usa como excusa. Además, una desventaja en un levantamiento
generalmente se convierte en una ventaja en otro.

Aprendizaje motor/Eficiencia neuromuscular

Ya hemos hablando un poco sobre esto, y lo volveremos a tratar más adelante, así que omitiremos este
punto de momento.

Motivación/Activación/Fatiga
Todos estos están relacionados con cuanto puedes levantar hoy. Si estás motivado para entrenar, estás
menos fatigado (aplicación básica del modelo de Impulso-Respuesta de Banister, también conocido
como paradigma fitness-fatiga), y si estás con una activación óptima (siendo perjudicial tanto muy poca
como demasiada - Ley de Yerkes-Dodson), serás capaz de levantar más.

Orígenes e inserciones musculares

Este es un factor importante del que poca gente habla. El cuerpo del ser humano no está diseñado para
levantar objetos muy pesasdos. Cuando comparas a seres humanos con animales de tamaño similar,
tendemos a ser bastante más débiles.
La razón principal de esto es la diferencia en las inserciones musculares. Un músculo que se inserta más
lejos de la articulación es capaz de producir un mayor momento de fuerza en esa articulación. Nuestros
músculos, la mayoría de ellos, se insertan muy cerca de las articulaciones que mueven.

Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una cantidad dada de movimiento
en la articulación requiere menos extensibilidad de tejido), pero significa que la fuerza (lineal) que
producen nuestros músculos no es traducida eficientemente en momento de fuerza (angular) en
nuestras articulaciones.

Agarra del punto B si realmente quieres hacer el trabajo. Agarra del punto A si intentas conseguir una
congestión brutal de antebrazo

En la ilustración anterior, si agarras la llave inglesa por el punto A, tendrás que tirar mucho más fuerte
para girar el tornillo que si la agarraras por el punto B.

En su mayor parte, los músculos del ser humano se insertan de una manera similar al punto A, y en otros
animales se insertan de una manera similar al punto B.

Aquí verás de lo que hablo: Comparemos los isquiosurales de un ser humano y un gato. Observa como
los isquiosurales del gato se insertan en la parte media-baja de la tibia y el peroné (marcas 17 y 18), y
compara con los isquiosurales humanos, que se insertan cerca de la rodilla. Esto significa que, si un ser
humano y un gato contraen sus isquiosurales con la misma cantidad de fuerza, el gato generará MUCHO
MÁS momento de fuerza en la rodilla.
Inserciones ineficientes
 Inserciones eficientes de los isquiosurales

Los puntos de inserción muscular tienen cierta variabilidad en humanos, y esta variabilidad importa
mucho más que la longitud de segmentos, porque un pequeño cambio puede crear una gran diferencia.

Solo para ilustraros: Digamos que estás comparando el momento de fuerza de extensión de cadera para
dos personas haciendo ‘buenos días’ con sus torsos paralelos al suelo. El torso de una de ellas es un 10%
más largo que el de la otra. Esto quiere decir que el brazo de momento (básicamente la distancia entre
la barra y la articulación de cadera) es un 10% más largo para la persona con el torso más largo, por lo
que debe producir un 10% más de momento de fuerza de extensión de cadera para levantar una carga
determinada.

Ahora digamos que estás comparando dos personas con la misma longitud de torso, pero la tuberosidad
isquiática (el punto de origen de los isquiosurales) de una de ellas sobresale 2,5 centímetros más, o sus
isquiosurales tienen su origen un poco más abajo en la tuberosidad isquiática - lo que es completamente
posible. Las pelvis vienen en muchas formas y tamaños.
 Extraído de Mediotips.com

Digamos que la distancia media entre la articulación de cadera y el origen de los isquiosurales es de 7,5
centímetros. Esos 2,5 centímetros adicionales de antes se traducen en un 33% más de momento de
extensión de cadera si los isquiosurales se contraen con la misma fuerza.

Como los músculos se insertan muy cerca de las articulaciones (normalmente no más lejos de 5-10
centímetros), pequeñas variaciones pueden marcar grandes diferencias.

Si tus pectorales se insertan más abajo en tu húmero, eres más propenso a ser un gran pressbanquista.
Si tus dorsales se insertan más abajo en tu húmero, eres más propenso a ser capaz de hacer dominadas
realmente pesadas. Si tu tendón rotuliano se inserta un poco más abajo en tu tibia, probablemente
serás capaz de levantar más en sentadilla. ¿Conoces a ese tío que puede hacer un curl muy pesado sin
tener unos bíceps impresionantes? Apuesto a que sus bíceps se insertan debajo de su radio.

¿Y qué hacemos con todo esto?

Echemos una mirada atrás a cada uno de estos factores para ver hacia donde deberíamos dirigir los
esfuerzos de nuestro entrenamiento.

Orígenes e inserciones: Pueden afectar al tipo de técnica que te permitirá levantar el máximo peso
posible (otra razón de por qué la idea de una “técnica perfecta” universal es ridícula), pero realmente no
puedes cambiarlos, excepto con cirugía.

Motivación/activación/fatiga: Todos estos son factores agudos. Aprender a mitigar la fatiga y manejar la
activación son buenas habilidades a adquirir, pero tienen más que ver con cuanto puedes levantar hoy
que con el potencial de fuerza a largo plazo.
Aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular: La destreza viene con la práctica. El incremento progresivo
de la eficiencia neuromuscular que se obtiene con la práctica continua tras las mejoras iniciales de
cuando empiezas a entrenar, no es suficiente para explicar las diferencias de fuerza entre individuos.

Longitud de segmentos: Parecido a lo que ocurre con los orígenes e inserciones musculares, la longitud
de segmentos puede afectar a la técnica en cierto grado, pero no te queda otra que jugar con las cartas
que te han tocado.

Tipos de fibra muscular: Lo mismo. Además, ya he dicho que no importan mucho para la práctica del
powerlifting.

Tamaño muscular: Ding ding ding! Tenemos un ganador.

De los factores que hemos analizado, el tamaño muscular es el único que eres capaz de cambiar de
manera significativa a largo plazo, excepto por el aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular (sin
embargo, las diferencias entre personas en esta área son bastante pequeñas después del rápido
progreso inicial al comenzar a entrenar).

Antes de ir más lejos, me gustaría señalar que enfocar el entrenamiento hacia la ganancia de masa de cara
al powerlifting está directamente respaldado por la literatura. Un estudio reveló que en powerlifters de
élite, el rendimiento en los tres levantamientos tenía una fuerte correlación (r=0.8-0.9 para algunos) con
el grosor de los músculos principales/agonistas (aunque extrañamente, la mayor correlación se dio con el
grosor del músculo subescapular para los tres levantamientos). Otro estudio, publicado recientemente,
volvió a desvelar que uno de los indicadores más sólidos de rendimiento en powerlifters de nivel nacional
fue masa muscular por unidad de altura. Más grande es igual a más fuerte.
 Algunos de los mejores powerlifters del mundo sospechosamente enormes…

Aquí tenéis algunas citas de dichos estudios:

“El rendimiento en sentadilla, press banca y peso muerto tuvo una fuerte
correlación con la masa magra (FFM: fat-free mass) y la masa magra relativa a
la estatura (r= 0.86 to 0.95, P < or = 0.001).” – Extraído de Brechue y Abe (2002)

“… los powerlifters de más éxito poseen normalmente mayores grados de masa

muscular expresada por unidad de estatura y/o masa ósea, pero longitudes de
segmento y proporciones de longitudes de segmento similares a sus colegas
menos exitosos.” – Extraído de Lovera y Keogh (2015)
Y reitero, ambos estudios encontraron que la cuestión fundamental fue la masa muscular por unidad de
altura, lo que significa que, dado que no puedes hacerte más alto o más bajo, ganar más músculo es casi
siempre una ventaja. Piensa en la masa muscular como fuerza en potencia. Si ganas masa, puede que no
te hagas más fuerte inmediatamente (por ejemplo, si entrenaras con pesos bajos y perdieras un poco de
eficiencia técnica con pesos altos), pero tienes el potencial para ser más fuerte.
Si te quedas del mismo tamaño, estás limitando lo fuerte que puedes llegar a ser. Comparando dos
individuos, el que más músculo tiene puede no ser necesariamente el más fuerte (por los factores que
hemos comentado antes - inserciones musculares, longitud de segmentos, técnica, etc.), aunque
probablemente lo será. Sin embargo, comparando el tú pequeño con el tú musculoso, siendo el resto de
cosas idénticas, el tú musculoso será más fuerte.

Todos los demás factores (excepto el tamaño muscular), y particularmente la longitud de segmentos y
los puntos de inserción muscular, explican en gran parte por qué gente relativamente menuda que no
parec fuerte puede levantar pesos enormes. No es que sus pequeños músculos se contraigan más fuerte
que los tuyos; es que, o poseen longitudes de segmentos corporales que son ventajosas para un cierto
levantamiento, necesitando menos momento de fuerza para un levantamiento o peso determinado; o
tienen puntos de inserción muscular que les permiten producir un mayor momento de fuerza en una
articulación con la misma fuerza de contracción muscular. No es cuestión de un entrenamiento especial
que les permite levantar pesos pesados con un peso corporal relativamente pequeño, la razón
simplemente tiene que ver con cómo están construidos.

Por esto, el objetivo principal del entrenamiento para intermedios es conseguir alcanzar la categoría de
peso más alta posible, tan rápido como se pueda, mientras se mantiene una definición aceptable
(menos del 15% de grasa corporal para hombres, y menos del 25% para mujeres) y se protegen las
articulaciones tanto como sea posible.

Algunas personas se oponen a la idea de subir de categoría de peso, ya que la gente levanta más en
categorías de peso superiores. Así que creen que les beneficiará estar en una categoría de peso menor.
Pero recuerda lo que hablamos sobre palancas y momentos de fuerza. Si eres más alto que otro
levantador, tienes que producir más fuerza muscular para generar el momento de fuerza suficiente que
te permita levantar la misma cantidad de peso. Ser más alto que otros competidores de tu categoría de
peso automáticamente te pone en desventaja.

En cambio, si puedes ponerte super fuerte y ser uno de los levantadores más bajos de tu categoría de
peso (mientras te mantienes bastante definido), tendrás una ventaja respecto a tus rivales. Aunque
ahora puedas ser más competitivo en una categoría de peso inferior, probablemente no será donde seas
más competitivo a largo plazo.

A algunos de mis amigos halterófilos les encanta decir: “Las categorías de peso son categorías de
estatura disfrazadas.” Por supuesto, si no planeas competir y solo estás intentando hacerte fuerte
porque quieres, es obvio que ganar tanto músculo como sea posible es definitivamente una ventaja.
Implementación
Por tanto, tienes tres objetivos principales:

1. Ganar masa muscular.

2. Acumular el menor deterioro posible en tus articulaciones.
3. Mantener o incrementar tu destreza con los levantamientos.

Pasos para conseguir esos tres objetivos:

1. Aumenta un poco la intensidad en los levantamientos principales (haciendo la mayor parte de tu

entrenamiento a un 75-85% de tu RM, con muy poco trabajo bajo el 70% y muy poco trabajo sobre el
90%, a menos que te prepares para una competición) para continuar mejorando tu técnica y habilidad
levantando pesos pesados.

2. Incluye más variaciones de tus levantamientos principales. Esto te permitirá esforzarte más en tus
levantamientos, mientras evitas la monotonía y las lesiones por uso excesivo de los mismos
movimientos todo el tiempo. Sentadilla con pausa, sentadilla frontal, press banca con agarre estrecho,
press banca desde topes, distintos estilos de peso muerto (si lo haces convencional, usa el sumo como
trabajo accesorio, y viceversa), peso muerto en déficit, etc.

3. Mantén el volumen de tus levantamientos principales entre bajo y moderado, y permanece siempre a
1-2 repeticiones del fallo (evitando el fallo técnico). No necesitas una tonelada de trabajo pesado de alta
calidad para mantener y mejorar los factores neuronales. De hecho, ocupar la mayor parte de tu
volumen de entrenamiento con los levantamientos principales te machacará demasiado, y limitará
cuanto volumen de entrenamiento total eres capaz de manejar por sesión y por semana.

4. El grueso de tu volumen de entrenamiento debe estar formado por ejercicios accesorios que toquen
todos los grandes grupos musculares. Series de 6-15 repeticiones, entrenando cada
músculo/movimiento 2-3 veces por semana, con unos 4-6 series (o 40-70 repeticiones totales) por
sesión. Recomiendo ejercicios accesorios por encima de series livianas de sentadilla, press banca y peso
muerto, para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso, y para mantener alta la especificidad con los
levantamientos principales (dado que levantar pesado a bajas repeticiones y levantar ligero a altas
repeticiones son habilidades diferentes, no quieres “diluir” el aprendizaje motor que estás realizando
con tus levantamientos principales, a menos que estés dividiendo tu entrenamiento en varias fases
distintas, como veremos después).
5. Planea los aumentos de peso y los intentos de récord para los grandes levantamientos en una escala
de tiempo realista. Al principio, usa bloques de entrenamiento de 4 semanas, teniendo como objetivo
pequeños récords cada 4 semanas. Cuando dejes de lograr récords consistentemente en esos periodos
de tiempo, pasa a ciclos de 8 semanas, y después de 12. Deberías ser capaz de conseguir récords cada
12 semanas (durante las fases de volumen) a lo largo de toda tu fase de entrenamiento para
intermedios centrada en la hipertrofia.

6. La periodización no es excesivamente importante de cara a la hipertrofia, pero variar tu

entrenamiento un poco ayuda a mantener la frescura en los entrenamientos.

7. Divide tu entrenamiento entre fases de volumen y definición. Esto generalmente te ayuda a ganar
músculo a un ritmo más rápido que si intentaras ganarlo con cambios mínimos en tu porcentaje de grasa
corporal. Intenta ganar unos 250 gramos de peso por semana hasta que tu porcentaje de grasa corporal
alcance un 20-22% para hombres, y un 28-30% para mujeres. Entonces empieza a definir lentamente
hasta un 10-15% para hombres, y un 20-25% para mujeres, perdiendo aproximadamente un 1% de tu
peso corporal por semana. Recomiendo encarecidamente la lectura de este artículo para más detalles.

8. No ocupes demasiado tiempo en prepararte para competir. Una simple preparación de 3-4 semanas
será suficiente para conseguir levantamientos muy sólidos en la plataforma, ya que estarás entrenando
los levantamientos principales a bastante intensidad durante esta fase.

Cuadro resumen de los estudios existentes sobre la tasa de lesiones en deportes que impliquen trabajo
con cargas y las zonas más comúnmente lesionadas. Extraído de strengthandconditioningresearch.com.
Por encima de todas las razones comentadas arriba, una gran razón para hacer que tu entrenamiento se
parezca mucha al de un culturista durante esta fase, es que este estilo de entrenamiento tiene una tasa
de lesión asombrosamente baja. Cuando observas las tasas de lesión en diferentes deportes de fuerza,
el culturismo sale considerablemente mejor parado que el powerlifting, la halterofilia, o el strongman.

Recuerda la importancia de mantener la salud articular a lo largo del camino. Sí, por supuesto que
puedes construir un montón de músculo haciendo un entrenamiento pesado y específico de
powerlifting, siempre que hagas suficientes series.

Sin embargo, el objetivo de esta fase es construir músculo a la vez que minimizamos cualquier riesgo
que pueda hacer peligrar tu éxito a largo plazo, e incluso el mejor estudio hecho hasta la fecha que
comparó (a igualdad de volumen) el entrenamiento “estilo powerlifting” vs. “estilo culturista” reveló
que, mientras ambos tipos de entrenamiento produjeron una hipertrofia similar, alcanzar el volumen a
partir de entrenamiento más pesado causó más dolores y más sensación de desgaste en los
participantes.

¿Cuánto suele durar esta fase? Una vez más, depende de la persona y de la rapidez con la que gane
músculo (que viene mayormente determinada por el nivel de entrenamiento y la genética).
Generalmente es un periodo de unos 3-8 años. La primera vez que ganes menos 1,25-2,25 kilos de
músculo en un año de entrenamiento y dieta consistente, será hora de pasar a un entrenamiento
avanzado.
MÓDULO 4: ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

Llegados a este punto, ya tienes la mayor parte del músculo que jamás tendrás (a menos que te hayas
mantenido natural hasta ahora y decidas empezar a tomar vitamina S), así que tu trabajo ahora es
exprimirlo al máximo. Esto requiere pasar de dominar los levantamientos a ser un maestro en ellos.
Aunque a estas alturas ya has recogido todos los frutos en términos de adaptaciones neuromusculares,
todavía queda espacio para la mejora. En realidad, hay una sorprendente cantidad de coordinación
neuronal asociada al levantamiento de cargas realmente pesadas. Tienes que activar la gran mayoría de
las fibras de los músculos principales, tienes que coordinar sus contracciones para que la secuenciación
del levantamiento sea perfecta (coordinación intramuscular e intermuscular), esas fibras musculares se
contraen y relajan muy rápidamente (frecuencia de activación), y cuanto más rápido lo hacen, más
fuerza muscular pueden producir. Con pesos submáximos (sobre un 80-85% de tu máximo) se puede
aprender a activar las fibras musculares y coordinar el movimiento. Sin embargo, existen ligeros cambios
en la técnica que solo tienen lugar con cargas máximas (no degeneración de la técnica - simplemente el
peso extra cambia ligeramente la distribución de la fuerza a lo largo del sistema), lo que significa que la
coordinación se puede perfeccionar aún más. Además, la frecuencia de activación (la velocidad a la que
las fibras se contraen y relajan) no empieza a tenerse en cuenta para el aumento de fuerza muscular
hasta que el músculo se está contrayendo a un 80-85% de su fuerza máxima, lo que quiere decir que se
entrenará mejor con cargas todavía más altas, y todavía puede ser mejorada una vez alcanzas el nivel
avanzado. La periodización también juega un papel importante en el entrenamiento avanzado centrado
estrictamente en la fuerza, ya que contribuye más al desarrollo de la fuerza que la hipertrofia muscular.

Aquí tienes unas pautas generales sobre cómo debería diseñarse el entrenamiento avanzado:

1. El periodo de fuera de temporada se dedica a construir capacidad de trabajo específica para los
levantamientos principales, lo que significa un montón de entrenamiento submáximo utilizando
variantes de los levantamientos principales (frecuencia alta, volumen alto, relativamente baja
intensidad, y alta variación para disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso). Esto prepara a tu cuerpo
para manejar las cargas pesadas necesarias para llegar a la maestría en los levantamientos con pesos
máximos.

2. Fuera de temporada, el trabajo accesorio debería estar enfocado principalmente a corregir

debilidades musculares específicas que dificulten el rendimiento en tus levantamientos principales.
Recorta la cantidad de trabajo “estilo culturista” que realizas para poder dedicar más energía a los
levantamientos principales. Es difícil combinar altos volúmenes de sentadilla, press banca y peso muerto
con volúmenes igualmente altos de ejercicios accesorios, lo que convierte a estos últimos en un uso
pobre de tu tiempo y tu energía, ya que de todas formas no vas a obtener mucha más hipertrofia a
partir ellos.
3. Según se acerque la competición, disminuye la frecuencia de entrenamiento y el volumen de cada
levantamiento para que puedas aumentar la intensidad.

4. En las últimas 6 semanas antes de una competición, sé muy conservador con el trabajo accesorio. No
hay tiempo suficiente para añadir más músculo, y cuanta más energía uses en los accesorios, menos
podrás dedicar a los levantamientos principales.

5. Intenta maximizar el número de levantamientos de calidad que puedes hacer con un 85-95% de tu
1RM a la vez que minimizas la fatiga en las 4-6 semanas previas a la competición. Quieres estar tan
fresco como sea posible en cada una de tus sesiones pesadas para que tu trabajo se acerque todo lo
posible al rendimiento máximo (muy alta especificidad necesaria para alcanzar la maestría). Tu objetivo
es practicar los levantamientos tanto como te sea posible y de una manera muy específica, lo que cual
se consigue con cargas muy altas y una fatiga acumulada muy baja.

6. Intenta competir unas dos veces al año. Quieres suficiente tiempo entre competiciones para poder
aumentar considerablemente tu total cada vez que te subas a la plataforma, pero también quieres
practicar la competición para aprender a gestionar los nervios del día, escoger tus intentos, recortar
peso, etc. Desde luego, puedes competir antes de alcanzar el nivel avanzado, pero aquí es cuando más
importa la habilidad de competir.

¿Cuánto tiempo más puedes continuar mejorando una vez has alcanzado este nivel? Como en cada una
de las otras fases, depende. No hay ninguna razón por la que no puedas seguir mejorando hasta que las
lesiones empiecen a aparecer, o hasta que el envejecimiento te limite. Nunca conseguirás una técnica
100% perfecta, así que ahí siempre habrá margen de mejora. También serás capaz de continuar ganando
un poco de músculo cada año. No mucho, pero suficiente para marcar una pequeña diferencia.
MÓDULO 5: CONCLUSIONES

Quiero señalar algo que no he manifestado explícitamente. Principiante, intermedio, o avanzado han
sido definidos en este audiocurso por los principales factores que limitan el rendimiento, NO por valores
arbitrarios de fuerza. Cuanto puedes levantar al final de cada una de estas fases dependerá en gran
medida de lo bien que hayas escogido a tus padres (tu dotación genética). Esta no es una guía para batir
récords mundiales. Es una guía para alcanzar tu propio potencial de fuerza.

Este audiocurso está enfocado principalmente al entrenamiento. Sin embargo, quiero reiterar que el
entrenamiento no tiene lugar en el vacío. Nutrición adecuada, suficiente calidad y tiempo de descanso
nocturno y excelente gestión del estrés juegan un papel al menos tan importante como el
entrenamiento.

No te haces más fuerte en el gimnasio.

Mucha gente no se para a considerar este hecho tan básico. Al final de tu sesión de entrenamiento, has
acumulado fatiga y eres más débil que cuando entraste por la puerta.

Te haces más fuerte fuera del gimnasio.

¿Y qué hacemos con esta información?

Debería hacerte ver el entrenamiento desde una perspectiva ligeramente diferente.

En vez de ver el entrenamiento desde una perspectiva de “Voy a hacer esto porque me pondré grande y
fuerte,” deberías ver el entrenamiento pensando, “Estoy enviando un mensaje a mi cuerpo, y me
gustaría que respondiera a ese mensaje haciéndose más fuerte y creciendo.”

Puede parecer solo una diferencia semántica, pero es una diferencia importante, porque te ayuda a
poner en perspectiva todo el proceso de entrenamiento.
No es el entrenamiento en sí mismo lo que te hace más grande y más fuerte. Es cómo tu cuerpo
RESPONDE al entrenamiento lo que te hace más grande y más fuerte.

Tu cuerpo se adapta respondiendo a lo que percibe como una amenaza. Cuando entrenas, estás
enviando a tu cuerpo el mensaje de que ser obligado a levantar pesos pesados es una “amenaza” (vía
estrés a tus músculos, huesos y tejido conectivo), a la que necesita responder y adaptarse.

Cuando entrenar es la única gran amenaza que percibe tu cuerpo, no tendrá generalmente problema
alguno en adaptarse a ella.

¿Pero qué pasa cuando el cuerpo recibe más amenazas? ¿Y qué amenazas son esas? Pues cualquier cosa
que tu cuerpo perciba como un factor estresante.

Cuando tu cuerpo está intentando responder a varias amenazas al mismo tiempo, no responde igual de
bien a ninguna de ellas. Puedes considerarlo como una multitarea. Si estás intentando leer un libro,
jugar a un videojuego, y trabajar en un proyecto para la universidad, todo a la vez, no recordarás casi
nada de lo que has leído, tu tasa de bajas/muertes será horrible, y definitivamente tu trabajo en el
proyecto será malísimo.

Dos de las cosas más importantes que impiden a tu cuerpo responder correctamente al entrenamiento
son la falta de sueño y el estrés crónico, como el de un trabajo estresante, una mala relación, problemas
financieros, etc.

Sin adentrarme en detalles de cómo responde tu cuerpo al estrés, básicamente se enfrenta a estas
amenazas asegurándose de que tienes suficiente energía circulando en tu flujo sanguíneo, disponible
para mantenerte alerta y asegurándose de que serías capaz de luchar o huir si la situación lo requiriera
(en la mayor parte de la historia del ser humano, respondíamos de esas dos formas a la mayoría de las
amenazas, de ahí el popular término “respuesta lucha-huida”).

Garantizar que tienes suficiente energía para afrontar estos factores estresantes es la respuesta
adaptativa primaria de tu cuerpo. Con más importancia en el contexto del entrenamiento, ya que existe
un inherente proceso catabólico (“degradación de tejido”). Tu cuerpo descompone el glucógeno
almacenado y las proteínas para asegurarse de que tienes suficiente energía disponible para responder
a la amenaza.
Eso son malas noticias para el levantador. Hacerse más grande y más fuerte es fundamentalmente un
proceso anabólico (“síntesis de tejido”).

Así que cuando el estrés del día a día y la falta de sueño le digan a tu cuerpo que debe permanecer en
un estado catabólico, lo vas a pasar mal llevando a cabo el proceso anabólico necesario para la
construcción de músculo.

Si quieres más información sobre el tema, existen artículos en Strongerbyscience sobre cómo la falta de
sueño dificulta la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, y sobre cómo el estrés crónico literalmente
dobla el tiempo necesario para recuperarse del entrenamiento.

Pero ahora mismo, no nos compliquemos. Entrenar es como tener una conversación con tu cuerpo. Le
envías el mensaje que necesita para hacerse más grande y más fuerte vía estrés en los músculos,
huesos, y tejido conectivo. Esperas que responda a ese mensaje apropiadamente. Pero cuando el estrés
se acumula y no estás durmiendo lo suficiente (lo que es un factor estresante en sí mismo, y agrava los
efectos de cualquier otro estrés crónico bajo el que estés), estás enviando a tu cuerpo mensajes
contradictorios, diciéndole que debería “demolerse” y “reconstruirse” al mismo tiempo.

El resultado final es algo similar al supuesto de la multitarea que he comentado antes. Te cuesta ponerte
grande y fuerte, y el estrés del entrenamiento reduce tu capacidad para hacer frente a los factores
estresantes del día a día y a la falta de sueño, hasta que finalmente tu cuerpo sufre tal desgaste que
acabas totalmente quemado, lo que suele dar lugar a algún tipo de enfermedad o infección. Cuando la
habilidad de tu cuerpo para responder a las amenazas se ve desbordada, los virus o bacterias que
normalmente serían destruidos por tu sistema inmunológico consiguen multiplicarse lo suficiente para
causarte un resfriado, gripe, o una infección respiratoria.

Así que recuerda, cuanto estés intentando decirle a tu cuerpo que necesita hacerse más fuerte, tendrás
que asegurarte de que estás gestionando correctamente tu estrés diario y estás durmiendo suficiente,
de otra forma no llegarás a ningún sitio.

Si tienes alguna pregunta o crítica tras escuchar este audiocurso, por favor envíame un e-mail. Quiero
que sea lo más meticuloso, comprensible y preciso posible, así que si no entendiste algo o piensas que
he metido la pata en algún sitio, por favor mándame un correo a greg@strengtheory.com para decirme
en qué puedo mejorarla.