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FOR
SPECIAL
SURGERY
EL PROYECTO SNEAKER
©
LIBRO DE COCINA
Recetas sanas para ninos...
˜ ¡Hechas por ninos!
˜
Financiado por the Indirect Vitamins Purchasers Antitrust Litigation Settlement, administrado por el Fiscal General
del estado de Nueva York. Colaboración adicional proporcionada por el Programa de Prevención y Educación sobre
la Osteoporosis del Estado de Nueva York (NYSOPEP, por sus siglas en inglés) y Hospital for Special Surgery.
Índice 2
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1-
.
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. . . . . . 22
. . . . . . . . . . . .
......
Arte infantil . .
Proyecto SNEAKER©
Siglas de: Super Nutrition Education for All Kids to Eat Right
(Educación Super Nutritiva para que Todos Los Niños Coman Bien)
◗ Reconocer la importancia del consumo de calcio y las diferentes presentaciones del calcio
◗ Entender el valor del consumo de granos integrales y otros alimentos con alto contenido
de fibra
◗ Reconocer la diferencia entre la cantidad aparente de azúcar y la cantidad real
de azúcar oculta en ciertos alimentos y bebidas
◗ Aprender la definición de control de porciones y entender los tamaños de las porciones
◗ Identificar las opciones de alimentos sanos en la cafetería de la escuela, en los
restaurantes de comida rápida y en el hogar
Este libro de cocina contiene una variedad de recetas para la cena, bocadillos y postres;
así como también datos nutricionales para ayudarle a escoger alimentos más sanos. El libro de
cocina SNEAKER© es único por que incluye recetas hechas por niños que participaron
en los programas SNEAKER©. Cada receta se sometió a una prueba de sabor rigurosa
y fue revisada y evaluada para determinar su contenido y valor nutricional.
Esperamos que haga de este libro de cocina una parte especial de su colección de recetas;
para que toda la familia pueda preparar y compartir juntos. ¡Empiece a cocinar!
1
EL
PROYECTO
SNEAKER ©
¡Agradecemos especialmente a todos los participantes del programa SNEAKER© que han contribuido
a la elaboración de este libro de cocina y han dedicado su tiempo y esfuerzo para mantener sanos
a los niños de Nueva York!
¡Gracias!
Acknowledgement:
• Laura Robbins, DSW
Vicepresidente
Asuntos Educativos y Académicos, Hospital for Special Surgery
•
A
BOCADILLOS Y POSTRES
Pan de platano
•P
´ REPUB
LICA
IC ANA
DOMIN
Aportado por la estudiante Elizabeth y su madre Glenny
Modo de preparacion:
´
1. Haz un puré con los plátanos.
2. En un recipiente grande, mezcla la harina
el azúcar, las claras y la leche hasta que todo
esté bien mezclado.
3. Añade lentamente el aceite, el polvo de hornear,
el extracto de vainilla y la canela.
4. Mezcla hasta que esté cremoso.
5. Añade los plátanos y mezcla.
6. Rocía el aceite en un molde para pan
que mida 8 1/2” x 4 1/2” x 2 1/2”.
7. Vierte la mezcla en el molde y hornea a
350 grados por una hora.
Utensilios:
• Recipiente grande para mezclar • Cuchara
• Cuchara y taza para medir • Molde para pan
FRANK DICE .... ❝Escogi´ esta receta por que me gustan los platanos
´ ❞.
Tiempo y numero
´ de porciones: Esta receta toma 10 minutos para
preparar y alcanza para 5 personas.
Ingredientes:
3 plátanos grandes
2 tazas de helado de vainilla (ligero)
1 1/2 de taza de leche 2%
Modo de preparacion:
´
1. Pica los plátanos.
2. Pídele a un adulto que
coloque todos los
ingredientes en una licuadora.
3. Licua los ingredientes.
Utensilios:
• Cuchillo
• Cuchara
• Taza de medir
• Licuadora
Consejo saludable:
Utiliza leche 1% y yogurt helado de vainilla
para hacer esta receta aún más saludable.
Modo de preparacion:
´
1. Corta el plátano en rodajas.
2. Coloca los trozos de plátano alrededor
del borde de un plato pequeño.
3. Vierte una taza de yogurt en el medio
del círculo hecho con los trozos de plátano.
4. Esparce dos cucharadas de trocitos de frutas
sobre el yogurt.
Utensilios:
• Cuchillo • Taza para medir y cuchara
Consejo saludable:
Utiliza frutas frescas en vez de frutas
mixtas secas.
❝Diviertete!
´ Prepara un delicioso smoothie con las frutas
que te gustan❞.
Tiempo y numero
´ de porciones:
Esta receta toma de 5 a 10 minutos
para preparar y alcanza para 2 personas.
Ingredientes:
1/2 taza de leche 2%
1 plátano grande
2 tazas de fresas congeladas
1 cucharada de miel
Modo de preparacion:
´
1. Corta el plátano.
2. Vierte la leche en la licuadora,
añade la fruta, licue y
endulza con miel.
3. Sírvelo frío, con hielo.
Utensilios:
• Cuchillo
• Taza para medir y cuchara
Consejo saludable:
Utiliza leche 1% para hacer esta receta
aún más saludable.
Ingredientes:
18 onzas (aproximadamente 1.125 libras)
de pechugas de pollo deshuesadas
6 onzas de fideos de huevo (egg noodles)
2 tazas de verduras mixtas congeladas
1 1/2 taza de leche 2%
1 cucharada de mantequilla
´
Modo de preparacion:
1. Corta el pollo en cuadritos, aderézalo,
luego cocínalo en un sartén a fuego
mediano hasta que pierda el color rosado.
2. Pon una olla de agua a hervir y cocina los fideos
siguiendo las instrucciones del paquete.
3. Hierve y escurre las verduras congeladas.
4. Una vez que el pollo esté bien cocido, mézclalo con
los fideos y verduras en una olla, añade la leche
y la mantequilla y cocínalo a fuego lento.
Utensilios:
• Cuchillo • Sartén
• Olla • Recipiente
• Taza para medir
y cuchara Consejo saludable:
• Colador de pasta
Recuerda el control de las
• Cuchara
porciones. ¡Siempre
puedes aprovechar la comida sobrante!
8 LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
CENA
Pollo Alfredo
Aportado por la estudiante Tatianna y su madre Alexandra
Modo de preparacion:
´
1. En un recipiente bate los huevos y ponlos aparte.
2. En un recipiente grande, mezcla la harina, la sal,
orégano y las hojuelas de maíz trituradas.
3. Corta el pollo en tajadas grandes. Sumerge el pollo
en los huevos batidos y luego cúbrelo con la mezcla
de harina y cereal.
4. Calienta la mantequilla en un sartén y cocina el pollo
hasta que las tajadas estén doradas en ambos lados.
5. Coloca la mitad del pollo cocinado en un recipiente para
hornear y unta por encima con la salsa de pizza pasta y el
queso rallado. Repite la operación con la otra mitad del pollo.
6. Hornéalo a 350 grados por 35 minutos. Puede servirse
con papas horneadas, puré de papas o plátanos fritos.
Utensilios:
• Recipientes para mezclar • Cuchara • Cuchillo • Sartén • Recipiente para hornear
CENA
A
Sopa de pescado
•P
ID OS
OS UN
ESTAD
Aportado por la estudiante Destiny y su madre Manette
Consejo saludable:
Sírvelo con una verdura de hojas verdes.
•
A
CENA
•P
Sofrito de calabaza ESTAD
OS UN
IDOS
•
A
Pescado al vapor
CENA
•P
LICA
REPUB
IC ANA
Aportado por el estudiante Francisco y su madre Inés DOMIN
Modo de preparacion:
´
1. Sazona los filetes de lenguado
con sal y pimienta.
2. Pica en cuadritos la zanahoria y el apio.
3. Haz un puré con los tomates, añadiéndoles orégano y sal
usando una batidora eléctrica o manual con un pasapurés.
4. Mezcla los tomates, vegetales y harina y espárcelo sobre
el pescado.
5. Añade las aceitunas, cubre el pescado con papel de aluminio,
y hornea a 350 grados por 20 minutos.
Utensilios:
• Recipiente para hornear
• Batidora eléctrica
• Cuchillo Consejo saludable:
Sírvelo con tus verduras favoritas.
C H R T M G E S C T I D E O R S
T D E O I A C E O O D Y E W N Y
T B R Q Y L E E M E V B I N R S
E O C S X L A S P E R W J U T T
M C R O S E D M O R E F A O T L
W F S T R T M K T H E N S Y B S
O S G X A A R S A A D T A Q I L
F E E O C S S N D S Q L Z C G O
E I E K Y S D Y E F O V S E E R
T R V P O A R E M N S B I S L S
I N I I G L Y E A A T L D T L S
A C S X U A F R N R X X O I I R
I A Y E R D G R Z I R W T J E Z
N F R U T A S K A T A O S H M I
D S M C S S R I N Y H V Z R U T
T G R O I Z A N A H O R I A S U
J___ __
N______
_U_S_
_R_C__I
L___E - B__A
A___N____
_N ___S__
• Jugo de naranja • Queso • Leche baja en grasas • Almendras • Brócoli
Respuestas
CONSEJO
1 Empiece preparando los alimentos que más les gusten a sus hijos,
como por ejemplo un smoothie de frutas.
CONSEJO
2 Lleve a sus niños de compras para ayudarle a seleccionar los
ingredientes. Haga un presupuesto y ayúdeles a llevar cuenta de
lo que se está gastando.
CONSEJO
3 Establezca una tarde para cocinar con la familia, donde los niños
puedan escoger una receta que les guste y ayudar a preparar la
comida.
CONSEJO
4 Elimine las distracciones, apagando la televisión mientras cocina y
come y enfoque la atención de sus niños en el arte de cocinar y el
placer de compartir una comida en familia.
RECONEBDACIONES
DE CALCIO Grupo Necesidades diarias % del valor
de edades de calcio diario
4-8 800 mg (aproximadamente 3 raciones) 80%
FIBRA
La fibra es una excelente fuente natural de energía y ayuda a la digestión. La fibra en los alimentos inte-
grales, como el pan y los cereales integrales, se digiere más lentamente que los alimentos como el pan
blanco, de manera que le hace sentir más lleno y comer menos. La edad de su hijo(a) más 5 es igual a
la cantidad de gramos de fibra que el o ella debe consumir al día. Este “truco” funcionará solamente
hasta que su hijo(a) cumpla los 20 años de edad. A partir de esa edad, debe consumir de 20 a 35
gramos de fibra cada día.
FIBRA, CONTINUACIÓN
• Frutas que contienen 2 o más gramos chícharos secos, habas, frijoles blancos,
de fibra por ración: frijoles asados, cacahuates
Manzana con piel, arándanos, plátanos, • Tipos de pan que contienen 1 o más
ciruelas, fresas, naranja, pera, gramos de fibra por porción:
frambuesas, pasas Pan integral, de centeno, Pumpernickel,
• Verduras que contienen 2 o más gramos de trigo partido, panecillos de salvado,
arroz integral, espagueti, macarrones.
de fibra por ración, cocida:
Brócoli, chícharos verdes, zanahorias, • Granos y cereales que contienen 3 o
col de Bruselas, papas con piel, espinaca más gramos de fibra por ración:
• Legumbres que contienen 4 o más All-Bran, Bran Flakes, Bran Chex, Raisin
Bran, Shredded Wheat, LIFE, Avena
gramos de fibra por 1/2 taza:
Instantánea
Lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos,
AZUCAR´
Para calcular cuantos gramos de azúcar contiene
su refresco o alimento favorito, lea la etiqueta
de datos nutricionales.
➧
Utilizando el número de gramos en la etiqueta,
calcule a cuantas cucharaditas, cucharadas o
tazas equivalen, usando estas fórmulas:
Por favor observe: Las porciones más grandes tienen más calorías y estudios de investigación han
demostrado que cuando se sirve más comida a las personas, más comen.
Consejos practicos
´ de seguridad en la cocina
Nunca deje a los niños solos en la cocina. Los niños deben estar bajo super-
CONSEJO 1 visión adulta en todo momento mientras estén en la cocina. El horno, los cuchillos,
los líquidos calientes, ollas calientes y aparatos eléctricos son todas cosas potencialmente
peligrosas.
3 Coloque los alimentos que se puedan echar a perder, como los productos
CONSEJO
lácteos y la carne, en el refrigerador inmediatamente después de usarlos. No
deje alimentos perecederos sobre las mesas.
Asegúrese de que los niños no se lamen los dedos o se metan las manos en
CONSEJO 4 la boca cuando manejen alimentos. Esto es muy importante cuando se trata de alimentos
crudos, como masa para galletas o carne.
No coloque alimentos cocidos en un plato sin lavar o una tabla de picar que
CONSEJO 5 haya estado en contacto con alimentos crudos. Coloque siempre los alimentos cocidos
en un plato limpio.
CONSEJO 6 Utilice un pañuelo de papel para cubrirse la boca y la nariz cuando estornude
o tosa y aléjese de los alimentos cuando tosa o estornude. Lávese las manos
inmediatamente después de toser o estornudar.
CONSEJO 7 Apague el horno y desenchufe todos los aparatos de cocina antes de retirarse
de la cocina. Nunca deje un horno o estufa con la puerta abierta para calentar la habitación.
8 Mantenga los aparatos eléctricos de cocina alejados del agua para evitar
CONSEJO
descargas. Manténgase alejado de los tomacorrientes, especialmente si tiene las manos
mojadas y dígale a los niños que no pongan sus dedos o manos cerca de los tomacorrientes.
CONSEJO 9 Siempre mantenga las asas y mangos de las ollas hacia la parte de atrás de
la estufa, de manera que no puedan ser alcanzados o jalados.
Utilice una malla para freír sobre los sartenes para prevenir que la grasa
CONSEJO 10 salpique. Si la grasa se pone en llamas, cubra el sartén con una tapa.
Nunca eche agua a un sartén con aceite caliente. Podría hacer que el aceite
CONSEJO 11 salpique y queme a alguien. Échele polvo de hornear o harina en un incendio causado por
grasa.
Nunca ponga los cuchillos afilados u otros utensilios afilados en un fregadero lleno
de agua o en las mesas donde los niños puedan alcanzarlos. Los niños pueden meter la
CONSEJO 15 mano en un fregadero lleno de agua y hacerse daño con los objetos afilados o cuchillos o pueden tumbar
estos objetos de una mesa, si se dejan al alcance.
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