Cómo aumentar nuestro nivel de serotonina de manera

natural: 8 consejos
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Isabel Rovira Salvador Psicóloga Sanitaria y Sexóloga | Redactora en Psicología y Mente Isabel Rovira Salvador (Valencia,
1989) es Licenciada en Psicología por la Universitat de València. Especializada en Sexología Clínica y Terapia de Pareja por el
Instituto Superior de Estudios Psicológicos (ISEP) donde, entre otras cosas, descubrió su pasión por la psicología de la
infertilidad. Para completar su formación clínica, realizó el Máster de Psicología General Sanitaria en la Universitat de Valencia.
Ha desempeñado labores de psicóloga en diversos centros, entre ellos la Unidad de Salud Mental del Hospital Clínico
Universitario de Valencia y el Instituto Valenciano de Infertilidad (IVI) en Barcelona. Actualmente, Isabel compatibiliza su trabajo
con un blog divulgativo llamado “Sexplícitamente Hablando”. En el que reflexiona sobre aspectos psicológicos de las relaciones
personales y sobre la sexualidad.

Dieta con triptófano

La dieta es una de las vías por las que podemos aumentar la cantidad de
este neurotransmisor. Pxhere.

Hay veces en las que nos sentimos decaídos y no sabemos por qué. No
ha ocurrido nada en especial pero no conseguimos alcanzar un estado de
ánimo satisfactorio. En estos casos puede que la causa sean unos niveles
de serotonina bajos.

Un ritmo de vida acuciado, una mala alimentación y la falta de ejercicio

hacen que nuestro niveles de serotonina desciendan, provocando un
estado de ánimo altamente variable y, por lo general, decaído. No
obstante, existen maneras de aumentar la serotonina de manera
natural. Las veremos a lo largo de este artículo.

Artículo relacionado: "Serotonina: 6 efectos de esta hormona en tu

cuerpo y mente"

Serotonina: la hormona de la felicidad

La serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza, entre otros
muchos lugares, en nuestro cerebro. Tradicionalmente, se le ha
asignado el nombre de la “partícula de la felicidad” o el “neurotransmisor
de la felicidad”.

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El motivo es que la serotonina es la principal encargada de regular
nuestro estado de ánimo. Este neurotransmisor, que también ejerce un
papel fundamental en la regulación de nuestro funcionamiento intestinal,
tiene la capacidad de llevar a cabo las reacciones químicas necesarias
para aumentar nuestro de sentimiento de bienestar y satisfacción.

De la misma manera, la serotonina puede ayudarnos a sobrellevar mejor

el estrés y la tensión del día a día. No obstante, cuando los niveles de
estrés son considerablemente altos, esta tiende a bajar. Por lo que
corremos el riesgo experimentar una cierta inestabilidad emocional.

Además, el déficit de serotonina, unido a todo un conjunto de factores

externos e internos puede facilitar la aparición y desarrollo de cualquier
tipo de trastorno depresivo. El motivo es que cuando nuestro cuerpo deja
de sintetizarla, por motivos de estrés, por carencias en nuestra dieta, etc.,
somos menos hábiles a la hora de controlar los altibajos en nuestro
estado de ánimo.

Este neurotransmisor de la felicidad de sintetiza en nuestro cuerpo gracias

a la acción del triptófano. Esta molécula es un aminoácido esencial vital
para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Por suerte, el triptófano
se encuentra en una gran variedad de alimentos, por lo que el
consumo de estos, junto con un estilo de vida saludable, pueden
ayudarnos a aumentar los niveles de serotonina y, en consecuencia,
sentirnos mucho mejor.

Artículo relacionado: "Tipos de neurotransmisores: funciones y

clasificación"

¿Cómo aumentar la cantidad de serotonina del cerebro?

Como se mencionaba anteriormente, existen formas de aumentar los
niveles de serotonina en nuestro cuerpo. Aunque existen formas
artificiales de mantener altos nuestros niveles de serotonina, hay muchas
otras maneras naturales, y mucho más satisfactorias, de elevarla.

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A continuación veremos una serie de recomendaciones o trucos que
podemos llevar a cabo cuando sentimos que nuestro estado de ánimo no
es muy positivo.

1. Intentar disminuir los niveles de estrés

Tal y como se especificaba al inicio del artículo, la serotonina puede

ayudar a manejarnos mejor con el estrés. Sin embargo, cuando los
niveles de este son excesivos, es el estrés el que ejerce una influencia
dañina sobre la serotonina.

El estrés constante disminuye la serotonina y aumenta nuestros niveles

de estradiol en sangre, la hormona del estrés, disminuyendo nuestra
defensas y empeorando nuestra salud tanto física como psicológica.

Además, otro de los efectos del estrés está relacionado con la

alimentación, pilar principal para la correcta síntesis y mantenimiento de
los niveles de serotonina. Cuando nos sentimos estresados, nuestro
organismo nos pide alimentos ricos en grasas, carbohidratos y azúcares;
tres de los principales enemigos de la serotonina.

Por lo tanto, no es necesario esperarnos a sentirnos decaídos para

comenzar a preocuparnos por nuestro estrés y nuestra alimentación, sino
que lo más recomendable es mantener un estilo de vida sano que nos
ayude a evitar, o al menos contrarrestar, este decaimiento

2. Dieta variada y rica en triptófano

Es necesario insistir en la importancia de conseguir llevar una dieta

nutricionalmente variada y equilibrada. La mayoría de los alimentos
contienen triptófano. No obstante existen una serie de ellos que se
distinguen por presentar un alto contenido de este aminoácido. Estos son:

Carne de pavo y pollo.

Pescado azul.
Lácteos.
Piña, aguacates y ciruelas.
Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli.
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 Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3).
Cereales integrales y arroz integral.
Semillas de sésamo y calabaza.
Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja.
Chocolate negro.
Alga espirulina.

Por lo tanto, una dieta saludable que contenga estos alimentos

diariamente nos ayudará a saciar nuestras necesidades de triptófano y,
por lo tanto, a mantener altos nuestros niveles de serotonina.

3. Evitar el consumo de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que se digieren de

manera muy rápida y no tienen apenas valor nutritivo, puesto que no
albergan los suficientes nutrientes esenciales.

Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples se encuentran:

Bollería y dulces con azúcar refinado.

Pasta no integral.
Arroz blanco.
Pan blanco.

4. Aumentar el consumo de omega-3

Además del triptófano, existen otros muchos elementos presentes en los

alimentos que pueden ayudarnos a aumentar nuestros niveles de
serotonina. Una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3,
favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la
serotonina, la dopamina y la adrenalina.

Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y

el marisco. No obstante, existen otros alimentos como el aguacate, las
nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido
alfalinoleico.

5. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes

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Las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos
tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de
adrenalina y cortisol; sustancias que, como ya hemos visto antes, son las
principales antagonistas de la serotonina.

Además, estas bebidas se caracterizan también por su alto contenido en

azúcar, el cual las convierte en alimentos sumamente excitantes y de muy
poco valor nutricional.

6. Realizar ejercicio físico

Es bien conocido que el ejercicio físico facilita el metabolismo de la

serotonina y por lo tanto aumenta los niveles de esta.

Por este motivo realizar actividades físicas habitualmente puede

ayudarnos a mantener altos nuestros niveles de serotonina, ya que
además también aumenta nuestros niveles de triptófano.

7. Buscar lugares con sol y mucha luz

Otro compuesto que ejerce un potente efecto sobre la producción de

serotonina es la vitamina D. Además de en los alimentos, esta vitamina D
aumenta con la exposición a la luz solar. Estos rayos de sol son una
importantísima ayuda para conseguir vitamina D, puesto que es
sintetizada en la piel a partir de los rayos de este.

De esta manera, trabajar en espacios con mucha luz, realizar ejercicio al

aire libre o dar un paseo por la naturaleza van a ser aliados perfectos a la
hora de que nos sintamos emocionalmente bien y estables.

8. Dormir las horas necesarias

La falta de sueño es otro de los principales enemigos en nuestra lucha

contra el estrés y el cansancio. Mientras dormimos nuestro cuerpo
restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso
adecuado será también fundamental a la hora de mantener nuestra salud
mental intacta.

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