Periodização do treinamento de resistência

e força: do maratonista ao fisiculturista

Prof. Dr. Gustavo Barbosa dos Santos

 Journal of Trainology (2016);5:6-12

ST = Sessão de Treino

MACROCICLO (6-12 meses)

MESOCICLO (2-4 meses) MESOCICLO MESOCICLO

MICROCICLO 1-4 semanas MICROCICLO MICROCICLO MICROCICLO

ST ST ST ST ST ST ST ST ST ST
Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, et al. (2014) The Road to Gold: Training and Peaking
Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE 9(7): e101796.
Periodização Phelps (2000-2001)
Trent Stellingwerff, Ronald J. Maughan & Louise M. Burke (2011): Nutrition for power sports: Middledistance running,
track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S79-S89
Trent Stellingwerff, Ronald J. Maughan & Louise M. Burke (2011): Nutrition for power sports: Middledistance running,
track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S79-S89
Hofmann P and Tschakert G (2017) Intensity- and Duration-Based Options to Regulate Endurance Training.
Front. Physiol. 8:337
Stöggl TL and Sperlich B (2015) The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.
Front. Physiol. 6:295.

Distribuição da intensidade de treino:

Zona 1: LV1 ou 2mmol (lactato)
Zona 2: PCR ou Lan/4mmol (lactato)
Zona 3: Acima de PCR (alta intensidade)
 Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 3, pp. 496–504, 2005

Oito atletas de endurance (cross-country)

(sub-elite, VO2max: 70ml/kg/min)

< L1

L1-
PCR
> PCR
 Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 3, pp. 496–504, 2005

Relationship between total time accumulated in

zone 1 (low intensity) and performance in short
(1) and long (2) race.

12-14 min

37-33 min
 Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 3, pp. 496–504, 2005

Momento
que atinge
Zona 3
PCR

L1
 https://runningscience.co.za/eliud-kipchoge/

Periodização dos últimos 41 dias (52

sessões) antes da maratona de Berlin 2h03m32

173 km/sem
Eliud Kipchoge
 Periodização dos últimos 41 dias (59
sessões) antes da maratona de Berlin
40 Intervalados (5-15km total)
10%
35
34 Fartlek
30 10%

25

20 Lan (Tempo Run) 30-40km Baixa Intensidade 10-22km

10% 58%
15

10
Média intensidade
5 7 12%
6 6 6
0
Baixa Média Lan (Tempo Fartlek Intervalados
Intensidade intensidade Run) 30-40km (5-15km total)
10-22km
 https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler

10 recordes mundiais na carreira em distâncias de 5000m a maratona

70
Preparação
VOLUME DE TREINO (HORAS)

60

50 Competição
40

30

20

10

0
Nov Dez Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out
Zona 5 1 1 0,5 0,5 2 2 1,5 1,5 0,5
Zona 4 1 1,5 2 2 2 1 1 1,5 1,5 1,5 1
Zona 3 0,5 1 1,5 3 3,5 4 1,5 1 1,5 1,5 3 3
Zona 2 4 7 8 7 5 5 1 3 2 3 4 3
Ingrid Kristiansen
Zona 1 34 38 46,5 46,5 41,5 31 30,5 35 30,5 29 29,5 16,5

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5

Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, et al. (2014) The Road to Gold: Training and Peaking
Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE 9(7): e101796.

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 Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, et al. (2014) The Road to Gold: Training and Peaking
Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE 9(7): e101796.

Média da intensidade de treino

de 12 medalhistas de ouro 50km
(mundial/olimpíadas) de cross-
country, no ano da conquista.
 Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, et al. (2014) The Road to Gold: Training and Peaking
Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE 9(7): e101796.

Figure 6. Taper comparison. Schematic representation of the actual taper observed in current study compared to
recommended volume reduction. Adapted from Mujika & Padilla [4].
Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, et al. (2014) The Road to Gold: Training and Peaking
Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE 9(7): e101796.

6 semanas antes da competição (taper)

J Appl Physiol 122: 1055–1067, 2017.
 Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, et al. (2014) The Road to Gold: Training and Peaking
Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE 9(7): e101796.

Figure 7. Peaking phase. Number of athletes (of 11) who performed HIT sessions (line) and number of athletes who took a
rest day from training (bars) during the final 14 days prior to peak performance.
E no treinamento
de força?
 J Strength Cond Res 27(6): 1609–1617, 2013

Questionário com 127 fisiculturistas

amadores e 2 profissionais

Bulking Cutting

Off season Pre contest

(bulking) (cutting)
Número de séries/exercício Número de repetições/séries Treino Aeróbio
100 5

90
Off Season (Bulking) 4

3
80
Pre contest (Cutting) 2
70 12 semanas
1
60
0

50
-1

40 -2

30 -3
Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez
Volume Palnejamento Nutricional
 Sports Med. 2015 Jul;45(7):1041-63.

133 kg 1,8m

385 atletas (323H) – dados de 1980/90 (4 artigos de 2000/11

Homens Mulheres
Altura (m) 1,73 1,63
Peso (kg) 83,7 54,2
FFM (kg) 77,8 48,8
%G 12,1 9,3
Ingestão Calórica (kcal/d) 2.040 (24,3 kcal/kg) 890-3236
Ingestão média (Off) 3800 3236
Ingestão média (pre) 2390 1209
PRO (g/kg/d) 1,9-4,3 (17,5-40%) 0,8-2,8 (10-39%)
CHO (g/kg/d) 3-7,2 (34-64%) 3,1-7,5 (48-78%)
Lipídios (g/kg/d) 19-241 (8-33%) 9-124 (9-35%)

2009
http://www.getfitgofigure.com/divisions-explained-womens-bikini-figure-physique-bodybuilding/
 Nutrients 2016, 8, 740

27 anos
54,9kg (IMC 19,4)
1ª competição
Cat. figure

Preparação Recuperação
20 semanas 20 semanas 71 semanas pós
 Nutrients 2016, 8, 740

20 semanas 20 semanas

2 dias (high carb): 180-230g/d

(3,3-4,2g/Kg)
3 dias (moderado): 150-180g/d
(2,7-3,3g/kg)
2 dias (low carb): 100-150g/d
(1,8-2,7g/kg)

Semanas 11-20:
Creatina (5g/d)
Whey
 Nutrients 2016, 8, 740

2100
kcal/d 1712
1541 kcal/d
kcal/d
 Nutrients 2016, 8, 740

49,8kg 56,1kg
8,6%G 20%G

54,9kg 55,1kg
15,1%G (DEXA) 14,8%G
71 semanas pós

Manutenção MM: 49,3kg (DEXA)

 Nutrients 2016, 8, 740

Disponibilidade Energética (kcal/kg FFM) e ciclo menstrual

40

35 36,5
35,1
32,7
30

28,2
25 27,3

23,2
20

15

10
0 1 10 20 30 40
SEMANAS

Interrupção do ciclo menstrual, voltando ao normal apenas na semana 71 (pós competição)

 J Strength Cond Res 24(4): 1074–1081, 2010
14 fisiculturistas internacionais
2 anos sem EAA
Durante Pre Contest (11 semanas)
4000 90
82,9
81
78,8
3500 3686 80
3487

3000 3235 Perda70de 4,1 kg

(1,8 60kg MM)
2500

10 dias RC já 50
2000
levam a ↓ 40
1500 hormonal 30

1000
20
978
9,6 8,1
500 6,5 10
536
175
0 0
Semana 1 Semana 5 Semana 11

Ingestão Energética (kcal/d) Défict Energético (kcal/d) Gordura Corporal (%G) Peso (kg)
 J Strength Cond Res 24(4): 1074–1081, 2010

25 500
450
431 450
447
20 400
20,3 * *
350
18
17,2
15 300

7% G leva250IGF-1 e
198 * *
10 162 153
insulina 200
a níveis
abaixo 150
da ref.
5 4,2 * * 100
2,8 2,3
50
0,7 0,6 0,7
0 0
Semana 1 Semana 5 Semana 11

Testosterona (nmol/L) Insulina (mU/L) GH (mU/L) Cortisol (nmol/L) IGF-1 (µg/L)

 Robinson et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:20

21 anos, 1,78m, 86 kg (14%G)

VO2max: 49ml O2/Kg/min
IMC: 27
1ª competição
Semanas 11-14 Cat. Physique
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

HIIT Cardio Cardio Cardio Cardio Cardio

6-8 exercícios
8-10 repetições
Peito e Ombro e Ombro e Ombro e 4-5 séries
Perna Perna
Costas Braço Braço Braço
AEJ (HIIT/Contínuo)
Preparação - 14 semanas Cada 2 semanas
Robinson et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:20

Média 14 semanas

20%
CHO

45%
PRO
 2,5g/kg

Lipídios
35%
 Robinson et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:20

↓179 kcal/d (9%)

↓882±433 kcal/d

↓11,7 kg (0,98%/sem)
↓ 6,7 kg de gordura
↓ 5 kg MIG
Obrigado!