GUILLERMO MORENO ROSA DIRECTOR DEPORTIVO DE CICLISMO N.

III
LDO. CC. ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

RUNBIKE: “PREPARAMOS LA AFRICANA EN BTT- CAP.I”

Está del todo comprobado que Melilla es una ciudad donde se practica mucho deporte y
donde son, cada vez más, el número de ciudadan@s de todas las edades que se retan así
mismo para participar y poder finalizar algunos de los eventos deportivos que han
surgido en los últimos años, tal es el caso de la Media Marathón Ciudad de Melilla, o la
Carrera Africana de La Legión. Ambas carreras de gran dureza física, psicológica y
técnica, que requieren de un proceso de preparación para poder llegar a las mismas en
condiciones para poder terminarlas, sin necesidad de llegar a la extenuación, ya que se
tratan de pruebas de fondo, en las cuales se va a producir un gran desgaste energético,
físico y como no, también psicológico.

Y es que este tipo de pruebas, de carácter popular, se están poniendo de moda en toda
España debido a que suponen un reto poder prepararlas y terminarlas. El hecho de tener
en mente participar en pruebas de fondo nos va a ayudar a establecer una serie de
objetivos en el tiempo que a buen seguro facilitará la creación y mantenimiento de
hábitos de ejercicio físico continuo y de intensidad moderada, que es lo realmente
interesante para garantizar una vida activa y saludable.

Sin lugar a dudas, tomar la decisión de participar en la III edición de la Carrera

Africana, ya sea en la modalidad de Bicicleta Todo Terreno (BTT) o a pie, ya supone el
establecimiento de un objetivo claro, que marcaremos en rojo en el calendario y al cual
trataremos de llegar en la mejor condición física posible, para no sufrir más de la
cuenta.

A continuación, daremos algunos consejos y orientaciones dirigidos a aquellas personas

que se inician en la práctica del Mountain- Bike, para poder planificar, controlar y
desarrollar las “pedaladas” o entrenamientos, con el objetivo claro de terminar la
Africana en BTT, sin sufrir más de lo necesario.

¿Qué debemos hacer antes de comenzar a prepararnos la Africana?

En primer lugar, debemos conocer cuáles son las características de esta prueba y en qué
condiciones se debe participar en ella.
Debemos leer detenidamente la información que aparece en la web, el reglamento así
como otros aspectos importantes de la carrera tales como recorrido y perfil altimétrico.
En BTT, la Africana es una carrera de elevada dureza, que consta de un total de 75
kilómetros, donde se llega a acumular un desnivel de más de 900 metros (más altura
acumulada que el ascenso al Gurugú), y donde existen diferentes zonas de mayor
exigencia en el dominio técnico en la conducción de la bicicleta.
Cabe indicar que la Africana, a diferencia de otras carreras análogas disputadas en la
península, tiene mayor número de kilómetros sobre asfalto, por lo que resulta idónea
para aquellas personas que se están iniciando en la práctica del BTT.

Una vez que conozcamos las características básicas de la carrera, debemos

cuestionarnos si seremos capaces de prepararla y participar en ella, es decir, conocer si
nos encontramos en las condiciones físicas y saludables adecuadas De ahí, la
importancia de realizarnos un chequeo médico, con valoración de los parámetros
sanguíneos, cardiovasculares y ventilatorios, para asegurarnos de que nos encontramos
en condiciones óptimas para tomar parte en la carrera.
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¿Cuál es el equipamiento necesario para participar en la Africana?

En el propio reglamento de la carrera se detallan las características del equipamiento

necesario que debe llevar provisto el deportista que va a tomar parte en la prueba.
Básicamente, el ciclista debe ir provisto del casco obligatorio, bicicleta y la vestimenta
ciclista correspondiente.
Respecto al casco, en el mercado existe gran variedad de modelos de cascos con
diferentes colores y peso. La elección es personal y depende del gusto de cada persona.
Pero básicamente, un casco para la práctica del ciclismo debe asegurar un adecuado
flujo de aire en el interior para garantizar una adecuada ventilación de la cabeza. Así
mismo, lo ideal es que vaya provisto de un sistema de sujeción mediante ruleta
reguladora o presillas que permita que el casco se amolde a nuestra cabeza, evitando
que el mismo se desplace durante el entrenamiento. Tener en cuenta que los cascos
tienen diferentes tallas y que debemos seleccionar el que nos corresponda.

En cuanto a la ropa que debemos vestir en entrenamientos y durante la carrera, es obvio

que se requiere de la equipación ciclista tradicional, compuesta por malliot y culotte. Al
igual que pasa con el casco, podemos encontrar gran variedad de marcas, y la elección
depende de nuestros gustos o posibilidades económicas.
No obstante, el malliot siempre debe estar ajustado a nuestro cuerpo, de ahí que la
elección de la talla sea fundamental. No podemos vestir un malliot demasiado holgado
porque restaría aerodinámica y transpiración, factor este último importante para la
eficiencia energética durante el esfuerzo.
Por su parte, la elección del culotte o pantalón ciclista resulta crucial, sobre todo por la
badana que debemos llevar, la cual se recomienda que sea confortable y con
propiedades antibacteriana. Es importante acostumbrarnos al uso del culotte, porque la
pelvis es la zona de contacto principal del cuerpo sobre la bicicleta, y porque vamos a
estar subidos en el sillín más de 3 horas.

Otro aspecto fundamental es la bicicleta. Para la Africana es obvio que necesitamos una
BTT (Bicicleta Todo Terreno). Lo ideal es que tenga un peso ligero, no superior a los
12 kilos. Debe de estar perfectamente ajustada mecánicamente y con la transmisión
(cadena y piñones) lubricada, así como con la presión de los neumáticos establecidos
por el fabricante y que suelen aparecer en el flanco de las cubiertas.

Debemos ajustar la altura del sillín y del manillar a nuestras características

antropométricas. Es muy importante llevar una bicicleta bien adaptada a nuestras
características para el confort y para evitar lesiones. A tal respecto, lo idóneo es medir la
altura de la Entrepierna (en posición de pie y descalzo, junto a una pared lisa, con los
pies ligeramente separados, colocamos un cartabón debajo del periné, ejerciendo
presión, y desde ahí tomamos la altura respecto al suelo), la altura del sillín la
obtenemos multiplicando la medida de la Entrepierna por 0,885. Se trata de la medida
más importante, pero no la única, de ahí la necesidad de acudir a la literatura científica o
a los programas informáticos que te ayudan a ajustar la bici, y que los puedes usar desde
internet. También puedes acudir a tiendas de ciclismo o incluso a la Federación de
Ciclismo, donde es posible que te realicen las medidas y te ajusten la bicicleta.
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Otros elementos importantes son los pedales y zapatillas. Se aconseja el uso de pedales
automáticos con las correspondientes botas de BTT. Gracias a los pedales automáticos
conseguimos una mayor eficiencia en el pedaleo, puesto que aprovechamos todo el ciclo
del pedaleo, sobre todo desde el Punto Muerto Inferior hasta el Punto Muerto Superior.
También el uso de los automáticos nos va a ayudar a superar las rampas que nos
encontremos durante la carrera, así como nos aportan seguridad en el caso de que
tengamos que superar un obstáculo mediante un pequeño salto.

Por último, sería muy útil ir provistos de una bolsita de herramientas que se coloca
detrás del sillín, donde podemos guardar neumático de repuesto, desmontables y juego
multiherramienta, que nos permitirá superar con éxito las averías que surgen durante los
entrenos y en la carrera.

No nos podemos olvidar de la hidratación. Es fundamental que nuestra bici vaya

provisto de un botellero donde colocar un bidón de agua. No obstante, para preparar la
Africana, cuando realicemos salidas largas de más de 2 horas, sería muy aconsejable
llevar una camell- back.

Tampoco olvidarnos de las gafas de sol, que además de aportarnos de protección contra
los rayos solares, también protegen a los ojos del polvo y de los cuerpos extraños que
salen despedidos cuando rodamos a rueda de otro ciclista.

¿Cómo planteo mis entrenamientos?

Aquí es donde nos encontramos con la madre del cordero. El entrenamiento se define
como un proceso complejo de toma de decisiones sobre cómo, cuando, con qué y dónde
entrenar, así como de cómo, cuando, con qué controlar y evaluar dicho proceso.

Para llevar a cabo una correcta organización y control de entrenamiento, debemos en

primer lugar conocer cuál es nuestro punto de partida para establecer objetivos
concretos que permitan mejorar nuestro rendimiento.

Lo idóneo es ponernos en manos de un experto en ciencias de la actividad física y el

deporte así como de un director deportivo en ciclismo, quienes podrán controlarnos y
orientarnos en nuestro proceso de preparación de una manera óptima, y con plenas
garantías. Sobre todo, si queremos conseguir un alto rendimiento deportivo en la
carrera.

Si por el contrario nuestro objetivo es terminar la carrera, podemos seguir una serie de
orientaciones y sugerencias que nos ayuden a planificar nuestras salidas en bicicleta.
Pero siempre teniendo en cuenta que quien toma la decisión de cómo y cuándo entrenar
es uno mismo. Y esas decisiones van a venir influenciadas por el ritmo de vida y las
obligaciones que cada uno posee (familia, trabajo, etc.). De ahí que es muy difícil dar
una receta mágica que sirva para todos. No vale café con leche para todos, ya que cada
uno tiene sus propios límites, experiencias y motivaciones, que influyen
significativamente en dicho proceso de preparación.
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Lo que sí es cierto, es que seguir una serie de premisas y orientaciones, fundamentados

en los principios del entrenamiento deportivo, nos pueden ayudar a conseguir ese
cambio necesario respecto a nuestro nivel partida, que nos permitirá conseguir el
objetivo fundamental, que no es otro que conseguir acabar la Africana con nuestra BTT.

¿Cuándo y comienzo a entrenar?

Cuanto antes mejor. Debemos tener en cuenta que el tiempo que disponemos para
preparar la Africana es limitado.
Así pues, una vez que han pasado las Navidades, que ya hemos ido de rebajas, que
hemos ganado esos 3 kilos de más, y que todos hemos comenzado nuestra rutina diaria,
será el momento de comenzar a prepararnos en serio esta carrera.

Desde el lunes 12 de enero de 2015 hasta el sábado 14 de marzo disponemos de tan solo
9 semanas de entrenamiento, o lo que es lo mismo, 61 días hasta la disputa de la carrera.
No demasiados días para conseguir una gran rendimiento en la carrera, pero si
suficientes para mejorar nuestro nivel de partida y llegar con opciones de terminar la
carrera.

¿Cuántas veces debo entrenar a la semana y cuanto entreno?

Hablamos de la carga de entrenamiento que cada un@ pueda ejecutar y controlar.

Obviamente, como todo en la vida, cuanto más tiempo dediquemos a una actividad,
mayores serán las posibilidades de éxito, siempre y cuando se respeten los periodos de
descanso.
Y es que el descanso es la parte más importante del entrenamiento, puesto que será
durante el mismo cuando se desaten en el organismo todos aquellos fenómenos
destinados a la reposición energética y a la reparación de los daños que sufrimos cuando
nos sometemos al estrés físico que supone la aplicación de una carga de entrenamiento,
hablamos del fenómeno de la supercompensación.

La correcta conjugación de Carga de Entrenamiento- Descanso, será crucial para

garantizar ese fenómeno de supercompensación y por tanto, el éxito de nuestra
planificación.

Por otro lado, cabe indicar que está completamente demostrado que los descansos deben
ser activos, es decir, que debemos realizar una actividad física ligera que favorezca la
supercompensación. Debemos evitar que los días que nos toque descansar, no hagamos
actividad física alguna. Lo idóneo es hacer un pequeño paseo en bici u otra actividad
física similar, de baja intensidad.

Así pues, teniendo en cuenta esta serie de premisas, podemos aportar una pequeña
orientación o sugerencia que nos ayude a encaminar nuestro proceso de entrenamiento.

En la siguiente tabla, aparece un plan de trabajo para la primera semana de

entrenamiento, donde se nos sugiere la aplicación de las cargas de entrenamiento de
carácter introductorio, que van a estar enfocados a la preparación de nuestro organismo
para soportar mayores cargas de entrenamiento posteriores:
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SEMANA 1 (Del 12 al 18 de enero de 2014) INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO

Días Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
12 13 14 15 16 17 18
Tiempo Ento: 45 90 60 90 50 150 45
5
4
3
2
1

Tipo Ento. BTT: Paseo por Melilla con la bici. Por terreno llano. Paseo marítimo.
Km. / Tiempo Máximo 45 minutos.
L 12 Intensidad Baja. Sin pasar del 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
Observaciones Conviene llevar alta cadencia de pedaleo. No meter piñones duros. Mas bien,
mover muchos las piernas con poca carga.
Tipo Ento. BTT. Pista de carros.
Km. / Tiempo 1h30´
M 13 Intensidad Calentamos 20 minutos a ritmo suave + 50 minutos en Pista de Carros rodando
a intensidad media (60- 80%) + 20 minutos vuelta a la calma suave.
Observaciones En subidas meter piñón grande y plato pequeño para ir con pedaleo ligero.
Tipo Ento. BTT: Paseo por Melilla con la bici. Por terreno llano. Paseo marítimo.
Km. / Tiempo Máximo 60 minutos.
X 14 Intensidad Media. Entre el 60- 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
Observaciones Conviene subir algunas rampas como por ejemplo la cuesta de la Alcazaba, al
menos, un par de veces durante el entrenamiento.
Tipo Ento. BTT. Pista de carros hasta por pinos de Rostrogordo.
Km. / Tiempo 1h30´
J 15 Intensidad Calentamos 20 minutos a ritmo suave + 50 minutos en Pista de Carros rodando
a intensidad media (60- 80%) + 20 minutos vuelta a la calma suave.
Observaciones En subidas meter piñón grande y plato pequeño para ir con pedaleo ligero.
Tipo Ento. BTT: Paseo por Melilla con la bici. Por terreno llano. Paseo marítimo o andar o
piscina.
V 16 Km. / Tiempo Máximo 45 minutos.
Intensidad Baja. Sin pasar del 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
Observaciones Conviene llevar alta cadencia de pedaleo.
Tipo Ento. BTT. Ruta por Melilla. Ensayo vuelta 1 Africana.
Km. / Tiempo 2h30´. Recorrido de 40 km. Ideal subir la cuesta de la peseta y llegar a
S 17 Rostrogordo. No conviene hacer Aguadú.
Intensidad Calentamos 20 min + 1h30 en pista de carros y pinos al 70% + resto de
entrenamiento en terreno llano rodando muy ligero.
Observaciones Puedes ir haciendo algunas bajadas que sean más difíciles para trabajar técnica.
Tipo Ento. BTT: Paseo por Melilla con la bici. Por terreno llano. Paseo marítimo o andar o
piscina.
D 18 Km. / Tiempo Máximo 45 minutos.
Intensidad Baja. Sin pasar del 50% de la frecuencia cardiaca máxima.

¿Cómo calculo la frecuencia cardiaca máxima?

208 – (Edad x 0,7)
¿Y las intensidades? Por ejemplo al 75%: para una persona de 40 años con 65
pulsaciones por minutos (ppm) en reposo.
75% (fcmáx – fc reposo) + fc reposo=
75% (180 - 65) + 65 =75%(115)+ 65 =
86,2 + 65 = 151 ppm.
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Como podrás ver, el control de la intensidad del entrenamiento es muy importante. De

ahí que el uso del pulsómetro nos puede ayudar en gran medida a controlar la intensidad
del ejercicio.
Por 35€ ya podemos encontrar en el mercado un pulsímetro que nos monitorice la
frecuencia cardiaca durante el ejercicio.
Un truco que emplean los ciclistas profesionales es pegar una pequeña nota en el tubo
horizontal del cuadro, próximo al manillar, donde aparezcan las pulsaciones
correspondiente a las zonas de trabajo o intensidades que les corresponde.
Puedes calcular las pulsaciones al 50%, 60%, 75%, 80%, 85%, 90% y 100%.

En las próximas semanas publicaremos la propuesta de trabajo para las próximas

semanas.

¡Mucho ánimo!