ALIMENTACION SALUDABLE

INDICE

-NUTRIENTES

-PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION

-RUEDA DE LOS ALIMENTOS

-HABITOS DE ALIMENTACION SALUDABLE

-HABITOS NEGATIVOS DE ALIMENTACION SALUDABLE

-DIETA MEDITERRANEA

-MENU DE UN DIA DIETA MEDITERRANEA

-TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN
 NUTRIENTES
a) Hidratos de carbono o carbohidratos

La función principal de los carbohidratos es la aportación de la energía necesaria

para llevar a cabo nuestro día a día. Sin embargo, también tiene otras tareas
relacionadas con una buena salud y un buen funcionamiento de nuestro
organismo. Algunas de esas labores son:

-energética. Ejemplos:

-ahorran proteínas. -avena -pan

-forman parte de tejidos importantes. -trigo -arroz

-maíz -pasta

b) Proteínas

La función principal es ayudarnos a fabricar, regenerar y mantener nuestros

tejidos como la piel, las uñas, los tendones, etc. Además de esta función realiza
otras como:

-energética. Ejemplos:
-reguladora. - carne con poca grasa -pollo
-transportadora. - pescado -atún
- defensa - frutos secos - pistachos
c) Grasas

Los lípidos o grasas deben estar presentes en la dieta diaria en una cantidad
adecuada. Aportan energía (nueve calorías por gramo) y ácidos grasos
esenciales para tener una piel saludable. Las grasas también se transportan y
ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa.

Ejemplos:

- pescado azul

- algunos aceites

- semillas de calabaza
 d) Agua

El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, es incoloro, inoloro

e insípido. Al nacer, aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo es agua y
en la edad adulta este porcentaje disminuye hasta aproximadamente el
60%.

Podemos distinguir distintas funciones del agua como nutriente para

nuestro organismo, entre las que destacan las siguientes:

 Se encarga de transportar nutrientes al interior de las células, ayudando a

la vez a eliminar los productos de desperdicio de éstas.
 Interviene en dar volumen y forma a las células. Porque el agua en el
interior de las mismas ejerce una presión dándoles la forma adecuada.
 Mantiene la temperatura corporal mediante el sudor.
 Es el medio líquido donde se encuentran disueltos todos los fluidos
corporales como la sangre, orina, heces, etcétera.

e) Sales minerales

Son las encargadas de la formación de los tejidos del cuerpo humano, la

elaboración de hormonas y sirven igualmente como controladoras de
funciones orgánicas a través de una acción de regulación. También son las
encargadas de mover el agua en el cuerpo, y un papel en la excitabilidad
neuromuscular. Protegen de ciertas sustancias tóxicas, y algunas tienen
una acción antioxidante que permite combatir el envejecimiento.

f) Vitaminas
Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el
funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Las
vitaminas principales son: las vitaminas del complejo B, son
importantes para el metabolismo.

 La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes,

tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
 La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al
mantenimiento de la función cerebral.
 La vitamina B12 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al
mantenimiento del sistema nervioso central.
 La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante
que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al
cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable.
También favorece la cicatrización de heridas.
 La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido
a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De
10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son
suficientes para producir los requerimientos corporales de esta
vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las
latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares
soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener
suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta
vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el
calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y
huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos
apropiados de calcio y fósforo.
 La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol.
Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
 La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero
sin ella la sangre no se solidificaría. Algunos estudios sugieren que
es importante para la salud de los huesos.
HABITOS DE ALIMENTACION SALUDABLE
Tener una alimentación saludable es fundamental para asegurar el normal
funcionamiento de nuestras habilidades físicas.

Es importante que una alimentación saludable contenga alimentos de los

3 grupos básicos, para así estar nutridos y prevenir enfermedades que se
causan por deficiencia o exceso de sustancias nutritivas.

Lo más importante de comer bien es que tu organismo esté en su normal

funcionamiento.

La obesidad y el sobrepeso son la falta de actividad física. Por ello debes

reflexionar la importancia de:

-mejorar los hábitos alimentarios

-salir desayunados de casa

-cuidar lo que comemos y cuantas comidas realizamos

Consejos para una alimentación saludable:

1) Fija horarios para tus comidas

2) Mastica despacio los alimentos

3) Aumentar en consumo de frutas y verduras

4) Consume productos lácteos desnatados o bajos en grasas

5) Consume pescado

6) Consume carnes con bajo aporte graso

7) Consumir agua potable como bebida principal

8) Practica ejercicio
HABITOS NEGATIVOS DE LA ALIMENTACION SALUDABLE
1 - Saltear el desayuno

No tomar el desayuno por la mañana es un mal hábito alimenticio, pues

no le brindarás a tu organismo la energía necesaria para afrontar el día.
Además este desarreglo hará que comas mucho más durante el almuerzo,
lo que contribuirá a un aumento de peso.

2 - Comer antes de acostarse

Si quieres dormir bien, evita comer antes de acostarte, ya que esto puede
conducirte a un importante aumento de peso y además a un malestar al
día siguiente, pues la digestión se hace mucho más lenta y los alimentos se
tornan difíciles de digerir.

3 - Comer entre comidas

Comer y picotear entre las comidas puede ser muy contraproducente pues
por lo general se consumen frituras o los famosos snacks, que conducen a
un inevitable aumento de peso.

4 - No comer suficientes frutas y verduras

Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de minerales y

vitaminas necesarios para el óptimo desarrollo del organismo. Comer
únicamente carnes, huevos y derivados de la leche y pasar por alto los
vegetales no le dará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para
desarrollarse correctamente y sufrirás carencias que pueden dañar
severamente tu salud.

5 - Comer mientras se hace algo más

Comer al mismo tiempo que se hace algo, por ejemplo trabajar, estudiar o
ver la televisión es un muy mal hábito alimenticio, que te hace comer más
cantidad de comida y que no se le preste atención a las señales de
saciedad que el organismo emite, produciendo una gran ganancia de peso.

6 - Comer muy rápido

Cuando te sientas a comer e ingieres tu alimento en forma pausada, las
señales de saciedad tardan aproximadamente unos 20 minutos en llegar al
cerebro, en cambio si lo haces rápidamente, no le darás la oportunidad a
tu cerebro de decirle a tu cuerpo que ya está satisfecho y comerás más de
lo necesario.

7 - Beber poca agua

Seguramente sabes que el agua es necesaria para lograr el buen

funcionamiento del organismo, limpiándolo de toxinas e impurezas
además de acelerar el metabolismo, lo que te ayudará a mantener un
peso saludable. Si tienes el mal hábito de beber poca agua, tu
metabolismo se ralentiza y tu peso aumentará conduciéndote hacia el
sobrepeso y la obesidad.
DIETA MEDITERRANEA

Los componentes claves de la Dieta mediterránea que serían responsables

de sus propiedades saludables son:

•Altos niveles de grasas mono insaturadas.

•Altos niveles de grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos

omega 3.

•Bajos niveles de grasas saturadas y ausencia de grasas trans

provenientes de alimentos procesados.

•Bajos niveles de sodio debido al mínimo consumo de alimentos

procesados y altos niveles de potasio provenientes principalmente de
frutas y verduras.

•Altos niveles de componentes antioxidantes.

•Altos niveles de fibra

•Niveles óptimos de vitaminas y minerales provenientes principalmente

de alimentos de origen vegetal.

•Altos niveles de componentes de origen vegetal con propiedades

saludables, denominados fitoquímicos.
 MENU: DIETA MEDITERRANEA

DESAYUNO

-TOSTADA DE ACEITE DE OLIVA

-TOSTADA DE TOMATE Y ACEITE DE OLIVA

-TOSTADA DE TOMATE, JAMÓN Y ACEITE DE OLIVA

-ZUMO DE NARANJA NATURAL

MEDIA MAÑANA

-ZUMO NATURAL

-MANZANA O PERA

-BOCADILLO DE ACEITE

ALMUERZO

ENTRANTE

-ENSALADA

-JAMÓN

-QUESO

PRIMERO

-GAZPACHO O SALMOREJO

-COCIDO

-SOPA
 SEGUNDO

-PESCADO

-POLLO AL HORNO

-PATATAS CON HUEVO Y JAMÓN

POSTRE

-TARTA DE QUESO

-TARTA DE MANZANA

-FRUTA
 TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN

Los trastornos de la alimentación no son enfermedades por sí mismos,

sino síndromes del comportamiento que manifiestan una amplia variedad
de características psicológicas, sociales y culturales.

Se caracterizan por alteraciones graves de la conducta alimentaria y entre

ellos encontramos a la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y la
obesidad.

Hay tres tipos principales de trastornos en la alimentación.

OBESIDAD

La obesidad es una enfermedad crónica, se caracteriza por el exceso de

tejido graso en el organismo. Un adulto padece obesidad cuando tiene un
índice de masa corporal mayor de 30. Esto se calcula dividiendo el peso
(en kilogramos) por el cuadrado de la estatura (en metros).

La cantidad de tejido adiposo (grasa), normalmente representa del 10 al

20 por ciento del peso corporal. Cuando aumenta, las células del tejido
adiposo (los adipositos) se cargan de grasa aumentado de tamaño. En una
segunda etapa, la célula ya no puede crecer más formándose nuevos
adipositos, pudiendo hacerlo en forma ilimitada.

Las causas de la obesidad son múltiples e incluyen factores como la

herencia genética; el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y
metabólico; y el tipo o estilo de vida que se lleve.

ANOREXIA

La anorexia nerviosa es un trastorno complejo que se manifiesta por

cambios fisiológicos, psicológicos y del comportamiento. En la actualidad
el término anorexia es erróneo, puesto que la anorexia verdadera (pérdida
de apetito) no suele aparecer hasta la parte final de la enfermedad.

Se caracteriza por una pérdida significativa del peso corporal producida

normalmente por la decisión voluntaria de adelgazar. Lo anterior lo
pueden conseguir mediante una disminución de la ingesta de alimentos
con alto contenido calórico (los que pueden engordar). La mayoría de los
pacientes con anorexia terminan con dietas muy restringidas; también
pueden con cierta frecuencia utilizar fármacos para purgarse (laxantes,
diuréticos) o provocarse el vómito.

Los que padecen anorexia nerviosa tiene miedo intenso a ganar peso o
convertirse en obesas, y este miedo no se pierde aunque el individuo
pierda peso, porque se produce una alteración de la percepción del peso y
la silueta corporal.

Este trastorno suele iniciar entre los 14 y 18 años de edad.

BULIMIA

La bulimia es la ingesta incontrolada de grandes cantidades de alimentos

(atracón) durante un periodo breve. Se define como atracón el consumo a
lo largo de un periodo corto de tiempo de una cantidad de comida muy
superior a la que la mayoría de los individuos comerían.

Los atracones se acompañan también de una sensación de falta de control

y de excitación cuando se atraca de comida.

Los que enfrentan este padecimiento tienen conductas compensatorias

inapropiadas para evitar la ganancia de peso, comúnmente provocarse el
vómito. Este método de purga lo emplean del 80 al 90 por ciento de las
personas que padecen esta enfermedad.

Las personas con bulimia nerviosa ponen demasiado énfasis en el peso y la

silueta corporal al evaluarse, y estos factores son los más importantes a la
hora de determinar su autoestima.
PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION