PROGRAMUL WILLIAMS

FAZA-I

Ex 1: - DD, se flectează şi se extend genunchii.

Ex 2: - DD, se trage cu mâinile un genunchi la piept, încercând atingerea

lui cu fruntea, se procedează apoi la fel cu celălalt genunchi.

Ex 3: - Idem cu Ex 2, doa r concomitant cu ambii genunchi.

Ex 4: - DD, cu mâinile sub cap, se trage un genunchi la piept cât mai

mult apoi celălalt, apoi ambii concomitent.
Ex 5: - DD, cu braţele ridicate pe lângă cap în sus, genunchii flectaţi la
900, tălpile pe saltea; se împinge lomba spre saltea, se contractă
abdominalii, se saltă uşor sacrul de pe saltea; se revine apoi şi se
repetă.

Ex 6: - În şezând pe un scaun, cu genunchii mult îndepărtaţi. Se apleacă

cu mâinile înainte, astfel încât să atingă solul de sub scaun; Se menţine
această aplecare 4-5 secunde, se revine, apoi se repetă.

FAZA II

Ex 7: -DD, genunchii flectaţi, tălpile pe sol; se apleacă ambii genunchi

spre dreapta, apoi spre stânga până ating solul.
Ex 8: -DD, călcâiul drept se aşază pe genunchiul stâng, se execută o
abducţie cât mai internă a şoldului drept, până se atinge cu gamba
dreaptă salteaua, apoi se inversează.

Ex 9: -DD, se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus

cu genunchiul perfect întins.

Ex 10: - în ortostatism: Genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul

scaunului, spatele perfect drept, călcâiele rămânând pe sol.

În această perioadă se fac şi exerciţii din atârnat:

a) Cu spatele la spalier, mâinile deasupra capului prind baza cu
palmele înainte:
 Ridicarea genunchilor la piept:
  Rotarea stânga-dreapta a genunchilor flectaţi:

b) Cu faţa la spalier, mâinile prind bara cu palmele spre zid:

 Pendularea bazinului şi a membrelor inferioare spre stânga şi

dreapta.

 Cu piciorele pe o bară, se execută cifofări lombare.

 FAZA III

Ex 12: -DD, genunchii flectaţi, se impinge lomba spre pat, se basculează în

sus sacrul( lomba rămâne mereu în contact cu salteaua) se contractă
peretele abdominal.Treptat se execută aceleaşi mişcări lombare şi ale
bazinului, dar cu genunchii tot mai puţin flectaţi, până ajung să fie

complet întinşi.

Ex 13: -În ortostatism, la perete, taloanele la 25-30 centimetrii de acesta; se

aplică sacrul şi lomba ( aplatizate) pe perete; se apropie treptat
călcâiele de perete, menţinând contactul lombei cu acesta.

Ex 14: -DD, se execută bicicleta, cu pelvisul mult basculat înainte.