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Alimentos ricos en calcio para unos huesos y dientes fuertes

Publicado en Blog, Nutrición | 4 Comentarios »

Si quieres tener unos huesos y dientes fuertes, la alimentación juega un papel primordial.
El calcio es un mineral imprescindible para nuestros huesos y dientes y éste es absorbido
gracias a otros minerales como el fósforo y el magnesio y a la vitamina D. Las dietas ricas
en grasas trans y en azúcares aumentan la eliminación del calcio de nuestro organismo.
Además los alimentos ricos en sodio y potasio, los medicamentos, el alcohol y el consumo
excesivo del café dificultan la absorción del calcio. Practicar deporte moderado, por otra
parte, favorece la absorción de este macromineral.
Para favorecer la correcta absorción del calcio, se recomienda tomar entre dos veces 500
mg a lo largo del día, más que tomar los 1000 mg que se recomiendan diariamente en una
sola comida. Para que te hagas una idea práctica 30 g de semillas de sésamo contienen 300
mg de calcio, 85 gr de alubias contienen unos 125 mg ó 50 gr de semillas de cáñamo nos
aportan 90 mg de calcio.
Para mantener los huesos fuertes y sanos, evitar la osteoporosis y otros problemas óseos te
recomendamos que incorpores en tu dieta estos alimentos a lo largo de la semana para
evitar carencias y sus complicaciones.
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Alimentos ricos en calcio
El calcio es imprescindible para la formación de hueso. Este macromineral también es
necesario para la absorción de la Vitamina B12 y es importante para realizar multitud de
funciones en nuestro organismo. Lo encontramos en:
 Legumbres: algarroba, alubias, altramuces, guisantes, garbanzos, lentejas
 Verduras: brócoli, diente de león, berza, espárragos, batata, cardo, verdolaga, cilantro,
nabos, berros, colinabo, apio, acelga, repollo, puerro, alga kelp.
 Cereales integrales en grano: amaranto, quinoa, avena, centeno, cebada, sorgo,
tapioca, maíz
 Frutos secos: sésamo, chía, semillas de cáñamo, almendras, lino, avellanas, pistachos,
pipas de girasol, nueces, bellotas, castañas, macadamia, cártamo, nueces pecanas.
 Frutas deshidratadas: orejones, higos, pasas, ciruelas, dátiles
 Fruta fresca: tamarindo, ciruelas, naranjas, albaricoques, melocotones, higos chumbos,
frutos del bosque, kiwis, guayaba.
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La vitamina D facilita la absorción del calcio, sin esta vitamina, por mucho calcio que
tomemos no se absorberá. La podemos encontrar en champiñones, setas, algas, levadura
nutricional, en productos enriquecidos y también somos capaces de sintetizarla por la
exposición a la luz solar.
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El potasio es otro de los minerales que forma parte de nuestros huesos y además evita la
eliminación del calcio por la orina. Se encuentra en:
 Verduras: patatas, remolacha, nabos, acelgas, alcachofas, calabaza, berros, zanahorias,
setas, coles de Bruselas, patatas
 Legumbres: alubias
 Cereales integrales en grano: amaranto, quinoa
 Frutos secos: nueces de Brasil
 Frutas frescas: aguacate, higos, plátano, naranjas, tomates, coco, melón o fresas.
 Semillas: sésamo
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El magnesio favorece la buena formación del hueso, haciéndolo más denso y evitando la
osteoporosis y malformaciones. El magnesio a su vez facilita la asimilación del calcio y de
la vitamina C. Lo encuentras en:
 Verduras: especialmente en vegetales de hoja verde como lechuga, berros, verdolaga,
perejil, rábanos, pepino, calabaza, patatas, apio, patatas, chirivía, calabaza, cebolla.
 Frutas: melón, plátanos, ciruelas, cereza, uvas, melocotón, albaricoque, fresas,
aguacate, higo y naranjas
 Frutos secos: nueces de Brasil, pistachos, avellanas, nueces, almendras, anacardos,
piñones, cacahuetes.
 Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes.
 Cereales integrales en grano: trigo, avena, amaranto, arroz, quinoa, cebada y mijo.
 Semillas: de sésamo, de calabaza, de cáñamo y de girasol.
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El fósforo participa en la mineralización del hueso y debe estar en equilibrio con el calcio.
Además mejora la memoria. Lo encontramos en:
 Verduras: acelga, coles de Bruselas, ajo, castañas, germen de trigo, setas, alcachofas,
patata, cebolla, calabaza, puerro
 Cereales integrales en grano: avena, arroz, centeno, maíz
 Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
 Frutas frescas: fresas, manzana, tomates, castañas
 Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, nueces, piñones, pistachos
 Semillas: de girasol, de sésamo, de calabaza