CESFAM Dr.

Salvador Alende
Gossens
Marzo 2013

HIDRATOS DE
CARBONO EN LOS
ALIMENTOS

Internas Nutrición y Dietética:

Karla Olave R.
Alejandra Oñat O.
 ¿Qué son los Hidratos de Carbono?

Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía

de nuestro organismo. Este nutriente se encuentra en casi
todos los alimentos, pero su cantidad en ellos puede variar
según el tipo de alimento.
Cuando comemos hidratos de carbono, nuestro organismo
lo convierte en energía para desarrollar todas las tareas de
la vida diaria. Pero si comemos mas “ energía” de la que
gastamos, el organismo la almacena como grasa, lo que
ocurre principalmente en la zona del abdomen.
Otra manera de definir los hidratos de carbono es llamán-
dolos “Los azucares de los alimentos”, desde esta defini-
ción, podemos distinguir dos tipos de azúcar, los azúcares
simples y complejos:
 Azúcar Simple: Es principalmente el azúcar de me-
sa. Esta en dulces, jugos, gaseosas, miel y merme-
ladas. Este azúcar se absorbe inmediatamente en el
intestino y es el responsable de enfermedades como
el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y la resis-
tencia a la insulina
 Azúcar Complejo: Este se encuentra en alimentos
que no necesariamente son dulces , como las papas,
arroz, fideos y harinas. Debido a que se demoran
mas en absorberse que las
azucares simples ayudan a
controlar mejor el azúcar en
la sangre y mantener por
mas tiempo la sensación de
saciedad.
 Hidratos de Carbono en la Pirámide de los
Alimentos

Como mencionamos anteriormente los hidratos de carbo-

no se encuentran en casi todos los alimentos. Para poder
clasificarlos, se creo La Pirámide de los Alimentos. En ella
se distinguen 5 niveles, en el primer nivel se encuentra la
base de la alimentación humana, es decir, alimentos ricos
en HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS y en la
cúspide están los alimentos que deben ser consumidos
con restricción, como las grasas y AZUCARES SIMPLES.

HAS ACTIVIDAD FÍSICA 3 VECES POR SEMANA

1º Grupo: Cereales

Estos alimentos son los que contienen mas hidratos de

carbono complejos. Hay alimentos como las papas y
las leguminosas frescas, que también son ricas en
hidratos de carbono, por lo que se agrupan con los ce-
reales.

Los cereales Aportan 30 gr de Hidratos de carbono

por porción:
CEREAL PORCION
Pan Marraqueta o Hallulla 1/2 Unidad
Pan de Molde 3 Rebanadas
Galletas Soda o Agua 5 Unidades
Arroz, Fideos, Puré 3/4 Taza
Arveja, Choclo, Habas 1 Taza
Papas 1 Unidad Regular
Porotos, Lentejas, Garbanzos 3/4 Taza
Avena 3 Cucharadas

ALIMÉNTATE SANAMENTE
2º Grupo: Frutas y Verduras

Las Verduras que se comen cocidas, como la zana-

horia, cebolla, betarraga, brócoli, coliflor, zapallo y alca-
chofa, Aportan 5 gr de Hidratos de carbono por por-

VERDURA PORCION
Tomate 1 unidad chica
Zanahoria 1 Taza
Cebolla 3/4 Taza
Betarraga 1/2 Taza
Brócoli 1 Taza
Coliflor 1 Taza
Zapallo 1/2 taza
Alcachofa 1 unidad chica

Las verduras verdes de hojas, como la lechuga, acelga y

espinaca crudas, repollo, apio, pimentones y zapallito ita-
liano crudo, Aportan muy poca cantidad de hidratos de
carbono por lo que su consumo no se restringe.

Las Frutas Aportan 15 gr de hidratos de carbono por

porción:
FRUTA PORCION
Manzanas, Peras, Naranjas 1 Unidad chica
Kiwi 2 Unidades chicas
Mandarina, Ciruela, Damasco 3 Unidades chicas
Plátano 1/2 Unidad
Sandia, Melón 1 Taza
Frutillas, Frambuesas 1 Taza
 3º Grupo: Carnes y Lácteos

Las Carnes NO contienen hidratos de

carbono, se recomienda el consumo de
carnes de ave y pescados bajos en grasa.

Los Lácteos no solo incluyen a la leche,

sino también al yogurt y queso,

Aportan 10 gr de Hidratos de carbono

por porción:
LACTEO PORCION
Leche 1 taza

Yogurt 3/4 taza

Quesillo y No contiene Hidratos de
Queso fresco Carbono

4º Grupo: Aceites y Grasas

Este grupo NO Aporta Hidratos de carbono. Pero aun

así se debe moderar su consumo, prefiera aceites ve-
getales crudos. No se recomienda freír alimentos y es
mejor evitar las mantequillas, margarinas y mayone-
sas.
Los Frutos secos Aportan 5 gr de Hidratos de Carbono
por porción:
ALIMENTO PORCION
Almendras 26 unidades

Maní 30 unidades

Nuez 5 unidades
5º Grupo: Azucares y Dulces
En este grupo entra, el azúcar de mesa, miel, mermela-
das, dulces, pasteles, manjar, gaseosas, jugos envasa-
dos y en polvo, chocolates, helados, masas dulces y
ALCOHOL.

Estos alimentos están

PROHIBIDOS en personas con

Diabetes, Resistencia a la Insulina
e Intolerancia a la Glucosa.

Mensajes en el Etiquetado Nutricional

DIET: El producto puede ser reducido en Hidratos de
Carbono, Grasa, Proteínas, Sodio y
NO CONTIENE AZUCAR
LIGHT: Producto reducido en Calorías
ZERO o CERO: Es la estrategia de las empresas para
llegar al publico que no se identifica con las marcas
Light ni Diet. No determina una diferencia en la formula
del producto, sino en los consumidores.

AUTOCONTROL: RESPETAR LAS PORCIONES

Y EVITAR COMPLICACIONES.
Nombre:

Fecha: Peso: IMC: Cc:

Distribución Hidratos de Carbono:

Desayuno:………………...hrs.

Gr de H. de C.

Colación:…………………..hrs.

Gr de H. de C.

Almuerzo:…………………hrs.

Gr de H. de C.

Once:………………hrs.

Gr de H. de C.

Cena:……………..hrs.

Gr de H. de C.

Colación:…………..hrs.

Gr de H. de C.