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ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS
Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
2 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
CONTENIDOS
página
1 INTRODUCCIÓN 4
4 ESTRATEGIAS COGNITIVAS
4.1. Estrategias para modificar distorsiones 30
4.2.Estrategias para cambiar autoexigencias 32
4.3. Estrategias para manejar diferentes pensamientos contraproducentes 36
4.4. Estrategias específicas para diferentes problemas de AE 39
5 ESTRATEGIAS CONDUCTUALES
5.1. Entrenamiento en habilidades específicas 51
5.2. Entrenamiento en asertividad-habilidades sociales 52
5.3. Modelado 53
5.4. Recibir feedback positivo-realista sistemático 53
5.5. Ejercicio físico regular 54
5.6. Otras estrategias conductuales para mejorar la AE
6 ESTRATEGIAS EMOCIONALES
6.1. Ser aceptado y apoyado 57
6.2. Análisis y refuerzo de momentos naturales de AE 58
6.3. Entrenamiento en memorias competitivas 59
6.4. Mindfulness 61
6.5. Cultivo de la compasión 61
6.6. Aprendizaje autodirigido: clarificar y aproximar yo real-yo ideal 63
3 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
1. INTRODUCCIÓN
4 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
1. INTRODUCCIÓN
Esta publicación es complementaria del libro Autoestima sana, una visión actual basada en la investigación, que
explica detalladamente qué entendemos por autoestima, qué es la autoestima sana, y cuáles son los principales
problemas de autoestima, por lo que recomendamos su lectura previa o simultánea a esta.
En este documento se incluyen 1) los instrumentos de evaluación más utilizados en la investigación de la autoestima
(en adelante, AE), y 2) las estrategias más eficaces para mejorarla, fundamentadas también en la investigación.
Las estrategias aquí expuestas pueden ayudar tanto a personas que tienen un buen funcionamiento psicológico pero
desean mejorar su AE (personas que están bien pero quieren estar mejor), como a personas que tienen problemas
psicológicos o emocionales relevantes, relacionados con su AE.
Según el Diccionario de la Lengua Española, la AE es la valoración, generalmente positiva, que una persona hace de sí
misma. Procede de la palabra estimar, que incluye entre sus significados el de apreciar (es decir, tener una actitud
positiva o afectuosa) y el de evaluar algo o a alguien (en este caso, a uno mismo).
La AE sana puede definirse como la actitud positiva hacia uno mismo, basada en una autoimagen realista, que incluye
la tendencia a conducirnos —es decir, a pensar, sentir y actuar—, en la forma más sana y autosatisfactoria posible,
teniendo en cuenta el momento presente y también el medio y largo plazo, así como nuestra dimensión individual y
social1. Esta actitud deseable hacia uno mismo incluye:
Aceptarnos incondicionalmente, independientemente de nuestras limitaciones o logros, y de la aceptación o el
rechazo que puedan brindarnos otras personas.
Mantener una posición de respeto, de aprecio y de consideración positiva hacia uno mismo.
Atender y cuidar nuestras necesidades físicas y psicológicas: nuestra salud, bienestar y desarrollo personal; igual
que una buena madre atiende las necesidades de su hijo.
Relacionarnos con los demás de forma eficaz y satisfactoria.
Buscar activamente nuestra felicidad y bienestar, siendo capaces de demorar ciertas gratificaciones para conseguir
otras mayores a más largo plazo.
Tener una visión del yo como potencial, considerando que somos más que nuestros comportamientos y rasgos,
que estamos sujetos a cambios, y que podemos aprender a dirigir esos cambios, orientándonos a desarrollar
nuestras mejores potencialidades.
En cuanto a los problemas de AE, tradicionalmente se suponía que el único problema era la baja AE, pero en la
actualidad se reconoce que aunque la baja AE patológica sigue siendo un grave problema para algunas personas,
existen otros problemas de AE, no menos importantes, como la AE condicional (por ej., dependiente de la aprobación
interpersonal y/o de obtener ciertos logros), y la AE inflada o narcisista2.
Nuestra visión de la AE sana y deseable es muy similar a las propuestas de otros enfoques, como el de la AE verdadera
o la AE óptima. Y también presenta similitudes con conceptualizaciones afines, como la inteligencia emocional
intrapersonal; la autoaceptación o la autocompasión (ver capítulos 6 y 7 del Manual Autoestima sana).
Las técnicas aquí expuestas (cognitivas, conductuales o emocionales) deben aplicarse teniendo en cuenta las
características de cada caso. En aquellos con problemas de AE severos, las técnicas específicas (para la baja AE, la AE
condicional o la AE narcisista) deben aplicarse con la ayuda de un psicólogo experto (pueden consultarnos cómo
encontrarlo en eliar@cop.es).
Si el aprendizaje de la AE sana se lleva a cabo en grupo, el trabajo grupal puede facilitar: 1) el conocerse uno mismo
de forma realista; 2) la autoaceptación, y 3) la motivación para desarrollar potencialidades (mejorar lo posible). Una
forma de conseguirlo es a través del apoyo interpersonal de los miembros del grupo (ya que la aceptación
incondicional brindada por otras personas es una cuestión clave en el desarrollo de la AE). Y otras formas de ayuda,
facilitadas por el grupo son el modelado (aprender observando a otro) y el feedback3 positivo-realista sistemático, que
puede ser más creíble y eficaz en el trabajo grupal.
1Desde esta perspectiva, se destaca que la mayoría de personas tenemos algún problema de AE (más o menos estable o transitorio) o, dicho de
otra forma, que siempre se pueden mejorar las actitudes (hábitos en nuestra forma de pensar, sentir y actuar) con respecto a uno mismo.
2 Ver capítulos 3, 4 y 5 del Manual Autoestima sana.
3El feedback se refiere aquí a las reacciones o respuestas que manifiestan otras personas respecto a nuestro comportamiento, que pueden
ayudarnos a modificarlo y mejorarlo.
5 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
2. EVALUACIÓN DE TU AUTOESTIMA.
AUTOCONOCIMIENTO REALISTA
6 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
desacuerdo
desacuerdo
acuerdo
acuerdo
Muy de
Muy en
De
En
Siento que soy digno/a de aprecio, al menos en igual medida que los demás 4 3 2 1
Corrección
Suma todos los números de las casillas de la derecha que hayas rodeado con un círculo. Serán las puntuaciones
obtenidas
Interpretación
De 30 a 40 puntos: AE elevada.
De 26 a 29 puntos, AE media.
Menos de 25 puntos. Tienes problemas significativos de baja AE.
Si se obtienen más de 30 puntos, completar también las escalas de narcisismo y de autenticidad, para que te ayude a
detectar si tiendes a autoevaluarte de forma distorsionadamente positiva o inflada.
La escala de Rosenberg es la más utilizada en investigación sobre AE. Mide el nivel de AE, aunque no diferencia entre
alta AE sana y AE inflada o narcisista.
7 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
desacuerdo
Muy en
En desacuerdo
Neutral
De acuerdo
Muy de
acuerdo
1. Una medida importante de mi valía es mi competencia al hacer las cosas. 1 2 3 4 5
2. Mis sentimientos de valía no se ven afectados, cuando afronto algún -1 -2 -3 -4 -5
fracaso.
3. El grado en que me gusto a mí mismo depende en buena parte de lo bien 1 2 3 4 5
(o mal) que cumplo las normas que he elegido seguir.
4. Mis sentimientos globales hacia mí mismo están muy influenciados por el 1 2 3 4 5
grado en que la gente me acepta y aprueba.
5. Si me llevo bien con alguien, me siento mejor conmigo mismo a nivel 1 2 3 4 5
general.
6. Una importante medida de mi valía es mi atractivo físico. 1 2 3 4 5
7. Mis sentimientos globales hacia mí mismo están muy influidos por lo que 1 2 3 4 5
creo que otras personas dicen o piensan acerca de mí.
8. Si alguien dice que tengo buen aspecto, me siento mejor conmigo mismo. 1 2 3 4 5
9. Mis sentimientos de valía resultan poco afectados cuando otras personas -1 -2 -3 -4 -5
me tratan mal.
10. Una medida importante de mi valía es el grado en que soy capaz de cumplir 1 2 3 4 5
las expectativas que tienen otras personas acerca de mí.
11. Si sé que le gusto a alguien, no dejo que ello influya en cómo me siento -1 -2 -3 -4 -5
conmigo mismo.
12. Cuando mis acciones no llegan a cubrir mis expectativas, me siento mal 1 2 3 4 5
conmigo mismo.
13. Los días en que no tengo muy buen aspecto, mis sentimientos de valía no -1 -2 -3 -4 -5
resultan afectados.
14. Mis sentimientos globales hacia mí mismo están muy influidos por mi 1 2 3 4 5
aspecto físico.
15. Cuando afronto algún rechazo, no me afecta en mis sentimientos de valía. -1 -2 -3 -4 -5
Suma los resultados de todas las puntuaciones rodeadas con un círculo en las columnas de la derecha que no tenían
signo negativo. Anota el resultado de esa suma.
Después, suma las puntuaciones rodeadas con un círculo en las columnas de la derecha, que tienen un signo negativo.
Anota el resultado.
Al resultado de la primera suma, réstale el resultado de la segunda.
Los resultados obtenidos (de esta resta) estarán entre 15 y 60. Las puntuaciones más altas indican una AE más
condicional5.
desacuerdo
desacuerdo
De acuerdo
de acuerdo
Muy en
Muy de
Neutral
En
Hacer algo que sé que es incorrecto me hace perder el respeto por mí mismo. 1 2 3 4 5
Cuando actuó según mis principios morales aumenta el respeto por mí mismo. 1 2 3 4 5
Cuando pienso que estoy desobedeciendo a Dios, me siento mal conmigo mismo. 1 2 3 4 5
Corrección:
Suma todas las puntuaciones rodeadas con un círculo en las columnas de la derecha.
Cuanto más alto sea el resultado de esa suma, mayor es el grado de AE condicional.
El contenido de los ítems que has puntuado con 4 o 5, puede ayudarte a ver cuáles son las condiciones a las que se
asocia tu AE.
5 Como se explica en el manual Autoestima sana, aunque se suele asociar la AE sana a la AE incondicional, por lo general tenemos cierto grado
de AE condicional. La diferencia entre AE sana o insana seria el grado en que nuestra AE es condicional y las condiciones a las que se asocia. Si la
AE es excesivamente dependiente (p. ej., de la aprobación interpersonal) o si es dependiente de metas inalcanzables o insanas, sería una AE
insana.
9 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Como en los cuestionarios anteriores, señala en las columnas de la derecha, rodeando con un círculo la puntuación
que corresponde al grado en qué te identificas con las afirmaciones de la izquierda (1 a 5).
Después, suma las puntuaciones rodeadas con círculos. Cuanto más alto sea el resultado (o cuantas más
puntuaciones estén situadas en las casillas de la derecha), mayor tiende a ser tu narcisismo.
No me describe
Ni acuerdo ni
Me describe
Más bien de
Más bien en
Desacuerdo
Desacuerdo
En absoluto
Muy bien
Acuerdo
1. Tengo habilidad para influir en los demás. 1 2 3 4 5
2. Tener éxito es muy importante para mí. 1 2 3 4 5
3. Me veo a mi mismo como un buen líder. 1 2 3 4 5
4. Soy asertivo (capaz de defender o declarar con firmeza opiniones o 1 2 3 4 5
derechos, aunque los demás no estén de acuerdo).
5. Me gusta tener autoridad sobre los demás. 1 2 3 4 5
6. La modestia no va conmigo. 1 2 3 4 5
7. Me gusta ser el centro de la atención. 1 2 3 4 5
8. Considero que soy una persona especial. 1 2 3 4 5
Me gustaría que alguien escribiese mi biografía algún día. 1 2 3 4 5
9. Soy una persona extraordinaria. 1 2 3 4 5
10. Si yo gobernara el mundo, éste sería un lugar mucho mejor. 1 2 3 4 5
11. Insisto en recibir el respeto que merezco. 1 2 3 4 5
12. No me quedaré satisfecho hasta que reciba todo lo que merezco. 1 2 3 4 5
13. Tengo una fuerte voluntad de poder. 1 2 3 4 5
14. Me es fácil manipular a las personas. 1 2 3 4 5
15. A todo el mundo le gusta escuchar mis anécdotas. 1 2 3 4 5
16. Soy capaz de lograr que los demás crean cualquier cosa que yo les 1 2 3 4 5
diga.
17. Me gusta asumir la responsabilidad de tomar decisiones. 1 2 3 4 5
18. Rara vez dependo de alguien para hacer las cosas. 1 2 3 4 5
19. Puedo vivir mi vida de la manera que yo desee. 1 2 3 4 5
20. Soy más capaz que los demás. 1 2 3 4 5
21. Me gusta exhibir mi cuerpo. 1 2 3 4 5
22. Me gusta mirarme en el espejo. 1 2 3 4 5
Al revisar las puntuaciones obtenidas, hay que tener en cuenta el realismo (o no) de algunas de algunas de las
afirmaciones. La persona narcisista distorsiona su autoimagen y suele ser incapaz de detectar sus limitaciones,
además de presentar déficits en empatía.
10 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
La autenticidad es considerada por Goldman, Kernis y otros autores como la base de la AE óptima6.
No me describe
Ni acuerdo ni
Me describe
Más bien de
Más bien en
en absoluto
desacuerdo
desacuerdo
muy bien
acuerdo
1. Creo que es mejor ser uno mismo, que ser popular 1 2 3 4 5
5. Siento que tengo que hacer lo que otros esperan que haga 1 2 3 4 5
Corrección:
Los Ítems 1, 8, 9 y 11 indican autenticidad. Puntuar alto en ellos indica mayor autenticidad, algo que según los
especialistas facilita la AE sana.
Los Ítems 3, 4, 5 y 6 indican influencia externa. Si puntúas alto en ellas, conviene que mejores tu asertividad7.
Los Ítems 2, 7, 10 y 12 indican falta de autenticidad. Puntuar alto en ellos indica falta de autenticidad.
Si las puntuaciones en autenticidad son bajas y las obtenidas en los otros ítems son altas, coméntalo con la persona
que te ayuda a aplicar el programa y trabaja en desarrollar tu asertividad y tu autenticidad.
6La AE óptima es un concepto similar al de la AE sana, que se basa en la autenticidad y que ha sido conceptualizado e investigado por diversos
autores. Se explica en el capítulo 6 del manual Autoestima sana.
7 Ver apartado 5.2, y documento sobre asertividad en la web de la autora (ver portada).
11 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
nunca
nunca
Casi
veces
Pocas
ocasiones
En
veces
Muchas
siempre
Casi
1. Cuando fallo en algo importante, me dominan los sentimientos de 1 2 3 4 5
inadecuación.
2. Procuro ser comprensivo y paciente con los rasgos de mi 1 2 3 4 5
personalidad que no me gustan.
3. Cuando me sucede algo doloroso, intento tener una visión 1 2 3 4 5
equilibrada de la situación.
4. Cuando me siento triste, tiendo a pensar que la mayoría de las 1 2 3 4 5
demás personas son más felices que yo.
5. Trato de ver mis deficits, fallos, adversidades o errores, como 1 2 3 4 5
parte de la condición humana.
6. Cuando estoy pasando por un momento muy duro, me 1 2 3 4 5
proporciono a mi mismo la comprensión y el cariño que necesito.
7. Cuando algo me molesta, trato de mantener mis emociones 1 2 3 4 5
equilibradas.
8. Cuando fallo en algo que considero importante, tiendo a sentirme 1 2 3 4 5
como si fuese el único que fracasa.
9. Cuando me siento triste, tiendo a fijarme en todo lo que está mal. 1 2 3 4 5
Revisa y anota en cuáles de los items 2, 3, 5, 6, 7 o 10 (que expresan autocompasión), has anotado que tiendes a
responder de forma amable contigo mismo (has obtenido puntuaciones altas en elllos). Felicitate por ello.
Si has obtenido puntuaciones muy bajas en esos ítems (si no sueles responder en las formas que indican), o si has
obtenido puntuaciones altas (es decir, si tiendes a sentirte identificado) en alguno de los items restantes (1, 4, 8, 9,
11 y 12, que expresan falta de autocompasión), será señal de que te conviene trabajar en mejorar este área. Si es así,
coméntalo con la persona que te ayuda a seguir el programa.
También puedes escribir a la autora, para que te recomiende materiales de autoayuda sobre este tema.
12 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
+ - + -
Ojos Dientes irregulares Intento comprender y ayudar Respondo mal a críticas y
Altura Espalda algo curvada Disfruto de estar con amigos comportamientos irracionales
+ - + -
Me gusta Me estreso demasiado Mejorar nuevas versiones de Al intentar escribir un nuevo
He tenido esa experiencia La casa aún necesita mis libros libro: a veces no me
en el pasado cambios que la hagan más Voluntariado concentro; otras dejo de lado
acogedora y que me metas más importantes por
Tengo la casa más Grupo avanzar con él.
arreglada permitan recibir gente sin
estresarme Web - blog Tendencia a priorizar metas
secundarias en detrimento de
otras más importante
+ - + -
+ - + -
+ - + -
15 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
9 La investigación muestra que la posesión de algunas virtudes socialmente deseables, como la honestidad o la empatía, no suele estar
distorsionada en las personas con baja AE. Y, recordar que las poseen, comentarlas o escribir acerca de ellas les ayuda a mejorar su AE.
10 Adaptado del inventario de Fortalezas y virtudes del carácter, de Paterson y Seligman.
16 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
6. Trascendencia y significado.
Saber apreciar la belleza de las cosas, o interesarse por aspectos de la vida como la naturaleza, el arte, la ciencia...
Ser consciente y agradecer las cosas buenas que a uno le pasan. Saber dar las gracias.
Esperar lo mejor para el futuro, trabajar para poder conseguirlo, y creer que en buena parte depende de uno
mismo.
Sentido del humor. Reír y gastar bromas, sonreír con frecuencia, ver el lado positivo de la vida.
Pensar que existe un propósito o un significado universal en las cosas que ocurren en el mundo y en la propia
existencia. Creer que existe algo superior que da forma a nuestra conducta y nos protege. Esperar lo mejor para
el futuro, trabajar para poder conseguirlo, y creer que en buena parte depende de uno mismo. Sentido del humor.
Reír y gastar bromas, sonreír con frecuencia, ver el lado positivo de la vida. Pensar que existe un propósito o un
significado universal en las cosas que ocurren en el mundo y en la propia existencia. Creer que existe algo superior
que da forma a nuestra conducta y nos protege.
Otras cualidades que, en tu opinión, hacen a las personas más valiosas: atractivo físico, riqueza, poder, otras (anota
cuales).
Una vez leídas con detenimiento y subrayadas aquellas cualidades típicas de las personas que consideras más valiosas,
pregúntate cuáles de esas cualidades se dan en ti. Busca ejemplos de tu pasado o de tu presente, anótalos en tu
cuaderno de trabajo y coméntalos con la persona o grupo que te ayuda a seguir el programa.
Suele ocurrir que la persona con baja AE se sorprende al encontrar que muchas de las cualidades que le impulsan a
apreciar, cuidar, respetar y valorar a los demás, también son características que posee ella misma11.
Otra cuestión que nos ayuda a percibir las propias virtudes y fortalezas es la opinión de personas que nos conocen
bien y que nos aprecian. Aunque a la persona con baja AE le cueste creer que las opiniones favorables de otras
personas acerca de sí misma son sinceras, adecuadas o realistas, al menos pueden servir como hipótesis para ponerlas
a prueba, para buscar evidencias a favor y en contra, que permitan asumirlas como realistas o descartarlas.
Si te sigue costando reconocer tus rasgos positivos, o aunque los reconozcas a nivel racional sientes que no son
realistas, recuerda que eso es lo normal en la baja AE, y que todas las estrategias para mejorar la baja AE que se
explican en los siguientes apartados también te ayudaran a tener una visión más realista de ti mismo y a mejorar tus
sentimientos de valía.
Todos tenemos fortalezas, que se observan más fácilmente si mantenemos una actitud amable hacia nosotros mismos
11Si descubres que no habías incluido en tu cuadro de cualidades positivas (página xx) algunas de las que valoras en los demás y que también
posees tú, añádelas ahora.
17 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
a) Listado de mis principales déficits o limitaciones que quiero y puedo cambiar (ejemplo de un participante)
Cosas que puedo y quiero mejorar Pasos que puedo dar para mejorarlos
Organizar mejor el tiempo-energía que dedico a Ponerme buena música para trabajar
preparar mi examen Pasarlo a ordenador pequeño para poder usarlo fuera de mi
estudio
Cuidar más salud, p. ej., ejercicio espalda Hacer ejercicio en casa hasta que encuentre gente o me
decida a inscribirme en algún curso
Manejo de conflictos con … Grupo de entrenamiento en habilidades sociales
Mejorar círculo social satisfactorio Plan para aplicarlas a vida cotidiana
Invitar a amigos a casa
Dormir bien sin medicación Aplicar relajación, mindfulness y normas de higiene del
sueño
12Por ejemplo, si piensas: “Soy torpe en mi trabajo», puede ser peyorativo y exagerado (nadie es torpe absolutamente en todo). Es mejor
concretarlo, por ejemplo: «A veces, olvido anotar los pedidos». Y, si piensas: “Soy el mejor en mi trabajo” también puede ser una distorsión
asociada a una autoimagen inflada. Es mejor que te digas a ti mismo algo más concreto, como: “Llevo una temporada consiguiendo buenos
resultados”. Cualquier generalización como: “soy incapaz de decir no», conviene concretarla. Por ejemplo: “tengo problemas para rechazar
peticiones a mi pareja” (pero no tengo problemas para decir no a los vendedores o a mis hijos), etc.
18 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
b) Listado de cosas que querría y podría mejorar, y razones por las que aplazo el cambio (ejemplo de un participante)
Ir al gimnasio todas las mañanas Está acabando el curso y no vale la pena inscribirme
Dentista Iré cuando pase el calor
Arreglar mejor mis armarios Lo haré cuando acabe los exámenes
Tener más actividades fuera de casa Cuando empiece el próximo curso
Estudiar ingles Tengo metas más prioritarias
Mejorar mi vestimenta Esperar a ver si consigo aumentar un poco mi peso
c) Listado de cosas en las que preferiría ser diferente, pero que no pueden cambiarse y grado de aceptación
Si te resulta difícil aceptar tus limitaciones, recuerda que si nos resistimos a lo que no podemos cambiar, solo añadimos
malestar, por lo que es mejor aceptarlo con naturalidad13.
Puede serte útil reconocer los aspectos positivos de cada situación (no hay mal sin bien).
Por ejemplo, si uno de los aspectos de ti mismo que has considerado negativo es que (como el participante del
ejemplo) eres mayor (p. ej., te acabas de jubilar), ten en cuenta que una ventaja de ser mayor es que tienes más
experiencia en muchas cuestiones; que las investigaciones muestran que las personas mayores no suelen ser menos
felices que los jóvenes, y que con la jubilación podrás disponer de más tiempo libre.
También puede ayudarte el recordar tus derechos asertivos, a equivocarte, a tomar decisiones erróneas, a no necesitar
la aprobación ajena, etc. (ver apartado 3.1.5).
2.2.4. Usar los resultados obtenidos para planificar las estrategias a seguir
Apoyándote en los resultados obtenidos en este apartado, y en las sugerencias de la persona o grupo que te ayuda a
seguir el programa, podrás clarificar las áreas en las que te conviene trabajar para mejorar tu AE. Y, en cada una de
ellas, señalar los pasos a dar o las técnicas a utilizar.
Si lo deseas, puedes escribir a la autora, a eliar@cop.es, comentándole los resultados obtenidos en estos apartados
(2.1 y 2.2), y te recomendará las estrategias que puedes seguir para mejorar tu AE, o cómo buscar la ayuda de un
especialista.
PENSAMIENTOS Y CREENCIAS
20 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
14Se refiere a creencias con contenido emocional, que nos predisponen a actuar en forma congruente con ellas, como: “Soy una buena persona”
o “Soy un desastre”. Esas creencias o los esquemas (representaciones mentales) que las contienen, pueden actuar en forma automática (no
consciente) y pueden estar activadas o permanecer latentes y activarse en ciertas circunstancias.
15 La terapia cognitiva considera que la mayoría de problemas psicológicos se deben a que mantenemos determinadas creencias
contraproducentes; y que las creencias contraproducentes referidas a uno mismo, son las responsables de los problemas de AE. Otros enfoques
ponen un énfasis mayor en los componentes conductuales (como la tendencia a actuar en formas que favorezcan el bienestar, o en formas
congruentes con los propios valores y metas). Y, finalmente, otros enfoques, consideran prioritarias las emociones.
21 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
La autoindulgencia excesiva, que nos lleva a ignorar nuestros problemas, deseos o necesidades, y a
dejamos llevar del hedonismo inmediato, sin esforzarnos por mejorar lo posible.
La actitud de preferencia evita los problemas derivados de mantener una AE condicional (las autoexigencias), pero
también los problemas asociados a una excesiva autoindulgencia, como no trabajar lo suficiente por alcanzar las
propias metas.
La posición de preferencia es también aplicable a los valores y metas personales vinculados a la AE. Así, si
asumimos unos valores y metas sanos y nos esforzamos por alcanzarlos tomándolos como preferencias,
podremos renunciar de buen grado a lo imposible y nos centraremos en conseguir lo posible (lo que
dependa de nosotros); es decir, aceptaremos nuestras limitaciones y nos centraremos en ir realizando
nuestras posibilidades.
La actitud de preferencia es también una forma de reducir la discrepancia entre nuestros deseos o
pretensiones (yo ideal) y nuestros logros (yo real), consiguiendo una mayor congruencia o sintonía entre
ellos, lo que constituye una característica básica de la AE sana.
Finalmente, la posición de preferencia hacia uno mismo y hacia los propios valores y metas, favorece la
autoimagen realista (al incluir la autoaceptación incondicional, no hace falta distorsionar la propia imagen
para mantener sentimientos positivos hacia uno mismo, dado que estos son incondicionales).
Y, en la medida en que nos ayudan a conseguir los anteriores, también serían deseables los siguientes:
Autoaceptación incondicional: independiente de la aprobación que obtengamos de los demás y de los logros que
alcancemos.
Tolerancia, cambiando exigencias por preferencias con respecto a lo que no nos gusta de nosotros mismos, de la
vida y de las otras personas (reconocer el derecho a equivocarnos, en uno mismo y en los demás).
Responsabilizarnos de nuestros pensamientos, emociones y conductas.
Dirigir nuestra propia vida, sin pedir demasiado a los demás y sin dejarnos manipular por ellos.
Atrevernos a intentar lo que deseamos.
Comprometernos con actividades creativas o humanitarias, que nos ilusionen y que absorban una parte
importante de nuestro tiempo y energía.
Procurar mantener una actitud racional, pensando en forma realista, científica, clara y flexible.
No tener reglas rígidas, estar abiertos al cambio y aceptar la incertidumbre como una característica de la realidad.
Reconocer que estamos determinados en parte, pero que también tenemos libertad para elegir.
Tener metas realistas, reconociendo nuestras posibilidades y nuestras limitaciones.
Interés en uno mismo en primer lugar (ser tu mejor amigo), combinado con interés por los demás.
El interés por uno mismo, siendo capaz de anteponer tus necesidades, al menos en ocasiones, es especialmente
importante para mejorar la AE de algunas personas, que tienen un exceso de empatía o que han sido educadas de
forma que ha desactivado esa tendencia natural17. Se relaciona con los derechos asertivos, a los que nos referimos
seguidamente.
17
Esa prioridad en el interés por uno mismo la representamos con el dibujo de una casita, en la que su base (los cimientos, la planta baja y los
muros principales) representan el interés o el amor hacia uno mismo (la base por donde hay que empezar a construir y lo que debe mantenerse
más fuerte), mientras que la parte de arriba y el tejado representan el interés o el amor hacia otras personas (las relaciones).
18Una explicación más detallada de los derechos asertivos, y de su relación con la asertividad, con ejemplos prácticos de cada uno de ellos,
puede verse en el capítulo 2 del libro Como mejorar tus habilidades sociales (ver bibliografía).
23 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Hay que tener en cuenta que los derechos asertivos son válidos para uno mis mo y para las demás personas. Por
tanto, lo lógico es respetar en lo posible esos derechos en los demás.
19 Por el contrario, mantener un yo ideal con características insanas, rígidas o inalcanzables favorece los problemas de AE.
24 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Sobregeneralización
Las sobregeneralizaciones consisten en sacar conclusiones generales de un solo hecho (o de unos pocos)21. Por
ejemplo, si te equivocas en algo, y tienes baja AE puedes pensar que siempre te estas equivocando. O, si tienes una
AE inflada y consigues un éxito, puedes pensar que todo te sale bien y que siempre consigues lo que te propones.
Las sobregenerlizaciónes dificultan que observemos la realidad y que busquemos pruebas para validar o invalidar
nuestras creencias.
Una forma de detectar si sueles sobregeneralizar es observar si tiendes a usar un lenguaje (externo o interno) con
términos como: nunca, siempre, todo, cada, ninguno, nadie, ni uno, todos, todo el mundo. Algunos ejemplos serían
los siguientes: en la baja AE: «Siempre me equivoco»; «Todo el mundo piensa que soy torpe”, y en la AE inflada
“Siempre estoy teniendo éxitos”, “Todo me sale bien”, etc.
También te puede ayudar a detectarlas el recordar si las personas que te conocen y aprecian te dicen que tiendes a
exagerar o a generalizar.
Autoevaluaciones globales
Las evaluaciones globales consisten en centrarse en una o dos características, conductas o rasgos y sacar un juicio
global (sobre uno mismo o sobre otra persona), algo que suele ser poco realista porque los seres humanos somos muy
complejos y cambiantes.
En la baja AE las autoevaluaciones globales tienden a relacionarse con autocríticas destructivas o autocondenas, por
ejemplo: “Soy inferior”, “Soy tonto”, “Soy un fracasado”, etc. Por el contrario, en la AE inflada o narcisista las
autoevaluaciones son distorsionadamente favorables, como: “Soy extraordinario”, “Soy genial”, “Soy el mejor”, etc.
En la AE condicional también tendemos a hacer autoevaluaciones globales. Por ejemplo, cuando la persona obtiene
las condiciones a las que asocia su AE, tiende a autoevaluarse positivamente de forma global.
20 Estos sesgos no se limitan a la información relacionada con uno mismo. Actúan también cuando se activa un estado emocional, como el miedo,
la ira o el enamoramiento. Y, a nivel clínico, cuando se sufre una depresión o un problema de ansiedad (que incluye la sobreestimación de
amenazas externas o internas). Las distorsiones cognitivas, junto a las creencias nucleares acerca de uno mismo distorsionadamente negativas
o positivas, constituyen la base de la baja AE o de la AE inflada narcisista.
21 Son lo contrario del método científico. En vez de observar todos los datos disponibles, formular una regla que intenta explicar todos esos datos
y luego ponerla a prueba para confirmar o rechazar dicha ley, la sobregeneralización consiste en observar un solo hecho, sacar una regla general
basada en él, y no comprobar si dicha regla encaja con la realidad.
25 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Y, a la inversa, cuando no obtiene o cumple alguna de ellas se autoevalúa negativamente, también de manera global.
Ellis considera que ambas formas de autoevaluación global (positiva o negativa) son irracionales, no son realistas y
tienen efectos contraproducentes en las emociones y en las conductas.
Las autoevaluaciones globales pueden basarse en la “utilización indebida” del verbo ser, por lo que Ellis propone no
utilizarlo -o utilizarlo con prudencia- para referirnos a nosotros mismos o a otras personas: por ejemplo, si haces algo
mal, en vez de pensar o decir “Soy tonto”, conviene pensar “He hecho un tontería”; o si tienes éxito en algo, en vez de
pensar “Soy genial”, limitarte a pensar “Me ha salido muy bien”.
Errores de control
Los errores de control son la tendencia a equivocarnos al considerar quién es el responsable (o cuál es la causa) de
nuestras emociones, nuestro comportamiento y las cosas que nos suceden o suceden a otros22.
En los errores de control interno, uno tiende a sentirse responsable de cosas que no dependen de él, como ciertos
sucesos negativos (si se tiene baja AE) o ciertos resultados positivos (en los casos de AE inflada).
En los errores de control externo, uno tiende a atribuir a factores externos (o a otras personas) resultados o cuestiones
que, en realidad, dependen plenamente de uno mismo (ej., “no puedo ser feliz, si él no cambia”).
22La investigación muestra que la mayoría de personas tendemos a sentirnos responsables de lo que hacemos bien (pensando que el mérito es
nuestro), pero no de nuestros fallos (se conoce como sesgo de autoconveniencia). Y, a veces se combina con el sesgo contrario al evaluar a los
demás (cuando falla el otro pensamos que es por su incapacidad o mala voluntad). Esto ocurre en cierto grado en la mayoría de la gente, pero
es mucho más notorio en la AE inflada o narcisista. En la baja AE y en la depresión tiende a ocurrir lo contario.
26 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Así la persona con baja AE puede autoengañarse pensando que no dependen de ella obtener ciertas metas o realizar
cambios que le resultarían muy beneficiosos, que dependen de ella. Y la persona con AE inflada tiende a atribuirse a
sí misma méritos que no tiene (p. ej., que se deben al azar o al trabajo de otros) o de atribuir a los demás resultados
adversos que pueden depender de ella (como sus dificultades de convivencia con otras personas)23.
En general, en la baja AE, la persona tiende a sentirse responsable de los sucesos negativos y a no sentirse responsable
de los resultados positivos. Y, en la AE inflada tiende a ocurrir lo contrario: se sienten responsables de los sucesos
positivos, pero responsabilizan a factores externos (o a otras personas) de los resultados desfavorables.
Razonamiento emocional
Este sesgo nos lleva a creer en algo simplemente porque lo sentimos así.
Supone un exceso de confianza en nuestros sentimientos, sin tener en cuenta que estos son cambiantes y que muchas
veces nos llevan a distorsionar nuestra percepción de la realidad, por lo que también precisamos del papel corrector
de la lógica y del razonamiento.
La implicación que esto tiene para la AE es que si te sientes torpe por un fallo cometido, crees firmemente que eres
torpe, o si te sientes superior o especial también concluyes que eres así. Crees que eres lo que sientes, y como los
sentimientos son cambiantes, tu AE también será inestable y cambiante. Por ejemplo:
Si tienes un problema de AE condicional y tiendes a la autocrítica y a la autocondena (cuando no puedes cumplir
tus autoexigencias), puedes pensar: «Soy un desastre». Este pensamiento te desencadena un sentimiento de
inseguridad, seguido del pensamiento: “me siento inútil, y eso demuestra que lo soy».
Si tienes actitudes narcisistas puedes sentirte muy orgulloso de ti mismo por un logro o una muestra de
aprobación, y tener el pensamiento automático de que todo lo haces bien, sentirte superior al resto de los
mortales, y concluir que si te sientes tan orgulloso de ti mismo es porque realmente eres extraordinario.
El principal error del razonamiento emocional es que ignora que nuestras emociones dependen en buena parte de
nuestros pensamientos, y que no tiene en cuenta los pensamientos irracionales que causan nuestras emociones
contraproducentes (como la autocondena o el autoengrandecimiento).
Para descubrir si tiendes al razonamiento emocional, observa si sueles distorsionar tu autoimagen para que encaje
con tus sentimientos de orgullo, culpa o inutilidad, es decir, en función de cómo te sientes contigo mismo.
Filtraje
En el filtraje se magnifican los rasgos negativos (o positivos) y no se perciben o se desvalorizan los aspectos
discordantes.
Cuando uno filtra su percepción de la realidad puede ver y oír sólo ciertas cosas. Su atención sólo se activa por
determinados tipos de información autorrelevante:
Si tienes baja AE, tiendes a percibir, procesar y recordar preferentemente la información relacionada con rechazo,
inferioridad, etc. Te centras selectivamente en los hechos congruentes con tu autoimagen negativa, ignorando el
resto. Por ejemplo, una enfermera muy apreciada por todos, fue elogiada en público por su jefe, quien le pidió
que intentase ir más rápida en una tarea concreta. La enfermera reaccionó pensando que su jefe la consideraba
lenta y, por tanto, mala trabajadora, y dudó de su valía en general, sufriendo una pérdida de AE.
Si tienes una AE inflada, ocurre lo contrario: solo percibes la información que la refuerza, mientras que ignoras o
descalificas la información que pueda contradecirla.
El filtraje te impide percibir de forma objetiva la realidad. Tu percepción de la información autorrelevante es tan
sesgada que confirma tu autoimagen previa distorsionada. Es como si llevases siempre puestas unas gafas negras que
tiñen tu visión de la realidad (si tienes baja AE) o, por el contrario, unas gafas con cristales de color rosa (en la AE
inflada), que te harían percibir la información relacionada con tu autoimagen bajo el tinte de ese color.
23 Ellis explicaba este punto diciendo “Si viniese un marciano a la Tierra, se quedaría sorprendido al ver cuán a menudo personas inteligentes se
alteran enormemente por empeñarse en conseguir objetivos imposibles, que no dependen de ellas (p. ej., cambiar el comportamiento de ciertas
personas), mientras que se creen incapaces de conseguir cosas —igual o más importantes— que dependen plenamente de ellas (p. ej., aprender
a mejorar su AE y sus HH SS)”. Ver diagrama página 41.
27 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Como en las anteriores distorsiones, una forma de ayudarte a detectar el filtraje es prestar atención a tu dialogo
interno, así como a los comentarios de las personas que te conocen bien y que te aprecian, ya que pueden darte pistas
para descubrir si tiendes a mantener este sesgo.
El filtraje tiene un papel primordial en las distorsiones típicas de la baja AE patológica y de la AE inflada o narcisista24.
En el cuadro siguiente puedes ver ejemplos de cómo las diferentes distorsiones, explicadas en este apartado, pueden
contribuir a mantener la baja AE o la AE inflada.
Las estrategias recomendadas para manejar las distorsiones cognitivas, se explican en el apartado 4.1.
AUTOEXIGENCIAS
- Deberia… (ej., hacer las cosas bien, obtener la aprobación de…)
- No deberia (ej., equivocarme, suscitar el rechazo de …)
24 Las características e inconvenientes de la AE narcisista y de la AE condicional, se explican detalladamente en el libro Autoestima sana.
25 Suelen relacionarse con los valores, es decir, con lo que consideramos bueno, importante y valioso. La mayoría de esos valores serían correctos
si los adoptáramos como preferencias flexibles o si los aplicáramos solo a determinadas circunstancias. Pero se convierten en insanos en la
medida en que se toman como exigencias, es decir, cuando se vincula a ellos un sentimiento de autovalía que tendría que ser incondicional.
28 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
La autocondena (y la autocrítica autodenigrante que la acompaña) son incompatibles con la AE, por lo que cuando no
cumplimos con nuestras autoexigencias experimentamos pérdidas -al menos transitorias- de AE.
La persona que mantiene autoexigencias (y AE condicional a ellas) siempre mantiene una AE frágil, ya que aunque sea
capaz de cumplimentarlas (por ej., de tener suficientes virtudes, logros y aprobación), no acaba de sentirse bien
consigo misma, porque teme que llegue un momento en que no pueda cumplirlas26.
Las autoexigencias constituyen la base de la AE condicional (cuando la autocondena por no poder cumplimentar las
autoexigencias es transitoria) y contribuyen también a mantener la baja AE (cuando la autocondena y la autocrítica
derivadas de no poder cumplimentar dichas autoexigencias se mantienen de forma más estable)27.
Aunque la mayoría de autoexigencias se refieren a la obtención de ciertos logros o de apoyo interpersonal, sus
contenidos pueden diferir mucho de unas personas a otras, siendo frecuentes las siguientes:
Debo obtener la aprobación de todas las personas significativas de mi vida.
Tengo que ser un perfecto amante, amigo, padre, maestro, estudiante, cónyuge, etc.
He de ser capaz de soportar cualquier dificultad con tranquilidad y buen ánimo.
Debo saber, comprender y prever todo. Debo actuar siempre de la forma más justa.
Nunca debería sentir ciertas emociones como la ira o los celos. Siempre debería estar feliz y sereno.
No soporto cometer errores (no debo cometerlos).
Debo anteponer las necesidades de los demás a las propias
Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
Las exigencias también se llaman seudonecesidades, ya que son cosas que no precisamos realmente pero que
convertimos en una especie de necesidad subjetiva, en la medida en que mantenemos esa creencia. Ellis las llama
también “seudonecesidades perturbadoras”, destacando así su poder para alterarnos28.
Otro problema derivado de mantener autoexigencias es que nos llevan a tener expectativas poco realistas (p. ej.,
cuando pensamos que debemos y necesitamos conseguir el apoyo y la aprobación de toda la gente que nos rodea).
La alternativa a las autoexigencias es la actitud de preferencia (apartado 3.1.2.).
Ejercicio
Anota en tu cuaderno de trabajo aquellas creencias o formas de pensar, que crees que pueden contribuir a mantener
tus problemas de AE. Después, coméntalas con la persona o grupo que te ayuda a seguir este programa.
26Sus sentimientos de valía no son incondicionales, y aunque haya logrado algo importante hoy, siente que los fracasos de mañana pueden
anular su sentimiento de valía.
27Aunque la relación entre la AE y las condiciones a las que suele asociarse, es considerada de formas diferentes para los especialistas (ver
capítulo 4 del libro Autoestima sana), hay acuerdo en que en la mayoría de la gente la AE suele ser condicional, al menos en cierto grado. Y en
que, cuando la AE es demasiado condicional, o se asocia a condiciones insanas (como la delgadez extrema) o imposibles de alcanzar (p. ej.,
demasiado ambiciosas), da lugar a problemas severos en la AE, en la autorregulación y en el funcionamiento global.
28Si las exigencias se dirigen hacia la vida o hacia otras personas, cuando no se cumplen también reaccionamos con emociones y conductas
contraproducentes (si son hacia otras personas, podemos reaccionar condenándolas y sintiendo rencor o ira).
29 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
4. ESTRATEGIAS COGNITIVAS:
29Los capítulos 4 y 5 del libro Autoestima sana explican como son la AE inflada-narcisista y la AE condicional, los factores que han influido en su
incremento en nuestra sociedad occidental, las consecuencias negativas que pueden tener en nuestras vidas, y las formas de manejarlas.
31 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Todo me sale bien Sobregeneralización A veces me sale bien y otras veces mal
Soy un ser extraordinario Autoevaluación global positiva Solo he aprobado una oposición
Le caigo mal Lectura de pensamiento Solo me ha dicho que no le apetecía salir
hoy
Me siento rechazado y creo que soy Razonamiento emocional Es un sentimiento no un hecho, si dejo
incapaz de ser aceptado por alguien pasar un tiempo lo veré de otro modo
He tenido un día horrible. Mi jefe me Filtraje Mi jefe suele criticar a todos, ayer me
ha criticado y mis amigos no me han llamo mi amiga y las cosas han ido bien
llamado. la mayor parte del día.
¡Qué torpe soy! Autoevaluación global Me esfuerzo en hacer las cosas bien y
negativa alguna vez me equivoco como cualquier
persona31
Si me critica es porque me tiene Lectura de pensamiento Voy a intentar comprender por qué me
envidia crítica. Es posible que tenga razón.
Anota en tu cuaderno de trabajo tu versión de esta técnica de tres columnas, anotando ejemplos personales de
pensamientos que obstaculizan tu sana AE, distorsiones que caracterizan a cada uno de ellos, y alternativas racionales
que favorezcan tu sana AE (por cada pensamiento irracional, puedes anotar varias alternativas racionales, buscando
aquellas que te resulten más convincentes).
Después de practicar durante un tiempo con esta técnica, podrás incluir las distorsiones y sus alternativas racionales,
en el autorregistro de pensamientos que se explica en el apartado 4.3.1.
Finalmente, con la práctica repetida, podrás detectar y cambiar las distorsiones en el momento en que aparezcan. Se
habrá convertido en un hábito y serás capaz de detectarlas y cambiarlas, mentalmente, sin necesidad de anotarlas.
4.1.4. Eliminar la tendencia al pensamiento dicotómico teniendo en cuenta los grados o matices.
Por ejemplo, si trabajas como profesor y una de tus distorsiones frecuentes es el pensamiento dicotómico: “Si no soy
un profesor perfecto, soy un inútil”; podemos clarificar cuales son las características de la inutilidad y de la perfección
en un profesor, visualizándolo en un continuo:
30Para encontrar las alternativas racionales que favorezcan tu sana AE conviene que tengas en cuenta: 1) que los pensamientos alternativos que
favorecen tu AE te resulten convincentes; 2) que no sean pensamientos distorsionados de signo contrario, sino pensamientos realistas; 3) que
se centren en hechos o comportamientos concretos, como “Solo me he equivocado en un pedido”, y 4) que tengan en cuenta los aspectos
positivos y negativos de la situación que analizas; por ej., «Cinco compañeros no vinieron a mi fiesta, pero vinieron seis y lo pasaron bien».
31 Al diseñar las respuestas a tus pensamientos irracionales que dificultan tu sana AE, puedes visualizar a otra persona como un profesor,
terapeuta, maestro o amigo (o a tu yo compasivo, apartado 6.5), que te defiende ante las autocríticas autodenigrantes).
32 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Se hace un listado de las características de un profesor inútil (lo peor que se pueda imaginar) y de las características
de un profesor perfecto (lo mejor que pueda imaginarse).
Una vez confeccionados esos listados, se comparan las características anotadas con casos reales, se buscan evidencias
que apoyen que dichos casos reales de profesores conocidos que te parezcan perfectos o inútiles y se explora la
posibilidad de que tú mismo, y la mayoría de otros profesores que conozcas, no se hallen en los extremos de este
continuo, sino en algún punto intermedio del mismo.
Puedes utilizar este mismo ejercicio con otras características personales a las que sueles aplicar el pensamiento
dicotómico. Te ayudará a darte cuenta de que la mayoría de personas (por no decir todas) tendemos a estar en un
punto medio, a poseer rasgos positivos y negativos, y a desempeñarnos mejor o peor según las circunstancias.
4.1.6. Conclusión
En general, se trata de habituarnos a identificar, percibir y eliminar -en lo posible- los sesgos sistemáticos en el
procesamiento de la información.
Una forma de lograrlo es acostumbrarnos a mantener nuestras creencias como «mapas» provisionales de la realidad
(en este caso, la referida a uno mismo), sabiendo que la realidad siempre es más compleja, está sujeta a cambios y
tendemos a distorsionarla; por lo que conviene no aferrarse a ninguno de esos mapas y estar dispuestos a modificarlos
cuando sea necesario, para que se acoplen mejor a la realidad (como hace un científico con sus teorías).
Otras técnicas recomendadas para corregir distorsiones, como los experimentos conductuales, los autorregistros o
las autoinstrucciones, se exponen más adelante, en el apartado 4.3, ya que se utilizan también para corregir otros
tipos de pensamientos irracionales que dificultan la sana AE.
32Algunos autores las relacionan también con la AE inflada o narcisista, argumentando que las personas con AE inflada se autoexigen sentirse
grandiosos y superiores a los demás. Pero en este apartado nos referiremos a su relación con la AE condicional y a la baja AE.
33 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Puedes ayudarte revisando los ejemplos del apartado 3.2.2 (página 28).
También puede ayudarte la revisión de tus respuestas a los cuestionarios. Por ejemplo, puedes revisar el cuestionario
2.2 (áreas y rasgos relevantes para tu AE) y, en cada una de las áreas, hacerte las siguientes preguntas:
¿Tengo sentimientos de culpa por hacer o no hacer algo relacionado con esta área?
¿Siento una contradicción entre lo que creo que debería hacer y lo que realmente quiero hacer?
¿Evito algo que creo que me convendría hacer? Por ejemplo, ¿Me convendría obtener una titulación pero no
estudio en serio porque pienso que no podría soportar el suspender ese examen? O ¿Me gustaría quedar algún
día con un amigo, pero no me atrevo a decírselo por temor al rechazo?33
Los sentimientos de culpa, conflicto u obligación o las conductas de evitación en una determinada área de tu vida,
pueden ayudarte a identificar tus “deberías”.
Después, toma tu cuaderno de trabajo y escribe en él las principales autoexigencias con las que te identificas.
Toma tu cuaderno de trabajo y anota tu propio listado de ventajas e inconvenientes, referidas a tus principales
autoexigencias o deberías.
33 En esos casos subyacerían las autoexigencias “No debo suspender el examen” o “Debo obtener su aprobación”.
34 La actitud de preferencia, consistente en aceptar lo irremediable y mejorar lo posible, se explica en el apartado 3.1.2).
34 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
No soporto que mi jefe me critique (yo debería Prefiero hacer las cosas bien y ser apoyado por los demás. Pero
hacer las cosas bien y obtener siempre su es humano equivocarse (derecho a equivocarnos) y es normal
aprobación). que alguna vez me critiquen por ello.
Debería cuidar mejor mi salud (soy un desastre). Quiero (y puedo) cuidar mejor mi salud. Voy a hacer un plan.
No debo estar triste o desanimado. Soy un… Prefiero sentirme bien ¿Qué puedo hacer para sentirme mejor?
Debería tener mejor salud Voy a ver si puedo encontrar alguna forma de cuidarme mejor.
Debería tener ya acabado mi artículo. Quiero disfrutar y aprender al escribirlo. Realmente no necesito
-ni tengo ninguna prisa en- acabarlo.
Debería tener mejores amigos. Agradezco que tengo algunos. Siempre puedo aprender a
cuidar mejor mis relaciones. Observaré a los buenos modelos.
Escribe en tu cuaderno de trabajo un listado similar, anotando en tu columna de la izquierda las autoexigencias con
las que te identificas y, a la derecha de cada una, una frase que exprese la actitud alternativa –de autoaceptación y
preferencia, en la forma que te resulte más convincente.
35 La autoaceptación incondicional, a pesar de nuestros fallos e imperfecciones, es un componente básico de la AE sana (apartado 3.1.2).
35 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Autocritica ¿En que intenta ayudarme? Cómo motivarme de forma más amable
Eres torpe Que no pierda tiempo en intentar Nadie lo sabe todo. Puedo pedir ayuda
arreglar mi ordenador No saber informática no significa ser torpe
Con tiempo y paciencia seguramente aprendería
Vas a suspender el Rebajar la ansiedad que me produce el Descansar un poco y hacer algo agradable para
examen seguir estudiando en este momento relajarme
Protegerme de la frustración que sufriré Pensar que prefiero aprobar, pero que si
si suspendo suspendiese mi valía no está en juego
Estoy horrible con En que cuide más mi aspecto Voy a intentar peinarme de forma que me
este peinado favorezca más
Traza en tu cuaderno de trabajo un cuadro similar y anota en la columna de la izquierda ejemplos personales de
autocríticas frecuentes. A la derecha de cada una de ellas indica en qué crees que intenta ayudarte (columna del
centro) y qué puedes decirte a ti mismo para motivarte de forma más constructiva (columna de la derecha).
Traza un cuadro similar en tu cuaderno de trabajo. En la columna de la izquierda anota las autocriticas autodenigrantes
que favorecen tu baja AE, y en la columna de la derecha anota, por cada una de ellas, alternativas constructivas y
amables que te resulten creíbles.
Una vez identificadas podrás anotarlas en una tarjeta, memorizarlas y usarlas para contrarrestar los pensamientos
autocríticos, cuando aparezcan.
4.3. OTRAS TÉCNICAS PARA MANEJAR PENSAMIENTOS Y CREENCIAS QUE DIFICULTAN LA AUTOESTIMA
En este apartado se recogen técnicas cognitivas utilizadas para manejar distorsiones; autoexigencias y derivadas, y otras
creencias contraproducentes que obstaculizan la sana AE.
A B C
Situación Pensamientos que obstaculizan la sana AE Consecuencias emocionales y conductuales
A este esquema básico se le suelen añadir las casillas D y E para reflejar las alternativas que favorecen la sana AE,
realizando así los autorregistros ABCDE.
Veamos un ejemplar completado por una profesora con AE condicional, que estaba aprendiendo a mejorar su AE.
A B C
Situación Pensamientos irracionales que impiden la Consecuencias emocionales y conductuales
sana AE
Respondo mal a
una pregunta que No debería equivocarme (autoexigencia) Baja AE
me hacen en clase Soy un incompetente (autocondena, Inseguridad
y mis alumnos se . autoevaluación global) Ansiedad
ríen a carcajadas Conductas de evitación (por temor de que
Mis alumnos pensarán que soy tonto
(lectura del pensamiento) vuelva a ocurrir)36
D E
Pensamientos racionales que favorecen la AE Consecuencias emocionales y conductuales
(cómo tendría que pensar para sentirme y actuar en la (cómo me gustaría sentirme y comportarme en
forma deseada) situaciones similares a A)25
Me quedo tranquilo
Prefiero hacer las cosas bien, pero tengo Les pregunto por qué les ha hecho tanta gracia y
derecho a equivocarme quizá acabo riéndome yo también
Es normal que me equivoque alguna vez Aprendo tranquilamente la respuesta correcta y
me siento bien conmigo mismo y con los demás
36 Las respuestas de ansiedad o de evitación (en C, derivadas de nuestras autoexigencias en B) pueden volver a evaluarse de forma autoexi-
gente, pensando “no debería haber reaccionado así”, y dar lugar a nuevas autocondenas. Son las reacciones irracionales secundarias, que serían
las que habría que identificar y desactivar en primer lugar. Ver documento TRE en web de la autora (en portada).
37 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Para aprender esta técnica, puedes hacer un autorregistro por cada situación en la que se evidencia o se agudice tu
problema de AE. En la página 38 tienes un ejemplar en blanco del que puedes hacer copias para utilizarlas.
En la web de la autora puedes encontrar otros modelos de autorregistro y diferentes ejemplares completados por
personas que trabajan en mejorar su AE.
37 Busca principalmente las autoexigencias y derivadas (incluyendo autocondenas y autocríticas) y las distorsiones cognitivas asociadas a ellas.
38 Los ejercicios de “ataque a la vergüenza” forman parte del tratamiento psicológico de la timidez y la fobia social. En ellos el paciente se
comporta, a propósito, en formas que puedan provocar el rechazo o la crítica de otras personas (mientras detecta y cambia las ideas
irracionales que surjan en su mente), superando así el miedo al rechazo o la vergüenza excesivos.
38 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Autorregistro de pensamientos
A B C
Situación Pensamientos irracionales que impiden Consecuencias emocionales y conductuales
desencadenante la sana AE
D E
Pensamientos racionales que favorecen la AE Consecuencias emocionales y conductuales
(cómo tendría que pensar para sentirme y actuar en la (cómo me gustaría sentirme y comportarme en
forma deseada) situaciones similares a A)
39 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
rechazan o desprecian, reaccionará con tanta ansiedad, tristeza o ira como si se tratase de una amenaza vital. Lo
sano y deseable sería reconocer la importancia de mantener relaciones interpersonales satisfactorias, y de ser
aceptado por otras personas, pero sin hacer depender de ello la propia AE.
si la AE depende de la consecución de ciertos logros, como el éxito académico, el atractivo físico, etc., la persona
reaccionará de forma similar, experimentando amenazas o pérdidas de AE cuando no cumpla las condiciones a las
que se vincula o cuando se vea en riesgo de no poder cumplirlas.
Según Ellis, la terapia cognitiva, en su forma “elegante” o “preferencial”, supone un “cambio filosófico profundo”, que
incluye el hábito de detectar tus autoexigencias y cambiarlas por preferencias, es decir, de aceptar tus limitaciones,
realizar tus potencialidades y mantener una autoaceptación y un sentimiento de valía incondicionales.
Como explica Ellis, las creencias irracionales típicas de la AE condicional, se centran en el supuesto de que debes
cumplir ciertos requisitos (p. ej., ser atractivo), conseguir determinados logros (como un buen rendimiento académico)
o ser aprobado por determinadas personas, para ser una persona con valía. Por tanto, tu valor como persona, tu
autoaceptación y tu AE no son incondicionales. Tu valía está en riesgo y necesitas obtener dichos logros o requisitos
para validarla.
El problema de mantener esas autoexigencias es que cuando no somos capaces de satisfacerlas, reaccionamos
pensando y sintiendo que es algo terrible, que no podemos soportar y autocondenándonos por ello. Y, la autocondena
supone una pérdida más o menos transitoria de AE39.
Para contrarrestar las autoexigencias, Ellis propone lo que
llama la actitud de preferencia que consiste en habi-
tuarnos a aceptar serenamente nuestras limitaciones, No dependen de mí:
mientras que nos centramos en ir realizando nuestras No envejecer ni morir
posibilidades. Se resume en la frase: aceptar lo irreme- Influir en ciertas personas
No tener ciertas limitaciones
diable, mejorar lo posible y diferenciar lo uno de lo otro.
Que sucesos pasados, fuesen diferentes
Esa idea básica puede ilustrase con un diagrama como el
de la derecha, en el que se exponen, como ejemplo, los
Dependen de mí:
principales deseos e intereses de un participante.
Conviene que en tu cuaderno de trabajo hagas uno con tu Aprender a tener AE
Ser feliz
versión personalizada: en el círculo interior, más pequeño, Cuidar mi salud
incluye las cosas que consideras importantes y que Mejorar lo posible
dependen de ti; y en el círculo exterior, más grande, anota
aquellas cosas que, aunque te interesen mucho, en
La actitud de preferencia consiste en aceptar lo
realidad no dependen de ti, y ante las cuales, lo único
irremediable y procurar mejorar lo que depende de ti
“sabio” que puedes hacer, es aceptarlas.
Además de habituarnos a cambiar las autoexigencias por preferencias, la TRE recomienda la autoaceptación, que
incluye: 1) reconocer que tenemos una valía inherente o incondicional, y 2) limitarnos a evaluar los propios atributos
o habilidades, sin hacer autoevaluaciones globales.
Finalmente, plantea que las autoexigencias y sus derivadas facilitan (y son facilitadas por) las distorsiones cognitivas,
como las sobregeneralizaciones o el pensamiento dicotómico, como: “Si no lo consigo seré un inútil”.
Por tanto, la TRE señala que para detectar y cambiar las ideas irracionales que constituyen la raíz de la AE condicional,
hay que buscar dos tipos de errores:
Las creencias irracionales básicas vinculadas a las autoexigencias y sus derivadas, como: “Debo hacer las cosas
bien y obtener la aprobación de los demás, o de lo contrario es terrible, no puedo soportarlo y soy un inútil”.
Las distorsiones cognitivas, por ej.: “Todo me sale mal”.
Con esa finalidad se utilizan las técnicas estándar de la terapia racional emotiva (TRE), que incluyen las vistas en
anteriores apartados y otras que se exponen en la web de la autora (ver dirección en portada de este documento).
39 Además, aunque por el momento dichas exigencias se estén cumpliendo, siempre existe el riesgo de que en algún momento se dejen de
cumplir y de perder por ello la AE, por lo que la persona nunca acaba de sentirse en paz (su AE no es segura). Los efectos adversos de mantener
autoexigencias son los mismos que se han documentado en la AE condicional (ver manual. Autoestima sana), es decir, costes en el aprendizaje,
la autonomía, la autenticidad, las relaciones, la obtención de otras metas prioritarias, y la salud física o mental.
42 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Baja AE y distorsiones
La visión distorsionadamente negativa de uno mismo, característica de la baja AE, se mantiene por los sesgos negativos
en la percepción y en la interpretación de la información autorrelevante: los datos consistentes con el autoesquema
negativo activado son percibidos preferentemente; mientras que la información no congruente con él tiende a
ignorarse, a minimizarse o a malinterpretarse.
Estos sesgos también actúan al interpretar las experiencias, de forma que:
Una información positiva, como un elogio sincero y claramente merecido, puede devaluarse al considerarlo una
mera muestra de amabilidad o malinterpretarse como una mentira piadosa o como una burla.
Los datos neutrales, como ser mirado por alguien, pueden distorsionarse para ajustarse al autoesquema negativo,
pensando «si me mira será porque tengo un aspecto extraño y desagradable».
Los éxitos, como obtener una buena calificación académica, pueden atribuirse a factores externos, creer que
ocurrieron por azar, o que no son importantes.
Cualquier dato negativo puede ser magnificado; por ejemplo, si comete un error puede pensar: «soy un desastre».
Las consecuencias de mantener estos sesgos son el menosprecio, el sentimiento de inferioridad y la autocrítica.
Baja AE y autocríticas
La activación del autoesquema negativo suele ir acompañada de pensamientos autocríticos autodenigrantes, por
ejemplo « ¿Cómo puedo ser tan estúpido?», o «Soy un inútil total», que contribuyen a mantener la baja AE.
La autocrítica puede incluir:
40 Según el modelo cognitivo-conductual, el autoesquema negativo responsable de la baja AE se desarrolla a partir de la interacción entre el
temperamento (incluyendo las influencias genéticas) y la experiencia o aprendizaje, especialmente en la infancia. Esas experiencias suelen incluir
la falta de afecto o de aceptación incondicional y otros factores como el modelado (aprendizaje por observación) o la transmisión de valores y
creencias disfuncionales. Lo mismo (aunque a la inversa) se puede decir de la AE inflada o narcisista.
43 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
41Estas formas de pensamiento negativo hacia uno mismo también se relacionan con la depresión, pudiendo ser tanto causantes como
consecuencias de ella. Por eso, las investigaciones hallan un importante vínculo entre depresión y baja AE.
42Cuando el trabajo para mejorar la AE se lleva a cabo con la ayuda de un psicoterapeuta o experto, se utilizan otras técnicas como las preguntas
guiadas (método socrático) para ayudarle a detectar y cambiar sus creencias básicas distorsionadas.
44 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Mi valía depende de lo que los demás piensen de mí Mi valía es incondicional. Sigo siendo valioso aunque tenga algún fallo
6 o aunque alguien me rechace 4
Argumentos y pruebas en contra Argumentos y pruebas a favor
Los nazis (que eran la mayoría de alemanes), odiaban Nadie puede conseguir la aprobación de todas las personas en todas
a los judíos y a otros, sin motivos … las ocasiones.
Jesucristo fue odiado por mucha gente en su época La gente cambia de opinión, a veces sin motivos claros. Por tanto, es
Los juicios globales de los demás no son absurdo pensar que porque alguien piense bien de mí, eso me convierte
necesariamente fiables: si un helado de chocolate no en buena persona y, que si esa persona cambia de opinión, eso ya me
le gusta a alguien ¿significa que es malo? convierta en mala
Tú también cambias tu opinión respecto a otras personas. A veces, por
pequeños detalles o por cuestiones ajenas a ellos (por ej., según tu
estado de ánimo). ¿Cambia eso su valía?
La gente del grupo de AE, me conoce tal como soy, y Algunas personas de mi familia, me muestran siempre respeto y
me muestra repetidamente su simpatía. simpatía.
Mis profesores me elogiaron varias veces en público Los compañeros del grupo de terapia también
(cosa que nunca hicieron con la gran mayoría de La gente asertiva suele caer bien y yo estoy aprendiendo a serlo (idea
alumnos). del yo-como potencial).
Se recomienda hacer lo mismo con cada una de las principales creencias básicas que favorecen tu baja AE.
Conclusión
Una vez establecidas las creencias básicas relacionadas con tu baja AE y las creencias alternativas que favorecerían tu
sana AE, hay que trazar un plan para actuar sistemáticamente en contra de las antiguas creencias y a favor de las
nuevas, hasta que se conviertan en hábitos (respuestas automáticas) que afiancen la nueva visión de ti mismo. Esto
incluye el exponerte sistemáticamente a situaciones que antes evitabas a causa de tu baja AE. Por ejemplo, acudir a
entrevistas de trabajo, proponer citas, matricularte para obtener una titulación, formar parte de un grupo de teatro
para superar tu timidez o ser más asertivo en tus relaciones.
Una descripción más detallada de las técnicas recomendadas por Fenell, para tratar la baja AE puede verse en la web
de la autora (ver portada).
45 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Primaria y ESO
amistad con mecánico aislamiento timidez y baja AE
una profesora me quería críticas de una profesora era desagradable con todos
mucho castigo por una pelea el profesor no actuó
tíos-primos correctamente
amigo críticas padre y hermano ellos tienen un problema de
agresividad. Mi hermano me
tenía celos
Bachiller
algunos profesores me aislamiento timidez y baja AE
mostraban mucho aprecio rechazo más bien percibido
tío (id) burlas: ej., “guapo” quizá no fue una burla
madre hermano: agresiones celos
padre: desvalorizaciones con todos
no hice ningún amigo por mi timidez
Universidad
madre
2 últimos años
43 Entre las estrategias comúnmente utilizadas para proteger nuestra autoimagen positiva, Rojas Marcos señala los mecanismos de autodefensa
como: 1) la represión, que impide que llegue a la conciencia aquello que no encaja con la propia imagen; 2) la proyección, que atribuye a otros
los propios fallos, o 3) la formación reactiva, por la que la persona cree poseer alguna cualidad preciada que no posee. Ese último se expresa en
el refrán «dime de qué presumes y te diré de qué careces».
44La comparación social es la tendencia a comparar las propias habilidades o rasgos con las de otras personas que los poseen en mayor o menor
grado. Estas comparaciones suelen llevarse a cabo en forma automática (no consciente) y tienen importantes efectos en la AE. Por ejemplo,
cuando otra persona obtiene peor rendimiento que uno, puede surgir un sentimiento de autoeficacia, y cuando se observa a alguien con un
mejor desempeño, puede activarse la autocrítica y la pérdida de AE. En cuanto a sus ventajas, la comparación social puede servirnos como
motivación para mejorar y puede ayudarnos a aprender mediante modelado.
47 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Percibimos los fracasos del pasado como más inevitables e imprevisibles de lo que realmente fueron.
Nos distanciamos psicológicamente de cualquier episodio negativo del pasado, pero no de los positivos.
Solemos considerar virtuosos los rasgos que poseemos, por ejemplo, la sinceridad, y ver como defectos los rasgos
de los que carecemos.
Ante la información agradable, tendemos a preguntarnos «¿Puedo creerlo?»; pero ante una información
desagradable, pensamos «¿Tengo que creerlo?».
Entrenamiento en asertividad, con énfasis en respetar los derechos asertivos de las personas con las que se
relaciona (apartado 5.2).
Técnicas utilizadas habitualmente en el aprendizaje de habilidades sociales como el modelado; el ensayo de
conducta; la escucha activa; la sintonización verbal y no verbal con el interlocutor; el manejo de conflictos
buscando soluciones gano-ganas; la inversión de roles asumiendo el papel de la persona con la que interactúa en
la vida real, y el mostrarse de acuerdo en lo posible, incluyendo la técnica desarmante45.
Otras técnicas conductuales como la exposición a situaciones antes evitadas por suponer una «amenaza» a su
autoimagen narcisista (p. ej., ser criticado); la prevención de respuestas inadecuadas, y el manejo de refuerzos.
Narcisismo patológico
La tendencia a autoevaluarse en forma distorsionadamente positiva, cuando es muy exagerada, coincide en gran
medida con la AE grandiosa típica del narcisismo, por lo que pueden considerarse equivalentes a efectos prácticos.
El abordaje más recomendable estaría basado en las propuestas de Beck y Davis (1992), y en las de Young (1990), para
tratar el trastorno de personalidad narcisista, que deben ser aplicadas por un terapeuta experto.
Soy excepcional
Por mi superioridad, tengo derecho a tener un trato de favor y privilegios
No debo limitarme con las normas que se aplican a los demás
Si la gente no muestra el respecto que merezco, deben ser castigados
La gente debe satisfacer mis necesidades, que son más importantes que las suyas
La gente debe reconocer lo especial que soy
Como tengo tanto talento, los demás deben dejarme su sitio
Las necesidades de otras personas no deben interferir con las mías
Creencias básicas que subyacen al trastorno de personalidad narcisista (Beck y Freeman).
45 Ver manual de la autora: Cómo mejorar tus habilidades sociales (incluido en la bibliografía).
49 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
46Otra explicación posible o complementaria es que dichos esquemas sean secundarios a la invalidación temporal o parcial de los esquemas de
grandiosidad y derechos especiales, por la constatación de que no encajan con la realidad, o de que las demás personas no les otorgan la
importancia que ellos creen merecer.
50 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
5. ESTRATEGIAS CONDUCTUALES
47
Aunque consideremos diferentes apartados con estrategias cognitivas, conductuales y emocionales, no hay una clara separación entre unas y
otras. Por ejemplo, según la terapia cognitiva, para superar los problemas de AE hay que: 1) modificar las creencias contraproducentes acerca
de uno mismo; 2) establecer nuevas creencias más positivas y realistas, 3) desarrollar la autoaceptación incondicional, y 4) detectar y cambiar
las conductas contraproducentes asociadas a dichas creencias (utilizándose los cambios conductuales con la finalidad de modificar creencias).
En realidad, creencias, emociones y conductas están interrelacionadas y modificando uno de esos componentes se modifican también los otros,
aunque los diferentes enfoques consideran que lo más determinante son las cogniciones o creencias (enfoques cognitivos), las emociones
(enfoques emocionales) o las conductas (enfoques conductuales).
48 El sentimiento de competencia es considerado por los especialistas como un componente esencial de la AE. Se basa en la tendencia a aprender
y desarrollar las propias potencialidades. Se relaciona con la autoeficacia, que es la convicción de que uno es capaz de afrontar situaciones
eficazmente, y que se fundamenta en la experiencia de haber manejado con éxito sucesos similares en el pasado.
52 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
49Como explicamos en otros apartados, en los casos con déficits en empatía (que suelen asociarse a la AE inflada o narcisista), el entrenamiento
en asertividad y habilidades sociales debe enfatizar la empatía y el respeto a los derechos asertivos de las otras personas.
53 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
50 Ver Bibliografía. Puede verse asimismo información sobre dicho Manual y materiales descargables en la web de la autora.
51 Ver Terapia de esquemas, de Young en web de la autora.
54 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
El feedback positivo realista es aún más necesario cuando el interesado en mejorar su AE no dispone de otras personas
que se lo hayan facilitado o se lo ofrezcan en su vida cotidiana.
Cuando la persona con problemas de AE vive en un medio hostil que contribuye a mantener su problema, conviene
ayudarle a buscar ambientes más favorables para que pueda relacionarse con personas significativas, que le brinden
apoyo y feedback positivo realista. Esto puede facilitarse, en ocasiones, con la ayuda de una terapia de pareja o con
una terapia de grupo dirigida a mejorar la AE.
El feedback positivo sistemático y creíble, puede ayudar a la persona con problemas de AE a activar creencias positivas
acerca de sí misma, que actuarían después como profecías autocumplidas, contribuyendo a mantener su AE. Así, si la
persona es considerada valiosa y competente por personas significativas de su entorno, será más fácil que ella misma
llegue a verse de ese modo, y que tienda a sentirse y actuar en formas congruentes con esa nueva visión de sí misma.
Pero, al aplicar esta técnica con personas con problemas severos de baja AE hay que ser muy cautos, ya que tienden
a rechazar cualquier feedback que no encaje con la visión distorsionadamente negativa de sí mismos (por ej., pueden
malinterpretar un elogio sincero creyendo que es falso, o que se están burlando de ella)52.
Tradicionalmente se han utilizado los elogios para intentar mejorar la baja AE. Pero estos solo mejoran los
sentimientos de AE cuando al receptor le parecen realistas (algo que no suele ocurrir en la baja AE severa). Por
ejemplo, una persona con baja AE a la que le dicen que es atractiva, puede tomarlo como una burla. Por tanto, en
personas con baja AE hay que utilizar los elogios con cautela, y analizar cómo se siente y que piensa al recibirlos.
Otro problema potencial es que las personas con baja AE tienden a creer que los demás solo las apreciarán si
cumplimentan los estándares a los que asocian los elogios que reciben. Por ejemplo, si a una persona con baja AE se
le dice que tiene muy buen aspecto, tenderá a pensar que solo la valorarán positivamente cuando su aspecto sea
excelente.
Si el entrenamiento para mejorar la AE se lleva a cabo en grupo, se utilizan técnicas para facilitar el feedback y el
feedback positivo realista, por ejemplo, el ejercicio del apartado 6.1, o el recibir elogios sinceros y creibles.
Algunas formas comunes de practicar el recibir elogios sinceros en grupo son las siguientes: 1) cada participante hace
un elogio sincero al compañero que está situado a su derecha, 2) cada uno lo hace a alguien del grupo, libremente
elegido, y 3) todos hacen elogios a cada uno de los asistentes (cuando el grupo es pequeño).
Después de llevar a cabo el ejercicio, cada uno comenta ante el grupo cómo se ha sentido al recibir los elogios. En los
casos en que se hayan sentido mal, se analizan los posibles pensamientos irracionales responsables.
52La tendencia a rechazar el feedback corrector recibido es más fuerte en los casos de AE narcisista, que tienden a devaluarlo y a rechazar
hostilmente el feedback corrector que no encaje con su AE grandiosa.
55 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Una parte importante de la relación entre el ejercicio físico y la AE está mediada por los efectos beneficiosos del
ejercicio en la salud física y mental; una relación que queda aún más clara si consideramos que el cuidado de la propia
salud es una de las metas más importantes para cualquier persona.
6. ESTRATEGIAS EMOCIONALES
PARA MEJORAR LA AE
57 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
53Obtener la aceptación y el apoyo interpersonal es la única forma de mejorar la AE según la teoría sociométrica, y la aceptación incondicional
ofrecida por personas significativas es un factor clave en el desarrollo de la AE, al menos en su etapa inicial, para otras teorías como la de Rogers
o la de la autodeterminación. La investigación llevada a cabo desde diferentes teorías confirma la importancia del apoyo interpersonal en el
desarrollo de la AE sana, incluso en la vida adulta. Por ejemplo, cuando la persona con baja AE es amada por una pareja que la percibe de forma
positiva, mejora su AE. Mruk señala que tratar a una persona con baja AE con amabilidad y empatía, puede ser una experiencia terapéutica
poderosa porque, en ocasiones, estas personas están familiarizadas con el rechazo y el desinterés y no con el respeto y la compasión.
54En los casos en que no se pueda acceder a estos recursos, puede ser útil buscar la ayuda psicológica gratuita que pueden ofrecer ONGs y
grupos de autoayuda (puedes informarte contactando con la autora en eliar@cop.es).
58 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Van pasándose las hojas, de forma que todos escriban elogios sinceros de cada uno de los compañeros, en la hoja que
le corresponde.
Cómo me ven mis compañeros
Nombre
Al finalizar el ejercicio se comenta qué opina cada uno de los elogios que sus compañeros han ido anotando en su hoja
—por ejemplo, si coinciden o no con su autoimagen—, y cómo se siente cada uno consigo mismo y con sus compañeros
de grupo55.
55 Otros ejercicios para mejorar la AE y las habilidades sociales en grupo se encuentran en el CD que acompaña al manual Autoestima sana.
59 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Registro de momentos de AE
Céntrate en el recuerdo de un momento especial en que te sentiste muy bien contigo mismo y anota:
¿Qué ocurrió?
¿Qué puedes aprender de aquella experiencia para aplicarlo a tu vida presente y futura de forma que puedas
mejorar tu AE?
56 Se ha utilizado e investigado como estrategia para mejorar la baja AE en diferentes tipos de sujetos, incluyendo a afectados por diversas
psicopatologías. Se basa en ideas y hallazgos provenientes de la psicología experimental y del procesamiento emocional, que llevaron a defender
que las técnicas más eficaces para mejorar la AE son aquellas que facilitan el acceso a representaciones adaptativas de uno mismo. Sus
promotores defienden que las técnicas cognitivas, usualmente utilizadas, no son las más adecuadas para tratar la baja AE, porque ayudan a
cambiar los pensamientos distorsionados pero no son eficaces para modificar los sentimientos asociados a ellos. Creen que, cuando la terapia
cognitiva ayuda a mejorar la AE, no es porque se modifiquen las creencias positivas o negativas acerca de uno mismo, sino porque se facilita la
accesibilidad a representaciones adaptativas de uno mismo, almacenadas en la memoria a largo plazo. Concluyen que la mejor forma de mejorar
la AE es facilitar el acceso a los recuerdos positivos de uno mismo, mediante los procedimientos descritos en este apartado.
60 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
La activación de la autoimagen positiva se facilita mediante la música, la expresión y la posición corporal adecuada
Se considera que al utilizar repetidamente estas estrategias, se facilita la disponibilidad o el acceso a los recuerdos
positivos relacionados con uno mismo, y a los correspondientes sentimientos de AE.
57La posición corporal y la expresión facial comúnmente asociadas a un estado emocional, facilitan la activación de dicho estado. Se ha
comprobado experimentalmente y ya fue anticipado por James (1890), que hizo famosa la frase: ríe y estarás contento.
61 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Una vez conseguido, se espera que esas memorias autorrelevantes, emocionalmente positivas, se vayan asociando
con más situaciones y estímulos de la vida real, que antes activaban la baja AE, hasta ser la forma de respuesta
automática predominante en la vida diaria del cliente.
Un método complementario, es que el cliente monitorice y recuerde las conductas de su vida diaria que son indicativas
de una sana AE, en forma similar al registro de los momentos de AE (apartado 6.2).
58El desarrollo de la compasión como camino para favorecer el bienestar, ha sido un aspecto central de la práctica budista durante miles de
años. Más recientemente, su utilización como estrategia psicoterapéutica ha merecido la atención de los investigadores y se ha convertido en
un importante punto de referencia en la autoayuda. La autocompasión es un concepto afín a la AE sana (ver capítulo 7 del libro Autoestima
sana), que también puede verse como componente de la misma.
62 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Gilbert, una autoridad en el campo de las psicoterapias basadas en la investigación, ha diseñado una terapia
centrada en la compasión, que incluye estrategias y ejercicios como los siguientes:
- Diferenciar entre sentirse culpable y sentirse responsable: no somos culpables de nuestros déficits o fallos, ya
que dependen de muchos factores, como nuestros genes, nuestras experiencias tempranas o nuestros sistemas
cerebrales automáticos; pero somos responsables de cómo los manejamos.
- Diferenciar entre autocrítica y autocorrección amable-autocompasiva y habituarse a utilizar la segunda.
- Aceptar nuestras emociones problemáticas (así como cualquier hábito negativo que experimentemos) como
resultado de muchos factores, la mayoría de los cuales son están bajo nuestro control, y aprender a manejarlas
de forma autocompasiva, con autoaceptación incondicional y sin sentimientos de culpa, vergüenza o menoscabo
(ver poema “La casa de huéspedes”).
- Visualizar un yo compasivo, pensando, sintiéndose y actuando como tal en diferentes contextos, como hacen los
actores cuando quieren “meterse” en determinado papel. Imaginar su tono de voz, su expresión, lo que dice y lo
que hace.
- Imaginar otras personas siendo amables y compasivas con nosotros. Esto incluye recordar a personas que en
algún momento de nuestra vida nos ayudaron o fueron amables con nosotros. Una variante es imaginar que
otras personas nos tratan de forma amable-compasiva. Se trata de aprender a abrirnos a la amabilidad o
compasión que nos brinden otras personas.
- Imaginar un yo autocompasivo, que desarrolla pensamientos, sentimientos y conductas que expresen
amabilidad, empatía y compasión hacia uno mismo.
- Diferenciar-visualizar diferentes partes del yo, como el yo enfadado, el yo triste o el yo amable-compasivo.
Identificar momentos concretos en que se han activado y darte cuenta de que, en esos momentos, tendemos a
pensar, sentimos y actuar de formas congruentes con ellas.
- Aprender a activar el yo compasivo, para manejar-suavizar al yo enfadado, triste, inhibido o ansioso, cuando sea
necesario o conveniente. Se trata de darnos cuenta de cuando se activa nuestro yo enfadado, ansioso, etc.,
aceptarlos y ser compasivos con ellos, mientras se va activando el yo autocompasivo.
- Imaginar al yo compasivo afrontando una situación estresante y manejándola de forma calmada y satisfactoria.
- Practicar imaginando como se activan las modalidades o yoes problemáticos en diferentes situaciones adversas y
como el yo compasivo ayuda a calmarlas y encauzarlas.
- Escribirte a ti mismo una carta compasiva. Puedes imaginar que es un amigo o una figura conocida o imaginaria
quien te la escribe. O poner lo que te gustaría decirle a un amigo que afronta una situación similar. Después
puedes leer la carta en voz alta o puedes imaginar que escuchas tu voz compasiva leyéndola. Conviene
reescribirla para que sea cada vez más autocompasiva.
- Trabajar simulando un diálogo entre diferentes partes de ti mismo, con tres sillas vacías: una para el yo -o la
modalidad- problemática (el yo enfadado, autocrítico, asustado o, triste,…), y otra para el yo compasivo que
interactuara con el yo problemático para aceptarlo, validarlo y calmarlo.
Explorar a través de la escritura. Céntrate en una faceta de ti mismo que consideras un fallo o un defecto, y que
te hace sentir inadecuado o “no lo bastante bueno”. Después de pensar un momento en ella y evocar los
sentimientos negativos que te produce, escribe una carta dirigida a ti mismo (desde la perspectiva de un amigo
imaginario, que te aprecia y te acepta incondicionalmente, y que quiere ayudarte). Después léela y céntrate en
las sensaciones reconfortantes de ser tratado de forma amable-compasiva.
Manejo de la autocrítica con autocorrección compasiva. Este ejercicio se realiza con tres sillas, la del crítico, la
del que recibe la crítica y la del yo autocompasivo (serian cuatro sillas si se realiza con un terapeuta o
entrenador). Inicialmente, ocupas la silla del crítico para expresar lo peor que te dices a ti mismo cuando te
autocriticas. Vuelves a la silla del observador, analizas la crítica (cómo intenta corregirte en algo pero también el
daño que causa). A continuación, ocupas la silla del que recibe la crítica, y respondes a tu crítico interno
expresando lo mal que te sientes cuando te autocriticas. Luego se establece un diálogo entre estos dos aspectos
de ti mismo: el crítico y el que recibe la crítica y se siente mal por ella. Finalmente, ocupas la silla del yo
compasivo y respondes al crítico desde la autocompasión (incluyendo el reconocimiento de que la crítica intenta
ayudarte, pero señalándote formas más amables de autocorregirte).
Cambiar el diálogo autocrítico. Anota las autocríticas que surjan en tu mente. Al lado de cada una, añade una
reformulación autocompasiva (p. ej., si la autocrítica intenta ayudarte en algo, expresarlo de forma amable-
compasiva). Así te habitúas a desactivar las autocriticas y fortaleces el yo autocompasivo.
Escribir un diario durante una semana, en el que anotas las experiencias difíciles y otros factores de estrés.
Después, analiza cada una de ellas a través de las lentes de 1) la auto-amabilidad, utilizando un lenguaje cálido y
reconfortante para responder al evento, 2) la atención plena; es decir, la conciencia de las emociones negativas
provocadas por la situación, sin dejarte arrastrar por ellas, y 3) la humanidad común; recordando cómo tu
experiencia difícil es parte de nuestra condición humana compartida.
Motivación compasiva. Se analiza cómo funciona la autocrítica como intento de automotivarse. Y se buscan
formas más amables y constructivas de motivación para realizar los cambios deseados. Recuerda que el amor es
un motivador más potente que el miedo y replantea tu dialogo interior para que sea de apoyo y aliento.
Cuidar al cuidador. Se trata de ser conscientes de que para poder cuidar y nutrir a otros, una persona tiene que
empezar por aprender a cuidarse y nutrirse a sí misma, y que una de las formas en que puede hacerlo es
autoaplicándose las técnicas descritas en este apartado.
El yo ideal está formado por procesos cognitivos (más conscientes) y por procesos emocionales (menos conscientes),
siendo los emocionales los más determinantes.
La sintonía o la discrepancia entre el yo-ideal y el yo-real tiene importantes consecuencias en nuestras emociones y
nuestras conductas: el exceso de discrepancia – por plantearte metas inalcanzables o inflexibles, o por no actuar
consecuentemente para tratar de alcanzarlas- crea problemas, pero percibir cierto grado de discrepancia nos ayuda a
facilitar el cambio deseado.
El yo-ideal funciona como un mecanismo vinculado a la autorregulación, que ayuda a organizar nuestros deseos de
cambiar y de dirigirnos hacia nuestras metas (cambios deseados), muy vinculado a las emociones.
Las emociones positivas profundas crean un tono emocional, que se añade a los procesos cognitivos (relacionados
con la formulación y la búsqueda del yo ideal), y tienen un papel crucial en la motivación al proporcionarnos un estado
de energía, concentración y vinculación placentera59.
El cambio intencional descrito por este modelo forma parte de la autorregulación, contribuyendo a procesar
eficazmente la información interna y externa y, en función de ella, planificar conductas dirigidas a solucionar
problemas y a aproximarnos a nuestras metas.
La autorregulación incluye percibir cual sería nuestro yo ideal realista (lo que queremos y podemos ser en diferentes
áreas) y nuestro yo real (lo que estamos haciendo en un momento dado). Es un proceso que transcurre a nivel no
consciente la mayor parte del tiempo. Se trata de una parte importante de nuestra actividad mental que consiste en
evaluar nuestras conductas, compararlas con nuestras metas (cuidar nuestra salud, obtener aprobación social, etc.) y
comprobar si nos estamos aproximando a ellas o no. Cuando nos aproximamos, nos sentimos bien y mejora nuestra
AE y cuando nos alejamos tendemos a corregir nuestro comportamiento para intentar satisfacer mejor dichas metas.
Cuando en este proceso predomina nuestro yo ideal, se
facilita la monitorización de nuestras decisiones o
acciones, especialmente las referidas a progresar hacia las
propias metas o a comportarnos en formas congruentes
con nuestros auténticos propósitos o deseos. Todo ello
supone un fortalecimiento de nuestra voluntad
consciente.
La aproximación al yo ideal suele requerir sacrificar ciertas
recompensas inmediatas (p. ej., ver ciertos programas de
televisión o navegar por Internet sin rumbo), para lograr El yo ideal es visto cómo motor del cambio autodirigido,
otras satisfacciones o metas más importantes y que nos ayuda a acercarnos a nuestras principales metas
satisfactorias a largo plazo, cómo obtener una titulación o
cuidar la propia salud.
59 La activación del yo ideal (vinculada a emociones positivas como la esperanza, el optimismo y el sentido de propósito o llamada) facilita la
minuciosidad, la eficiencia, la flexibilidad en la toma de decisiones complejas, y la cantidad y claridad de los caminos que vislumbramos para
alcanzar las metas asociadas al mismo. Cuando predomina el yo ideal, las emociones positivas vinculadas a él impulsan a mejorarse a uno mismo.
Cuando el yo ideal no está activado suele predominar el yo real, regido por el miedo y la ira, que ayudan a reconocer los problemas, afrontar las
amenazas y lidiar con los retos. Así, las emociones positivas y negativas trabajan coordinadamente ayudándonos a pensar, aprender y gestionar
momentos de estrés, reto y cambio; Pero cuando predominan las emociones negativas, predomina el sistema nervioso simpático que reduce la
acción de circuitos neuronales vinculados a emociones positivas y del sistema inmunitario, incrementando el cortisol. Su contribución es
necesaria, ya que nos ayudan a protegernos en situaciones de amenaza, pero pueden tener efectos adversos para la salud. Por ello, es mejor
que su acción sea solo puntual y que predominen las emociones positivas, como las vinculadas a la activación del yo-ideal.
65 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
60 Llama atractor emocional positivo al estado emocional que nos empuja hacia nuestro su yo ideal. Está formado por emociones como el
optimismo, la autoeficacia y, sobre todo, la esperanza. En su activación tiene un papel decisivo la visión de las metas autodeterminadas y de los
pasos a llevar a cabo para conseguirlas. A nivel fisiológico, corresponde a la predominancia del sistema nervioso parasimpático. Una vez activado
el atractor emocional positivo, la persona tiene acceso a un número mayor de circuitos neuronales y se halla en un estado de calma o de euforia,
en el que se facilita el aprendizaje, el sistema inmunitario funciona perfectamente y no se produce ningún estrés.
61Boyatzis llama a esa tendencia a minimizar o ignorar nuestros problemas o necesidades “síndrome de la rana hervida”, refiriéndose a que, si
metemos una rana en una olla con agua hirviendo, el animal saltará fuera enseguida, pero que si la ponemos en una olla con agua fría y la vamos
calentando poco a poco hasta la ebullición, la rana puede permanecer en el agua hasta acabar hervida.
66 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Somos propensos a ignorar la información autorrelevante que no encaja con nuestra autoimagen previa.
Para corregir estos errores comunes en la apreciación de uno mismo, recomienda preguntar a quienes nos rodean qué
opinión tienen de nosotros, ya que ellos ven diferentes aspectos de nuestra personalidad y pueden brindarnos un
valioso aporte si se lo pedimos.
Para determinar lo que uno quiere conservar y lo que necesita o quiere cambiar 62, también recomienda apoyarse en
la comparación entre el yo ideal y el yo real, ya que:
Las áreas en las que el yo real y el yo ideal son congruentes son nuestras fortalezas y no requieren cambios, aunque
podemos apoyarnos en ellas para cambiar. Por ejemplo, si se te da bien estudiar, puedes orientarte a obtener
unos estudios o a preparar una oposición para obtener un trabajo que te agrade.
Las áreas en las que el yo real y el yo ideal son discrepantes, suelen reflejar deficiencias o debilidades y, entre ellas,
hay algunas que nos parecen importantes y que podemos cambiar y mejorar.
Por lo general, intentamos mejorar centrándonos en nuestros fallos o deficiencias, pero Boyatzis cree que es mejor
centrarse preferentemente en las fortalezas y potencialidades, planificando los cambios autodirigidos a partir de ellas
(ver ejemplo en el siguiente apartado).
62 Esta toma de decisiones es un proceso continuo que llevamos a cabo unas veces para mejorar en forma voluntaria, y otras para adaptarnos a
las nuevas circunstancias, aunque sea de forma automática, no voluntaria ni consciente.
67 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
Una ayuda eficaz para persistir en este proceso y progresar el máximo en él, es la visualización vívida de nuestro yo
ideal, centrando nuestra atención en la imagen de cómo seremos, cómo actuaremos y cómo nos sentiremos cuando
alcancemos ese objetivo, ya que hacerlo constituye un poderoso motivador.
Para lograr el cambio deseado, tenemos que tomar conciencia de nuestros hábitos inadecuados, que suponen barreras
que obstaculizan el cambio deseado, ejercitar deliberada y conscientemente formas mejores de hacer las cosas, y
aprovechar todas las ocasiones posibles para fortalecer esas nuevas conductas.
La experimentación y la práctica son más efectivas cuando la persona se siente segura de sí misma, lo que le permite
experimentar comportamientos, percepciones y pensamientos nuevos, con menor temor a sentir vergüenza o a sufrir
consecuencias negativas por el posible fracaso. Para lograr ese sentimiento de seguridad es importante el apoyo
interpersonal, al que nos referimos en el siguiente apartado.
Figura 6. Esquema de las 5 fases del cambio intencional propuesto por Boyatzis.
En resumen, el cambio intencional es un proceso que incluye la identificación deliberada de nuestra situación actual
(yo real) y la creación consciente de una agenda de aprendizaje a la que debemos ajustarnos para llegar a la situación
deseable en el futuro (yo ideal). Aunque se ha diseñado y aplicado especialmente en el campo empresarial, es apro-
piado para mejorar la AE en cualquier otro ámbito, ya que se trata de un enfoque sencillo y motivador que está siendo
evaluado con metodología científica.
En la práctica, su aplicación grupal consiste en sesiones semanales de un par de horas, con un grupo pequeño de 4 o
6 participantes, en las que se divide el tiempo para que todos puedan exponer sus propuestas o su realización de las
mismas. El grupo ayuda a clarificar las metas, y a revisar los pasos que ha dado cada participante para aproximarse a
ellas, o las dificultades que se lo han impedido, actuando como fuente de apoyo, modelado y feedback corrector,
además de constituir un importante factor motivacional.
68 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA
Autoestima sana. Una visión actual, basada en la investigación. Elia Roca. ACDE Ediciones
Ver información y documentos descargables en:
https://eliarocapsicologa.wordpress.com/como-mejorar-tus-habilidades-sociales/
Agradecería cualquier sugerencia de posibles mejoras o cualquier crítica constructiva que permita mejorarlo.
Puedes dirigir cualquier comentario a eliar@cop.es
Este documento forma parte del borrador de un futuro libro, que se editara próximamente, cuyo título será similar al
de este.
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sin permiso explícito de la autora.