CÓMO DESARROLLAR TU PROPIO PROGRAMA DE

SUPERACIÓN DE LA DEPRESIÓN

Cuando decides superar la depresión ya has dado el primer paso, y en muchos casos
el más importante ya que estás en disposición de abandonar la actitud de dejarte llevar,
de abandonarte, de esperar a que ocurra una solución mágica, que venga alguien o
algo que te libere de tu malestar. Has decidido coger las riendas de tu vida y ese
QUERER superarte es el paso más importante. Para que este impulso te lleve a la meta
que deseas de superar tu depresión ten en cuenta los siguientes puntos:

1. La clave 1 (actívate) y la 2 (positiva tus pensamientos) son fundamentales para tu

recuperación por lo que en tu programa de recuperación, SIEMPRE habrás de
incluir estas claves.
2. Además de estos dos programas y según las circunstancias personales a las que
está asociada tu depresión podrás elegir entre las restantes claves las que mejor
se adecuen a esa problemática. Una orientación recomendable es la que sigue:
Circunstancias personales Claves indicadas

Fracaso en el trabajo, en los estudios 7 (establece objetivos)

Pérdida sentimental 5 (vive tus emociones)

Miedos sociales 4 (desarrolla asertividad)

Estrés y ansiedad 8 (aprende a relajarte)

Problemas en relaciones personales 4 (desarrolla asertividad)

Falta de sentido de la vida 7 (establece objetivos)

4 (desarrolla asertividad)
Soledad
5 (vive tus emociones)

Dificultad para tomar decisiones 10 (soluciona tus problemas)

6 (afronta las situaciones

Temas pendientes de resolver
desagradables pendientes)

Obsesiones 9 (deja en silencio tu mente)

Sin motivo conocido 7 (establece objetivos)

 3. Elabora tu propio programa y hazte un calendario con las actividades
comprometidas.

Ejemplo de programa de superación:

Se trata de Andrés, un profesor de secundaria de mediana edad que desde hace algunos
meses viene experimentando un estado de ánimo bajo, con pérdida de interés por su
trabajo y por las relaciones sociales junto con un distanciamiento de su pareja. Está dado
de baja laboral. No le encuentra mucho sentido a su vida y desde hace ya tiempo se le
acumulan temas personales que no encuentra el momento de resolverlos.

Un programa adecuada sería:

FASE CLAVES ACTIVIDAD/TIEMPO/DÍA

 Caminar o pasear de 15 a 30 minutos al día.

1ª 1 (actívate)  Lectura agradable / 15 minutos al día.

 Registro de pensamientos negativos, debate, y búsqueda de

2 (positiva tus
alternativas racionales / 1 o 2 veces al día.
pensamientos)

6 (afronta
 Lista de asuntos profesionales evitados, fijar calendario para
situaciones
afrontarlos gradualmente y empieza a realizarlos.
pendientes
desagradables)

 Caminar o pasear de 15 a 30 minutos 2 veces al día.

 Lectura agradable de 15 a 30 minutos al día.
 Organizar 1 o 2 ves a las semana alguna reunión con familiares
o amigos.
2ª 1 (actívate)
 Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la
esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o
al restaurante.

 Registro de pensamientos negativos, debate, y búsqueda de

2 (positiva tus
alternativas racionales / 1 o 2 veces al día.
pensamientos)
 6 (afronta
 Continuar afrontando gradualmente la lista de temas
situaciones
profesionales evitados.
pendientes
desagradables)

7 (establece  Elabora lista de objetivos vitales y establece calendario.

objetivos)

 Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes.

 Lectura agradable de 15 a 30 minutos al día.
 Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras.
 Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunión con
3ª 1 (actívate) familiares o amigos.
 Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la
esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o
al restaurante.

 Registro de pensamientos negativos, debate, y búsqueda de

2 (positiva tus
alternativas racionales / 1 o 2 veces al día.
pensamientos)

6 (afronta
 Continuar afrontando gradualmente la lista de temas
situaciones
profesionales evitados.
pendientes
desagradables)

7 (establece  Continúa el calendario de objetivos previstos.

objetivos)

 Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes.

 Lectura agradable de 15 a 30 minutos al día.
 Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras.
 Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunión con
4ª 1 (actívate) familiares o amigos.
 Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la
esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o
al restaurante.

 Registro de pensamientos negativos, debate, y búsqueda de

2 (positiva tus
alternativas racionales / 1 o 2 veces al día.
pensamientos)
 6 (afronta
 Continuar afrontando gradualmente la lista de temas
situaciones
profesionales evitados.
pendientes
desagradables)

7 (establece  Continúa el calendario de objetivos previstos.

objetivos)

 Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes.

 Lectura agradable de 15 a 30 minutos al día.
 Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras.
 Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunión con
5ª 1 (actívate) familiares o amigos.
 Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la
esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o
al restaurante.

2 (positiva tus  Cambio de pensamientos/15 minutos.

pensamientos)

6 (afronta
 Continuar afrontando gradualmente la lista de temas
situaciones
profesionales evitados.
pendientes
desagradables)

7 (establece  Continúa el calendario de objetivos previstos.

objetivos)

Normalización de vida con mantenimiento de aquellas claves que han sido más útiles y lo
6ª pueden seguir siendo ya no sólo para superar la depresión si no para conseguir metas
estimulantes en la vida

Cada fase puede durar desde 1 semana hasta 2 ó 3, lo más importante no es el ir rápido
en las etapas y si la constancia y la dedicación a cada una de las tareas previstas. Tiene
más valor el hacer una pequeña tarea con toda tu concentración y cariño que el hacer
grandes cosas y aburrirte o dejarlas al día siguiente. Más valen 5 minutos de pasear a
diario, que una caminata de 8 horas en un día.